kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 4/25
Trening: 18/100
Procent wykonania planu: 15,07

Bieg Spokojny
Dystans: 9,14 km
Tempo: 6’26” / km
Średni Puls: 150 bpm

Ciężko mi się było wbić w nowe tempo. Średnio wyszło w porządku, ale nie jest to efekt biegu w równym tempie. Raz biegłem szybciej raz wolniej. Mam nadzieję, że już na kolejnym treningu wyjdzie lepiej. Miały być przebieżki, zrezygnowałem z nich jednak. Dałem sobie luz po sobotnich zawodach.
Bardzo dużo osób wczoraj wieczorem biegało po Bemowskich ścieżkach. Więcej biegaczy niż cywilów.

Podsumowanie tygodnia.
Cztery tygodnie za mną. Powoli organizm zaczyna się przyzwyczajać do objętości treningowych. Cały czas zastanawiam się nad zwiększeniem dystansu tygodniowego. Może dam maksymalny na 70 km.
Planowane: 44 km
Wykonanie: 44,42 km

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 5/25
Trening: 19/100
Procent wykonania planu: 15,70

Bieg Spokojny plus 9 przebieżek
Dystans: 9,14 km
Tempo: 6’19” / km
Średni Puls: 155 bpm

Maiło być dłużej. Niestety pogoda pokrzyżowała mi plany. Zbierało się na porządną burzę. Majowy deszczyk mi nie przeszkadzał, ale gdy zaczęło solidnie błyskać, to ewakuowałem się do domu. Jak się później okazało, burza nie rozwinęła skrzydeł, więc dystans będę musiał nadrobić w pozostałe dni. W trakcie 9 przebieżek. Miało być osiem jednak jak zawsze mam problem z liczeniem.

Dalej nie potrafię złapać tempa. Biegam za szybko i mimo starań nie mogę wcelować w 6’27”/km. Obraz zamazują nieco przebieżki, bez nich średnia wyszła by w okolicach 6’23” czyli i tak za dużo.

25 maja udaję się do szelkowa na zawody. Do wyboru mam dwa dystanse: ćwiartka lub polówka. Kompletnie nie wiem, na co się zdecydować. Obie opcje mają swoje plusy i minusy. Będę już w pierwszym tygodniu drugiej fazy. Pojawiają się w niej treningi specjalistyczne. Czekam na nie, więc nie chciałbym zastępować ich zawodami. Dyszka to mniejsze obciążenie i nawet gdybym pobiegł ją na maksa to 3-4 dni powinien dojść do siebie. Gdybym nieco odpuścił tempo, to szybciej byłbym gotowy na treningi specjalistyczne. Patrząc na swoją przygodę z bieganiem to dyszek było relatywnie mało. Podoba mi się ten dystans i chciałbym się w nim sprawdzić. Z drugiej strony biegnąc dyszkę w tygodniu musiałbym biegać dużo więcej, żeby zrobić zakładany dystans.

Zawody to doświadczenie. Wydaje mi się, że do maratonu więcej go zdobędę biegając dłuższe dystanse. Półmaraton jest w sam raz. Pokrywa się z długim wybieganiem, które tego dnia ma wynieść około 20km. Nie chciałbym jednak biec półmaratonu w tempie biegu spokojnego. Gdybym zdecydował się na ten dystans, jaką taktykę obrać? Jak na razie mam 3 przemyślenia. Bieg spokojny, tempo maratonu i atak na życiówkę. Problem polega na tym, że po poprzednich dwóch półmaratonach regeneracja trwała długo. Dopiero po dwóch tygodniach czułem się dobrze. Ten dystans wiąże się zatem z odpuszczeniem co najmniej 2 treningów sp, a prawdopodobnie nawet trzech. Z drugiej strony zwody to dobry trening i może da on więcej niż klika treningów z czterominutowymi bigami trudnymi i jednym treningiem z tempem progowym.

Walczę z takim dylematem. Mam jeszcze ponad dwa tygodnie na decyzje.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 5/25
Trening: 20/100
Procent wykonania planu: 16,56

Bieg Spokojny plus 8przebieżek
Dystans: 10,80 km
Tempo: 6’30”/ km
Średni Puls: - bpm

Co tu dużo pisać, kolejny trening za mną. Niestety w garminie wyładowała się bateria więc bez pulsu. Biegło się fajnie. Nie mogę się jeszcze przestawić, na ciepłą pogodę. Za każdym razem gdy wychodzę na powietrze szykuje się na uderzenie zimna.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 5/25
Trening: 21/100
Procent wykonania planu: 18,07

Bieg Spokojny , Bieg Długi
Dystans: 19,03 km
Tempo: 6’21” / km
Średni Puls: 155 bpm

Dawno tak długo ( w sensie czasu i dystansu) nie biegałem. Ostatnio chyba podczas Półmaratonu Warszawskiego, czyli ponad 1,5 miesiąca temu. Początkowe kilometry nieco za szybko w przedziale 6’10”-6’20” / km. Później już jako tako udało się wbić w Danielsowskie 6’27”. Biegło się świetnie. W okolicach 12 kilometra delikatne kłucie w kolanie, ale przeszło. W końcówce polne dróżki, większy wysiłek i odczuwalne zmęczenie mięśni. Na koniec nieco dłuższe niż zwykle rozciąganie z mocniejszym akcentem na pośladki i pasmo biodrowo piszczelowe.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 5/25
Trening: 22/100
Procent wykonania planu: 18,92

Bieg Spokojny w tym 7 przebieżek
Dystans: 10,73 km
Tempo: 6’30”” / km
Średni Puls: 148 bpm

Przyjemny trening. Coraz lepiej czuje tempo BS. Po przebieżkach przerwa w marszu. To chyba lepsze niż trucht ponieważ szybciej dochodzę do siebie. W kolejnym tygodniu po raz pierwszy przekroczę 50 km / tydzień. Mam też już plan na zawody w Szelkowie.





Podsumowanie tygodnia.
Jest coraz lepiej. Biega się przyjemnie. Mimo pojawiających się po treningach delikatnych zakwasów, czuję, że jestem gotowy na kolejną fazę i większy kilometraż.
Planowane: 48 km
Wykonanie: 49,70 km

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 6/25
Trening: 23/100
Procent wykonania planu: 19,96

Bieg Spokojny
Dystans: 13,01 km
Tempo: 6’25” / km
Średni Puls: 155 bpm

Ostatnio pod górkę. Wypadł mi środowy trening, więc muszę podganiać z dystansem. Ostatnio treningi coraz później wieczorem. Córy nie chcą współpracować i zasypiać o przyzwoitej porze.
Może uda się w weekend pobiegać dwa razy i wyrobić normę tygodniową. Niestety coś mnie pobolewa z tyłu nad kolanem. Nie mam pojęcia co to może być. Na razie chłodzę.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 6/25
Trening: 24/100
Procent wykonania planu: 21,53

Bieg Spokojny - Bieg Długi
Dystans: 19,77 km
Tempo: 6’27” / km
Średni Puls: 166 bpm

Każdy kto biegał w ten weekend wie jakie były warunki pogodowe. Oprócz słońca zmagałem się również z wiatrem, który zapowiadał burzę. Z burzy wyszły nici, a ja zamiast spokojnego wybiegania męczyłem się niemiłosiernie. Mimo tego trening pozytywny.


Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 6/25
Trening: 25/100
Procent wykonania planu: 22,12

Bieg Spokojny
Dystans: 7,46 km
Tempo: 6’23” / km
Średni Puls: 154 bpm

Trening 12 godzin po długim wybieganiu. Miałem obawy czy przypadkiem nie będzie to zbyt krótka przerwa na regenerację. Tak się poukładało w tym tygodniu, że muszę nadrabiać z dystansem. Podczas biegu żadnych dolegliwości, biegło się nadzwyczaj lekko. Spotkałem na swojej drodze piękne żurawie. Ich donośny klangor cudownie wypełniał ciszę poranka. Endorfiny szalały…

Był to przedostatni trening pierwszej fazy. Postaram się skrobnąć podsumowanie. Tymczasem szykuje się na pierwszy trening specjalistyczny. Będą to 5 minutowe biegi trudne przerywane truchtem. Zastanawiam się w jakim tempie je biegać. Skoro tempo progowe to w przybliżeniu tempo biegu na 10 kilometrów, to biegi trudne powinny być szybsze. Zdecyduje się chyba na tempo z biegu na 5km. Jeżeli wejdzie łatwo to na kolejnym treningu zmienię to na tempo z testu coopera.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 6/25
Trening: 26/100
Procent wykonania planu: 22,91

Bieg Spokojny, 8 Przebieżek
Dystans: 9,92 km
Tempo: 6’32” / km
Średni Puls: 153 bpm
Faza pierwsza zakończona! Od środy interwały yupi, yupi!

Podsumowanie tygodnia.
W tym tygodniu były trzy dni biegowe z rzędu. Weszły luźno.
Planowane: 50 km
Wykonanie: 50,16 km

[kapolo]

Wstępna część treningów za mną. Skończyłem pierwszą fazę według metody Danielsa. Treningi nie były skomplikowane. Spokojne biegi przeplatane w końcowych trzech tygodniach przebieżkami. Faza ta miała za zadanie przygotować organizm do kolejnych etapów, w których zaczyna się poważne bieganie. Czy tak się stało, czas pokaże. To, co mnie cieszy, to skrupulatne trzymanie się planu. Nie chodzi nawet o zalecenia Danielsa, ale o to, co sam sobie założyłem. Czyli stopniowe zwiększanie dystansu i skrupulatne trzymanie się wolnych temp. Cieszę się też z tego, że mimo kilku chwil słabości, ani razu nie zrezygnowałem z treningu. Szczerze mówiąc to z czasem na bieganie jest ciężko. Trenuję przeważnie późnym wieczorem 21-23. Ten kto ma małe dzieci, pracę wie, że nie łatwo jest znaleźć chwilę dla siebie. To, że jest to noc też wpływa demotywującą. Po całym dniu pracy, ogarnięciu spraw rodzino domowych najchętniej poszło by się spać. Na szczęście ciśnienie na maraton jest na tyle silne, że każe mi wkładać buty i ruszać przed siebie. Obym utrzymał ten poziom motywacji do samego końca.

Z zauważalnych korzyści jakie przyniosła pierwsza faza, odnotować należy spadek tętna przy podobnym wysiłku. Biegi spokojne zaczynałem w tempie 6’35/km z pulsem w okolicach 160-165 bpm. Teraz biegam szybciej, a puls oscyluje w okolicy 150 bmp. Oczywiście na puls wpływ mają też inne uwarunkowania, ale wydaje mi się, że w największej mierze jest to skutek treningu.

Co mnie czeka teraz? Faza druga – wstępnej formy. Zaczyna się ciekawe bieganie. W środy będę trzaskał interwały. W sobotę natomiast przyjdzie czas na biegi długie z dodatkiem biegów ciągłych w tempie progowym.
Jako, że idzie dobrze, a wynik z 10 km utwierdza mnie w tym, postanowiłem podnieść wskaźnik VDOT o jeden punkt. Od środowego treningu wynosić on będzie 40. Oznacza to, że tempa treningowe kształtować się będą następująco:
BS – 6’19”/km
M – 5’27”/km
P – 5’06”/km
I – 4’42”/km

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Druga, (wstępna forma)
Tydzień: 7/25
Trening: 27/100
Procent wykonania planu: 23,38

5 x 4 minuty
Dystans: 12,90 km

3 km BS -6’17”/km
Tempówki po 4 minuty
1-4’39”/km
2-4’30”/km
3-4’24”/km
4-4’27”/km
5-4’35”/km
3,5 km BS 6’25”/km

Tempo: 5’57” / km
Średni Puls: 168 bpm

W końcu coś ciekawego. Musze jeszcze popracować nad tempem. Było troszkę szarpania. Myślę, że te cztery minuty są idealne. Trening mocny, ale zarazem nie dający w kość. W kolejnych tygodniach będę biegał te odcinki nieco wolniej bliżej 4’40”/km.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Druga, (wstępna forma)
Tydzień: 7/25
Trening: 28/100
Procent wykonania planu: 24,19

Bieg Spokojny
Dystans: 10,41 km
Tempo: 6’20” / km
Średni Puls: 154 bpm

Coś mnie zaczyna boleć z tyłu uda. Kurde. Myślę, że nadwyrężyłem mięsień dwugłowy.
Jutro półmaraton. Mam nadzieję, że uraz jest niegroźny.

[kapolo]

III Półmaraton Szelkowski.
Nieoficjalny czas netto: 1:47:16 (Personal Best!!!)

Co tu dużo pisać, jestem bardzo zadowolony z wyniku. Gorzej z taktyką, gdybym zachował zimną głowę na początku, to pewnie jeszcze sporo urwałbym z tego wyniku. Nieważne. Najważniejsze, że biegło się fajnie i poprawiłem życiówkę z przed 2 miesięcy o niespełna 8 minut! WOW. I to z czego? Z samych wolnych wybiegań. Szok.

Teraz do rzeczy. Daniels na ten weekend przygotował długie wybieganie. Więc dystans jak znalazł. Niestety od środowych interwałów pobolewa mnie udo ( chyba dwugłowy). Coś jak zakwasy tylko mocniej. Do ostatniej chwili wahałem się czy wystartować. W sobotę rano test uda. Było ok., ale gdy spojrzałem za okno i zobaczyłem siąpiący deszcz, zrezygnowałem ze startu. Pomyślałem, ze dwugłowemu 2-3 dniowa przerwa też dobrze zrobi. Wpadłem na forum napisać o pogodzie, bo wiedziałem, że staruje Sylw3g. Pochodzę z okolic Szelkowa, wiec jakoś poczułem się zobowiązany poinformować o aktualnej pogodzie na starcie.

Na szczęście dostałem od Sylwestra i Kamila posty motywujące ( dzięki). Zadzwonił jeszcze znajomy, który troszkę dosadniej potraktował moja chęć rezygnacji. Nie miałem wyjścia. Zdecydowałem się na połówkę.

W planach było łamanie 1:50. Pierwsza połowa dystansu w tempie 5’10” – 5’13 / km. Nie wyszło. Pobiegłem za szybko. Mam jednak wytłumaczenie. Impreza jest kameralna. Wystartowało coś koło 100 osób. Do tego fatalna pogoda. Niedzielny biegacz raczej odpuścił start. Więc na kresce stawiły się same wypasy ( takie jak Sylwek). Start. Nie mrugnąłem okiem a byłem ostatni ( no może w ostatniej piątce). Myślę co jest grane? Patrzę na zegarek. Tempo 4’30 a ja z każdym krokiem tracę. I zamiast schować dumę do kieszeni to zacząłem gonić. Po 500 metrach złapałem kontakt z grupką kilku osób i zwolniłem do zakładanej prędkości docelowej. Jednak gdy na drugim kilometrze zacząłem być wyprzedzany i to między innymi przez dziewczynę w jeansach, coś we mnie pękło. WTF? Bez jaj. Przyśpieszyłem.

Biegło się wyśmienicie. Do 11 kilometra utrzymywałem tempo w okolicach 5’00” / km. Przyznam, że z łatwością. Podświadomie jednak myślałem, że prędzej czy później za to zapłacę. Oby jak najpóźniej.
Przerwy między biegaczami były znaczne. Na 9 kilometrze strażak kierujący ruchem puścił za mną kondukt żałobny. Biegłem ja, a za mną karawan, kwiaty i cała kawalkada aut. Głupio się czułem. Na jednym z zakrętów przyciąłem do lewej i żałobnicy mnie wyprzedzili, ale tylko na chwilę. Gdy zrównałem się z karawanem, kierowca zażartował.
- Może podwieźć? Mamy wolne miejsce.
– aż tak źle wyglądam? .

Druga połowa dystansu to już walka ze słabościami. Od 14 kilometra było ciężko. Wszystko zaczęło przeszkadzać. Pogoda, buty nasiąknięte wodą i ważące ze 100 kilo, wiatr, delikatne podbiegi, telefon w kieszeni itp. Mimo to przetrwałem. Zwolniłem i za wszelką cenę chciałem utrzymać 5’10 / km. Udało się. Jedyny kryzys przyszedł na 19 kilometrze. Krótki sztywny podbieg dał mi się we znaki. Zwolniłem na nim i później nie mogłem wrócić do dobrego tempa. Nie mam pojęcia jak udało mi się włączyć opcje finisz na ostatnich 2 kilometrach. Do tej pory nie wiem jakim cudem poleciałem 5’00. Czułem się przecież fatalnie. Meta. Zegarek 1:47. Szok. Od półmaratonu warszawskiego poprawa o 8 minut!!!


1km-5’04
2km-5’16
3km-5’05
4km-5’02
5km-5’00
6km-5’04
7km-5’00
8km-5’10
9km-5’02
10km-4’58
11km-5’04
12km-5’10
13km-5’11
14km-5’11
15km-5’06
16km-5’08
17km-5’09
18km-5’09
19km-5’33
20km-5’01
21km-4’54

Sylwester drugie miejsce. Brawo.

Półmaraton Szelkowski to moja ulubiona impreza. Rodzinne strony, kupa znajomych i dobra organizacja. Fatalna pogoda sprawiła, że zmieniono trasę. Drogi gruntowe, co prawda były przejezdne, ale z bieganiem mógł być kłopot. Szybka decyzja i zmiana trasy. 100% asfalt, momentami dziurawy, ale lepsze to niż błoto. Trasa z nawrotem, także były pozdrowienia, piątki i okejki z mijanymi biegaczami. W zeszłym roku, biuro zawodów było na zewnątrz. W tym całe zaplecze w szkole. Ciepła zupka, maść na udo i powrót. Co najmniej do środy przerwa. W planach też wizyta u fizjo.

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Druga, (wstępna forma)
Tydzień: 7/25
Trening: 29/100
Procent wykonania planu: 25,83

zawody
Dystans: 21,10 km
Tempo: 5’05” / km
Średni Puls: 187 bpm

Edit.
Zastanawiam się czy będę w stanie utrzymać te tempo podczas maratonu wrześniowego? Czy pozostałe ponad 4 miesiące treningu wystarczą?
Gdybym pobiegł maraton w tempie 5'05" / km mógłbym liczyć na czas 3h35'. Czy to jest realne, czy raczej mrzonki?

[kapolo]

Podsumowanie tygodnia.

Wypadł jeden trening w tempie spokojnym. Po półmaratonie szybko się zregenerowałem. Zero zakwasów. Teraz jedynym moim zmartwieniem jest bolące udo. Na szczęście z każdym dniem odpuszcza i jest coraz lepiej. Dziś jest już nieźle, ale planuje poczekać do całkowitego ustania dolegliwości. Może to potrwać tydzień. Wolę odpuścić na tym etapie niż biegać ( bo da się) z niedoleczonym urazem.

Planowane: 52km
Wykonanie: 44,44 km

[kapolo]

Znalazłem przychodnię rehabilitacyjną pod domem. Połasiłem się na darmową konsultację fizjoterapeutyczną. Mam pewne wątpliwości, co do diagnozy, ale wygląda na to, że wszystko jest ok. Nie ma żadnego urazu, po prostu przeciążenie mięśni wynikające z dramatycznie słabej elastyczności. Rozciąganie, rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie. No nie ma wyjścia ,trzeba będzie się bardziej przyłożyć. Do tej pory streczing zajmował mi od 6 do 9 minut po biegu. Myślałem, że to wystarczy.
Konsultacja darmowa, ale terapia już płatna. Byłem pewien, że będzie ugniatanie, a było tylko rozciąganie . Bardzo mocne rozciągnie. Do granic wytrzymałości. Najważniejsze, że skuteczne. Na oko widać, że lewą stronę mam mniej elastyczną.

Dziś bieg spokojny. Jeżeli wszystko będzie w porządku to Boże Ciało uczczę interwałami

Aha, o treningu z poniedziałku za radą krunnera, po prostu zapominam. ( chociaż jest to trudne bo psuje mi tabelki excelowskie)

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Druga, (wstępna forma)
Tydzień: 8/25
Trening: 30/100
Procent wykonania planu: 26,73

Bieg Spokojny
Dystans: 11,60 km
Tempo: 6’27”/ km
Średni Puls: 157 bpm

Pierwszy bieg po półmaratonie. W miarę lekko w końcówce odczuwalne zmęczenie. Delikatny ból uda towarzyszył mi przez cały trening. Po porządnym rozciąganiu przeszedł.

35 Maraton Warszawski - przygotowania
Faza Druga, (wstępna forma)
Tydzień: 8/25
Trening: 31/100
Procent wykonania planu: 27,39

25’ P + 4s
Dystans: 8’42 km
Tempo: 6’12”/ km
Średni Puls: 177 bpm

Bieganie tempa Progowego z joggerem, przy silnym wietrze, tuż przed burzą (parno) to zły pomysł. Wyszła katastrofa. Już podczas rozgrzewki czułem, że może być lipa. Dużo więcej siły musiałem włożyć w bieg, co miało odzwierciedlenie w wyższym pulsie. Daniels na ten dzień zaplanował 20 minut w tempie Progowym lub 40 w tempie P z uwzględnieniem zmniejszenia prędkości. Jako że tempo P nie powinno wynosić więcej niż 10 % tygodniowego dystansu ( w tym tygodniu planowałem 52 km) postanowiłem pobiec 25’ ( około 5 km) w tempie P + 4 sekundy. Niestety na postanowieniu się skończyło wytrzymałem dwa kilometry, odpowiednio 5’12 i 5’11 na kilometr. Później zawróciłem i zderzyłem się ze ścianą wiatru. Gdybym biegł sam to bez problemu utrzymałbym tempo. Niestety jogger waży swoje. W sumie, waga może nie była kluczowa, ale powierzchnia wózka stawiała duży opór. Wytrzymałem może z 200 metrów i się poddałem. Nie bez walki, ale jednak. Szczerze przyznam, że utrzymanie tempa Biegu Spokojnego, tez stwarzało problemy. Umordowałem się niemiłosiernie.