Duathlon sprint 5km/20km/2,5km - podejście drugie relacja

[jacekww]

9km, tempo 5:18/km + podbiegi 10x140m.

[jacekww]

Trening poza planem, ale plan powstaje z dnia na dzień, więc planowo zaplanowany wczoraj na dziś wpisuje się w plan.
Nic nie rozumiem z powyższego , mniejsza o to, 30 minut biegania poświęciłem na wstępną analizę taktyki ostatniego startu w tym półroczu na atestowanej trasie.

Nie będę tu opowiadał farmazonów że pogoda wakacyjna więc jadę na wycieczkę i z prawdą się nie minę jak powiem że dyspozycja mnie nie martwi i jest jak być powinna.
Choć wiem że treningowo nie zrobiłem za wiele by oczekiwać tak wiele, to w optymalnych warunkach trasowo-pogodowych mógłbym pokusić się o rekord na żyletkę.

A te będą takie:
Trasa - zmieniona od tej którą biegłem dwa lata temu, lecz w większości ta sama, bodajże dość równa, to niestety ostatni kilometr podbieg.

Pogoda - nawiązując trochę do innego wątku https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=57763, jeśli samo przebywanie w wysokich temperaturach może później pomóc biegać w takowych, to jestem gotów na maraton w Dolinie Śmierci.
Dziś w pracy, wcześniejsze dni zimniejsze


Mając na uwadze powyższe i to że wolał bym finiszować w chłodzie z górki, nachodzą mnie takowe myśli:

Myśl nr.1 Taktyka rozsądna – zacząć lekko powyżej 4:00/km i starać się w kolejnych kilometrach lekko schodzić poniżej, ostatni finiszując. Ale to już było, niestety nie mam kopyta na ostatnim kilometrze i w efekcie wynik końcowy będzie moim trzecim rezultatem na tym dystansie, bo widełki są szerokie (40:00 – 42:56). Pokłosiem będzie dobry trening i satysfakcja mała.

Myśl nr.1 Taktyka nierozsądna - zacząć lekko poniżej 4:00/km i starać się to utrzymać do finiszu. Tego jeszcze nie było, ale wiem że nawet najsłabsze tempo z 3-ką z przodu, dość szybko mnie gotuje i raczej wykipię niż dowiozę i zafiniszuję. W efekcie wynik końcowy będzie moim trzecim rezultatem na tym dystansie. Pokłosiem będzie dobry trening i satysfakcja średnia.

Trzymajcie kciuki, w niedzielę zrelacjonuję co wymyśliłem

[jacekww]

10km

Uprzedzając fakty to nie był wybitny start. Nie dlatego że warunki nie były optymalne; trasa normalna, był podbieg to i był zbieg nic wyjątkowego; pogoda parna przed burzą, lecz tylko dwadzieścia parę stopni i słabe słońce, daleko od tygodniowego upału; mój czwarty start na maksimum w trzeci kolejny weekend, może to za dużo ale to jak mocny trening który bym robił w środku tygodnia.
Po prostu to był słabszy dzień i gorszy start bez usprawiedliwień, choć taki występ przewidywałem.

Strategie na bieg były dwie; zacząć wolniej, kończyć szybciej lub zacząć szybciej, a na pewno skończę wolniej.

Nr.1 Taktyka rozsądna – zacząć lekko powyżej 4:00/km i starać się w kolejnych kilometrach lekko schodzić poniżej, ostatni finiszując. Ale to już było, niestety nie mam kopyta na ostatnim kilometrze i w efekcie wynik końcowy będzie moim trzecim rezultatem na tym dystansie, bo widełki są szerokie (40:00 – 42:56). Pokłosiem będzie dobry trening i satysfakcja mała.

Nr.2 Taktyka nierozsądna - zacząć lekko poniżej 4:00/km i starać się to utrzymać do finiszu. Tego jeszcze nie było, ale wiem że nawet najsłabsze tempo z 3-ką z przodu, dość szybko mnie gotuje i raczej wykipię niż dowiozę i zafiniszuję. W efekcie wynik końcowy będzie moim trzecim rezultatem na tym dystansie. Pokłosiem będzie dobry trening i satysfakcja średnia.

Mogłem jeszcze starać się biec równo ciut powyżej 4:00/km, ale to jak seks bez orgazmu, nie brałem tego po uwagę.

Może ktoś powiedzieć że zbyt analitycznie podszedłem do tego, jednak wraz z doświadczeniem treningowo-startowym potrafię dość trafnie ocenić swoją formę, na tyle że od roku wszystkie starty mieściły się w moich widełkach przewidywalności, więc już nie spodziewam się wielkich cudów ani totalnej klapy w danej dyspozycji.

Pierwszym schematem biegłem już kilkukrotnie, nie wniósł by on nic nowego do moich doświadczeń i nie przełożył także na sukces.
Wybrałem wariant drugi, można by mówić że się odważyłem, zaryzykowałem, podjąłem rękawicę i zawalczyłem o swój najlepszy czas. Ale nie, miałem stuprocentową pewność że to skok z Golden Gate o wiadomym zakończeniu, jednak chciałem świadomie przepalić pierwsze kilometry i doświadczyć tego stanu.
Od razu napiszę, że nic fajnego dla ciała ani ducha; tempo siada, biegacze wyprzedzają, głowa chce rezygnować, zmęczenie narasta, wiem że szybciej nie będzie, a do mety daleko.

Ad rem, rozgrzewka 2km gdzie nogi czuję ołowiane, nic to trzeba biec. Start, lokalna konkurencja mocna toż się tak nie pcham na linię.


Odliczanie i naprzód, trójka z przodu na zegarku, a kilka dziewczyn przede mną, no już ciężko ale chociaż widoki ładne.
Bez historii 1,2,3 kilometr zamykam poniżej 4:00/km, w między czasie minąłem większość pań, została jedna której już nie dogoniłem.
Końcem czwartego kończy się ta baśń, widząc znacznik domykam jeszcze poniżej, jednocześnie już czując klocki na tarczach. Przekraczając go zaciskają się i tempo spada o kilkanaście sekund, nagle przestał interesować mnie czas i miejsce, nie to że zawody oddałem i zacząłem turystykę, wysiłek ten sam, najnormalniej nie mogłem szybciej.
Piąty kilometr już grubo ponad tempem, pomyślałem kuźwa, ciężko. Wyprzedził mnie jeden, drugi, biegacz, miałem to szczęście że doszedł mnie trzeci -zawodnik wielokrotnie stający na podium w M50 z życiówką poniżej 39 minut. Dobrze że starą bo mógłbym tylko pomachać, ułożyłem sobie w głowie że to mój rywal i chcę z nim wygrać. Cztery kilometry biegł tuż za mną, nie wiem czy mu to pomagało czy nie i jakie miał motywacje, mnie to dopingowało. Około dziewiątego na krótkim podbiegu zrównał się ze mną i zdopingował słowami teraz już nie odpuszczaj, myślałem że przeprowadzi atak, ale po kilkunastu metrach zaczął zostawać, jeszcze mu krzyknąłem dawaj i się rozdzieliliśmy (ostatecznie wygrał w M50).
Ostatnie kilkaset metrów, zbieg, podbieg i meta w przewidywalnym czasie.

Czas netto - 40:46
Śr. tempo - 4:05/km
Śr. tętno - 168bpm (91%)
Miejsce open - 29/242
Miejsce M40 - 7



Po powrocie do domu i obiedzie, wyszedłem z żoną jeszcze na dyszkę, więc kilometrażowo wyszła piękna niedziela - 22km


Tym średnim występem zakończyłem ściganie na poważnie wiosną, jeszcze krosowy start po lesie w czerwcu, a na serio znowu z końcem sierpnia - pod warunkiem że nie zeżrę sam, ale była dziś promocja,

otwieram pierwszą

[jacekww]

6 km, tempo 5:20/km + podbiegi 12x130m.

Zmęczony byłem po pracy, a może i też wczorajszym biegu, skróciłem dystans, to samo chciałem z podbiegami.
Myślę sześć i dość, niestety się nie dało, czułem że ściemniam, dopiero po dwunastym przyszedł psychiczny komfort. Czasem męczy mnie ta rzetelność.

[jacekww]

Maj

Suma km – 225
Ilość treningów – 18
Średnia km na trening – 12,5
Średnia km na tydzień – 50



Podchodząc do bilansu maja długo nie mogłem uwierzyć, że wybiegałem w nim swój największy kilometraż, sprawdziłem każdy trening czy się nie zdublował. Nie chce być inaczej, miesiąc ułożył się tak, że weszło 18 treningów i poniekąd tego zasługa. Niemniej nigdy kilometry nie wskoczyły mi tak łatwo, lekko i przyjemnie.

Jak pisałem wcześniej, wiosenny sezon startów na wynik raczej zakończony, jeszcze krosowa dycha po lesie i dopiero z końcem wakacji poważne zawody.

Toteż pozwolę sobie na parę słów podsumowania tego krótkiego okresu.
Były to równo dwa miesiące trenowania, zleciały mi jak z bicza i nie zdążyłem się w tym czasie znużyć. Albo tak dobrze wypocząłem zimą, albo przyjęty schemat treningowy jest odpowiedni.
W każdym razie będę go kontynuował nadal, bo odpowiada mi objętościowo, obciążeniowo, czasowo, regeneracyjnie i organizacyjnie.

Kręgosłup i skala trudności wygląda tak:

Poniedziałek – kros ok. 9km + podbiegi = 1-2
Środa – interwał, próg ok.13km = 3-4
Piątek – wszystko inne ok.10km = 2-3
Niedziela – bieg długi ok.16km = 1-2
gdzie;
1 – lekki
2 – średni
3 – ciężki
4 – bardzo ciężki

Tak to ułożyłem i trzymam się ściśle, bez zmian jeśli nie muszę. W ostatnie trzy weekendy były zawody, więc potraktowałem je jako trening środowy, wykonując w tygodniu niedzielne longi.

Czy to doprowadzi mnie tam gdzie chcę, zobaczymy, chcę wierzyć że tak. Na tą chwilę pozwoliło zbliżyć się w okolice najlepszej dyspozycji i czasów. Lecz nic ponadto, niemniej trwało to krótko i tylko w tym pociecha, że w niedługim czasie.

W tym miejscu gratuluję wszystkim czytelnikom, którzy sumiennie zimą pracowali (gdyż ja nie) i wiosną osiągnęli lub zbliżyli się do swoich celów.
Moje starty złe nie były, lecz nie ma tu co klaskać, bo w szerokim aspekcie swoich celi nadal jestem w jesiennych blokach. Tkwię w nich mocno i jeśli po lecie z nich nie ruszę, to…

[jacekww]

8x1km*3:59-3:55*P2:30

W ciągu dnia snułem plan na tempo 3:55/km, jednak na rozgrzewce zdrefiłem i postanowiłem biegać po 3:59/km, ewentualnie końcowe powtórzenia szybciej jak będzie z czego. Dobrze że tak zacząłem, bo całość szła ciężko i czułem suchość w pysku. Po piątym przyszły złe myśli aby zakończyć na szóstym, odgoniłem je, wiedząc że jak zrobię szósty to ostatnie dwa już pójdą. Tak też było, całość domykałem bez zarzynania, lecz nie było też zapasu aby zwiększać tempo. Przedostatni odcinek jakoś sam z wiatrem wskoczył szybciej, a ostatni to już na radości że ostatni.

Rozgrzewka 1,5km
Schłodzenie 2km

[jacekww]

12x1'/1'

27C o osiemnastej, pasuje, zdecydowanie wolę ciepło niż zimno. Rozbieganie 7km, po 5:07/km, dobrze się biegło, planowałem setki ale myślę co to setki, rach ciach i po.
Wpadły mi do głowy minutówki, nigdy tego nie biegałem. Ustawiłem 12 powtórzeń i ruszyłem, wiem że raczej powinno koncentrować się na swobodnym żwawym biegu niż tempie lecz chciałem mieć jakiś odnośnik.
Pierwszy odcinek w tempie 4:01/km, myślę coś nie halo, szybciej biegałem kilometrówki w środę.
Truchtając określiłem tempo na 3:50/km, drugie powtórzenie jeszcze nie mogłem takiego złapać, kolejne dziesięć już weszło w okolicach na w miarę równomiernym biegu.
Dobry trening, niby minuta mija szybko, a może zmęczyć i w nogach też poczułem.

[jacekww]

Test Coopera


Pusto tu, nie ma co czytać, skrobnę coś na koniec weekendu.
Ten był intensywny, dwa biegania, dwa koncerty, dwa trawniki. O tych nie ma co pisać, susza, koszenie poszło gładko i przyjemnie.
Koncerty, dziś godzinka Patrycja Markowska, lekkie wakacyjne granie. Wczoraj godzinki cztery, Małgorzata Ostrowska, załapaliśmy się na końcówkę toteż zobaczyłem jedynie że mimo wieku fryga ostro. Następnie Organek, choć wokal słabo słyszalny to widać że pozytywna energia. No i Bracia, pełna profeska i zaangażowanie, mały spektakl.
https://www.youtube.com/watch?v=uYlaYPvJl6k

Dobra, wróćmy do meritum tego forum. Wstałem rano, łeb jeszcze pełen decybeli, a tu taki test przede mną. I to żona nam zapodała, więc nikt wymigać się nie mógł. Mi to graj, uwielbiam się sprawdzać, córki już z mniejszym entuzjazmem. Pojechaliśmy po śniadaniu aby uniknąć upału, więc temperatura była znośna 30 stopni Celcjusza.
Nie wiedzieć czemu, nikt w rodzinie nie jest tak zapalony na te metry i sekundy jak ja. Niemniej zgodnie z filozofią że, Twój rekord życiowy jest Twoim rekordem świata, wszyscy ambitnie ruszyliśmy w zastanych warunkach, uzyskując nasz rodziny rekord w wymiarze 9620 metrów.



Pewnie jesteście ciekawi jak poszło indywidualnie, pozwólcie że napiszę już tylko o sobie

Miałem możliwość przetestować Polara M430, więc oczywiście zrobiłem też Fitness Test.
Sam zegarek ma pewne ułomności i nie zaskoczyło między nami od razu, jednak po tym teście trudno go nie lubić będąc w elicie, cokolwiek to znaczy.



Więc w realnym teście czułem się zobowiązany wziąć VO2max 52 na barki.

Zanim opiszę bieg, to już z perspektywy i pewnej analizy po, powiem że nie jest łatwo pobiec te 12 minut na optimum. Często tu czytam rady dla nowicjuszy, pobiegnij Coopera to doradzimy. Oczywiście będzie to odnośnikiem, ale nie ma możliwości aby taka osoba wykonała to optymalnie. Trzeba być dobrze obieganym i doświadczonym oraz znać swoje możliwości by idealnie trafić tempo i rozłożyć intensywność, na jedynie całe 12 minut.

Lecimy, startuję pierwszy po wewnętrznej, po kilkunasty metrach zdziwienie że ktoś mnie wyprzedza, ba nawet dwie osoby. Jeden starszy gość lecz widać że biega, drugi wielka niewiadoma, mam dwie myśli, nieoszlifowany diament lub średniodystansowiec na emeryturze, choć po stylu to kompletny samouk jak ja. Mijając mnie już dyszał jakby finiszował, i chyba od tego zaczął, jeśli dobrze pamiętam udało mi się go dogonić gdzieś na 600 metrach, ale pierwsze 400 pewnie w 80 sekund zrobił. Tym sposobem wyszedłem na prowadzenie.
Pierwszy kilometr w 3:50, myślę szału nie ma - norma, ale już wiem że bieganie jest jak matematyka, prawidłowy wynik może być jeden i na podstawie czegoś.
Pod balonem start/meta stał zegar, w równo połowie czasu zamykam 1600 metrów, mnożę przez 2 i niewiadomą czy wytrzymam.
Drugi kilometr w 3:42, jestem zadowolony choć bardziej myślę o zmęczeniu. Wiem że nie przyspieszę, myślę by nie spuchnąć, liczę ile okrążeni mogę jeszcze zmieścić.
Zamykam przedostatnie, zostaje jakieś półtorej minuty, ostatni pełny kilometr wpada w 3:43, nie ma już nitro na finisz choć meta tak nie daleko, dociskam ostatnie 10 sekund i staję 8 metrów przed.

Siadam, dyszę jak fafik, a nawet nie dobrnąłem do HRmax, dziewczyna zapisuje mi 3190m, czyli śr. tempo 3:46/km.

Bieganie jest tak przewidywalne, nie da rady „złamać systemu”, można co najwyżej pobiec adekwatnie.



Wpisuję uzyskany wynik do kalkulatora VO2max i co widzę 51,62 , jak tu nie ufać technologii, kocham już zegarek





Nie chciałem zmarnować swojego niedzielnego longa, wziąłem 100ml wody i po południu wyszedłem jeszcze na wybieganie. Szło normalnie, lecz od 10km poczułem się jak na 30km maratonu, a potem już tylko gorzej.
Starając się zachować linię biegu domknąłem ten dystans, 15,5km, śr tempo 5:10/km, wypociłem dziś sporo.

[jacekww]

Poniedziałek jak co tydzień, 9km tempo 5:23/km + podbiegi 8x140m.
W organizmie jeszcze siedziało wczorajsze bieganie, podbiegi w zamyśle miałem skończyć na sześciu powtórzeniach, ale sami wiecie jak to jest być ambitnym amatorem; jeszcze te dwa razy które z cała pewnością przeniosą na wyższy level.

[jacekww]

BNP 3km(4:35) + 3km(4:25) + 3km(4:15) + 3km(4:05)

Trening okazał się dużo trudniejszy niż w zamyśle wydawał. Być może przyczyna już powstała rano gdy obudziłem się niewyspany. Później cały dzień ze świadomością nie najlżejszego treningu również nie nastrajał.
Wracając z pracy już kombinowałem, a może tylko po 2km, a może po 3km i ostatnie 1km. Niech będzie, w najgorszym wypadku druga opcja jeśli już będzie trzeba.
Zaczynam, pierwsze tempo i nie jest specjalnie przyjemnie, metry lecą bardzo wolno i tak od samego początku myślę kiedy puszczę trening. Niemniej sumiennie pilnuję tempa każdego kilometra i ciułam jeden za drugim. Dotrwałem do ostatniego tempa bliskiemu już T10, chwyciłem je za gardło w nadziei że nie puszczę, przydusiłem je do końca jednocześnie mając mroczki przed oczami.
Oj, jak to mawia @Logadin, głowa mocno popracowała - zaprocentuje w przyszłości. Dzięki Krystian .
Może nawarstwiło się już zmęczenie wszystkich startów, mimo wszystko jestem wielce zadowolony z zamknięcia.




Rozgrzewka 1,5km
Schłodzenie 2,8km

[jacekww]

10km, 5:33/km
Nie prężyłem się dziś na nic, jedynym założeniem było zdążyć na wieczorny mecz.

[jacekww]

Long 16,5km, tempo 4:59/km.

O 9:30 już 28 stopni, zapobiegawczo wziąłem 200ml wody, piłem co kilkanaście minut, w słońcu biegło się średnio, w cieniu dobrze, szczęśliwie ostatnie odsłonięte 5km słońce zaszło chmurami co poprawiło komfort i samoczynnie zwiększyłem lekko tempo.

[jacekww]

9km + podbiegi 8x140m

Trening z rana, nie lubię lecz ma jedną zaletę, nie trzeba już wieczorem

[jacekww]

No i po meczu...,czas na trening, 8km wolniutko na pozbycie się napięcia.
Dodatkowo 8x100m*P40", jak na nie sprintera to czułem że wychodzą dobrze, weszły pierwszy raz poniżej 20 sek.

[jacekww]

W założeniach ambitnie, 4x2km po ok. 4:00/km. A wyszło jak w meczu otwarcia, wyszedłem z bezpłciowym nastawieniem mając nieco ciężkie nogi. Przeciwnik (wiatr) narzucił swój styl, kontrolując wydarzenia, nie pozwalając realizować założeń. Dla usprawiedliwienia sumienia momentami wmawiałem sobie że walczę i próbuję coś odmienić, lecz tylko mijały minuty, a nic nie zrobiłem do samego końca. Zawaliłem to kompletnie robiąc ledwie 30 minut ciągłego po 4:25/km. Pałam rządzą rewanżu nie mniejszą niż nasi kadrowicze i tak jak oni już w niedzielę uratuję honor na zawodach