mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

DISTANCE 13.84 km
DURATION 1g:16m:25s
AVG. SPEED 5:31 min/km
CALORIES 1080 kcal
AVG. HEART RATE 144
MAX. HEART RATE 170

Bardzo dziwny trening...w planie miało być moje WB2 zamiast krosu...ale kros był we wtorek, kolejny w sobotę, wiec nie pasiło, za dużo akcentów...trzeba było zamieniać...wypadło na zwykłe WB1...zwykłe - niezwykłe
Od początku szło nie tak..przyczyn doszukiwałem sie w diecie, wczoraj słabo zjadłem, w pracy przez 8 godzin raptem 6 kanapek, normalnie wchodzi 8...obiadu nie zjadłem....od początku było mi strasznie słabo...nie byłem zmęczony, po prostu co kilka minut odcinało mnie, dziwne troche bo tłuszczu u mnie ostatnio sporo do spalenia ....nie mialem tak jeszcze nigdy..trenując w upałach dawałem rade, a tu zupelnie nie szło....
Wybiegłem z parku...silny wiatr i deszcz zacinający po twarzy....wiem ze to może dla niektórych dziwne ale lubię tak - ekstremalnie..na twarzy az bolało,deszcz zamarzał, strasznie ślisko na chodnikach....ten deszcz troche mnie postawił na nogi, ale na 11 km juz nie mialem sił włóczyć nogami... puls niski, a sił zero....w słuchawkach ASOT yearmix 2012....w najgorszym dla mnie momencie ten kawałek: http://www.youtube.com/watch?v=nEwyyOfQeLE ...zajebisty.. nie wiem czemu ale dał mi trochę siły na dokończenie...dobiegłem do samochodu.......ufffff.... dzisiaj pierwszy bieg po ciemku z czołowką , szału nie robi ale jak dla mnie wystarczy...dzisiaj był trening charakteru....

[mar_jas]

Wczoraj dzień przerwy biegowej....ale nie ruchowej...wiec był basen, 30 minut pływania, kraul+żabka w różnych konfiguracjach szybkościowych....potem jeszcze 20 minut zabaw z córką...udawanie rekina, nurkowania, pierwsze próby pływackie....fajnie...
Wieczorem godzinka ping-ponga....nie grałem chyba ze 100lat..fajne urozmaicenie

Dzisiaj już bieganko

Założenie: 10km krosu pasywnego ograniczonego pulsem do 160 na płaskim i 170 na podbiegach....
Realizacja:
10km - czas: 46:50 - średnie tempo 4:41 - śr. puls 157 - max puls 171

Całość:
Distance 16.12 km
Duration 1g:21m:20s
Avg. Speed 5:03 min/km
Calories 1284 kcal
Avg. Heart Rate 155
Max. Heart Rate 171

2km rozgrzewki + 10km krosu + 10 minut rozciągania+4km schłodzenia

Bardzo lekko wszedł ten trening, przyjemnie się biegło i na dużym luzie, było to widać po pulsie, na zbiegach spadał nawet do 140. Zero zmęczenia.....to ostatni taki lekki trening....Od przyszłego tygodnia zamieniam to na krosy aktywne, niestety w tyg nadal zamiast jednego krosu muszę biegać WB2.
Teraz makaronowa pasta party i odpoczynek bo jutro wycieczka biegowa

[mar_jas]

Niedzielne wybieganie...wycieczka biegowa nad Chechłem z Grupa Biegową Gwarek

DISTANCE 19.7 km
DURATION 1 godz 44 min
AVG. SPEED 5:18 min/km
CALORIES 1700 kcal
AVG. HEART RATE 143
MAX. HEART RATE 167

Nad Chechłem co tydzień o 12:00 spotykają się morsy...za tydzień spróbuję do biegania dorzucić po wszystkim małą kąpiel

[mar_jas]

Podsumowanie 1 tygodnia 2013 r

6 treningów biegowych w 7 dni, 84km biegu plus 2,2 km pływania w dwóch wyjściach ( 1 godz ping ponga nie liczę )
Normalnie miewać będe 5 dni treningowych, w tym tygodniu dodatkowo pobiegaliśmy ze szwagrem w Sylwestra....

2 krosy ( 8,5km + 10km )
3 rozbiegania ( 36km )
1 wycieczka biegowa ( 20km )

Kolejne dwa tygodnie będą ciut mniejsze kilometrażowo ale będą bardziej konkretne wysiłkowo. Planuje przez ten czas z akcentów zrobić 3 krosy aktywne i jeden bieg w WB2. Potem 3 tydzień będzie luźniejszy ( 4 treningi ) - akurat trafiają się wtedy na zakończenie luźniejszego tygodnia zawody w Tychach, 10km po krosie, powinienem juz dyche pobiec na okolice 41:30-42 min. Poza tym basen jako uzupełnienie...może uda się wybrać na spinning chociaż raz. W lutym ten sam mikrocykl powinienem powtórzyć i kończymy temat budowania bazy...strasznie mnie już ciągnie do szybkiego biegania


Powraca tez temat butów .... tym razem treningowych. Korzystając z luźniejszej soboty wybrałem się do Decathlonu w Mikołowie. Co było to przymierzyłem....adaśki glide4, nike pegasus, kalenji eliorun....i wiecie co...najlepiej na nodze leżą mi.... Asics Gel Puls 4 jak ubrałem to od razu poczułem że to jest to, na NB890 chyba nie ma już co liczyć że przecenią poniżej 300zł, więc same się wykluczą a w czymś trzeba biegać na wiosnę.... Gel puls 4 sa w innej kolorystyce niż moje puls 3 , więc prawie inny but , wygodne, przyjemne...i całkiem niezła cena..280 zamiast 340zł .... zastanawiam się czy jeszcze nie poczekać bo trójki kupiłem w deca rok temu za 170zł

[mar_jas]

Wczoraj tj 08-01-2013

DISTANCE 11.21 km
DURATION 56m:45s
AVG. SPEED 5:04 min/km
CALORIES 1000 kcal

Wczoraj trening cud....cud że wogóle wyszedłem....strasznie mi się nie chciało...w końcu jak zdecydowałem że zostaje pod kocem do końca wieczoru wstałem i poszedłem się ubrać..i na trening..chyba tak na przekór
WB1 - spokojne rozbieganie. 8km takie było, dwa ostatnie znaczne przyspieszenie, 4:26 ( z mocnym podbiegiem) i 4:16 ...nie zmęczyło mnie to tempo jakoś specjalnie.....
Duże pozytywne zaskoczenie to bytomski park, wszystkie alejki odśnieżone, pierwsza część treningu praktycznie bez śniegu, za to z mocno stukającymi o twarde podłoże śrubkami w podeszwach Cały trening przy mocnych opadach śniegu więc w drugiej połowie już wszędzie znów kilku cm warstwa świeżego puchu....przez ten puch i tempo pod koniec końcówka nie było już na pewno w I zakresie. W domu karne core stability i siła....

Będzie też u mnie mała korekta planów startowych....jak ktoś słusznie zauważył połowka na dwa tygodnie przed startem docelowym na 10km to słaby pomysł, najnowszy jest taki, że połowkę pobiegnę w Dąbrowie Górniczej 21 kwietnia. Dzięki temu będzie potem jeszcze miesiąc na BPS do najważniejszego biegu......
A na Silesii będe dopingował innych, moze nawet jakąś fotkę zrobię....kilka osób będzie biegło połówkę, kolega biegowy i siostra planują maraton, więc będzie kogo wspierać

[mar_jas]

DISTANCE 13.38 km
DURATION 1g:10m:22s
AVG. SPEED 5:16 min/km
CALORIES 1090 kcal
AVG. HEART RATE 153
MAX. HEART RATE 174

W założeniu miał być wczoraj trudny trening...45min WB2....do tego ślisko, dużo ubitego śniegu...ale okazało się ze nie taki diabeł straszny.....
rozgrzewka a potem
10km WB2 - czas 44:30 - tempo 4:27/km - śr puls 162 , max 172.....a teraz cuda w endo, czyli czasy pozczególnych km
1km 4:21
2km 4:29
3km 4:16
4km 4:37
5km 4:55
6km 4:07 !!! buhahahahaha
7km 4:28
8km 4:17
9km 4:15
10km 4:51


Sam na siebie kręci bata ten program...biegłem równo, odchyłka nie wiecej niż + - 10sek/km ....a ten oczywiście swoje
Końcówka w założeniu miała być ciut szybsza, te 4:15 to myśle realne na 9km, 10 był jeszcze szybszy..ale już tylko w moim odczuciu.....fajnie się tętno u mnie zachowywało, myślałem ze bardziej w górę pójdzie przy końcu, a tu raptem lekko na III zakres.....
Z racji ze to WB2 jest zastępstwem krosów na koniec zaaplikowałem sobie jeszcze dynamiczne ćwiczenia siły biegowej:
W 60m odcinku po 3 razy: skip A, skip C, wieloskok, wypadzik .....dzisiaj dwójki przyjemnie bolą

[mar_jas]

10-01-2013
DISTANCE 10.08 km
DURATION 57m:00s
AVG. SPEED 5:39 min/km
CALORIES 935 kcal

Ostatnio drugi raz pod rząd nie wchodzi wogóle czwartkowy trening, Zastanawiam sie co jest przyczyną, wydaje mi sie ze to znowu to samo co tydzień temu, ale....zaczynam też kombinować czy nie przesunąć po szybkiej środzie kolejnego treningu na piątek...jeszcze jeden czwartek dam sobie szansę, jak nie wyjdzie to trzeba coś pozmieniać. Sam trening mało przyjemny, pętelki po Świonach, w śniegu i deszczu, po śniegu i ciapie, ścieżki w Bytomiu wygladają zdecydowanie lepiej. Na koniec duża porcja rozciągania, czuję nadal mięśnie po ćwiczeniach siłowych ze srody.
Bezpośrednio po treningu udałem się na basen....żabka i kraul w róznych kombinacjach szybkościowych i technicznych...szukam idealnego położenia

[mar_jas]

DISTANCE 12.04 km
DURATION 1g:02m:54s
AVG. SPEED 5:13 min/km
CALORIES 936 kcal
AVG. HEART RATE 149
MAX. HEART RATE 185

Sobotni kros w Parku Miechowickim...ta sama trasa co 1 stycznia..czas 15 sek lepszy ( 38:58 - I okr 19:13 II okr 19:44 śr puls 171 max 185 )
Jak widać drugie kółko znacznie wolniej , choc wydawało mi sie że biegnę szybciej..te dwa długie strome podbiegi dają sie mocno w kość, tętno szalało, choc na zbiegach spadało nawet do poziomu 160ud. Bieg utrudniał padający gęsty śnieg,..no i warstwa tego śniegu pod nogami,mocny wiatr w jednym miesjcu, ślisko i cięzko..Jestem zadowolony z tego treningu ..Cel na następny raz to poprawić drugie okrążenie.

[mar_jas]

Miało być rano wybieganie, morsowania....i co ino..ale w sobote była impreza urodzinowa braciszka no i plany się zmieniły

Co tu dużo gadać..nie nadawałem się do biegania dzisiaj..myślalem ze w ogóle, ale potęga endomondo zadziałała....miałem wcale nie wychodzić, ale jak zobaczylem że szwagier, tez uczestnik tego baletu wyszedł...to tez postanowiłem nie byc gorszy... no i wyszło tak:

DISTANCE 16.94 km
DURATION 1g:32m:26s
AVG. SPEED 5:27 min/km
CALORIES 1334 kcal
AVG. HEART RATE 146
MAX. HEART RATE 165

Było zupełnie luźno, wyłączylem popędzacza czasowego, założenie było tylko żeby biec przez 1,5 godziny i nie przekraczac pulsu 150 ( I zakres )..no i tak było....kawałek w zupelnej ciemności, użyłem czołówki Petzla, chyba trzeba zorganizować wybieganie po zmroku w lesie, ciekawe urozmaicenie treningu

Dzięki Paweł za motywację

[mar_jas]

Podsumowanie II tygodnia 2013

Treningów biegowych 5 + jeden basen

Dystans: 64km biegania + 750m pływania

2 rozbiegania 20km
1 kros aktywny 9,5km
1 WB2 10km
1 wybieganie 17km
Do tego trochę ćwiczeń siłowych w domu i jedno core stability, ale tego nie monitoruję na bieząco.
W tym tygodniu powinno być podobnie, choć rozbiegania chciałbym zrobić troche dłuższe, WB2 tez lekko wydłuże..w niedziele pierwszy w tym roku Bieg Dzika, jako wybieganie, plan: pobiec 20km po 5:00/km.

[mar_jas]

Wtorek

DISTANCE 11.92 km
DURATION 1g:13m:10s
AVG. SPEED 6:08 min/km
CALORIES 1158 kcal
AVG. HEART RATE 155
MAX. HEART RATE 175

Szczegóły: 1,5km rozgrzewki, potem 45min WB2, schłodzenie, na koniec ćwiczenia rozciągajace i siła: 3x skip A, skip C, wieloskok, wypady...do tego 4 przebieżki
Trening nie udany, zacząłem za szybko co poskutkowało tym ze po 5km skończył mi się II zakres...i musiałem zwolnić...ale miałem nerwy...grrrrrr

Trochę to wina nowego nabytku..nie czułem do końca tempa, jakoś tak podjarany biegłem...no i spaliłem

Wczoraj szybka decyzja, jest przecena w sklepie biegacza, można kupić trailowce w przyzwoitej cenie...no to lecę zobaczyć...










Koniec z wkrętami w podeszwach...gel pulsy zostaja na dłuższe treningi asfaltowe, na starty będa jomy, traile będa na treningi w śniegu, do lasu, gdzie sporo biegam, na krosy i na wybiegania......a poza tym czekamy na prawdziwe wyprze w końcu w NB na model 890..wczoraj je jeszcze raz naciągnąłem na nogę....ehhhh

Co do zakupu to :
- na razie twardo, buty dosyć sztywne, chyba się trzeba do tego przyzwyczaić
- amortyzacji mają znacząco mniej, szczególnie pod przednią częscią, wymyśliłem że jak będzie za twardo to w razie cóś wpakuję wkładki z gel pulsów i będzie przyjemniej
- dosyć wąskie, ale jak dla mnie bardzo przyjemne uczucie opinania stopy w przedniej części
- wczoraj kupiłem, od razu pojechałem na trening, o dziwno nic sobie nie zrobiłem
- największy plus to trzymanie podłoza...!@#$% się biegło, zero ujeżdżania , świetna przyczepność..warunek jeden, musi być trochę luźnego śniegu...no mocno zbitym już nie jest tak miło...nie mniej jest bardzo duża różnica w porównaniu do innych butów nawet ze śrubami.
- a poza tym to moje pierwsze w życiu buty trailowe, cieszę się jak małe dziecko..treningi na sniegu będe robił wszystkie właśnie w nich
- Podziękowania dla Krzycha M, za pomysł i przypadkowe naprowadzenie na dobry trop

[mar_jas]

Dzisiaj OWB1

DISTANCE 15.95 km
DURATION 1g:25m:04s
AVG. SPEED 5:20 min/km
CALORIES 1483 kcal

Spokojnie weszło. Wycieczka przez Bytom, Chorzów i Świętochłowice. W Bytomiu chodniki pięknie posprzątane, ale Chorzów i Swiony to albo ubity śnieg albo luźny śnieg po kostki..tam oszczędzają na odśnieżaniu ..przydały się nowe butki...zaczynamy się dogadywać. Cały trening przy sypiącym sniegu. Na koniec trochę cwiczeń tempo trochę slabsze ze wzgl na warunki.

Jutro ciężki trening mnie czeka....już się cieszę :uuusmiech:

[mar_jas]

Jeden dzień nie byłem w robocie i już blog zapuszczony

Zaczynamy od czwartku: 17.01.2013

Miało być coś innego ale koniec końców trafiło na trening biegowy, w sobote wyjazd w góry więc trzeba było poprzestawiać treningi...więc w czwartek był kros aktywny...znów nieudany ....

2,5km rozgrzewki i ćwiczenia, kilka przebieżek i zaczynamy pętle.

I pętla
DISTANCE 4.15 km
DURATION 18m:50s
AVG. SPEED 4:32 min/km
AVG. HEART RATE 170
MAX. HEART RATE 184

Kros aktywny robię zawsze w tym samym miejscu, żeby było łatwiej podzieliłem ją sobie na odcinki, żeby łatwiej było kontrolować bieg. Kolejne już będa bez endo, tylko stoper

I odc 4:38
II odc 3:36
III odc 4:06
IV odc 2:47
V odc 3:39

II pętla
DISTANCE 4.15 km
DURATION 19m:14s
AVG. SPEED 4:38 min/km
AVG. HEART RATE 170
MAX. HEART RATE 185

I 4:47
II 3:46
III 4:14
IV 2:45
V 3:40

Niestety II pętla dużo słabsza niż I, zabrakło pary, albo I za szybko, widać jak traciłem kolejne sekundy na odcinkach...następnym razem musi być I na 19 min a druga na 18:50...taki plan, jak w końcu wejdzie..to dorzucę III pętle..to dopiero będzie wersja hard

Na koniec lekkie rozbieganie i ćwiczenia rozciągające ...mocno dostałem w kość tym treningiem.....

Asicsy trailowe spisały się świetnie

[mar_jas]

Dzisiaj rozbieganie OWB1, teren cięzki, dużo śniegu, czułem jeszcze wczorajszego krosa

DISTANCE 13.03 km
DURATION 1g:11m:44s
AVG. SPEED 5:30 min/km
CALORIES 1220 kcal


W domu uzupełnienie kalorii i płynów i na basen na regenerację
1,25km, różnymi stylami, swobodnie, bez przemęczania, odpoczywałem, choć teraz mocno juz mam dość...jutro wreszcie przerwa....i narty

A w niedziele ponoć wybieganie na Biegu Dzika

[mar_jas]

Sobota to 4 godziny ostrej jazdy na nartach w Szczyrku....warunki średnie, ale za to ludzi nie za dużo i można było ostro pośmigać...w porównaniu z poprzednim sezonem, widać sporą różnicę, biegając fajnie wzmocniłem wszystkie mięśnie, mimo agresywnego stylu jazdy nogi wytrzymywały obciążenia, kolano równiez. Całe trasy byłem w stanie zjeżdżać bez przerw co w zeszłym roku było nie do pomyślenia.....fajnie tak
No i moja prawie 4letnia córka zaliczyła debiut narciarski...małe dzieci mają wrodzony talent do jazdy....kilka zjazdów na oslej łączce i Ona już chce na wyciąg dobrze ze już zamykali i robiło się ciemno bo cięzko ją było odwlec od tego pomysłu

Niedziela
20-01-2012
Bieg Dzika

Dystans: 19582
Czas: 1g:37m:49s
Średnie tempo 5:00/km
Warunki: bieg w lesie, śniegu po kostki, cięzko

Jestem zadowolony z tego startu, potraktowany wybitnie jako wybieganie, z progresywną końcówką.
4 okrążenia, ludzi sporo,ciężki śnieg na całej trasie ( jak to w lesie) trzeba było wymijac po kopnym sniegu, zapadając się po łydki , po 3 okrążeniu juz się troche uklepało, przerzedziło się w ogóle więc było łatwiej....3 pierwsze na dużym hamulcu, chociaz na samym początku wychodziły kilometry po 4:30 i 4:38 ...potem zwolnienie, dobiegł do mnie kolega i tak konwersując biegliśmy razem.
Okrążenie ma dokładnie 4882m
Czasy poszczególnych kółek:
I 23:47 śr tempo 4:50/km - strasznie sie hamowałem, ale nogi same tak jakoś niosły, razem z tłumem
II 24:54 śr tempo 5:12/km - już z kolegą więc wyszło bardziej pożądanie
III 25:29 śr tempo 5:20/km - troche się za bardzo zagadaliśmy, poza tym koledze jakoś dziwnie skakało tętno więc raz szybciej raz wolniej
IV 23:37 śr 4:40/km - już sam, założenie miało być ze bedzie progresywnie... 1 km 5:00 2km 4:50 3km 4:40 4km 4:30/km i ostatnie 850 m przyspieszam jeszcze bardziej......mimo sniegu spokojnie się udało przyspieszać, tętno już dosyć mocno szło w górę, ale utrzymując je na poziomie 180ud moge swobodnie jeszcze biec bardzo długo, mimo śniegu i naprawdę cięzkiego terenu.....
Podsumowując jestem bardzo zadowolony, choć tak naprawdę żeby to było wybieganie powinienem w tych warunkach biec w okolicy 5:30/km, a tak wyszedł wysoki II zakres z elementami siły biegowej. Nie byłem na końcu zmęczony, widać ze treningi idą w dobrą stronę, postęp jest, motywacja też.


Podsumowanie tygodnia:
5 treningów biegowych: 73.5km
2 rozbiegania 29km
1 kros 8.5km
1 WB2 45min - trening spalony, za szybko
1 wybieganie, trochę szybsze w zawodach 19,5km

1 trening pływacki, 1.25km

Ten tydzień trochę odpuszczam, trzeba odpocząć, nabrać trochę swieżości znowu, wiecej regeneracji, 4 treningi biegowe w tym jeden start, w niedziele 10km podczas zimowego GP Tychów - cel to pobiec na około 42min, ale ma być bez skatowania się...zobaczymy czy się uda. Więc w tym tygodniu nie będzie wybiegania, ale jedno rozbieganie zrobię na poziomie 15-16km. Więcej basenu powinno wpaść w tym tygodniu.....
Potem jeszcze jeden mikrocykl 3 tyg..i kończymy orkę a zaczynamy wreszcie przyspieszać...czyli to co misie lubia najbardziej