Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

pt - brak czasu, ale dostałem reeboki trialowe do testów
sb - brak czasu, dałem radę 10 km polecieć, ale szybko śr. 4'33/km
nd -brak czasu

tydzień - 52 km - słabo

pon - 13,5 km w Olsztynie po lesie, biegłem z kolesiem co biega ponad 20 lat, pb 31:30 na dychę, ciekawe rzeczy poopowiadał i nieźle mnie przeciągnął po poagórkach, śr 4'44/km

miesiąc: 285 km, może być

wt - brak czasu
śr - 12,5 km, wolno ale ciężko, bardzo pasywny bardzo kross, śr 5'24/km

[Buniek]

Cz - nie bardzo pamiętam co to był za bieg, trochę z pomocą przychodzi zrzut z garmina
12 km, dość wolno z szybszym tempem (4'40) na ostatnich 4 km, razem śr. 5'03/km

Pt - 11 km w tym 10 x (1min p. 1min)
od 3'59/km do 3'44/km teoretycznie miało to być biegane w tempie od @10k do @3k i mniej więcej tak było, trening żwawy, ale lekki

Sb - 6 km, b. powoli, ot tak żeby się ruszyć, ale żeby bardziej odpocząć niż się zmęczyć śr. 5'27/km

Nd - podjąłem decyzję, że w piątek wystartuje w jednym z biegów niepodległości, będzie to dystans 11 km (albo 11,4km - jeszcze nie jestem pewien) i chciałem sprawdzić +- z jaką prędkością mam biec (ostatnio startowałem 11 miesięcy temu). poleciałem 10 km + 10 minut po 4'29/km p. 1min + 10 min po 4'13/km p.1min + 5 min po 3'59/km i zrezygnowałem z dalszego ciśnięcia. Dałbym radę dociągnąć do tych 10 minut, ale czułem że nie jest to prędkość z jaką będę mógł biec w piątek więc zrezygnowałem żeby się za bardzo nie wypruć, wnioski takie, że spróbuje biec po 4'10/km
razem wyszło 18 km

Tydzień : 73 km, od ostatniego ważenia, przed dwoma tygodniami, waga spadła z 84 kg do 83 kg

[Buniek]

Poniedziałek, 7.11.2011

Czułem dziś w nogach wczorajszy długi i relatywnie szybki bieg. Choć mogłem wyjść gdy było jeszcze jasno odpuściłem sobie, żeby dać nogom więcej czasu na dojście do siebie. Wieczorem poleciałem powolutku, tak żeby się nie zmęczyć. Biegłem wzdłuż remontowanych torów tramwajowych, było ciemno bo latarnie nie świeciły. Dzięki temu widać było gwiazdy. Orion nieśmiało wyłaniał się zza horyzontu przypominając, że nadchodzi zima. Zresztą para wydobywająca się z moich ust i zaparowujące okulary podczas patrzenia w niebo nie pozwalały o tym zapomnieć. Pierwszy raz w tym roku trochę zmarzłem na treningu.

12 km po śr 5'21/km

jutro: najprawdopodobniej 10 x 90s/90s, może zrobię krótsze przerwy

[Buniek]

Wtorek, 8.11.2011

Świetny trening dzisiaj wyszedł. Zrobiłem 10 x (90s p.60s). Mialo byc po 4'/km, ale wyszlo troche szybciej od 3'55 do 3'45, ale byl to dosc lekki trening. Poki co nie mam zamiaru robic jakis mocnych akcentow, tak dawno nie biegalem szybko, ze teraz odrobine intensywniejsze bieganie powinno mnie niezle bodzcowac.

11 km

Nie wiem, czy te dzisiejsze bieganie nie wyjdzie mi bokiem na piatkowych zawodach, ale nie jest dla mnie to takie wazne. Tak beda to pierwsze zawody od b. dawna i nic wielkiego tam nie nabiegam. To ma byc porzadne przetarcie przed biegiem mikoajow, na ktorym sprobuje powalczyc o poprawienie wyniku sprzed roku (1:30:37).

Kolejne dwa dni powinny to sameo spokojne bieganie

[Buniek]

Środa 9.11.2011

Dziś lekkie zgrzyty między mną a moim żołądkiem , nie bardzo kwapiłem się do wyjścia na trening. Ostatecznie wyszedłem o północy i pustymi bocznymi uliczkami pobiegałem chwilę po osiedlach. 7 km po równe 5'/km. Nie żebym robił jakiś tapering przed zawodami, żeby na nich nie wiadomo jak cisnąc. Bardziej chodzi o to żeby nogi były dobrze wypoczęte po to aby niczego sobie nie przeciążyć. Trochę się boję biegać na maksa... kontuzja zryła moją i tak nie najmocniejszą psychę. Mam nadzieję, że w piątek się przełamię i bedzie wszystko ok

[Buniek]

Piątek, 11.11.11

Wczoraj zrobiłem sobie wolne, bo dziś w końcu ,po 11 miesiącach, wystartowałem w zawodach 11 km Łubianka. Źle się do nich przygotowałem logistycznie i nie odebrałem ani numeru startowego, ani chipa, a to dlatego że się trochę spóźniłem. Nic to, bieg był za darmo nikomu krzywdy nie zrobiłem. Ustawiłem się na samym końcu, bo nie chciałem się pchać, początek bardzo spokojnie, cały czas wyprzedzałem. Nie mogłem jakoś wykrzesać w sobie chęci żeby dać z siebie wszystko. Biegłem po 4'10/km czując, że rezerwy są spore, w drugiem połowie biegu dużo biegłem sam i tempo spadło od wiatru i jednego szczególnie długiego podbiegu, który dał mi w kość. Zwolniłem trochę, ale myślałem, ze przyspieszę w końcówce. Nie przyspieszyłem, nie chciało mi się choć sił zostało mi stosunkowo dużo. Wyszło około 47 minut. Nie wiem dokładnie bo nie zastopowałem zegarka. Wyszedł dobry trening - 11 km w tempie półmaratonu (odrobinę szybciej), akurat do biegu mikołajów za 3 tygodnie .

Popołudniu, nie wytrzymałem i poszedłem się przebiec 3 km. Jacek (dzięki) przysłam mi zenki i żal było ich w końcu nie wypróbować, w ogólności pierwsze wrażenie pozytywne.

[Buniek]

Sobota, 12.11.2011

Miałem gości od piątku do niedzieli, więc nie łatwo było mi się wyrwać na trening. Znalazłem jednak chwilę i pobiegałem koło domu po parku 7km i po rundkę po asfalcie po osiedlu 3,5 km. Nie za fajny bieg, cały czas latało mi w głowie, że właściwie to powinienem już kończyć i wracać do gości.

10,5 km, śr. 4'48/km

Niedziela, 13.11.2011

Wyszedłem pobiegać po 20 dopiero. Bardzo chciałem biegać po miękkim, więc wybrałem park koło domu. Biegałem po jego obwodzie i zrobiłem 19 okrążeń. Nie było to łatwe psychicznie i gdyby nie to, że zabrałem z sobą mp3 to chyba nie dałbym rady. Ogólnie nie czułem się dzis za dobrze bo dwa dni balowałem, nie jakos ostro, ale jednak. Dopiero po 10 km zacząłem czuć sie dobrze.

20 km, śr. 5'05/km

Tydzień

75 km, zawody, dobry tydzień

[Buniek]

Poniedziałek, 14.11.2011

Trochę ciężkawe nogi dzisiaj miałem, ale i tak wyszło bardzo żwawo. Zrobiłem 10 km po 4'42/km. Do tego zrobiłem jeszcze serię podbiegów 5 x 100 m z spokojną przerwą w truchcie/marszu. Był to wyjątkowo nudny bieg, no nic się nie działo, a nawet jeżeli to musiałem przegapić bo skupiłem się na audiobooku

na jutro: 10 x (2m15s p. 1m)

[Buniek]

Wtorek, 15.11.2011

Nogi po wczorajszych podbiegach nieźle dawały mi we znaki. Po przebudzeniu czułem niezłą ociężałość, która na szczęście w ciągu dnia znacznie się zmniejszyła. Na trening wyszedłem po 18. Pierwszy raz w tym roku ubrałem saucony typa A4 ( w ogóle dziś policzyłem, że z mojego 2,5 roku biegania (z czego z 5 miesięcy nie biegałem z powodu kontuzji) dorobiłem sie 10 par butów biegowych: NB 409, 3 x puma complete eutopia, saucony, asicsy starus gel 2, pumy faas 500, kalenji kapteren 200, zenki ekiden, reebooki zig trail - masakrycznie dużo - oprócz nb wszystkie wciąż nadają się do biegania i staram się z nich jak najbardziej różnorodnie korzystać) żeby trochę szybciej pobiegać.

Na początek 3 km po 4'45/km. Potem 10 x (2:15 p. 1m)
1 3'58/km p. 4'44/km
2 3'53/km p. 4'49/km
3 3'53/km p. 4'58/km
4 3'48/km p. 5'15/km
5 3'48/km p. 5'02/km
6 3'49/km p. 5'01/km
7 3'47/km p. 5'04/km
8 3'47/km p. 5'16/km
9 3'49/km p. 4'52/km
10 3'43/km p. ---
no i na koniec 1 km po 4'40/km + 0,5 km marszu

Ostatnio z takimi prędkościami odcinki o zbliżonych długościach biegałem z rok temu i szło to zdecydowanie ciężej oddechowo, teraz jedynie problemy z mięśniami, które są najsłabszym elementem. Wnioski wyciągam jednak inne niż można by się spodziewać - myślę, że garmin (którego przed rokiem nie używałem, a biegałem na bieżni po tartanie z stoperem) zawyża prędkości . Nic to, nieważne. Jutro b. spokojnie i mam nadzieję, że dość długo.

[Buniek]

Środa, 16.11.2011

Zdecydowanie odczułem wczorajszy trening. Nie wyspałem się i byłem potwornie zmęczony. Myśl o tym, że mam wyjść biegać na bolących nogach kiedy prawie zasypiałem nie nastrajała mnie optymistycznie. Zrobiłem drzemkę z myślą, że jak się uda to pobiegam jak nie to nic się nie stanie. Ostatecznie udało się, biegałem b. spokojnie i tylko 7 km śr. 5'32/km.

Jutro: spokojna dyszka plus parę podbiegów

[Buniek]

Czwartek, 17.11.2011

Bardzo dobre samopoczucie do biegania, nawet pomimo lekkiego bólu w nogach po wtorkowym fralteku. 10 km po obwodzie parku pod domem, ponad połowa nie po ścieżkach. Po 8 km przerwa na 6x100 m pg.

razem 10 km, śr. 4'53/km

Piątek, 18.11.2011

Dziś na treningu dałem czadu. Biegałem sporo szybciej niż na zawodach tydzień wcześniej. Zrobiłem 3x4 km p. 2min Nim zacząłem nie czułem się za dobrze po posiedziałem wczoraj do późna przy piwku ze znajomymi. Zresztą na początku pierwszego powtórzenia byłem pewien, że nie dam rady zrobić tego treningu po 4'15/km, ale z każdą chwilą czułem się lepiej. Wyszło:

2 km - 4'43/km
4 km - 4'08/km
2 min - 5'06/km
4 km - 4'05/km
2 min - 5'53/km
4 km - 4'04/km
1,4 km - 5'40/km

Nie był to b. ciężki trening fizycznie (poza ostatnimi 2 km ostatniego powtórzenia), ale psychicznie był niezłą przeprawą, szczególnie gdy w połowie ostatniej "czwórki" gdy robiło się ciężko, przebiegałem koło domu, ale nie dałem się złamać z czego bardzo się cieszę. Teraz jednak trochę boli prawa stopa (jej grzbiet) i prawy Achilles (to i to delikatnie)

jutro: spokojne kilka km

[Buniek]

Sobota, 19.11.2011

Nie miałem za dużo czasu, ale to chyba nawet lepiej. W planach było krótko, a gdybym mógł to kto wie może bym się tego nie trzymał. Bardzo spokojnie 5km + 1 trochę szybciej. Z nogami po 3x4 km było dużo lepiej niż po znacznie krótszych, ale za to intensywniejszych odcinkach z wtorku.

wyszło: 6 km, śr. 5'02/km

Niedziela, 20.11.2011

Trening od 20 do 22. Spokojne bieganie po parku, ale głównie poza ścieżkami, biegane w Reebok Zig Wild Trail, które mają pewne zalety, ale jak dla mnie są jednak za ciężkie. Może na śniegu pokażą jakieś ukryte zalety. Był to w sumie najdłuższy trening w tym roku, pomyślałem że skoro mam za dwa tygodnie pobiec połówkę to chociaż z raz zrobię taki dystans . Ogólnie na luzie, paru biegaczy kręciło się po parku, ale nie chciałem do nikogo dołączać bo biegali po asfaltowej alejce.

wyszło: 22 km, śr 5'09/km

tydzień:
7 treningów - 83 km - bardzo dobry tydzień, wszystkie treningi wykonałem zgodnie z założeniami. poza tym rozciąganie i delikatne dodatkowe ćwiczenia robione codziennie

[Buniek]

Poniedziałek, 21.11.2011

Nie wiem czemu, ale byłem dość mocno zmęczony. Chyba niedzielne 22 km mnie zmęczyły. Zrobiłem 9 km. Po ósmym 8x100 m podbiegi

razem 9 km po 4'55/km + 8 x 100 m pg

Wtorek, 22.11.2011

Tak słabo czułem się w poniedziałek, ze plan był nawet żeby nie biegać w ogóle, ale zgodnie z sugestią mojego trenera (przedostatniej książki o bieganiu) wyszedłem sprawdzić jak się czuję, jak byłoby źle to bym zrobił parę km easy i wrócił. Było ok to zrobiłem akcent. Po dwóch kilometrach zacząłem robić 3-minutówki na 1 minutowej przerwie

2 km - 4'54/km
3 min - 3'50/km
1 min - 5'15/km
3 min - 3'51/km
1 min - 4'54/km
3 min - 3'48/km
1 min - 4'57/km
3 min - 3'49/km
1 min - 4'55/km
3 min - 3'45/km
1 min - 5'22/km
3 min - 3'41/km
1 min - 5'07/km
3 min - 3'45/km
1 min - 5'14/km
3 min - 3'46/km
1 min - 5'07/km
~ 2 km - ~5'02/km

Przed biegiem myślałem, że będę robił 10 powtórzeń, ale dość mocno czułem łydki i wolałem odpuścić żeby pozostawić siły na piątkowe dłuższe, a wolniejsze odcinki (3x5km?), które uważam za ważniejsze w kontekście połówki już w przyszły weekend. Oddechowo też tym razem trochę się zmęczyłem, ale wciąż nie to mnie ogranicza. Jakbym miał jakąś dyszkę za miesiąc to pewnie bym życiówkę zrobił , ale po Mikołajach dwa tygodnie z minimalną ilością biegania u dalej przygotowania do wiosny.

[Buniek]

Środa, 23.11.2011

Po mieście z plecakiem po bilety na Indios Bravos. Bez zbytniego pośpiechu. 14 km po 4'53/km.

Czwartek, 24.11.2011

Biegłem powoli, nie miałem za bardzo ochoty żeby przyspieszać i wręcz zwalniałem. Po 7,5 km podbiegi 10x100m i dobiegane 1,5 km trochę szybciej. 9 km po 5'23/km

[Buniek]

piątek, 25.11.2011

byłem bardzo zmęczony, niebiegowo, a raczej nie wyspany. Darowałem sobie bieganie i położyłem się wcześniej spać. Dobra decyzja i tak tylko jeden dzień odpuszczę w tygodniu.

sobota, 26.11.2011

nie było za bardzo czasu i trening zrobiłem w pośpiechu, Nie odczekałem wystarczająco długo po jedzeniu i przez kilka pierwszych kilometrów mi ciążyło. Wyszło:

2 km - 4'39/km
10 km - 4'06/km
2 km - 5'23/km

odcinek 10 km może nie na luzie, ale z pewnością z rezerwą. Gdy nie było wiatru, to intensywność na poziomie wb2, jaK był to znacznie ciężej, jestem mocniejszy niz myślałem. jak nie spadanie śnieg to nie widzę opcji żeby 1:30 nie złamać