Danielsem nie tylko dla zdrowia

[50latek]

Wtorek 27.04.2021 Bieg spokojny
6.2 km, 41minut BS w tempie 6:38 w lesie.
Sob szybko, nd wolno, pon. szybciej, więc wtorek wolno w lesie. Takim schematem to nawet taki ktoś jak ja może biegać prawie codziennie. A w ogóle to miałem odpocząć, ale w taką pogodę to żal siedzieć w domu
Najpierw biegłem lekko z wiatrem 6:30, potem powrót pod wiatr 6:45, nawet próbowałem nieco przyspieszyć, ale jakoś nogi nie chciały po 4 dniach biegania, tenisa itd. Mogłem dłużej posłuchać śpiewu ptaków. Za to średnie tętno tylko 132 (71%), prawie zupełnie brak dryfu jak na mnie

i wskaźniki RI polara i w Runalyze po wczorajszym dołku dziś prawie na maksimach. Średnia wciąż utrzymuje się stabilnie, wskazując na 5 km na około 24 minut, a 10 km na 50 minut. Chyba zapiszę się na jakieś zawody w maju, choć w okolicy za wiele tego nie oferują.
Normalnie w kwietniu byłby Bieg SGH po bardzo szybkiej trasie, ale od 2 lat ze względu na wiadomo co został odwołany.
Wieczorem ćwiczenia sprawnościowe z synem, na koniec zrobiłem słynne pajacyki w desce w obu ostatnio obejrzanych wersjach (od Krzyśka - TLJ i z YT). Jutro mam już zarezerwowany tenis i kosz, a ma być jeszcze cieplej niż dzisiaj.

[50latek]

Czwartek 29.04.2021 Bieg Tempowy + Rytmy
5.2 km, 30 min = 1.5km BS po 6:30+1.8km progowy po 5:10+Rytmy 3x300 m, po 4:20 (w przerwach trucht 300m) po asfalcie.

Dziś miałem biegać interwały pod zawody na 5km, ale nastąpiła nieoczekiwana zmiana miejsc i musiałem jeszcze zrobić rytmy. W południe było konkretnie ciepło i słońce dodatkowo grzało, tętno już na BS skoczyło do 140, potem już tylko wyżej, w rytmach maksimum 180. Ten progowy zwykle biegam po 5:05, ale biegło się jakoś leniwie, dopiero rytmy wyszły dokładnie jak zakładałem po 4:20 i prawie każde 100 m w 26 s. Zależało mi właśnie na przećwiczeniu tego tempa, więc trening udany, choć widzę przejściowe oznaki zmęczenia materiału.
Po południu rzuty do kosza z synem, krótki dojazd rowerami.

[50latek]

Sobota 01.05.2021 BS + 7 Przebieżek
BS 4.3 km, po 6:40 + Przebieżki 7x 21s/60s tempo 3:30-4:30 w lesie.

W piątek dość wyczerpujący tenis z synem + krótko piłka nożna i na wieczór ćwiczenia sprawnościowe. Po raz pierwszy postanowiłem mini sztangą zrobić coś złożonego, czyli martwy ciąg + zarzut na klatkę + podrzut jak w OHP. Jakaś ciekawa odmiana.
Dziś jak zwykle w weekend przed śniadaniem BS w lesie, na koniec luźne przebieżki, spontanicznie bez wpisania wcześniej w zegarek. W czasie BS niskie tętno, ale i kadencja poniżej 170, więc tempo także nieco wolniejsze. Przebieżki zdecydowanie żywsze.

Oto moje podsumowanie dystansu i średniego tempa za ostatnie 5 miesięcy. Dystans przekalibrowany do średniej ilości dni w miesiącu, a więc w grudniu, styczniu, marcu było faktycznie nieco więcej km, w kwietniu a zwłaszcza w lutym mniej. Widać lekki wzrost tempa i spadek kilometrażu, w grudniu biegłem jednorazowo 25 km Gallowayem, w kwietniu priorytetem było 1-2 km, stąd też takie różnice, no i teraz dochodzą inne aktywności jak tenis itd.

[50latek]

Niedziela 02.05.2021 Zawody: Mila Konstytucyjna
Start na 1 milę=1609m, czas 7:08, tempo 4:26, na bieżni w deszczu.

O zawodach dowiedziałem się zbyt późno, bo w środę wieczorem, więc praktycznie nie trenowałem pod taki dystans (1 km to jednak coś innego). Dodatkowo cały czas zapowiadali ulewy w niedzielę, więc w sobotę zamiast odpocząć, biegałem normalnie z myślą, że zawodów w deszczu nie będę biegał.
W końcu jednak dziś pojechałem, było trochę znajomych, jak jechałem na stadion to dosłownie lało, na szczęście w czasie samego biegu było spokojniej, ale stadion cały w kałużach.
Mimo wody i ogólnego braku świeżości, mogłem pobiec szybciej, zwykle jak biegam na maksa to na koniec padam, tu na mecie nic takiego nie nastąpiło. Nigdy nie biegałem podobnego dystansu i choć z przeliczników wychodziło mi właśnie coś około 7:10, to po cichu liczyłem na 7:00 i pewnie jakby nie kałuże i przede wszystkim większe zaangażowanie byłaby na to szansa. Niestety nie miałem "z kim biec", bo albo inni byli wyraźnie szybsi, albo wolniejsi. Przez około 600 m biegłem ze znajomym, który rok wcześniej miał czas poniżej 7 minut, niestety potem wyraźnie zwolnił i biegłem całkiem sam jak na treningu. Na plus kolejny medal do kolekcji, jeden z ładniejszych..
Tak wyglądała ostatnia prosta, pierwszy tor na zakrętach jeszcze zdecydowanie gorzej. Ale to marne usprawiedliwienie.

[50latek]

Poniedziałek 03.05.2021 Bieg długi
10 km, 65 minut = 8.9 km, 60 minut BS w tempie 6:40 + 1.1 km w tempie progowym 5:00, w lesie.

Nazwa bieg długi to oczywiście jak na moje możliwości i tak nazywany jest taki trening u Danielsa w planie czerwonym, wg niego trwający 40-50 minut. Pierwsze od marca moje 10 km, przed śniadaniem w lesie kabackim po trasie czerwonej. Lubię na końcu takiego wolnego wybiegania pobiec kilka minut szybciej zwykle tempie 10 km.
Sporo jak na ten czas ludzi, niektórych już kojarzę z widzenia. Na 3 km wyprzedził mnie biegnący samotnie psiak, rasy golden retriever, potem biegał w różne strony, nie widziałem nigdzie właściciela. Chociaż jestem posiadaczem tylko 2 kotów, to ta psia rasa bardzo mi się podoba. Byliśmy dziś z wizytą u rodziny i pierwszy raz widzieliśmy ich golden retrivera, prawie cały czas spędziłem na zabawie z nim.
Jak już wybiegałem z lasu, jakiś facet zawołał do mnie że wczoraj razem biegliśmy zawody. I rzeczywiście pamiętam go z kilku imprez biegowych w okolicy. On dziś wybrał spacer w lesie.
Potem po śniadaniu ćwiczenia sprawnościowe z synem, dziś trening obwodowy dla odmiany. Ja osobiście chyba wolę go nawet niż typowy FBW, bardziej kładzie nacisk na wytrzymałość. Trzeba tylko dobrze wybrać ćwiczenia, by nie było potrzeby zmiany talerzy na hantlach i sztandze. Mamy na szczęście dodatkowe hantle, no i dochodzą ćwiczenia typu pompki, deski z ciężarem własnego ciała.

[50latek]

Wtorek 04.05.2021 Bieg Progowy
1.5km BS po 6:20 + 4,2 km - 21 minut progowy po 5:01, w lesie.

Wolny dzień więc z synem pojechaliśmy do lasu, on szybki marsz, ja typowy 20 minutowy bieg progowy opisywany przez Danielsa. Dawno tego nie biegałem ciągiem, ostatnio tylko jakieś progowe odcinki po 1-1.6 km, dawno też nie biegałem tego w lesie, tylko po asfalcie lub na stadionie. Ubrałem się całkowicie na krótko, biegło się bardzo dobrze, tempo nawet nieco szybsze niż z tabelek, tętno dość niskie, więc wskaźniki znów w górę. Podbudował mnie ten trening po niedzielnych skopanych zawodach, jednak dystans 5 km jest dla mnie priorytetem.
Po południu tenis i koszykówka (a w międzyczasie jeszcze szachy).

[50latek]

Czwartek 06.05.2021 BS + 5 Przebieżek
BS 4.8 km - 30 minut, po 6:22 + Przebieżki 5x 15s/45s tempo 3:50/ w przerwie trucht-marsz po asfalcie i żwirze/piachu.

Po deszczowej środzie i odpoczynku dziś znów na sportowo.
Najpierw bieganie, typowy trening wg Danielsa i nie tylko, czyli 30 minut BS + kilka krótkich przebieżek, o dziwo wszystkie weszły praktycznie w tym samym tempie.
Mimo, że znów założyłem na stopy największe człapaki, biegło się dość żwawo, kadencja w czasie BS 174 .
Potem po 30 minut piłki nożnej i koszykówki z synem na stadionie + krótki dojazd rowerem.
Na koniec ćwiczenia sprawnościowe w domu, znów obwody, tym razem tylko 2 serie.

[50latek]

Sobota 08.05.2021 Interwały
BS 1.6km po 6:28 + Interwały 4x800m/400m, w tempie 4:42, 4:38, 4:40, 4:38/w przerwie trucht, na bieżni stadionu

Postanowiłem być może ostatni raz pobiegać najbardziej mnie obciążające interwały, by zobaczyć na co mogę liczyć na 5 km. Potem będę biegał tylko progowe i rytmy.
Pojechałem na stadion miejski, gdzie ostatnio był start na milę, a tu zamknięta brama i kartka, że z rozporządzeniem itd. otwarte tylko dla zawodowców. Wkurzyłem się na maksa, bo o ile wiem, to chyba stadiony zostały otwarte. Wróciłem do siebie na pobliski orlik z bieżnią 200 m.
Sam trening bardzo udany, po raz pierwszy w tym roku biegłem 4 x 800 i ostatnie powtórzenie także po 4:40 choć było już ciężej z wyższym tętnem, jednak ogólnie dobrze wróży wynikowi w granicach 24 minut na 5 km, czyli bieg w tempie 4:47.
Tyle, że dziś był chłodno około 10', a zbliża się duże ocieplenie, ale jakiś minimalny zapas szybkości jest.
Po południu planowane ćwiczenia siłowo-sprawnościowe, dziś bez żadnej taryfy ulgowej.

[50latek]

Poniedziałek 10.05.2021 Bieg spokojny
6.1 km, 40minut BS w tempie 6:30 w lesie.

W niedzielę korzystając z pięknej pogody najpierw spacer rodzinny w lesie, potem w południe piłka nożna i tenis. Postanowiłem tego dnia odpocząć od biegania, by być świeższym na piłce i tenisie.
Dziś w końcu tylko bieg spokojny bez żadnych udziwnień. Policzyłem, że ostatnie 7 biegów to były albo zawody, albo akcenty, albo BS z przebieżkami, przyspieszeniami. I to był na dziś dobry wybór, bo biegałem tuż po 15, a temperatura w cieniu ponad 25', jak wróciłem do auta było 31' (auto zaparkowane w słońcu) , ale jak podjeżdżałem do domu spadła ledwie do 28'. Byłem cały mokry, wyraźnie szybszy dryf tętna. Podziwiam osoby, które w taką ciepłotę biegają grubo ubrane.
Gratuluję wszystkim wyników w WFL, szczególnie, że podobno w innych częściach Polski było dużo cieplej niż w niedzielę w Warszawie i okolicach.
Teraz dopiero przeczytałem o tej imprezie i chociaż biegi wirtualne mnie nie kręcą (do tej pory w żadnym wirtualnym nie brałem udziału), to może za rok się tam wyjątkowo zapiszę.

[50latek]

Wtorek 11.05.2021 Rower
Przejażdżka z synem do Powsina przez Las kabacki 17.5 km
Odkąd zacząłem biegać, zaniedbuję rower i to w tym roku był chyba mój najdłuższy dystans. Syn od roku siedzi w domu na zdalnej bez w-f (większość czasu nawet baseny zamknięte, bo wiadomo źródła strasznej zarazy), więc robię co mogę by go aktywizować. Nie należy niestety do żadnego klubu sportowego.
Rower mam najtańszy za kilkaset zł z Decathlonu nawet bez amortyzacji, kupiony na dojazdy do pracy.
Wieczorem koszykówka.

Środa 12.05.2021 Bieg Progowy + Rytmy
6.8 km w 38 minut = 1.7km BS po 6:12 + Progowy 2 x 2 km po 5:04, 5:03 + Rytmy 2 x 200m 46s,50s (tempo 3:50-4:10) po asfalcie i betonie.
Dziś w ramach przyzwyczajania do ciepła biegałem w pełnym słońcu, temperatura w cieniu tylko 23, ale w słońcu spokojnie 10 więcej. Ciężko mi się biega w upale, chyba rok temu lepiej to znosiłem. Tętno od razu minimum 10 ud wyższe, ale postanowiłem trzymać się tempa z tabelek. O ile BS biegam na samopoczucie i tętno, to biegi jakościowe na tempa.
Dobrze nawet poszły te 2 rytmy na koniec, miały być po 51 s, ale pierwszy był lekko z górki, to szybciej, drugi zawrotka, więc już normalnie.
Testowałem różnice w biegu po asfalcie i po betonie, w moich słabych butach zdecydowanie lepiej biega mi się po asfalcie. Ale nie widzę żadnych zawodów z atestem po asfalcie w najbliższym czasie w okolicy.
Ze względu na szeroką stopę z przodu (lekka pronacja to już mniejszy kłopot) mam duży problem z kupnem dobrych, szybszych butów do biegania.

[50latek]

Czwartek 13.05.2021 BS + 6 Przebieżek
BS 4.6 km - 30 minut, po 6:32 + Przebieżki 6 x 20s/50s ,w tempie (3:15) 3:45-4:00 (w przerwie marsz-trucht) po kostce, asfalcie, polu.

Po wczorajszym mocnym treningu dziś jako odpoczynek typowy BS z przebieżkami po okolicy, po miejscowych polach, kostce brukowej i drodze asfaltowej. Mimo, że miałem założone stare lekkie buty z Deca, to biegło się dość leniwie, kadencja w BS tylko 166, wyraźnie niższa niż ostatnio. Tylko przebieżki nieco żywsze, zwłaszcza ostatnia po 3:15.
Wieczorem trochę rekreacyjnego tenisa.

[50latek]

Sobota 15.05.2021 Interwały
BS 1.2km po 6:27 + Interwały 2x1000m+800m+600m/400m, w tempie 4:38, 4:38, 4:40, 4:39 (200m 4:00)/w przerwie trucht, na bieżni stadionu 400m

Dziś w końcu interwały na "normalnym" miejskim stadionie, rano przed śniadaniem, temperatura 15' i pochmurnie. Na nogach na próbę ciężkie hurricany a i tak biegło się bardzo dobrze. Chciałem biec w tempie startowym około 4:45, a wyszło tempo interwałowe, czyli nieco szybsze. Końcowe 200 m na ostatnich 600 m to symulacja finiszu w tempie 1km i wyszło idealnie. Na zawodach na pewno będzie cieplej i co gorsza słonecznie, ale jak to spowoduje dużo słabszy wynik, to potem zrobię sobie po prostu poranny sprawdzian na stadionie na 5 km, a może i na 10 km, koniecznie w pochmurny dzień. Szkoda, że wcześniej stadion był zamknięty, gdy było chłodniej.
W południe mam już zarezerwowany kort i boisko do piłki nożnej.

edit: Już po tenisie. Mimo słońca wreszcie wyższy poziom gry, bo trochę postudiowaliśmy zagrania na YT i ostatnio doświadczony znajomy dał nam kilka cennych rad. Nie wiem, czy pisałem, ale pierwszy raz rakietę tenisową miałem w ręku w tym samym tygodniu, w którym wykonałem swój pierwszy marszobieg, czyli w wieku prawie 50 lat.
A dziś widzę Iga, która mieszka w sąsiednim powiecie, wygrała 2 pojedynki w Rzymie.
Wieczorem jeszcze ćwiczenia sprawnościowe. Piękna ta dzisiejsza sobota.

[50latek]

Niedziela 16.05.2021 Bieg spokojny
6.1 km, 41 minut BS w tempie 6:50 w lesie.

Tradycyjny weekendowy wolny bieg przed śniadaniem. Tętno niskie, kadencja również. Samopoczucie po biegu wysokie.
Pojechałem nieco za późno, jak kończyłem bieganie po 9, na trasie było już sporo grup biegowych. Trzeba wcześniej wstawać.

[50latek]

Poniedziałek 17.05.2021 Bieg Progowy + Rytmy
5.85 km w 33 minuty = 1.4km BS po 6:30 + Progowy 2 x 1,5 km po 5:04, 5:05 + Rytmy 3 x 200m 53,51,48s (tempo 4:00-4:35) po asfalcie.

Przedpołudniowy trening w pełnym słońcu, podobny do tego sprzed tygodnia, ale już nieco lżejszy, by organizm nieco odpoczął.
Wszystko poszło jak zaplanowałem, tętno wyższe ze względu na temperaturę, ale w normie.
Dawno nie wrzucałem, więc zapis tętna z dzisiejszego treningu.


Po południu koszykówka i zacięty pojedynek tenisowy z synem. Jak graliśmy w tenisa to na bieżnię weszła pani Ania (trzykrotna olimpijka w biegach średniodystansowych) i zaczęła zajęcia z dziećmi. Spotkałem ją tu pierwszy raz po dłuższej przerwie. Pamiętam jak biegałem na bieżni jesienią i zimą 2019/2020 w epoce sprzed "pandemii", często biegała właśnie z dziećmi. Wówczas nie miałem pojęcia kto to jest. Dopiero niedawno Beata i potem wujek google otworzyli mi oczy.

[50latek]

Środa 19.05.2021 Bieg spokojny
6 km, 39 minut BS w tempie 6:30 po asfalcie i kostce.

Powinienem na BS pojechać do lasu, ale żeby zaoszczędzić czas pobiegałem w pełnym w słońcu po okolicy. Zdecydowanie przyjemniej takie coś biegać w lesie. Jak skończyłem obok wejścia do domu okazało się, że biegłem równo 6.00 km, 39:00 minut, czyli tempo równo 6:30, tętno równe 140 (75%), (wyższe z powodu słońca) i jeszcze równa ilość spalonych kalorii, co mnie nigdy nie obchodzi i równa kadencja 170.