Bartek biega - moje przygotowania do maratońskiego debiutu ;-)

[Bartek_91]

Bieganie po 2 razy dziennie na dłuższą metę może prowadzić do przetrenowania nawet jeśli biega się przy tętnie 130... taki wniosek wyciągnąłem z moich obserwacji, więc jeśli już się na to decyduje to robię to ostrożnie. Do startu pozostało 9 dni. W sumie nie realizuje żadnego konkretnego planu treningowego. Biegam tak jak się danego dnia czuję. Jedno jest pewne - bieganie na tętnie 130-140 super spala tłuszcz. Średnie tętno z ostatnich biegów to 134-136 ud/min. Zastanawiam się czy czasem drugim zakresem dla mnie nie będzie właśnie bieganie przy 150 paru ud/min. Może do 156 jak dotychczas biegałem zwykłe rozbiegania?... bo na dłuższą metę bieganie przy wyższym tętnie niż 160 daje mi tylko przemęczenie. Będę musiał to wypróbować w przygotowaniach do kolejnego biegu. Być może zdecyduje się na Parkruna lub bieg św.Dominika w Gdańsku(5km). Miałbym 2.5 miesiąca na przygotowania. Być może i podniesienie prędkości. Póki co zależy mi na obniżeniu masy ciała. Dzisiejsza waga z rana to 77,0 kg a więc w ciągu tygodnia zbiłem ją grubo o ponad kilogram. Fajnie byłoby pchnąć jeszcze kolejny kilogram do 12 Maja potem będzie dalsze zbijanie wagi. Natomiast na 6 tygodni przed kolejnym startem spróbuje zrealizować program który nakreślił mi pewien profesor. Niestety nie jest to program zbyt dokładny. Sam muszę go zmodyfikować. Głównie chodzi mi o tętno na którym biegam. Reszta zaś wydaje się być bardzo logiczna gdyż występują w nim wszystkie elementy treningu biegowego, wtedy dwa dni wolne w tygodniu poniedziałek i piątek. Prawdę mówiąc wolę swoją fantazje niż trzymanie się twardo reżimu planu treningowego lecz z drugiej strony jeśli coś ma dać efekty to warto spróbować.

[Bartek_91]

Start - bieg Europejski Gdynia czas 40:37. Jestem niezmiernie zadowolony z tego wyniku nawet się nie spodziewałem że tak dobrze pobiegnę. Ustawiony byłem w strefie startowej 45-50. Początek zostałem trochę z tyłu po kilkuset metrach dogoniłem pacemakerów biegnących na 45 min. I co się okazało, że pierwsze 2 km biegną po 4.20. Tym którym faktycznie zależało na minimalnym złamaniu 45 min powinni ich zaskarżyć bo tak się nie biega na wynik. Po 4 kilometrach stwierdziłem że mam dużo sił i czas przemieścić się do przodu. Na półmetku zanotowałem czas 21:40. Tętno już na samym początku wskoczyło na 170 sk/min potem było ze 180... a już drugą część dystansu biegłem na ponad 190... trochę byłem tym zdziwiony -.- średnie tętno z biegu to 182. Ostatni kilometr przebiegłem w 3:37 i złapałem na mecie Hrmax 200. Dzisiejsza waga startowa 75,7 kg a więc ładnie zaczyna schodzić po mojej myśli. Jutro wolne a potem zobaczymy

[Bartek_91]

Minął tydzień od startu. We wtorek, środę, czwartek i sobotę biegałem same wolne wybiegania. Na początku był szok bo wychodziło strasznie wolno. Dopiero w czwartek było nieźle, w sobotę słabo dzisiaj znowu OK. Ale dziś już wróciłem sobie w drugim zakresie i z tego co widzę tu też trzeba odzyskiwać formę po starcie. Starty są bardzo wypalające tak uważam. Szczególnie to 10 km prawie w trupa . Ostatnio na tydzień przed startem czas drogi powrotnej w II zakresie wynosił 32:25, tętno 153 dziś zaledwie 33:52, tętno 154. Ale kilka tygodni i powinienem to ładnie rozbujać, taką mam nadzieję. Jedyny z pozytywów to taki ze ubył mi kolejny kilogram. Dokładnie dziś 74,4kg

[Bartek_91]

Znowu coś tam schudłem dzisiejsza waga 73,7 kg także pod tym względem idzie w dobrym kierunku. W zeszłym roku najmniej ważyłem 69,8 kg a chciałoby się zejść nawet na 65 kg - myślę że to pomaga w bieganiu. Co do treningu mam dalej wątpliwości czy nie powinienem biegać drugiego zakresu wyżej. Póki co biegam ze średnim tętnem 154 a być może powinno być to nawet o 10 ud/min wyżej . Do kolejnego startu nieco ponad 2 miesiące więc raczej zdążę wszystko przetestować a jak nie ten bieg to następny się uda Kilometraż tygodniowy nie jest duży bo ok 60 km. I niby coś idzie do przodu ale nie do końca. Na pewno długo zajęło mi dochodzenie do siebie po starcie tak aby prędkość pierwszego zakresu wróciła do normy. Dziś w pierwszą stronę w pierwszym zakresie pobiegłem nawet minutę szybciej ale za to powrót w identycznym czasie jak tydzień temu. Może to w ten sposób właśnie ma iść Trzymam dwa dni wolne w tygodniu - poniedziałek i piątek. Rozbiegania wolno do tętna ok 135, drugi zakres poniżej 155. W środę biegałem go w formie (4min/2 p. przerwy + 4 min/2 p. + 2min/1 p. + 2min.) Generalnie powinienem się kręcić w okolicach 2-4min powtarzane 4-6 razy. Zaczynam od najsłabszego obciążenia. Tylko właśnie sam nie wiem czy nie biegam tego zbyt tlenowo a nie powinienem wejść bardziej w strefę mieszaną. Na razie poobserwuję. reakcję organizmu. Grunt że spada waga. Nawet jeśli nie poprawię zbytnio prędkości to mam nadzieję że uda się później. O tempach startowych w ogóle nie myślę.

[Bartek_91]

Dzisiaj godzinka w pierwszym zakresie intensywności, już po dzisiejszym treningu widzę że dostarczone ostatnio bodźce są jednak zbyt słabe, to że ostatnio wyszło minutę szybciej to wb1 pewnie było oznaką wypoczynku natomiast dziś półtorej minuty wolniej i to po dniu przerwy gdzie powinienem się zregenerować. Dziś tętno spoczynkowe 43 gdzie w weekend było 38. Nie bardzo rozumiem ten cały mechanizm...po treningu wykonałem 6 przebieżek pod lekką górkę - takich po 15 sekund, lecz tym razem wchodziłem na tętno pod 170. Było naprawdę fajnie i szybko.
Jutro w planie mała zabawa biegowa, postanowiłem że będę biegał ją do tętna ok 166. A ciągły który był w weekend i zapowiada się w kolejny weekend do tętna 161. Czyli nieco ponad 80% Hrmax

Wypadałoby coś zrobić z wyglądem mojego bloga hehe

BLOG
KOMENTARZE

[Bartek_91]

No właśnie, to trening, mój trening to tak naprawdę jeden wielki eksperyment jak chyba większości tu na forum. W ostatnim czasie biegałem 5 dni w tygodniu. Dziś to przełamałem gdyż poniedziałek miał być wolny a skusiłem się na prawie 2 godzinne wybieganie. I to jakie wybieganie. dające efekt w postaci zmniejszenia masy ciała. Mam nadzieję że nie tylko chwilowo. Ostatnim czasem waga zatrzymała mi się na 73.2-73.5kg i nic nie mogłem zbić a dziś zszokowałem organizm długim wybieganiem na niższym tętnie. Biegłem tak wolno jak najwolniej mogłem. Średnie tętno w pierwszym kierunku 124 w drodze powrotnej 127. Wolniej się już chyba nie dało bo bym biegł w miejscu. Tempo tego biegu to trochę szybciej niż 9min/km - dokładnie nie wiem. Jestem ciekaw także jak będzie wyglądać prędkość w drugim zakresie. Z obserwacji wynikło że biegi ciągle nie dają mi takiego progresu jaki bym oczekiwał. Po prostu nie widać przyrostu prędkości ani niższego tętna więc poszedłem w kierunku małych zabaw biegowych i jest git. Odcinki które wykonywałem jeszcze jakieś 2 tygodnie temu z tętnem średnim 158-160 wchodzą teraz z 154-155 i kilka sekund szybciej więc jest progres. Mam nadzieję że to dopiero wstęp do dobrego biegania. Oczywiście jestem zadowolony z ostatniego wyniku. Biegi charytatywne odkładam na inne lata trzeba poprawić się póki jeszcze jest się młodym i można pobiegać zawody na w miarę poważnie. W zakresie swoich możliwości.
Najbliższy cel to po prostu dobry wynik na 5 km 3 Sierpnia w Gdańsku. Jaki czas? Zobaczymy

BLOG
KOMENTARZE

[Bartek_91]

Jako że zostało nieco ponad półtorej miesiąca do startu, postanowię zaryzykować i pobiegać na tempach startowych. Planu na forum nie podam. Dostałem od kolegi biegającego 32 min dychę więc chyba nie bardzo by sobie tego życzył, zresztą jeśli chce się komuś śledzić moje poczynania to sam coś z tego - co będę co jakiś czas pisał, wywnioskuje. Jutro na pewno zaczynam od zabawy biegowej podchodzącej pod 3 zakres intensywności. Wybiegania będę biegał trochę lżej niż rok temu. W zeszłym roku biegałem do tętna 150 teraz będzie to tętno 145.

[Bartek_91]

Korekta - miałem biegać III zakres, biegałem II. Dlaczego? A no dlatego że już na rozbieganiu zobaczyłem spory przyrost prędkości. Spróbowałem sobie na początek dwa okrążenia na bieżni w 1.47 ze średnim 151. Następnie trzy okrążenia powtarzane 4 razy i szło tak mniej więcej po 2.49-2.51 i na koniec znowu 2 okrążenia.
Średnie tętno tych biegów to 154-158. Okrążenie mojej bieżni ma 222 m a biegałem po 2,3 takie okrążenia więc można sobie obliczyć z kalkulatora http://biegnijmy.pl/kalkulator
że było to tempo od 4.03/km do 4.19/km.

Obserwujcie co dzieje się na bieżąco z tempem, tętnem. Czy są przyrosty czy ich nie ma, po co walić mocny bodziec jeśli jeszcze działa słabszy.

BLOG
KOMENTARZE

[Bartek_91]

Taka ciekawostka... dziś dzień wolnego... ale jak to ja... podkusiło mnie aby wyjść... przetruchtałem się na tętnie 125 do punktu pomiarowego i jak tydzień temu dobiegałem tam w 3min40sec - 3.35 to dziś było to 3.11 ... super oby tak dalej. Organizm jest wypoczęty jutro pewnie znowu drugi zakres.

[Bartek_91]

Dziś po imprezie to szału nie było. Wyszedłem o 1:30 , spać poszedłem o 2:15, przespałem 5 godzin więc w sumie nie tak źle biorąc jeszcze pod uwagę że wczoraj spałem w dzień... normalnie staram się chodzić spać o 22 a wstaje wcześnie... ok 4:40. Na rozbieganiu słabiej, na drugim zakresie słabiej... ale na koniec dwuminutówkę poleciałem w tempie 3.18/km. Wytruchtałem do domu i na tym zakończyłem.

[Bartek_91]

XYZ

[Bartek_91]

Od 10 Czerwca do dziś zrobiłem 3 minuty poprawy na odcinku 1800 m. Dokładnie z 14.47 na 11.45 przy tętnie 125. W tym czasie prędkość przy tętnie 145 stała w miejscu. Generalnie staram się biegać wybiegania do tętna 145 a 125 tylko sobie sprawdzam. Dopiero wczoraj na 145 coś ruszyło Ważne że jest zabawa i coś idzie

[Bartek_91]

Ostatnio stoję w miejscu, dobrze że prędkości nie spadają największą poprawę zaobserwowałem biegając same zabawy biegowe w II zakresie intensywności czyli tak aby tętno nie przekraczało 170, zazwyczaj 166-168 ud/min. Ostatnio wprowadzałem trzeci zakres i jedyny efekt to taki że byłem jedynie po tym zmęczony, nie potrafiłem uzyskać nawet wysokiego tętna a prędkość wcale nie poszła w górę. Także wracam do tego co biegałem. Dziś na krótkich przerwach ok 1 min. Biegałem w tempie 4.03-4.15/km
2/2/2/4/3/2 min. Jutro najprawdopodobniej wolne, pojutrze ok 55min rozbiegania i w środę znowu taka zabawa biegowa. Puls średni z takich zabaw biegowych to zaledwie 155-160.
Zakupiłem sobie spalacz tłuszczu REDOX firmy AllNutrition, ostatnio waga trzyma mi się ledwo poniżej 74kg. Więcej jadłem i niespecjalnie trzymałem dietę. Pora to zmienić w połączeniu z tym specyfikiem. Dla wielu przeciwników spalaczy chciałbym tylko oznajmić że jest to połączenie ziół z kofeiną, magnezem czy chromem więc nic specjalnie szkodliwego. Zobaczymy jak będzie po tym wyglądał mój metabolizm. Marzy mi się minimalne zejście poniżej 70kg co wcale nie jest dla mnie takie łatwe.

[Bartek_91]

A jednak... "doradca" mówi mi żeby biegać taką zabawę biegową w 3 zakresie ale raz w tygodniu, reszta to mają być same rozbiegania.
Plan będzie wyglądał tak:

PON WOLNE
WT 60 min rozbieganie
ŚR interwał w 3 zakresie
CZW 50 min rozbieganie
PIĄ WOLNE
SOB 75 min rozbieganie
NIEDZ 60 min rozbieganie

Co za dużo to niezdrowo, ciężko określić czy robię postępy czy nie xD będzie trzeba się obowiązkowo sprawdzić w zawodach 3.08

Dlaczego zdecydowałem się na zmianę? Otóż wykonuję ćwiczenia siłowe na każdą partię raz w tygodniu, być może ma to także przełożenie w bieganiu. Gdy wykonywałem je częściej nie robiłem wcale większej ilości powtórzeń. Niestety jestem bardzo słaby
Przykładowo ostatnie 3 tygodnie( co Niedziela) z podciągania się na drążku nachwytem wyglądały tak:
2,2,2 kolejny tydzień 3,2,2 i ostatnia niedziela 3,3,3

Być może biegając drugi zakres też bym się rozwijał ale spróbuję tej drogi, raz w tygodniu a mam nadzieję skutecznie!
Co ciekawe jakiś czas temu na 3minutówce złapałem tętno 203 i nawet jeszcze nie biegłem w trupa... podejrzewałem że mój Hrmax jest znacznie wyższy niż 200 ale dokładnie jaki to nie wiem.

[Bartek_91]

Dzisiaj Środa. Więc zgodnie z aktualnym planem bo ostatnio wdarło się trochę chaosu biegałem 3 zakres.
Odcinki 889 m bo okrążenie bieżni ma dokładnie 222,3m pokonywałem odpowiednio w 3:06, 3:06, 3:07, 3:03. czyli tempo ok 3.30/km. I naprawdę dobrze mi się to biegało.
Szkoda że nie było to pełne 1000 m w takich czasach :uuusmiech: