markowski86: poznać swoje granice- 10km, 21'097km i 42'195km

[markowski86]

Niedziela 08.12.2013r.
Zawody: XI Półmaraton Świętych Mikołajów

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 11:00
DYSTANS: 21'097km
CZAS NETTO: 01:47:04
ŚR. TEMPO: 05:04

OPIS: Ciężki weekend, ale mimo wszystko bardzo udane zawody i nowy rekord życiowy na dystansie półmaratonu. Oficjalny czas netto 01:47:04. Pomijając temat pogody, która uniemożliwiła treningi przez kolejne 3dni przed startem i zmęczenie wynikające z faktu, że do Torunia jechałem pociagiem dopiero w niedziele rano (5:48) i to po ledwo czterech godzinach snu, przejdę do samych zawodów, które pod każdym względem zrekompensowały moje fatalne samopoczucie:) Klimat super, pogoda idealna, organizacja dobra! Małe opóźnienie i START. Ustawiłem sie trochę za daleko, bo pierwszy km to spore problemy z wymijaniem ogromnej ilości ludzi. Absolutnie nie mam o to pretensji, bo zdążyłem się zorientować, że jest to impraza z gatunku "towarzyskich", przez większość traktowana właśnie w ten sposób, nie mniej mój cel był jasny: 1h45min. 2 i 3km udało się już pobiec zgodnie z planem, ale... No właśnie- zawody bez przerwy na "siku" to zawody "stracone" i tym sposobem 4km to przymusowa przerwa i kolejne 30s "w plecy"... Następne km to już mój rytm! Czułem się naprawdę dobrze! Zapas mocy był co pozwalało sądzić, że jestem w stanie odrobić tą 1min. Niestety potwierdziły sie moje obawy względem drugiej części trasy. Leśna droga, śnieg, lód, koleiny i prawdziwa walka o każdy krok. Dałem z siebie wszystko, ale warunki zdecydowanie nie pozwalały na realizację zakładanej taktyki. Byłem szczerze zdziwiony, ze mimo wszystko utrzymywałem średnie tempo na poziomie 05:00/1km, nawet z niewielkim przyspieszeniem na ostatnich 4km, ale to wszystko pozwoliło jedynie na osiągnięte 1h47min. Na mecie zajebisty medal (dzwonek!), pyszny żurek i wystane w kolejce piwo:) Teraz kilka dni odpoczynku i z nowym tygodniem wracamy do regularnego biegania. Wstępny plan na kolejny rok już jest, ale o tym przy okazji kolejnego treningu/wpisu.

[markowski86]

Dziś mija siódmy (OSTATNI!!) dzień bez biegania! Mój pierwszy i bardzo udany sezon 2013 uważam za zamknięty, a 2014 za otwarty!:)

Podsumowując tegoroczne osiągnięcia:
- schudłem 30kg
- wybiegałem 1704km
- ustanowione oficjalne rekordy życiowe: 10km (Luboń)- 45'40", półmaraton (Toruń)- 1h47'04", maraton (Poznań)- 4h15'09"

Obecnie sprecyzowane plany na rok 2014:
- waga 80kg (jeszcze 8kg)
- X Maniacka Dziesiątka w Poznaniu, 15.03.2014r.: czas poniżej 43'20" (śr. tempo poniżej 04:20/1km)
- 7 Poznań Półmaraton, 06.04.2014r.: czas poniżej 1h40'00" (śr. tempo poniżej 04:45/1km)
- 41 BMW BERLIN MARATHON, 28.09.2014r.: czas poniżej 3h38'00" (śr. tempo poniżej 05:10/1km)

Ambitnie-wiem-ale nie potrafię inaczej!:) Jutro pierwszy trening, a tymczasem dobrej nocy!

Pozdrawiam,

[markowski86]

Poniedziałek 16.12.2013r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:20
DYSTANS: 11,20km
CZAS: 00:56:01
ŚR. TEMPO: 05:00

OPIS: Miało być 11km BS (05:30/1km), ale po tygodniu przerwy byłem tak "głodny" biegania, że nie mogłem się powstrzymać:P Tym sposobem jest jakby 10km BNP+ 1km schłodzenia i krótkie rozciąganie. Tego mi brakowało!

Dobrej nocy!

[markowski86]

Wtorek 17.12.2013r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:00
DYSTANS: 14,03km
CZAS: 01:14:55
ŚR. TEMPO: 05:20

OPIS: Chyba "przesunęło" mi się tempo BS z 05:30/1km na 05:20/1km... Biegło mi się bardzo swobodnie, spokojny oddech (przeważnie 3/4- wdech na 3kroki/ wydech na 4kroki). Ogólnie spory luz i poczucie, że mógłbym tak biec i biec... Jedyna obawa to dziwny ból w kolanie, odczuwalny już podczas biegu i nasilony po zatrzymaniu... Jeszcze nie panikuję- zobaczę co będzie rano...

Dobrej nocy!

[markowski86]

Czwartek 26.12.2013r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:10
DYSTANS: 5,06km
CZAS: 00:27:36
ŚR. TEMPO: 05:27

OPIS: Niestety ból kolana po ostatnim treningu okazał się wręcz paraliżujący:( Od dziś (po ośmiu dniach przerwy) będę próbował wrócić do regularnych treningów. Na początek, bardzo zachowawcze 5km. W czasie biegu brak bólu, ale po zatrzymaniu odczuwam minimalny dyskomfort. Zobaczymy co będzie rano. Jutro rowerek stacjonarny 30-45min. Ciężko o rozsądek, bo jestem "głodny" biegania, ale wiem, że to jedyna droga do tego, by uniknąć większej kontuzji!

Dobrej nocy!

[markowski86]

Sobota 28.12.2013r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:36
DYSTANS: 8,00km
CZAS: 00:44:17
ŚR. TEMPO: 05:32

OPIS: Kolejny delikatny trening- 8km BS. Ból kolana zdecydowanie mniejszy, ale jednak po biegu się pojawił. Ponieważ jest poprawa, to będę kontynuował powolne zwiększanie kilometrażu i więcej dni przerwy. Oby było dobrze!

Pozdrawiam!

[markowski86]

Wtorek 31.12.2013r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 18:19
DYSTANS: 10,17km
CZAS: 00:53:53
ŚR. TEMPO: 05:18

OPIS: Miniony rok, to mój pierwszy sezon biegowy, więc i jego zakończenie nie mogło być inne!:) Symboliczny trening 10km bez kontroli tempa. Nie chcę zapeszać, ale z kolanem zdecydowanie lepiej! Jestem daleki od okazywania pełnej euforii, ale "mała" radość już się pojawiła!:) "cierpliwość" i "rozsądek"- cały czas to sobie powtarzam;)

Wszystkiego dobrego! Spełnienia marzeń, realizacji planów (tych biegowych i nie tylko:P), szczęścia i pieniędzy! Tego życzę JA!
Pozdrawiam!

[markowski86]

Czwartek 02.01.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:13
DYSTANS: 11,12km
CZAS: 00:57:35
ŚR. TEMPO: 05:11

OPIS: Dziś jako sprawdzenie stanu mojego kolana, wykonałem trening średniej intensywności:) Nie czuję jeszcze pełnej swobody- cały czas siedzi w głowie pytanie: "Zacznie boleć, czy nie?"- ale chyba naprawdę zmierzam ku dobremu! Jest coraz lepiej i oby tak już zostało.

Dobrej nocy!

[markowski86]

Sobota 04.01.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:28
DYSTANS: 14,08km
CZAS: 01:14:39
ŚR. TEMPO: 05:18

OPIS: Swobodne 13km+ 1km wyższej intensywności i krótkie rozciąganie. Świetne samopoczucie i radość, bo chyba na dobre mogę wrócić do regularnego biegania:)

Dobrej nocy!

[markowski86]

No to "jedziemy"!
Od jutra rozpoczynam drogę do realizacji tegorocznych celów. Na ten moment, będę się starał zwiększyć tygodniowy kilometraż do 60km+ w rozłożeniu na 5dni treningowych.

Będę się posługiwał następującymi jednostkami treningowymi:
- bieg spokojny "BS" (05:20-05:40/1km)
- długie wybieganie "DW" (20-30km w tempie BS lub wolniej)
- bieg średniej intensywności "BŚI" (04:50-05:10/1km)
- bieg wysokiej intensywności "BWI" (04:20-04:40/1km)
- bieg narastającej prędkości "BNP" (od BS do BWI)
- bieg interwałowy w systemie 1km/1km

Docelowe tempa startowe, które również będę wplatał w treningi to:
- TS dla 10km (poniżej 04:20/1km)
- TS dla PM (poniżej 04:45/1km)
- TS dla M (poniżej 05:10/1km)

Jest to oczywiście ogólny zarys, który z biegiem czasu może ewoluować. Najbliższe tygodnie to będzie przewaga BSów i niewielka ilość mocniejszych akcentów. Chcę się skupić na redukcji wagi (jeszcze 8kg) oraz poprawie wytrzymałości, ponieważ mam wrażenie, że jest to obecnie moja najsłabsza strona (raz w tygodniu DW).

Pozdrawiam i życzę dobrej nocy!

[markowski86]

Wtorek 07.01.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:07
DYSTANS: 11,13km
CZAS: 00:59:41
ŚR. TEMPO: 05:22

OPIS: 11km BS+ krótkie rozciąganie. Bardzo bym chciał napisać, że było super, cudownie i w ogóle, ale niestety na 5km pojawił się znów ten "tępy" ból w prawym kolanie z dodatkowym efektem sztywnienia. Nie było to silne i po biegu już nie boli, ale coś chyba jest na rzeczy:(

Dobrej nocy!

[markowski86]

Piątek 10.01.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 20:32
DYSTANS: 11,12km
CZAS: 01:04:17
ŚR. TEMPO: 05:47

OPIS: Rekreacyjne 11km ze Znajomym+ krótkie rozciąganie. Artur dał radę, ale moje kolano nadal zawodzi:( Mam kiepskie przeczucia, ale chyba czas najwyższy przestać się użalać i wybrać się do specjalisty... Do Berlina na szczęście jeszcze sporo czasu, ale i tak trudno o optymizm:(

Dobrej nocy!

[markowski86]

Środa 21.05.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 21:53
DYSTANS: 10,03km
CZAS: 00:52:25
ŚR. TEMPO: 05:13

OPIS: Witam po długiej przerwie!:) Kolano na długo odmówiło posłuszeństwa i musiałem zrezygnować z większego biegania. Byłem u kilku lekarzy. Jeden stwierdził chondromalacje chrząstki rzepki i skierował na rezonans w celu zweryfikowania stopnia uszkodzenia, drugi stwierdził przeciążenie i podjął próbę leczenia suplementacją w postaci Structum, a kolejny dał skierowanie na RTG i USG, a do czasu wyników nakazał rehabilitację w postaci ćwiczeń i kinezjotapingu. Obecnie, ból w zasadzie samoistnie zniknął i pierwszy raz od grudnia biegam małe dystanse (do 10km) bez najmniejszych problemów. W między czasie musiałem zrezygnować ze startu w Maniackiej i Półmaratonie. Mój plan treningowy legł w gruzach, ale jak to się mówi "Co nas nie zabije to nas wzmocni!":) Obecnie cieszę się z każdego biegu, a i w Swarzędzu udało się wystartować w 3. Biegu Szpota na 10km. Czas bez rewelacji (00:50:08), ale nie to było najważniejsze! Biegłem zachowawczo i przede wszystkim z pełną kontrolą kondycji kolana. Start swobodny i przede wszystkim BEZ BÓLU!!! Jestem optymistom (jak zawsze!) więc małymi kroczkami spróbuję wrócić do regularnego biegania. Na początek swobodne 10km.

Pozdrawiam i dobrej nocy!

[markowski86]

Poniedziałek 09.06.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 22:25
DYSTANS: 5,10km
CZAS: 00:25:59
ŚR. TEMPO: 05:19

OPIS: Co tu więcej pisać- UPAŁ! Zamiast planowanych 10km jest 5km, ale cieszy równie bardzo! Nadal biegam bez planu treningowego, ale myślę, że czas najwyższy wprowadzić reżim

Dobrej nocy!

[markowski86]

Wtorek 10.06.2014r.

GODZINA ROZPOCZĘCIA: 22:11
DYANSST: 7,02km
CZAS: 00:38:20
ŚR. TEMPO: 05:28

OPIS: BS i już

Dobrej nocy!