Pompuj - Walka z 1km

[Pompuj]

6/08/2013

Wyszło jak wyszło... Miało być wolno i myślałem że tak jest. Może to i dobrze... Może będą lepsze efekty , było luźno z podbiegiem około 2'' .

Czas: 1:00:45
Dystans: 11,97km
Tempo: 5:04min/km


1km - 4:45
2km - 4:18
3km - 4:59
4km - 5:00
5km - 5:10
6km - 5:20
7km - 5:13
8km - 5:21
9km - 5:24
10km - 5:06
11km - 5:01
0,97km - 5:02

Powrót i klata na siłowni bo wczoraj zapomniałem zrobić , od przyszłego tygodnia zwiększam liczbę powtórzeń do 12

5x10x/36kg



Jutro wolne od biegania

Miłej nocy wszystkim

[Pompuj]

7/08/2013

Siłownia odbyła się

Podciąganie nachwytem szerokim

3x8x/5kg
1x11x/5kg
1x13x/5kg

I to na tyle, jestem zadowolony z efektów podciągania przy jednoczesnym bieganiu. Myślałem, że będą spadki aktualny rekord 18x - 11.07.2013 bez obciążenia na końcu cyklu nitrobolon+cm3. Od kiedy zacząłem biegać ćwiczę na sucho, brak spadków z czego bym się już cieszył, a na domiar tego forma rośnie - lepiej być nie może.

8/08/2013

Dziś postanowiłem wprowadzić coś nowego do moich treningów.

20'' - 4,1km - 4:47min/km

5x180m/P 180m truchtu

1. 38'
2. 39'
3. 38'
4. 39'
5. 38'

3x270m/P 1''30'

1. 55'
2. 52'
3. 51'

20'' - 4km - 5:00min/km

Łącznie trening ok. 55''
Dystans ok. 11-12km


Komentarz do treningu:

Miało być po 200m i 300m ale wiadomo jaki jest pomiar GPS. Kilka razy mierzyłem trasę i wychodziły odcinki między 170-200m i 270-300m.

Zdecydowałem się brać według mnie najtrafniejsze dystanse czyli wyszło ok. 180m i 270m.

Na jutro przewiduje 40'' 5:10min/km + 15'' zabawy biegowej, pierwszy raz poranny trening bo jutro robię nuranie nocne

Pozdrowienia

[Pompuj]

Odpuściłem Piątkowy trening jednak rano wolę dłużej pospać.

9/08/2013

Podciąganie nachwytem szerokim

3x9x/5kg
2x11x/5kg


11/08/2013

Podciąganie nachwytem szerokim - dzień testu

15x/5kg

No i trening biegowy, 15min przyśpieszania i zwalniania itd.


Czas: 0:55:52
Dystans: 11,13km
Tempo: 5:01min/km

[Pompuj]

Podsumowanie 1 miesiąca

Całk. dystans:
155km 050m
Całk. czas:
13:22:31
Śr. tyg. dyst.:
38km 762m

[Pompuj]

12/08/2013

No to dziś czas na nogi i klatę.

Przysiady ze sztangą 2x20x/18kg
Prostowanie nóg w siadzie 2x/15x/13kg
Uginanie nóg w leżeniu 1x/15x/13kg

Zrezygnowałem z jednej serii uginania ze względu na dziwny ból w okolicach kolana.

Klata

Wyciskanie płaskie 5x12x/36kg

Od następnego tygodnia prowadzam skos górny.

Pozdrawiam i miłej nocy

[Pompuj]

13/08/2013

Dziś bieganie bardzo luźno

Czas: 0:54:42
Dystans: 10,72km
Tempo: 5:06min/km

Ogólnie każdy kilometr w bardzo wyrównanym tempie najszybciej 5:01 najwolniej 5:18

Przed bieganiem siłownia.

Podciąganie nachwytem szerokim

3x8x/5kg
1x10x/5kg
1x11x/5kg


Jutro dzień wolny od wszystkiego

[Pompuj]

15/08/2013


17' Trucht mocne tempo 3,8km

1x410m - 1:18
5x210m - 39/40/38/38/38 P/210m marsz + 1'

18' trucht 3,8km

Podciąganie nachwytem szerokim

3x9x/5kg
1x11x/5kg
1x12x/5kg


Wymyśliłem sobie plan treningowy na tydzień




Wtorek -
60' 5:10-5:20

Czwartek -
40' 5:00-5:10
5x200m+2x400m

Piątek -
60' 5:10-5:30

Niedziela -
60' 5:00-5:20 LUB 40' 5:10-5:30 + 5x20'' Podbiegi

[Pompuj]

17/08/2013

Dzisiejszy trening podbiegi po 25'' ponieważ nachylenie było około 7-8%

33'47'' - 6,65km 5:04min/km
5'35'' - 1,3km 4:18min/km - 5 podbiegów 25'' przerwa w truchcie droga powrotna
14'10'' - 2,88km 4:54min/km

A przed bieganiem podciąganie

Nachwyt szeroki
3x9x/5kg
1x12x/5kg
1x13x/5kg

Wąsko triceps

1x12x/5kg


Jutro przewiduje

60-65' - 5:05-5:25min/km



Pozdrawiam moich wielbicieli i wielbicielki :uuusmiech: :uuusmiech: :uuusmiech:

[Pompuj]

18/08/2013

Wiec dziś miało być długo i wolno. Wyszło długo i trochę za szybko!

Czas: 1:02:50
Dystans: 12,61km
Tempo: 4:59min/km


W 45 minucie przerwa 2' z powodu bólu kolana, jakieś rozciąganko i do domu :uuusmiech:

Podsumowanie tygodnia

5 Tydzień : 43km 610m | Średnie tempo 4:54km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 32 minut


Jutro siłownia - nogi + klata

[Pompuj]

20/08/2013

Tylko podciąganie.

4x10x/5kg
1x12x/5kg

21/08/2013

11,31km
58:48
5:11min/km

W jedno stronę tempo 5:20-5:30
Z powrotem 4:45-5:00.

[Pompuj]

Trochę dawno mnie tutaj nie było. O treningach nie zapomniałem chociaż biegania było znacznie mniej ale myślę że przez ten okres moje nogi bardzo się wzmocniły.
Od przyszłego tygodnia ruszam z planem
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1531&show=1

Jak to wyjdzie zobaczymy

[Pompuj]

23/12/2013

Zgodnie z planem, luźno 30' biegu.

Czas: 31:41
Dystans: 5,82km
Tempo: 5:26min/km

Powrót i

3x 60/45 skakanka
1x20 Wykroki z obciążeniem 20kg

[Pompuj]

25/12/2013

Planowo 40' - tempo słabe, pewnie z powodu widoczności i terenu - ciemno, bieg w kółko po trawniku w parku. Jednak treningi będę przeprowadzał w dzień.

Czas: 41:54
Dystans: 7,28km
Tempo: 5:45min/km

Powrót i

2x 120/60 skakanka
1x 60/30
2x10 Przysiady z obciążeniem 20kg

Na koniec rozciąganko.

[Pompuj]

26/12/2013

30' - Trochę mocniej niż wczoraj, ale czuje spadek formy w porównaniu z lipcem. Pora zabrać się do roboty

Czas: 30:04
Dystans: 5,8km
Tempo: 5:10min/km

Skaneczka po bieganiu

2x60/60
1x120/60

Jutro robię dzień wolny i w zamian biegania - siłownia i basen

[Pompuj]

30/12/2013

Czas: 40:08
Dystans: 7,41km
Tempo: 5:24min/km

Sylwester, życzę wszystkim wesołego nowego roku ;D