Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Napiszę coś jeszcze o moim treningu uzupełniającym. Próbowałem różnych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni korpusu i poprawienie stabilności, głównie weider i ćwiczenia core stability z bieganie.pl. Udawało mi się je robić dość regularnie przez miesiąc-dwa, widziałem jakieś tam efekty, ale te ćwiczenia z biegiem czasu robiły się strasznie nudne. Ostatnio trafiłem na taki filmik:
http://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k

Postanowiłem wykorzystać niektóre z tych ćwiczeń, połączyć je z weiderem i ćwiczeniami na core stability i stworzyć jeden, nie za trudny i nie nudny zestaw ćwiczeń:

plank 40-60s
side plank od razu po planku - 30s prawo, 30s lewo
przerwa 30s i powtórzyć

Leżenie na plecach z biodrami uniesionymi wysoko 60s.
inout 40-60s
pointer 12-15 powtórzeń na każdą stronę
ćwiczenie nr1 z weidera 6-10 powtórzeń
bicycle 40-60s
ćw. nr 3 z weidera 6-10 powtórzeń
Leżenie na plecach z biodrami uniesionymi wysoko, wyprost jednej nogi 30s-60s na każdą nogę
ćw. nr 6 z weidera 6-10 powtórzeń
30-60s przerwy

Leżenie na plecach z biodrami uniesionymi wysoko 60s.
inout 40-60s
pointer 12-15 powtórzeń na każdą stronę
ćw. nr 6 z weidera 6-10 powtórzeń

Łączny czas trwania koło 15 min, zamierzam robić 3 razy w tyg., póki co testowałem raz (ten konkretny układ, wcześniej sprawdzałem te ćwiczenia w innych konfiguracjach żeby odpowiednio to sobie poukładać) i wydaje się OK. Mój poziom wytrenowania w kwestii mięśni korpusu i core stability oceniam jako średnio-słaby, ten zestaw jest dla mnie dość trudny, ale do zrobienia; ćwiczenia są poukładane tak, że trudniejsze przeplatają się z łatwymi "odpoczynkowymi".
Gdyby ktoś chciał przetestować na sobie to zapraszam, w filmiku powyżej jest pokazane jak robić większość ćwiczeń, a instrukcje do pozostałych są tu: http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1 , http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

Poza tym, 4 razy w tyg. robię pompki 4-6 serii po 10-15 powtórzeń (w zależności od samopoczucia), z przerwą 1 min. między seriami, a po długich wybieganiach robię ćwiczenia siłowe na nogi z bieganie.pl.

[MikeWeidenbaum]

Myślałem, że może już dziś pobiegam normalnie, ale niestety kolano jeszcze trochę pobolewa. Zacząłem wolno, pierwszy kilometr 5:52 i wszystko było super, nogi wypoczęte, "lekkie", żadnego bólu. Zatrzymałem się, zrobiłem rozgrzewkę jak przed interwałami: skipy, wymachy itd. i ruszyłem trochę szybciej, ale wciąż bez szaleństw, kolejny kilometr wyszedł 4:59 i mniej więcej wtedy ból w kolanie wrócił, co prawda jego natężenie było zdecydowanie mniejsze niż to sprzed tygodnia i generalnie był to ból z kategorii "znośnych", nie powodował jakiegoś znacznego dyskomfortu, bardziej demotywująca była świadomość i obawa, że kontuzja może zaraz powrócić. Lekko zwolniłem, ból ustał, ale co jakiś czas powracał i tak już oscylował do końca biegu.

Zawróciłem do domu trochę szybciej niż początkowo planowałem, głównie ze względu na obawę o kolano, ale też trochę z powodu upału, łącznie wyszło 7km po 5:20.

Mimo wszystko, od przyszłego tygodnia próbuję wrócić do normalnego treningu, bo i tak mam w planie tapering przed zawodami, więc obciążenia mniejsze. Główną wyrocznią w kwestii kontuzji i startowania/niestartowania w niedzielnych zawodach będą pewnie interwały, które spróbuję pobiec tempem 4:30, takim jakim chciałbym w niedzielę pobiec 10km.

Jeszcze podsumowania tygodni, zarówno obecnego, jak i zaległe z poprzedniego:

3-9.06
- 41km
- 5 treningów, ale niedzielny przerwany kontuzją
- waga, nie pamiętam dokładnie, ale mniej więcej bez zmian 70.5-71
- ogólnie wszystko szło dobrze, póki nie złapałem kontuzji

10-16.06
- 10km bieganie, 25km rower
- 3 treningi, tydzień rehabilitacyjny
- waga: waha się ostatnio w okolicach 71 +/- 0.3kg więc minimalnie w górę

[MikeWeidenbaum]

Dzisiejszy trening, mimo że biegowo nie było w nim niczego nadzwyczajnego, niesamowicie podniósł moje morale, bo wreszcie mogłem po prostu normalnie biegać. Kolano praktycznie zupełnie nie dokuczało, zdarzały się jakieś tam minimalne bóle, ale raz że występowały rzadko, a dwa że oceniłbym ich moc na 1/10 w stosunku do bólu z początku kontuzji, zupełnie nie przeszkadzały w treningu.

W planie były dziś luźne, "taperingowe" interwały 4x400m w tempie na dyszkę (4:30) poprzedzone i zakończone truchtem. Stwierdziłem jednak, że żeby jeszcze trochę dać odpocząć nodze, zamienię te interwały z łatwiejszym treningiem środowym - 3km tempem maratońskim (4:53) + przebieżki. Wyruszyłem nad Maltę, od początku czułem się bardzo dobrze, i jako że ostatnio mało biegałem to ciężko było nie przyspieszać, rozgrzewka wyszła koło 5:00/km, pierwszy kilometr właściwego treningu zacząłem zbyt szybko i nawet mimo zwalniania wyszedł po 4:30, ale fakt że biegło się tak dobrze spotęgowany radością, wynikającą z braku bólu (wiem, że to niezbyt rozsądne, ale wtedy nie myślałem racjonalnie ), sprawił że postanowiłem utrzymać trochę szybsze tempo, kolejne dwa kilometry pobiegłem w granicach 4:40. Potem lekko zwolniłem, ale stwierdziłem że nie będę robił przebieżek (chwilowy powrót racjonalnego myślenia) - większe ryzyko jakiegoś nawrotu świeżo zaleczonej kontuzji, a ich przydatność treningowa w obecnej sytuacji praktycznie żadna, wróciłem po prostu do domu trochę szybszym tempem. Podsumowując trening wyszło 8km w średnim tempie 4:49. Podjąłem też decyzję, że raczej zrezygnuję z jutrzejszych interwałów (mniej więcej z tego samego powodu co w przypadku przebieżek), pobiegnę coś wolniejszego, trochę dłuższego i z premedytacją pobiegnę to przy dość wysokiej temperaturze (o ile taka jutro będzie, ale prognozy wskazują, że raczej tak), bo jest spora szansa, że podczas niedzielnych zawodów również będzie gorąco, trzeba się trochę przystosować, żeby nie było szoku :P.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj trening wielce improwizowany, okazało się że nie będę miał tyle czasu na bieganie ile początkowo planowałem, więc zamiast dłuższego wolnego biegu postanowiłem trochę polatać po stadionie. Wyszło takie coś:

rozgrzewka po 60m skipów ABC
3x800m 4:30 przerwa 400m truchtu
znowu trochę skipów, wymachów
2x100m 17-18s, przerwa 100m marszu

Po kontuzji już w zasadzie nie ma śladu (zobaczymy czy się nie odnowi po tych trochę szybszych akcentach :P, ale lepiej przekonać się o tym teraz niż na zawodach), pierwszy trening od czasu urazu na którym zdarzało mi się zapomnieć o bolącym kolanie i nie myśleć co krok czy kontuzja nie powróci. Nogi bardzo lekkie, to zdecydowanie największy plus tej wymuszonej przerwy. Generalnie biegałoby się bardzo fajnie gdyby nie wysoka temperatura i palące słońce. Wróciłem z treningu godzinę temu, a twarz wciąż mam czerwoną i wypiłem z litr wody. To moja największa obawa przed niedzielnymi zawodami, jak trafi się taki upał jak dziś to raczej trzeba będzie zapomnieć o jakichkolwiek czasach i po prostu dobiec żywym do mety :P.

Jutro wolne, w piątek pewnie coś bardzo lekkiego potruchtam no i w niedzielę przed zawodami jakiś rozruch.

[MikeWeidenbaum]

Luźny trening rehabilitacyjno-regeneracyjny przed niedzielnymi zawodami, 6km po 5:20/km. Prawe kolano troszeczkę jakby bardziej zmęczone niż lewe, ale poważniejszych oznak ewentualnego powrotu kontuzji brak.

Znowu upał (może minimalnie lżejszy niż w środę), ale biegało się lepiej. Na pewno ze względu na niższą prędkość (chociaż w środę już po rozgrzewce się "rozpływałem"), ale może też trochę przywykłem do biegania w takiej temperaturze. Podobna pogoda jak dziś (26-27 C, lekki wiaterek, bezchmurne niebo), a nawet troszkę chłodniejsza, ma być w niedzielę w Świebodzinie. Jak będę reagował na temperaturę tak jak dziś, to nie powinno być to aż tak uciążliwe jak do tej pory myślałem.

To pewnie ostatni wpis przed startem, więc napisze trochę o moich oczekiwaniach i planach na ten bieg. Początkowo to miał być sprawdzian do wyznaczenia nowych temp treningowych, planowałem pobiec na 100% i celować w okolice 44 minut, jednak ze względu na niedawną kontuzję i zapowiadany upał, wiem że nie ma to sensu. Zacznę pewnie w okolicach 4:40 i po pierwszych kilometrach zadecyduję czy mam siłę, żeby pobiec szybciej, jakby się udało coś między 45-46 nabiegać to będę bardzo zadowolony.

[MikeWeidenbaum]

Start w Świebodzińskiej Dziesiątce zaliczam do udanych, 46:20 netto ze sporymi rezerwami, miejsce 107 na ponad 300. Ruszyłem dość szybko, trochę szarpałem, pierwsze kilometry po ok. 4:15-4:20, ale w okolicach 4km zaczęło mnie pobolewać kolano, ból dokładnie w tym samym miejscu co przy niedawnej kontuzji (chyba rozważę 5-7 dni przerwy, żeby to porządnie wyleczyć), więc zwolniłem. Pod koniec trochę przyspieszyłem, a na finiszu miałem jeszcze bardzo dużo siły w nogach, mimo że finisz był pod stromą górkę. Nie było biegnięcia "na porzygu", po biegu nie czułem wyjątkowego zmęczenia (środowe interwały w upale wylały ze mnie z 3 razy więcej potu :D), więc myślę, że pobiegłem tak na 80% możliwości. We wrześniu, przy niższej temperaturze, o ile dopisze zdrowie, powinienem zawalczyć o 42, a może nawet trochę mniej.

Organizacyjnie impreza super, wpisowe dość wysokie (50zł), ale medal i koszulka na poziomie tych z Półmaratonu Poznańskiego. Jedyny minus to niezbyt dokładne oznaczenie trasy.

Zobaczyłem w endo, że niemal równo 5 miesięcy temu, 20 stycznia, po 2 tyg. biegania zrobiłem moją pierwszą treningową dyszkę, również w Świebodzinie, pobiegłem wtedy 59:30 i pamiętam że byłem dumny ze złamania godziny .

[MikeWeidenbaum]

Dwa moje zdjęcia ze Świebodzińskiej Dyszki znalazłem (jaskrawa koszulka, nr 68):

https://www.dropbox.com/s/9qtubv3apcwc6n4/P6233151.JPG

https://www.dropbox.com/s/i6be5whlc5ta29q/DSC_0789.JPG


4 dni bez biegania, przy chodzeniu noga wydaje się być zupełnie zdrowa, ale w sumie przed niedzielnym startem też mi się tak wydawało. Akurat miałem dość "zarobiony" tydzień i szybko ten czas zleciał, nawet zbytnio nie myślałem o tym, że nie biegam.

Dziś trochę potruchtam, jutro planuję pójść na poznańskiego BBLa, będzie test na 1500m. Jak wszystko będzie ok, to w końcu wracam do realizowania planu.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj wyszedłem potruchtać i jeszcze trochę kolano dokuczało . Do tej pory było tak, że po pierwszych 2-3 dniach kontuzji, z każdym kolejnym dniem ból był co raz mniejszy. Przed wczorajszym truchtaniem miałem 4 dni przerwy, w tym czasie dość sporo chodziłem, robiłem różne ćwiczenia, które jakoś tam angażowały nogi i nie czułem zupełnie żadnych dolegliwości. Podczas wczorajszego truchtu po ok. 2km poczułem dwa mocne ukłucia, dokładnie w tym samym miejscu co zawsze, ale były to pojedyncze "strzały", na tyle mocne że musiałem się zatrzymać, ale po zatrzymaniu, rozmasowaniu i rozgrzaniu, ból ustał. Zrobiłem nawet lekkie przebieżki i wróciłem do domu zupełnie bez bólu. Dziwne bo do tej pory jak już mnie bolało, to ciągle, ale za to słabiej. Odpuściłem dzisiejszego BBLa, ale od poniedziałku wracam do planu, ale i tak planuję wizytę u ortopedy w najbliższym czasie, żeby jednak zbadać do kolano.

Zrobiłem 6,1km w średnim tempie 5:00.

[MikeWeidenbaum]

Pierwsze dłuższe bieganie od ponad 3 tygodni, kolano momentami o sobie przypominało, ale nie przeszkadzało, generalnie bardzo przyjemny bieg.
Nie miałem ze sobą telefonu, jedynie stoper, wg. map google przebiegłem 11.6km czas 1:06:43, więc tempo koło 5:40.

Spróbuję wrócić do planu, nie wiem czy dam radę (ze względu na kolano) robić wszystkie akcenty, ale przynajmniej kilometrażu będę się trzymał.

[MikeWeidenbaum]

Miałem dziś nie biegać, znaczy wg. planu miałem, bo powinienem od tego tygodnia zmieniać tryb na taki z wybieganiem w sobotę zamiast niedzieli (bo docelowy start mam w sobotę). Stwierdziłem jednak, że wystartuję w Niesulickiej Piątce (przełaje, trasa bez atestu, więc start zupełnie treningowy), która jest w najbliższą sobotę, więc jeszcze ten tydzień pobiegam po staremu.

Jednak wieczorem po burzy było bardzo fajne powietrze i aż chciało się wyjść z domu. Poza tym kupiłem dziś sobie, w ramach eksperymentu, prostą tanią (36zł) opaskę na kolano i chciałem ją przetestować. Wybrałem się na spokojne potruchtanie. Zrobiłem 5.4km po 5:11. Trudno stwierdzić czy to za sprawą opaski, czy może to efekt placebo, czy akurat dzisiaj kolano nie bolało , po prostu pierwszy raz od czasu kontuzji nie czułem ŻADNEGO bólu w kolanie. Opaska całkiem wygodna, jak mam wybierać dyskomfort powodowany bólem, a ten powodowany opaską to bez wahania decyduję się na ten drugi :P. Zobaczymy co będzie jutro na interwałach/tempówce (jeszcze nie wiem co pobiegnę).

[MikeWeidenbaum]

Już jakiś czas temu zauważyłem, że interwały i tempówki w moim planie są niezbyt przemyślane i postanowiłem na bieżąco zamieniać je na jakieś sesje specjalistyczne pod 10km proponowane przez Danielsa. Dziś chciałem zrobić tempówkę: 15 min. tempem progowym (TP), 3 min. biegu spokojnego (BS), 10 min. TP, 2 min. BS, 5 min TP. Jednak jak tylko wyszedłem z domu i poczułem uderzenie ciepłego powietrza to wiedziałem, że raczej będzie ciężko, tym bardziej że znowu GPS mi szwankował i do pomiaru miałem jedynie pulsometr, a poza tym biegłem na czczo. Wyszło coś takiego (kilometry liczone na podstawie google maps):

5 minut rozgrzewki
15 minut po 4:25/km - ok. 3,4 km (trochę za szybko)
22 minuty BNP - od BS, poprzez II zakres tętna, aż do dolnych granic III zakresu

łącznie wyszło ok. 8.6km po 4:54

Znowu biegałem w opasce i znowu kolano w ogóle nie bolało.

[MikeWeidenbaum]

Spokojny bieg z przebieżkami w połowie dystansu, razem 6.75 km po 5:05/km. Straszny upał i "ciężkie" powietrze. Dziś wyjątkowo w starych butach (nike dual fusion), bo zamierzam w nich pobiec sobotnie zawody, nie chcę "zgnoić" lunarglideów na przełajach :P.

[MikeWeidenbaum]

Improwizowane akcenty na stadionie dziś:

1600m po 4:10/km + 4x100m 17s/18s/19s/17s + 3km rozgrzewki i schłodzenia.

Na jutrzejszych zawodach (Niesulicka piątka), spróbuję pobiec tempem w okolicach 4:10~, ale jak tylko poczuję że coś nie tak z kolanem to odpuszczę, to ma być trening.

Biegałem dziś bez opaski na kolano i w sumie nic mnie nie bolało, w ogóle te szybsze akcenty bardzo fajnie i leciutko "weszły", ale pod koniec biegu czułem lekki ucisk w prawym kolanie, który już wcześniej się pojawiał i czasami "przeradzał" się w ból, czy jutro pobiegnę z opaską to się okaże po rozruchu.

[MikeWeidenbaum]

Całkiem fajne zwody, choć "piątka" w nazwie trochę na wyrost :P. Trasa miała koło 4,6-4,8km, dość trudna, trochę błota, kocich łbów i dwa męczące podbiegi. Przebiegłem w 18:56, miejsce w open 30 na 120~. Czułem się dobrze, profilaktycznie założyłem opaskę na kolano, ale w ogóle o nim nie myślałem podczas biegu, tym bardziej że odpiął mi się numer, a pasek od pulsometru zjechał na biodra, więc miałem "zajęcie" przez cały bieg . No i jeszcze wylosowałem opaskę asicsa na smartfona .

[MikeWeidenbaum]

Luźne rozbieganie, chyba dzięki kontuzji kolana nauczyłem się wolniej biegać :P. 15km po 5:43/km, dość upalnie, ale co jakiś czas chłodził całkiem mocny wiatr.


Wreszcie porządny biegowy tydzień, nie do końca trzymałem się planu, ale to ze względu na zawody, które wyszły bardzo fajnie, więc było warto.

- 5 treningów + zawody
- 45.7km
- waga 71 kg, po uzupełnieniu płynów i węgli po biegu.


Od przyszłego tygodnia w planie mam wpisany wyjazd, ale jadę dopiero w środę lub w czwartek, więc coś pewnie jeszcze pobiegam. Jadę na około 10-12 dni, wyjazd taki pleackowo-pociągowo-hostelowy, miałem na nim trochę biegać, ale myślę że może to dobra okazja na odpoczynek dla nóg (w szczególności dla prawego kolana). Na wyjeździe będzie sporo chodzenia i generalnie raczej mało typowego wakacyjnego "nic nie robienia", więc nie powinienem się specjalnie "zapuścić" przez te niecałe 2 tygodnie :P.