Matxs, powrót po 2 latach, Maraton Wrocław2013 poniżej 4:15h

[Matxs]

17 październik 2012 godzina 20:20

Dziś pobiegłem znów trasą niedzielnych (za 4 dni) zawodów na 10 km. Zarzuciłem sobie rygorystycznie przestrzegane wb2. Średnia hr/min to 155. Miało być wb1, ale, że postanowiłem w zegarku zmniejszyć hr max z 192 na 189 uznałem, że nic złego sobie nie zrobię

Czas - 59 min 45 sekund
Trasa - 10 km

Hmmm na 3 km różnica czasu przebycia 1 km pomiędzy dzisiejszym dniem (wb2) a treningiem sprzed tygodnia (wb3 po 2 km wb1) to 19 sekund.... . To daje 3 min 10 sekund na cały bieg, przy założeniu, że na każdy km będzie takowa rozbieżność. Tracę sens w wypruwanie sobie żył na tym biegu No ale 53,09 a 49,59 to chyba była by spora różnica na mecie . Sens powrócił


Za dwa dni wb1 przez godzinkę.

Aha - waga 98,4 kg a żrem jak żarłem ....

[Matxs]

18 październik 2012 godzina 20.00

zakres wb1 - średnie hr/min 140
Dystans 8 km 610 metrów
Czas 59 minut 7 sekund

To mój ostatni trening przed zawodami o lampkę górniczą

Pogoda przyjemna, bardzo przyjemna.
Zauważam, że w wb1 moje kilometrowe tempo to 6,45-7.00. Chyba 2 lata temu oscylowało przy 6.30-6.45, czyli jeszcze się nie odbudowałem

A-ha! Zapisałem się na półmaraton, który pobiegnę 4 listopada br. A-co!

[Matxs]

21-10-2012 godzina. 11.00


27. Bieg o Lampkę Górniczą

Dystans - 10 km
Czas netto - 52 minuty, 5 sekund
Średnie hr 178 (95 procent hr max) - po tym biegu ustanawiam stare hr max, czyli 196
Miejsce OPEN MEN 594/786

inne dane - https://www.polarpersonaltrainer.com/sh ... f1271e825d

Tak jak zakładałem, zmieściłem się w 52-53 i netto i brutto (+39 SEKUND)
Ogólnie ok wg mnie....

treningi 4, czas 4h 8 min, dystans 41,1, wb1 46 procent, wb2 25 procent, wb3 15 procent, wb max (95-100) 13 procent

Przyszły tydzień spokojnie zrobię, bo a) ten b ył chyba za ciężki w hr, b) za 2 tygodnie 1/2 Maratonu, c) wracam do pracy po 2 miesiącach macierzyńskiego - pewnie rzadziej będę na bieganie.pl

[Matxs]

23-10-2012 g. 20.25

Wbrew poprzedniemu postowi hr max ustawiłem na 194. Dziś wb1 i ani kroku dalej. Podczas biegu przez pierwsze 3 km czułem się ciężki po zawodach, ale potem było dość ok, oprócz odczucia braku siły ogólnej. Trasa prosta (2 pętle)by na runmap policzyć, bo bateria w sensorze mi padła (chyba po ostatnim treningu nie wyłączyłem) a nie chciałem wracać do domu po nową.

Dystans ------- 10,2km
Czas -----------1h02min06sec
Średnie hr -------147

Smutny to bieg, jutro wracam do roboty po 2 miesiącach urlopu Okres ten nie zmarnowałem na bieganie, może na inne rzeczy tak, ale to na inny blog

[Matxs]

25-10-2012 godzina 16.40

Bardzo dobrze, że w zegarku nie ustawiłem sobie limitu w strefie wb2, bo.... nie dał bym rady utrzymać się. Nie miałem sił, by przekroczyć 81 procent, oscylowałem przy 79-80 procent hr max. Na szczęście przed biegiem zadałem sobie hybrydowy wb1/wb2 (75-85). Tym razem zegarek jak alarmował, to tylko o za wolnym biegu. Na przekór mojemu komentarzowi w temacie gps vs puls, gdzie pisałem, że tylko mnie spowalnia.
Może brak sił spowodował bieg przed obiadem - po 2 śniadaniach. Może jestem zmęczony, może ciśnienie. Nie wiem, uczę się siebie. Paradoksalnie chyba biegłem żwawiej niż zawsze (w niewymuszanym na siłę tempie) - czas biegu może o tym nie mówi, ale trasa była przede wszystkim leśna, pofałdowana z liśćmi i ukrytymi konarami

Dystans - 11 km, czas 1 godzina i 6 minut, tempo 6:00, średnie hr 152, max 162 -

p.s.
niezła jesień w lesie...
temperatura 8 stopni Celsjusza.
jakieś tam pobolewania piszczeli z przodu, lekko - chwilowo - kolanko....
ogólnie ok

[Matxs]

26 X 2012 godzina 19.15

Dziś 2,5 km w 16 minut na stadion, tam test Balkiego z wynikiem 3100m - czyli lepszym od ostatniego sprzed 3 tygodni o 200 metrów (niecałe 4 jednostek vo2max - teraz wyszło 45,25). Celsjusz najniższy odkąd w tym roku biegam - półCelsjusz.
Średnie hr 168.

Po Balkim powrót do domu przez 28 minut wb1 (4,1 km). Pod domem jakiś groźny strzyk (chwilowy) w kolanie lewym - może jakieś ostrzeżenie. Sobota wolno. W niedzielę planuję wb1 przez 2h.

[Matxs]

28-10-2012 godzina 07.30 pierwszy śniegowy trening

Skrupulatnie wb1.
Dystans 21,02 km
Czas 2h 20m 19 s
hr średnie/min 149
tempo 6:40
trasa przede wszystkim zaśnieżony las - odczułem co to znaczy amortyzacja Buty do wymiany chyba....
oberwanie lodem w łeb z drzewa - 1 (za co?!?!?)

Teraz jak chodzę odczuwam ból kości i kolana. Przestrzegał mnie kiedyś Qba Krause, iż na moją wage 3 h to za dużo, czyżby 2,2h też? Nie poddam się i tak

Za tydzień prawdziwy półmaraton w Kościanie, do tego czasu planuję dwa lekkie treningi po 1 h w wb1.
Warto było rano wstać - pięknie (biało) było w lesie.



liczba treningów - 4
kilometraż - 52.0 (dziś pękło 300 odkąd powróciłem we wrześniu do biegania)
czas biegu - 5h 27 min
83 procent wb1, 11 procent wb2, 4 procent wb3

Spadam spać - rano praca.

[Matxs]

30-paź-2012 g. 21.45

Spokojny wubejedynkowy bieg. Miałem dla przygody pobiegać z lampką czołową po lesie, ale obawiałem się kontuzji, bo ślisko strasznie a w ogóle musiałem pobiec na inne osiedle przekazać mamie pozostawiony u mnie jej telefon co też rzutowało na brak ciemno-leśnej przygody... .

Dystans - 9,99 km
Czas - 01:04:10
Średnie hr/min - 142
Tempo - 6:27

Jeszcze w tym tygodniu jeden trening (wb1) a w niedzielę 4-tego zawody na 21,1 km. Po tych zawodach zweryfikuję cel czasu na Wrocławskim Maratonie - może jednak powalczę o minimum03:59:59.... . Ale na razie spokojnie.

Pogoda fajna. lekki zimny wiaterek a poza tym ok.

P.S. Na ostatnim treningu pierdyknąłem 300 km od czasu powrotu do biegania.

Waga po biegu - 98,2 km

W tym biegu coś qrcze jednak piszczele odzywały się - Joma (but HispalissVII) już nie daje rady - jest jak trampek z amortyzacją. Kolejne buty już kupię jednak droższe.... .

Na bank był to ostatni październikowy trening, więc....


treningów - 16
dystans - 186 km
czas - - 19h 29 min
kalorie spalone - 17 000

wb1 - 65 procent, wb 2 - 21 procent, wb 3 - 10 procent, wb max 3 procent, wb0 - 2 procent

[Matxs]

02 listopada 2012 g. 20.10

Pierwszy listopadowy trening otwierający trzeci miesiąc mojego powrotu. Na spokojnie drogą rowerową, czasem chodnikami, wb1 - prędkość ogólnie średnia 6:22 min/km.
Czas 53 min 48 sekund
Dystans 8,43 km

Był pięknie świecący księżyc, nie wiem dlaczego kierunek mojego biegu nie był ku niemu - taka kwestia pojawiła się tuż przed "metą"

Piszczele jeszcze pobolewały... .

Dziś chciałem wyrzucić jedną z par butów Joma Hispaliss (starsze - bo pęknięte miały podeszwy lekko), pomyślałem, że te drugie (ten sam model) zostawię do rozwalenia, ale jak zobaczyłem dokładnie ich podeszwy - to zostawiłem obie pary Może na święta lub z 13 stki będę miał nowe buciki

Jutro zawody na 21 km, idę spać.

[Matxs]

04 listopad 2012 godz. 13.00 - 8. Kościański Półmaraton
Czas :1godzina 55 minut 41 sekund (dokładnie 50 sekund poniżej mojej życiówki zrobionej właśnie w tym mieście w 2009)
Średnie hr 171, max 180

Na 15 km miałem czas/tempo pozwalające nawet złamać 1:50, ale pupa.... od 16 km bóle tylnych mięśni ud i ogólny brak siły, jakby kto wtyczkę wyjął z prądem .... Od 16 km wlokłem się chyba 6.30-7.00. Jestem zły, bo nie włączyłem ani gps ani foodpota będąc pewnym o oznakowaniu trasy co 1 km. Była co 5.... i tempo mi było b.trudno kontrolować. Jak zobaczyłem 20 km to już wiedziałem, że nici z rekordu a siłę miałem.
Jednak wyrażam filozofię, mówiącą, że oszczędzanie się w biegu nigdy nie ma miejsca, nawet gdy jesteśmy tego pewni, że się oszczędzaliśmy. To po prostuy nasz max i tyle!

Tak więc co do rekordu..... :





treningów 3
dystans 39,5 km
czas 3h 53 min
wb1 - 31 procent
wb2 - 12 procent
wb3- 56 procent

Ten tydzień będzie spokojny 3xwb1 z niedzielnym wybiegankiem ...

[Matxs]

07 listopada 2012 godzina 21.00

Jak wyszedłem biegać to pomyślałem sobie, że dobrze, ba!, bardzo dobrze się stało, że wyszedłem mimo małej niechęci. Powodem tego zadowolenia była bardzo ciepła pogoda (ok 9 stopni). Jednak na 2-3 km niebo poczęstowało mnie dość intensywną zimną mżawką przyprawioną wiatrem. I tak do 5 km. Jednak założyłem sobie bieg na 9-10 km i tak też do końca zmoknięty pocisnąłem trening.

Dystans 10 km
Czas 1 godzina 05 minut i 56 sekund
Średnie hr ud/min 143 - zaplanowane rygorystyczne wb1

Stan ogólny po 21 km określam jako dobry plus. Nawet piszczele przestały pobolewać, choć małe skurcze były w miesjscu zginania stopy i nogi trochę cięższe się czuły.

Zastanawiam się kiedy i jakie wprowadzić grudniowe roztrenowanie, przecież nie od stycznia a września biegam

[Matxs]

10 XI 12 dwudziesta druga godzina

wb 1, jak to się mówiło w wojsku (pewnie dalej mówi) nie bieg a świński trucht, ale taki styl jak na razie jest moim znakiem firmowym, średnie hr na min to wyszło 147 (76 procent)

dystans 15km, 480 metrów, tempo 6.40 min/km

czas świńskiego truchtu 1 godzina 43 minuty 14 sekund (niedawno wróciłem, prawie załapałem się na bieg niepodległości, zabrakło do północy ponad 10 minut , miałem przebiec około 10 km lub 60 min, ale noc była tak pięknie ciepła (9 st. C) i bezwietrzna.... a gwiazdy na
niebie to już w ogóle na max nie pozwoliły mi na terminowe ukończenie biegu, szkoda?by mi było, tym bardziej, że takich nocy do marca 2013 nie wiele jeszcze będzie a może wcale.... .

Przyznam,że bieg był z brzuchem pełnym ciast, chipsów i 2-3 piw, raczej 3. Z dietą leżę jak wieloryb na plaży... . Tak samo z ćwiczeniami dopełniającymi rzemiosło biegowe. Muszę się przełamaĆ.... . Muszę!!!!!
Kolejnym powodem dłuższego biegu było to, że niedziela odpadła - praca pod telefonem (dyżur)- którą zwykłem traktowaĆ jako dłuższe wybieganko.

Inne dane z biegu
spalone kalorie - 1622
liczba pijanych ludzi na drodze - 14
liczba facetów, co chcieli mi dać haka - 0
liczba kobiet, co chciały mi dać haka - 1 - ta z 14

PODSUMOWANIE tygodnia
treningi tylko 2, min. miało być 3, echhhhh..... .
Dystans - 25,48 km
wb1 prawie 95 procent

[Matxs]

12 listopada 2012 godz. 20.25

bieg na wariata, tzn. za dużo i momentami za szybko jak na mój plan. Stało się tak, bo od 5 km pobiegłem z kolegą, który chce swych sił spróbować w biegach długich. Jak 2 to raźniej i mimowolnie, ciężko się w wb1 utrzymać, a on ambitny total amator podkręca tempo i sądzi, że 6;35 to za wolno i kiepsko. Jakoś mu wyjaśnię jego błąd, no chyba,że ma o poziom lepsze predyspozycje ode mnie. Bieg odbyty po ciemku poza miastem z czołówkami - i tak w wielką dziurę wdepnąłem, cud, że nie mam kontuzji. Przyznam, że od razu od startu dość uporczywy ból prawego piszczela, jak zapomniałem o nim na 2-3 km, to jakby krótkie skurcze tylnego podudzia - te jakie miałem 4go listopada na zawodach na 21,1km (od 16km). Chyba się nie zregenerowałem i wychodzi zapewne też moja ignorancja dodatkowych Ćw. Od 4 km ok.

Meritum biegu
dystans 15km
czas 1 godzina 40 minut
hr średnie 154 wb1 45 procent wb2 55 procent
tempo 6:41

odpoczynek?

[Matxs]

Choroby grypowe, lenistwo, i chyba tyle mi przeszkadzało w biegu, a i jeszcze ból prawej nogi (ogólnie) po ostatnich 15 km ... .

Nie pochwaliłem się treningiem z 10 grudnia 2012 rok .... trasa 7,34 km, czas 51 min 35 sekund - i tyle w temacie...

Ok zaczynam przygodę 2013

07 styczeń 2013

Trasa - 8,23 km (las 60 procent)
Czas - 58 min 49 sec
Hr (nie monitorowałem live) - 155-163 (przeważnie)
temperatura - 2,5 C
wiatr - 0
samopoczucie - ok, na drugi dzień lekkie czucie kończyn dolnych (zakwasik)

Życzę sobie regularności.
a-ha, po nauczce wprowadzam ćwiczenia uzupełniające od może jutra ....

[Matxs]

09 styczeń 2012

Czas - 01 godzin minut 13
Dystans - 10,69 km (tempo średnie 6 min 49 sekund - ja pier - ale i tak nigdy rewelki u mnie nie było, zresztą bieg luzem a czas dla mnie w bieganiu jest średnio ważny..... )
Hr średnie 157

pomału chcę wskoczyć w regularność, zaraz zabieram się za lekturę kolegi Quba Krause (zalinkowal mi) co do uzupełniających ćw. i wdrożę je !