Acer - mój pierwszy maraton – Wrocław 2013

[acer]

26.10




4,6 km, czas 29:38, średnie tempo 6,23 / km


Komentarz:
Znowu krótki bieg tylko na zaliczenie treningu tym razem po asfalcie...z nogą nie mam problemu i tak trzymać.
Bieg wieczorkiem, temp. ok 6 stopni a więc po raz pierwszy na dole długie spodnie .

[acer]

28.10



8,1 km, czas 48:45, średnie tempo 5:59 /km

Komentarz:
3 lekki trening przebiegłem nico ponad 8 km ale śmiało można dorzuć trochę za wyjątkowo dziś "krętą" trasę ...dzięki omijaniu kałuż było sporo zygzakowania a i tak na koniec w butach mokro .....

sporo wróconych drzew w lesie po ostatnim opadzie śniegu.... wiem kłania się zboczenie zawodowe


Po przerwie z powodu kontuzji w tym tygodniu 3 treningi i dystans 18 km ..... bieganie wciąga mnie coraz bardziej, myślę o tym w wolnych chwilach, przeglądam sporo forum i strony poświęcone bieganiu.... Przyszły tydzień myślę, że jeszcze lajtowy a później wg już jakiegoś planu.... jeszcze nie wiem jakiego

[acer]

30.10




7,4 km, czas 47:50, średnie tempo 6,26 / km


Komentarz:
Bieg po asfalcie, chodnikach, słaby deszczyk, temp. ok 3 stopni..... ogólnie przyjemnie się biegało.
Zrobiłem sobie 3 x 3 x 140m podbiegów w przerwie miedzy seriami ok. 4 min w truchcie .... muszę zimą mocno popracować nad podbiegami bo czuję, że nogi nie niosą tak jakbym chciał.

ps. w związku z niedawnymi problemami dorzuciłem do cieczeń chodzenie na piętach i placach tak po ok 50 m.



6 treningów, 39 km.... czyli "biegać regularnie" znowu nie wypaliło ...ale choć tym razem jestem rozgrzeszony przez kontuzję

[acer]

1.10




5,8 km, czas 35:45, średnie tempo 6:05 /km

1,2 km - T
ćwiczenia
2,6 km - BW
przebieżki 5x20 sek na przewie 40 sek w truchcie
1 km - T


Komentarz:
najpierw wolny bieg, potem trochę gimnastyki a na koniec przebieżki 5x20sek i schładzanie.
Bieg o 6 rano, tak wcześnie to zaledwie kilka razy biegałem...ale odczucia jak do tej pory zawsze te same o tej porze....najpierw jest OK ale po ok. 10-15 min odczuwam..... wielki głód!!... czuję się zmęczony, znużony ....na koniec były przebieżki, ....takie przebieżki bez wyrazu, ot tylko by zaliczyć...brakowało polotu

4.10




8,2km, czas 53:25, średnie tempo 6:32 /km

8,2 km - kros

Komentarz:
Godz. 9.00 i pasywny kros w terenie, śniadanko o godz. 7.00 i podczas biegu wszystko było OK, pogoda super, temp. ok 10 stopni, chciałem biec dłużnej ale rozsądek teraz podpowiada aby stopniowo zwiększać kilometraż by nie popełniać wcześniejszych błędów.

[acer]

6.11




7,8 km, czas 47:02, średnie tempo 6,02 / km

3,9 km - BW
3x3x140m - podbiegi, w przerwie miedzy seriami trucht
0,6 km - schładzanie

Komentarz:
Bieg dopiero o godz. 21, temperatura 4 stopnie ...... piękne gwiaździste niebo..... cud malina! Ci co mają telewizje "n" pewnie mecz oglądali a ja biegałem ... w ramach rekompensaty w nagrodę dziś na meczu Barcelony będzie piwko

Ostatnia seria podbiegów to już było ciężko ale cała zima przede mną.

[acer]

8.11




7,7 km, czas 42:21, średnie tempo 5,31 / km

1,4 km - BW
5,2 km - BT (tempo 5,07 /km)
1,1 km - t

Komentarz:
Bieg o godz. 20, temperatura 8 stopni , dla mnie idealne warunki do biegania, na poczatku bieg wolny , później ćwiczenia i miał być dalej bieg wolny, miał być ale ...... tak sobie pomyślałem idealne warunki, dawno nie było mocnego treningu to może coś szybciej pobiegnę i pobiegłem 5 km w tempie 5,07 /km!! pewnie tempo nie powala ale jak na mnie to już coś...... bez żadnego przyspieszania na koniec, po prostu chciałem 5 km przebiec w nieco szybszym tempie.....była jeszcze rezerwa a po przebiegnięciu tych 5 km nie byłem wypompowany.
Ten bieg napawa mnie optymizmem, że na wiosnę złamie 10 k w 50 min....wiadomo tempo 5.07 to nie 5.00 i bieg 5 km to nie 10 km.... prawie robi różnice ale wszystko powoli idzie w dobrą stronę tym bardziej, że wszystkie ostatnie moje treningi były o niewielkiej intensywności za wyjątkiem może podbiegów.

[acer]

10.11



7,1 km, czas 44:24, średnie tempo 6:13 /km

Komentarz:
Bieg o godz. 21.00, najpierw wolno, potem gimnastyka a na koniec przebieżki 8x20sek i schładzanie.
W porównaniu od ostatniego treningu przebieżki były luźno wykonane .... pewnie dlatego, że wieczorem a nie rano.



3 treningi tylko 22,6 km ale w planie był jeszcze niedzielny nieco dłuższy trening w terenie jednak z przyczyn ode mnie niezależnych nici z tego wyszło a wieczorem już nie chciało mi się biec 4 raz w tygodniu po asfalcie.

14.11



7,8 km, czas 51:31, średnie tempo 6:37 /km

Komentarz:
W związku z wyjazdem na szkolenie pierwszy trening w tygodniu dopiero w środę, późnowieczorny trening z przebieżkami 3 serie 3x140m. Coraz bardziej to lubię choć ostatnia seria daje mocno w kość. Pierwszy bieg w ujemnej temperaturze, ok -2 samopoczucie bardzo dobre.

[acer]

16.11



6,4 km, czas 38:36, średnie tempo 5:59 /km

2,0 km - BW
3,1 km - test Balkego (15 min.) tempo 4:49/km
1,3 km - t

Komentarz:
Bieg po asfalcie, późno wieczorem temperatura poniżej 0. Postanowiłem w tym biegu sprawdzić siebie w teście Balkego. Po rozgrzewce 2km ruszyłem i już na początku ...... dałem ciała. Oczywiście było za szybko, po 5 min. biegu wiedziałem, że takiego tempa nie dotrzymam do końca, tempo było ok 4:30/km, nie wiem na co liczyłem ruszając tak ostro jak na mnie, po 10 min. biegu miałem dosłownie wszystko w dup... nawet przez ok 30 min maszerowałem a później już tylko chciałem dotrwać do 15 min.
Nogi ciężkie, płuca z zimna zatkane.... samopoczucie kiepskie.

Plus tego testu: to mam nauczkę na przyszłość, że nie należny ostro zaczynać....wydawało się to takie oczywiste a jednak
Minus: nie dałem z siebie wszystkiego, zwyczajnie odpuściłem sobie, nie zależało mi...pewnie dlatego, że to tylko trening a nie zawody.


18.11



10,5 km, czas 01:05:24, średnie tempo 6:13 /km

Komentarz:
Niedzielne popołudnie, bieg w terenie, ciepło ok 12 stopni....fajne spokojne bieganie, brakuje mi takich biegów. Co tydzień będę zwiększał kilometraż.


3 treningi i 24,7 km ale kupiłem sobie karnet na basen i w sobotę poszedłem sobie popływać. Pływakiem jakimś dobrym nigdy nie byłem, w sumie ostatni raz na basenie byłem chyba 2 lata temu ale .....ja pierwszy raz w życiu 50 min pływałem prawie non stop! ....ciekawe dlaczego? ...wcześniej robiłem sobie przerwy...... tylko ta szyja po "żabce" trochę boli

[acer]

20.11 - wtorek

Dystans: 9,3 km
czas: 57:39,
tempo: 6,11 / km


6,9 km - BW
8x100m - podbiegi
0,6 km - schładzanie

Bieg po asfalcie, godz. 21.00, temp. 6 stopni, bezchmurne niebo i opadająca mgła. Biegło się rewelacyjnie! po wykonaniu 8 podbiegów nie chciało mi się wracać do domu. Czułem, że w tym dniu mogłem sobie jeszcze raz taki trening powtórzyć.....
Tym razem podbiegi to był tylko bieg ze względu, że bieg po twardej nawierzchni zrezygnowałem ze skipu i wieloskoku i ewentualnie te ćwiczenia będę wykonywał w terenie

***

22.11 - czwartek

Dystans: 9,7 km
czas: 01:01:49
tempo: 6,21 / km


6,9 km - BW
8x20 sek. - przebieżki
1,2 km - schładzanie

Czasami tak jest, że bieganie to sama przyjemność a czasami jakoś tak bez wyrazu, i tak było wczoraj.... biegłem sobie, biegłem, byle zaliczyć dystans, dopiero "ministerstwo dziwnych kroków" oraz przebieżki mnie "rozruszały"

[acer]

24.11 - sobota

Dystans: 10,1 km
czas: 59:22
tempo: 5,51 / km

10,1 km cross z podbiegami

W sobotę żonka szybciej wróciła ze szkółki więc szybko synka przekazałem jej pod opiekę i heja do lasu ..... w planie był dłuższy bieg ok 12-14 km ale jako, że trening rozpocząłem o godz. 15.40 więc końcówkę musiałbym biec po asfalcie a to mi się nie uśmiechało, zrobiłem sobie więc godzinny cross tym razem z aktywnymi podbiegami, to było chyba coś w stylu wycieczki biegowej, raz szybciej, raz wolniej ...... podbiegi i zbiegi szybciej, raz nawet pomyślałem sobie...chłopie jak zaraz się wypierdzielisz to nie będzie co zbierać a po prostych odcinkach było wolno.



3 treningi biegowe w sumie 29,2 km, 1 trening na basenie (tym razem więcej kraula i szyja dziś nie boli jak ostatnio) oraz 3 treningi core stability w domu...wychodzi na to, że codziennie jakiś trening!....kurcze czy to możliwe? ....dziś rano waga 78,9 kg! ...szok jeszcze rok temu prawie łapałem się na wagę ciężką
Minus tego tygodnia to brak długiego wybiegania.

[acer]

26.11 - poniedziałek

Dystans: 7,3 km
czas: 44:57
tempo: 6,11 / km

4,1 km - BW
10x100m podbiegi, z powrotem w truchcie
0,5 km - BW

Bieg o godz. 21.00 po asfalcie, chodnikach. Dawno nie biegałem w poniedziałek ale fajna pogoda (księżyc prawie w pełni) zachęciła mnie do krótkiego biegu. Na początku czułem "ciężkie" nogi, może to przez to że dużo ostatnio robiłem podbiegów i ćwiczeń na nogi w domu..... zastanawiałem się czy robić podbiegi...zrobiłem je i jakoś lepiej się poczułem .
Samopoczucie najpierw średnie pod koniec mimo dużego zmęczenia dobre.

[acer]

28.11 - środa

Dystans: 13,8 km
czas: 01:31:28
tempo: 6,38/ km

13,8 km - BW


Bieg po asfalcie, chodnikach, g. 21.00. Po kontuzji mój najdłuższy bieg, pogoda świetna samopoczucie biegowe też.
Tempo bardzo wolne, po biegu gdy zacząłem się rozciągać praktycznie w ogóle nie czułem zmęczenia ...ale chyba o to chodzi w tych dłuższych biegach, teraz stopniowo pora na zwiększanie dystansu.

[acer]

30.11 - piątek

Dystans: 7,6 km
czas: 00:43:54
tempo: 5,45/ km

2,5 km - BW
3,250 km - test Balkego (15 minut, tempo - 4,37/km)
1,9 km - BW

Bieg po asfalcie, chodnikach, g. 20.00. Przed treningiem mocno padał śnieg wyszedłem na bieg praktycznie przestało padać, skończyłem bieg znowu padało....chyba mam dobre układy z Tym na górze ...a może tak mi się tylko wydaje....
Znowu coś podkusiło mnie aby sprawdzić się w biegu na 15 min..... w porównaniu od ostatniego testu zacząłem wolniej aby "cały misterny plan nie poszedł w pizdu" .... i udało się poprawić wynik o 150m, niby nie dużo ale zawsze coś ..... ale za chiny ludowe na koniec nie potrafiłem przyspieszyć, coś siedzi w mnie i wewnętrzny głos mówi mi "stary co się tak męczysz, biegnij wolniej" ..... ...ale ja jeszcze skurczybykowi pokażę!

z kalkulatora teraz wychodzi, że 10 k powinienem przebiec poniżej 50 min


Chyba mogę wreszcie być zadowolony, w listopadzie 14 treningów biegowych!! i 119 km ....ale z oklaskami i fanfarami proszę się wstrzymać, dopiero jak w grudniu, styczniu, lutym.... itd utrzymam regularność to będzie git

[acer]

2.12 - niedziela

Dystans: 7,9 km
czas: 00:56:27
tempo: 7,06/ km

6,3 km - cross, tempo 6,08/km
podbiegi 6x140m, przerwa trucht i odpoczynek

Temperatura ok 0, warunki świetne, pierwsza cześć to zwykły cross a później 6 podbiegów i ....dostałem w kość, dość strome podbiegi po 6 razie nie dałem rady zrobić kolejnego.....


4 treningi w tym tygodniu i 36,6 km, niestety nie było basenu

Plany:
W zasadzie do tej pory wszystko robię bez planów, wychodzę na trening i myślę co pobiec ale chyba do końca to dobre nie jest, więc malutkimi etapami coś spróbuje planować, zobaczymy co z tego wyjdzie.... i tak w tym tygodniu:
- zrobić 3 treningi biegowe, ok 7-8km plus przebieżki, dłuższe wybieganie ok 1,5 godz.i 7-8 km plus podbiegi
- popływać godzinkę
- min 3 razy po 15-20 robić ćwiczenia w domu, póki co brak motywacji do regularnego ćwiczenia

[acer]

4.12 - wtorek

Dystans: 10,05 km
czas: 01:02:59
tempo: 6,16/ km

8,45 km - BW
przebieżki 8x100m, przerwa trucht 100m

Bieg o godz. 21,00, temperatura -1, śnieg na chodnikach, trzeba było uważać ale przynajmniej niezła amortyzacja była na koniec przebieżki. Samopoczucie bardzo dobre.