Marcin - bieganie sezon II

[marcinski]

6.04.2012 Piątek Wielki, zesztą..

Kolejne przebieżki. 4km, w tym 4x20". Godzina 6:30, pogoda: 2stC, zachmurzenie pełne, bez opadów i bez wiatru. Samopoczucie w porządku. Kolano już wogóle nie boli - sprawa się okazała obuwnicza - wywaliłem buty w których na codzień chodzę, włożyłem nowe i od razu lepiej. Stare okazały się starte na pięcie i stąd problem z kolanem, bo noga mi uciekała na zewnątrz. W końcu do tego doszedłem. Infekcja gardła też zelżała.

No, a sam bieg:

1km - 5'58 śr137
2km - 5'32 śr160 p2x20'' tempo ok4'15 i 4'30 (oszacowane wg Endo)
3km - 5'38 śr167 p1x20'' tempo ok4'30
4km - 5'24 śr173 p1x20'' tempo ok4'10

czas łączny 22'33'' tempo 5'38

HR: max 179 śr 159

<65%(127) 1'05''
65-85%(127-166) 11'33''
>85%(>166) 9'55''

Zmęczenie po biegu 7/10. Fajny bieg, dość szybki jak dla mnie, tempa ostatnio takiego ne miałem. Tętno porównywalne z poniedziałkowym, a czas minutę lepszy.
Jutro pierwsza w tym sezonie dycha.

[marcinski]

7.04. Sobota też Wielka..

Dziś obiecana i wyczekiwana z napięciem (przeze mnie) dycha. Napięcie wzięło się z odczuwanego respektu przed objętością trasy. Szykowałem się do walki i bardzo chciałem trasę pokonać! Dosłownie i w przenośni. Przynajmniej teraz tak to widzę, jak już jestem po.

Przygotowania - bieg zaplanowałem na rano, ale nie za wcześnie. Postanowiłem zjeść coś przed biegiem - płatki kukurydziane z jogurtem. Wystartowałem nieco ponad godzinę po skończonym jedzeniu, o 8:00. Pogoda ładna, temp 6 stC, początkowo zachmurzenie pełne, w trakcie biegu się przejaśniało, nie padało i nie wiało.

Biegłem w nowym miejscu - w końcu Święta, więc wyjazd do rodziny, ale biegać przecież trzeba! Tętno przed biegiem miałem dość wysokie, czy to z w/w podniecenia czy z powodu zmiany lokalizacji, może jedno i drugie. Na początku oscylowało w granicach 80 - 90.

Trasa nowa - choć raz zdarzyło mi się już nią biec, (ale nie przebiec) i nie oznaczona. Zabrałem Endo, żeby zliczał dystans i międzyczasy. Na ręku Beurer - od tętna.:

1km - 5'41''
2km - 5'51''
3km - 5'37''
4km - 5'34''
5km - 5'42''
6km - 5'51''
7km - 5'44''
8km - 6'00''
9km - 5'32''
10km - 5'03''

Czas łączny: 56'35'' tempo 5'39''

HR: max189 śr173

<65%(127) 2'10''
65-85%(127-166) 7'26''
>85%(>166) 49'38''

Zmęczenie po biegu 8,5/10. Znaczy się co - przebiegłem dałem radę, ale biegłem za szybko. Z biegu jestem średnio zadowolony. Wytrzymałem te 10 km - ale tylko te 10, potem przeszedłem do marszu choć do zakładanego punktu docelowego miałem jeszcze z 200 - 300 m. Od 4-5 km czułem, że może chwycić mnie kolka (czyli - za dużo zjadłem przed biegiem/mogłem jeszcze może z godzinę poczekać ze startem po jedzeniu). Ostatecznie chwyciła mnie na ostatnim km i skutkiem tego w końcówce walczyłem o to by dobiec do 10 km. Jak w słuchawkach zagrało, że jest dycha, to już dalszy bieg odpuściłem. Walczyłem jak się później okazało dość mocno bo - był to najszybszy km. Średnie tempo biegu - 5'39'' to nie ukrywam, moje docelowe tempo w którym chciałbym przebiec maraton. Jak na dzisiaj - jest dla mnie wymagające.
To nie był spokojny bieg w drugim zakresie - średnie tętno to pokazuje - za wysokie. W czasie biegu jednak obawiałem się znacząco zwolnić, bo sądziłem że stanę, biegłem więc siłą rozpędu. Powiem jednak, że ogólne samopoczucie w biegu - było niezłe, za wyjątkiem ostatnich kilkuset metrów, kiedy biegłem z kolką - jak się jej pozbyć w czasie biegu? Jest jakiś sposób poza przejściem do marszu? Próbowałem rozluźniać przeponę, brać głębsze oddechy, napinać mięśnie brzucha. NA szczęście kolka nie była zbyt silna, dawało się biec, ale wiadomo - komfort biegu w tym momencie żaden. Poza tym nie sapałem, nie wydawało mi się że zaraz umrę, oddech w miarę równy.
8km - z podbiegiem
9 i 10km - zaskakująco szybkie, w czasie biegu nie wydawało mi się że tak przyśpieszyłem.
Ponad to - za ciepło się ubrałem.
Endo spisał się przyzwoicie - nie nakłamał nawet - a biegłem kawałek przez las - wytyczył prostą trasę, nie nakręcił nawet pokrywało się to z tym co wytyczyłem na google. Wyłączyłem go chwilę po tym jak oznajmił przekroczenie 10 km. Zmierzył najlepsze 10 km w czasie 56'27'' - to jak na razie najlepszy mój wynik na tym dystansie.
WESOŁYCH I SPOKOJNYCH ŚWIĄT WIELKIEJ NOCY!!! DLA WSZYSTKICH!!!

[marcinski]

9.04 Poniedziałek Wielkanocny

g 7:50, temp.2stC (o 6:30 było -5stC), niebo bezchmurne (wbrew prognozom), bez wiatru. Ewidentnie pogoda mi sprzyja

Po sobotnim mocnym, długim bieganiu, dziś spokojnie.
W planie 4km, z założeniem biegu w swoim dolnym zakresie tętna. Więc planowałem tempo na ok 6.30min/km

Wyszło 4.08km w czasie 28'39''. Tempo 7'01 HR: max152 śr136.

1km - 6'52''
2km - 6'57''
3km - 6'57''
4km - 7'23''
0.08km - 0'30''

Zmęczenie po biegu 3,5/10. Tempo słabsze od zakładanego, ale tętno sporo lepsze od spodziewanego. W porównaniu z treningami w podobnym tempie sprzed miesiąca ; 12.03 5km 7.22min/km HR 154/166 i 17.03 7,5km 7.05min/km HR 159/173 widać znaczący progres! I to mnie cieszy.
Po biegu - zwyczajowo pomaszerowałem jeszcze, porozciągałem się i koniec. Spokojnie, i dobrze, bo w sobotę to czułem, że dałem po garach. No, ale cóż, zbieram doświadczenie.

[marcinski]

11.04 środa

g.6:20. 5km + 4x20''p. Pogoda w porządku; 4stC, słonecznie, lekki wiaterek.

1km - 5'55'' śr102
1km - 5'40'' śr155 + 1x20''p śr tempo ok4'
1km - 5'55'' śr161 + 1x20''p śr tempo ok4'
1km - 5'56'' śr164 + 1x20''p śr tempo ok4'
1,05km - 5'44'' śr170 + 1x20''p śr tempo ok4'

W sumie 5,05km czas łączny 29'10'' tempo 5'47'' Hr: max177 śr150

Ciekawe. Na pierwszym km jakbym się jeszcze nie obudził - przez ok 800m tętno oscylowało ok100, a potem pyk i już jest 150. Ciekawe. Stąd średni puls taki ładny. Z pozostałych 4 km średnie tętno wynosi 162. Trochę się zmęczyłem, tak 7/10.

[marcinski]

13.04 piątek

Spokojne 4km, założyłem tempo ok 6min/km. Pogoda mało zachęcająca, ale nie najgorsza. Temp ok 10stC, pochmurno, mżawka, lekki wiaterek
Start g 6:20

1km - 6'19'' śr 110
2km - 6'17'' śr 148
3km - 6'05'' śr 156
4km - 6'11'' śr 154
0.07km - 0'26''

Dystans zmierzony przez endo 4.07km
Czas: 25'19''
Hr: max160 śr142

<65%(127) 4'19''
65-85%(127-166) 21'00''
>85%(>166) 0'0''

Coraz dłużej zajmuje "rozgrzewka" serca. Czas wejścia na obroty wydłużył sie dwukrotnie. Co poza tym.. biegło się srednio; bez siły - mało na kolację, bez śniadania, czuję też zmęczenie w nogach, lekkie zakwasy, jakaś drobna niedyspozycja gastryczna. Po biegu - przeszedłem jeszcze do marszu dla ostudzenia i do domu. Wysiłek nie za duzy - 4/10.
Jutro w planie 12km.

[marcinski]

14.04 sobota

12km, ciągły bieg.
Pomny na doświadczenia sprzed tygodnia, dziś lepiej się przygotowałem do biegu. 2 godziny przed, zjedłem dwie kromki chleba z masłem, wypiłem kubek herbaty. Założyłem że pobiegnę tempem 6' - 6'30''/km. Ponownie udzielało mi sie podekscytowanie przed biegiem - dotychczas nie udało mi się 12 km przebiec bez przerwy. Czułem się zmobilizowany, stąd obawiałęm się czy uda mi się utrzymać sensowne tempo, czy np znowu nie zacznę przyśpieszać w trakcie i się powtórzy sytuacja sprzed tygodnia.
Wystartowałem o 8:30. Pogoda dobra; 8stC, bezwietrzenie, lekko padać zaczęło dopiero pod koniec biegu.

Międzyczasy(endo):

1km 00:06:10
1km 00:06:08
1km 00:06:17
1km 00:06:09
1km 00:06:07
1km 00:06:40
1km 00:06:23
1km 00:06:29
1km 00:06:04
1km 00:06:12
1km 00:06:09
1km 00:06:03
0.72 km 00:04:20

Łącznie 12,72km (140m więcej niż zliczyło google)
Czas: 1:19'11'' tempo 6'14''
HR: max175 śr 158

<65%(127) 4'35''
65-85%(127-166) 47'59''
>85%(>166) 26'37''

Dobrze poszło, to był długi spokojny bieg . Bardzo dobrze mi się biegło. Po biegu zmęczenie 5,5/10, dołożyłem jeszcze kilkaset metrów marszu.Bardzo jestem zadowolony z tego jak wytrzymałem dystans, z tempa i średniego tętna:) Wkroczyłem na zupełnie nowe tereny:)! Najdłuższy ciągły bieg, najdłuższy przebiegnięty dystans. ŁAŁ!

[marcinski]

16.04 poniedziałek

Po miłym długim sobotnim biegu dziś przyszedł czas na przebieżki. Dziś zaplanowane 5km + 5x20". Z założenia - mocniejszy trening, zamierzałem nie kierować się pulsometrem. Planowałem wszystkie przebieżki zmieścić w środkowych 3km.
Start o 8:10, czekałem aż przestanie padać, albo przynajmniej będzie mniej padać. Padało ale od tego większym zmartwieniem były wielkie kałuże zalewające moją trasę, zmuszające do dodatkowego planowania trasy w trasie. Temp 8stC, trochę wiało.

1km - 5'40" śr130
2km - 5'16" śr167 2x20"p
3km - 5'16" śr172 2x20"p
4km - 5'31" śr176 1x20"p
5km - 5'46" śr177

Czas łączny: 27'30"
tempo: 5'30"
akcenty: trzy pierwsze po ok4', dwa ostatnie po ok4'20.
HR: śr164 max183

<65%(127) 1'57''
65-85%(127-166) 5'45''
>85%(>166) 19'49''

Wszystko zgodnie z planem mimo niesprzyjających warunków atmosferycznych. Odczuwalne zmęczenie po biegu 7/10. Tętno niezłe. Na koniec jeszcze ok 250m marszu.

[marcinski]

18.04 środa

Po ostatnich biegach czuję się naładowany energią. Mam ochotę tę energią spożytkowac w jakimś biegu, sprawdzić możliwości. Może przyszedł czas na jakiś start? Póki co powstrzymuję się. Dobiega końca okres przygotowawczy w moim 24tygodniowym planie. Od następnego tygodnia zacznę okres budowania wytrzymałości. Pewnie ta energia się przyda.

Dziś w planie 4km, postanowiłem pobiec żwawo, tzn tak na 75-80%. Sądziłem że przełoży się to na tempo ok 5'20'' - 5'30''

Wystartowałem o 6:45, trochę późno - zaspałem czy cuś.
Pogoda: 2stC, słonecznie, bezchmurnie niemalże, bezwietrznie.

1km - 5'23'' śr136
2km - 5'11'' śr162
3km - 5'06'' śr173
4km - 4'39'' śr179

Czas łączny - 20'19''tempo 5'04''. I jest to 1'21'' lepszy rezultat od dotychczas zanotowanego. Przy okazji - najlepsze 3km z tego biegu to 14'56''!

HR: max184 śr162

<65%(127) 0'53''
65-85%(127-166) 8'04''
>85%(>166) 11'22''

:)Nieźle:) Tętno w porządku, spodziewałem się wyższego nie zdziwiłbym się gdyby średnio wyszło ok 170. Zmęczenie po biegu 8/10. Był to żwawy bieg. Nogi wytrzymały bezproblemowo, oddech był jednak trochę z tyłu za nogami, ale w porządku, bez tragedii. W piątek jeszcze przebieżki, pewnie już spokojniej nieco, w sobotę 10km...?? może ciut dołożę, mam jakieś 3km zaległe... zobaczymy.

[marcinski]

20.04 piątek

5km + 5x20".
g. 6:25, pogoda: zachmurzenie pełne, 8stC, wilgotno, bez opadów. Ciężkie powietrze. Ubrałem się lżej, ale i tak było mi za ciepło.
Założyłem że będzie to spokojny trening. Dość już na ten tydzień harcowania.

1km - 6'20" śr129
2km - 5'58" śr151 2x20"p
3km - 5'54" śr158 2x20"p
4km - 6'21" śr158 1x20"p
5km - 6'37" śr155

Akcenty w odstępie ok 2', w tempie ok 4'/km

Czas łączny 31'10" tempo: 6'14"
HR: max174 śr150

<65%(127) 1'50''
65-85%(127-166) 27'17''
>85%(>166) 2'03''

Poszło zgodnie z planem. Mam wrażenie że po "mocnej" środzie i poniedziałku, jeszcze całkiem nie odpocząłem. Czuję to zwłaszcza w nogach. Ale nie jest źle. Zmęczenie po biegu - 5,5/10. Na koniec jeszcze marsz i później chwila na rozciąganie.

[marcinski]

21.04 sobota

Przyszedł czas na ostatni bieg w ramach okresu przygotowawczego. Wg rozpiski - 10km. Zdecydowałem się jednak pobiec 3 km więcej, bo miałem zaległe, czułem się na siłach. Pobiegłem nową trasą, nieoznaczoną, więc w sprawie międzyczasów zdałem się na endomondo.

Start o 7:25, 2h wcześniej zjadłem małe śniadanie z herbatą.
Pogoda: słonecznie, 8stC w cieniu, bezwietrznie.

Zamiarem był spokojny bieg w tempie ok 6'/km, nie szybciej.

międzyczasy(endo):
1km - 5'56"
2km - 6'10"
3km - 6'02"
4km - 6'17"
5km - 6'12"
6km - 6'06"
7km - 6'06"
8km - 5'59"
9km - 6'05"
10km - 5'55"
11km - 5'43"
12km - 6'16"
13km - 5'42"
0,28km -1'26"

Łącznie endomondo zmierzyło 13,28km
Czas łączny 1:19'55" tempo 6'01"

HR:
pierwsze 5km - śr150
drugie 5km - śr166
i ostatnie 3.28km śr173

W sumie średnia wyszła 163
max wskazanie 179 (już na ostatnim km)

<65%(127) 1'33''
65-85%(127-166) 39'13''
>85%(>166) 39'09''

No cóż endo tym razem bardzo odbiegło od wytycznych z google. Błąd pomiaru wyniósł aż 280 metrów i co ciekawe największe odstępstwa widnieją na ostatnich 3 km. Do 10 km - jeszcze jako tako, momentami nawet niedomierzał.

Więc jakby się sugerować tym co wskazuje google - przebiegłem 13km w czasie 1:19'55", czyli biegłem tempem 6'08". Irytują mnie te nieścisłości, ale co robić... może pomyśleć o jakimś bardziej precyzyjnym ustrojstwie? ..... Ostatnecznie nie jest to jednak najważniejsze czy to było 6'01" czy 6'08". Więc może jakoś przeżyję te rozbieżności.

Z samego biegu jestem zadowolony, poczatkowo mam wrażenie brakowało swobody, zwłaszcza w oddechu, dopiero po ok 4km lepiej było. Nogi ok, choć po 10km zaczynałem czuć prawe biodro,(to od tej nogi co jest nieco krótsza od drugiej ), uciążliwie nie było, ale zastanawiam się jak to będzie na dłuższych dystansach. Całość znosłem dobrze, tempo szybsze niż przed tygodniem, tętno też nieco wyższe - ale też mocniej biegałem w tym tygodniu. No i tak mi się dzieje że jak już czuję metę, to przyśpieszam i faktycznie ostatni km wyszedł najszybciej. A zamiarem było utrzymanie w miarę równego tempa.
Po wskazanich międzyczasów można powiedzieć - że udało się to tak mniej więcej. Jak jest w rzeczywistości, endo chyba nie jest w stanie tego precyzyjnie określić.
W sumie z biegu jestem zadowolony. Zmęczenie po biegu 6,5/10. Po dobiegnieciu, przeszedłem do marszu na ok 500m. Później się jeszcze rozciągałem przez kilka ładnych minut.

Okres przygotowawczy dobiegł końca.
Przebyłem w tym etapie 110.44km podczas 19 treningów (5.81km/trening, 22km/tydzień)
Łączny czas 11:03'09"
średnie tempo 6'/km
średnie tętno 157.5
najdłuższy pokonany dystans 13km (13,28km w endo)
najdłuższy czas biegu 1:19'55"
najszybszy km 4'02
Test Coopera 2.47km zmierzone przez endo podczas biegu na 4km.

Tyle słowem podsumowania.

Od poniedziałku zaczynam etap budowania wytrzymałości. Jestem nastawiony na to, że gotów jestem ten i następny etap (stabilizacji) powtarzać do końca roku. Wcześniej już pisałem, że plany startów na dłuższych dystansach (21km, 42km), odkładam do przyszłego roku. W tym - może zdecyduję się na start na dystansie nie dłuższym niż 10km, chętnie na krótszych - 3 lub 5km. Co było by absolutnym moim debiutem w tego rodzaju imprezach.

[marcinski]

23.04 poniedziałek

Kwiecień w tym roku przeplata na maxa. Po wczorajszej letniej, słonecznej pogodzie nie ma śladu. Od rana leje i nie chce przestać. Cóż, albo pobiec w deszczu albo nie biec wcale... więc? Pobiegłem w deszczu

Rozgrzewkę zrobiłem w domu, wystartowałem o 8:00. Że padało, wiadomo, wiało też, temperatura 8stC, początkowo odczuwalna - znacznie niższa.

Miałem pobiec dość dynamicznie, tempem poniżej 6'/km

1km - 5'40" - śr136
2km - 5'43" - śr155
3km - 5'35" - śr163
4km - 5'28" - śr168
5km - 5'15" - śr173

Łącznie: 5km
Czas: 27'41"
Tempo: 5'32"
HR: śr159 max178

<65%(127) 1'08''
65-85%(127-166) 15'04''
>85%(>166) 11'30''

Fajny dynamiczny bieg, tempem wzrastającym. Po biegu subiektywne zmęczenie 6,5/10. Marsz, po 200m tętno 120. Miło.

[marcinski]

Zacząłem etep budowania wytrzymałości. Po ostatnim długim biegu mocniej odczułem potrzebę uzupełnienia treningu o jakieś ćwiczenia. Przypomniał mi o sobie mój krzywy kręgosłup bólem między łopatkami. Przydałoby się go wzmocnić, nieprawdaż...jak również w ogóle mięśnie tułowia.
Włączam zatem jako stały element ćwiczenia:
A6W 1x
grzbiety 3x8
pompki 3x8
Na początek. Zacząłem już dzisiaj, spróbuję codziennie.

[marcinski]

25.04 środa

Przebieżki - 6km + 4x30". Zplanowałem że wszystkie je wykonam w środkowych 2km. Pierwsze 2km - rozgrzewkowo, 2km ostatnie - oddech.

Pogoda: ciepło; 11stC, lekki wiatr, bez opadów, częściowe zachmurzenie.

endo:
2km - 12'13" śr140
2km - 10'59" śr165 4x30" śr tempo przyśpieszeń ok 4'15"
2.35km - 15'07 śr161

Łącznie: 6.35km
Czas całkowity: 38'19"
tempo 6'02"
HR: śr155 max178

<65%(127) 1'15''
65-85%(127-166) 31'50''
>85%(>166) 5'12''

No, to tak to wyszło. Przyznam, że dość ciężko. Spadek energi, świeżości. Przebieżki dłuższe i dość intensywne, sekundy liczone w głowie, nie wiem czy nie powinienem doliczać do 35. Niby tempo nie zbyt szybkie ale po biegu subiektywne zmęczenie ok 7/10. Za ciepło mi było, nie wiem jak się ubierać na taką pogodę, żeby było dobrze; na razie długie spodnie, dwie warstwy na górę, choć cieńkie.
Po biegu jeszcze marsz ok 200m tętno spadło do 124.

W domu po biegu - sprawność:
3x8 pompek
1xA6W
4x8 grzbietów

rozciąganie - nogi.

Robię te dodatkowe ćwiczenia 3 dzień i czuję że dają się odczuć, możliwe że wpływa to też na świeżość biegu. No ale ma ten wysiłek przecież zaprocentować w przyszłości

[marcinski]

27.04 piątek

4km + 4x20"p
Godzina 6:15, piękny słoneczny poranek, 11stC

1km - 5'47" śr124
2km - 5'14" śr160 2x20"p
3km - 5'13" śr167 2x20"p
4km - 5'35" śr165

Czas łączny 21'49"
tempo średnie 5'27" średnie tempo przyśpieszeń 4'15"
HR: śr154 max175

<65%(127) 1'58''
65-85%(127-166) 13'01''
>85%(>166) 6'52''

Biegało mi się dzisiaj lepiej niż we środę. Subiektywne zmęczenie po biegu 6,5/10. Więc mimo szybszego tempa odczuwalne zmęczenie mniejsze, tętno porównywalne. Ciepło. Jutro czeka mnie bieg o świcie 12km. Wyzwaniem będzie sprawa dostarczenia energii, na głodnego się nie piszę.
No i raczej pobiegnę już na krótko, lato idzie:)

[marcinski]

28.04 sobota

12km

Start 5:25
Pogoda: ciepły poranek 12stC, bezchmurnie, przyjemnie.
pobiegłem w w krótkich spodenkach na górę prócz t-shirta założyłem jeszcze kurteczkę, żeby było w czym telefon trzymać.
Wieczorem zjadłem trochę owsianki z jogurtem, Ok 30 min przed startem - 2 banany, 2 łyki wody z sokiem.
Pokręciłem trochę stawami i ruszyłem.

Międzyczasy(endo):
1km - 6'07"
2km - 5'59"
3km - 5'54"
4km - 6'05"
5km - 5'43"
6km - 5'59"
7km - 5'21"
8km - 5'45"
9km - 5'28"
10km - 5'06"
11km - 5'24"
12km - 5'22"
0.3km - 1'38"

Wyszło: 12.3km
Czas łączny: 1:09'51"
Tempo: 5'41"

HR: śr159 max175
15' - śr143
15' - śr155
15' - śr161
15' - śr167
9'51"- śr172

<65%(127) 1'04''
65-85%(127-166) 48'09''
>85%(>166) 20'39''

Nieźle pogoniłem:) Ten bieg mogę porównać z wielkanocną dychą, którą przebiegłem w podobnym tempie, ale zmęczyłem się wtedy nieporównywalnie bardziej niż dzisiaj. Dzisiaj było przyjemnie, zwłaszcza w drugiej części biegu, kiedy wyraźne przyśpieszyłem bez wyraźnie zwiększonego wysiłku - jakby mi sie dopalanie włączyło, trans jakiś czy banany (tubobanany!) wdarły się do krwiobiegu - nie wiem - biegłem i dobrze mi było. To jak do tej pory najszybciej pokonana 12-tka i co bardziej cieszy - w najlepszej formie.
Po biegu - kilkaset metrów marszu, porozciągałem mięśnie przez kilka minut i tyle w domu jeszcze sprawność. Jak dotąd ćwiczę codziennie swój zaplanowany zestaw.