Pulchniak połówka IM w Gdyni

[pulchniak]

20.01

Plan: 23 km w 5:20/km
Realizacja 23,16 w 5:15/km w sumie 2:01:32

Trochę się obawiałem o nogi bo po wtorkowych interwałach mocno byłem zakwaszony.
Bieg zaczął się ładnie. Na błoniach suchy asfalcik i nieśmiałe słońce. Nad Rudawą ślisko tak że trzeba było biec po trawie. Potem horror. Zaczęło sypać. Najpierw nieśmiały mokry śnieżek a od 8 do 12 km śnieżyca centralnie w twarz. Słabo byłem ubrany i jedynym ratunkiem było strzepywanie śniegu z tułowia i ud co 100 m. Zamarzałem ale po 12 km była nawrotka i biegłem już z wiatrem więc w bajkowo zimowej scenerii opadającego śniegu. Plus tego taki że nie zwracałem uwagi że biegnę po lodzie przykrytym śniegiem a na nogach asfaltówki... Jakiś mijający mnie rowerzysta wywrócił się jak mnie na tych wałach zobaczył. To taki odludny teren
Tętno z tego co widziałem na podbiegu 145 a w większości trasy 140.
Potem jeszcze siłówka na nogi i gorący prysznic. Mam nadzieję że mnie nie rozłoży bo coś niewyraźnie się rano czułem. Ale po biegu zakwasy zniknęły.

[pulchniak]

21.01

Plan: 10 km w tempie 5:40/km
Realizacja: 10,12 km w tempie 5:11/km

Jakoś mi się fajnie biegło i pomimo lodu nie potrafiłem zwolnić, ale po czwartym km zdałem sobie sprawę że walczę dopiero jutro. Więc odpuściłem i skończyłem przebieżkę wolno. Jutro atak na życiówkę na 10 km (sprzed 3 tyg.) w trakcie treningu. Pesymistycznie nastraja mnie to że to trening a nie zawody i że jest ślisko. Plusy to rosnąca forma. Zobaczymy, ale jestem dobrej myśli. Na uszach The Field - Looping state of mind. Mój muzyczny, biegowy top zeszłego roku. Dziwne bo nie słucham tego w domu, ale na treningu - siła spokoju i ogień.

[pulchniak]

22.01
Plan: 10 km w 4:15/km
Realizacja: 10,01 w 4:22/km + 1,5 km rozgrzewki + 1 km schłodzenia

Dzisiaj umówiliśmy się z Księżną. Trasa to trzy okrążenia wokół Błoń. Wiatr urywał głowę ale nie było ślisko. Połowa trasy pod wiatr mnie wykończyła i pod koniec na ostatniej prostej nie miałem siły na finisz. Dobiegłem równo do końca. A Księżna miała i wyprzedziła mnie o jakieś 150 -200 m na ostatnim 1,5 km. Szacunek
Ciekawie wyglądało porównanie naszych gps-ów. księżna ma Garmina 305 a ja aplikację na telefonie z androidem. I jej 10 km skończyło się jak u mnie na liczniku brakowało 150 m. Myślałem że ten gps jest dokładniejszy.
W tym tygodniu wybiegałem 73 km

Uzupełniam
Po południu jeszcze siłownia na nogi i sauna

[pulchniak]

24.01 - tydzień ósmy planu na maraton w 3:15

Plan: 14 km w tempie 5:40/km
Realizacja 14 km w tempie 4:40/km

Było sucho, chłodno ale nie zimno, wieczór a ja niespełniony po niedzieli. Wyszło tak:
km min/km
1- 5:07
2- 4:58
3- 4:57
4- 4:55
5- 4:49
6- 4:30
7- 4:39
8- 4:38
9- 4:45
10- 4:31
11- 4:22
12- 4:28
13- 4:30
14- 4:13
15- 3:50
Potem jeszcze ok. kilometra truptania i rozciąganie. Miesiąc temu było dużo mniej biegaczy.
Ciekawe czy jutro będę zdychał na tempówkach?

[pulchniak]

25.01

Plan: 3 x 3km w 4,25/km z przerwą 5 min. truchtu
Realizacja: 2 km w 5/km rozgrzewka, 3 x 3km w 4:24/km z tym że przed ostatnim kilometrem ostatniej serii musiałem zrobić pół minuty przerwy na marsz z powodu kolki. W międzyczasie trucht w tempie 6-8/km.
Wyszło 13 km w średnim tempie 5:14/km wraz z truptaniem wychładzającym pod koniec.
Tętno max 172
Niestety wczorajsze tempo zostało w nogach i stąd kolka.
Minus biegania na bieżni mechanicznej to gorąco. Biegnie się w stojącym powietrzu w temp. 20 stopni.
Potem przerzucanie żelastwa z naciskiem na nogi i sauna.
3 godziny w fitness klubie.

[pulchniak]

27.01

Plan: 15 km w 5:10/km
Realizacja: 14,9 km w 5:01/km

Prawdziwa wyżowa zima. Mrozik -10 stopni, słońce i lekki wiaterek ze wschodu.
Biegło się super i nawet dość sporo biegaczy spotkałem. Pewnie przez słońce niewidziane z 10 dni.
Tylko że od 10 km zamarzły mi uda. Czułem się jak w okolicach 35 km na maratonie - nogi sztywne.
Ale doczłapałem. Międzyczasy wyglądały tak:

km min/km
1 5:06
2 4:46
3 4:57
4 5:04
5 4:53
6 4:54
7 4:53
8 5:03
9 4:54
10 5:19
11 5:11
12 5:01
13 4:59
14 5:03
15 5:12

Jutro prędkość na bieżni a w niedzielę poczłapię.

[pulchniak]

28.01

Plan: 15 x 1km w 4:35 z przerwą minutową w truchcie
Realizacja: Rozgrzewka 2,5 km w 13 min. 8 x 1km w tempie 4:09/km z przerwą 2 min w truchcie. Potem schłodzenie. Wszystko 13,5 km w 65 minut. Bieżnia mechaniczna. Pod koniec tętno 173, po minucie 133.
Potem siła na machinach i rozciąganie a na deser skakanka.

Zmieniłem trochę trening bo utrwalanie tempa startowego zafundowałem sobie extra w środę więc teraz popracowałem nad szybkością.
Broczę potem na bieżni. Żeby poprzerzucać żelastwo muszę brać koszulkę na zmianę inaczej bym się przeziębił.
Jutro truchtanie na mroziku.

[pulchniak]

28.01

Plan: 18 km w 7min/km
Realizacja: 21.31 w 5:12min/km z Księżną i Darkiem
Start o 9.15 przy -12 i wiaterku ze wschodu. Słońce i śnieg pod nogami. Wisła zamarza a my sobie nie wiedzieć kiedy mykneliśmy półmaraton.
Rozmowy, dowcipy i fajne towarzystwo to podstawa wybiegań
Jeszcze kilka osób i okaże się że Biegam Bo Lubię w Krakowie wcale na zimę nie zostało zawieszone, tylko trenera nam trochę brak. W każdym razie jakby ktoś miał ochotę dołączyć to podobnym tempem w przyszłą niedzielę pewnikiem też pobiegniemy. Zapraszam bo w grupie raźniej.
Poniżej międzyczasy - wspólny bieg od piątego kilometra.
1 4:58 0
2 4:55 2
3 5:18 -2
4 6:50 0
5 5:32 3
6 5:19 -7
7 5:15 2
8 5:15 2
9 5:12 -2
10 5:16 0
11 5:05 1
12 4:56 -1
13 4:54 2
14 4:44 -2
15 5:34 0
16 4:42 1
17 4:56 -3
18 4:50 5
19 5:12 2
20 5:12 -3
21 5:11 -4
22 5:48 6
Niestety pulsu nawet nie próbowałem mierzyć bo mi osłabła bateria w pulsometrze i na tym mrozie było by już po niej.
A na deser dwie fotki współbiegaczy:


Oczywiście autora na nich nie uświadczysz.

Tydzień zamykam 79 km biegania.

[pulchniak]

Po południu fitness klub i grzybki (3x30) brzuch (3x20) i skip A na bieżni (6x100m w 2,5km biegu) + skakanka w przerwach a potem S A U N A. W tych temperaturach cudowny wynalazek

[pulchniak]

31.01 Pierwszy trening dziewiątego tygodnia planu do maratonu w 3:15

Plan: 14 km w 4:35/km - utrwalanie tempa maratońskiego
Realizacja: 2 km rozgrzewki + kilka ćwiczeń, 14,42 km w tempie 4:28/km, 2 km schłodzenie a raczej krioterapia w biegu.
Czas startu 13 00. Temperatura w trakcie startu -12, wiatr od wschodu, słonecznie. Cztery kółka wokół Błoń - asfalt, chodnik i prawie bez śniegu/lodu.

Bluza się sprawdziła, na górze cztery warstwy ale kurtka to wiosenna wiatrówka, na nogach dwie. Przy tym tempie dość komfortowo się czułem, chociaż finisz pod wiatr do spektakularnych nie należał.
Runkeeper złapał mi miejsce startu po prawie 400 metrach czego w pierwszym momencie nie zauważyłem, dopiero po pierwszym odczycie tempa i dystansu. Wg. niego zrobiłem 14 km w 3:36, ale poprawiłem trasę i jakoś tak to szło:

1 3:58
2 4:20
3 4:31
4 4:28
5 4:26
6 4:29
7 4:36
8 4:34
9 4:33
10 4:44
11 4:40
12 4:28
13 4:28
14 4:39
15 3:33
Dość dużo biegaczy na Błoniach pomimo mrozu.
Potem jeszcze SAUNA.

Styczeń zamykam 344,9 km brutto. Największy miesięczny dystans w mojej karierze biegowej.
Acha zgłosiłem się na Bieg Marzanny w krku

[pulchniak]

02.02.2012
Wczoraj niewyraźnie się czułem i nie poszedłem biegać. Po 10 godzinach snu obudziłem się sprawdziłem tętno spoczynkowe (47) i stwierdziłem że jak Kowalczyk może biegać to ja też.

Plan: 20 km w 5:10/km
Realizacja: 20:37 km w 5:02/km, Temperatura -14, słońce prawie bezwietrznie, asfalt przypruszony cienkim śniegiem.
4 warstwy na górze, 2 na nogach z tym że spodnie zewnętrzne luźne i nawet komfortowo się czułem.
Tętna nie podaję bo w takich temperaturach pulsometr mi nie działa.
Widziałem dzisiaj z 15 biegaczy więc nie zamarzł duch w narodzie.
Międzyczasy w zakładce trasy/międzyczasy

[pulchniak]

03.02

Plan: dzień wolny
Realizacja: Bieżnia i 5 km w tempie narastającym co 0,5 km dodawałem 0,5 km/godz kończąc na 3:45/km a potem 3 km poniżej 5/km
Siłownia i kupa ćwiczeń na nogi, brzuch, ramiona, grzybki i skakanka. Potem lekkie rozciąganie i sauna.
2,5 godz.

[pulchniak]

04.02

Plan: Zabawa biegowa 80 minut
Realizacja: Bieżnia ze względu na temp. 2 km w 5:30 potem 9x 1km w 4:09/km z przerwą 2,5 min w tempie ok. 6/km. Potem schłodzenie w truchcie. Razem 16 km w tempie średnim 5:02/km co daje 80 min 35 sek. Pod koniec ostatniego int tętno 170.
W uszach: A Place to Bury Strangers - Onwards to the Wall, Dananananaykroyd - There Is A Way a na finał Justice - Horsepower. Gdyby nie ta muza to bym się straszliwie nudził.

[pulchniak]

05.02

Plan: 26 km w 5:20/km
Realizacja: ok. 27 km w 5:13 czyli w ok. 2:20 min. Pisze około bo telefon z którym biegam dość długo nie mógł złapać sygnału gps i tak wnoszę z mapy. Bieg z Karoliną i Darkiem w temp. od -15 do -13 stopni, ale słonecznie.
Trasa i międzyczasy w załączniku.
Biegło się fajnie ale czwarty dzień biegania z rzędu a zwłaszcza wczorajsze interwały dały mi w kość i skończyłem z 300 metrów za moimi współbiegaczami. A oni finiszowali
Dużo osób biega pomimo temperatury. Organizm się może przyzwyczaić do każdych warunków. Dla mnie momentami było wręcz ciepło. Słoneczko momentami przygrzewa już inaczej niż w styczniu.
Razem w tym tygodniu prawie 90 km (bez 200 metrów). Całkiem udany zimowy tydzień biegowy
A wieczorem byłem na saunie.

[pulchniak]

Dziesiąty tydzień treningu do maratonu na 3:15

07.02
Plan: 14 km w 4:35
Realizacja: 2km w 5:30/km potem kilka ćwiczeń i ciut rozciągania i bieżnia automatyczna w nachyleniu 1,5%
5 km w 4:34 - tętno 160
5 km w 4:30 - tętno 170
4 km w 4:31 - tętno 174
Przy ostatnim cyklu zacząłem w 4:28 ale po 2 km i łyku izotonika złapała mnie kolka i musiałem zwolnić do 4:36 na kilometr a ostatni to już finisz z maksem w granicach 4/km.
W pewnym momencie zostałem pouczony przez pewnego Pana że biegam zbyt szybko i to nie jest zdrowe
Poza tym z cyklu cuda i dziwy widziałem dzisiaj mięśniaka biegnącego na bieżni w klapkach. Albo się przygotowuje na plażę albo to jakaś odmiana biegania naturalnego. Przecież Kubota to nie klapki, Kubota to styl życia.
Potem jeszcze 1,5 km w 9 minut co by dojść do siebie i miałem zrobić skipy ale o mało nie spadłem z bieżni przy pierwszej próbie i zrozumiałem że sił mi dziś brak.
Potem tylko sauna 3x7min.
Dzisiaj pierwszy raz od dawna waga pokazała mi 87 kg. Jeszcze 3 i będę miał BMI jak Zatopek.