W3g3Daro - bieganie na roślinach

[Darekbe022]

23.01.2012

Założenia:
20 minut biegu + 6 przebieżek

Trening:
Dystans: 4 km 230 m
Czas: 00:16:02
Tempo:00:03:47/km
Prędkość:15.83 km/h

Trasa
http://run-log.com/route/27646

Podsumowanie:
Dzisiaj sobie pięknie pobiegaliśmy, jak szybko i intensywnie. Nakręciłem siebie samego dzisiaj rano, muszę zrobić mocny trening.
Z moim Runkeeperem jest coś nie tak, a dokładnie mówiąc z modułem GPS w telefonie, jak zobaczyłem swoją mapke biegu na stronie to się za głowę złapałem Zrobiłem 10 równych okrążeń wokół stadionu, na run-logu jak i na stronie runkeepera wpisując ręcznie trasę wychodzi równe 423-430 metrów. A na telefonie co piszę ? 3,80 km po 10 okrążeniach i trasa nie raz biegła przez środek stadionu.... Muszę coś pokombinować z tym modułem.

[Darekbe022]

25.01.2012

Założenia:
20 minut biegu + 6 przebieżek

Trening:
Dystans: 5 km 076 m
Czas: 00:21:08
Tempo:00:04:10/km
Prędkość:14.41 km/h

Trasa
http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/67947246

Podsumowanie:
Cieniutki śnieżek na stadionie, na całe szczęście nie zamrożony, więc biegło się przyjemnie.
Za mocno rozpocząłem początek i mnie lekko przydusiło, pózniej już biegłem równym tempem
Przebieżki na odcinku 100 metrowym, nie za mocno.
GPS już lepiej się spisał, znalazłem na necie program do szybszego wyszukiwania lokalizacji.

[Darekbe022]

Dzisiaj tylko trening siłowy w domu.

Przysiady 5x 30
Wykroki 3x 15
Wznosy zgiętej nogi w podporze 3x 15
Odwodzenie nogi leżąc 3x 15
Wspięcia obunóż 2x 20
Wspięcia pojedynczo 2x 15
Pompki (różny rozstaw rąk) 4x 20-15

+ Brzuch (ABS II poziom 1)


Dzisiaj nie idę biegać, gardziej strasznie boli, katar i ogólnie czuję sie osłabiony. Zobaczymy czy dalej się to wszystko rozwinie, czy może na tym się zakończy.

[Darekbe022]

29.01.2012

Trening z Księżną i Pulchniakiem
Dystans:20km 780 m (mój dystans)
Czas:01:50:37
Tempo:00:05:19/km
Prędkość:11.27 km/h

Podsumowanie:
Mojemu GPS-owi nie ufam wyłączył się albo ja wcisnąłem coś nie tegest na 9 km.
http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/68514649
Jednak na run-logu rozrysowałem tą samą trase i wyszło 1 km więcej. Ale i tak mogę zaliczyć że półmaraton pyknąłem.


Wyruszyliśmy o godzinie 9:15. Kierunek z początku bliżej mi nieznany, na starcie nie czułem rąk było tak zimno. Oczywiście po kilku km rozgrzałem się i biegło się mi na prawdę dobrze, przy takim towarzystwie kilometry lecą same, humory dopisywały każdemu. Piękna pogoda i ładne widoki dodatkowo umilały bieg. Na końcu doczłapałem sobie jeszcze kilometrów na błoniach,aby wyszła równa 20-stka na moim runkeeperze. Na końcu rozciągałem się w tramwaju, przynajmniej tam temperatura była znośna

Dzięki serdeczne Księżnej i Pulchniakowi za fantastyczne wybieganie.

[Darekbe022]

30.01.2012

Założenia:
25 minut biegu + 6 przebieżek (150 m)

Trening:
Dystans: 5 km 850 m
Czas: 00:25:33
Tempo:00:04:22/km
Prędkość:13.75 km/h

km Pace (min/km)
1 4:25
2 4:21
3 4:22
4 4:30
5 4:27
6 4:03

Trasa
http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/68702891

+

Przysiady 5x 30
Wznosy zgiętej nogi w podporze 3x 15
Odwodzenie nogi leżąc 3x 20
Wspięcia obunóż 2x 20
Wspięcia pojedynczo 2x 20
Pompki (różny rozstaw rąk) 3x 10-15-20

+ Brzuch (ABS II poziom 1)

Podsumowanie:
Patrzę sobie na termometr pokazuje -10, więc ubieram sobie kalesonki i spodnie dresowe, góra standardowo.
Pogoda fajna,otwarty teren zalewu w nowej hucie, 3 biegaczy na trasie. Trzymałem fajne i równe tempo, biegło się przyjemnie chodz czułem jeszcze co nieco w nogach te niedzielne wybieganie . Na końcu przyspieszyłem dla pełnej satysfakcji . Następnie 6 przebieżek na odcinku 150 metrów, rozciąganie w domu oraz ćwiczenia siłowe.

[Darekbe022]

01.02.2012

Założenia:
25 minut biegu + 6 przebieżek

Trening:
Dystans: 6 km 345 m (15x 423 m)
Czas: 00:25:08
Tempo:00:03:58/km
Prędkość:15.11 km/h (średnia)

Przebieżki na odcinku 100 metrowym, w tempie 2:22 km/h (25.44 km/h) czyli 15-20 sek
Trasa
http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/68986131 (trasa edytowana, więc międzyczasy są nieaktualne)

Podsumowanie:
Małe podsumowanie Stycznia.
Zestawienie miesięczne
Styczeń 2012: Dystans: 118.98 km Czas: 10:08:53 Tempo (1 km) 00:05:07 Ilość Treningów 14

Dzisiaj śnieg, słońce i cholerny mróż. Ubrałem 4 warstwy na siebie (góra) i pomknąłem na stadion.
Rozgrzewka 5 okrążeń, pózniej trening główny. Rozciąganie w domowym zaciszu. Troszkę pobolewa mnie prawe kolanko, może troszkę za duże obciążenie sobie narzucam, zobaczymy jak będzie w piątek. Aaaa, zrobiłem sobie pomiar tętna minutę po zakończeniu treningu, oczywiście nie zrobiłem od razu po zakończeniu, więc nie wiem jak szybko spadam. Wynik to 150 uderzeń na minutę.

[Darekbe022]

03.02.2012

Dzisiaj jak zawsze w poniedziałek miał być trening 30' + 10' w [t30]
Z powodu mrozu na zewnątrz ( u mnie przed wyjściem było -20) postanowiłem pobiegać zdecydowanie wolniej i spokojnie.
Nie chciałem forsować się na takim mrozie, zresztą wogóle miałem dzisiaj odpuścić bieganie
Jednak wczoraj widziałem naszą złotą Justynkę jak pieknie biegała, więc za sprawą jej zwycięstwa nie mogłem odpuścić.
Ubrany na cebulkę w 4 warsty pomknąłem z dobrą nutą do przodu
http://www.youtube.com/watch?v=lermqfhhJx4
Wczoraj przed snem i dzisiaj rano mierzyłem sobie tętno, wyszło mi coś takiego:
Wieczór 55
Rano 55

Możliwe że pomiary są takie same, mimo innej pory dnia ??

Trening:
Dystans: 11 km 600 m
Czas: 00:59:00
Tempo:00:05:05/km
Prędkość:11.80 km/h

km Pace (min/km)
1 5:10 -7
2 5:07 -2
3 4:56 1
4 4:48 3
5 4:51 3
6 4:48 -4
7 5:23 -2
8 5:49 6
9 5:17 13
10 5:02 -9
11 5:11 -3
12 4:24 0

Trasa
http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/69271144

[Darekbe022]

05.02.2012

Trening z Karoliną i Tomkiem
Dystans: 26km 100 m
Czas: 02:15:10
Tempo: 00:05:11/km
Prędkość: 11.59 km/h

http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/69521938

Euforia biegacza osiągneła stan maksymalny u mnie, to są właśnie te chwilę kiedy wiem że robię to co lubię !
Nie wiedziałem czego sie mam spodziewać po sobie na takim długim odcinku, chwilami mocno to i owo bolało.
Broda zamarzała że ledwo co dukałem na końcu już tylko liczyłem metry do końca bo na prawdę brakowało już paliwa.
Jeszcze finisz na ostatnich kilkuset metrach z Karoliną totalnie mnie wykończył. Wyjechałem się dzisiaj do spodu, ale biegło się fantastycznie tym bardziej z takim towarzystwem.

[Darekbe022]

17.02.2012

Witka po krótkiej nieobecności.
Jak wyglądały u mnie te 2 tygodnie ? pierwszy tydzień zupełny off od biegania.
Zadbałem o bolącą stope, trochę rozciągania, masowania itp. Ból całkowicie ustapił, ale uczucie odcisku nadal jest, najważniejsze że nie boli.
Od poniedziałku rozbieganie, dołaczyłem do tego pływanie 4x w tygodniu + 1x w tygodniu trening siły i sprawności (bardzo konkretnie).

Dzisiaj

Basen (10-15 długości) 45 minut.
Bieganie:
Dystans: 8 km 100 m
Czas: 00:45:16
Tempo:00:05:35/km
Prędkość:10.74 km/h

http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/70899840

Takie małe pytanie, czy istnieją kalkulatory które wyliczą mi jakim tempem biegnąć w czasie wyścigu żeby uzyskać np 1:50 na dystansie półmaratonu ??

[Darekbe022]

18.02.2012

Trening:
Dystans: 13 km 000 m
Czas: 01:08:00
Tempo: 05:14/km
Prędkość: 10.74 km/h
Trasa: http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/71252106


Na początku tygodnia obrałem sobie za cel zrzucenie zbędnej końcówki 4,5 kg przy mojej wadzę 74,5.
Na razie waga na czczo wynosi 72. Dzisiaj wstając mocna kawa na pobudzenie i wyruszyłem na czczo na wybieganie.
Spotkałem kilku biegaczy na trasie, z poczatku myślałem że BBL przeniósł się do huty bo biegali w grupie .
W czasie biegu nic szczególnego sie nie działo, tylko troche głodny byłem pod koniec.
Jakie plany na nastepny tydzień ? Test Coopera w poniedziałek i test na docelowym dystansie 1500 metrów, jestem bardzo ciekawy jak to wszystko wyjdzie.

[Darekbe022]

20.02.2012

Trening:
Dystans: 6km 360 m + 5x100 m
Czas: 00:30:09
Tempo: 04:45/km
Prędkość: 12.65 km/h
Trasa: http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/71540817

+ Siła i sprawność w domu (trening z gumą)

Przysiady 2x 30
Wznosy zgiętej nogi w podporze 2x15
Odwodzenie nogi leżąc 2x 15
Wspięcia obunóż 2x 20
Wiosłowanie gumą 2x15
Pompki 2x 20
Wznosy ramion z gumą 2x15
Francuz jednorącz 2x15
Uginanie ramion 2x15
ABS II poziom I


Waga: 71.5 kg


Miał być test coopera ale jest tak ślisko na trasie, nawet na starcie zaliczyłem piekne K.O (czyt. gleba)
Teraz tylko trenować bez urazów, a wszystko się ułoży. Jutro basen.

[Darekbe022]

22.02.2012

Trening:
Dystans: 6km 260 m + 6x100 m
Czas: 00:30:17
Tempo: 04:50/km
Prędkość: 12.39 km/h
Trasa: http://runkeeper.com/user/darekbe022kr/ ... y/71854307


Biegło się zdecydowanie przyjemniej i lżej niż w poniedziałek.
Przyjemny, lekki wiaterek na trasie, bez lodu i śniegu, ogólnie gites i do przodu cały czas.

[Darekbe022]

24.02.2012

Założenia: 30' (5:00) + 10 ' [T30]

Trening:
Dystans: 8 km 400 metrów
Czas: 00:40:11
Tempo: 04:47/km
Prędkość: 12.53 km/h

km Pace (min/km)
1 4:48
2 5:04
3 5:04
4 5:01
5 4:58
6 5:01
7 4:17
8 4:14
9 4:27

+ Siła i sprawność w domu (trening z gumą)

Przysiady 2x 30
Wznosy zgiętej nogi w podporze 2x15
Odwodzenie nogi leżąc 2x 15
Wspięcia obunóż 2x 20
Wiosłowanie gumą 2x15
Pompki 2x 20
Wznosy ramion z gumą 2x15
Francuz jednorącz 2x15
Uginanie ramion 2x15
ABS II poziom I

[Darekbe022]

26.02.2012

Założenia: Sprawdzian na 1500 metrów + wybieganie

Trening:
Dystans: 1500 metrów (5:10) + 20 km 380 metrów
Czas: 02:03:29
Tempo: 06:03/km
Prędkość: 9.90 km/h


Dzisiaj postanowiłem sprawdzić swoją formę na dystansie 1500 metrów, i kapota z wyniku troche
Równa prosta na błoniach, 1500 metrów przede mną i myśl że uda mi się uzyskać zadowalający mnie wynik.
Mocno, za mocno zacząłem i pózniej było już coraz gorzej, byłem wkurzony, co jak co spodziewałem się może trochę lepszego wyniku.
Ja niby chciałem trenować pod 4:10 ?? 4:30 ?? troszeczkę za wysoko mierzyłem i zderzyłem się dzisiaj z rzeczywistościa i to bardzo boleśnie.
Co teraz można zrobić ? wykorzystać złość sportową na treningu, mocniej trenować i przygotować się lepiej taktycznie. Wybieganie było zdecydowanie przyjemniejsze, wiosennie zaczyna się już robić nad Krakowem. Ciekawa sytuacja na 5 kilometrze , w okolicach lasku biegnę sobie, słuchawki na uszach a 5-10 m przede mną przez ulicę przebiegają sarny, na początku myślałem że mi się coś z oczami dzieje . Pózniej pogoda się popsuła, szarawo się zrobiło i zaczął pruszyć delikatny śnieg. Na końcu rozciąganie i powrót do domu.

[Darekbe022]

02.03.2012

Założenia: 30 minut easy

Trening:
Dystans: 6.44 km
Czas: 00:33:41
Tempo: 05:14/km
Prędkość: 11.46 km/h


Pierwszy rozruch od poniedziałku.
Sprawdzałem jak moje biodro, chyba już wszystko mam za sobą.
Trzeba rozruszać maszynkę, bo za 2 tygodnie marzanna.
Kilometraż w lutym, tylko 130 km.