Pollinus - 42K Wrocław z wujciem Danielsem

[Pollinus]

Dzisiaj podwójny wpis, jako że wczoraj było trochę balowania i nie starczyło czasu na blogowanie

14 styczeń

Plan pod maraton krakowski tydzień 2 dzień 4

Spokojne rozbieganie przed niedzielnym długim biegiem. Plan zakładał 50 minut + przebieżki.
Razem wyszło wszystkiego 49:10, ale akurat tak czasowo wyszła trasa, a nie chciało mi się za bardzo robić dodatkowej rundki po osiedlu.
Wiatr jak na morzu w trakcie sztormu, mało mi łba nie urwało Za to jak wiało w plecy, to czułem że frunę w powietrzu.

Dystans: 7.95 km
Czas: 49:10
Śr. tempo: 6:11
Śr tętno: 149
Waga: 95.5



15 styczeń

Plan pod maraton krakowski tydzień 2 dzień 5

Niedzielny Long Run.
Miało być 16 km, ale jakoś tak dobrze mi się biegło, że postanowiłem wydłużyć nieco dystans oddalenia się od domu
Niestety później trzeba wrócić tą sama trasą, co w sumie dało 20km, dobrze że silny wiatr przeszkadzał w oddalaniu się od domu, a trochę pomagał w drodze powrotnej. O ile sam bieg bardzo przyjemny i lekki, to ostatnie 2 km wyszły jakieś dziwne.
Tętno poszło mocno do góry i nagle kroki stały się jakby ciężkie. Podczas całego biegu nic nie jadłem i nie piłem (przed biegiem na śniadanie był banan), więc wydaje mi się, że po prostu odpłynęła ode mnie cała energia. Tak czy inaczej takie biegu dają dużo frajdy, zwłaszcza jak człowiek czuje, że samo idzie!


Dystans: 20.05 km
Czas: 2:04:48
Śr. tempo: 6:13
Śr tętno: 152
Waga: 95.4

[Pollinus]

17 styczeń

Plan pod maraton krakowski tydzień 3 dzień 1

Zima zawitała do Wrocławia
Dzisiejszy plan głosił: sesja interwałowa na prędkościach T10 (5:00), ale trochę ciężko wykonać taki trening na śliskich chodnikach pokrytych śniegiem
Zapadła więc decyzja jedziemy na siłownię i meczymy bieżnię. Trening jak zwykle w środku tygodniu zaplanowany na popołudnie.
Na szczęście siłka pusta i nie trzeba było bić się o bieżnię
Sam trening bardzo przyjemny. Na początek 10 minutek rozgrzewki, a póżniej 2 x 3 km w tempie 5:00 z przerwą około 7 minut pomiędzy.
Na koniec krótkie schłodzenie, które urozmaicili mi polscy szczypiorniści

Co do samych odcinków tempowych, to pierwszy raz na siłowni miałem tętno niższe niż zakładałem. Bardzo fajnie się biegło, a średnie tętno z odcinków wychodziło poniżej 170!!!

Co do bólu brzucha, to dzisiaj nie ma, ale i tak umówiłem się na piątek na wizytę do chirurga i trzymajcie kciuki, żeby to nie była przepuklina

Dystans: 9.15 km
Czas: 51:20
Śr. tempo: 5:37
Śr tętno: 154
Waga: 95.4

[Pollinus]

Debiut maratoński zaliczony!
Czas poniżej założonego - 5:05:41, ale do mety dotarłem.
Pierwsze minuty po maratonie - myśl nigdy więcej. Następnego dnia - jaki plan do maratonu Wrocławskiego
Znaczy się bieganie weszło mi w krew!!!
Plan do Krakowa zrealizowałem w 95% (zaniedbałem niestety bloga )
Nie wiem co było przyczyną tak słabego wyniku, ale to już za mną.
Do Wrocławia idę zgodnie z planem: http://www.laufszene.de/wordpress/train ... n-400-std/

Postaram się prowadzić bloga regularnie jako dodatkowy element motywacyjny. A nóż po drodze w komentarzach pojawią się jakieś ciekawe rady i wskazówki.

Start przygotowań za dwa tygodnie. Do tego czasu odpoczynek i co najwyżej lekkie truchtanie.

[Pollinus]

Miało pozostać za mną, ale trochę mnie męczyło więc postanowiłem zrobić rachunek sumienia.
W poszukiwaniu przyczyn tak słabej postawy w CM postanowiłem porządnie przyjrzeć się obecnej sytuacji:
1. Waga - 95 kg - słowem grubas ze mnie Bez zgubienia choćby 10 kg cały trud daremny! Na pewno do poprawy!!!
2. Plan przygotowawczy obejmował około 5 miesięcy i w sumie wyszło około 700 km. Chyba trochę mało. Trzeba popracować mocniej.
3. Długie wybiegania - w zasadzie w okresie przygotowawczym tylko jedno 28 km, a tak to pomiędzy 20 a 26. Chyba jednak tych długich wybiegań trzeba będzie trochę potrzaskać. A może nie??
4. Dzień przed maratonem zamiast odpoczywać wybrałem się pozwiedzać Kraków. Przełaziłem około 10 km. Czy miało to wpływa na niedzielny bieg? Nie wiem, ale następnym razem pewnie tego nie powtórzę.

Tak czy inaczej nie jestem w stanie wyjaśnić, dlaczego po 21 km w zasadzie opadłem z sił Plan treningowy biegałem pod tempo w maratonie 5:40\km. Maraton biegłam w tempie około 6:00, czyli podobnym tempem jakim zrobiłem najdłuższe wybieganie (28km). Po połówce czułem się gorzej niż po tym wybieganiu, a przede mną pozostało kolejne 21 km.
Porównując odczucia po połówce, czułem się gorzej niż w październikowej połówce którą ukończyłem z czasem 1:55:56.
Do tego doszły skurcze po 26 km w zasadzie w całej lewej nodze.

Długo ten tegowałem z głowie i wysnułem następujące wnioski:
1. Do maratonu we Wrocławiu trenuję wg Danielsa (sprawdziło się przy połówce). Plan 20 tygodni około 1200 km. Rozpiskę wrzucę dziś, najpóźniej jutro.
2. Więcej siły biegowej a na pewno regularniej!!! (chociaż nie wiem czy to był mój problem)
3. Zgubić bęben!!! Albo bieganie, albo żarcie!!!
4. Prowadzić regularnie bloga. Po pierwsze bo systematyczność w życiu to dobra rzecz, po drugie, bo może ktoś wskaże mi jakieś błędy w moim treningu (liczę na Was )
5. Jak zastosuję 1-4 to 4:15 w maratonie musi być moje (nawet jak we Wrocku będzie +60 stopni :P)

[Pollinus]

Na przygotowanie się do XXX HEXACO Maratonu pozostało 20 tygodni.
Poniżej pierwsza część ułożonego przeze mnie planu na podstawie Planu A do Maratonu z książki JD.
Maksymalny dystans tygodniowy zakładam na 80 km. Obecne VDOT 40
W czwartki w ramach treningu dorzucam siłę biegową a dodatkowo 2-3 w tygodniu postaram się robić dodatkowe ćwiczenia siłowe i stabilizujące.

Tydzień 1
2012-04-30 Pn wolne
2012-05-01 Wt 10 BS
2012-05-02 Śr 8 BS
2012-05-03 Czw 10 BS
2012-05-04 Pt wolne
2012-05-05 Sb 8 BS
2012-05-06 Nd 16 BS

Tydzień 2
2012-05-07 Pn wolne
2012-05-08 Wt 10 BS
2012-05-09 Śr 8 BS
2012-05-10 Czw 10 BS
2012-05-11 Pt wolne
2012-05-12 Sb 8 BS
2012-05-13 Nd 18 BS

Tydzień 3
2012-05-14 Pn wolne
2012-05-15 Wt 12 BS
2012-05-16 Śr 2 BS + 5 x 1 I p 3' + 2 BS
2012-05-17 Czw 10 BS
2012-05-18 Pt wolne
2012-05-19 Sb 10 BS
2012-05-20 Nd 20 BS

Tydzień 4
2012-05-21 Pn wolne
2012-05-22 Wt 12 BS
2012-05-23 Śr 2 BS + 5 x 1 I p 3' + 2 BS
2012-05-24 Czw 12 BS
2012-05-25 Pt wolne
2012-05-26 Sb 15 BS
2012-05-27 Nd 3 BS + 7 P (40') + 3 BS

Tydzień 5
2012-05-28 Pn wolne
2012-05-29 Wt 10 BS
2012-05-30 Śr 2 BS + 5 x 1 I p 5' + 2 BS
2012-05-31 Czw 10 BS
2012-06-01 Pt wolne
2012-06-02 Sb 8 BS
2012-06-03 Nd 3 BS + 5 x 1 P p 1' + 10 BS

Tydzień 6
2012-06-04 Pn wolne
2012-06-05 Wt 12 BS
2012-06-06 Śr 2 BS + 5 x 1 I p 5' + 2 BS
2012-06-07 Czw 12 BS
2012-06-08 Pt wolne
2012-06-09 Sb 12 BS
2012-06-10 Nd 22 BS

Tydzień 7
2012-06-11 Pn wolne
2012-06-12 Wt 15 BS
2012-06-13 Śr 3 BS + 6 x 1 I p 5' + 2 BS
2012-06-14 Czw 12 BS
2012-06-15 Pt wolne
2012-06-16 Sb 10 BS
2012-06-17 Nd 3 BS + 2 x 2 P p 2' + 10 BS

Tydzień 8
2012-06-18 Pn wolne
2012-06-19 Wt 12 BS
2012-06-20 Śr 2 BS + 5 x 1 I p 3' + 2 BS
2012-06-21 Czw 10 BS
2012-06-22 Pt wolne
2012-06-23 Sb 10 BS
2012-06-24 Nd 3 BS + 6 x 1 P p 1' + 3 BS

Oznaczenia:
BS - bieg spokojny
P - tempo progowe
I - interwały
X (BS,P,I) - dystans wyrażony w kilometrach
p x' - przerwa x minut pomiędzy powtórzeniami

Pierwszy trening już dzisiaj Jest głód biegania!!!

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 1 Dzień 1

Plan: 10 km BS
Realizacja 10.1 km ze średnim tempem 6:07.
Pod koniec biegu przebieżki 6 x 100 m w tempie 4:35

śr tętno:145 (< 75% HRmax)

Pierwszy bieg po maratonie.
Wyjście późnym wieczorkiem (po 21) na dworze przyjemne 20 stopni.

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 1 Dzień 2

Plan: 8 km BS
Realizacja 8.1 km ze średnim tempem 6:12.

śr tętno:140 (< 75% HRmax)

Nie licząc dużego słońca trening bez historii. Ot takie sobie człapanie i łapanie kilometrów.
Trochę kusi, żeby przyspieszyć, ale BS to BS
Staram się człapać z kadencją w okolicach 180. Oj nie jest łatwo. Jak tylko się zamyślę, wydłużam krok i zmniejszam jego częstotliwość.

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 1 Dzień 3

Plan: 10 BS + siła biegowa
Realizacja: Dupa tam nie realizacja. Żonencja wymyśliła wycieczkę rowerową z dzieciakami Znaczy się 8 km ciągnięcia się rowerkami wolniej niż moje BS.
Na pikniku w międzyczasie zrobiłem przynajmniej trochę siły biegowej ku uciesze mojej rodziny. Jakież to było zabawne, że taka podskakuje śmiesznie i jeszcze go to męczy!!!

Razem wyszło 8km rower + 0.5 km trucht + rozciąganie + siła (4 x skip A 50m + 3 x skip C 50 m )


Wieczorkiem też nie pobiegam. Wykorzystałem okazję, żeby zobaczyć nowy stadion miejski we Wrocławiu (jeszcze nie byłem a EURO tuż tuż). Ostatni mecz Śląska przed własną publicznością.
Kibicem strasznym nie jestem, ale stadion wypada zobaczyć . Mam nadzieję, że pałą nie dostanę

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 1 Dzień 4

Plan: 8 km BS

Realizacja: 11 km BS w tym przebieżki 6 x 100 m (4:40-4:15)

Wyjście na trening około 18. Fajnie się biegło, upał zelżał a i lekki wiaterek fajnie chłodził!
Trochę kusi, żeby pobiegać coś szybszego, ale plan mówi, że przez 2 tygodnie tylko BS, więc tłuczemy

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 2 Dzień 1

Plan: 10 km BS i przebieżki

Realizacja: Trochę mnie nosiło na szybkie bieganie i dałem się ponieść
Skutek taki, że 10 km zrobiłem w 52:20, to jest moja nowa życiówką . Dobrze że nie skapnąłem się wcześniej że tak dobrze idzie, bo cisnąłbym ile fabryka dała

Poszczególne kilometry:

1. 1km 000m 06:01
2. 1km 000m 05:27
3. 1km 000m 04:38
4. 1km 000m 04:43
5. 1km 000m 04:38
6. 1km 000m 05:55
7. 1km 000m 05:49
8. 1km 000m 05:29
9. 1km 000m 05:15
10. 1km 000m 04:20

W biegu dla Maćka 2 czerwca biegnę po 49:XX.

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 2 Dzień 2

Plan: 8 km BS i przebieżki

Realizacja: Plan zrealizowany w 100%

Dystans: 8km 067m Czas: 00:47:35 Tempo: 05:54/km

Fajne tętno w trakcie biegu Średnie z całości 145.
Jeśli chodzi o sam bieg, to wczorajszy i dzisiejszy trening w całości pobiegłem ze śródstopia i z dużą kadencją (liczyłem kilka razu w trakcie i wychodziło 180)
Spostrzeżenia są takie, że mam niższe tętno przy wyższej prędkości i jednocześnie czuję większe napięcie w samych stopach i łydkach w czasie biegu jak i po (mam nadzieję, że to moje bieganie ze śródstopia to faktycznie to, a nie jakieś nie wiadomo co ). Chyba muszę poprosić kogoś o nagranie mnie w trakcie biegu i spojrzę na to w zwolnionym tempie.

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 2 Dzień 3

Plan: 10 km BS w tym siła biegowa

Realizacja: 4 km BS + siła biegowa + 4 km BS

Siła: 2 x 5 x 80m podbiegi + 2 x skip A 80 m + 2 x skip C 80 m i na koniec 40 półprzysiadów

Dystans: 9km 267m Czas: 00:56:57 Tempo: 06:09/km Śr. tętno: 149

Fajnie wyszła dzisiaj siła. Trochę czuję w nogach, ciekawe jak będzie jutro rano
Taka refleksja mnie naszła, że fajnie jak się ma 2 kroki do lasu i pól. Człowiek wychodzi z domu i obcuje z naturą a do tego pusto i nikt się pod nogami nie pląta (no może z wyjątkiem stada sarenek, które dzisiaj wypłoszyłem z krzaków )

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 2 Dzień 4

Plan: 8 km BS

Realizacja: 4 km BS (Rozgrzewka) + 2.85 km (Test Coopera) + 1 km BS schłodzenie

Dzisiaj jak wielu biegaczy udałem się na Test Coopera organizowany w całym kraju (to taki mój pierwszy raz).
Założenie było takie, żeby pobiec mocno, równo i jak najdalej
Uzyskany dystans 2.850 m jest bardziej niż zadowalający (Garmin trochę przekłamał i pokazał 2.940 m). Średnia z biegu 4:13\km, przy czym ładnie rozłożyłem siły i każdy kolejny kilometr był ciut szybszy. Na finiszowych metrach (ostatnie 200) Garmin pokazał nawet PACE w granicach 3:13-3:15\km.
Podsumowując, po maratonie jakoś wszystko się u mnie polepszyło Biegam szybciej, męczę się mniej i tętno przy wysiłku jest niżesz niż przed maratonem.
To mi daje motywację, żeby dalej mocno trenować i gubić kolejne kilogramy

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 2 Dzień 5

Plan: 18 km BS

Realizacja: 15 km BS + różne ćwiczenia na rozgrzewkę w ruchu (około 1 km)

Dystans: 15km 093m Czas: 01:32:26 Tempo: 06:07/km Śr. tętno: 152

Dzisiejsze bieganie z ITMZM. Fajna grupa się zawiązała i lecieliśmy po około 6:00\km.
Temperatura fajna (11 stopni), chmury i lekki wiaterek. Samopoczucie ok, bieg faktycznie EASY
Po wczorajszym Cooperze trochę bolą mnie łydki (chyba za słabo porozciągałem wczoraj).

Przy okazji chyba zmodyfikuję trochę plan. Akcent ze środy zostanie przeniesiony na czwartek, jako że grupa ITMZM we wtorki robi trening specjalistyczny i dzień po dniu w moim przypadku to nie jest dobry pomysł. Zatem wtorek z ITMZM, środa bieg spokojny a czwartek mój akcent wg. Danielsa.

[Pollinus]

XXX Hexaco Maraton Wrocław - Daniels Maraton Plan A - VDOT 40
Tydzień 3 Dzień 1

Plan: 12 km BS

Realizacja: 12 km BS + 2 x 4 km P + 2 km BS

Dystans: 12km Czas: 01:05:09 Tempo: 05:30/km Śr. tętno: 164

Zgodnie z zapowiedzią trening zrealizowany z grupą zaawansowaną programu ITMZM.
Rozpoczęcie treningu godz. 18:00. Na początek trochę rozgrzewki i ćwiczeń różnorakich. Po 15 minutach byłem tak spocony, że masakra i bolały mnie całe uda!!!
Sam trening miał być zrealizowany jako 2 x 4 km WB2 (grupa przygotowuje się do zejścia w maratonie poniżej 4h).
Rozumiem, że poziom uczestników jest różny, ale tempo podyktowane przez trenera (nie z naszej grupy, bo nasz zabawiał inną ) 4:40\km to ni @#$%^....a nie jest WB2 dla większości z grupy.
Ja poleciałem swoim tempem około 5:05 i potraktowałem to jako trening progowy (wg. szkoły Danielsa).
Po pierwszej czwórce większość z "kozaków" doszła do wniosku że to jakaś masakra i drugą czwórkę polecieli dużooo wolniej, a pan Paweł (czyli ja) poleciał znowu swoje 5:05 i to bez strasznej zadyszki.
Oj jak ja kocham patrzeć jak narwana młodzież robi sobie kuku na pierwszych kilometrach (a ostrzegałem, mówiłem im, ale po co słuchać kogoś, kto nie mieni się trenerem :P). Tak czy siak bieganie w grupie RULEZ!!!