kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

Wczoraj przeczytałem wywiad z Tomaszem Lisem. Wywiad z Tomaszem Lisem o bieganiu
Okazło się, że postawiłem sobie identyczny cel. Jemu sie udało. Moja motywcja rośnie, bo ostatnio podupadła: słabe tempo brak progresu wyników.

" (...)I wtedy przeczytałem o dziennikarzach z "Wyborczej", którzy przygotowywali się do maratonu w Poznaniu. Pomyślałem, że to musi być coś magicznego i że chcę też tego dokonać. Dałem sobie rok na przygotowania do maratonu w Warszawie, który odbywa się we wrześniu.

Kiedy po roku wybiegłem zza Domu bez Kantów w stronę mety na Krakowskim Przedmieściu i widziałem elektroniczny zegar, który wskazywał, że będę na mecie w czasie poniżej czterech godzin, poczułem nie euforię nawet, ale absolutne szczęście.(...)"

[kapolo]

Bieganie.
17.XI.2011
Start o godzinie 20:56
Dystans: 8,21 km
Czas: 1g00min08s
Średnia prędkość:7,20 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,02 min
2000m -6,58 min
3000m -7,01 min
4000m -7,09 min
5000m –7,12 min
6000m - 7,36 min
7000m –7,35 min
8000m- 7,48 min
Czas na 5km – 35,21 min

Planowałem 8 kilometrów i przebiegłem 8 kilometrów. Rekordowy dystans i czas biegu. Niespełna dwa miesiące treningu i śmigam sobie godzinkę po chodnikach. WOW. Pogoda? Pogoda nie ma znaczenia.
Dziś trudno się biegało. W okolicach 5 – 6 kilometra miałem poważny kryzys. Jednak już wiem, że kryzys przechodzi. Po 6 kilometrze nogi miałem lekkie jak piórka i biegło się wyśmienicie. Pod koniec wydłużyłem trening do godziny, tak by w endomondo doszła mi dodatkowa statystyka. Następny cel 10 kilometrów, przebiegnę je 10 miesięcy przed maratonem.
Wywiad z Tomaszem Lisem dał mi mega motywację.
Musze uregulować tempo. Endomondo się do tego nie nadaje, zbyt duże wahania. Widzę więc potrzebę zakupu pulsometru. Poczekam z tym jednak do wiosny. Jak wytrwam w treningach pójdę na zakupy. Buty plus pulsometr.

[kapolo]

-

[kapolo]

W niedzielę byłem na spacerze w Parku. Ku mojej wielkiej radości pojawiła się w nim kolejna atrakcja – plenerowa siłownia. SIŁOWNIA NA BEMOWIE
W letnie miesiące jej nie widziałem, powstała niedawno. W nocy gdy biegałem nie zwróciłem na nią uwagi, myślałem, że to kolejny plac zabaw.
Wczoraj udało mi się trochę poużywać przyrządów. Są zestawy na mięsnie nóg, ramion rąk brzucha. Chętnie bym włączył ćwiczenia do mojego treningu, ale nie wiem jeszcze jak i przede wszystkim kiedy. Twardy orzech do zgryzienia.

[kapolo]

Bieganie.
21.XI.2011
Start o godzinie 20:23
Dystans: 5,43 km
Czas: 38min39s
Średnia prędkość:7,07 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,14 min
2000m -7,04 min
3000m -7,03 min
4000m -7,07 min
5000m –6,54 min
Czas na 5km – 35,19 min

Korciło mnie żeby pobiegać już w niedzielę. Na szczęście rozsądek wziął górę nad zapałem. Łapię się na tym, że w myślach planuje jak pobiec. Rozkładam na czynniki pierwsze każdy kilometr a później rzeczywistość brutalnie weryfikuje moje plany. Wiedze, że jestem blisko, ale mimo wysiłków nie potrafię złamać bariery 7 min na kilometr w odniesieniu do średniej prędkości na 5 kilometrów ( przy równym biegu, bez zrywu na ostatnim kilometrze). Nie widzę tez postępów. Mimo, że biegam już prawie 2 miesiące czasy nie ulegają zmianie. Taka refleksja. Człapie dalej.
W miarę poukładałem sobie tydzień pod kontem biegania:
Sobota, poniedziałek, wtorek – dystanse po około 5,5 km
Czwartek – dłuższe bieganie, minimum 7 km.
Taki plan na najbliższe dni. Przebieżek jednak na razie nie wprowadzę. Po przebiegnięciu 5 km nie mam już na nie siły. Do końca roku planuję biegać według tego planu. Nie wykluczam jednak bieżących modyfikacji.
Od wczoraj biega ze mną Mistrz i Małgorzata

[kapolo]

Bieganie.
22.XI.2011
Start o godzinie 20:23
Dystans: 5,43 km
Czas: 38min20s
Średnia prędkość:7,04 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,09 min
2000m -7,05 min
3000m -7,02 min
4000m -7,01 min
5000m –6,47 min
Czas na 5km – 35,01 min

Słabe samopoczucie, senność, brak sił, syty obiad, Liga Mistrzów, delikatny ból łydek wszystko to szeptało a nawet krzyczało – odpuść. Jesteś początkujący, nie forsuj się. Mięśnie wymagają regeneracji, dzień przerwy jest wskazany, jutro odrobisz z nawiązką. To wszystko spowodowało, że pobiegłem. Było świetnie, chyba pierwszy raz biegło mi się tak dobrze. Nie czułem bólu a zmęczenie pojawiło się dopiero pod koniec gdy przyśpieszyłem. Jutro przerwa a w czwartek dłuższy dystans.
Może to Mistrz i Małgorzata sprawiają, że biega się przyjemniej.

[kapolo]

Bieganie.
24.XI.2011
Start o godzinie 19:02
Dystans: 7,03 km
Czas: 51min18s
Średnia prędkość:7,18 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,53 min
2000m -7,13 min
3000m -7,11 min
4000m -7,33 min
5000m –7,31 min
6000m- 7,23 min
7000m- 7,12 min
Czas na 5km – 36,23 min

Drugi najdłuższy dystans w historii. Słabe czasy. Ból kostki. Zaliczone.

[kapolo]

Bieganie
Plan Pumy 8-12km
Tydzień 2, Dzień 1
25 minut biegu plus 6x100 metrów przebieżki
26.XI.2011
Start o godzinie 13:56
Dystans: 5,29 km
Czas: 37min23s
Średnia prędkość:7,04 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,25 min
2000m -6,40 min
3000m -6,48 min
4000m -7,13 min
5000m –7,47 min
Czas na 5km – 34,47 min

Dziś rozpocząłem plan pumy 8-12 km. Po raz pierwszy na stadionie w mojej rodzinnej miejscowości spotkałem biegacza. Było to miłe spotkanie bo biegaczem okazał się kolega z „żylety”. Biega od wiosny i udzielił mi wielu rad. Było to bardzo cenne spotkanie. Dowiedziałem się kilku nowych rzeczy. Znajomy kończył już swój trening, ale jeszcze kilka okrążeń ze mną przetruchtał. Niestety zacząłem za mocno i po 3 kilometrze miałem już dość. Z niecierpliwością czekałem na odpoczynek przed przebieżkami. Same przebieżki bardzo mi się podobały. Biegłem je w tempie około 4min/kilometr, co nie sprawiło mi wielkiego trudu.
Niestety moja kostka się rozkręca. Boli coraz mocniej. Smaruję, usztywniam, mrożę. Jeżeli do poniedziałku widocznie się nie poprawi to odpuszczę na kilka dni. Strasznie mnie to deprymuję bo chcę biegać!!!

[kapolo]

Bieganie
Plan Pumy 8-12km
Tydzień 2, Dzień 2
25 minut biegu
28.XI.2011
Start o godzinie 20:02
Dystans: 3,58 km
Czas: 25min21s
Średnia prędkość:7,05 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,39 min
2000m -6,47 min
3000m -7,24 min

2 kilometry spokojne w szybkim jak dla mnie tempie. Po tym dystansie wbiegłem w parkowe, nierówne alejki i zacząłem czuć delikatny ból w kostce. Zwolniłem i dotruchtałem do domu. Wyszło akurat 25 minut.
Niestety kostka mnie niepokoi niby jest ok. ale coś czuję. Jeżeli na jutrzejszym treningu coś poczuję to zrobię sobie przerwę w bieganiu. Jeżeli będzie ok. to biegnę na rekord w teście Coopera.
Mistrz i Małgorzata nie będą już ze mną biegali, przynajmniej na razie. Nic nie pamiętam z tego co lektor dziś czytał.

[kapolo]

Bieganie
Plan Pumy 8-12km
Tydzień 2, Dzień 3
Połowa czwartkowego dystansu – 2000m plus 8 razy 20s przebieżki
30.XI.2011
Start o godzinie 21:09
Dystans: 3,69 km
Czas: 27min32s
Średnia prędkość:7,28 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,17 min
2000m -6,52 min
3000m -8,16 min

Na 10 miesięcy przed maratonem stan przygotowań oceniam jako kiepski. Dziś próbowałem pobić swój rekord z testu Coopera. Okazało się, że miesiąc temu byłem w zdecydowanie lepszej formie. Trochę mnie to dołuje. Miesiąc temu nie byłem w stanie pobiec ciągiem 30 minut. Od tamtej pory biegam 4 razy w tygodniu, a mimo tego jestem wolniejszy. Co jest grane? Dodatkowo ból kostki jest już na tyle mocny, że musze na kilka dni odpuścić.
Miejsce, które wybrałem na przebieżki okazało się autostradą. O 21 w parku sporo osób z psami. Ja między nimi sprintem. Oglądali się jakoś z nienacka gdy nadbiegałem. Zdecydowanie muszę zmienić miejscówkę na przebieżki.

Trochę pomarudzilem. Mam nadzieję, że kostka szybko odpuści.

[kapolo]

Bieganie
Plan Pumy 8-12km
Tydzień 2, Dzień 4
4000 metrów
01.XII.2011
Start o godzinie 20:31
Dystans: 4,08 km
Czas: 29min14s
Średnia prędkość:7,10 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,09 min
2000m -7,03 min
3000m -7,18 min
4000m -7,05 min

Trening trudny. Ból kostki, Czerwone światła i rozwiązujący się but. Odpoczynek 4 dniowy.



Bieganie
Plan Pumy 8-12km
Tydzień 3, Dzień 1
35 minut biegu
05.XII.2011
Start o godzinie 20:39
Dystans: 5,08 km
Czas: 35min03s
Średnia prędkość:6,54 min/km wow
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,07 min
2000m -7,01 min
3000m -6,42 min
4000m -6,48 min
5000m –6,41 min
Czas na 5km – 34,16 min

W piątek w związku ze słabą morfologia idę na badania do szpitala. Może uda się załatwić konsultacje ws kostki. Cztero dniowa przerwa niestety nie pomogła.

[kapolo]

Kostka porządnie spuchła. Boli. Szykuje się dłuższa przerwa. Totalna załamka. Chce biegać. Na wiosnę połmaraton, na jesieni maraton a ja w lesie.

[kapolo]

Odkąd pojawił się ból kostki minęło 3,5 tygodnia. Pierwsza 4 dniowa przerwa nie pomogła. Dziś mija tydzień przerwy w treningach. Od wczoraj w zasadzie nie czuję, żadnych dolegliwości. No może jak delikatnie ścisnę kostkę to czuję jakbym dotykał siniaka ( stłuczenie). Opuchlizna zeszła.
Zastanawiam się kiedy wrócić do biegania. Czy poczekać jeszcze kilka dni? Czy może zacząć już delikatnie truchtać?

[kapolo]

Eureka!
Znam przyczynę kontuzji. To już sukces, teraz trzeba ja wyeliminować.
Wcześniej pisałem, że po tygodniowej przerwie w zasadzie jest z kostką wszystko w porządku. Postanowiłem wiec przebiec się po okolicy. Wcześniej jednak miałem do wykonania kilka prac domowych, garażowych i świątecznych. Takie tam sprzątania, dźwigania przenoszenia. Coś mnie tknęło by przyodziać moje buty biegowe. Po kilku minutach intensywnego chodzenia z dużymi obciążeniami ból wrócił. Nagłe olśnienie. Może po prostu mam złe obuwie biegowe. Biłem się z myślami, że w takim przypadku obie kostki powinny boleć. Nie mniej jednak miałem trop.
Udałem się do Ergo na videoanalizę. Jak na prześwietleniu wyszło, ze mam wyraźną pronację. Ból kostki jest dokładnie w tym miejscu, w którym idzie ona do wewnątrz. Dodatkowo but ma dosyć wyraźne wgniecenie w tym miejscu. No cóż, planowany na wiosnę zakup musiał się dokonać już teraz. Przymierzyłem 6 par butów. Wybór nie był prosty. Padło na asics 1160. Najwygodniejsze z tych, które przymierzałem. Niestety drogie. Mam jednak dodatkową motywację, bo w takich butach wstyd wolno biegać.

Dziś spróbuję troszkę potruchtać. Postaram się też biegać na palcach by odciążyć kostkę. Mam nadzieję, że kolejne wpisy będą dotyczyć wyłącznie biegania.

[kapolo]

Bieganie

13.XII.2011
Start o godzinie 19:42
Dystans: 4,03 km
Czas: 28min26s
Średnia prędkość:7,03 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,58 min
2000m -6,54 min
3000m -7,13 min
4000m -6,59 min
Wcześniejszy wpis, dotyczący moich wywodów na temat kostki, okazał się tylko teorią. Rzeczywistość okazała się bardziej brutalna. Biegłem spokojnie, ale po około 2 kilometrach zacząłem czuć delikatny ból. Starałem się biec na placach, ale nic to nie dało. Ból kostki narastał i słabł. Im szybciej biegnę tym ból silniejszy. Z całą siła uaktywnił się jednak po treningu. Okłady z lodu zahamowały opuchliznę. Dziś z nów jest dobrze.
Pozytywem biegu było to, że praktycznie się nie zmęczyłem. Gdyby nie kostka to myślę, że jestem w stanie podkręcić tempo i utrzymać je przez 5-6 kilometrów.