Robbur - ponowna nauka biegania

[robbur]

25-06-2011 - sobota


Postanowiłem jeszcze raz przymierzyć się do interwałów. Na razie jest to coś pośredniego pomiędzy interwałami a przebieżkami, ot takie sprawdzenie jak się biega w tempie ok 4:30 czyli docelowym na dychę. Czas, dystans zarówno samego pseudointerwału jak i wypoczynku dostosowany do organizmu i ukształtowania terenu.
W prawie 10 km bieg, po ok 4-5 km wplotłem 5 szybszych odcinków o długości ok 400 - 600 m. Z tempem było różnie przez 3 pierwsze pseudointerwały nie mogłem wyczuć jednego tempa całkowicie - od 4:00 po 4:50, na czwartym już lepiej a na piątym już zadawalająco, bo zacząłem czuć tempo organoleptycznie (wyszło od 4:28 - 4:32 równe 500 m).


Distance (km) 9,916
Time (mm:ss) 54:16
Pace (min/km) 05:28
Fastest pace (min/km) 04:00
Speed (km/h) 10,963
Fastests speed (km/h) 14,975
Climb up/down (m) +166,288/-136,601
Calories 940
Average heart rate 154,000

wnioski: złamanie 45 min/10k to pestka, wystarczy przebiec tylko w tempie 4:30 dystans 20 razy dłuższy niż teraz. Jakby co - to była autoironia.
uwaga: w lesie widziałem chyba łosia . Jest to raczej niemożliwe, więc musiałem go pomylić z jakimś innym zwierzem. Np z wychudzoną, brunatną krową bez rogów co spieprzyła gospodarzowi.


26-06-2011 - niedziela


Wycieczka biegowa. Trochę po lesie, trochę po polach. Dementuję od razu pogłoski jakoby wydłużony dystans miał cokolwiek współnego z ilością zjedzonego po obiedzie ciasta. Taki był plan.


Distance (km) 15,453
Time (hh:mm:ss) 01:35:57
Pace (min/km) 06:12
Fastest pace (min/km) 05:06
Speed (km/h) 9,663
Fastests speed (km/h) 11,771
Climb up/down (m) +303,466/-308,357
Calories 1453
Average heart rate 138,000

uwagi: wydawało mi się, że jak dystans rzędu 8-10 km w miarę szybko i z akcentami daje radę przebiec bez większego zmęczenia, to 15 km lekkiego biegu będzie dla mnie pestką. Nie było.

Pracowity tydzień, łącznie z weekendem. Psina miała solidną porcję spaceru.

[robbur]

28-06-2011 - wtorek



Dziś się czuję anemicznie - będę kochał platonicznie.
Powyższa sentencja obrazuje moje dzisiejsze samopoczucie i chęci do biegania. Prawdopodobnie powodem jest to, że ostatni tydzień był trochę treningowo za ciężki. No jakoś się w końcu zebrałem w sobie, ale każda boczna ścieżka kusiła mnie skróceniem trasy. Nie było żadnych przebieżek, żadnych interwałów, nogi nie chciały się kręcić. O dziwo najfajniej się czułem na podbiegach, gdzie dostałem sporą dawkę zmęczenia bez przyspieszenia.


Distance (km) 9,081
Time (mm:ss) 53:46
Pace (min/km) 05:55
Fastest pace (min/km) 04:03 // nie ma takiej możliwości, coś tego garmina potrzepało, ani na chwilę nie zszedłem poniżej 5'
Speed (km/h) 10,133
Fastests speed (km/h) 14,819
Climb up/down (m) +326,334/-331,918 //to by się nawet zgadzało, bo zakończyłem bieg wyżej niż zacząłem i ostatnie 200 m piaszczystego zbiegu sobie pospacerowałem
Calories 856
Average heart rate 145,000 //biorąc pod uwagę sporą ilość podbiegów (do 162 bpm) raczej anemia

[robbur]

02-07-2011 - sobota


Czwartkowy trening wypadł z uwagi na wyjazd służbowy. Ponieważ wyjazd był niestety połączony ze sporą degustacją napojów wyskokowych (oczywiście wieczorami) bałem się, że odbije się to nieco na kondycji. Oszczędzać się nie dało - takie towarzystwo. Na szczęście dzisiejszy trening wypdadł całkiem nienajgorzej.
Padało któryś dzień z rzędu i część ścieżek w lesie stała się ciężka do biegania, nawet udało mi się zaliczyć jednego zająca, ale szczęściem wyratowałem się klasycznym padem na pysk z przewrotem przez bark. Pijackie doświadczenie ostatnich dni na coś się jednak przydało.
Trening polegał, poza próbami utrzymania się na nogach na błocie, na czterech odcinkach pseudointerwałów w tempie zbliżonym do 4:30. Odcinki po około 700 do 780 m, z przerwami po około 500 m w tempie powyżej 6'/km. Coraz lepiej mi się wyczuwa tą prędkość - na szczęście odcinki wytypowane do interwałów były całkiem stabilne pod względem ślizgości podłoża.



Distance (km) 10,535
Time (hh:mm:ss) 01:01:56
Pace (min/km) 05:52
Fastest pace (min/km) 04:02
Speed (km/h) 10,206
Fastests speed (km/h) 14,875
Climb up/down (m) +295,369/-242,797
Calories 990
Average heart rate 151,000

[robbur]

03-07-2011 - niedziela


Dłuższe wybieganie. Ścieżki ciągle mokre, więc ciąg dalszy walki o utrzymanie pozycji pionowej, od czasu do czasu kombinacja z ominięciem kilkumetrowych kałuż. Tempo wolniejsze, przez większość czasu tętno w okolicy 136-142 bpm (około 70% HRMax). Z wyjątkiem rzecz jasna podbiegów, na których tętno wzrastało do 155, a maksymalnie do 165 (mimo naprawdę zółwiego tempa). Pod koniec treningu męczył mnie strasznie ból kostek, które pracować musiały wyjątkowo na śliskim i grząskim podłożu. Szczególnie uciążliwe jest to na zbiegach. Kostki to moja pięta achillesowa .



Distance (km) 14,997
Time (hh:mm:ss) 01:34:13
Pace (min/km) 06:16
Fastest pace (min/km) 04:24
Speed (km/h) 9,551
Fastests speed (km/h) 13,629
Climb up/down (m) +510,757/-492,536
Calories 1407
Average heart rate 142,000

[robbur]

04-07-2011 - poniedziałek
Zabawa w Pudziana. Tylko trochę mniejszego. Trochę ciężarków, trochę gum, trochę leżenia na podłodze.

05-07-2011 - wtorek

Z braku innych pomysłów postanowiłem sobie pobiegać dzisiaj jakiś substytut ciągłego biegu ok 80% intensywności. Bartoszczak zaleca do tego trasę 8 km, ale akurat udało mi się wygospodarować do tego celu trasę 7 kilometrową, unikając odcinków błotnistych i pooranych koleinami. W założeniu miało to wyglądać jak taki prywatny wyścig. Postanowiłem go powtarzać co jakichś czas, żeby sprawdzić czy są jakieś postępy, czy trening przebiega prawidłowo.
W związku z tym wrzucam profil trasy i międzyczasy odcinków.



profil po skorygowaniu wysokości za pomocą wtyczki sporttracka wydaje się w miarę wiarygodny. Bezpośrednio zrzut z garmina pokazywał bowiem, że największy 800metrowy podbieg miał tylko 2 m różnicy wysokości.

Kod: Zaznacz cały

Czas      Dystans	Tempo 	Różnica wysokości
00:58:00	0,16	06:08:00	12   //piaszczysty podbieg
08:09:00	1,59	05:02:00	-6   //w miarę prosty odcinek, ściółka, trochę piachu, prawie bez kolein
13:01:00	2,39	06:04:00	43  //podbieg jak cholera, na dodatek piaszczysty na 80% długości.
23:35:00	4,62	04:45:00	-32 //kilka górek, ale generalnie większość z górki, trochę piachu
28:21:00	5,46	05:39:00	29   //raczej tendencja pod górę
32:43:00	6,23	05:39:00	-31  // zbieg - w większości ostry, częściowo piaszczysty
37:27:00	7,16	05:05:00	0     // dałbym głowę, że powinno być pod górę

sumarycznie:
śr. tempo 5:14, śr. puls 162 (82%max), max puls(170)


wnioski: super poszedł mi pierwszy piaszczysty podbieg, za to wyjątkowo kiepsko ostrzejsze zbiegi (szczególnie w piachu). Nie umiem szybko zbiegać!!!! Raczej patrzę jak tu sobie nóg nie powykręcać i połamać. Zobaczymy jak to będzie wyglądać za dwa-trzy tygodnie.

[robbur]

07-07-2011 - czwartek


Kolejna próba pseudointerwałów. Piszę pseudo bo 1) długość dostosowana do aktualnego terenu 2) teren delikatnie pofalowany - najbardziej płaskie odcinki na mojej trasie biegowej jakie znalazłem (trasy zmieniać nie chcę bo swoją lubię). Wyszły mi 4 odcinki po 800 m w tempie bieganym poniżej 4:30, poprzedzone jednym 400 metrowym. Przerwy około 3 minut w truchcie. Wyszło tak:

Kod: Zaznacz cały

Dł. odcinka	Tempo odcinka	Różnica wysokości
1,54	06:05,52	2
0,83	06:10,44	11
0,7	06:21,88	34
0,42	04:26,74	2 //pierwszy interwał - strasznie popieprzona ścieżka
0,63	05:40,66	-3
0,81	04:22,70	3 //drugi - najfajniejszy i najprostszy z odcinków, pół na pół asfalt i droga polna
0,34	06:37,15	2
0,82	04:06,89	-30 //tempo wynika ze spadku terenu
0,47	07:19,34	4
0,81	04:12,13	-10 //wydawało się, że różnica wysokości jest mniejsza, miałem wrażenie, że nawet jest płasko
0,51	06:40,76	0
0,81	04:29,59	9 //ten sam co poprzednio tylko pod delikatniutką góreczkę, bo z powrotem
1,27	07:19,87	-5

Jak widać warunki dyktował teren. Może spróbuję biegać w tę i z powrotem po drugim odcinku, jest najbardziej płaski ze wszystkich. Po ostatnim interwale tętno dobiło do 180 a ja wiedziałem, że kolejnego już nie dam rady. Byłem tak wykończony, że podczas schładzania zaliczyłem zająca na tym samym korzeniu co kilka dni wcześniej. Wyratowałem się jakąś bliżej nieokreśloną figurą akrobatyczną zbliżoną do przewrotu przez bark.
Ogólnie wyszło 9,96 km w tempie średnim 5:41, czyli prawie 57 minut biegu

Z innej beczki - przetestowałem ślubny garnitur. Mieszczę się w niego na luzie. SUKCES!!!!!!! Czyli zrzuciłem cały wagowy balast sześciu lat małżeństwa. Albo siedmiu, zawsze mi się myli. Żony się nie spytam bo się obrazi, że nie pamiętam daty ślubu.

[robbur]

09-07-2011 - sobota

Tym razem bez akcentów. Dostosowałem się do porady Rushatka i sobotni trening odbyłem w trybie easy, żeby zostawić siły na niedzielne wybieganie. Jakieś tam 100 - 200 m przebieżki padły, ale nic specjalnego. Podczas biegów testowałem buty z Lidla. Okazało się, że mogę w nich biegać tylko na prawej nodze. Lewa nabawiła się bolesnego odcisku, który był powodem skrócenia o kilkaset metrów dystansu.

Dystans (km) 9,43
Czas (mm:ss) 54:59
Tempo (min/km) 05:50
Najlepsze tempo (min/km) 04:22
Prędkość (km/h) 10,3
Najlepsza pręd. (km/h) 13,8
Climb up/down (m) +131,0/-106,2
Kalorie (Kalorie) 866
Śr. puls (BPM) 144

10-07-2011 - niedziela

Tradycyjna wycieczka biegowa.

Dystans (km) 15,82
Czas (hh:mm:ss) 01:34:38
Tempo (min/km) 05:59
Najlepsze tempo (min/km) 04:27
Prędkość (km/h) 10,0
Najlepsza pręd. (km/h) 13,5
Climb up/down (m) +130,8/-99,9 //baaardzo ciekawe
Kalorie (Kalorie) 1496
Śr. puls (BPM) 144

Cały czas mnie zastanawia jak to jest, że dychacza nawet w miarę ostrym (jak na siebie) tempie przebiegam bez większego wysiłku, a wolna 15stka mnie wykańcza.

[robbur]

12-07-2011 - wtorek



Dzisiaj wypadło na podbiegi. Podbiegi po 150 m, pomiędzy nimi odpoczynkowy truchcik z górki. Przed nimi jakieś 5 km leśnych traktów, po nich również jakieś 2 km biegu.

Dystans (km) 10,21
Czas (mm:ss) 59:30
Tempo (min/km) 05:50
Najlepsze tempo (min/km) 04:02
Prędkość (km/h) 10,3
Najlepsza pręd. (km/h) 14,8
Climb up/down (m) +151,7/-118,7
Kalorie (Kalorie) 959
Śr. puls (BPM) 144

Albo się opierdalałem na tych podbiegach, albo coraz łatwiej mi wychodzą. Po podbiegach miałem jeszcze siły na 3 przebieżki zbliżone do 4:00 po ok 100 - 200 m. Po powrocie nie czułem takiego wykończenia jak ostatnio. Może faktycznie się oszczędzałem.
Zaryzykowałem drugi wybieg w butach z Lidla. Miejsce ucisku nadal odczuwalne, ale skończyło się póki co bez odcisku. Może się w końcu ułożą. Albo buty albo nogi.

[robbur]

22-07-2011 - piątek

No i chwilowo mam spokój z bieganiem. Ostatni raz biegałem w zeszły czwartek. Interwały 5x1km poniżej 4:30.
W piątek był wyjazd na festiwal jarociński. Mamy z kumplami z czasów licealno-studenckich taki rytuał, że spotykamy się tam od kilku lat regularnie. Z uwagi na to, że trochę się po świecie porozjeżdżaliśmy, widzimy się w większości razem ten jeden raz w roku. Bez rodzin i żon. Traktujemy to jako świętość.
No ale do rzeczy. Wychowałem się na muzyce ogólnie kojarzonej z rockiem i punkiem i podczas kilku koncertów dałem ponieść się emocjom. Sentymenty, wspomnienia itd. Jak ktoś wie na czym polega tzw "pogo" ten zrozumie, że mimo, iż jest to najbardziej towarzyski taniec na świecie , cechuje się pewną dozą przyjacielskiej agresji.
Pamiątką po tym wydarzeniu jest do dnia dzisiejszego ból w lewej kostce. Ot, ktoś niechcący przyrypał mi z glana. Podczas chodzenia całkowicie nieodczuwalne, jednak pierwsza próba biegu skończyła się po kilku krokach bólem. Ponieważ trochę naczytałem się o kontuzjach na tym forum postanowiłem nie przeginać i poczekać do całkowitego zejścia obrzęku i fioletowego koloru pod kostką.
Cóż, dzisiaj walczę ze sobą. Biegać, czy nie biegać? Oto jest pytanie. Noga wróciła do normalnych rozmiarów (na oko), pod kostką delikatny fioletowo-siny pasek. Nawet ładny. Kilka biegowych kroków próbnych wykazało, że ciągle to miejsce jest odczuwalne. Może nie jest to ból, ale jakoś tak odczuwalnie. Rozbiegać to, czy dać jeszcze spokój?

[robbur]

data jak wyżej - czyli ciągle piątek, tyle że znacznie później
Jednak postanowiłem pobiegać. Po kilku krokach okazało się, że po bólu nie pozostał ślad. To znaczy opuchlizna ciągle jest, piękna fioletowa krecha również, jednak nie ma to wpływu na żaden z biegowych elementów. Boli tylko gdy dotykam, na szczęście powyżej kostki, więc żaden element buta nie ma z tym miejscem styczności.

A wyszedł mi bieg ciągły z cyklu "nie ma lekko". Takie przywitanie z lasem po tygodniowej przerwie. Piknie, było. Sporo pod górę i to bez ściemy. Z kilometr nawet poniżej 4:30.

Dystans (km) 8,97
Czas (mm:ss) 49:19
Tempo (min/km) 05:30
Najlepsze tempo (min/km) 03:54
Prędkość (km/h) 10,9
Najlepsza pręd. (km/h) 15,4
Climb up/down (m) +125,2/-103,2
Kalorie (Kalorie) 850
Śr. puls (BPM) 162

24-07-2011 - niedziela
Na wycieczkę biegową zabrakło czasu. Przedpołudniowy wyjazd na imprezę rodzinną na to nie pozwolił. Miałem tylko godzinkę z hakiem na bieganie więc postanowiłem po raz kolejny zmierzyć się z interwałami. Tym razem zmieniłem jednak miejsce interwałów. Do porzucenia dotychczasowego przyczynił się pewien burek, którego właściciel nie zamyka bramy do swojej posesji.
To dość nagminne w moich stronach. Właściciele burków nagminnie zostawiają otwarte bramy wjazdowe, żeby te kudłate wyrobniki mogły postraszyć wszystko co porusza się po drodze w pobliżu bramy. Na szczęście biegam z przypiętym do pasa wielkokalibrowym pieskiem, który samymi gabarytami powstrzymywał burka od zawarcia bliższej znajomości z moją łydką.
Nowe miejsce interwałowe nie jest idelanie równe. Nawierzchnia leśna, dość twarda, ubity piach, bez szyszek i kolein. Delikatne spadki. Po drodze kilka kałuż niestety.



Dystans (km) 11,35
Czas (hh:mm:ss) 01:06:38
Tempo (min/km) 05:52
Najlepsze tempo (min/km) 03:55
Prędkość (km/h) 10,2
Najlepsza pręd. (km/h) 15,3
Climb up/down (m) +122,5/-116,3
Kalorie (Kalorie) 1066
Śr. puls (BPM) 150

interwałowo wyszło tak(odcinki kilometrowe, przerwy po 3:30 w bardzo wolnym truchcie ocierającym się o marsz):

1. 04:28
2. 04:45
3. 04:27
4. 04:38

Miało być poniżej 4:30, ale odcinki powrotne były lekko pod górkę. W sumie dla równowagi następnym razem pobiegnę szybciej (tak poniżej 4:20) te z górki. Najdziwniejsze jest to, że takie niewielkie spadki odczuwa się organoleptycznie tylko pod górkę. Starałem się nie kontrolować tempa na bieżąco na forerunnerze, polegać bardziej na wyczuciu.

ciekawostka: opanowałem sztukę rozciągania podczas mycia zębów, oraz pod prysznicem, a nawet podczas wiązania krawata. Naprawdę gonił mnie czas.

[robbur]

26-07-2011 - wtorek


Z braku lepszego pomysłu na trening wymiśliłem sobie dzisiaj cosik takiego, że zmierzę się z tempem 4:30 na trochę dłuższym odcinku niż 1 km. Nie można nazwać tego interwałem, ot - zobaczymy ile czasu dam radę utrzymać takie tempo po w miarę prostym odcinku.
Najpierw 5 km zwykłego biegu z kilkoma podbiegami, a gdy już dotarłem do prostego odcinka przyspieszyłem.
Wyszło mi ponad 3km w średnim tempie 4:26. Z czego pierwsze 1,5 km z delikatnym spadkiem trochę szybciej (tak 4:17 - 4:19), natomiast drugie (bez przerwy), powrotne pod delikatną górkę ciut wolniej, ale w raczej poniżej 4:30.
Jeszcze tylko 3,333 x tyle i mam dychę poniżej 45 min (autoironia jakby co).
Nie powiem, żeby mnie te 3 km nie zmęczyły. Chociaż puls poza 175 bpm nie wyszedł.

ogółem wyszło tak:

Dystans (km) 9,65
Czas (mm:ss) 54:11
Tempo (min/km) 05:37
Najlepsze tempo (min/km) 03:39
Prędkość (km/h) 10,7
Najlepsza pręd. (km/h) 16,4
Climb up/down (m) +126,2/-115,1
Kalorie (Kalorie) 917
Śr. puls (BPM) 148

[robbur]

28-07-2011 - czwartek
Do tej pory nie lubiłem biegać po pętli. W planach była wycieczka biegowa, jednak ciężko było mi się zdecydować na trasę. Wobec czego wymyśliłem sobie uroczą pętelkę po około 2,7 km. Trochę pod górę, trochę z góry, ogólnie bardzo przyjemnie i blisko domu. Swoją drogą wyszedł mi najdłuższy dystans w życiu. Cały przebiegłem w butach z Lidla i jakoś żyję.



Dystans (km) 18,50
Czas (hh:mm:ss) 01:45:34
Tempo (min/km) 05:42
Najlepsze tempo (min/km) 04:21
Prędkość (km/h) 10,5
Najlepsza pręd. (km/h) 13,8
Climb up/down (m) +249,1/-247,8
Kalorie (Kalorie) 1781
Śr. puls (BPM) 144

Zaletą biegania po pętli jest to, że można pod krzakiem zostawić butelkę wody.


30-07-2011 - sobota
Tradycyjne interwały. Cztery odcinki po 1 km w tempie poniżej 4:30. Te z górki (delikatny spadek terenu) 15 sek /km szybciej.



Dystans (km) 11,56
Czas (hh:mm:ss) 01:06:00
Tempo (min/km) 05:43
Najlepsze tempo (min/km) 03:54
Prędkość (km/h) 10,5
Najlepsza pręd. (km/h) 15,4
Climb up/down (m) +143,7/-126,1
Kalorie (Kalorie) 1089
Śr. puls (BPM) 150

interwały z przerwą 3:30 w truchtomarszu: 4:15, 4:28, 4:13, 4:28.
Myślę, że w prostym terenie tempo odpowiadałoby 4:20/km.
Wymęczający trening.

[robbur]

31-07-2011 - niedziela
Postanowiłem zakończyć lipiec mocnym akcentem i powtórzyć czwartkową 18stkę. Dzisiaj zdecydowałem się, że debiut w połówce nastąpi w połowie września w Gnieźnie, więc trochę oswojenia z czymś więcej niż dycha się przyda. W czwartek po biegu czułem się na tyle świeżo, że wydawało mi się, że organizm się zaadoptował do takich długości. Byłem jednak w błędzie.



Dystans (km) 18,96 //sportracks znowu coś cuduje - garmin pokazał prawie 0,5 km mniej
Czas (hh:mm:ss) 01:53:58
Tempo (min/km) 06:01
Najlepsze tempo (min/km) 03:58
Prędkość (km/h) 10,0
Najlepsza pręd. (km/h) 15,1
Climb up/down (m) +283,7/-254,5
Kalorie (Kalorie) 1831
Śr. puls (BPM) 138

Starałem się pilnować wolnego tempa, bo ciągle czytam o podstawowym błędzie początkujących biegaczy - za szybkie wolne biegi. Maksymalny puls na nawet dość długich podbiegach nie przekroczył 155 bpm.
Kurcze ale mnie wykończył ten trening. Odczucie zupełnie inne niż w czwartek. Myślę, że błędem był trudny trening po wczorajszych interwałach, które same w sobie są dla mnie wyzwaniem. Wydolnościowo bylo ok, ale czuje ten dystans w stawach i mięśniach. Silnik daje radę ale zawieszenie dostało w d.
Rushatek dobrze radził, żeby nie łączyć dwóch mocnych treningów pod rząd. Wszystko przez tych "Urodzonych Biegaczy", których pochłonąłem przez dwa dni. Zapomniałem, że jestem facetem z nadwagą (coraz mniejszą ale zawsze) a nie indiańcem z plemienia Tarahumara.

[robbur]

01-08-2011 - poniedziałek
podłoga, gumy, hantle
02-08-2011 - wtorek
Początek miesiąca, czas sprawdzić się na trasie prywatnego wyścigu. Już po kilkuset metrach rozgrzewki zorientowałem się, że nie założyłem plastra na cycki. Takie małe cholerstwo ok 1x1 cm na samym sutku jest w moim przypadku niezbędne, gdy biegam w oddychających koszulkach. Brak plastra przy biegu powyżej 5 km gwarantował obtarcie sutka do samej krwi. Na szczęście mam koszulkę w kolorze czerwonym, nie będzie to więc widok tak drastyczny jak kilka tygodni temu, kiedy to przebiegłem prawie 15km w niebieskiej koszulce. Krew z potem na klacie. Jeszcze tylko siekiery w ręce mi brakowało.
Trudno się mówi i biega się dalej. Kilka kropelek krwi wiosny nie czyni.

Poniżej wynik zmagań z samym sobą z zestawieniem zprzed miesiąca:

Kod: Zaznacz cały

                                    |         5.07.2011		        |           2.08.2011	
Dł. odcinka	  Różnica  | Czas odcinka	Tempo odcinka|	Czas odcinka	Tempo odcinka
                       wysokości|                                                 |
--------------------------|-----------------------------------|-------------------------------	  
1,43	          -6	   | 07:11,37	    05:01,50	         | 06:46,21	    04:42,68
--------------------------|-----------------------------------|-------------------------------
0,8	             43	   | 04:51,90	    06:04,73	         | 05:02,15	    05:59,69
--------------------------|------------------------------------|--------------------------------
2,24	          -33	   | 10:34,89	    04:43,75	         | 10:41,05	    04:38,63
--------------------------|------------------------------------|--------------------------------
0,83	           29	   | 04:44,10	    05:42,28	         | 03:56,48	    05:26,85
--------------------------|------------------------------------|--------------------------------
0,78	          -31	   | 04:22,83	    05:37,88	         | 03:56,05	    05:08,86
--------------------------|------------------------------------|--------------------------------
0,93	            0	   | 04:43,13	    05:04,85	         | 04:31,72	    05:02,16
====================|===========================|================================					
7,01		               | 36:28,22	    05:12,16	         | 34:53,66	    04:58,67

Nie mam się co podniecać poszczególnymi odcinkami, bo czasami garmina popieprzyło (drugi odcinek - dłuższy czas podbiegu - a średnie tempo lepsze).
Ogólnie progres jest - około 14 sek/km. Biorąc pod uwagę dość złożony teren, odcinki piaszczyste, koleiny (ostatni odcinek jest wybitnie pod górę, więc te 0 m. różnicy wysokości jest nieadekwatne) - źle nie jest. Powinno to się przełożyć na trochę lepszy wynik na płaskim asfalcie.
Nadal cieńko stosunkowo wychodzą ostre zbiegi, gorzej niż odcinki płaskie. Ale w końcu to tylko element treningu do płaskich wyścigów, więc na razie nie ma co się na tym skupiać.
Cycuchy trochę krwawiły, ale przeżyłem

[robbur]

03-08-2011 - środa
basen - takie tam pluskanie
04-08-2011 - czwartek
Tradycyjne interwały. Tym razem postanowiłem sprawdzić czy dam radę podobne tempo utrzymać przez 1200 m i to nie 4 razy a 5. Zresztą zawsze w garminie ustawiałem sobie trening interwałowy składający się z pięciu odcinków, tylko po czwartym byłem tak wykończony, że ten piąty pomijałem.
Ale dzisiaj było jakoś inaczej. Już podczas przedbiegowej rozgrzewki (może nietypowej jak na biegacza) odczułem, że sił mam jakby więcej. Zawsze robię zestaw pompki, brzuchy, plecy przed bieganiem. W pompkach wychodzi to tak, że robię 3 serie z krótką przerwą. Wsztukach wychodzi +- 50;35;25. Dzisiaj mi wyszło 60;45;35. Normalnie jakbym się czymś naszprycował.
Ale wróćmy do treningu biegowego

Dystans (km) 12,85
Czas (hh:mm:ss) 01:12:24
Tempo (min/km) 05:38
Najlepsze tempo (min/km) 03:43
Prędkość (km/h) 10,6
Najlepsza pręd. (km/h) 16,1
Climb up/down (m) +161,7/-136,0
Kalorie (Kalorie) 1208
Śr. puls (BPM) 155

Jakoś dziwnie dużo siły mialem dzisiaj. Nie dosyć, że interwały dłuższe o 200 m, to jeszcze poziom zmęczenia wyraźnie mniejszy. Piąty interwał walnąłem jako oczywistość. Na dodatek biegało się gorzej, bo część trasy została rozp...na przez konie z pobliskich szkółek konnych i zamiast twardej leśnej dróżki miałem odcinki piaszczyste, prawie, że plażowe, w których tonęły nogi.
Interwałowo wyszło tak: 4:16; 4:21; 4:15; 4:23; 4:18 (raz delikatnie w dół, raz trochę pod górę - stąd ta rozbieżność).
Tydzień temu po czwartym, kilometrowym interwale musiałem przynajmniej przez 30 sek odpocząć bez ruchu. Dzisiaj po prostu zwolniłem do truchtu. Po piątym 1200metrowym!!!!

Ale najbardziej zaskoczyła mnie moja psina, z którą biegałem (cały czas przytroczona do pasa). Nie chcę jej tak zamęczać, ale bydle wyjątkowo polubiło bieganie. Jak zobaczy, że wybiegam bez niej, to zachowuje się jakby chciała sobie żyły rozpruć własnymi zębiskami. Pomyśleć, że jeszcze na początku roku, weterynarz, po zrobieniu prześwietlenia, poradził aby ją uśpić. I stwierdził, że może po drogiej operacji (skręcenie biodra jakąś blachą) jakoś będzie chodzić, ale biegać to już nigdy.

A po biegu nawodniłem się perłą chmielową. Kapitalny pivotonic (że tak podkradnę określenie Quentinowi).