Strasb - w pogoni za formą

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Czwartek 09/09/10

Mocny akcent moim zdaniem idealnie wpasowujący się w moje potrzeby przed zawodami - zamiast 8km 8 godzin snu (dla mnie to luksus!). Rano lało, zresztą i tak skończyłam pisać raport gdzieś przed trzecią nad ranem a wieczorem zamiast sie wyczołgać na trening kierunek sypialnia. Zamierzam powtarzać do niedzieli bez obawy o przetrenowanie. :hahaha:

Sobota 11/09/10

Easy, easy 4km konwersując z mężęm + przebieżki 5x20S zdawało mi się, że bardzo delikatnie, ale według garmina raczej jak zwykle. W każdym razie luuuuz i dobra sesja rozciągania po powrocie. Nawet w ciągu tych 4 km napotkaliśmy całe tłumy biegaczy, nie docenialiśmy ilu ich jest :szok: , bo zwykle biegamy wieczorem lub biegam sama wcześnie rano. Dzisiaj o tej 10ej nawet do wytrzymania, słońce troszkę daje, ale powietrze już jesienne. Ale latem to stanowczo nie była pora dla mnie, a w sumie sobie przypominam że truchtających się widywało niemało!

Jutro zawody...co tu ściemniać - mam stracha. :oczko: Ja to zawsze panikuję w nowych sytuacjach. Ale postaram się robić swoje.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 12/09/10

Pierwsze koty za płoty czyli pierwsze zawody za mną. 10km, 57:46 netto złapane moim garminem jakieś 2 metry za metą jak już złapałam pierwszy oddech, brutto mąż dojrzał bodajże 58:08, oficjalne czasy na stronce i zdjęcia będą pewnie jakoś w tygodniu. Celem było zobaczenie jak w praktyce wyglądają zawody i przy okazji przebiegnięcie po raz pierwszy 10km poniżej godziny. Cele uważam za zrealizowane :hej:.

EDIT: jest oficjalny czas brutto 58:00 (to co czytał z zegara mój mąż to było 58:00:08 się okazuje)

Śniadanie przed zawodami, strój na zawody, rozgrzewka przetestowane i nie mam w sumie żadnych zastrzeżeń. Co do samego biegu - pomimo szumnej nazwy Czempionatu regionu Dolny Ren imprezka bardzo lokalna i bardzo sympatyczna przy tym. Na 10km niecałe dwie setki biegnących, mniej niż w zeszłym roku. Nie był to chyba najlepszy wybór dla mnie na debiut z tego względu, że w moich okolicach czasowych biegło się...dość samotnie. Wystartowałam spokojnie na końcu, atmosfera poza pierwszą linią przed startem byłam tak luźna, że wystrzał startera mnie zaskoczył - "oo to już?". W sumie dobrze, bo nie byłam specjalnie zdenerwowana. Ludzie wokół powoli zbierali się do przetruchtania linii startu. Na pierwszej prostej skupiłam się na sukcesywnym zwalnianiu i wpadnięciu w swój rytm. Niewiele osób zostało wokół mnie, ale tym się akurat nie przejmowałam tylko z uśmiechem do przodu. Niepokoił mnie tylko mój dość głęboki oddech w perspektywie niemałego dystansu przede mną.

Chwilę wiozę się na czyichś plecach, ale po niedługim czasie w naturalny sposób wyprzedam, po prostu trzymając swoje tempo. I tak już sukcesywnie w ciągu całego biegu, nawet kilku panów udało się zostawić za plecami i nikt z wyprzedzonych nie odwzajemnił mi się aż do mety. :ble: Do około 3km mam wrażenie, że zmęczenie wzrasta a potem już utrzymuje się na stałym poziomie, trzeba tylko nie myśleć o możliwości zatrzymania się. Mijając znaczek '3km' orientuję się również, że będziemy biec 2 pętle po tej samej trasie bo zaraz obok stoi '8km'. Około 2.5km był też pierwszy punkt z wodą, ale nie czułam potrzeby skorzystania. Na wszystkich rozdrożach wolontariusze dzielnie odpędzają samochody i zagrzewają nas do boju podpowiadając przy okazji najkrótszy tor biegu. :oczko: Uśmiechanie sie do nich nie jest jeszcze tak wielkim wysiłkiem. Po 4 km robi się cieżkawo, pojawiają sie myśli o zejściu z trasy po 5km przy okazji mijania linii startu i padnięcia w ramiona męża. I jeszcze, że nikt mnie nie zmusi do wystartowania w tym #%?# półmaratonie. :bum: Ale zbieram się w sobie, dzielnie wbiegam na drugą pętlę wysilając się nawet na jakiś grymas do fotografa. Rezultat mógł być nieciekawy, bo jeśli dobrze zrozumiałam zza bariery mojego lokomotywowego sapania, to monsieur twierdził, że go przestraszyłam. :jatylko: Nie przejmuję się za bardzo bo w polu mojego widzenia pojawia się punkt z wodą. Łapię kubek, 2 łyki do gardła, pół kubka po twarzy, reszta na trawę. W sumie bardziej mi po tym niedobrze się zrobiło niż ulgę mi przyniosło, trzeba było cały kubek w gębę chlusnąć i tyle. Na 7.5 km już pić nie próbuję.

Koncentruję się na wypatrywaniu kolejnych tabliczek kilometrowych i wyobrażaniu jak fajnie będzie na mecie. Nieliczni acz bardzo sympatyczni kibice zagrzewają do boju - 'brawo, jest dobrze, już niedaleko do końca'. Nogi już jakby nie moje, nie wyobrażam sobie zmuszenia ich do szybszego finiszu. Od czasu minięcia ostatniego pana gdzieś tuż po 8km biegnę sama. Ostatni kilometr, już tylko metry dzielą mnie od uuuuulgi. Przypominam sobie układ trasy z pierwszej pętli i wypatruję wszelkim znaków zbliżania sie do mety. Są tory tramwajowe, scieżka rowera wzdłuż, na horyzoncie blok i przy nim zakręt. Za tym zakrętem będzie już prosta do mety, to świetnie, bo ze mną już coraz gorzej. Mijam zakręt, w głowie się kręci, a tu jeszcze mety nie ma, długi łuk ścieżki rowerowej, na końcu którego majaczy bliźniaczy blok do tego, który właśnie minęłam. Załamka totalna :grr: , czuję, że zaraz zemdleję, przechodzę do marszu zakosami. Za chwilę sympatyczny starszy pan zagrzewa mnie do boju: 'To już tylko 300m, dasz radę'. Biorę 3 oddech i faktycznie daję radę, dzięki marszowi przestało się kręcić w głowie. Jest ostatnia prosta, długa się wydaje kurcze, ale podrywam się do finiszu co wzbudza entuzjazm nielicznym wytrwałych kibiców. Zegar przy bramce wciąż na 57 minutach. Uffff, udało się. :hej: Każą mi podejść jeszcze kilka kroków do zeskanowania kodu z numeru startowego, potem obiecują już nic ode mnie nie chcieć. :oczko: Odnajduję się z moją ekipą logistyczno-transportowo-żywieniowo-motywacyjną w jednej osobie mojego męża, któremu niniejszym pięknie dziękuję. :usmiech:
Ostatnio zmieniony 12 wrz 2010, 20:39 przez strasb, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

O rany, ale epopeja wyszła. :orany: Teraz już króciutko z refleksji ogólnych na temat zawodów. Zatem...to chyba nie bardzo dla mnie. :ojoj: Jak sprawiają mi przyjemność wycieczki biegowe pomimo oczywistego narastającego zmęczenia przy długim dystansie, to wysiłek z dużą intensywnością przez długi czas już nie. :ojnie: Przyjemnie realizuje mi się plan do półmaratonu, który łagodnie zwiększa dystans, czyli daje coraz więcej swobody w kwestii miejsc, które można biegowo odwiedzić. Krótsze biegi na rozruszanie się w ciągu tygodnia też są fajne. Właśnie, bieganie sprawia mi przyjemność i czuję, że robi dla mnie wiele dobrego, ale poprawianie życiówek na razie chyba mnie nie wciągnie. Na szczęście nie musi, obowiązku startowania nie ma. :hahaha:

Jeszcze gwoli uzupełnienia tempo poszczególnych kilometrów z wyścigu, po skorygowaniu odległości pomierzonych przez garmina (taaak, pomimo kalibracji wszystko po staremu około +5%) do rzeczywistych:

5:36/5:42/5:43/5:46/5:44/5:52/5:56/6:03/5:54/5:31/6:45 (tutaj ten spacerek dla odzyskania pionu)/5:26 (trzeci oddech i finisz)
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Wtorek 14/09/2010

Dla równowagi krótko, zwięźle i na temat :hahaha:. 8km recovery, tempo 7:30 --> 7:00, tętno średnie 150-155 (70-73% HRR) - taki dodatkowy pożytek z zawodów, że HRmax znam, choć pewnie jakbym nie biegła sama ostatniego km to parę uderzeń więcej by wyszło. Odczucia: 100% przyjemności! Luuuuz. :usmiech: Po 2-3 km nogi się miło rozkręciły i straciły sztywność, ale pomimo tego przebieżki przewidziane w planie na dziś postanowiłam na czwartek przełożyć.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Czwartek 16/09/2010

Ciąg dalszy szurania porannego na całkowitym luzie, 0% presji, 100% przyjemności. Wyszło tego 9km + przebieżki. Dobiegłam praktycznie do granicy niemieckiej, zaliczając przy okazji trochę długich a łagodnych podbiegów. Chyba powinnam tam być częstszym gościem do półmaratonu. Kilometry odpowiednio po: 7:35; 7:00; 6:58; 6:58; 6:55; 6:44; 6:44; 6:41; 6:46, bardzo spokojnie, ale jak wynika z kalkulatora McMillana, to właśnie dokładnie takie tempo przysługuje komuś legitymującemu się takim pięknym rezultatem na dychę jak ja. Miło, że tak przy okazji wychodzi. Tętno średnie 150-155 (=70-73% HRR), też miło. Na koniec treningu "odrobiłam" dodatkowo przebieżki z wtorku, 7x20s tego wyszło (po jakieś 3:45 średnio). Ósma przebieżka już mi się jakoś topograficznie nie zakomponowała. Po powrocie porządne rozciąganie. Dobry początek pierwszego dnia od zawodów bez śladu zakwasów! :oczko:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Piątek 18/09/2010

Trening trochę nieplanowany. Jakoś ostatnio się natknęłam na informację, że ekipa sklepu dla biegaczy otwartego wiosną prawie na moim osiedlu organizuje w piątki o 19ej wspólne bieganie. Często też mają jakiegoś gościa udzielającego profesjonalnych porad. Cóż, normalnie o 19ej to jestem jeszcze w wirze pracy w laboratorium. Ten tydzień jednak był intensywny i jak wygłosiłam południowe seminarium, to uszła ze mnie adrenalina i poczułam ogromne zmęczenie - głowa chciała mi eksplodować. Zapadła decyzja - wcześnie do domu...więc i może na trening do Jog'Ra? Tak też zrobiłam, choć miałam lekkiego cykora. Najpierw dobiegłam na miejsce, nieco szybszym truchtem bo oczywiście byłam w niedoczasie. Potem drużyna się zebrała i program miał być następujący: 10 min spokojnego truchtu, w parku rozciąganie aktywne pod okiem gościa wieczoru - fizjoterapeuty, z dobre pół godzinki dalszego joggingu, z podziałem na grupy jeśli trzeba, wspólne rozciąganie pasywne. Ruszyliśmy, park minęliśmy i popruliśmy dokładnie w drugą stronę, tempo truchciku się podkręcało coraz bardziej (no tak, na czele panowie trzaskający dychę zdecydowanie poniżej 40 minut). Po około 3 kilometrach "relaksującej rozgrzewki" było mi już zdecydowanie cieplutko. :bum: Wtedy padło hasło do rozciągania, zrobiliśmy fajny seansik pod okiem eksperta i na dalszy relaksujący jogging (po francusku 'footing cool' :oczko: ) ruszyliśmy już w dwóch grupach. Odtąd było naprawdę super, czułam, że jest dość żwawo, ale na garmina specjalnie nie patrzyłam. W grupie biegło się przyjemnie, gawędząc po trochu, nawet jak nas zmrok dopadł (następnym razem mamy wziąć czołówki). Jak dotarliśmy do sklepu spowrotem, to lekko czułam wysiłek, ale ogólnie samopoczucie i nastrój znakomite.Garmin pokazał 12.3 km w średnim tempie 5:57 min/km :orany: Czemu ja nie miałam takiej super ekipy do towarzystwa na wyścigu? :hahaha: Może jak zacznę nadążać za całą stawką to polubię wyścigi? :ble: Średnie tętno 173 bpm (=85% HRR).

Split Time Distance Avg Pace
1 00:06:21 1,00 06:20 (dobieg na miejsce zbiórki)
2 00:05:57 1,00 05:58
3 00:05:17 1,00 05:13 (to właśnie ta spokojniutka rozgrzewka :bum: )
4 00:05:17 1,00 05:18
5 00:06:55 1,00 06:35 (nieco zafałszowane bo garmin zarejestrował również podskoki na rozrzewce itp)
6 00:05:43 1,00 05:42
7 00:05:51 1,00 05:52
8 00:06:19 1,00 06:16
9 00:06:14 1,00 06:13
10 00:06:03 1,00 06:04
11 00:06:00 1,00 05:56
12 00:05:46 1,00 05:46
13 00:02:08 0,32 06:33

Komentarz: Bardzo przydatny trening, pozwolił mi się zresetować po ciężkim tygodniu i bardzo dobrze podziałał na psychikę. Miałam w tym tygodniu spore chwile zwątpienia - gdzie ja się pcham na ten półmaraton. W sumie chciałam w weekend zrobić jakiś odcinek w założonym tempie półmaratonu, żeby się przekonać, czy mam szansę za najwolniejszym pacemakerem nadążyć. I proszę - samo wyszło :hej: ponad połowa dystansu czekającego mnie 31.10 i to średnio w wyraźnie lepszym tempie niż tam będę biec. Samopoczucie po - super, mogłabym tak spokojnie biec dalej...no w zasadzie gdyby nie jeden bemol :echech: . Już w czwartek zaczęło lekko ćmić w prawej stopie w znanym miejscu. Wczoraj podczas biegu nieco bardziej, a po końcowym rozciąganiu jak już maszyna nieco ostygła - masakra. :ech: Czyżby bunt na zwiększający się lekko kilometraż? Może trzeba zrobić wkładki ortopedyczne też do butów do biegania (zakładanie tych 'codziennych' na treningi podolog mi odradził, bo szczerze przyznał, że się szybko rozlecą przy trenowaniu 4 razy w tygodniu; alternatywnie może mi zrobić na ten cel wkładki według innej technologii)? W każdym razie dziś odpoczywam, a czy w niedzielę uda się pobiec długie wybieganie, to się okaże.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 19/09/10

W sobotę dałam stopie odpocząć, tak jak planowałam. Ale dziś było tak pięknie, że nie mogłam odpuścić sobie wyprawy w Wogezy. Stopę czuję, ale było lepiej niż się spodziewałam. Choć chyba nieświadomie odciążałam pobolewającą część, bo czuję zmęczenie na przeciwnej krawędzi. Zrobiliśmy troszkę ponad 12km, płaskiego niewiele, większość delikatnie w górę lub delikatnie w dół. Troszkę maszerowaliśmy, jak tego delikatnie w górę się za bardzo naskładało i ja maszerowałam również jak teren był nieciekawy bojąc się trochę o stopę. Ale zdecydowanie możemy nazwać to wycieczką biegową. Tempo nieistotne, paska z czujnikiem pracy serca nawet nie brałam. Widoki super i sampoczucie po takież samo.

Pozdrawiamy wszystkich wiernych czytelników z Château de Guirbaden:

Obrazek

EDIT: Dodam jeszcze, że przetestowałam niedawno zakupiony plecak na przyszłe dłuższe wyprawy marszo-biegowe. Plecak z firmy Quechua, z serii na rajdy, z 2l zbiornikiem na wodę. Bardzo wygodny i świetnie trzyma się na plecach. Jest wystarczająco wąski, żeby nie zawadzać w swobodnej pracy rąk (mam b.wąskie plecy i ramiona; mierząc w sklepie większy model plecaka z tej samej serii czułam, że gdybym się na niego zdecydowała, to skończyłoby się obtartymi łokciami).
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Środa 22/09/2010

Stopa jeszcze trochę daje znać o sobie - dobrze mi znany stały poziom bólu. :lalala: Niemniej wybrałam się zgodnie z wcześniejszym postanowieniem na cotygodniowe spotkanie z podbiegami na mosty na portowych kanałach. 7km człapania:

Split Time Distance Avg Pace
1 00:07:07 1,00 07:07
2 00:06:33 1,00 06:33
3 00:06:40 1,00 06:39
4 00:06:35 1,00 06:35
5 00:06:38 1,00 06:38
6 00:06:35 1,00 06:33
7 00:06:38 1,00 06:39

a potem przebieżki w rytmie 20/40 (x8) co dało kolejne 1.44 km. Przebieżki wyszły po: 4:42 (zajęło mi chwilkę zebranie się ze spacerku widać)/3:40/3:46/3:51/3:50/3:58/3:47/3:46.
Średni puls z biegu ciągłego 160 bpm, czyli troszkę się wyjechało ponad 75% HRR, ale z racji na podbiegi i odrobinkę żwawsze tempo niż przykazane jest to zrozumiałe.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Piątek 24/09/2010

Wczoraj nie biegałam, pospałam nieco dłużej i stopie jeszcze troszkę dałam odpocząć. Dziś zdawała się za to dość wdzięczna, więc ruszyliśmy z mężem na wieczorne bieganie z ekipa z Jog'R. Dziś było pod hasłem 'wprowadzenie do interwałów'. Najpierw całą grupą przemieściliśmy się na niemiecką stronę "Ogrodu Dwóch Brzegów", tam małe rozciąganie i wzdluż Renu odpaliliśmy na mały seans 30/30. Zrobiliśmy dwie serie po 5 powtórzeń z przerwą 5 minut w truchcie pomiędzy seriami. Co prawda tworzyliśmy wolniejszy ogon wolniejszej grupy :hahaha: , ale w ramach naszych skromnych możliwości daliśmy z siebie wszystko (co potwierdził pulsometr, w ostatniej 30ce wykręciłam HRmax). Oj czułam nogi i z lekką obawą myślę, co to jutro dopiero będzie. Dodatkowo sprawę utrudniał fakt, że zapomniałam czapeczki i przy odbijających się w zapadanych okularach światłach latarnii ostatnie interwały leciałam niemal na ślepo. Właśnie, w sumie zapomniałam dodać, że od połowy trening w całkiem solidnym deszczu, ale zupełnie to do mnie nie docierało przy tym wysiłku. Powrót z parku luźniutko, nogi kręciły się same.

W sumie wraz z dobiegiem na miejsce spotkania zmierzone 10.66 km w 1:08:00, ze sklepu do domu na koniec też dotruchtaliśmy (troszkę ponad kilometr), żeby nie zmarznać, ale już mi się nie chciało garmina włączać. Tempo - dobieg i rozgrzewkowe 3km w okolicach 6:10 min/km; trzydziestki w mocnym tempie przebieżkowym albo lepiej zagrzewani i prowadzeni przez Johna, po drugiej serii chwilka marszu, by wspiąć się na kładkę graniczną i powrót luźno 6:30-6:40 min/km.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 26/09/2010

Prognoza pogody na weekend była fatalna, ale miałam od chłopaków z Jog'Ra przecieki, że niedzielny poranek będzie znośny. Wstałam więc wcześnie i pobiegłam w stronę wschodzącego słońca i lasu. :oczko: Na początek rześko, chłód przenikał mawet przez bluzę, którą sprawiłam sobie z myślą o zimie... :orany: Potem zaświeciło słońce i z przyjemnością przeszłam na krótki rękawek. Po raz pierwszy zamiast podjechać samochodem na leśny parking wyruszyłam na nogach z domu, okazało się, że to w sumie tylko 6 km i nawet nie tak dużo nieuniknionego betonu (zwracam na to uwagę, bo stopa dalej trochę bruździ :echech: ). Następne mniej więcej 6.5 km pokręciłam się po lesie, zdążyło mnie trochę pokropić z wciąż jak dla mnie błękitnego nieba. Na powrotne 5.5 km przyspieszyłam do planowanego tempa półmaratonu - biegło się super, luźno, miałam wrażenie, że utrzymanie tego tempa wogóle nie wymaga wysiłku i że nogi mogłyby mnie tak nieść jeszcze długo. To chyba dobry znak. Jak już przeszłam do marszu tuż pod domem nogi jednak dały mi znać, że troszkę się napracowały i na zmianę rodzaju ruchu zareagowały pewną sztywnością. Generalnie jednak samopoczucie po biegu świetne.

Suma: 18.00 km 1:59:51 [6:39min/km]

12 km luźno
1) 07:30 145 (66%HRR)
2) 07:00 157 (74%HRR)
3) 06:54 156 (74%HRR)
4) 07:00 152 (71%HRR)
5) 06:54 156 (74%HRR)
6) 06:54 156 (74%HRR)
7) 06:49 156 (74%HRR)
8) 07:00 158 (75%HRR)
9) 06:34 159 (76%HRR)
10) 07:09 157 (74%HRR)
11) 06:34 158 (75%HRR)
12) 06:49 161 (77%HRR)

jeden kilometr tak pół na pół: 13) 06:20 162 (78%HRR)

5km w tempie półmaratonu
14) 06:09 168 (82%HRR)
15) 06:05 170 (83%HRR)
16) 05:55 169 (83%HRR)
17) 06:05 171 (84%HRR)
18) 05:55 172 (85%HRR)
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Wtorek 28/09/2010

Rano było lodowato, moje ciało jakoś to podświadomie wyczuło jeszcze w łóżku, bo po wyłączeniu budzika nastawionego "na bieganie" natychmiast zapadłam znów w sen aż do mojej zwykłej pory wstawania. Wieczorkiem udało się nie za późno wyjść z pracy (z powodu obrony kolegi po południu praktycznie nie zrobiłam nic). Nie padało, nie wiało, idealnie by ruszyć płoszyć myszy nad kanałem (jakoś biegając tam sporo wiosną nie zauważyłam że tyyyle ich jest). W planie na dziś stało: 8km + 8x20S przebieżki. Ale jako że coraz więcej sobie czytam tu i ówdzie oraz za inspiracją chłopaków z ekipy Jog'Ra postanowiłam troszkę pomieszać w moim planie do półmaratonu dla truchtacza. Do długiego wybiegania zaczęłam włączać odcinki w tempie półmaratonu, będę też męczyć raz w tygodniu interwały (choć mojego serca one nie zdobyły) i być może raz w tygodniu bardziej aktywnie górki. Zatem dziś zrobiłam:

2.07 km rozgrzewki 14:47
2x(8x30"/30") P=3'
3:40/3:39/4:04/4:18/4:08/4:11/3:57/3:45
3:59/4:06/4:01/4:28/4:05/4:13/4:08/4:01
1.79 km schłodzenia 13:50

Szybkie 30'' biegłam na czuja, zreszta po ciemku i na takim krótkim dystansie to ciężko się Garminem sugerować. W każdym razie wolniej niż w piatek ,ale chyba wyszło tak jak John przykazał: mocno, a po ostatniej ma Ci zostać tyle siły co na tylko jedną więcej. Jak mnie w piątek chłopaki z Jog'R przeczołgali, to było raczej - przed ostatnią nie brak siły na ani jedną więcej i stwierdziłam, że nie znoszę interwałów (aktyna pozdrawiam :hahaha: ). Zatem kierowała mną chyba mieszanka masochizmu oraz ciekawości, czy przy wolniejszym tempie -zarówno rozgrzewki, jak i powtórzeń - da się to jednak strawić. Bardzo mnie korciło by obciać ilość powtórzeń w drugiej serii, dumna jestem, że jednak dociągnęłam. Do HR max na koniec nie dobiłam, 4 uderzenia mniej wyszło. Po rozgrzewkowym kółku potwornie bolały mnie piszczele, ale rozciąganie dało radę.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Czwartek 30/09/2010

Biegania nie było, przeziębienie coś się do mnie dobierało i w pracy dużo do zrobienia przed mini-urlopem.

Sobota 02/10/2010
Hiszpania, Walencja, piękna letnia pogoda i wieczorkiem zgodnie z planem, około 8km + przebieżki 6x20S.

1) 07:23 137 (61%HRR)
2) 06:44 154 (72%HRR)
3) 07:03 153 (72%HRR)
4) 06:26 159 (76%HRR)

Tutaj małe rozciąganie i powrót zaczęliśmy od przebieżek, bo się mężowi człapanie znudziło. :oczko:
4:28/4:07/3:47/3:46/3:31/3:41

Pozostałe 3.16 km dość spokojnie w średnim tempie 6:43 min/km (tętno średnie 165=80%HRR).

Niedziela 03/10/2010

Mój największy biegowy wyczyn jak dotąd - 20 km w tym ostatnie 8 km w tempie półmaratonu w 2h08'28''. Nie było łatwo, bo biegłam tylko o szkance wody (i butelce zakupionej awaryjnie koło połowy dystansu) i temperatura około 30 stopni to nie do końca coś do czego jesteśmy w październiku przyzwyczajeni. Na szybszej końcówce nogi zdecydowanie czułam. Chyba wreszcie przekonałam się, co to znaczy, że "długie dystanse biegnie się głową, a nie nogami". Nogi, a raczej cały organizm próbowały już po 2 km zasiać ferment, że się nie da. A głowie udało się te nogi szcześliwie dociągnąć następne 18 km nawet nieco szybciej niż zakładane. Grunt to nie pozwolić im się zatrzymać, podtrzymanie tempa to już potem nie problem. Byłam po biegu dumna, że się nie poddałam gdzieś po drodze i na półmaraton patrzę optymistycznie, tym bardziej, że na pewno nie będę go lecieć na czco i 30 stopni nie będzie.

1) 06:57 146 (67%HRR)
2) 06:40 158 (75% HRR)
3) 06:40 159 (76% HRR)
4) 06:42 159 (76% HRR)
5) 06:45 150 (70% HRR)
6) 06:37 158 (75% HRR)
7) 06:31 159 (76% HRR)
8) 06:47 153 (72% HRR)
9) 06:41 153 (72% HRR)
10) 06:37 157 (74% HRR)
11) 06:40 157 (74% HRR)
12) 06:42 155 (73% HRR)

13) 06:06 162 (78% HRR)
14) 06:00 166 (81% HRR)
15) 05:56 170 (83% HRR)
16) 06:00 171 (84% HRR)
17) 05:55 173 (85% HRR)
18) 05:56 176 (87% HRR)
19) 05:57 175 (87% HRR)
20) 05:50 178 (89% HRR)

Moje bieganie w Walencji odbywało się w przepięknej scenerii - miasto przecina dawne koryto rzeki, poprowadzonej teraz poza miastem. W pozostałym korycie utworzono długaśny park z licznymi stadionami do różnych dyscyplin sportowych. W sobotę wieczór ludzi było sporo, ale w niedzielę rano to dopiero był najazd. Biegacze przemieszczali się stadami liczącymi do 20 sztuk, zawsze miałam w zasięgu wzroku kilka takich. Dodatkowo sporo rowerzystów i katywnie maszerujących. Nic dziwnego, w Ogrodach Turii można polecieć więcej niż 10km bez zawracania, wśród zielenii i kwiatów, bez widoku samochodów, do wyboru w cieniu lub w słońcu, po piasku, trawie lub betonie. Zresztą zobaczcie sami:

Obrazek
(z oficjalnej strony miasta)

Żeby nie było za pięknie, stopa dopominała się brutalnie o uwagę (aktyno, łączę się w bólu :echech: ), do połowy dystansu jeszcze to do mnie docierało. W ramach udobruchania została zabrana potem na rozluźniający spacer po plaży i wspaniałą kąpiel w ciepłym morzu. Taka odnowa biologiczna to ja rozumiem. :ble:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Wtorek 05/10/2010

Pierwsze koty za płoty czyli pierwszy regularny seans podbiegów w duchu francuskiej myśli treningowej :oczko: [fr. cotes =pagórki (fonetycznie 'kot') i tak się nazywa tutaj taki rodzaj treningu]. Wróciłam z pracy niezbyt wcześnie, ale pozytywnie nabuzowana i zrobiłam:

-najpierw jak przykazano 4km rozgrzewki luźniutko po jakieś 7:05, tętno średnie 147 (=68%HRR)
-potem krótkie rozciąganie
-i ruszyłam do ataku na 2x8 podbiegów, powrót w truchcie, przerwa między seriami około 5' po płaskim
4:30/4:08/4:07/4:02/3:56/3:48/3:46/3:36
3:55/4:06/3:53/3:58/3:54/3:57/3:46/3:31 na tętnach średnich 83-86%HRR

W zasadzie miało być 2x5 pagórków po 30'', ale jedyny dostępny o tej porze niezbyt odludny pagórek był krótszy niż ustawa przewiduje - 19-22". Zwiększyłam więc liczbę powtórzeń, tak żeby mniej więcej osiągnąć podobny czas pracy. Dwa ostatnie podbiegi z każdej serii dociśnięte nieco mocniej. Biegło się bardzo fajnie, stopa pobolewała tylko lekko, z bolącymi łydkami poradziło sobie rozciąganko. Troszkę się obawiałam takiego treningu, a tu proszę, sporo bardziej mi do gustu przypadł niż interwały. Może to kwestia wciąż wyraźnie widocznego kresu mąk, który taką motywację daje? :hahaha: Pierwsza seria przesła prawie bez echa, dopiero przy drugiej poczułam, że zaczyna się właściwa zabawa. :bum:

-na koniec prawie 1 km schłodzenia człapiąc sobie w tempie 7:55 min/km
-razem 8.25 km dziś
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Czwartek 07/10/2010

Dla pozostania w klimacie - gdy kota nie ma myszy harcują. :oczko: I faktycznie harcowały mi nieźle pod nogami jak zasuwałam interwały nad kanałem. Pomimo starań wciąż są szybsze ode mnie, więc żadnej nie rozdeptałam. :oczko: A talk na serio, to wiedziałam, że na trening wyjdę późno, a wyszłam jeszcze później. Po pierwszym interwale wiedziałam, że 2x10 to dzisiaj w życiu nie będzie. Było bez zbytniego napinania się połowę tego, pewnie mnie i tak nieźle jutro chłopaki z Jog'R nieźle przegonią. I tak się trzeba cieszyć, że się zapowiada wreszcie tydzień z czterema treningami, jak rzadko ostatnio. Jak również z tego, że ze strony stopy na treningu to już tylko delikatne niuanse! :usmiech: Czyli jakby się jej - odpukać - znów znudziło współpracować w przyszłości, to bookuję bilety do Hiszpanii. :hejhej:

A w liczbach:
-2.4 km rozgrzewki (6:51 min/km, 72% HRR)
-małe rozciąganie
-2x(5x30''/30'') p=3'30'' po 3:19/3:58/3:46/4:04/4:01 3:47/3:52/3:42/3:52/3:41
-1.68 km schłodzenia (7:23 min/km, 73% HRR)
-razem 6.4 km
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Piątek 08/10/2010

Wspólne wietrzenie głów po ciężkim tygodniu pracy pod czujnym okiem załogi z Jog'Ra. :hej: Na początek ploteczki tak mnie więcej w tempie maratońsko-półmaratońskim, a na koniec sobie trochę depnęliśmy. Fajnie było. 9.31 km w 58:07

1) 06:29 154 (72%HRR)
2) 06:40 161 (77%HRR)
3) 06:14 170 (83%HRR)
4) 06:16 171 (84%HRR)
5) 06:16 172 (85%HRR)
6) 06:28 170 (83%HRR)
7) 06:29 170 (83%HRR)
8) 05:52 176 (87%HRR)
9) 05:17 181 (91%HRR)
10) 05:24 187 (95%HRR)
ODPOWIEDZ