Wuj Phyll- 34:30-34:00 w 2010 roku

[Wuj Phyll]

Dawno, naprawdę dawno tu nie zaglądałem, głównie ze względu na nawał pracy różnej maści a po części przez szereg awarii peceta

Styczeń przebiegałem sumiennie, nawet bardzo sumiennie, z nawiązką realizując założenia i osiągając rezultaty które przerosły moje oczekiwania.

W skrócie wyglądało to tak:
Baza, wciąż kontynuowałem rozpoczętą w grudniu pracę nad potężną bazą tlenową i robiłem bardzo przyzwoite jak na siebie ilości kilometrów.

1szy tydzień stycznia (począwszy od 3 sty)- 90km
2gi tydzień stycznia- ok 105km
3ci tydzień stycznia, małe choróbsko, 75km naprawdę niskich prędkości, głównie regeneracyjny trucht po 6min/km
4ty tydzień stycznia, szaleństwo, 138km!

Wszystkiemu towarzyszyła siła biegowa robiona podczas każdego biegu, w czasie śnieżyc. Przy każdym biegu unosiłem nogi bardzo wysoko, często biegałem pod górkę po zasypanej szosie i w lesie. Efektem jest dłuższy i wyższy krok oraz zwiększona wytrzymałość szybkościowa, którą zawdzięczam serii tresholdów po śniegu, jak się zdaje
Podkradłem także pomysł wymierzania odcinków na tejże szosie od E. Stawiarza i rypnąłem sobie garść czterysetek po 1:20, to była istna rzeź w tych warunkach. Po częściowym stopnieniu śniegu i ociepleniu wplotłem garść pobudzających dwusetek, robionych po 32-33 sekundy, co mi wyszło na dobre

Ciekawsze treningi:
24 stycznia, 38km w śr temp -13.
Coś ok 20 stycznia- czterysetki, 9 po 1:23-1:20 każda, umieralem a ostatnie dwie robiłem ze świecami w oczach (tak, miało być 10, ale ten wiatr mnie po prostu przerósł).
Niezbyt pamiętam kiedy, ale jeden z dość ciepłych dni przed 20 stycznia- 8km po 3:50/km, jak dotąd najtwardszy tempowy jaki miałem, było to w sumie w tempie biegu na 10km, trudno określić, ale nogi niosły tego dnia niesamowicie.

Oprócz tego- bieganie dwa razy dziennie weszło mi w krew, ale stosuję taki zabieg tylko 2-3 razy w tygodniu. Pierwszy trening to zawsze 35-40 minut easy, drugi to albo 50-60 minut medium, albo godzinka easy, albo trzeci zakres, niewiele szybciej od maratońskiej, po równej trasie ok 4:10/km-4:05/km, przez 7-8km

Są i mniej owocne doświadczenia dla biegania, a konkretnie masa- przesadziłem z siłownią i teraz ważę 73kg. Obwód bicepsa wzrósł z 30cm do 33,5cm, klatka piersiowa najbardziej przytyła, nie pomijając "motylków" na plecach , no i straciło się trochę tempa...

Dieta: naturalne węglowodany, oliwa z oliwek, chude mięso, warzywa, owoce.

[Wuj Phyll]

16 lutego

Trochę mniej standardowy trening, zaczynam działać na szybkość. Poranna sesja poszła bardzo gładko, popołudniowa nieco mniej, więcej w tekście

Rano:
55 minut, może ok 10,25km, nie liczyłem, celem jest bezśniadaniowe spalanie tłuszczu, co by wyrównać siłowe zapędy ostatnich tygodni i wrócić do przyzwoitej wagi, a przynajmniej zawartości tłuszczu w organizmie.

Po południu:
3km Easy, z jednym zbiegiem, z oblodzonej górki, przyczepność była bardzo ok o dziwo.
+
różne wariacje na temat 10K race pace. Piewsze były 3min w tym tempie, potem 5, potem 7, potem tęgi zbieg, potem 500m robione główną arterią miejską, na przewidywalnym tempie ok 2:50/km (zajechałem się po tych interwałach tą pięćsetką), prędkości odcinków nieduże, od 4min/km w trudnym terenie do jakichś 3:30 w najlepszym wypadku. Trening ciężki, ciężko mi utrzymać te prędkosci, nogi nieprzyzwyczajone, chociaż mają zimowego kopa, i 200m przyspieszenia do jakichś 3min/km wychodzą nawet zgrabnie
Dręczące mnie pytanie- czy stoję aktualnie na poziomie 37minut, czy tak mi się wydaje? Brakuje mi ostrego biegania na tętnach 88-92%, irytujące ale prawdziwe, zima poszła w całości na ładowanie zakresu.


Dieta: dużo białka, nic tak nie zrzuca wagi jak białeczko

Rano: 5 kapsułek BCAA, plus mocna kawa. Zakup bcaa jak najbardziej popłaca. Wzięcie przed treningiem takiej dawki powoduje oszczędzanie mięśni i glikogenu w nich, co sprawia, że po porannym biegu nie czuję ubytku siły w nogach, jest on minimalny.
Południe-wieczór: jajka, kurczak, razowiec, ogórek kiszony, pieczarki, papryka

[Wuj Phyll]

17 lutego

Rano izi, jak zawsze, taki rytuał :D
godzinka po 5:30-4:50/km

Po południu siłownia, 70 minut tęgiego rzeźbienia, po skończonej robocie czułem się wyciśnięty jak gąbka.

Dzień robi się coraz dłuższy, więc zwlekanie się z łoża o 6 rano to już frajda

Dieta:

Rano: jaja, owsianka z maślanką, papryka, ogórek kiszony
posiłki od 10 do 16: mięso z kurczaka, ogórek kiszony, kapusta pekinska z oliwą z oliwek&kurczakiem&przyprawami
18-21: udko kurczaka, twarożek, kawałek razowca.

[Wuj Phyll]

18 lutego

Rano:
53 minuty easy, czyli ok 10km, po treningu 5 minutek rozciągania. Norma.

Po południu
8,5km, w czym 4,25km (trasa wymierzona licznikiem, stąd dokładność) Easy, i 3km narastającej prędkości, od 4:30 do ok 3:30, tak czułem w nogach. Krok długi, prawie że harmonijny, biegło się dobrze

Dieta: białkowa, co tu dużo pisać.

6 posiłków, udział węglowodanów 30%, tłuszczów ok 15-20, reszta białko.
Jaja, kurczak, tuńczyk, twaróg, ser żółty, razowiec, oliwa z oliwek, płatki owsiane, trochę rodzynek, jabłko, otrębów garść.

Komentarz ogólny- czuję, że mogę nadal robić (dobre, to był wstęp) akcenty 2 razy w tyg, przez następne 2 tyg, a potem zwiększyć ilość do 3, może 4. przy 9-10 treningach w tygodniu. Zobaczymy, czy w tym roku padnie 4:20 na 1500m, jestem dobrej myśli

Dużo myślałem o kilometrażu amatora, i doszedłem do wniosku, że periodyzacja treningu w moim wieku pozwala mi na dość bezpieczne wskakiwanie na 110-140km/tyg przez okres ok 3 tyg, co będzie mikrocyklem budowania bazy co 2-3 mies aż do listopada.
Kilometraż poza bazą powinien wynosić ok 80km i cechować się 3-4 akcentami dobrej jakości

[Wuj Phyll]

Długo mnie tu nie było, ale jest co opisywać w moim bieganiu

Po pierwsze, na przełajach osiągnąłem prędkość ok 3:07/km na trasie 2km, po dwóch tygodniach takiej sobie pracy pod ten dystans. Mogę powiedzieć, że cel 4:30 jest spełniony, na bieżni i w kolcach uzyskałbym naprawdę ciekawy czas na tym dystansie.

Praca jest tlenowa, kilometraż zszedł, a ja nie czuję potrzeby katowania się treningami o wysokich intensywnościach.
Blog zamykam, cel spełniony

[Wuj Phyll]

NOWY CEL.


Postawiłem sobie poprzeczkę wysoko, !@#$% wysoko, powiedziałbym.
Co mnie do tego skusiło? Po pierwsze wynik zbliżony do 6 min na 2km- duża motywacja, duża frajda. Po drugie- całkiem ciekawy trening, zrobiony na luzie, którego czas zobaczyłem dopiero gdy w pulsometrze przełączyłem funkcje.

9km udało mi się zrobić wtedy ze średnim tempem ok 3:40/km. Trasa nie wynosiła dokładnie 9km, granica błędu to +-100m, ale czas wyniósł kilka sekund poniżej 33 minut, co daje ok 36:30 na dystansie 10k.

Co więcej, tętno średnie wyniosło 181ud/min przy aktualnym maksymalnym 206ud/min.
Daje mi to duży margines swobody.

Drugi ciekawy trening to 19km przebiegnięte w 1:17, z pewnym zapasem sił na jeszcze

Jestem przekonany, że się uda. Nic więcej mi nie potrzeba.
Pulsometr bardzo rzadko towarzyszy mi w treningach, na wymierzonych trasach korzystam z zegarka.

Przejdźmy do sedna treningowego, opiszę poprzednie dwa dni.


28.04 środa

Postanowiłem pójść na bieżnię. Ma ona tylko 250m, co idealnie nadaje się do krótkich odcinków.

Postanowiłem postawić na szybkość. Efekt to 6x250m po 40s, więc jak widać tempo 2:40min/km.
Przerwy długie, trening jak dla mnie ciężki, ale nie katorżniczy. Takie mają być, nie widzę w tym roku miejsca na zarzynanie się. Wyniki przyjdą w swoim czasie.

Co ciekawe, ostatnie odcinki były łatwiejsze po mimo zmęczenia, maszyneria pracowała doskonale, krok był długi, czego mi trochę brakuje.

29.04 Czwartek

Dzisiaj biegawszy spokojnie, jakieś takie trochę medium na prędkościach orientacyjnych 4:20-4:10. Dyszka wyszła.



Trening dodatkowy? Przysiady, murzyńskie podskoki na palcach, chodzenie na śródstopiu, troszkę rozciągania, wieloskoki w lesie, krosy leśne.