Poniedziałek 27.01
Czułem się już zupełnie dobrze, tylko nos cały czas mocno zatkany. 15 min TP + 3 min BS + 10 min TP + 2 min BS + 5 min TP, trochę miałem problem ze znalezieniem dobrego miejsca na trening bo za dnia było plusowo, wieczorem koło zera i prawie wszędzie było ślisko (stadion niestety nie odśnieżony), ostatecznie znalazł się kawałek (ok. 500 m w jedną stronę) w miarę suchej asfaltowej drogi rowerowo-pieszej. Dużo nawrotów, które wybijały z rytmu (raz, że mało miejsca, dwa że jednak trochę ślisko, trzy że sporo pieszych i rowerów na trasie), sporo pod górkę jak na taki trening (50 m w górę, 43 w dół), no ale jakoś poszło. 15 minut po 4:06/km, 10 minut po 4:09/km, 5 minut po 4:05/km, tętna odpowiednio: 165, 167, 165.
Wtorek 28.01
12.5 km (z przerwą na bankomat po 10 km) po 5:23/km, średnie tętno 138, nos i gardło już prawie czyste, chociaż jeszcze trochę "pociągam" nosem, no i tętno też powoli zaczyna przypominać to sprzed przeziębienia. Trasa znowu dość specyficzna, sporo krótkich ale dość stromych podbiegów i zbiegów, większość na rozwodnionym śniegu.
Wieczorem 20 min. core stability
Środa 29.01
Interwały, w planie 3 x 1200/4 min. + 3 x 800/ 2 min., tempo docelowe 3:48/km, czyli 1200 m w 4:33, 800 m w 3:02, ale z płaskich tras w okolicy do dyspozycji miałem tylko oblodzony i ośnieżony stadion, z lekko tylko "wyjeżdżonym" fragmentem w okolicach 1 i 2 toru, po którym jako tako dało się szybciej biegać, ale też bez rewelacji, nogi co któryś krok "uciekały" i podświadomie biegło się asekuracyjnie, no ale nie miałem czasu na szukanie lepszego miejsca, postanowiłem nie patrzeć na tempo i po prostu, tak jak w fartleku po lesie, zrobić ten trening na czuja, oby było "trudno", no i wyszło to tak: 4:46, 4:56, 4:54, 3:13, 3:11, 3:15, tętna 161-164. "Oddechowo" czułem sporą rezerwę jak na ten typ treningu, przerwy się dłużyły, ale nogi (szczególnie uda) oberwały bardziej niż zwykle, a były dodatkowo podmęczone po ostatnich dniach (od niedzieli do wtorku suunto naliczyło łącznie 333 m w górę, pewnie na "góralach" to nie robi żadnego wrażenia, ale ja czasami w tygodniu mam poniżej 100 m, a te "bardziej górzyste" tygodnie, mają u mnie 300-400 m).
Trochę mnie rozczarowała Getynga pod względem treningowym tym razem, jak byłem tu jesienią to żałowałem że jestem dopiero w I fazie i robię tylko wybiegania, bo wtedy były tu idealne warunki do wszelkich rodzajów treningu. No ale cóż, taki klimat, a i tak było trochę (a może nawet znacznie?) cieplej niż w tym czasie w Polsce.
Jutro wracam do Poznania, więc znowu cały dzień w drodze i nie pobiegam.
W piątek tylko krótki BS i w sobotę GP zBiegiemNatury. Nie wiem jak będzie z pogodą, prognozy pokazują nagły wzrost temperatury właśnie w sobotę rano, a co za tym idzie, trasa może być prawdziwie przełajowa jak ten cały śnieg i lód zacznie płynąć, a może tylko lekko się podtopi i będzie w sam raz do biegania? Się zobaczy, w każdym razie nie nastawiam się na wynik, ale jak przypasują warunki i będę się dobrze czuł to może spróbuję złamać 19 min, a być może pobiegnę z rezerwą.
Mike - półmaraton w 1:20
Moderator: infernal
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Piątek 31.01
8.3 km po 5:27/km z kilkoma przebieżkami, tętna nie znam, bo pulsometr świrował, tracił sygnał i pokazywał tętno z kosmosu (po ostatnich problemach z nim zacząłem mocno zwilżać elektrody przed biegiem i działał wtedy znakomicie, tym razem zapomniałem tego zrobić no i od razu zgłupiał)
W styczniu stosunkowo skromnie z kilometrażem, 267 km, ale intensywność była ciągle na wysokim poziomie.
Sobota 1.02
Start w GP Poznania, wynik wg organizatora 19:32, miejsce 41/600+ (mi zegarek pokazał 19:29, w wynikach mam czas netto i brutto taki sam, a startowałem z tego miejsca co zwykle i zwykle miałem 2s różnicy, no ale to szczegóły). Poszczególne kmy: 3:52, 3:56, 4:04 i dwa ostatnie razem w 7:35, ostatni na pewno trochę szybszy (nie lapowałem 4 kilometra). Średnie tętno 175, maksymalne 185 na finiszu.
Gorzej o ponad 25 sekund niż ostatnio, ale biorąc pod uwagę wszelkie okoliczności, o których napiszę niżej, to taki rezultat bardzo cieszy.
To tak, pierwszy raz biegłem zawody bez luźniejszych dni poprzedzających, a wręcz przeciwnie - biegałem mocno. Poza tym, niedawno byłem lekko przeziębiony, teraz czułem się już dobrze, ale nos wciąż trochę "zawalony". Ostatnio na treningach z samopoczuciem było gorzej, może nie źle, ale po bardzo dobrych i entuzjastycznych pierwszych tygodniach stycznia nastąpił lekki zjazd (pewnie częściowo można to tłumaczyć pogodą i chorobą).
I to wszystko sprawiło, że mimo iż fizycznie czułem się nieźle, to psychicznie byłem przed tym biegiem zdołowany jak nigdy, bardzo rzadko mi się coś takiego zdarza, praktycznie same czarne myśli i przekonanie o porażce, zero wiary w siebie. Ostatecznie przed startem założyłem, że spróbuję pobiec poniżej 20 minut i cokolwiek szybciej będzie sukcesem.
Podczas biegu mniej więcej po pierwszym kilometrze, kiedy przebiega się w okolicach mety, przeszła mi myśl żeby zejść z trasy bo i tak nic z tego dziś nie będzie, do realizacji tego pomysłu oczywiście było daleko, ale sam fakt że taka myśl się pojawiła pokazuje jakie było moje nastawienie. Po drugim kilometrze na chwilę poczułem się lepiej, na trzecim było sporo lodu, generalnie trasa ośnieżona, ale przebijał się gładki i śliski lód. W pewnym momencie ktoś się przede mną wywrócił, zwolniłem, zapytałem gościa czy żyje i pobiegłem dalej, trochę to wybiło z rytmu w który dopiero co wchodziłem. Reszta biegu szła dość ciężko, ale dominowała myśl że teraz to już wypada dobiec, na ostatnim kilometrze lekko przyspieszyłem, ale ewidentnie brakowało tej świeżości i "depnięcia", które miałem w poprzednich biegach. Dlatego jak po mecie spojrzałem na zegarek to humor momentalnie mi się poprawił.
Jestem zapisany na kolejny bieg (22 lutego), ale okazuje się, że będę wtedy na wyjeździe, a jeszcze kolejny jest 22 marca, czyli tydzień przed połówką, więc pewnie wystartuję żeby zaliczyć cykl GP, ale ścigać się nie będę.
Wieczorem stricte regeneracyjne rozbieganie, 8.2 km po 6:07/km, na średnim tętnie 124.
Niedziela 2.02
Miało być coś dłuższego, ale te rozbieganie wczorajsze wyszło trochę dłuższe, piątkowy BS też miał być krótszy, więc zluzowałem. 10 km po 5:00/km, średnie tętno 138, jeden z przyjemniejszych biegów ostatnio.
W tygodniu 68 km, wreszcie całkiem porządny tydzień, były ciężkie momenty, ale ostatecznie jestem zadowolony. Cztery tygodnie III fazy planu za mną, zostały dwa, które na papierze wyglądają na najtrudniejsze, ale cóż, nikt nie mówił że będzie lekko.
I jeszcze na koniec zdjęcie, które pokazuje moje nastawienie przed startem w GP, wyraża więcej niż 1000 słów
:
8.3 km po 5:27/km z kilkoma przebieżkami, tętna nie znam, bo pulsometr świrował, tracił sygnał i pokazywał tętno z kosmosu (po ostatnich problemach z nim zacząłem mocno zwilżać elektrody przed biegiem i działał wtedy znakomicie, tym razem zapomniałem tego zrobić no i od razu zgłupiał)
W styczniu stosunkowo skromnie z kilometrażem, 267 km, ale intensywność była ciągle na wysokim poziomie.
Sobota 1.02
Start w GP Poznania, wynik wg organizatora 19:32, miejsce 41/600+ (mi zegarek pokazał 19:29, w wynikach mam czas netto i brutto taki sam, a startowałem z tego miejsca co zwykle i zwykle miałem 2s różnicy, no ale to szczegóły). Poszczególne kmy: 3:52, 3:56, 4:04 i dwa ostatnie razem w 7:35, ostatni na pewno trochę szybszy (nie lapowałem 4 kilometra). Średnie tętno 175, maksymalne 185 na finiszu.
Gorzej o ponad 25 sekund niż ostatnio, ale biorąc pod uwagę wszelkie okoliczności, o których napiszę niżej, to taki rezultat bardzo cieszy.
To tak, pierwszy raz biegłem zawody bez luźniejszych dni poprzedzających, a wręcz przeciwnie - biegałem mocno. Poza tym, niedawno byłem lekko przeziębiony, teraz czułem się już dobrze, ale nos wciąż trochę "zawalony". Ostatnio na treningach z samopoczuciem było gorzej, może nie źle, ale po bardzo dobrych i entuzjastycznych pierwszych tygodniach stycznia nastąpił lekki zjazd (pewnie częściowo można to tłumaczyć pogodą i chorobą).
I to wszystko sprawiło, że mimo iż fizycznie czułem się nieźle, to psychicznie byłem przed tym biegiem zdołowany jak nigdy, bardzo rzadko mi się coś takiego zdarza, praktycznie same czarne myśli i przekonanie o porażce, zero wiary w siebie. Ostatecznie przed startem założyłem, że spróbuję pobiec poniżej 20 minut i cokolwiek szybciej będzie sukcesem.
Podczas biegu mniej więcej po pierwszym kilometrze, kiedy przebiega się w okolicach mety, przeszła mi myśl żeby zejść z trasy bo i tak nic z tego dziś nie będzie, do realizacji tego pomysłu oczywiście było daleko, ale sam fakt że taka myśl się pojawiła pokazuje jakie było moje nastawienie. Po drugim kilometrze na chwilę poczułem się lepiej, na trzecim było sporo lodu, generalnie trasa ośnieżona, ale przebijał się gładki i śliski lód. W pewnym momencie ktoś się przede mną wywrócił, zwolniłem, zapytałem gościa czy żyje i pobiegłem dalej, trochę to wybiło z rytmu w który dopiero co wchodziłem. Reszta biegu szła dość ciężko, ale dominowała myśl że teraz to już wypada dobiec, na ostatnim kilometrze lekko przyspieszyłem, ale ewidentnie brakowało tej świeżości i "depnięcia", które miałem w poprzednich biegach. Dlatego jak po mecie spojrzałem na zegarek to humor momentalnie mi się poprawił.
Jestem zapisany na kolejny bieg (22 lutego), ale okazuje się, że będę wtedy na wyjeździe, a jeszcze kolejny jest 22 marca, czyli tydzień przed połówką, więc pewnie wystartuję żeby zaliczyć cykl GP, ale ścigać się nie będę.
Wieczorem stricte regeneracyjne rozbieganie, 8.2 km po 6:07/km, na średnim tętnie 124.
Niedziela 2.02
Miało być coś dłuższego, ale te rozbieganie wczorajsze wyszło trochę dłuższe, piątkowy BS też miał być krótszy, więc zluzowałem. 10 km po 5:00/km, średnie tętno 138, jeden z przyjemniejszych biegów ostatnio.
W tygodniu 68 km, wreszcie całkiem porządny tydzień, były ciężkie momenty, ale ostatecznie jestem zadowolony. Cztery tygodnie III fazy planu za mną, zostały dwa, które na papierze wyglądają na najtrudniejsze, ale cóż, nikt nie mówił że będzie lekko.
I jeszcze na koniec zdjęcie, które pokazuje moje nastawienie przed startem w GP, wyraża więcej niż 1000 słów
:Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
W planie 5 x 1100 m / 3:30 przerwy, tempo 3:48/km, więc każde powtórzenie docelowo w 4:11. Wyszło trochę szybciej, zaokrąglając do pełnych sekund cztery pierwsze powtórzenia weszły w 4:09, a ostatnie w 4:10. Bardzo równo, bez szarpania i względnie bezproblemowo jak na taki trening, przerwy po 200-400 m truchtu, a reszta marsz. Tętna z odcinków 160-164.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Wtorek 4.02
10.7 km po 5:00/km, średnie tętno trochę poniżej 140, dokładnie nie wiem bo znowu zapomniałem zwilżyć elektrody i znowu na początku pulsometr świrował. Kolejne przyjemne wybieganie, niskie tętno w stosunku do tempa, czuję jakby wracało dobre samopoczucie z pierwszych trzech tygodni stycznia, trudno tego nie wiązać z poprawą pogody i wyleczeniem kataru (no prawie, jeszcze coś tam w nosie zalega, ale niewiele). Nogi co prawda trochę ciężkie (chociaż bywało gorzej), no ale trudno żeby było inaczej przy takich treningach.
Wieczorem taka improwizacja siłowa na ręce, 4 x 3 podciągnięcia nachwytem + 4 x 11 pompek, wszystko na minutowych przerwach, po tym 3 min. przerwy 7 podciągnięć podchwytem, przerwa 2 min., 20 pompek.
Środa 5.02
Przez nieuwagę zaaplikowałem sobie trudniejszy trening, miało być 7-10 x 1.6 km lub 5 minut TP/1 min. odpoczynku, więc zgodnie z moim założeniem realizowania planu po najmniejszej linii oporu powinienem biegać pięciominutówki. Z tym że to "lub 5 minut" doczytałem dopiero jak wróciłem z treningu.
Zatem było 7 x 1600 m/ 1 min. odpoczynku, docelowe tempo 4:09/km. Poszczególne mile wchodziły po: 3:57, 4:05, 4:06, 4:05, 4:06, 4:04, 4:09/km. Pierwsza tradycyjnie szarpnięta za mocno, później wciąż trochę za szybko, ale już równo, a to tempo 4:05/km~ dobrze mi "siedziało", dopiero przy ostatnim powtórzeniu poczułem że muszę trochę zwolnić. O dziwo generalnie weszło całkiem łatwo, oddechowo wręcz luźno, nogi bardziej wymęczone. Jakbym musiał to jeszcze jedno powtórzenie bym spokojnie zrobił, a może nawet dwa, tak przynajmniej czułem. Tętna średnie z odcinków 161-164. Jak wróciłem do domu to taki apetyt mnie chwycił, że niemal za jednym zamachem zjadłem ok. 10 rogalików z dżemem , ale należało mi się.
Aura znowu wiosenna i od razu powiało optymizmem jak sprzed kilku tygodni. Czuję zmęczenie ciężkimi treningami, ale nie aż takie jakbym się mógł spodziewać (tzn. ten tydzień-dwa temu było gorzej) i jestem dobrej myśli. Jak złapię trochę świeżości w ostatnich tygodniach przed startami to powinno być fajne bieganie w marcu.
Od prawie 2 tygodni większość treningów biegam w opaskach na łydki CEPa i wydaje mi się, że jakoś tam działają w kwestii mniejszego "zajechania" mięśni. Po treningach przy rozciąganiu łydki nie są tak spięte jak czasami bywały (a trenuję teraz najciężej w całym moim bieganiu), a uczucie "ciężkich" nóg nie jest tak dokuczliwe jak kiedyś bywało. No ale może to tylko efekt placebo.
10.7 km po 5:00/km, średnie tętno trochę poniżej 140, dokładnie nie wiem bo znowu zapomniałem zwilżyć elektrody i znowu na początku pulsometr świrował. Kolejne przyjemne wybieganie, niskie tętno w stosunku do tempa, czuję jakby wracało dobre samopoczucie z pierwszych trzech tygodni stycznia, trudno tego nie wiązać z poprawą pogody i wyleczeniem kataru (no prawie, jeszcze coś tam w nosie zalega, ale niewiele). Nogi co prawda trochę ciężkie (chociaż bywało gorzej), no ale trudno żeby było inaczej przy takich treningach.
Wieczorem taka improwizacja siłowa na ręce, 4 x 3 podciągnięcia nachwytem + 4 x 11 pompek, wszystko na minutowych przerwach, po tym 3 min. przerwy 7 podciągnięć podchwytem, przerwa 2 min., 20 pompek.
Środa 5.02
Przez nieuwagę zaaplikowałem sobie trudniejszy trening, miało być 7-10 x 1.6 km lub 5 minut TP/1 min. odpoczynku, więc zgodnie z moim założeniem realizowania planu po najmniejszej linii oporu powinienem biegać pięciominutówki. Z tym że to "lub 5 minut" doczytałem dopiero jak wróciłem z treningu
.Zatem było 7 x 1600 m/ 1 min. odpoczynku, docelowe tempo 4:09/km. Poszczególne mile wchodziły po: 3:57, 4:05, 4:06, 4:05, 4:06, 4:04, 4:09/km. Pierwsza tradycyjnie szarpnięta za mocno, później wciąż trochę za szybko, ale już równo, a to tempo 4:05/km~ dobrze mi "siedziało", dopiero przy ostatnim powtórzeniu poczułem że muszę trochę zwolnić. O dziwo generalnie weszło całkiem łatwo, oddechowo wręcz luźno, nogi bardziej wymęczone. Jakbym musiał to jeszcze jedno powtórzenie bym spokojnie zrobił, a może nawet dwa, tak przynajmniej czułem. Tętna średnie z odcinków 161-164. Jak wróciłem do domu to taki apetyt mnie chwycił, że niemal za jednym zamachem zjadłem ok. 10 rogalików z dżemem
, ale należało mi się. Aura znowu wiosenna i od razu powiało optymizmem jak sprzed kilku tygodni. Czuję zmęczenie ciężkimi treningami, ale nie aż takie jakbym się mógł spodziewać (tzn. ten tydzień-dwa temu było gorzej) i jestem dobrej myśli. Jak złapię trochę świeżości w ostatnich tygodniach przed startami to powinno być fajne bieganie w marcu.
Od prawie 2 tygodni większość treningów biegam w opaskach na łydki CEPa i wydaje mi się, że jakoś tam działają w kwestii mniejszego "zajechania" mięśni. Po treningach przy rozciąganiu łydki nie są tak spięte jak czasami bywały (a trenuję teraz najciężej w całym moim bieganiu), a uczucie "ciężkich" nóg nie jest tak dokuczliwe jak kiedyś bywało. No ale może to tylko efekt placebo
.-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Czwartek 6.02
Od biegania wolne, ale wybrałem się na rower, 16 km ze średnią 16 km/h, wygląda na luźniutką przejażdżkę, ale większość trasy to był lód wymieszany z błotem i było sporo "mielenia" kołami w bagnie. Średnie tętno 142, czyli oddechowo luz, ale nogi trochę jednak oberwały.
Piątek 7.02
Wybieganie 9.5 km po 4:55/km, tętno 142, dość wietrznie i trochę pagórkowato, więc taki stosunek tempa do tętna cieszy.
Wieczorem 20 minut core stability.
Sobota 8.02
W planie wyścig lub interwały, a że interwały takie same jak robiłem w ubiegły poniedziałek i jak mam robić w przyszły to stwierdziłem że zastąpię sobie wyścig testem na 800 m, po którym miałem zrobić kilka rytmów. Niestety na stadionie odbywał się mecz (sparing, ale na koszulkach sponsorzy, więc chyba nie tacy zupełnie niedzielni piłkarze), co prawda dało się biegać bo zarówno trenerzy jak i rozgrzewający się piłkarze nie zajmowali pierwszego toru, ale mimo wszystko jakoś nie czułem komfortu psychicznego żeby lecieć w trupa 800 m, a to piłka wyleci, a to ktoś drze mordę, więc zrezygnowałem. Zrobiłem za to dwie dość szybkie czterysetki, po 1:10 z 5 min. przerwy i potem 5 x 200 R / 200 trucht + 300 m R, tempo R w okolicach 42-43 s/200m. To 800 m chciałem pobiec w okolicach 2:25-2:30 i po tych czterysetkach stwierdzam że jest to możliwe i pewnie jak nadarzy się okazja żeby to w spokoju przebiec to spróbuję.
Jutro long.
Od biegania wolne, ale wybrałem się na rower, 16 km ze średnią 16 km/h, wygląda na luźniutką przejażdżkę, ale większość trasy to był lód wymieszany z błotem i było sporo "mielenia" kołami w bagnie. Średnie tętno 142, czyli oddechowo luz, ale nogi trochę jednak oberwały.
Piątek 7.02
Wybieganie 9.5 km po 4:55/km, tętno 142, dość wietrznie i trochę pagórkowato, więc taki stosunek tempa do tętna cieszy.
Wieczorem 20 minut core stability.
Sobota 8.02
W planie wyścig lub interwały, a że interwały takie same jak robiłem w ubiegły poniedziałek i jak mam robić w przyszły to stwierdziłem że zastąpię sobie wyścig testem na 800 m, po którym miałem zrobić kilka rytmów. Niestety na stadionie odbywał się mecz (sparing, ale na koszulkach sponsorzy, więc chyba nie tacy zupełnie niedzielni piłkarze), co prawda dało się biegać bo zarówno trenerzy jak i rozgrzewający się piłkarze nie zajmowali pierwszego toru, ale mimo wszystko jakoś nie czułem komfortu psychicznego żeby lecieć w trupa 800 m, a to piłka wyleci, a to ktoś drze mordę, więc zrezygnowałem. Zrobiłem za to dwie dość szybkie czterysetki, po 1:10 z 5 min. przerwy i potem 5 x 200 R / 200 trucht + 300 m R, tempo R w okolicach 42-43 s/200m. To 800 m chciałem pobiec w okolicach 2:25-2:30 i po tych czterysetkach stwierdzam że jest to możliwe i pewnie jak nadarzy się okazja żeby to w spokoju przebiec to spróbuję.
Jutro long.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Dziś long, 18.9 km po 5:08/km, przy średnim tętnie 143. Całkiem luźno, choć biegałem trochę głodny i z żołądkiem lekko podrażnionym przez dużą ilość kawy 
.
W tygodniu 73.8 km, dwa porządne akcenty, trzeci trochę lżejszy, do tego fajny long, czuję lekkie zmęczenie, ale tragedii nie ma, przede mną ostatni, chyba najcięższy tydzień III fazy, a potem będzie już tylko lżej (co nie znaczy, że zupełnie lekko).
.W tygodniu 73.8 km, dwa porządne akcenty, trzeci trochę lżejszy, do tego fajny long, czuję lekkie zmęczenie, ale tragedii nie ma, przede mną ostatni, chyba najcięższy tydzień III fazy, a potem będzie już tylko lżej (co nie znaczy, że zupełnie lekko).
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Poniedziałek 10.02
Mało czasu na trening więc tylko rozbieganie 8 km po 5:21/km, średnie tętno 136. Sporo było skakania nad kałużami i omijania błota, także skoczność, koordynacja i trochę siły w gratisie.
Wieczorem podciąganie (nachwytem): 4-4-4-3-3-3-2 na minutowych przerwach.
Wtorek 11.02
Postanowiłem najpierw zrobić SP2, bo jest w tym tygodniu trudniejsze, a teraz miałem sporo wolnego czasu i byłem wypoczęty. Chyba najtrudniejszy trening w planie: 20 minut TP + 4 minuty BS + 15 minut TP + 3 minuty BS + 10 minut TP + 2 minuty BS + 5 minut TP. Moje TP wynosi obecnie 4:09, i 1200 metrów tym tempem to 4:59, więc postanowiłem trochę ułatwić trening i zrobić go na stadionie w takiej formie: 4.8 km + 3.6 km + 2.4 km + 1.2 km TP / 4 min. + 3 min. + 2 min. przerwy raczej w truchcie (i trochę w marszu) czyli wolniej niż typowe tempo BS. Weszło tak (tempa kolejnych odcinków): 4:09, 4:09, 4:07, 4:06/km, tętna z odcinków 160-165. Na jednej prostej mocny, a momentami bardzo mocny wiatr w twarz, druga prosta bardziej osłonięta więc coś tam w plecy wiało, ale na pewno nie na tyle żeby w pełni zrekompensować. Jak na takie warunki i taki trening to weszło bardzo równo i nawet zaryzykuję stwierdzenie że stosunkowo luźno. Przeważnie nie wspominam o rozgrzewce i schłodzeniu, ale dziś razem z nimi wyszło ponad 16 km, więc jutro chyba zrobię tylko dwa bardzo luźne BSy po 5 km rano i wieczorem.
Mało czasu na trening więc tylko rozbieganie 8 km po 5:21/km, średnie tętno 136. Sporo było skakania nad kałużami i omijania błota, także skoczność, koordynacja i trochę siły w gratisie.
Wieczorem podciąganie (nachwytem): 4-4-4-3-3-3-2 na minutowych przerwach.
Wtorek 11.02
Postanowiłem najpierw zrobić SP2, bo jest w tym tygodniu trudniejsze, a teraz miałem sporo wolnego czasu i byłem wypoczęty. Chyba najtrudniejszy trening w planie: 20 minut TP + 4 minuty BS + 15 minut TP + 3 minuty BS + 10 minut TP + 2 minuty BS + 5 minut TP. Moje TP wynosi obecnie 4:09, i 1200 metrów tym tempem to 4:59, więc postanowiłem trochę ułatwić trening i zrobić go na stadionie w takiej formie: 4.8 km + 3.6 km + 2.4 km + 1.2 km TP / 4 min. + 3 min. + 2 min. przerwy raczej w truchcie (i trochę w marszu) czyli wolniej niż typowe tempo BS. Weszło tak (tempa kolejnych odcinków): 4:09, 4:09, 4:07, 4:06/km, tętna z odcinków 160-165. Na jednej prostej mocny, a momentami bardzo mocny wiatr w twarz, druga prosta bardziej osłonięta więc coś tam w plecy wiało, ale na pewno nie na tyle żeby w pełni zrekompensować. Jak na takie warunki i taki trening to weszło bardzo równo i nawet zaryzykuję stwierdzenie że stosunkowo luźno. Przeważnie nie wspominam o rozgrzewce i schłodzeniu, ale dziś razem z nimi wyszło ponad 16 km, więc jutro chyba zrobię tylko dwa bardzo luźne BSy po 5 km rano i wieczorem.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Miały być dwa bardzo krótkie rozbiegania, ale plan dnia mi się pozmieniał i zrobiłem jedno (też dość krótkie), 8.9 km, 5:14/km, śr. tętno 133. Bardzo podobna trasa jak w poniedziałek, ale już mniej błota i od razu tętno niższe, a tempo wyższe. Trochę byłem dziś "ociężały", ale spodziewałem się gorszych dolegliwości po tym wczorajszym treningu.
Wieczorem 20 min. core stability.
Wieczorem 20 min. core stability.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Interwały, postanowiłem dzisiaj zrobić 6 x 1000/3 min. przerwy, zamiast 5 x 1100/3:30 jak ostatnimi czasy. Docelowe tempo 3:48/km, a weszło to tak: 3:44, 3:45, 3:46, 3:46, 3:46, 3:46, tętna 160-162, w przerwach 200-250 m truchtu + marsz i rozciąganie. Minimalnie za szybko, ale równo, dobrze mi to tempo leżało, nie za łatwo, nie za ciężko, bez większych sensacji.
Za tydzień w czwartek lecę na 6 dni do Budapesztu, pewnie coś tam pobiegam, ale raczej tylko BSy na podtrzymanie formy i może podbiegi, ale o bardziej specjalistyczne treningi będzie ciężko. Dlatego te ostatnie dni przed przerwą chcę pobiegać trochę mocniej, stąd dzisiejsza modyfikacja planu i w kolejnych treningach też coś tam minimalnie sobie utrudnię. Poza tym ostatnio wyjątkowo dobrze znoszę treningi (aż trochę podejrzane to jest), oczywiście nie chcę przesadzić, ale myślę że warto taką sytuację wykorzystać.
Za tydzień w czwartek lecę na 6 dni do Budapesztu, pewnie coś tam pobiegam, ale raczej tylko BSy na podtrzymanie formy i może podbiegi, ale o bardziej specjalistyczne treningi będzie ciężko. Dlatego te ostatnie dni przed przerwą chcę pobiegać trochę mocniej, stąd dzisiejsza modyfikacja planu i w kolejnych treningach też coś tam minimalnie sobie utrudnię. Poza tym ostatnio wyjątkowo dobrze znoszę treningi (aż trochę podejrzane to jest
), oczywiście nie chcę przesadzić, ale myślę że warto taką sytuację wykorzystać.-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Lekko zmodyfikowane rytmy dziś, zwykle robię 8 x 400 R/400 trucht, dziś najpierw zrobiłem 7 powtórzeń, wg tabelki powinny wychodzić w 1:25, ale celowo biegałem trochę szybciej: 1:21, 1:24, 1:22, 1:23, 1:24, 1:21, 1:24, potem dłuższa przerwa - 5:30 - spędzona na rozciąganiu, dogrzaniu i marszu, po czym ostatnia czterysetka tak na 90% możliwości, wyszła w 1:08.7. Tętna z odcinków 163-169.
Powtórzenia ciężkie, ale przerwy na tyle długie, że nie miałem oporów przed rozpoczynaniem kolejnych, to ostatnie powtórzenie "zrobiło robotę" w kwestii zajechania się, dość długo się po nim zbierałem, a jeszcze na schłodzeniu miałem mocno podwyższone tętno. To chyba ostatni taki stricte szybkościowy trening w tym planie, zapasy prędkości mam spore.
Powtórzenia ciężkie, ale przerwy na tyle długie, że nie miałem oporów przed rozpoczynaniem kolejnych, to ostatnie powtórzenie "zrobiło robotę" w kwestii zajechania się, dość długo się po nim zbierałem, a jeszcze na schłodzeniu miałem mocno podwyższone tętno. To chyba ostatni taki stricte szybkościowy trening w tym planie, zapasy prędkości mam spore.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Dzisiaj nowość, long z wplecionym tempem półmaratońskim (4:15/km). Najpierw 9 km bardzo wolno, okolice 5:20~, potem lekkie przyspieszenie, kolejne kilometry, 4:53, 4:37, akurat gdy miałem zacząć T21 wybiegłem z lasu i dostałem w twarz mocnym wiatrem, wydawało mi się, że jakbym rozłożył ręce to bym odleciał :D, straszna szarpanina bo wiatr porywisty, nie wiem jakim cudem, ale pierwszy kilometr wyszedł równo w 4:15, drugi w 4:10, samopoczucie niezłe, zaczynałem łapać rytm, ale przez wiatr tętno szalało (średnia z tych 2 km 165). Potem jeszcze koło 2.5 km schłodzenia, razem 15.4 km, średnio po 5:07/km, z tętnem 144. Mało tego półmaratońskiego, ale to próbna jednostka, na przetarcie przed cięższymi treningami tego typu (o tym więcej niżej).
W tygodniu 73 km, bardzo solidne akcenty, generalnie wszystko do przodu. Skończyłem III fazę planu, szczerze mówiąc spodziewałem się że będzie cięższa, był co prawda lekki kryzys w środkowej części, ale wtedy nałożyło się przeziębienie, atak zimy i podejrzenie kontuzji, ale poza tym szło całkiem nieźle, a obecnie nie czuję się przemęczony. Zaczynam IV fazę, Daniels podaje dwie możliwości, jedną z trzema akcentami w tyg., drugą z dwoma. Zgodnie z moją zasadą realizowania najłatwiejszych opcji z planu, wybieram tą drugą, ale wprowadzę małą modyfikację i w pierwszych 2-3 tygodniach zrobię dodatkowo treningi tego typu co dzisiaj, czyli longi zakończone tempem startowym na półmaraton.
W tygodniu 73 km, bardzo solidne akcenty, generalnie wszystko do przodu. Skończyłem III fazę planu, szczerze mówiąc spodziewałem się że będzie cięższa, był co prawda lekki kryzys w środkowej części, ale wtedy nałożyło się przeziębienie, atak zimy i podejrzenie kontuzji, ale poza tym szło całkiem nieźle, a obecnie nie czuję się przemęczony. Zaczynam IV fazę, Daniels podaje dwie możliwości, jedną z trzema akcentami w tyg., drugą z dwoma. Zgodnie z moją zasadą realizowania najłatwiejszych opcji z planu, wybieram tą drugą, ale wprowadzę małą modyfikację i w pierwszych 2-3 tygodniach zrobię dodatkowo treningi tego typu co dzisiaj, czyli longi zakończone tempem startowym na półmaraton.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
W niedzielę była jeszcze próba maksymalnej ilości podciągnięć na drążku nachwytem, wyszło 7, do 8ego brakowało bardzo niewiele. Drążek mam od miesiąca, ćwiczę raz w tyg, za pierwszym razem było ledwo 6, więc jest progres, ale wciąż słabo.
Poniedziałek 17.02
Spokojne rozbieganie w całości w terenie, 11.1 km po 5:18/km, średnie tętno 135.
Wieczorem drążek 4-4-4-3-3-3-3 na minutowych przerwach (nachwyt).
Wtorek 18.02
Do dzisiejszego treningu nie trzeba było nic dokładać żeby się zajechać :D, 2 x 3.2 km P + 3 x 800 m I / 2 min. truchtu + 3 x 400 R / 400 trucht. No i wyszło tak:
- progi (docelowo po 4:09/km), weszły po 4:07, 4:08/km, tętno 159, 163
- osiemsetki (docelowo w 3:02), weszły w 2:59, 3:01, 3:04 (trochę "przysnąłem" na końcówce), tętno 160-164
- czterysetki (docelowo 1:25), weszły w 1:23, 1:24, 1:24, tętno 155-158
Wszystko w miarę równo, na stadionie wiatr w twarz na jednej prostej, ale praktycznie zawsze tu tak jest, więc już przywykłem. Całkiem znośnie to wszystko weszło, temperatura koło 10 stopni, ale słońce mocno grzało i odczuwalna dużo wyższa, dawno się tak nie spociłem na treningu.
Jutro jakieś rozbieganie, w czwartek wyjeżdżam, ale rano pewnie dam radę coś pobiegać. W tygodniu jest mniejsza szansa na piłkarzy na stadionie, więc może zrobię sobie jakiś test na średnim dystansie (800/1000/1500?, jeszcze zdecyduję), a może po prostu polecę to co w planie.
Poniedziałek 17.02
Spokojne rozbieganie w całości w terenie, 11.1 km po 5:18/km, średnie tętno 135.
Wieczorem drążek 4-4-4-3-3-3-3 na minutowych przerwach (nachwyt).
Wtorek 18.02
Do dzisiejszego treningu nie trzeba było nic dokładać żeby się zajechać :D, 2 x 3.2 km P + 3 x 800 m I / 2 min. truchtu + 3 x 400 R / 400 trucht. No i wyszło tak:
- progi (docelowo po 4:09/km), weszły po 4:07, 4:08/km, tętno 159, 163
- osiemsetki (docelowo w 3:02), weszły w 2:59, 3:01, 3:04 (trochę "przysnąłem" na końcówce), tętno 160-164
- czterysetki (docelowo 1:25), weszły w 1:23, 1:24, 1:24, tętno 155-158
Wszystko w miarę równo, na stadionie wiatr w twarz na jednej prostej, ale praktycznie zawsze tu tak jest, więc już przywykłem. Całkiem znośnie to wszystko weszło, temperatura koło 10 stopni, ale słońce mocno grzało i odczuwalna dużo wyższa, dawno się tak nie spociłem na treningu.
Jutro jakieś rozbieganie, w czwartek wyjeżdżam, ale rano pewnie dam radę coś pobiegać. W tygodniu jest mniejsza szansa na piłkarzy na stadionie, więc może zrobię sobie jakiś test na średnim dystansie (800/1000/1500?, jeszcze zdecyduję), a może po prostu polecę to co w planie.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
9.8 km po 5:02/km, średnie tętno 140, w tym 4 km przy górnej granicy pierwszego zakresu - po 4:45/km przy średnim tętnie 148.
Jutro o ile się będę czuł na siłach, a na stadionie będzie w miarę spokojnie, spróbuję zrobić test na 1500 m. Na łamanie 5 minut chyba jeszcze jest za wcześnie, ale gdzieś w tych okolicach spróbuję się zakręcić.
Jutro o ile się będę czuł na siłach, a na stadionie będzie w miarę spokojnie, spróbuję zrobić test na 1500 m. Na łamanie 5 minut chyba jeszcze jest za wcześnie, ale gdzieś w tych okolicach spróbuję się zakręcić.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
Trochę mi się pokomplikował plan dnia i na bieganie zostało mniej czasu niż zakładałem, więc musiałem improwizować, zrobiłem zatem 2 km rozgrzewki + 6 km po 4:13/km w terenie, śr. tętno 164 + 600 metrów schłodzenia. Weszło całkiem nieźle. Jutro z rana wylatuję do Budapesztu, coś tam pewnie pobiegam, ale bloga i movescount zaktualizuję raczej dopiero jak wrócę, w środę/czwartek.
-
MikeWeidenbaum
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1132
- Rejestracja: 23 mar 2013, 21:24
- Życiówka na 10k: 36:27
- Życiówka w maratonie: brak
w piątek przylot do Budapesztu i tylko trochę chodzenia po mieście.
Sobota 22.02
dużo zwiedzania, wszystko na piechotę, łącznie koło 4 h chodzenia i 10 km.
wieczorem pompki 6 x 11 na minutowych przerwach, w siódmej serii zabrakło sił po 6-7 pompkach.
Niedziela 23.02
Long z wplecionym BNP, 10 km spokojnie, kolejne kilometry 4:34, 4:28, 4:14, 4:08 i jeszcze kilka kilometrów schłodzenia i dobiegu do hostelu. Razem 18.5 km po 4:58/km przy średnim tętnie 150. Weszło tak sobie, częściowo pewnie dlatego że ubrałem się mocno za ciepło.
Biegane na Wyspie Małgorzaty, jakby ktoś był w Budapeszcie i chciał pobiegać to polecam, trasa trochę ponad 5km wyłożona w 90% tartanem (ale można też w większości biec obok po asfalcie albo po trawie) oznaczona co 500 m (aczkolwiek dwie niezależne od siebie grupy "oznaczaczy" maczały w tym palce :P ) plus stadion i sporo innych alejek o różnej nawierzchni. Sporo biegaczy, ale tłoku nie ma.
Później łącznie znowu koło 10 km piechotą
Poniedziałek 24.02
Wizyta w Széchenyi fürdő czyli kompleksie łaźni, saun, wód termalnych i basenów. 30 minut pływania na sportowym basenie, łącznie koło godziny w różnych saunach (temp. od 50 do prawie 100 stopni). Powrót do hostelu i później 6 km regeneracyjne, tętno średnie 132, tempa dokładnie nie znam bo GPS początkowo nie chciał łapać sygnału (w nowym miejscu i przy dużym zachmurzeniu przeważnie trzeba mu dać te 3-5 minut, a nie miałem na to czasu)
Wtorek 25.02
Znowu dużo chodzenia, łącznie koło 6 godzin i ponad 11 km.
Środa 26.02
Powrót do Polski i wieczorem na rozruch 7.8 km po 5:23/km przy tętnie 132. Od razu po bieganiu "chwyciłem" za drążek i zrobiłem: 7 x 4 podciągnięcia nachwytem na minutowych przerwach + w ósmej serii koniec sił po 3. Póki co na drążku, z treningu na trening progres, no ale to wynik słabego poziomu wyjściowego.
Czwartek 27.02
20 minut TP + 3 x 400 m R/ 400 m trucht + 2 x 1.6 km TP/1 min. przerwy. Biegane na Malcie, więc rytmy dostosowałem pod maltańską, oznaczoną co 250 m, trasę i zrobiłem 250 r/250 trucht + 2 x 500 R/500 trucht. Wyszło to tak:
20 minut po 4:08/km
rytmy po mniej więcej 3:30/km
mile po 4:03/km i 4:04/km
wszystkie przerwy truchtane, razem 10.85 km po 4:14/km, średnie tętno 159. Z ciekawości zgrałem trening do Endo i wyliczyło mi najszybszą dychę w 42:18, czyli znowu nieoficjalna życiówka na treningu :P.
Weszło bardzo luźno pod każdym względem, no ale w tym tygodniu bardzo mało biegałem więc to nie dziwi, ale jak zawsze cieszy.
Sobota 22.02
dużo zwiedzania, wszystko na piechotę, łącznie koło 4 h chodzenia i 10 km.
wieczorem pompki 6 x 11 na minutowych przerwach, w siódmej serii zabrakło sił po 6-7 pompkach.
Niedziela 23.02
Long z wplecionym BNP, 10 km spokojnie, kolejne kilometry 4:34, 4:28, 4:14, 4:08 i jeszcze kilka kilometrów schłodzenia i dobiegu do hostelu. Razem 18.5 km po 4:58/km przy średnim tętnie 150. Weszło tak sobie, częściowo pewnie dlatego że ubrałem się mocno za ciepło.
Biegane na Wyspie Małgorzaty, jakby ktoś był w Budapeszcie i chciał pobiegać to polecam, trasa trochę ponad 5km wyłożona w 90% tartanem (ale można też w większości biec obok po asfalcie albo po trawie) oznaczona co 500 m (aczkolwiek dwie niezależne od siebie grupy "oznaczaczy" maczały w tym palce :P ) plus stadion i sporo innych alejek o różnej nawierzchni. Sporo biegaczy, ale tłoku nie ma.
Później łącznie znowu koło 10 km piechotą
Poniedziałek 24.02
Wizyta w Széchenyi fürdő czyli kompleksie łaźni, saun, wód termalnych i basenów. 30 minut pływania na sportowym basenie, łącznie koło godziny w różnych saunach (temp. od 50 do prawie 100 stopni). Powrót do hostelu i później 6 km regeneracyjne, tętno średnie 132, tempa dokładnie nie znam bo GPS początkowo nie chciał łapać sygnału (w nowym miejscu i przy dużym zachmurzeniu przeważnie trzeba mu dać te 3-5 minut, a nie miałem na to czasu)
Wtorek 25.02
Znowu dużo chodzenia, łącznie koło 6 godzin i ponad 11 km.
Środa 26.02
Powrót do Polski i wieczorem na rozruch 7.8 km po 5:23/km przy tętnie 132. Od razu po bieganiu "chwyciłem" za drążek i zrobiłem: 7 x 4 podciągnięcia nachwytem na minutowych przerwach + w ósmej serii koniec sił po 3. Póki co na drążku, z treningu na trening progres, no ale to wynik słabego poziomu wyjściowego.
Czwartek 27.02
20 minut TP + 3 x 400 m R/ 400 m trucht + 2 x 1.6 km TP/1 min. przerwy. Biegane na Malcie, więc rytmy dostosowałem pod maltańską, oznaczoną co 250 m, trasę i zrobiłem 250 r/250 trucht + 2 x 500 R/500 trucht. Wyszło to tak:
20 minut po 4:08/km
rytmy po mniej więcej 3:30/km
mile po 4:03/km i 4:04/km
wszystkie przerwy truchtane, razem 10.85 km po 4:14/km, średnie tętno 159. Z ciekawości zgrałem trening do Endo i wyliczyło mi najszybszą dychę w 42:18, czyli znowu nieoficjalna życiówka na treningu :P.
Weszło bardzo luźno pod każdym względem, no ale w tym tygodniu bardzo mało biegałem więc to nie dziwi, ale jak zawsze cieszy.