kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

Bye, Bye ITBS?
Czyżbym, w końcu wyzwolił się od tego świństwa? Biegam już od trzech tygodni. W tym czasie 11 razy wychodziłem na treningi podczas, których przebyłem 70 kilometrów. Wczoraj, podczas biegu, po raz pierwszy nie odczuwałem żadnych oznak ITBS. Dziś rano też jest ok. Oby to był dobry znak, bo weekendowe wybieganie sprawiło, że nie czułem się pewnie z kolanem. Na ostatnich 2 kilometrach pojawił się delikatny ból, który nie odpuszczał następnego dnia.
Nie zdecydowałem jeszcze, co z Półmaratonem Warszawskim. Nie chce się spinać na siłę, by nie pogrążyć się z kolanem, i na chwilę obecną raczej odpuszczę. Tym bardziej, że po przebiegnięciu 10km kolano nie jest pewne. Z drugiej strony jest jeszcze trochę czasu do zawodów. Być może uda się przygotować. Nie startuje przecież od zera.
Ostatnio ciężko jest mi się zmusić do dodatkowych ćwiczeń. Po prostu nie mam siły i zawsze sobie tłumaczę, że lepiej będzie jak odpocznę. Odpocznę traktuje z przymrużeniem oka, bo nie wyobrażam sobie jak można odpocząć z dwójką małych dzieci. Ledwo na bieganie starcza sił i czasu.

[kapolo]

Się biega. Z każdym krokiem jest coraz lepiej. Drugi tydzień z rzędu utrzymałem tygodniowy dystans na poziomie 30 kilometrów. Puls się normuje i biega się przyjemnie. W weekend trochę (2,3km.) popływałem. Mam niezłe zakwasy, ale fajnie je znowu czuć.

Wiele osób narzeka na powrót zimy. Ja się cieszę. Od grudnia walczę z kontuzją, więc nie nasyciłem się jeszcze skrzypieniem śniegu pod butami. Teraz nadrabiam.

Półmaraton Warszawski zbliża się wielkimi krokami w środę podczas 40 minutowego treningu mijałem 21 osób!. Chyba rekord. Dziś dla odmiany tylko cztery. Wydaje mi się, że w poniedziałki biega najmniej osób.

Teraz mała reklama.
Gdy nie biegałem, stale myślałem o bieganiu. Po długich dyskusjach w gronie znajomych, postanowilismy zorganizować imprezę sportową. Jako, że mamy w naszym gronie sporo "społeczników", szybko przeszliśmy od pomysłu, do realizacji. Miasto pozytywnie rozpatrzyło ofertę i przyznało dotację. Jako, że największe doświadczenie posiadamy w organizacji zawodów kolarskich, ale bieganie lubimy bardziej padło na duathlon. Zawody odbędą się na dystansie sprinterskim 5km biegu, 20 km. jazdy rowerem i 2,5 km biegu. Dokładny termin nie jest jeszcze ustalony, prawdopodobnie będzie to przełom sierpnia i września. Na blogu będę zamieszczał relację z przygotowań zawodów. Serdecznie Was zapraszam, a jeżeli nie macie, czasu, możliwości czy ochoty, to zachęcam do polubienia profilu na FB. Może, ktoś z Waszych "sportowych" znajomych się skusi. DUATHLON

[kapolo]

Biega się coraz lepiej. Do 10 kilometrów kolano jest spokojne. W weekend zobaczę co się dzieje podczas dłuższego dystansu. Biegam wolno i spokojnie w tempie oscylującym wokół 6’30”/km. W najbliższym czasie nic w tym zakresie się nie zmieni. Nawet mi się to podoba. Nie męczę się i nie wracam do domu wypompowany.

Postanowiłem, że wpisy biegowe dotyczące treningu rozpocznę pod koniec kwietnia, gdy zacznę przygotowania do 35 Maratonu Warszawskiego. Plany treningowe już się układają w głowie. Wkrótce je przedstawię i zostanie tylko realizacja.

Zapisałem się na duathlon MAZOWIECKA SZWAJCARIA. Tak btw, skąd się biorą te przeróżne Szwajcarie? Uznałem, że koniecznie trzeba się przyjrzeć od środka jak wygląda organizacja takiej imprezy. Dystans 3km. bieg – 10km. rower – 2km bieg. wydaje się bułka z masłem ale: „Na zaledwie kilometrowej rundzie biegowej zawodnicy musieli pokonać 300 metrów podbiegu, natomiast cześć rowerowa poprzecinana była licznymi wąwozami, strumieniami i jarami. Największe wyzwanie to ponad 300-metrowy podjazd pokryty zabytkową kostką brukową, czyli tzw. kocimi łbami.” O bieganie jestem w miarę spokojny. Na góralu mało jeździłem, preferuję szosę. W sumie rower to rower.

[kapolo]

Miniony tydzień zamknąłem dystansem 38 km. Ponad 20% więcej niż w tygodniu poprzednim. Trochę za dużo tych „kaemów”, ale weszło luźno. Ostatnim akcentem było wybieganie. W sobotę pokonałem niespełna 15 kilometrów, ze średnim tempem 6’26”/km. Pierwsze 9 kilometrów w tempie 6’30”. Końcówka w 6’15”. Kusiło mnie by ostatnią piątkę polecieć w tempie 5’40”, ale nie miałem odwagi. Może zwyciężył rozsądek?
Wymyśliłem sobie, że w środę pobiegnę 2x 3km w tempie 5’30. Da mi to odpowiedź czy jest sens porywać się na coś więcej niże przebiegnięcie Półmaratonu Warszawskiego.

Gdy zaczynałem przygodę z bieganiem ważne było bicie rekordów. Chciałem biegać coraz szybciej i szybciej. Nie przemawiały mi do rozsądku plany treningowe i rady by biegać spokojnie. Teraz jest zupełnie inaczej. Za radą Danielsa przed każdym treningiem zadaję sobie jedno, !@#$% ważne pytanie : Co ma na celu trening? I odpowiadam:
„Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce - wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane "lepsze wytrenowanie". Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.”
Czyli robimy bazę pod jesienny maraton.
Cieszę się jak korzystnie zmienia się puls. Gdy wracałem po kontuzji, spokojne biegnie oznaczało 170bpm. Po 4 tygodniach spadło do 152 u/m.
Fajnie jest znowu biegać. Cały tydzień bez poważniejszych dolegliwości.

Po długim okresie oczekiwania, w końcu dotarł wózek. Było trochę kombinacji i perturbacji ale efekt jest wspaniały. Sobotnie popołudnie minęło mi na składaniu sprzętu. Wózek od nowości nie był specjalnie „serwisowany”. Będę musiał naprawić kilak drobnych rzeczy. Stan oceniam jednak na bardzo dobry.

Testowałem Kimba cross, bo tak się zowie, jedynie podczas spaceru. Do zwykłego wózka, z małymi kółkami nie ma co porównywać. Różnica jest kolosalna. By wprowadzić go w ruch wymagana jest minimalna siła. Jedynie pod górkę może być problem. Bo jednak te dzieści kilo trzeba będzie pchać przed siebie. Dodatkowym bajerem jest możliwość podłączenia do roweru jako przyczepki. Niech nadchodzi wiosna!!!
A tak wygląda efekt finalny

[kapolo]

Dziś już delikatne rozbieganie, natomiast wczoraj zaliczyłem ostateczny test przed Półmaratonem Warszawskim. Ostatni miesiąc to tylko i wyłącznie spokojne biegi. Musiałem więc sprawdzić jak poradzę sobie z większymi prędkościami. Test dał mi tez odpowiedź czy przy większej intensywności nie powrócą chociażby minimalne oznaki kontuzji.
Postanowiłem pobiec 2x3km w tempie PM z przerwą 1 km trucht.
Wyszło 10,42km w tempie średnim 5’45”/km
1km-6’39
2km-5’24
3km-5’22
4km-5’16
5km-6’14
6km-5’31
7km-5’32
8km-5’28
9km-5’59
10km-5’57
Pierwsza tempówka wyszła szybciej i musze przyznać, że była dosyć męcząca. Druga trójka zrobiona w tempie bardziej komfortowym. Myślę, ze jestem w stanie utrzymać tempo na łamanie 2h w PW. Kolano spokojne, niepokojący bol kostki na początku treningu, trwał kilka minut. Generalnie nastawienie optymistyczne, martwi mnie tylko pogoda. Będę celował by na starcie stawić się jak najpóźniej, by nie zmarznąć. Początkowo miałem wziąć udział w oficjalnej rozgrzewce Timexa o 9.00, ale to chyba zbyt ryzykowne, by zacząć rozgrzewać się godzinę przed biegiem. Obawiam się, że po rozgrzewce zdążę się wychłodzić i będzie kaplica.

[kapolo]

8 Półmaraton Warszawski.
Oficjalny czas netto: 1:54:11 (Personal Best!!!)

Wystartowałem. Od tygodnia, wiedziałem, że pobiegnę. Jak zwykle start wymagał logistyki i kombinacji alpejskich. Opieka dla dzieci itp. Na szczęście jest coś takiego jak instytucja teściowej. Zimna pogoda sprawiła, że pod stadionem zjawiłem się późno, na 30 minut przed startem. Plan minimum zakładał złamanie 2 godzin. Znalazłem zająca i ustawiłem się mniej więcej w połowie grupy.
Odnalazłem Pawła ( przyszlymaratonczyk). Zanim wystartowaliśmy chwilę porozmawialiśmy. Po starcie straciliśmy kontakt. Paweł został nieco z tyłu. Za nim się zorientowałem dystans był spory i postanowiłem biec sowim tempem. Dogoniłem zająca, który zamykał grupę. Prze 3 kilometry biegłem jego tempem. Ku mojemu zaskoczeniu mieliśmy kilkunastosekundową stratę.
1km-5’51’
2km-5’42’
3km-5’39
Pewnie z czasem byśmy ją odrobili, ale czułem się dobrze, puls był ok, więc szybko ułożyłem nowy plan. Dogonić czoło grupy biegnącej na 2 godziny. Po 7 kilometrze biegłem już z liderami.
4km-5’26’
5km-5’25’
6km-5’22
7km-5’32
Razem biegliśmy przez 2 kilometry. W międzyczasie posiliłem się żelem.
8km-5’32
9km-5’33
W pewnym momencie wyprzedzaliśmy jakąś wolniejszą grupę. Zacząłem tracić do zająca. Wbiegłem na chodnik i bokiem zacząłem wyprzedzać. Za bardzo nie było jak zwolnić. Wyprzedziłem zająca i zacząłem biec solo.
10km-5’22
11km-5’16
12km-5’24
13km-5’11
14km-5’21
15km-5’19
16km-5’33
Podbieg był trudny, ale wszedł miękko. Już po około 200 metrach od szczytu puls wrócił do normy i zacząłem finisz.
17km-5’09
18km-4’59
19km-4’59
20km-4’51
21km-5’05


W zasadzie nie kontrolowałem tempa, co jakiś czas spoglądałem na zegarek. Przydatna okazała się opaska, na której napisane były międzyczasy, na poszczególnych kilometrach, z tempem na 2 godziny. Dzięki temu wiedziałem, że mam spory zysk czasowy. Na 19 kilometrze zorientowałem się, że mam szansę na rekord (poprzedni 1:55:11). Cisnąłem ile wlezie. Ostatni kilometr to już walka o przetrwanie. Na około 50 metrów przed metą zegarek pokazywał 1:53 ( bez sekund, muszę zmienić opcje wyświetlacza, bo wiedziałbym, że nie zdążę przed upływem 1:54). Ostatkiem sił docisnąłem. Nie udało się połamać 1:54. Zabrakło 12 sekund. Poprawiłem swój rekord o równą minutę. Nieźle jak na 2 miesiące przerwy w treningach. Jestem w Mega SZOKU!!!. Jak widać jestem zbyt mało doświadczonym biegaczem, albo wybieram zbyt wolne tempo, albo przeceniam swoje siły. Jest się jeszcze czego uczyć.

Podsumowując:
Ciężko biegło się na pierwszy kilometrach. Kibice rewelacja. Że im się chciało na takim mrozie. Bardzo Wam dziękuję!!! Organizacja jak dla mnie bez zarzutów. Gdybym miał się przyczepić to tylko do wąskiego gardła za metą.
I najważniejsze. Zero oznak kontuzji. Teraz odpoczynek i orka do maratonu. Jestem naładowany pozytywną energią. Tego mi było trzeba!

Tempo rekreacyjne więc był czas na zdjęcia:
Przed startem




Pierwsze kilometry


Podbieg 15km



Kibice, że im się chciało.




Janek z Ergo


Kolega zdążył tylko buty włożyć

Z łupem do domu.

[kapolo]

Pojawiają się fotki z PM. Coś mi się obiło o uszy, że fotomaratony mają tym razem darmowo udostępniać swoje zasoby, jakaś reklama adidasa.

Z Pawłem tuz po starcie. Coś mi się godzina nie zgadzała.

[kapolo]

Po tej nieco chaotycznej relacji z Półmaratonu Warszawskiego przyszedł czas na chaotyczny tydzień biegowy. Raz, że po półmaratonie mięśnie jeszcze do dziś dają o sobie znać delikatnym bólem, dwa Święta nie sprzyjają aktywnościom w samotności. Zamiast 4 odbyłem tylko 3 treningi. Kilometraż też nieco mniejszy niż zwykle. Oj ciężko się było zebrać do biegania.

wtorek - 6,25 km - tempo 6'36"/km
czwartek -8,81 km - tempo 6'33"/km
piątek - 12,31 km - tempo 6'43"/km

Piątkowy bieg w bardzo trudnych warunkach. Momentami grzązłem w śniegu po łydki.
Jeszcze dwa tygodnie spokojnego biegania i zaczynam z przygotowaniami do maratonu. Nota bene własnie od spokojnego biegania.

Cel na przyszły tydzień: przebiec w siedem dni ponad 40 km.

[kapolo]

Blog to blog. Pisać trzeba o wszystkim, co jest związane z bieganiem. Niestety często wracam do swoich wcześniejszych wpisów, niestety do tych o kontuzjach. Przydaje się to do walki z nowymi. Od poniedziałku siedzę jak na szpilkach. Bolał mnie staw skokowy. Niebezpiecznie podobnie do bóli z przed roku „złamanie zmęczeniowe”. Jeżeli to się potwierdzi, to mogiła i dramat totalny. Wszystkie plany walną w łeb. K…. Ciężki ze mnie przypadek.

Mam nadzieję, że to jakieś delikatne podwinięcie, którego mogłem się nabawić podczas zeszłotygodniowego wybiegania. Noga nie puchnie i od wczoraj nie boli. Dziś zmienię buty, na te z większa podpórką dla pronatorów i przetestuję kostkę. 3majcie kciuki.
Grrrrr :/

[kapolo]

Bieg Łosia (17km)
Oficjalny czas: 1:51:07 brutto

17 kilometrów szlakami turystycznymi po Kampinoskim Parku Narodowym. Czy może być przyjemniejsze weekendowe wybieganie? Czy można lepiej spędzić czas niż udać się wiosennym porankiem, na łono natury? NIE. Tak sobie odpowiedziałem na te pytania. Mimo iż wiedziałem, że warunki są typowo zimowe, nawet w najczarniejszych myślach nie przypuszczałem, że trasa może być tak wymagająca, a sam bieg walką o utrzymanie pionu.

Czując jeszcze w mięśniach PW, Bieg Łosia zamierzałem potraktować typowo rekreacyjnie. Tempo miało oscylować w okolicach 6’30” /km, a ja ciesząc się wspaniałą formą zamierzałem podziwiać piękno przyrody. Ustawiłem się na samym końcu stawki i ruszyliśmy. Od startu uformowały się dwa rządki biegaczy. Będąc za pan brat z Danielsem, biegłem spokojnie, nie szarpałem, nie traciłem niepotrzebnie energii, w myśl maksymy, że największe błędy popełnia się w pierwszej minucie biegu. To niestety był błąd, bo już po pierwszych 600 metrach uformowała się jedna kolumna. Każde wyprzedzanie wiązało się ze zboczeniem z wydeptanej ścieżki i susy w śniegu prawie po kolana. Wyprzedzenie jednej osoby było problemem, a co tu dopiero mówić o próbie wyprzedzenia kilku biegaczy? Gdybym tylko to wiedział, to na tych pierwszych 600 metrach przesunął bym się do przodu i biegł z grupą, poruszająca się w moim tempie. No ale jak mogłem przypuszczać, że pod koniec stawki znajdą się biegacze biegnący wolniej niż 6’30”/km.

Tym sposobem pierwsze 3 kilometry przebiegłem w tempie około 7’/km. Co ciekawe, puls wariował i dobijał do 180bpm. W normalnych warunkach ( asfalt lub jakakolwiek droga bez śniegu) nie przekroczył bym 140 bpm. Szybko zdałem sobie sprawę, że walka o utrzymanie równowagi na śliskiej, oblodzonej, zaśnieżonej, wąskiej trasie będzie mnie dziś wiele kosztowała. Biegałem na jednej z ostatnich pozycji. Wiedziałem, że ze spokojnego wybiegania nici, więc przyspieszyłem i zacząłem wyprzedzać. To był hardkor. Kilka razy tylko jakiś cud uchronił mnie przed organoleptycznym zapoznaniem się z nawierzchnią. Co trzeci – czwarty krok, buty się ślizgały, a ja mniej lub bardziej walczyłem o utrzymanie równowagi. Puls praktycznie nie schodził poniżej 190 bpm, a jego maksymalna wartość zbliżyła się do zyciówki. By zobrazować jak ciężki był to bieg prezentuję porównanie z Półmaratonem Warszawskim.

Bieg Łosia Średnia prędkość 6’28” średni puls 187bpm, puls max 198bpm
PW………….Średnia prędkość 5’25” średni puls 183bpm, puls max 193bpm

Prawda, że ciekawe? Dzisiejszy bieg, mimo iż w spokojnym tempie kosztował mnie wiele więcej niż życówka w półmaratonie.

Do 12 kilometra miałem moc i siłę. Później to już walka o przetrwanie. Od 14 kilometra myślałem, że jestem Łosiem skoro zdecydowałem się na taki bieg. Później przeszła mi przez głowę myśl, że sporo osób musiało się nieźle z siłami przeliczyć. Bardzo jestem ciekawy jak zachowywała się czołówka. Czy biegacze z pierwszych miejsc dobrze rozłożyli siły? Czy ten bieg, również ich tak wiele kosztował? Pierwszych piechurów mijałem już na 5 kilometrze.
Końcówka to satysfakcja, że nie przeszedłem do marszu. Ostatnia prosta ciągnęła się w nieskończoność. Mega trudny bieg. Zdolności ekwilibrystyczne +10.

Kostka jakby lepiej, ale dopiero jutro się okaże czy wszystko z nią w porządku.

Start


Gęsiego


Na trasie (aut. Piotr Krawczyk)

Meta

Rozciąganie, nie było mnie stać na więcej

[kapolo]

Do 35 Maratonu Warszawskiego zostało równe 25 tygodni. Czas więc zacząć przygotowania. Planuję wykonać trening „A” według Jacka Danielsa z książki „Bieganie Metodą Danielsa”. Jacek podaje konkretne plany treningowe, jednocześnie zostawiając pewną dozę dowolności. Adaptacja planu do własnych możliwości fizycznych jak również czasowych, nie była łatwa. Swoje rozterki przedstawiłem w dziale trening viewtopic.php?f=12&t=32686&start=15 , mniej więcej w połowie drugiej strony. Pomoc przyszła szybko ( jeszcze raz dzięki mihumor).

Tabelki z poszczególnymi jednostkami treningowymi zaczęły trybić. Na papierze wygląda to ciekawie. Zobaczymy co z tego wyjdzie w praniu.



Książka jest w zasadzie całkowicie poświęcona treningowi. Bardzo podoba mi się to, że metody treningowe są dokładnie tłumaczone i wyjaśnione, tak by biegacz wiedział jaki jest sens poszczególnej jednostki treningowej. Daniels w przygotowaniach do zawodów wyróżnia 4 fazy. Każda z nich składa się z 6 tygodni.

„(…) Typowy makrocykl dzieli się na cztery 6-tygodniowe cykle: budowy kondycji (I), wstępnej formy (II), rozwoju formy (III) i szczytu formy (IV). Budowa kondycji dla wszystkich dystansów wygląda tak samo – składa się z biegów spokojnych i długich, potem dochodzą przebieżki. Dalsze tygodnie różnią się, w zależności od dystansu, ale oczywiście im krótszy, tym większe znaczenie mają elementy szybkościowe. Cechą charakterystyczną formuły Danielsa jest plastyczność w ujęciu rocznym. Oznacza to tyle, że możemy wydłużać i skracać poszczególne cykle w dość szerokich ramach. Np. nic nie stoi na przeszkodzie robienia fazy budowy kondycji raz w roku, ale od razu w podwójnym wymiarze – czemu sprzyjają nasze polskie zimy i co zresztą mam zamiar wypróbować.” (http://wybieganie.pl/?p=436)

„Metodologia Danielsa – to sama precyzja! Począwszy od „klucza” do ustalenia intensywności treningowych, jakim jest aktualna wydolność, mierzona wynikiem w niedawnych zawodach lub własnym sprawdzianem na dowolnym dystansie (im bardziej zbliżonym do naszego dystansu docelowego – tym lepiej). Mając taki klucz w postaci swojego wyniku np. na 10 km, z tabel Danielsa odczytujemy prędkości treningowe dla wszystkich 5 danielsowskich środków treningowych – BS, M, P, I oraz R; oznaczają one odpowiednio: tempo spokojne, tempo maratonu, tempo progu mleczanowego, tempo interwałów, tempo rytmów. I to wszystko z dokładnością do sekundy na kilometr! Z takimi prędkościami realizujemy zadane jednostki treningowe aż do chwili, kiedy następny sprawdzian biegowy wykaże postęp – mając nowy klucz wchodzimy do tabel itd., przy czym nie należy zwiększać intensywności (prędkości) treningowych częściej niż co 3 tygodnie. Puls jest tutaj tylko drugorzędnym parametrem kontrolnym, na podstawie którego możemy ocenić np. dyspozycję dnia.” (http://www.innespacery.pl/nowosci/29-bi ... ielsa.html)

Swój poziom VDOT ustaliłem na podstawie ostatniego półmaratonu. Wynosi on 38. Co oznacza, że tempa poszczególnych prędkości treningowych kształtują się następująco:
Bieg Spokojny (BS) 6’35”/km
Prędkość Maratońska (M) 5’41”/km
Prędkość Progowa (P) 5’19”/km
Prędkość interwałowa (I) 4’54”/km

W treningu do maratonu nie występują biegi z prędkością I, ale z ta prędkością zamierzam biegać biegi trudne, w drugiej fazie treningu.
Generalnie, w metodzie Danielsa sporo jest zależności. Myślę, że te najistotniejsze będę stopniowo podawał, w miarę postępu treningu, kiedy zaczną się ujawniać.

Moje plany to 4 treningi w tygodniu. Dwa treningi, są treningami specjalistycznymi, dwa to biegi spokojne.
Tydzień biegowy wyglądał będzie następująco:

Poniedziałek – BS
Środa Sp2
Czwartek BS
Sobota SP1

Po ostatnim półmaratonie mięśnie cierpiały przez dwa tygodnie. Postanowiłem zatem mocno ograniczyć swoje starty na dłuższych dystansach. Maraton Warszawski traktuję absolutnie priorytetowo. Mam jednak nadzieję, że część weekendowych treningów pokryje mi się z zawodami. Myślę, że 24 km w tempie M, spokojnie można zastąpić startem w półmaratonie.
Nie zamierzam biegać podczas jednego treningu dłużej niż 2,5 – 3 godziny.
Oby kontuzje omijały. Czas start!!!

P.S. 1
Podczas wizyty w Factory na Targówku ( bardzo dobre zaopatrzenie dla biegaczy) nie mogłem się powstrzymać:


P.S. 2
Kostka zdaję się, że odpuściła. Może Łosiowe wykręcanie nóg coś w niej dobrze poprzestawiało. Nie mniej jednak, widmo kontuzji wisi nade mną niczym miecz Damoklesa.

P.S.3
Przygotowania zaczynam tydzień wcześniej tak by mieć zapas jednego tygodnia, na nieprzewidziane okoliczności, które mogą zaburzyć treningi.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 1/25
Trening: 1/100
Procent wykonania planu: 0,88

Bieg Spokojny
Dystans: 10.18 km
Tempo: 6’37”/km
Średni Puls: 160 bpm

Zaczynamy! Pierwsza faza to budowanie kondycji. Początkowe trzy tygodnie to wyłącznie biegi w Tempie Spokojnym (BS). W tygodniu planuję cztery treningi o mniej więcej równej długości, z delikatnym akcentem weekendowym w postaci Biegu Długiego (BD). Zakładany tygodniowy dystans to kolejno 42, 44 i 46 kilometry. W całym okresie przygotowawczym w najbardziej „napakowanych” tygodniach będę biegał po 60 km. Będą trzy tego typu tygodnie.

Trening rewelacja. Bałem się dolegliwości ze strony kostki. Tymczasem pełen komfort. Jedynie zakwasy delikatnie przypominały o sobotnim Biegu Łosia, ale na swój sposób było to przyjemne.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 1/25
Trening: 2/100
Procent wykonania planu: 1,69

Bieg Spokojny
Dystans: 10.06 km
Tempo: 6’34”/km
Średni Puls: 151 bpm

Początek był trudny. Zakwasy jeszcze trzymają. Szczególnie „dwójki”. Ta nad lewym kolanem nieco niepokoi. Trening na dużym luzie. Cieszę się, że puls powoli się normuje. Nie pamiętam kiedy ostatnio przy spokojnym biegu miałem tak niski. Najczęściej oscyluje wokół 162bpm.

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 1/25
Trening: 3/100
Procent wykonania planu: 2,37

Bieg Spokojny
Dystans: 8.20 km
Tempo: 6’30”/km
Średni Puls: 153 bpm

Powoli do przodu. Procenty rosną!

[kapolo]

35 Maraton Warszawski - przygotowania

Faza Pierwsza, (budowanie kondycji)
Tydzień: 1/25
Trening: 4/100
Procent wykonania planu: 3,65

Bieg Spokojny
Dystans: 15.35 km
Tempo: 6’32”/km
Średni Puls: 170 bpm

Nie lubię biegać rano. Puls co najmniej + 10. Miało być spokojnie, a wyszło takie nie wiadomo co. Poza tym rewelacja. Wiosna się budzi do życia!