Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

29.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.(powrót po kontuzji)

BS-9km(5:34)
Realizacja:
10km<5:21>/0:53:45/avgHR 135bpm
Opis:
Zalecenia fizjo są takie,że jak zacznie boleć to mam przerwać bieg.Nie musiałem dzisiaj tego robić.Wyszło fajne 10km,przyjemnie, i co najważniejsze bez dolegliwości.Czuję,że dużo nie straciłem,bo nogi chcą więcej i szybciej.Spokojnie...!Byłem dzisiaj w sklepie rowerowym.Chyba kupie,choć pojęcie mam słabe na ten temat.Myślę,że mój organizm na tą chwilę nie jest gotowy na orkę 7xtyg,i rower,czasem basen będzie dobrym zamiennikiem jednego biegu spokojnego w tygodniu.Pomyślę przez sobotę.
Jutro:
BS+6x100

[kszor]

31.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.(powrót po kontuzji)

BS T(5:34)
Realizacja:
12km<5:08>/1:01:50/avgHR 142bpm
Opis:
Taki bieg to sama przyjemność.Pogoda,samopoczucie,wszystko super.Ostatnie 5km to taki małe BNP(4:50-4:20),co najważniejsze na luzie,ze sporym zapasem sił.Czuje że mam siły na więcej.Od jutra powrót do planu.6xtyg bieganie+1x wolne(rower,basen).Mam już wypatrzone 2 modele rowerów.Trochę drogie(ok.1000funtów) ,tak czy siak muszę to przemyśleć,a co ważniejsze poczytać i zdobyć jakieś info na ten temat,bo mam blade pojęcie na ten temat.
Jutro:
BS
Plan na tydzień:
Pon-BS
Wt-Sp1
Śr-wolne(rower,basen)
Czw-BS
Pt-BS
Sob-Sp2

[kszor]

01.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tyg 3)

BS -T(5:34)
Realizacja:
10km<5:17>/0:53:06/avgHR 142bpm(Asics Stratus)
Opis:
Gorąco!Fajnie mi się biega po tej przerwie.Bez większego wysiłku,luzik.Coraz bardziej koncentruję się na tym,by bieg był luzny,swobodny, mniej patrzę na zegarek.Na tą chwilę,mniej istotny będzie tygodniowy kilometraż,będę biegał wszystkie SP1,SP2 zalecane w planie.Ilość km BS będzie ściśle uzależniony od kondycji kolana.
Jutro:
SP2
3km(BS)+4x1000m(TP)p.3min+3km(BS)
BS-(5:34)
TP-(4:29)

[kszor]

02.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.3)

SP2
Założenia:
3km(BS)+4x1000m(TP)p.3min trucht+3km(BS)
BS(5:34)
TP(4:30)
Realizacja:
3km<5:27>avgHR 136bpm
4x1000m-(4:25),(4:26),(4:21),(4:29)
3km<5:28>avgHR 154bpm
Razem:
11.5km<5:11>/0:59:36/avgHR 149bpm
Opis:
Gorąco,parno jak cholera.Myślałem,że nic nie straciłem w czasie przerwy.Byłem w błędzie.Trening zrealizowany w 100%,ale łatwo nie było .Przerwy robiłem w żwawszym truchcie(6:01),bo chciałem utrzymać II zakres.Co najważniejsze kolano trzyma się dzielnie,a resztę nadrobimy
Jutro:
Wolne od biegania

[kszor]

03.08.2011
Plan do "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.3)[/b

ćwiczenia siłowe na nogi
2 serie:
10 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)
8 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
5 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)
4x15 pompki
Opis:
Zamiast biegania,trochę ćwiczeń na nogi.Nigdy wcześniej tego nie robiłem,zobaczymy co z tego będzie.Nie ukrywam,że te ćwiczenia to pochodna bólu kolana.Po wczorajszych odcinkach w tempie P,spodziewałem się małych zakwasów,a tu niespodzianka,nogi w miare świeże,no i kolano bez bólu.
Jutro:
BS

[kszor]

04.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II.(tydz.3)

Założenia:
BS
Realizacja:
10km<4:42>/0:47:03/avgHR 151bpm

PUMA FASS 300
Opis:
Po wczorajszych ćwiczeniach na nogi,moc była ze mną.Kopyta niosły aż miło.Zamiast biegu spokojnego,wyszedł bieg z narastającą prędkością.To chyba pokłosie wtorkowego SP,z którego nie do końca byłem zadowolony.Gryzło mnie sumienie,więc postanowiłem sobie to odbić dzisiaj.Po biegu jak zwykle trochę rozciągania.Samopoczucie bardzo dobre.
Jutro:
BS-10km(5:34)

[kszor]

05.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.3)

BS-10km T(5:34)
Realizacja:
10km<5:23>/0:53:55/avgHR 135bpm

ASICS STRATUS
Opis:
Po wczorajszym,mocniejszym akcencie nogi nie dokuczały,choć spodziewałem się jakichś zakwasów.No,ale jak nie to nie:)Dzisiaj BS,czyli jak zwykle przyjemnie bez oporów.
Jutro:
BS+6x100 przebieżki

[kszor]

06.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.3)

BS+6x100m(p.100m trucht)
Realizacja:
6km<5:28>/0:32:52/avgHR 130bpm
6x100m-(22s,21s,20s,19,18,17s)
2,7km<5:21>/0:14:23/avgHR 141bpm
Razem:
10km<0:54:06>avgHR 134bpm

PUMA FASS 300
Opis:
Pierwsze przebieżki od dłuższego czasu.Weszło nadspodziewanie gładko,a i kolano sprawowało się perfecto:)Jutro BD.Ma być 22km.Wszystko zależy od kolana.
Jutro:
BD

[kszor]

07.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.3)

BD-29km(5:34)
Realizacja:
20km<5:30>/1:50:25/avgHR 139bpm

Opis:
Przygotowanie do dzisiejszego biegu długiego zacząłem wczoraj wieczorem,w postaci wypicie 0.7l "izotonika" o nazwie Roja .Pycha,polecam.Niekoniecznie krótko przed biegiem,lub w trakcie :hahaha:Wyspany,po śniadaniu,nawodniony i naładowany węglami ruszyłem w teren. Długi bieg,pierwszy po kontuzji.To co najważniejsze to to ,że kolano nie dało żadnego niepokojącego sygnału.Sam bieg to sama przyjemność.Trasa z wieloma podbiegami,w tym dwa naprawdę wymagające.Po bieganiu w pełni zasłużone obżarstwo w japońskiej restauracji.Mało nie pękłem

6 treningów+1trening na siłę nóg
71.63km
Śr.Tempo-(5:17)
2xtreningi specjalne(Sp)
Dobry tydzień.Pełna satysfakcja.Po kontuzji nie ma śladu.Według planu powinno być 70km tydz,i było 71km,więc wsio wparadkie:)
Jutro:
Wolne od biegania.W zamian ćwiczenia na siłę nóg+sprawność

[kszor]

08.08.2011

Ćwiczenia na siłę nóg:
2 serie:
20 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)
10 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
10 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
10 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
10 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
15 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
15 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
10 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)
3x20 pompki
Opis:
Rano(6.30),było 30 minut rozciągania.Samopoczucie po wczorajszym długim biegu bardzo dobrze.Dzisiaj wolne od biegania,w zamian ćwiczenia na siłę nóg.Zwiększyłem ilość powtórzeń.Fajnie weszło.Lepiej niż za pierwszym razem.
Jutro:
BS+8x100m przebieżki(p.100m)

[kszor]

09.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

BS+100m przebieżki(p.100m trucht)

Realizacja:
BS-8km(5:33)avgHR 135bpm
8x100P(p.100m trucht)-20s,19,18,17,18,18,20,17
schłodzenie-1.5km(5:39)avgHR 145bpm
Razem:
11.30km<5:29>/1:02:03/avgHR 135bpm


Opis:
Spoko bieg,setki weszły gładko.Chyba wszystko zmierza w dobrym kierunku.
Jutro:
SP2-5x1200m(4:29)p.4'

[kszor]

10.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

SP2-3km(5'34'')+6x1200m(4'29'')p.4'tr + 3km(5'34'')

PUMA FAAS 300
Realizacja:
3km(5'25'')avgHR 136bpm
5x1200mp.4'tr
1)1200m(4'25'')avgHR 153bpm
2)1200m(4'24'')avgHR 148bpm
3)1200m(4'29'')avgHR 150bpm
4)1200m(4'25'')avgHR 154bpm
5)1200m(4'26'')avgHR 153bpm
3km(5'28'')avgHR 145bpm
Razem:
14.67km/1:15:54/(5'09'')avgHR 143bpm
Opis:
Dzień konia dzisiaj miałem.Chyba najlepszy trening w moim wykonaniu.Odcinki wyszły kapitalnie,na dużym zapasie(w każdym razie tak mi się wydaje )Przerwy robiłem na żwawym truchcie(6'10'').Po ostatnim odcinku,spokojnie przeszedłem do BS,a i tętno szybko wróciło do I zakresu.Oby tak dalej.Chyba się powtarzam....
Jutro:
BS

[kszor]

11.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

BS(5:34)

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
13km(5:36)avgHR 132
Opis:
Spokojne wybieganie z kolegą.Samopoczucie po wczorajszym SP2 bardzo dobre.
Jutro:
BS
---------------------------------------------------------------------------------------------

12.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

BS(5:34)

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
10km(4:53)avgHR 147bpm
Opis:
Miało być BS,ale było szybciej.Pod koniec odczuwałem już zmęczenie z całego tygodnia(mało snu).
Jutro:
BS+8x100m P (p.100m trucht)

[kszor]

13.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

BS+5x100m podbiegi(p.100tr)+BS+5x50m skipA(p.50tr)+50m wieloskoki(p.50tr)+BS
Realizacja:
BS-2km(5:27)avgHR 132bpm
podbiegi-5x100m(23s;23;20;19;21)
BS-4.25km(5:35)
skip A-5x50m(17s;16;21;22;19)
wieloskoki-5x50m(14;14;12;12;11)
BS-1.3km(5:33)
Razem:
10km(5:38)/0:56:34/avgHR 141bpm
Opis:
9 godzin snu postawiło mnie na nogi.Dzisiejszy trening to taka moja własna inwencja.Bieg spokojny + podbiegi + bieg spokojny + siła biegowa + bieg spokojny.Hm ,niezła kombinacja:).Ale się podobało..
Jutro:
BS(3.2km)+2x(10-12min w tempie P z 2 min odpoczynku)+60min BS

[kszor]

14.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.4)

SP1
BS(3.2km)+2x(10-12min w tempie P z 2 min odpoczynku)+60min BS

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
BS-3.2km(5:24)avgHR 126bpm
12' TP(4:29)-2.76km(4:21)avgHR 151bpm
2min marsz
12' TP(4:29)-2.71km(4:25)avgHR 154bpm
60'BS-11.03km(5:26)avgHR 140bpm
Razem:
19.86km(5:12)avgHR 140bpm
Opis:
Parno.Trening niedzielny tradycyjnie,w samo południe.Miałem obawy jak go wytrzymam.Okazało się niepotrzebnie,bo poszło super.Po dwóch odcinkach 12 minutowych w tempie P,250ml izotonika własnej roboty(miód,cytryna).Ostatnie 60minut w tempie(5:26) to był fajny odpoczynek.Tętno utrzymywało się cały czas w I zakresie.Odcinki w tempie P,zrobiłem ciut szybciej,a i tak cały czas był II zakres, z zapasem.Aha,po treningu waga wskazała 3kg różnicy,całkiem nieżle
Jutro:
Wolne od biegania.W zamian ćwiczenia na siłę nóg

6 treningów biegowych(w tym 1 SB)+1trening na siłę nóg
79km
Śr.Tempo-(5:19)
2xtreningi specjalne(Sp)
Powinno być 90km,ale kolano dało znać o sobie,i musiałem lekko obniżyć kilometraż.Plus jest taki,że wiem co jest powodem bólu w kolanie!No więc w środę postanowiłem zrobić SP2 w PUMA FASS 300.Po 3km biegu spokojnego ból powrócił.Wniosek jest taki że:"nie dla psa kiełbasa",czyt.buty bez odpowiedniej amortyzacji są nie dla mnie na tą chwilę.Trzeba dalej robić wagę,i tyle Gdy wróciłem do ASICS STRATUS ból minął..Następny tydzień będzie ostatnim tygodniem fazy II.