Bogil - stary blog.

[Bogil]

7.10.2010

Waga:

80,7 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 3/4
Aktualne tempa:
Easy: 6:20 min/km
Maraton pace: 5:40 min/km
Tempo run: 5:19 min/km
Intervals: 4:50 min/km
Repetitions: 4:30 min/km

30 min easy - 6 Repetitions Łącznie 5.41 km .

Wykres: http://www.adidas.com/com/micoach/Worko ... f1f67df13c

8 min abs

Komentarz: Jakaś superkompensacja dziś. Musiałem na siłę zwalniać żeby utrzymać to 6:20 ,powoli czas żeby Przejść na VDOT 41. Od nowego tygodnia zaczynam z poprawionymi do życiówki tempami.

Nie mogę się doczekać aż wytestuje nowe buty w terenie.

[Bogil]

9.10.2010

Waga:

79,5 kg - rekord.

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 3/4
Aktualne tempa:
Easy: 6:20 min/km
Maraton pace: 5:40 min/km
Tempo run: 5:19 min/km
Intervals: 4:50 min/km
Repetitions: 4:30 min/km

58 min long run Około 9 km wszystko przełaj.
Streching
8 min abs
Pompki 3 x 20
Grzbiety 5 x 45 s


Komentarz: Testowałem dziś nowy buty NB trailowe. Znalazłem sobie na gmap-pedometer.com moduł OSM na którym znalazłem nieodkrytą wcześniej przeze mnie trasę którą ktoś zaznaczył kiedyś na swoim gpsie. Ruszyłem w nowych butach ( Strasznie niska cholewka w stosunku do sauconów i dużo twardsze ale lżejsze) tak jak przewidział adam77 leciałem jak oszalały, a to miało być easy. Nie byłem świadomy, że czeka mnie dziś trening BNO.
Byłem przekonany, że trzeba zboczyć z głównej trasy za dużym gospodarstwem. No więc do dzieła, skręcam, patrze szczere pole. No coż pewnie mapa była stara i za pareset metrów dalej będzię piękny singiel track. Mija 500 m jest pastwisko, biegne po krowich plackach przekonany, że to tędy. Wkońcu doleciałem do granicy lasu. No cóż nie będe tą samą drogą wracał bo to nuda. 200 m dalej: " Kurr** ***" osuwiska ,błoto po kolana, potoki, strumienie, ale sobie wytestuje nowe buty. Wkońcu jeden został w środku. Ehh. Przedarłem się jeszcze 500 m , jest niebieski szlak na drzewie uff. Szkoda, że droga zarośnięta jakimiś jeżynami. Wiedziałem, że trafie do miasta koniec końców idąć tym szlakiem. Biegne tfu idę dalej. Nogi pokłute patrze jest przyczyna zarośnięcia szlaku. Leśniczy albo ktoś kto dba o to żeby crossy i quady nie jeździły szlakiem. Całe wejście na szlak zawalone drzewami, ze nawet przejść się nie da. Czasami jednak crossy się przydają . Uff, jestem na znanym terenie. Wracam do domu. Teraz to wszystko uprać. Nie wiem czemu pobiegałem zupełnie gdzie indziej niż patrzyłem na mapie.

A, buty spoko nawet nie przemokły za bardzo , ale zapiętki mnie niestety z jednej strony obtarły.

A co do treningu to zamieniłem sobie trening specjalistyczny który zrobie jutro na bieg długi.

PS. http://www.gmap-pedometer.com/?r=4093881 zaplanowałem sobie trasę biegu górskiego który chciałbym zorganizować w 2011 Zobaczymy co z tego wyjdzie jutro ide obgadać sprawę z odpowiednimi ludźmi

[Bogil]

10.10.2010

Waga:

78,8 kg - szał! niedługo chyba znikne.


Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 3/4
Aktualne tempa:
Easy: 6:20 min/km
Maraton pace: 5:40 min/km
Tempo run: 5:19 min/km
Intervals: 4:50 min/km
Repetitions: 4:30 min/km

15 min easy - 6 x 1 km tempo run, p.1min - 15 min easy


Interwały Tempowe:

1 interwał - 5:18 (HRmax 169)
2 interwał - 5:18 (HRmax 169)
3 interwał - 5:17 (HRmax 169)
4 interwał - 5:18 (HRmax 160)
5 interwał - 5:22 (HRmax 170)
6 interwał - 5:17 (HRmax 169)
7 interwał - 5:16 (HRmax 171)



Komentarz: Dziś ze skawińską grupą biegową. Obgadaliśmy temat zawodów trailowych.
Waga mnie zaskakuje. Ostatni trening na starych tempach. Jutro nie robie easy bo jadę na rower dziś z Tatą(będzie easy).

EDIT: Hypertrening dziś, ćwierć ironmana - rano było 11 km biegu a teraz 40 km na rowerze w 2 godziny z przerwami łącznie. Nawet nie będe pisał ile ważyłem po rowerze bo to już odwodnienie musi być

[Bogil]

12.10.2010

Waga:

79,7 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 4/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

30 min easy - 6 Repetitions

8 min abs
Streching
Pompki 3x15
Grzbiety(5 x 60s)


Komentarz: Dziś poleciałem w teren, piękna pogoda i kolejne nieodkryte ścieżki. Buty już nie obcierają, a przebieżki w połowie zrobiłem pod góre.

A właśnie od dziś nowe tempa dla VDOT 41 zgodnie z zaleceniami Danielsa. Zobaczymy jak jutro zniose tempówke w tempie 5:00.

Pozdro

[Bogil]

13.10.2010

Waga:

79,2 kg - OK

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 4/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

10 min easy - 3 x 1,6 km tempo run, p.1min - 10 min easy.


1 interwał - 4:54 (HRśr 166 HRmax 170)
2 interwał - 5:02 (HRmax 167 HRmax 170)
3 interwał - 5:08 (HRmax 170 HRmax 175)- trochę pod góre.


Komentarz: Tempa progowe okazały się znośne, ciężko się wyczuć nowe tempo ale jest OK!
Po treningu pojechałem na uczelnie i oczywiście musiałem iść na kilka napojów izotonicznych z kolegami z grupy. Jutro pewnie nogi będą świeże.

[Bogil]

15.10.2010

Waga:

79,7 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 4/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

15 min easy - 6 x 1 km tempo run, p.1min - 15 min easy


Interwały Tempowe:

1 interwał - 5:20 (HRśr 153,HRmax 159)- zaspałem na ten interwał
2 interwał - 5:01 (HRśr 157,HRmax 167)
3 interwał - 5:00 (HRśr 159,HRmax 166)
4 interwał - 5:08 (HRśr 158,HRmax 165)
5 interwał - 5:22 (HRśr 157,HRmax 165)
6 interwał - 5:20 (HRśr 157,HRmax 168)




Komentarz: No więc nie zaczyna się zdania od "no więc" ale biegałem dziś przełajowo dlatego tempa mogą wydawać się niskie ale intensywności były w sam raz.
Stwierdziłem, że bieganie przełajów po takim terenie jak mam za domem to praktycznie to samo co stosowanie się do rozmaitych planów z interwałami. Czy nie fajniej by było po prostu biegać po tych górkach i czerpać przyjemnośc z poznawania nowych ścieżek, jednoczesnie wykonując trening interwałowy, bo raz jest wyższa trawa, raz niższa, raz jest po góre ,a raz z góry. Jak chcę biegać po płaskim to jestem zmuszony do latania po tej samej nudnej trasie.

Jak skończe ten plan i wystartuje w biegu sylwestrowym to robie mały eksperyment. Będe biegał cały czas przełajowo stosując się tylko do zasady utrzymania średniego tempa w okolicach maraton pace i utrzymując taką samą jak w obecnym planie objętość czasową treningów. Ciekawe czy będzie podobna poprawa w VDOT.

[Bogil]

16.10.2010

Waga:

80,2 kg - odpusciłem z dieta odkąd zobaczyłem 7 ke z przodu.

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 4/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

30 min easy - 6 Repetitions

8 min abs
Streching
Pompki 3x15
Drażek

Komentarz: Znów po terenie. Jutro long run.

[Bogil]

17.10.2010

Waga:

79,6 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl I/IV .
Tydzień: 4/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

73 min Long run z skawińską grupą biegową, łącznie 12,67 km - trochę dużo względem mojego planu. Dołączył do nas nowy zawodnik, a Mario poleciał chyba 40 min tempo run ,twardziel.

Jutro ma być easy.

[Bogil]

18.10.2010

Waga:

79,9 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 1/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

Miało być 30 min easy + 5 repetitions ale, że obiecałem nowemu członkowi skawińskiej grupy biegowej Karolowi, pokazać trasę na krosy to poleciałem z nim:

44 min kros po górkach i mokrej trawie.
Potem jakieś 10 min marszu i 3 przebieżki na odświeżenie.

I w ten prosty sposób połączyłem szkołe Danielsa i Skarżyńskiego.

Jutro nic albo basen bo dawno nie byłem.

[Bogil]

20.10.2010

Waga:

79,4 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 1/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

10 min Easy - 3,2 km Tempo run- 2 min przerwy 1,6 km Tempo run - 10 min Easy

1 interwał - 4:55 ( HRśr 162, HRmax 170)
2 interwał - 4:54 ( HRśr 163, HRmax 170)

Pompki , brzuszki , streching.

Komentarz:

I TAK MA BYĆ :D Progress w samopoczuciu jak i tempie i tętnie.

Pozdrawiam treningi w terenie.

[Bogil]

21.10.2010

Waga:

79,6 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 1/4
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

30 min easy - 6 Repetitions

Streching.
Nie chce mi się robić brzuszków itd. Ale może zrobie.

Jest jakiś sport który mi zastąpi pompki, brzuszki i grzbiety?

[Bogil]

23.10.2010

Waga:

79,1 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 1/3
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

10 min Easy - 2x(1,6 km Tempo run- 1 min przerwy - 1 km Tempo run )- 10 min Easy

1 interwał (1,6 km) - 5:07 ( HRśr 162, HRmax 168) - przełaj
2 interwał (1 km)- 5:03 ( HRśr 163, HRmax 169)
3 interwał (1,6 km) - 5:10 ( HRśr 164, HRmax 166)
4 interwał (1 km) - 5:10 ( HRśr 164, HRmax 169) - przełaj
[/color]

Komentarz:

Dziś za grubo się ubrałem i odbiło sie to na wynikach. Bluza Kalenji isolate zdecydowanie jest na zime.
Mam zamiar zrobić jeszcze brzuszki, pompki itp.

Jutro long run ze Skawińską grupą biegową.

Raul specjalnie zmieniam dla ciebie kolor tempo run - teraz jest ok??

[Bogil]

24.10.2010

Waga:

78,7 kg - kolejny rekord

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 1/3
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

76 min long run - 14 km.
Tempo poniżej 5:30

Komentarz:

W grupie raźniej , szybciej i sprawniej. Momentami lecieliśmy w tempie mojego tempo run ale w ogóle mi to nie przeszkadzało.
W tym tygodniu ponad 43 km.

[Bogil]

25.10.2010

Waga:

79,6 kg - ???

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 2/3
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

30 min easy - 6 Repetitions

Streching.
Machanie ziemią przy pomocy drążka.

Trening z kumplami z bmxów. Czyli chaos albo inaczej fartlek Piękna pogoda dzis na bieganie, nieprawdaż?
Jutro wolne czyli brzuszki i pompki itp.

EDIT: Absolutny numer jeden jezeli chodzi o kawałki przy których biegam: http://www.youtube.com/watch?v=ozV_vWXZgZY

[Bogil]

27.10.2010

Waga:

79,3 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl II/IV .
Tydzień: 2/3
Aktualne tempa (VDOT 41):
Easy: 5:31-5:50 min/km
Maraton pace: 5:20 min/km
Tempo run: 5:00 min/km
Intervals: 4:35 min/km
Repetitions: 4:20 min/km (26 s na 100m)

10 min Easy - 3,2 km Tempo run- 2 min przerwy 1,6 km Tempo run - 10 min Easy

1 interwał - 5:00 ( HRśr 158, HRmax 163)
2 interwał - 5:20 ( HRśr 155, HRmax 166)

8 min abs, 3 x 15 pompek , streching , 10 min CSO.

Komentarz:

Dziś nie dałem z siebie wszystkiego. Od rana jakoś dziwnie się czułem, nogi bezwładnie latały na wszystkie strony.
Za to lepiej na ćwiczeniach siłowych. Niby niskie tętno a samopoczucie do dupy.

Na poprawe humoru byłem w księgarni i mam dwie fajne nowe pozycje o których dawno myślałem.

Kazimierz Nowak - "Rowerem i pieszo przez czarny ląd"
Lance Armstrong & Chris Carmichael - "Program mistrza" - kiedyś do roweru trzeba wrócić .

Żeby wpaść w sobote na Zacznij Biegać do Krakowa jutro zrobie interwały tempowe a w piątek odpoczne.