kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

No to go! Kolejne trzy treningi z planu Bartoszaka za mną. Do godziny „W” zostało jeszcze 20 jednostek. Trochę jestem przemęczony, ale widzę postęp. Cały czas poznaje swoje możliwości. Dziś na przykład podczas rozgrzewki postanowiły zaboleć mnie piszczele (zaczyna mnie to niepokoić bo ostatnimi czasy coraz częściej je czuje) i pomyślałem, że odpuszczę interwały, a zamiast nich zrobię krótkie rozbieganie. Mimo bólu, gdy Garmin piskiem oznajmił start interwałów przyśpieszyłem. I co? Ból ustąpił a interwały wyszły całkiem dobrze. Były to interwały 1,6 km pobiegłem je w tempie 4’40. Cały czas mam obawy czy dam rade pociągnąć to tempo przez 10 km. Zobaczymy.

Wcześniej Bartoszak zaserwował bardzo ciekawy trening 8x 1’. Trochę go skopałem bo źle ustawiłem Garmina. Interwały poprzedzały trzy 100 metrowe rytmy, które nie wiedząc czemu ustawiłem na 10 metrów. Garmin pipczał a ja nie wiedziałem o co chodzi. Efekt taki, że zagapiłem się na starcie pierwszej minutówki. Niestety po czwartej dopadła mnie kolka i pozostałe były walką o przetrwanie. Przyszły tydzień mam luźniejszy, więc może powtórzę ten trening.

25. PLAN 3km+3x100R+8x1’(szybko) p1’30+3km WYKONANIE 6km rozgrzewka i schłodzenie w tempie 6’01 minutówki w tempach: 4’10, 3’36, 3’29, 3’29, 3’42, 3’37, 3’46, 3’51

26. PLAN 15km -70% WYKONANIE 8,6 km w tempie 6’17 w tym siła i przebieżki (ERGO trening z testowaniem Nike’ów, biegałem w lunarglide4, nie przekonały mnie)


27. PLAN 2km+3x1,6km(4’30/km)p4’+2km WYKONANIE 4km rozgrzewka i schłodzenie w tempie 5’58, interwały w tempach: 4’48, 4’40, 4’39


Do niedzieli odpoczynek a później albo test na 10 km albo długie wybieganie. Zobaczę jak będę się czuł na pierwszym kilometrze.

[kapolo]

Test na 10 km. Wyszedł fatalnie. Kolejna lekcja pokory. Zaledwie 7 km byłem w stanie utrzymać tempo <5’/km. Początkowe 3 kilometry biegłem w tempie 4’55, potniej zwalniałem. Końcówka w stylu rozpaczliwym. Kurcze, byłem pewny, że złamanie 50 minut to tylko kwestia decyzji, wychodzę i biegnę 10 kilometrów w tempie poniżej 5’/km. Od miesiąca żyłem w przeświadczeniu, że jestem na tyle mocny, że nie będzie to stanowiło problemu. A tu ZONK. Trzeba delikatnie zrewidować plany i za cel na ten sezon postawić sobie złamanie 50 minut. Nic więcej. Nie żadne poniżej 49’, o 48’ nawet nie wspominam. Celem jest złamanie 50 minut. Tego się będę trzymał.

Muszę przemyśleć trening. Nie mam na chwilę obecną pomysłu co robię źle. Wygląda na to, że stoję w miejscu. Na dyszkę lepiej biegałem 2 miesiące temu. Progres na 5km jest minimalny. Może Bartoszak jest za ciężki? Może nawet bieganie interwałów z mniejszą prędkością niż zakłada plan to zbyt dużo? Może powinienem dodać więcej długich biegów? Nie wiem. A może bieg na czczo i dyspozycja dania spowodowały kiperski wynik?

Pociągnę chyba do końca Bartoszaka. W zimę pobiegam spokojnie i na wiosnę wyznaczę nowy cel. W sumie i tak jestem zadowolony, fajnie mi się biega, sprawia mi to radość. Może za bardzo się sfiksowałem na wyniki. Nie marudzę więcej, w poniedziałek interwały. Jak to mawia władca dusz, alleluja i do przodu!!!


1. PLAN 8km -75% WYKONANIE 11,85 km w tempie 5’17

Czas na 5km – 24’48 min
Czas na 10km – 51’52

[kapolo]

Wybiegaj Sprawność
14.X.2012
Bieganie 5 km
start o godzinie 12:00
Czas: 23m35s
Średnia prędkość: 4’43 min/km
Tempa odcinków:
1km – 4’55
2km – 4’35
3km – 4’30
4km – 4’40
5km – 4’51
Za dużo sobie wybrałem biegów na 5km. Psują mi trochę regularność długich, niedzielnych wybiegań, a jak się okazuje wytrzymałość staje się moją piętą achillesową. Wybiegaj Sprawność to bieg charytatywny, organizowany przez stowarzyszenie Janusza Bukowskiego. Myślę, że w środowisku Warszawskim jest to rozpoznawalna postać – „Gazownik”. Bieg rozgrywany w parku na Kępie Potockiej. Stała, atestowana trasa z oznaczeniami, co 1km. Pogoda dopisała, otoczka biegu i atmosfera sprawiły, że było to dobrze spędzone niedzielne południe. W pakiecie grochóweczka i wyśmienite przekąski serwowane przez restaurację Moonsfera. Sam bieg poniżej oczekiwań. Straciłem nieco na starcie i szarpanym tempem przez pierwszy kilometra nadrabiałem. Drugi i trzeci kilometr biegło mi się rewelacyjnie. Niestety po 3, 5 kilometra zaczęło brakować pary. Nie wiem, co na tym zaważyło, czy szarpany początek, czy zbyt szybkie tempo na 2 i 3 kilometrze?. W każdym razie spuchłem i tylko siłą woli utrzymywałem tempo 4’50”/km. Wyszło o 11 sekund wolniej od rekordu sprzed 3 tygodni.


Plan Bartoszaka porzuciłem. Myślę, że w przyszłości przyjedzie na niego pora. Na pewno dał mi sporo szybkości i siły. Szwankuje jednak wytrzymałość. W porównaniu do biegu na 5km, moje wyniki na 10km i pól maraton są dużo słabsze. Dlatego teraz na tym elemencie zamierzam się skupić. Nadchodząca jesień i zima powinny sprzyjać długim spokojnym biegom.

Zaczytuje się książką Danielsa. Wciąga mnie niesłychanie. Jest bardzo dobrze napisana. Czytelna. Myślę, że już niedługo przyjdzie pora na bieganie z Danielsem. W kontrze do tej książki jest pozycja Skarżyńskiego, która niestety nie przypadła mi do gustu. Są to książki zupełnie różne. Skarżyński pisze o bieganiu, a Daniels o treningu. Mam wrażenie, że „Biegiem przez życie” jest obszerna na siłę. Ciekawe informacje giną w gąszczu zbędnej wiedzy. Czytając, miałem wrażenie, że jest to poradnik typu, jazda konna na weekend. Nie mniej jednak, nie żałuję zakupu.

Pojawił się jeden zły znak. Wczoraj nie chciało mi się wyjść na trening i nie wyszedłem.

[kapolo]

Ostatnio zluzowałem z treningami. Ale tylko troszkę. Tygodniowo wychodzi delikatnie ponad 40 kilometrów. Biegam też z mniejszymi intensywnościami. Staram się wydłużyć dystans niedzielnych wybiegani. Wczesną jesienią sporo było zawodów na 5 km, które nieco burzyły mi rytm tygodniowych treningów. W następny weekend kolejna piątka, ale planuję wpleść ją w długi bieg. Coś w rodzaju dobieg na zawody, zawody i powrót. Wczoraj wieczorem wybrałem się na długie wybieganie. Uprząż dla psa i pas biodrowy czekały, na mnie ponad miesiąc. W końcu była okazja, by wykorzystać kupiony sprzęt. Do puli doszła jeszcze czołówka, kupiona z grosze w sklepiku z różnościami. Pies polujący, więc na początku trudno go było okiełznać. W miarę pokonywanego dystansu dało się biec równym tempem. Razem wyszło 20,2 km w tempie 6’19. Bieg na dużym luzie, praktycznie bez oznak zmęczenia. W terenie pełno myśliwych na ambonach. Czułem się jak zwierzyna. Na szczęście nikt nie wziął mnie za dzika ze świecącymi szablami i uszedłem z życiem





Obecnie zastanawiam się nad planem na kolejny sezon. Kulminacja ma nastąpić pod koniec września. W tym czasie mam być gotowy na maraton. Najbliższy jestem wykorzystania planu Danielsa. 24 tygodnie planu oznaczają start przygotowań od kwietnia. Co robić do tego czasu?

[kapolo]

Podsumowanie rocznych zmagań.

Pod koniec września 2011 roku po raz pierwszy wyszedłem pobiegać. Od początku moje bieganie było świadome. Nie skończyło się utratą tchu po kilkuset metrach. Zacząłem od planu Pumy 30 minut biegu. Później przeszedłem na plan pumy 8-12 km. Zaczęło się bieganie. Pamiętam jak z zazdrością patrzyłem na biegających w tempie poniżej 7 min/km. Szybko jednak i ja zacząłem biegać z taką prędkością. Kolejny cel to bieg poniżej 6min/km. Już w styczniu dopiąłem swego. Po 3 miesiącach biegania przebiegłem 10 km w 59 minut. To była ekstaza. Do tego doszedł styczniowy Bieg o Puchar Bielan i rekordowe 5 km poniżej 28 minut. Gdy na poważnie zacząłem szukać planu pod jesienny maraton, pojawiły się kontuzje. Już w grudniu borykałem się ze spuchnięta kostką. Tygodniowa przerwa w bieganiu pomogła. Pod koniec stycznia ból stawów był już na tyle silny, że niemal nie mogłem chodzić. Maści, stabilizatory, lód nic nie pomagało. Diagnoza lekarska była jednoznaczna. Złamanie zmęczeniowe. Próbowałem cos biegać w lutym, marcu i kwietniu, ale były to jednorazowe wyskoki. Na domiar złego przytrafił się ITBS. Do biegania na dobre wróciłem w maju. Od tego czasu zacząłem się rozpędzać. Wzrastały prędkości i kilometraż. Obecnie miesięcznie przekraczam 200km. Chciałbym utrzymać taki przebieg.

Poniżej dane historyczne: kilometraż i najlepszy czas na 5 km.

Wrzesień – 10km,
Październik – 74.87km 33’56”
Listopad -82,51km 32’03”
Grudzień – 54.30km 31’42”
Styczeń – 130km 27’47”
Luty – 8,22km 31’27”
Marzec – 61,01km 28’05”
Kwiecień- 14.65km
Maj – 106km 25’53”
Czerwiec- 121km 26’35”
Lipiec – 156km 23’30”
Sierpień – 201km 24’21”
Wrzesień – 206km 23’24”
Październik – 159km 23’35”

Widać szybki postęp, ale i pewną stagnację w wynikach na 5 km, utrzymującą się w czasie 23’30”. Trochę mnie to niepokoi, tym bardziej, że nie jestem w stanie złamać czasu 50’ na 10 km. 11 listopada wykonam ostatnią próbę pokonania tej bariery, która powoli staje się moją obsesją. Ostatnio miałem sen, że biegłem w zawodach, przyspieszałem a garmin stale pokazywał tempo powyżej 5 minut na kilometr. To jakaś zmora. Miło by było zakończyć sezon wynikiem, który dałby mi motywację do dalszych treningów.

Nadchodzi zima, którą poświęcę na budowanie bazy. Planuje większość treningów biegać spokojnie.

Trening 4 razy w tygodniu.

Poniedziałek - bieg w tempie maratonu lub siła ( skpiy, wieloskoki itp.), około 10 km
Środa - bieg spokojny, około 10 km
Czwartek - bieg spokojny plus podbiegi, 12-13km
Sobota - wolne lub bieg spokojny,
Niedziela -długie wybieganie. 18-22km
Razem powinienem tygodniowo wybiegać 45-55 km.

Od wiosny zacznę przygotowywać się do jesiennego maratonu. Prawdopodobnie według planu Danielsa.
Blog ostatnio nie był zbyt często aktualizowany i to się raczej nie zmieni. Ważniejsze biegowe wydarzenia postaram się opisywać. Mam nadzieje, że nastąpi to już 11 listopada. Na razie w planach mam start w Obornikach Wielkopolskich - 15 km. Jakby ktoś, wiedział coś o biegu na 10 km w okolicach Piły, Bydgoszczy, Złotowa to proszę o informację. Na portalach biegowych nic nie znalazłem, ale jest sporo lokalnych biegów, które się nie ogłaszają.

[kapolo]

Jutro bieg w Obornikach, a ja nogi mam jak z ołowiu. Staram się biegać mniej, wolniej, ale zawsze pierwsze dwa kilometry idą jak po grudzie. Taktyka na jutro jest prosta, rozgrzać się dobrze na pierwszych 5 kilometrach i później przyśpieszyć. Zacznę od tempa 5’05 i stopniowo będę je zwiększał. Czy wytrzymam 10 km? Mam wątpliwości.
Na domiar złego zafundowałem sobie Galileo http://www.vib.pl/?m=show&s=fit . Podobno dobrze wpływa na kości. 10 minut zastępuje 2 godziny szybkiego biegania (sic!). Korzysta z tego drużyna AC Milan, a wiadomo, że oni z 40 latków robili wydolnościowych nastolatków. Jak głupi się na to rzuciłem, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji. Efekt jest taki, że mam ostre zakwasy. Gdzie tu w takiej formie myśleć o życiówkach.

Trochę prozy życia, luźno związanej z bieganiem. Obecnie przebywam z pięcioletnią córką na turnusie rehabilitacyjnym. Tak się złożyło, że jeden z rodziców posiada wózek do biegania. Nie biega z nim, ale używa go jako przyczepki rowerowej. Oczywiście gdy tylko zobaczyłem wózek, wiedziałem, że muszę go przetestować. Na szczęście był idealnie przystosowany do potrzeb mojej Oli. Sprawdził się idealnie. Ola była szczęśliwa. Może uda mi się pożyczyć wózek na Bieg Niepodległości i jak będzie pogoda to po raz pierwszy pobiegnę z córką. Super sprawa!

Praktycznie odkąd zacząłem biegać to myślałem o joggerze. Temat wózków mam dosyć dobrze rozeznany i tylko cena sprawia, że do tej pory nie biegamy razem. Jogger dla zdrowego dziecka to koszt około 1 000 złotych. Rynek wózków używanych jest dosyć duży i za rozsądne pieniądze można coś kupić. W przypadku dzieci niepełnosprawnych sytuacja wygląda o wile gorzej. Koszt rośnie ponad dziesięciokrotnie. Ciężko jest znaleźć dofinasowanie do sprzętu, który nie jest czymś niezbędnym. Kwota jest abstrakcyjna, ale nie mogę powiedzieć, że nie jest w zasięgu. Jednak przy chorym dziecku zawsze są pilniejsze potrzeby. Póki co cieszę się, że mogę przez kilka dni poganiać z pożyczonym….

[kapolo]

III Bieg Niepodległości w Obornikach 15 km
Czas brutto: 1g19m08s
10km 50m51s (PB)

Co tu dużo pisać. Porażka. Od startu zacząłem spokojnie, a tętno wahało się na poziomie 170 bpm. Później już tylko rosło. Po piątym kilometrze osiągnąłem swoją prędkość przelotową. Po siódmym kilometrze wiedziałem, że będzie ciężko. I było. Zaczęła się walka z samym sobą. Do 11 kilometra jakoś to szło. Później pękłem. Przez pewien czas łudziłem się, że zwolnię tylko trochę i mocnym finiszem nadrobię. Niestety nie udało się. Zadowolony jestem tylko z tego, że nie przeszedłem do marszu, a przyznaję, że było blisko.

Czasy poszczególnych kilometrów:

1-6’07
2-5’51
3-5’43
4-5’22
5-5’08
6-4’55
7-4’59
8-5’03
9-4’57
10-5’03
11-5’00
12-5’13
13-5’28
14-5’18
15-4’55
Dałem z siebie wszystko. Jeszcze nigdy nie byłem tak wypruty po biegu. Jednym słowem
KASZANKA

Długo nie mogłem dojść do siebie.



Nie wiem czego zabrakło. Może biegów ciągłych w szybkim tempie? W każdym bądź razie będzie co robić w zimę.

[kapolo]

Niestety ze mną nie najlepiej. Pojawił się ból w kostce. Objawy podobne jak przy poprzednim złamaniu zmęczeniowym. Na szczęście w porę to wyłapałem. Delikatny ból towarzyszył mi od jakiegoś miesiąca, ale nie potrafiłem go dokładnie zlokalizować i zdiagnozować. Kostka nie puchnie więc mam nadzieje, że tygodniowa lub dwutygodniowa przerwa pomoże.
Nie biegam juz pełne 3 dni i widać poprawę.
Dziwne jest to, że kontuzja pojawiła sie gdy zacząłem zmniejszać dystans przebiegniętych miesięcznie kilometrów..

[kapolo]

Od dłuższego czasu zbieram się w sobie żeby coś napisać, ale jakoś nie wychodzi. Gdybym dodał wpis 3 tygodnie temu, było by optymistycznie. Niestety, tak jak ostatnim razem tak i teraz napisać muszę o kontuzji.


Końcówkę 2012 roku potraktowałem ulgowo: listopad 110km, grudzień 115 km. W obu tych miesiącach maiłem około półtoratygodniowe przerwy na zaleczenie drobnych urazów ( odcisk i krwiak pod paznokciem). Nowy sezon chciałem zacząć od mocnego akcentu. Mianowicie Orlen Maratonu Warszawskiego. Niestety zawody stają się coraz bardziej odległe. Tuz przed świętami nabawiłem się kontuzji lewego kolana. Myślę, że jest to ITBS. Mam nadzieję, że wyłapałem go we wczesnym stadium i uda mi się szybko wrócić do biegania. Obecnie wzmacniam kolana, rozciągam się i roluje na butelce. Na co dzień bólu nie czuję. Jednak podczas biegania pojawia się już po około 1,5 km. Najbliższa perspektywa to wzmacnianie kolan. Do maratonu pewnie nie zdążę się przygotować, ale może to i lepiej.

Za tydzień lub dwa kolejny biegowy test kolana. Tymczasem rolowanie…

A tu fotki z zimowych aktywności.

[kapolo]

Z kolejnym wpisem miałem poczekać do niedzieli. Nie wytrzymałem, więc zamieszczam teraz. Ćwiczę dosyć mocno. Trzy razy w tygodniu, siła, stabilizacja i wzmacnianie pasma. Ćwiczenia zajmują mi od 40 do 60 minut. Raz udało mi się wyskoczyć na siłownię, trening siły uzupełniłem wytrzymałością na orbitreku i rowerku. Dodatkowo codziennie około 10 minut rolowania pasma na butelce i rozciąganie. Czuję w mięśniach, że rosną. Najbardziej widoczne jest to w ramionach. Koszulki wydają się przylegać nieco mocniej. Mam nadzieję, że to efekt ćwiczeń a nie prania w zbyt wysokiej temperaturze. Skoro rosną ramiona to w nogach tez coś powinno się zmieniać.


Kolano nie boli. Nie mam żadnych dolegliwości. Jedyną niepokojącą oznaką było lekkie kucie po 30 min na orbitreku. Mam nadzieję, że to mało istotny epizod. Na próbę kolana wypuszczę się w niedzielę. Od razu będzie ostro – Chomiczówka. W planach był bieg na 15 km. Nawet nie będę próbował. Uciesze się gdy uda mi się bez bólu przebiec 5 km i zaliczyć start w poprzedzającym VIII Biegu o Puchar Bielan. Równo rok temu był to mój biegowy debiut. Ponieważ dosyć długo się kuruje ( nie licząc biegów testowych to już 3 tydzień) planuje pobiec spokojnie.


Dalsze plany uzależniam od samopoczucia podczas niedzielnych zawodów. Jeżeli kolano da biegać to stopniowo będę wydłużał dystans. Do połowy lutego biegi w spokojnym tempie. Później coś konkretniejszego pod PM. Na swoje nieszczęście zapisałem się na Orlen Maraton. Dziś wiem, że raczej go nie ukończę. Nic na siłę. Jak kolano da to wystartuję. Może pociągnę do 25 – 30 kilometra i zejdę z trasy. Zobaczymy. W sumie to jeszcze odległa przyszłość. Teraz najważniejsze by można było regularnie biegać.

[kapolo]

VIII Bieg o Puchar Bielan
20.01.2013
Bieganie
start o godzinie 10’00 dystans: 5 km
Czas: 25m18s netto
Średnia prędkość: 5:04 min/km
Tempa odcinków:
1km-5’35
2km-5’13
3km-4’45
4km-4’55
5km-4’49
Średni puls 187 bpm

Chciałbym napisać, że z kolanem wszystko ok. Niestety nie mogę. Ale po kolei.

Początkowo planowałem wystartować na dystansie 15 km. Kontuzja zweryfikowała plany i pobiegłem w zawodach na piątkę. W zasadzie do końca wahałem się czy wystartować. Bałem się, że kolano da o sobie znać i będę musiał zejść z trasy, albo przemaszerować pozostałą część. Wolałem tego uniknąć. Największy wpływ na to, że wystartowałem miał sentyment do imprezy. Dokładnie rok temu na Bielanach rozpocząłem swoją „karierę” biegową. Tamten start wspominam bardzo dobrze, więc chciałem wrócić na znaną mi trasę. Dodatkowo o starcie zadecydował fakt, że nie udało mi się odstąpić pakietu. Biuro zawodów robiło problemy z przepisaniem na inna osobę. Ostatnim czynnikiem, który pchnął mnie ku bielańskim ścieżkom był test kolana. I tak planowałem pobiegać tego dnia.

Plan, którego miałem się trzymać, a który porzuciłem już po 500 metrach, zakładał bieg w tempie 6’00-6’30 z ewentualnym przyspieszeniem na ostatnim kilometrze. Stanąłem na samym końcu stawki i rozgrzewając się, czekałem na sygnał startera. Tłok na pierwszych kilkuset metrach sprzyjał wolnemu biegowi. Niestety kolano odezwało się bardzo szybko. Wedy właśnie wpadłem na szatański plan by przyśpieszyć. O takim sposobie na kontuzje czytałem chyba u Danielsa, a o dobrym wpływie tej metody dowiedziałem się z bloga Kamila. Nie mniej jednak, gdyby był to zwykły trening po 0,5 km przerwałbym bieg. Przyśpieszenie nie wiele dało, delikatny ból kolana towarzyszył mi już do końca biegu.

Pozytywy: Biegło mi się bardzo lekko. Dopiero pod koniec biegu zaczęło brakować tchu. Kondycja sporo słabsza niż przed kontuzją, ale bez tragedii. Czuje, że ćwiczenia ogólnorozwojowe z dużym naciskiem na mięśnie nóg dają rezultaty. Czułem kolano, ale wydaje się, że ITBS puszcza. Cały czas biegłem ze sporą rezerwą i starałem się hamować ambicje. Mega satysfakcja i wiara, że ćwiczenia kolana pomagają. Musze zastanowić się nad kilokoma sesjami u fizjoterapeuty.

Po biegu, rozciąganie, lód i rolowanie. Pierwsze godziny były spokojne bez bólu. Teraz niestety delikatnie pobolewa. Zobaczymy co będzie rano.


Przed


Po


Nie mogę wyszperać zdjęć w necie. Na zdjęcie z mety jak zwykle się nie załapałem. A muszę przyznać, że przed kreską zwolniłem, by być pewnym, że tym razem nikt mnie nie zasłoni.

[kapolo]

Od wystąpienia urazu minął już miesiąc. Teoretycznie powinienem się jeszcze męczyć 2 tygodnie. Obawiam się jednak, że kontuzja może się przeciągnąć. Niestety Bieg o Puchar Bielan nie był fortunnym wyborem. Niby podejrzewałem, że udział w nim może zaognić kontuzję, a jednak wystartowałem. Tydzień czasu czułem ból, który utrudniał mi wykonywanie ćwiczeń wzmacniających. Dopiero teraz mogę napisać, że kolano doszło do siebie. Nie oznacza to jednak, że mogę biegać. Newralgiczne miejsce nadal boli. Głównie przy ucisku, ból porównywalny do tego, jaki odczuwa się przy stłuczeniu.

Udałem się do fizjoterapeuty. Sprawdzony, już raz mnie wyciągnął z kontuzji. W zasadzie potwierdził diagnozę. Pokazał też jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W planach mam 4 wizyty. Według fizjo powinno wystarczyć. Jeżeli wszystko będzie ok, to kolejny test planuje na 10 lutego.

Udział w PW staje się coraz bardziej zagrożony. Myślę, że forma nie spadnie mi drastycznie i dam radę w czasie poniżej 2h dobiec do mety, ale obawiam się, że jest to zbyt poważny dystans jak na 1,5 miesiąca niebiegania. Zważywszy na fakt, że na przygotowanie pozostanie mi około miesiąca.

Do ćwiczeń dodałem step. Ustawiam sobie na najwyższą wysokość ( nieco wyżej niż standardowy schodek) i wchodzę. Podpatrzyłem kilka kroków na youtube. Myślę, że to dobre posunięcie bo step jest męczący. Mam nadzieję, że pozwoli mi wypracować/odbudować/podtrzymać kondycję w okresie nie biegowym.

edit/
Podobno na rehabilitacjach wysyp biegaczy z ITBS. Według fizjo jest to spowodowane śniegiem. Leżący śnieg, lód wpływają na technikę biegu i inną pracę układu ruchu. Zwłaszcza u biegaczy o mniejszym stażu może mieć to wpływ na zwiększone ryzyko kontuzji.

[kapolo]

Coś drgnęło.
Tydzień temu ból pojawił się po mniej więcej po 3 kilometrach. Przerwałem trening. Ból niby był delikatny, ale kilka dni po biegu czułem kolano.

Wczoraj udało mi się przebiec 5 km, średnie tempo 6'22"/km. Względnie spokojnie. Niestety nie było optymalnie. Od drugiego kilometra coś zacząłem czuć w kolanie. Bardzo delikatne kłucie. Zastanawiałem się czy nie przerwać treningu, ale ponieważ uczucie bólu było bardzo delikatne, postanowiłem je rozbiegać. Odczucie zesztywnienia mięśnia, to pojawiało się, to znikało. Było kilka momentów, że przestawałem myśleć o kolanie snując plany treningowe na najbliższe dni. W okolicy 4 kilometra ból stawał się coraz bardziej niepokojący i myśl, o przerwaniu treningu zwyciężyła. Z nierównych oblodzonych parkowych alejek wbiegłem na znienawidzoną, przez mnie kostkę brukową. Ból ustąpił. Na równej nawierzchni biegło się komfortowo. Przebiegłem więc jeszcze 1km i dobiłem do pięciu. Po biegu pełen komfort. Kolano spokojne. Dziś też wygląda na to, że jest ok. Wieczorem mam w planach ostre rozciąganie, a jutro znowu na szlaku .
Żebym tylko nie przegiął z obciążeniami to PMW w 2 godziny wydaje się w zasięgu. Tętno sporo wyższe, ale wyrabiane od dwóch miesięcy mięśnie nóg aż rwą się do połykania kilometrów.

[kapolo]

On the road again! yupi, yupi!

Biegam. Najważniejsze, że z każdym dniem jest coraz lepiej. Nieco odpuściłem ćwiczenia siłowe, by zbytnio nie obnażać nóg. Muszę jednak tak po układać tydzień, by przynajmniej 2 razy powzmacniać solidniej mięśnie. To daje efekty.

Może nie jest w 100% komfortowo, ale da się biegać ze względnym spokojem. Wczoraj 5 km i tylko podczas biegu w kopnym śniegu czułem coś w kolanie.

Ciekawy jestem w jakim czasie odzyskam formę / namiastkę formy z jesieni?

P.S.
Od listopada polowałem na wózek dziecięcy do biegania. Nowy w wersji podstawowej to koszt około 9k. Z niezbędnymi dodatkami cena rośnie do 15k. Udało mi wyszukać używany, w dobrym stanie i co najważniejsze tani. Cena nieporównywalna z nowym sprzętem. Co ciekawe nie był używany do biegania i wygląda na mało zniszczony. Teraz pozostało mi dograć szczegóły, poczekać na ocieplenie i już nigdy sam

Czeka mnie co najmniej 2 miesiące spokojnego biegania. Z OWM zrezygnowałem. Przepisałem się na bieg na 10k.
Co do PW to nie podjąłem jeszcze decyzji. Dam znać jak dowiem się więcej o swojej formie.

[kapolo]

Weekendowe wybieganie zaliczone. Wyszło 8,5 km w średnim tempie 6’22”/km. Kolano cały czas daje o sobie znać, ale jest znośnie. Tempo nieco szarpane, bo nie wszędzie chodniki odśnieżone. W zasadzie trasa spontaniczna, starałem się wybierać drogę bez śniegu, co nie było łatwe.

A oto moi towarzysze niedoli. Karimata, step, wałek, sztuczny lód i worek żelowy. Na fotkę nie złapała się taśma teraband.