sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 27.01.2020 04:04 )

Long

Wczoraj po obiedzie poszłem z Małżonką na spacer i całkiem przyjemnie się szło. Nawierzchnia sucha, temperatura w okolicach 1 stopnia. Postanowiłem, że tydzień zacznę od dłuższego treningu. W planie było, tak jak ostatnio ok 90 minut BS. Około 4 ruszyłem grzecznie i spokojnie. Na razie potrzebuję te 2-3 kilometry aby rozruszać nogi. Tak było i dzisiaj. Po ok 20 minutach złapałem fajny, równy rytm, którym biegłem następną godzinkę. Biegło się na tyle dobrze, że postanowiłem końcówkę pobiec szybciej. Przyspieszyłem do ok 4'30"/km i tak zrobiłem 3,5 kilometra. Na końcu jeszcze 400 metrów schłodzenia i kończę bardzo udany trening. W domu dorzuciłem rozciąganie i mogłem uznać tydzień za dobrze rozpoczęty.

Czas / Dystans / Tempo / HRavg / HRmax
11:31 2,16 5:21 133 145
9:08,1 1,76 5:12 142 148
9:00,1 1,77 5:05 146 150
8:55,9 1,77 5:03 148 152
8:56,2 1,76 5:04 149 154
8:56,2 1,77 5:04 150 154
8:54,5 1,76 5:04 150 154
8:52,6 1,77 5:01 151 156
15:52 3,54 4:29 165 176
2:08,4 0,39 5:29 168 176

Całość: 1:32:15 18,44 5:00 150 176

Waga: 92,5 kg

p.s. R.I.P Kobe Bryant #24

[sosik]

Wtorek ( 28.01.2020 04:05 )

Godzinka BesSa

Po wczorajszych szaleństwach, dzisiaj trochę czułem nogi. Postanowiłem więc nie szaleć i zrobiłem godzinę spokojnego biegu. Spora wilgoć i wyraźny smog spowodowały, że warunki były trochę gorsze niż wczoraj. Wg danych ze stacji pomiarowych normy przekroczone ok 2,5-3 razy. Po treningu ubrania mi śmierdziały spalenizną. W domu dorzuciłem porządne rozciąganie, bo czasem coś ten prawy dwugłowy lekko ciągnie. Trzeba być czujnym

Całość: 11,21 km 59:37 5:19 min/km

Waga: 93 kg

[sosik]

W środę naciągnąłem sobie lekko prawy dwugłowy biegnąc i lawirując między Galerią Krakowską, a kasami biletowymi PKP. Ciągnęło to udo i kolano "od spodu". Przesmarowałem porządnie. Wczoraj i dzisiaj identyczne treningi czyli spokojna dyszka na bardzo wolnych tempach. Stan nogi się poprawia więc to na szczęście delikatny uraz.

Czwartek: 10,03 km 59:18 5:55 min/km
Piątek: 10,06 km 56:27 5:37 min/km

Waga 91,8 kg - cieszy utrzymująca się spadkowa tendencja

Jescze małe podsumowanie stycznia:
Sty 2020 15 treningów 173,33 km 15:06:28 [gs] 5:14 min/km
Troszkę dłużej i wolniej niż w grudniu

[sosik]

Z kronikarskiego obowiązku przedstawiam małe sprawozdanie z pierwszej części lutego. Biegam same beesy. W zeszłym tygodniu dorzuciłem piąty trening i przekroczyłem 60 kilometrów w tygodniu. Ostatni raz tyle biegałem w kwietniu zeszłego roku. W tym tygodniu też planuję pięć treningów. Na razie plan jest aby dwa były dłuższe ( > 15 km ) i trzy krótsze ( ok 60 minut ). Cieszy mnie to, że trend wagowy dalej jest ujemny. Waga powoli, lecz systematycznie spada. Automat działa już świetnie i rozstrzał rozpoczęcia treningów jest między 4:03 a 4:07. Wczoraj tylko wstałem 10 minut przed i zacząłem trening jeszcze przed 4 . Postanowiłem, że dopóki waga nie zejdzie wyraźnie poniżej 90 kg, to nic innego niż beesy nie będę robił. Czasem mam wrażenie, że ta moja prawa noga zrobiła się "szklana" i muszę cierpliwie przywrócić ją do "używalności". Poniżej jeszcze zamieszczam cyferki:

Data godzina \ Dystans \ Czas \ Tempo \ Waga

2020-02-03 04:04 \ 16,61 \ 01:30:49 \ 05:28 \ 92,4

2020-02-04 04:04 \ 11,36 \ 01:00:52 \ 05:21 \ 92,8

2020-02-05 04:03 \ 11,27 \ 01:01:42 \ 05:28 \ 92,4

2020-02-06 04:04 \ 15,30 \ 01:22:13 \ 05:22 \ 90,5

2020-02-07 04:07 \ 10,04 \ 00:53:28 \ 05:19 \ 91,5

2020-02-10 04:05 \ 16,79 \ 01:30:17 \ 05:23 \ 91,2

2020-02-11 03:56 \ 11,70 \ 01:00:18 \ 05:09 \ 90,9

2020-02-12 04:05 \ 11,69 \ 01:01:02 \ 05:13 \ 91,3

p.s. pozdrawiam wszystkich i obserwuję z zazdrością

[sosik]

Małe podsumowanie lutego:

Aktywności 20
Całkowity dystans 267,44 km
Całkowity czas aktywności 23:40:32 gs
Średnie tempo 5:19 min/km
Średnia waga w poszczególnych tygodniach: 91,92, 91,12, 90,68, 90,16 kg.

Cztery tygodnie po 5 treningów: od poniedziałku do piątku. Same beesy bez żadnych dodatków. Cieszy systematyczność i dalszy spadek wagi. No i w większości przypadków budzę się już przed budzikiem. Dzisiaj np ruszyłem na trening o 3:48 bo mi się o 3:35 wstało.
Ogólnie bardzo dobry miesiąc wyszedł. Liczę na podobny wynik w marcu.

Pozdrawiam i oczywiście czytuję Wasze blogi - do następnego wpisu

[sosik]

Od tygodnia nosiłem się z zamiarem powrotu do bloga. W końcu się przemogłem, ale jak już Skoor wrócił, to przelało to czarę i stwierdziłem, że znów spróbuję wrócić na dłużej.
Biegam regularnie od sierpnia. Średnio po 100-120 km miesięcznie. Dopiero ostatnio powoli zaczynam zwiększać kilometraż z ok 20-30 do < 50 kilometrów tygodniowo. Na razie są to same BS z mocniejszą końcówką, gdzie robię od 600 do 1000 metrów żwawszym tempem. Od wprowadzenia obowiązku noszenia maseczek biegam głównie na mojej 600 metrowej pętelce, która nazywa się ofijalnie Park Rżąka, więc nie muszę mieć maseczki na twarzy. Dzisiaj rano nie biegałem, jednak poszedłem na pętelkę i za pomocą roweru i puszki z farbą, odświeżyłem sobie znaczniki ( co 100 metrów ). Jutro chciałbym w końcu coś innego niż BS pobiegać i planuję zrobić 5x 600m szybko / 600m wolniej. Co do tempa, to na wyczucie spróbuję i zobaczymy co wyjdzie. W ostatni piątek, pierwszy raz w tym roku udało się zrobić >20 km i w ten piątek planuję powtórzyć temat. Czy się uda? Wyjdzie w praniu

Waga niestety ok 92 kg, tu też chcę powalczyć. Trzymajcie kciuki, głównie za moją prawą nogę. Jak ona wytrzyma, to ja też.

Do następnego wpisu.

p.s. z kronikarskiego obowiązku ostatni trening:

**************************************
Wtorek ( 24.11.2020 04:02 )

Spokojna dyszka z mocniejszym kilometrem na końcu.
Trening bez większej historii. Ostani kilometr w 3:57 - w tym momencie dla mnie, to dość mocne bieganie. Płuca lekko przewietrzyły się.
Po treningu dorzuciłem delikatne rozciąganie.

10,82 km 52:59 4:54 min/km
Waga 91,2 kg.

Pozdrawiam wszystkich serdecznie.
Niech moc będzie z Nami

[sosik]

Czwartek ( 26.11.2020 04:02 )

Zabawa biegowa: 5 * ( 600m szybko / 600m wolno )

Wstałem tradycyjnie o 3:50. Patrzę na termometr, a tam -5 stopni. Oj, rześko jest. Ubrałem się i ok 4 ruszyłem na trening. W planie miałem dzisiaj, pierwszy raz od dłuższego czasu, pobiegać trochę więcej szybszych temp. Po dotarciu na pętelkę sprawdziłem czy znaczniki się trzymają. Okazało się, że jest ok i po odgarnięciu liści w kilku miejscach, wszystkie ładnie widać. Najpierw zrobiłem 3 km beesa na którym dodałem trochę ABC i aktywnego rozciągania. Potem zacząłem właściwą część treningu. Na początku myślałem, aby celować w tempo 4:10/km, jednak po 200 m, które wyszły w 47 sekund uznałem, że zostaję na tym tempie. Pierwsze okrążenie ( 600m ) wyszło tempem 4:03/km. Miłe zaskoczenie, jak na poziom formy, wagę i -5 na termometrze. Następne dwa odcinki pobiegłem 5 sekund szybciej, co dało tempo 3:55/km. Na czwartym urwałem kolejne 3 sekundy, ale już czułem w płucach to zimne powietrze. Na ostatnim okrążeniu nie patrzyłem na zegarek, ale czułem że jest najszybsze dzisiaj. Ostatnie 100 metrów, to oddech 1 na 1, ale bez umierania. Wyszedł czas 2:14 i tempo 3'43"/km - nieźle . Potem jeszcze 1,7 km schłodzenia i wróciłem do domu. Tu oczywiście lekkie rozciaganie.
Odczucia: Jednak tęskniłem za takim szybszym bieganiem.

Dystans / Czas / Tempo
3,41 17:46 05:13
0,60 02:26 04:03
0,60 03:19 05:31
0,60 02:21 03:55
0,60 03:26 05:43
0,60 02:21 03:55
0,60 03:25 05:42
0,60 02:18 03:49
0,60 03:28 05:47
0,60 02:14 03:43
1,74 09:24 05:24

Całość: 10,55 52:27 04:58

Waga: 91,8 kg

Plany na jutro: Coś dłuższego, czyli przynajmniej 15 km. Jak się będzie dobrze biegło, to dobiję do 20 km.

[sosik]

Piątek ( 27.11.2020 04:04 )

Bieg długi

Wczoraj jakiś taki senny byłem, więc już ok 21:50 grzecznie leżałem w łóżku. Powiem wam, że jak zamknąłem oczy, to była chwila, kiedy je otworzyłem i spojrzałem na zegarek była godzina 3:47 . Widać, że wraca schemat. Nie czekałem na budzik, tylko od razu wstałem. Termometr pokazywał -1. Na telefonie też -1, ale odczuwalna -5 czyli pewnie wieje. Ubrałem dwie warstwy na górę, długie getry na dół. Wysmarowałem policzki, nos i usta wazeliną. Gdy zakładałem moje mp3 to odpadł od niej klips mocujący. Na szczęście, jako "proamator" i uczestnik wielu biegów, to agrafkę udało mi się szybko znaleźć i nią przymocowałem tą nieszczęsną mp3. Chwilę po 4 wychodzę na trening. Faktycznie jak wybiegłe zza bloku, to dostałem wiatrem w mordkę. Tak upłynęły pierwsze trzy kilometry. Cieszyłem się, że urzyłem tej wazeliny, bo wiatr w twarz tak bardzo nie dawał się we znaki. Następne 7 km to było góra dół. Biegło mi się co raz lepiej. Po 10 kilometrze złapałem ten mój biegowy trans. Tempo wyraźnie zeszło poniżej 5:00/km. Mi się mordka zaczęła cieszyć. Ta druga dycha wyszła w ok 46:35, a połówka, do której postanowiłem dobić, bo mi się super biegło, < 1:43. Po powrocie do domu zrobiłem delikatne rozciąganie.
Odczucia: Zdziwił mnie ten trening trochę. Nie spodziewałem się, że tak fajnie to wyjdzie. No i ten biegowy trans. Cieżko go opisać słowami, ale mordka się sama cieszy . Na końcu czułem, że jeszcze z dyszkę mógłbym dzisiaj dorzucić.

Kolejne piątki:
5,01 26:29 05:17
5,01 24:54 04:58
5,00 23:39 04:43
5,01 23:07 04:36
1,30 05:51 04:30

Całość: 21,33 1:44:00 4:52

Waga: 90,7 kg

Tydzień: 53,7 km 4:24:28 4:55/km 4 treningi
Drugi tydzień z rzędu z przebiegiem > 50 km. Forma jakby lekko drgnęła. Oby tak dalej szło.

[sosik]

Poniedziałek ( 30.11.2020 04:02 )

BS

Wstałem o 3:50, schemat działa i chwilę po 4 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Za oknem termometr pokazuje -2. Na pętelce wszędzie leży zmrożony śnieg, więc po kilku okrążeniach zdecydowałem, że pobiegam po okolicy w poszukiwaniu lepszej nawierzchni. Na tych główniejszych ciągach pieszych sytuacja wygląda lepiej. Śnieg i lód tylko miejscami leży więc biegnie się przyjemniej. Postanowiłem lekko zwiększyć kilometraż i dorzuciłem dzisiaj prawie 2 kilometry więcej niż zwykle. Może uda się dobić do 60 km w tym tygodniu. Po powrocie do domu zrobiłem grzecznie rozciąganie ( znów kłądę całe dłonie na ziemi przy wyprostowanych kolanach ).
Odczucia: lekko, łatwo i przyjemnie.

Całość: 12,63 km 1:06:34 5:16 min/km

Waga: 91,5 kg

Październik: 147,80 km 12:25:09 [gs] 5:03 min/km 11 treningów
Mogło być lepiej, bo jeden tydzień odpuściłem, ale cieszą ostatnie dwa tygodnie z regularnym bieganiem i dystansem >50km. W grudniu powinno być lepiej

[sosik]

Wtorek ( 01.12.2020 04:04 )

BS + końcówka

Dzisiaj w planie miałem beesa. Lecąc schematem, chwilę po 4, rozpocząłem trening. Pobiegłem na moją 1,7 km pętlę wokół sąsiedniego osiedla. Wczoraj tam było sucho i miałem nadzieję, że dzisiaj tak samo będzie. Nie zawiodłem się. Tylko pojedyncze kałuże, a tak to suchutki chodnik. Pogoda dobra, pogodnie, Księżyc ładnie świecił ( okolice pełni ), momentami wiaterek mocniej dmuchał, ale przy beesie, to bez różnicy. Po ok 9,5 km stwierdziłem, że wyjdę ze strefy komfortu i postanowiłem jedno okrążenie zrobić bardzo żwawo. Wyszło 1,77 km tempem w okolicy 4'/km. Trochę się spociłem . Na końcu jeszcze 1,5 km schłodzenia i skończyłem trening.
Odczucia: Przyjemny trening wyszedł. Lubię te szybsze wstawki na końcu. Znów dorzuciłem 2 km w porównaniu do zeszłego wtorku. Na razie idzie dobrze.

Dystans / Czas / Tempo
2,51 13:18 05:17
1,78 09:20 05:14
1,76 09:09 05:12
1,76 09:01 05:07
1,77 08:58 05:03
1,77 07:07 04:01
1,52 07:57 05:14

Całość: 12,87 01:04:51 05:02

Waga: 91,3 kg

Plany: Jutro wolne, a w czwartek pewnie powtórka z dzisiaj.

[sosik]

Czwartek ( 03.12.2020 04:04 )

BS + końcówka

O Panie rześko dzisiaj było. Termometr za oknem pokazywał -7. Na komórce też -7, ale odczuwalna -11 czyli wieje. Zmieniłem więc pierwszą warstwę na grubszą koszulkę. Policzki i usta wysmarowane wazeliną. Chwilę po 4 ruszam. Faktycznie momentami wieje i czuć ten mróz. Ustalam sobie kompromisową intensywność przy której ogólnie jest mi ciepło, a płuca nie zgłaszają sprzeciwów i tak sobie robię ok 9,5 km. Końcówkę chciałem zrobić analogicznie jak we wtorek, ale dzisiaj płuca nie pozwoliły. Te 4'20"/km to taki maks był, bo zaczynałęm oddychać 2 na 2 i głębiej to czułem to zimne powietrze. Nie chcąc przegiąć, zostałem przy tym tempie. Na końcu lekkie schłodzenie i kończę trening.
Odczucia: Jak na warunki, to było dobrze. Mam najdzieję, że płuca oswoją się szybko z niższymi temperaturami.

Dystans / Czas / Tempo
2,52 13:10 05:13
1,76 09:02 05:08
1,78 08:48 04:57
1,78 08:44 04:54
1,78 08:36 04:50
1,78 07:47 04:22
1,53 07:35 04:57

Całość: 12,93 01:03:45 04:55

Waga: 90,4 kg

Plany: Jutro ma być cieplej ( okolice 0 ) więc spróbuję coś dłuższego z przedziału 15-25 km

[sosik]

Piątek ( 04.12.2020 04:03 )

Bieg długi

Dzisiaj tylko 1 stopień poniżej zera więc zapowiadało się przyjemniej niż wczoraj. Na dół ubrałem getry 3/4, a na górę tylko 1 warstwę z długim rękawem. Chwilę po 4 ruszyłem na trening. W planie było co najmniej 15 kilometrów, więc skierowałem się na moją pofałdowaną 15 km pętlę. Biegło się przyjemnie, na wyczucie. Wiatr też był słabszy niż wczoraj. W okolicach 14 kilometra stwierdziłem, że odwiedzę rejony, gdzie dawno nie biegałem ( ulica Bieżanowska ). Po ok 110 minutach kończę trening z 22 kilometrami na zegarku. Niedużo więcej niż tydzień temu, ale na razie chcę powoli dokładać kilometrów.
Odczucia: Przyjemnie, widać że kondycja jest. Za parę kilogramów (mniej) trzeba będzie spróbować trochę tempa szybsze ogarnąć.

Dystans / Czas / Tempo
5,00 26:26 05:17
5,00 25:19 05:03
5,01 24:15 04:50
5,00 24:20 04:52
2,14 10:15 04:47

Całość: 22,15 01:50:35 04:59

Waga 89,8 kg -> początki są zawsze fajne - potem idzie co raz trudniej

Tydzień: 60,58 km 5:05:46 5:03/km 4 treningi
Kolejny tydzień z 4 treningami. Udało się przebiec 60 km i 5 godzin. Na razie pewnie zostanę na tym poziomie. Jeszcze nie czas na 5 trening.
Cieszy, że waga drgnęła.

[sosik]

Wtorek ( 08.12.2020 03:59 )

BS

Weekend był udany i wczoraj nie chciało mi się wstawać. W niedzielę poszedłem późno spać więc chciałem się wyspać. Dzisiaj za to wstałem przed budzikiem (3:44) więc już przed 4 ruszyłem na trening. Pogoda nieciekawa: okolice zera, deszcz i wiatr, więc niespiesznie zrobiłem niecałe 14 km i stwierdziłem, że starczy. Mimo wczorajszej absencji, chcę w tym tygodniu po prostu machnąć co najmniej 60 km na 4 treningach. Oby pogoda była lepsza.

Całość: 13,77 1:11:44 5:13 min/km

Waga: 92 kg

Jutro powtórka

[sosik]

Środa ( 09.12.2020 04:03 )

dłuższy BS

Schematy działają dalej bardzo dobrze, więc chwilę po 4 ruszyłem pobiegać. Dzisiaj chłodniej niż wczoraj (-2 stopnie ), ale bez deszczu. Początek trochę drętwy, ale po ok 4 kilometrach wskoczyłem na właściwy rytm i zaczęło się biec bardzo przyjemnie. Na początku chciałem zrobić ok 12-13 km. Jednak potem dorzuciłem jeszcze 2,5 km w tym na ostanim okrążeniu trchę przyspieszyłem. Delikatnie, bo raz że zimno, a dwa że nie chcę przesadzać. Wyszło tempo 4:37/km - odczuciowo tak jakby to był początek 2 zakresu, ale to może złudzenie. Po treningu, już w domu, zrobiłem porządne rozciąganie.
Odczucia: Przyjemnie mimo mrozu i wiatru.

Dystans / Czas / Tempo
2,50 13:37 05:26
1,76 09:06 05:10
1,76 08:53 05:03
1,77 08:51 05:00
1,77 08:43 04:55
1,77 08:37 04:52
1,76 08:37 04:53
1,75 08:04 04:37
0,75 03:41 04:54

Całość: 15,59 01:18:13 05:01

Waga: 90,5 kg

Plany: Jutro mniej, myślę że koło gdzinki biegania.

[sosik]

Wtorek ( 15.12.2020 03:59 )
W tamtym tygodniu tylko dwa razy biegałem. Taki trochę niewyraźny się czułem, więc odpuściłem bieganie, zwiększając dawkę witamin i rutyny. Pomogło. Wstałem wyraźnie przed budzikiem i jeszcze przed 4 ruszyłem potruchtać. W planie miałem dyszkę, ale po pierwszej piątce stwierdziłem, że dorzucę parę kilometrów po przez wydłużenie drugiej pętli. Biegło się bardzo spokojnie, wolno, ale przyjemnie mimo lekkiego mrozu (-2 stopnie ).

Całość: 14,52 1:17:32 5:20 min/km
Waga: 92 kg - cóż walczę dalej



Środa ( 16.12.2020 04:01 )

Dzisiaj w planie też miałem beesa. W sumie tak sobie pomyślałem, że na razie nie ma co za szybko biegać, a skupić się na tych nieszczęsnych kilogramach. Przy mniejszej wadze szybsze bieganie będzie bezpieczniejsze dla moich nóg. W każdym razie powtórka z wczoraj się udała. Warunki podobne: -1 stopień i prawie bezwietrznie. Pomalutku, ale do przodu. Może nawet jutro skuszę się na bieganie. Taka spokojna dyszka powinna wejść bez problemów.

Całość: 12,08 1:03:21 5:15 min/km
Waga: 91,6 kg