sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 08.04.2019 04:00 )

Dłuższy BS

Wczoraj z Żoną kontynuowaliśmy tradycję naszych wycieczek w nieduże górki i wybraliśmy się do Porąbki. Stąd ruszyliśmy żółtym szlakiem do punktu widokowego Kiczera. Polecam to miejsce. Widoki ładne, można odpocząć, zjeść coś i nawet ognisko zrobić, bo są specjalne, kamienne miejsca. Dalej czerwnym szlakiem poszliśmy na Górę Żar i potem wróciliśmy do Porąbki. Bardzo fajna wycieczka wyszła, tutaj TRACK jak ktoś by chciał.
Dzisiaj obudziłem się kwadrans przed budzikiem i niespiesznie zacząłem się ubierać na trening. Po wczorajszej wycieczce trochę czułem nogi. Punkt 4 rozpocząłem spokojnym tempem moją 15 km pętelkę. Pierwsze 5 kilometrów trochę drętwo, ale z każdym następnym biegło się przyjemniej. Warunki dobre: ok 2-3 stopnie i bezwietrznie. Końcówka tradycyjnie trochę żwawiej i po ok 80 minutach zakończyłem trening.

Czas / Dystans / Tempo
27:33 5,05 5:27
28:00 5,42 5:10
25:14 5,29 4:46

Całość:
15,76 1:20:48 5'08"/km

Waga: 89,4 kg

[sosik]

Dokończenie opisu tygodnia:

Wtorek, czwartek i piątek, to tzw spokojne dyszki. Bez historii, na niskiej intensywności to zrobiłem. W międzyczasie zaliczyłem w poniedziałek i w środę po pracy siłownię. Przepraszam, nie siłownię, ale klub fitnes, jak to mawia mój doświadczony kolega, z którym ćwiczyłem. Trzeci raz dorzuciłem trening siłowy wczoraj. Nawet parę ćwiczeń na nogi zrobiłem. Mimo małych ciężarów jestem jednym chodzącym "zakwasem". Ponoć po kilku treningach to przejdzie. Dlatego też same beesy wpadły, bo nie chcę dodatkowo przeciążać organizmu. Jednak dzisiaj biegło się dużo przyjemniej. Zdziwiłem się, bo myślałem, że nogi po ćwiczeniach będą drewniane. Jednak już po pierwszym kilometrze było bardzo dobrze. Z kolejnymi kilometrami delikatnie przyspieszałem. Dorzuciłem też 3 km do pierwotnych założeń. Kończyłem trening tempem ok 4'15"/km i to całkiem bezboleśnie. Jestem ciekawy czy uda mi się regularnie chodzić na siłownie i czy da to jakieś efekty w bieganiu. W przyszłym tygodniu wypanie mi trening w piątek i wielkanocny poniedziałek, ale mam nadzieję, potem już dalej te 3 treningi w tygoniu uda się zrobić.

Tydzień: 64,5 km 5:30:09 5:07/km
Wyszedł tydzień z największym przebiegiem w tym roku.

Waga 89,3 kg. Od niedzieli dorzuciłem więcej białka i koło wtorku organim dziwnie zareagował, bo zatrzymał sporo wody i waga pokazała 91,2. Trochę się zdziwiłem, ale w czwartek już było w normie i poniżej 90 kg. Trzeba będzie się przez święta przypilnować.

[sosik]

Poniedziałek ( 15.04.2019 04:05 )

Dłuższy BS

Wczoraj najpierw aktywna regeneracja czyli wizyta w Parku Wodnym. Zdziwiłem się, że mało osób było. Popływałem 35 minut bardzo spokojnym tempem. Potem dorzuciłem trochę biczów wodnych i na koniec dżakuzi z solanką. Wieczorem wpadło 2 godzinki prasowania. Dzisiaj rano wstaję i widzę na termometrze, że jest lekki mrozik. Założyłem jedną warstwę z długim rękawem i chwilę po 4 ruszyłem na trening. W planie była moja 15 km pętelka. Początek, tradycyjnie, trochę drętwo. Jednak za to końcówka już żwawiej i przyjemniej. Kusiło mnie aby dorzucić jeszcze ze dwa kilometry, ale w tym tygodniu jest plan pobiegać 5 dni z rzędu, a potem 3 świąteczne odpocząć. Więc na razie bez szaleństw. Cieszy, że tendencja wagowa się utrzymuje. Po pracy planuję iść poćwiczyć górne części ciała.

Czas / Dystans / Tempo
26:58 5,07 5:19
27:17 5,41 5:02
24:17 5,30 4:35

Całość:
15,78 km 1:18:32 4'59"/km

Waga: 88,8 kg

[sosik]

Wtorek ( 16.04.2019 04:05 )

Godzinka beesa

Wczoraj po pracy poszedłem na siłownię. Trochę klatka, trochę biceps - delikatnie, ale lekki progres jest. Potem jeszcze 2,5 godziny na zebraniu Wspólnoty Mieszkaniowej. W domu byłem o 19:30. Dzisiaj wstałem minutę przed budzikiem (mam na 3:51). Księżyc ładnie świecił i ok -2 na termometrze. Założyłem 2 warstwy na górę i chwilkę po 4 ruszyłem pobiegać. Wpadła godzina spokojnego biegania. Niby średnie tempo <5'/km, ale na tej mojej 600 metrowej pętelce zegarek dodaje trochę metrów, więc tempo rzeczywiste było trochę wolniejsze niż to co podałem poniżej.

Całość:
12,06 km 59:35 4'56"/km

Waga: 88,3 kg

Plany: Powoli zaczyna mnie kusić, aby coś szybciej, mocniej pobiegać. Jednak chyba spróbuję to ogarnąć po Wielkanocy ewentualnie po długim weekendzie.

[sosik]

Środa ( 12.06.2019 20:00 )

Wpis nietreningowy.

Zapisałem się i opłaciłem start w Półmaratonie Królewskim, który odbędzie się 13 października 2019 r.
Plan jest taki, aby wyciągnąć jak najwięcej z 4 treningów tygodniowo. Na życiówkę, na ten moment, raczej nie liczę. Postaram się jednak zrobić jak najlepszy wynik.
Jutro na "dzień dobry" planuję mały sprawdzian w postaci interwałów. W planie pięć tysiączków i tempo w okolicach 4'00"/km na przerwie 3 minuty. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
W każdym razie król treningów wraca. Czy na dobre - oby

[sosik]

Czwartek ( 13.06.2019 04:04 )

Akcent - interwały - plan 5*(1000m 4'00"/km + 3'B )

Wstałem 3:50 i po niecałym kwadransie ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. W planie miałem interwały. Termometr na Wielickiej pokazywał 19,5 stopnia. Po dotarciu na miejsce zrobiłem rozgrzewkę w postaci skipów, wymachów i przeplatanki. Potem dorzuciłem rozciąganie dynamiczne przy drzewie i na koniec dwie stumetrowe przebieżki. Po rozgrzewce byłem już cały mokry.
Rozpocząłem część właściwą. Pierwszy interwał, to literalne trzymanie się założonego tempa. Udaje mi się praktycznie w punkt, bo zamykam go w 3'59". Odczucia dobre, więc następne postanawiam troszkę szybciej pobiec. Wchodzą odpowiednio w 3'56", i dwa razy po 3'54". Mordka mi się zaczyna cieszyć, bo wiem że i ostatni uda się domknąć. Po niecałych 3 minutach odpoczynku ruszam na piąte powtórzenie. Tu po 400 metrach dociskam mocniej i kończę ten tysiąc w 3'46". Wow, jestem pozytywnie zaskoczony. Trening trudny, ale zrobiony bez zajezdni i co ważne, na pełnej kontroli tempa. Na końcu dorzucam milę schłodzenia, gdzie mordka mi się cieszy. W domu dorzuciłem rozciąganie statyczne.
Odczucia: Jak na pierwszy prawdziwy akcent w tym roku, to poszło nadspodziewanie dobrze. Oczywiście do formy, gdy łamałem trójkę w maratonie, jest przepaść. Jednak punkt wyjścia jest całkiem dobry. Oby tak dalej

Czas / dystans / tempo
17:30 3,29 05:19
03:59 1,00 03:59
02:57 0,27 10:54
03:56 1,00 03:56
02:57 0,30 09:49
03:54 1,00 03:54
02:57 0,31 09:32
03:54 1,00 03:54
02:57 0,31 09:29
03:46 1,00 03:46
08:28 1,62 05:14

Razem:
57:14 11,10 05:09

Waga: 86,7 kg

Plany: Jutro godzinka beesa.

p.s. Tu pochwalę się, jak ładnie udało się ogarnąć wagę. W marcu ok 93kg, teraz ok 87kg i trend spadkowy cały czas jest utrzymywany

waga.png

[sosik]

Piątek ( 14.06.2019 04:03 )

BS - spokojna dyszka

W planie miałem dzisiaj bieg spokojny i zamierzałem się tego grzecznie trzymać. Chwilę po 4 rozpocząłem trening. Pierwszy kilometr strasznie "drewniany". Trochę czułem pośladki po wczorajszych szaleństwach. Jednak z każdym kilometrem biegło się co raz przyjemniej. Zrobiłem dwa okrążenia mojej 5 km pętelki i grzecznie zakończyłem trening. W domu jeszcze zrobiłem delikatne rozciąganie.

Całość:
10,66 56:56 5'20"/km

Waga: 85,8 kg

Tydzień:
52,2 km; 4:22:13 [hs]; 501"/km; 4 treningi
Dobry tydzień wyszedł. Dwa akcenty: poniedziałkowy long i czwartkowe interwały weszły nadspodziewanie dobrze. Do tego dwa beesy i waga na dobrym trendzie. Oby tak dalej.

[sosik]

Wtorek ( 18.06.2019 04:04 )

Bieg długi.

Wczoraj nie udało mi się rano wyjść. Za to po pracy zahaczyłem o siłownię. Tam zrobiłem trochę ćwiczeń na barki i nogi. Dzisiaj na pierwszych kilometrach czułem tą siłownię. Pierwszy kilometr przetruchtałem w 6 minut. Na szczęście po ok 5 kilometrach puściło i dalej biegło się już całkiem przyjemnie. Wyszło zgodnie z planem 90 minut biegania i prawie 18 kilometrów wpadło.
Dobry trening na zmęczonych nogach

Całość:
17,86 km 1:30:01 5'02"/km

Waga: 87 kg

Plany: Jutro godzinka beesa

[sosik]

Środa ( 19.06.2019 04:02 )

BS

Zgodnie z planem zrobiłem dzisiaj godzinę spokojnego biegania. Czułem domsy na nogach, szczególnie na łydkach. Pozwiedzałem sobie okolice mojego domu, zahaczając o miejsca dawno nie odwiedzane. Warunki, jak na ostatnie szaleństwa pogodowe, całkiem przyjemne. Niska intensywność sprawiła, że nie spociłem się jak świnia .
Dzisiaj po pracy planuję wizytę na siłowni i w planie jest bicek i cycek

Całość:
11,34 km 1:00:01 5'18"/km

Waga: 86,9 kg

Plany: Jutro przerwa, a w piątek może spróbuję jakiś ciągły pobiec.

[sosik]

Poniedziałek ( 24.06.2019 04:06 )

Bieg długi

Zrobiłem sobie krótką przerwę od biegania. Jednak zamiast tego wpadło sporo roweru i jeszcz więcej pływania. Tylko wczoraj na Przylasku Rusieckim wyszedł ponad kilometr w dwóch turach. Dzisiaj już wracam do "planu" czyli jak to ostatnio w poniedziałki zrobiłem bieg długi. W planie jest ok 90 minut biegu. O dziwo od samego początku biegło się przyjemnie, mimo prawie 20 stopni na termometrze. Trasa pofałdowana więc nie nudziło się i wyszedł w sumie BNP na longu. Bardzo fajny trening i na końcu trochę już czułem nogi, ale mimo to w głowie pojawił się pomysł, aby jeszcze ze dwa kilometry dorzucić. Jednak stwierdziłem, że plan wykonany i nie ma na razie co szaleć .

Czas / dystans / tempo
25:58 5,09 05:06
26:10 5,41 04:50
40:11 8,68 04:38

Całość:
19,18 km 1:32:19 4'49"/km

Waga: 86,4 kg

Plany: Dzisiaj po pracy idę na siłownię - w planie są plecy i triceps. Jutro raczej spokojna godzinka.

[sosik]

Wtorek ( 25.06.2019 04:02 )

BS

W planie była godzina spokojnego biegania. Jednak dzisiaj praktycznie od początku biegło się bardzo przyjemnie więc na końcu do rzuciłem do planowanych 60 minut jeszcze 10 ekstra. Co 5 kilometrów robiłem ok 100 metrową przebieżkę. Warunki, jak na czerwiec, to bardzo dobre. Na termometrze tylko 17 stopni i bezwietrznie. Wg prognoz w tym tygodniu ma być tylko cieplej

Czas / dystans / tempo
27:33 5,23 05:16
25:02 5,02 04:59
17:47 3,69 04:49


Całość:
13,94 01:10:22 05:03

Waga: 87 kg

Plany: Jutro wolne od biegania, ale po pracy wybieram się na siłownię - w planie barki i nogi. W czwartek raczej szuranie.

[sosik]

Czwartek ( 27.06.2019 04:02 )

Godzinka BS

Wstałem ok 3:49. Poleciałem automatem i już ok 4 wychodziłem na trening. Chwilę później ruszyłem spokojnym tempem. Termometr na Wielickiej pokazywał 25 stopni, a ja leniwie toczyłem się na pierwszym kilometrze. Wiatr wiał w twarz, dzięki temu miałem dodatkowe chłodzenie i nie czułem tak tej temperatury. Cały czas biegłem wzdłuż Wielickiej. Po ok 5,6 km zawróciłem i zacząłem wracać w kierunku domu. Tym razem miałem z wiatrem i to była masakra. Zero chłodzenia, czułem się jakbym w jakiejś gorącej bańce biegł. Od razu zacząłem się strasznie pocić i to przy tempie na poziomie 5'10"/km. Nie szarpałem więc tylko grzecznie dokończyłem trening. Wyszła praktycznie zaplanowana godzina. Po powrocie dorzuciłem rozciąganie i długi, zimny prysznic.

Dystans / czas / tempo
5,55 30:19 5:28
5,65 29:05 5:09

Całość:
11,20 59:24 5:18

Waga: 86,4 kg

Jutro, jak będzie chłodniej, to może jakiś mały akcent zrobię.

[sosik]

Piątek ( 28.06.2019 04:03 )

Akcencik: 3 km po 4'10"/km

Dzisiaj na termometrze było 10 stopni mniej niż wczoraj. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Chciałem zrobić 3-5 km ciągłego. Planowane tempo 4'10"/km.
Po rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i dwóch przebieżkach rozpocząłem właściwą część treningu. Szło to jakoś tak drewnianie. Niby bardzo równo, ale nie mogłem znaleźć dobrego rytmu. Może to zmęczenie, może to mniej snu w tym tygodniu przez upały. Nie wiem. Stwierdziłem, że te 3 km zrobię, a potem dam sobie spokój. Nie było weny i ochoty. Po tych 3 kilometrach byłem cały spocony. Pobiegałem chwilę po okolicy i wróciłem do domu. Tam zrobiłem rozciąganie.
Odczucia: Chciałbym tym tempem zrobić ten jesienny półmaraton. Zostało 15 tygodni - może być ciężko.

Dystans / czas / tempo
3,29 18:30 05:37
3,00 12:30 04:10
3,71 18:53 05:05


Całość:
10,00 49:53 04:59

Waga: 86,6 kg

Plany: W poniedziałek spróbuję dobić do 20 kilometrów na longu.

Edit: podsumowanie tygodnia:
54,5 km 4:31:56 5:00/km 4 treningi
Dobry tydzień i półtora akcentu wpadło. Waga się zatrzymała, ale liczę, że jeszcze parę kg uda się zrzucić.

[sosik]

Poniedziałek ( 01.07.2019 04:06 )

Bieg długi

Dzisiaj w planie był akcent w postaci longa ( 20 kilometrów ). Miałem trochę obaw, bo już na starcie termometr na Wielickiej pokazywał 24 stopnie. Ruszyłem spokojnie. Z ciekawości założyłem, dawno nieużywany, pasek od pulsometru. Jednak przez cały trening nie spojrzałem na jego wskazania. W trakcie, po każdej piątce robiłem 100 metrową przebieżkę. Mimo ciepła biegło się całkiem przyjemnie. Dopiero na ostatnich 2-3 kilometrach zacząłem trochę nogi czuć, ale do końca było wszystko pod kontrolą więc trening wszedł udanie. W trakcie straciłem ponad 2 kg masy ciała.

Dystans / czas / tempo / średnie tętno / maksymalne tętno
5,22 27:31 05:16 128 142
5,06 25:22 05:01 141 154
5,05 24:52 04:55 152 166
5,45 26:05 04:47 168 178

Całość:
20,78 01:43:50 05:00 147 178

Waga: 87->84,8 kg

Plany: Jutro godzinka beesa

Czerwiec: 188,3 km 15:47:25 5:02/km
Dobry miesiąc jak na 4 treningi. Raczej nie będę przekraczał 220 km w miesiącu.

[sosik]

Wtorek ( 02.07.2019 04.05 )

BS

Wczoraj po pracy wpadła siłownia. Od Popołudnia zbierało się na burzę. Duszno i wietrznie było. Niestety nie spadła ani kropelka. Dzisiaj rano dalej duszno - "Mało powietrza w powietrzu". Weny brak, więc przeturlałem się godzinkę po okolicy. W sumie zgodnie z założeniami.

Dystans / czas / tempo
5,24 32:26 06:11
5,22 27:42 05:18


Całość:
10,46 01:00:08 05:45

Waga: 86,6 kg

Jutro wolne od biegania, a po pracy idę na siłownię.