sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 19.10.2018 04:13 )

BS

Dzisiaj pierwszy raz, od dłuższego czasu odwiedziłem moją 600 metrową pętelkę. Po wczorajszych szaleństwach biegowych i rowerowych (po pracy), dzisiaj zrobiłem beesik. Warunki świetne: 11 stopni i lekki wiatr. Biegło się bardzo przyjemnie.

Całość:
10,31 52:42 05:07 <- to tempo trochę niższe było, bo na tej pętelce gps dodaje ok 20 m na kilometr

Waga: 89,6 kg

Tydzień:
42,8 3:48:15 05:20
Zgodnie z założeniami zrobiłem 4 treningi. Z akcentów, to 3 km progowo.


p.s. Przypominam, aby zagłosować w niedzielę. Każdy głos się liczy.

[sosik]

Małe podsumowanie ostatnich dni.
Biegam 4 razy w tygodniu:

W poniedziałek jest spokojna dyszka.

We wtorek, ostatnio, robię najpierw 5 km BS, a potem 3 km po ok 4'30"/km.
Dwa tygodnie temu było:
3,09 13:35 4:23 -> tu trochę profil trasy sprzyjał, bo było więcej w dół
Tydzień temu było:
3,00 13:18 4:26 -> fajnie się biegło, przyjemne 6-7 stopni
Dzisiaj było:
3,00 13:14 4:25 -> też nienajgorzej, ale bardzo ciepło - ok 16-17 stopni, strasznie się spociłem

W czwartki planuję trochę dłużej pobiegać. Ostatnio było ponad 15 km. Pojutrze pewnie powtórzę ten dystans.

W piątki znów spokojna dyszka.

Na razie pewnie tak zostanie. Te wtorki, to chciałbym docelowo przedłużyć ciągły do maks 5 km. Jak do tylu dobiję, to potem może podkręcę tempo i zacznę znów od 3 km.
Co do czwartkowych longów, to maksymalnie dobić do ok 20 km. Więcej na razie nie chcę robić. Dodatkowo, o ile pogoda pozwoli, to dopełniać to bieganie rowerem. Przynajmniej 2 razy w tygodniu po 30-50 km.

Waga powoli leci w dół. Dzisiaj po treningu 88,8 kg.

Do następnego razu

[sosik]

Kolejne krótkie podsumowanie tygodnia:

1 Lis 2018 12,87 km 1:06:46 5:11 min/km - miało być trochę dłużej, ale wyjeżdżałem na groby więc czas naglił. Spokojne bieganie, na koniec miałem sporo w dół to tempo zeszło poniżej 5'/km. Przyjemnie to wyszło.

2 Lis 2018 10,29 km 53:26 5:11 min/km - Byłem w Pruchniku u mamy. Rano z Żoną pojechaliśmy do Jarosławia. Ona poszła sobie popływać na tamtejszym basenie, a ja pozwiedzałem swoje rodzinne miasto. Teraz wydaje się o wiele mniejsze, niż gdy człowiek był młodszy

5 Lis 2018 10,59 km 55:26 5:14 min/km - W niedziele pojechaliśmy z Żoną do Szczyrzyca i zrobiliśmy 13,5 km pętelkę po górkach, zahaczając o okolicę Ciecienia, Księżej Góry i pustelnię koło Diabelskiego kamienia. W poniedziałek czułem tą wycieczkę w nogach, więc zrobiłem spokojną dyszkę. Ciepło - 12 stopni, ale bardzo wilgotno i mgliście.

6 List 2018 10,93 km 53:54 4:56 min/km - Najpierw 5 km beesa, a potem na mojej pętelce dorzuciłem 4 kilometry ciągłego, wyszło : 4,00 17:37 4'24" - na końcu jeszcze trochę schłodzenia. Odczuciowo, to najprzyjemniejszy ciągły od powrotu do biegania. Temperatura niecałe 5 stopni i mgła, ale bezwietrznie. Poszło to równo i bezproblemowo. Kusiło dobić do 5 km, ale może następnym razem.

Waga 88,8 kg - wizyta u mamy była - więc ten, tego

Do następnego razu

[sosik]

apdejt:
W styczniu biegałem bardzo nieregularnie. Dodatkowo wypadł tydzień z powodu sklejenia się prawej łydki. Niestety miałem problem z tą pękniętą łękotką i moja łydka próbowała przejąć część obciążeń mojego prawego kolana. Jednak nieskutecznie i musiałem odpuścić tydzień. Waga przekroczyła wyraźnie 90 kg. Na szczęście porolowałem porządnie. Posmarowałem porządnie i po tygodniu (21-27.01) wróciłem do regularnego biegania, które w styczniu i lutym przejawiało się 3-4 treningami w tygodniu.
W marcu ogarniam jeszcze lepiej. Powoli zwiększam obciążenia i teraz powoli przechodzę na 4-5 treningów w tygodniu.
Pomału też ogarniam wagę. Z 93.5 kg na początku marca, udało się zejść na 91,2 kg po dzisiejszym treningu. Mam nadzieję, że tendencja się utrzyma.
Co do startów, to nie mam żadnych planów. Na razie cały czas biegam na samopoczucie. Dzisiaj na przykład pobiegłem dyszkę. Pierwsza piątka drewniana, po wczorajszym meczu byłem niedospany. Jednak po ok 5-6 km nogi "puściły" i nagle 4'40"/km było bardzo przyjemne. Czuję, że mimo wagi zaczyna się co raz lżej biegać. Na razie cierpliwie i pomału do przodu. Coś szybszego będę chciał zrobić jak waga spadnie wyraźnie poniżej 90kg. Na teraz cieszę się, że mogę mimo pękniętej łękotki
Powodzenia dla startujących w weekend. Pamiętajcie pierwsze 3 km ( bieg >= 10 km ) wolniej, a potem ogień

P.S. postaram się teraz częściej pisać

[sosik]

Sobota ( 23.03.2019 07:38 )

Lekki BNP

Dzisiaj zrobiłem powtórkę z wczoraj. Jednak wyspałem się więc już ta pierwsza piątka szła bardzo przyjemnie i po za pierwszym kilometrem, poniżej 5'/km. Na pętelce wpadłem w biegowy trans i fajnym rytmem zrobiłem 7 okrążeń. Tempo powoli narastało, kończyłem po ok 4'20"/km. Na koniec 3 minutki schłodzenia .

Czas / Dystans / Tempo
28:36 5,76 4:58
19:34 4,35 4:30
3:01,6 0,65 4:38

Całość
51:12 10,77 4:45

Waga 91,3 kg
Następny trening w poniedziałek - wstępnie 15 kilometrowa pętelka

Tydzień: 61,45 km 5:06:43 5 treningów
Na razie zostaję na tym przebiegu. Z planem co najmniej 4 treningami. Ten sobotni traktuję jako extra.

[sosik]

Poniedziałek ( 25.03.2019 04:06 )

Dłuższy BS

Wczoraj oglądałem naszych kopaczy. Aż zęby bolały tak to cieżko im szło. Dzisiaj oczywiście niewyspany. Jednak automacik działa i kilka minut po 4 ruszam na moją 15 km pętelkę. Pogoda całkiem dobra. Pojedyńcze krople deszczu, bezwietrznie i ok 5-6 stopni na plusie. Nic tylko biegać. Pierwsza piątka bardzo sennie, ale potem się dobudziłem i już szło fajnie. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie. Plan wykonany - tydzień zaczęty pozytywnie

Czas / Dystans / Tempo
28:57 5,07 05:43
29:37 5,44 05:27
23:30 4,65 05:03

Całość:
01:22:04 15,16 05:25

Waga: 90,6 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka i może w końcu dorzucę parę przebieżek na końcu.

[sosik]

Wtorek ( 26.03.2019 04:06 )

BS

Najpierw zrobiłem spokojną dyszkę. Czuję, że biega mi się co raz lżej. Warunki bardzo dobre: ok 4 stopni na plusie i delikatnie wiało. Z zapowiadanych opadów deszczu i śniegu na szczęście nic nie wyszło. Po dwóch okrążeniach mojej 5 km pętelki, dorzuciłem trzy przebieżki. Ich tempo było narastające i ta ostatnia poniżej 20 sekund już była szybka jak na mnie. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie i 2 razy po 10 pompek.

Czas / Dystans / Tempo
27:06 5,29 05:07
25:26 5,14 04:57
00:21,1 0,1 03:28
01:01 0,17 06:01
00:20,1 0,11 03:08
01:02 0,16 06:27
00:19,1 0,10 03:05
01:59 0,36 05:29

Całość:
57:34 11,43 05:02

Waga: 90,4 kg

Jutro przerwa, a w czwartek 10-12 km - może żwawiej na końcu.

[sosik]

Czwartek ( 28.03.2019 04:06 )

Spokojna dyszka

Bardzo spokojne bieganie. Nie miałem weny na nic szybszego. Bardziej zeszło mi na różnych przemyśleniach niż skupianiu się na bieganiu. Dobre warunki były: 4 stopnie i lekki wiatr, więc biegło się bardzo przyjemnie.

Całość:
10,71 59:22 5'32"/km

Waga: 91 kg

[sosik]

Piątek ( 29.03.2019 04:05 )

6 kilometrów ciągłego.

Jak tylko wstałem, to od razu wiedziałem, że dzisiaj coś żwawiej pobiegam. Spokojnie się ubrałem i chwilę po 4 rozpocząłem treninig. Początek spokojnie, aby się rozgrzać, bo przy gruncie temperatura ujemna, czego obrazem była oszroniona trawa i zamarznięte szyby na samochodach. Pod koniec mojej 5 km pętelki zrobiłem krótką przebieżkę i potem skierowałem się na moją 600 metrową pętelkę wokół stawu. Stwierdziłem, że machnę sobie 10 okrążeń. Zalapowałem i przyspieszyłem. Pierwszy kilometr wyszedł w około 4'30". Stwierdziłem, że ta intensywność jest dobra więc na niej pozostałem. Pozostałe kilometry co raz szybciej, z ostatnim w ok 4'20". Na koniec dorzuciłem 6 minut schłodzenia wracając do domu. Razem wyszło ok 13 kilometrów. Odczucia są takie, że przy tym szybszym tempie na razie płuca wyprzedają nogi. Mam nadzieję, że z czasem się zsynchronizują. Fajny trening wyszedł i myślę, że raz w tygodniu taki ciągły mogę robić.

Czas / Dystans / Tempo
30:40 5,78 05:18
26:30 6,00 04:25
06:01 1,18 05:06

Całość:
01:03:11 12,96 04:53

Waga: 90,1 kg

Jeżeli jutro wyjdę pobiegać, to pewnie spokojna dyszka wpadnie.

[sosik]

Sobota ( 30.03.2019 07:56 )

Prawie spokojna dyszka

Rano zrobiłem chłopakom śniadanie, ubrałem się i ruszłem na trening. W planie spokojna dyszka. Pierwsza piątka to moja 5 km pętla, potem pobiegłem na 600 metrową wokół stawu. Tam samoczynnie tempo mi skoczyło, ale dalej przyjemnie to wchodziło. Po zrobieniu 7 okrążeń wróciłem do domu.

Czas / Dystans / Tempo
28:14 5,72 04:56
19:31 4,33 04:30
03:07 0,67 04:39

Całość
10,72 50:52 4'45"/km

Waga: 90,1 kg

Tydzień:
61,17km 05:13:15[hs] 5'07"/km na 5 treningach
Kolejny fajny tydzień wyszedł. Waga na dobrym trendzie się utrzymuje. Z akcentów to można ten ciągły w piątek zaliczyć.

[sosik]

Poniedziałek ( 01.04.2019 04:01 )

Dłuższy bieg

Jak to ostatnio w poniedziałki mam rano trochę więcej czasu więc biegam też trochę dłużej. Zaliczam wtedy moją 15 km pętelkę po południowo-wschodnim Krakowie. Tak też było i dzisiaj. Wczoraj z Małżonką rozpoczęliśmy sezon wycieczek pagórkowato/górskich. Trasa to: Pcim -> czarny szlak -> Schronisko pod Kudłaczami -> czerwony i żółty szlak -> Pcim. Wyszło troche ponad 14 kilometrów. Pogoda dopisała to i wycieczka się udała. Dzisiaj rano, mimo zmiany czasu, wstałem przed budzikiem ok 3:45. Bałem się, że będę miał "zakwasy" po wczorajszym, ale nie było najgorzej. Pierwsza leciutko drętwo, ale potem już czysta, biegowa przyjemność. Warunki dobre: ok 8 stopni i tylko momentami mocniejszy wiatr. Biegłem to na krótki rękawek i to był dobry pomysł. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie.

Czas / Dystans / Tempo
26:28 5,07 05:13
27:09 5,42 05:01
24:48 5,28 04:42

Całość:
15,77 1:18:24 4'58"/km

Waga: 90,8 kg

Jeszcze podsumowanie marca:
217,9 km 18:44:18 5'10"/km 19 treningów
Dobre, regularne bieganie, oby tak dalej szło

[sosik]

Wtorek ( 02.04.2019 04:05 )

Spokojna dyszka

Wczoraj wieczorem stałem prawie 2 godzinki przy desce do prasowania. Oglądnąłem przy okazji Zabójcze maszyny - lekki, łatwy i przyjemny film. Dzisiaj czułem to prasowanie. Pierwszy kilometr trochę drętwo, ale na potem już bardzo przyjemnie. Temperatura w okolicach zera i trochę zawiewało z północnego wschodu. Po tej spokojnej dyszce dorzuciłem jeszcze 4 przebieżki. Każda po około 100 metrów. Strałem się to ładnie pobiec nie wysilając się na maksa. Wyszły narastająco od 20,5 do 19 sekund.
Odczucia - fajne bieganie wyszło z lekkim odmuleniem na końcu

Czas / Dystans / Tempo
27:30 5,31 05:11
25:46 5,15 05:00
00:20,5 0,11 03:08
01:01,6 0,17 05:59
00:19,9 0,10 03:11
01:02,4 0,18 05:48
00:19,6 0,10 03:14
01:01,6 0,17 06:03
00:19,0 0,11 02:57
01:47,5 0,34 05:17

Całość:
11,74 59:28 5'04"/km

Waga: 90,4 kg

Jutro wolne.

[sosik]

Czwartek ( 04.04.2019 04:04 )

6 kilometrów ciągłego.

Dzisiaj chciałem powtórzyć ciągły, który biegałem w piątek. Najpierw ruszyłem spokojnie na moją 5 km pętelkę. W trakcie zrobiłem dwie przebieżki. Dzisiaj ciepło - ok 6 stopni i praktycznie bezwietrznie. Dobrze, że założyłem krótki rękawek i nie wziałem rękawiczek. Potem pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę i przyspieszyłem. W planie tak jak ostatnio 10 okrążeń czyli 6 kilometrów. Pierwszy z nich wyszedł w 4'25". Wyraźnie szybciej niż ostatnio, a czuję że intensywność podobna. Lecę więc dalej na czuja, zerkając na zegarek tylko na pełnych kilometrach. Cały czas idzie szybciej niż w piątek. Ja na pełnej kontroli, grzecznie bez szaleństw, delikatnie przyspieszając. Ostatni kilometr robię w ok 4'15" i całość prawie 30 sekund szybciej. Na końcu jeszcze powrót do domu, gdzie dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Lekki progres jest. Waga też powoli spada, co mnie bardzo cieszy.

Czas / Dystans / Tempo
30:17 5,78 05:14
25:53 6,00 04:19
06:06 1,18 05:10

Całość:
12,96 1:02:16 4'48"/km

Waga: 90,5 kg

Jutro mam w planie spokojną dyszkę. Postaram się kilka przebieżek na koniec dorzucić

[sosik]

Piątek ( 05.04.2019 04:04 )

Spokojna dyszka

Spokojne bieganie na niskiej intensywności. Warunki świetne: 8 stopni i praktycznie bezwietrznie. Biegłem w krótkiej koszulce i bez rękawiczek. Z minusów, to nie chciało mi się biegać przebieżek. Z plusów, to pojawiła się 8 z przodu na wadze
Pomalutku do przodu.

Czas / Dystans / Tempo
30:07 5,72 05:16
20:44 4,37 04:45
03:13 0,68 04:44

Całość:
10,77 54:04 5'01"/km

Waga 89,7 kg

Jak jutro wyjdę pobiegać, to będzie powtórka z dzisiaj.

[sosik]

Sobota ( 06.04.2019 07:58 )

BS

Dzisiaj trening też bez szaleństw. Po zrobieniu chłopakom śniadania ruszyłem sobie pobiegać. Wyszła prawie godzinka. O dziwo biegło się przyjemnie mimo wiatru. W drugiej połowie pojawił się biegowy trans przy dobrym rytmie. Luz w dupie jakby wzrasta
Warunki dobre: 6 stopni i miałem trochę szczęścia, bo godzinę przed treningiem przestało padać.

Czas / Dystans / Tempo
26:26 5,26 4:19
31:22 6,51 4:49

Całość:
11,77 57:48 4'55"/km

Waga: 89,3 kg

Tydzień: 63,2 km 5:11:59 4:56/km 5 treningów
Znów fajny tydzień wyszedł z jednym akcentem - czwartkowy ciągły. Tendencja spadkowa wagi się utrzymuje, więc dalej pomalutku do przodu
Od przyszłego tygodnia planuję dorzucić trochę ćwiczeń na górną część ciała. Zobaczymy co z tego wyjdzie.