Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Bardzo dziwny to był tydzień. Niestety aż 3 dni wymuszonego wolnego. Tylko 4 dni treningowe. Słabo.

Poniedziałek 28.02.2022
Regeneracja: 5' rozgrz. (@5:48) + 51' REG (@5:28)
Dystans: 10,21km
Śr. tętno: 139

Wtorek 01.03.2022
WOLNE

W poniedziałek wieczorem, bawiąc się z dzieckiem na podłodze, niefortunnie się przeturlałem i coś mi strzeliło w dupie. Prawdopodobnie naciągnięcie mięśnia pośladkowego. Smarowałem maścią, musiałem zrobić wolne.

Środa 02.03.2022
Próg: 2km rozgrz. (@5:36) + P 3x3,2km (@THM)/600m + 2,06km schłodz. (@5:26)
Dystans: 15,46km
Śr. tętno: 162
Max. tętno: 184

Już prawie nic nie bolało wiec wyszedłem na bieg progowy 3x3,2km/600m
Pierwszy akcent za mocno zacząłem po 3:40. Potem zwalnialem ale i tak wyszło za mocno, ponizej 3:50 a chciałem każdą trójkę pobiec po około 3:55. Mówię sobie: drugi akcent z pełna kontrolą. I @#$%^, zacząłem jeszcze szybciej, po 3:35. No szlag, za cholerę nie byłem w stanie kontrolować tempa. Znów musiałem zwalniać. Trzeci akcent tez za szybko i szlag trafił bieganie progowe jak tętno było ponad progiem
Poszczególne odcinki:
1. 12.13 @3:49
2. 12.11 @3:48
3. 12.16 @3:50

Czwartek 03.03.2022
WOLNE

Troszkę czułem mięsień więc nie chciałem ryzykować i zrobiłem wolne.

Piątek 04.03.2022
Fartlek: 2km rozgrz. (@5:40) + 3km BC1 (@4:55) + F 3x(1km BC1 + 1km M + 1km HM)/1' trucht + 2km schłodz. (@5:05)
Dystans: 16,49km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 179

Zabawa biegowa. Po rozgrzewce i rozbieganiu wykonałem 3 serie jednokilometrowych odcinków: 1km tempem rozbiegania + 1 km tempem maratońskim + 1km tempem półmaratońskim. Przerwy między seriami wynosiły 1 minutę.

Sobota 05.03.2022
WOLNE

Trochę z lenistwa. Żona miała zajęcia na uczelni i cały dzień musiałem siedzieć z dzieckiem. Miałem wyjść na rozbieganie o 5 rano ale nie zwlokłem się z łóżka.

Niedziela 06.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@6:00) + 43' BC1 (@4:39)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 150

Dystans tygodniowy: 52,25 km

Dystans w lutym: 323,55 km

[DKrunner]

Tydzień temu nie wrzuciłem posta, jakiś ciężki tydzień to był. Praca i do tego choroba dzieci, nie było czasu. Wrzucam zatem teraz sumarycznie skrót z dwóch tygodni. Lekko nie było, narastają obawy co do zawodów.

Poniedziałek 07.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:47) + 44' BC1 (@4:49)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 151

Wtorek 08.03.2022
Próg: 2km rozgrz. (@5:36) + P 2x5km/600m (@THM) + 2km schłodz. (@5:11)
Dystans: 15,21km
Śr. tętno: 161
Max. tętno: 181

Trening progowy 2x5km na przerwie 600 metrów w truchcie. Całkiem dobrze. Poszczególne odcinki wyglądały następująco:
1. 19.16 @3:51
2. 19.26 @3:53

Środa 09.03.2022
WOLNE

Czwartek 10.03.2022
Tempo maratońskie: 2km rozgrz. (@5:40) + 6km M (@4:08) + 2km schłodz. (@5:13)
Dystans: 10km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 176

Krótkie tempo maratońskie. Rozgrzewka przed niedzielnym długim. Jeszcze nie wiedziałem, że nie dojdzie on do skutku.

Piątek 11.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:38) + 44' BC1 (@4:51)
Dystans: 10km
Śr. tętno: 150

Sobota 12.03.2022
WOLNE

Niedziela 13.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:40) + 43' BC1 (@4:37)
Dystans: 10,20km
Śr. tętno: 151

Miało być mocne bieganie dzisiaj. Specjalnie wczoraj zrobiłem wolne. I jak zwykle plan się posypał. Dzieciaki się rozchorowały i pol nocy na SORze! Dzisiaj ledwo znalazłem czas żeby dychę na podtrzymanie zrobić.
Zostały już tylko 3 tygodnie kiedy mogę mocniej pobiegać a potem już tylko tydzień luzowania. Będzie ciężko!

Dystans tygodniowy: 55,43 km


Poniedziałek 14.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:43) + 44' BC1 (@4:50)
Dystans: 10km
Śr. tętno: 153

Ależ słabo dzisiaj. Tętno w kosmosie

Wtorek 15.03.2022
WOLNE

Niestety dzieci zaraziły mnie jelitówką. Już w poniedziałek wieczorem słabo się czułem. We wtorek nie byłem w stanie się ruszyć. Cały dzień z głową w muszli klozetowej.

Środa 16.03.2022
WOLNE

Nadal z głową w muszli.

Czwartek 17.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:40) + 31' BC1 (@4:41)
Dystans: 7,43km
Śr. tętno: 147

Krótko. Powrót po jelitówce. Jeszcze słabo. Na 5-tym km mnie zemdliło. Ciężko będzie, do niedzieli same krótkie rozbiegania.

Piątek 18.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:43) + 44' Bc1 (@4:45)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 148

Sobota 19.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:31) + 44' BC1 (@4:46)
Dystans: 10,14km
Śr. tętno: 152

Niedziela 20.03.2022
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:40) + 1h01' BC1 (@4:54)
Dystans: 13,36km
Śr. tętno: 151

Zamiast być lepiej to jest coraz gorzej. Te 13 km mnie zmiażdżyły. Przy tempie 4:45 zaczęło mnie odcinać, aż się musiałem zatrzymać. Dalej jestem słaby i mnie mdli. A najgorsze, ze wszystko zaczyna się od nowa. Syna , który pierwszy przechodził jelitowke znowu potargalo. Jeśli pójdzie tempem jak ostatnio to mnie potarga za 9 dni i odpuści na tydzień przed maratonem. !@#$% będzie z tego biegania chyba. O łamaniu 2:55 już nie myślę. Będę się starał pobiec poniżej 3 godzin, co i tak będzie dobrym wynikiem jak na debiut w maratonie


Dystans tygodniowy: 51,09 km


Zostało 2 tygodnie kiedy mogę jeszcze mocniej pobiegać i potem tapering.

[DKrunner]

Ostatnio bardzo zaniedbuję to miejsce. Niestety natłok pracy i obowiązków związanych z malutkim dzieckiem nie pozwala mi tutaj zaglądać zbyt często. W najbliższą niedzielę maraton, w którym miałem startować, a w którym niestety nie pobiegnę gdyż złapałem od synka anginę paciorkowcową. Przynajmniej taka jest diagnoza na dzień dzisiejszy. Może się w najbliższych dniach zmienić, bo jeśli nastąpi wysypka to będzie szkarlatyna. Mam temperaturę ponad 38 stopni, dreszcze, duże osłabienie, wstręt do jedzenia. Jestem na antybiotyku. Początkowo myślałem, że wydobrzeję do niedzieli ale jednak doszedłem do wniosku że nie będę ryzykował intensywnego bądź co bądź wysiłku. Częste są bowiem powikłania poanginowe wywołujące zapalenie mięśnia sercowego. Nie chciałbym umrzeć na trasie. A po ostatnim treningu, który wykonałem już będąc chorym, serce bolało mnie ładnych parę godzin.
Pozostaje mi zrobić roztrenowanie i wyleczyć się. Następny start mam 26 czerwca - zawody na 5km. Potem we wrześniu 10km. Może w październiku półmaraton, choć nad tym jeszcze się zastanawiam. Debiut w maratonie przekładam na przyszły rok.
Ponieważ nie mam czasu tutaj zaglądać nie będę już kontynuował tego bloga - muszę go zamknąć. Zresztą i tak nikt go nie czytał
A jeśli ktoś jednak czytał i będzie zainteresowany dalszymi moimi treningami i sukcesami bądź porażkami biegowymi to zapraszam na moje konto Garmina: https://connect.garmin.com/modern/profi ... f0078a948c

Tam każdy trening opisuję kilkoma słowami. Będziecie też mieli dostęp do szczegółowych danych treningowych więc będziecie mogli po mnie jechać: że za słabo, że za wysokie tętno, że tempo do dupy itd
Pozdrawiam.
Trzymajcie się i powodzenia!

[DKrunner]

Kolega z forum zwrócił mi uwagę, że z podanego linku nie da się wysłać prośby o dodanie do znajomych a tylko znajomi mają dostęp do danych z moich treningów.
Mój nick na GC to DKRunner. Można mnie znaleźć poprzez wyszukiwarkę i wysłać prośbę o dodanie

[DKrunner]

Postanowiłem odgrzebać starego kotleta

W kwietniu tego roku po dobrych przygotowaniach nie pobiegłem maratonu w wyniku choroby. Znów przygotowuję się do tego samego maratonu w Gdańsku w przyszłym roku (mam nadzieję, że się odbędzie, bo organizatorzy zwodzą a daty dalej nie ma).

Odwieszając bloga najpierw słów kilka o tym co robiłem gdy wyzdrowiałem. Naprawdę kilka, bo nie ma o czym mówić
Po chorobie postanowiłem biegać korzystając z sugestii treningowych Garmina. Ponieważ mam Fenixa 6, nie mam dostępu do zaawansowanych sugestii dostosowujących się do celu a tylko zwykłe ogólnorozwojowe. Zapisałem się na zawody na dystansie 5km (bez atestu) oraz 10km z atestem.
5km w czerwcu przebiegłem z czasem 18:37 zajmując 13 miejsce open. Wynik słaby, gorszy od życiówki o 25 sekund.
Zawody na dystansie 10km we wrześniu dały wynik 39:52. O miejscu open nawet nie wspominam bo w kategorii byłem dopiero 30. Wynik gorszy od życiówki o 1:53!!
Konkluzja: standardowe sugestie treningowe Garmina są o kant dupy rozbić Jeśli kiedyś bedę miał dostęp do tych dostosowujących się do celu, też je przetestuję.

Tyle tytułem przedwstępu

[DKrunner]

Czas na wstęp w nowy sezon i moje cele na rok 2023.
Na wiosnę cel jest jeden: maraton. Poniżej 3 godziny, a jeszcze lepiej poniżej 2:55

Na jesień cele są bardzo ambitne i raczej średnio realne, ale spróbuję. W końcu czasu coraz mniej do 45-lat a maraton w 2:45 sam się nie zrobi. Muszę mocno poprawić szybkość:
-Czerwiec 5km (bez atestu) na czas około 17:30
-Sierpień 5km (z atestem) na czas <17:00
-Wrzesień 10km (z atestem - start główny) na czas <36:00
-Październik HM (z atestem) na czas <1:23:00
-Listopad 10km (z atestem) ewentualna poprawka, gdyby we wrześniu się nie udało

[DKrunner]

Jesień daleko, zajmijmy się wiosną i treningiem do maratonu.

Po roztrenowaniu końcem września i początkiem października, wróciłem do biegania. W okresie 10.10 - 30.10 zrobiłem I fazę przygotowań czyli wprowadzenie w trening. Spokojne i krótkie rozbiegania. Łącznie wyszło 117km.

W okresie 07.11 - 11.12 pracowałem nad budowaniem bazy tlenowej. Spokojne rozbiegania, coraz dłuższe, do tego przebieżki i podbiegi.
Pod koniec wykonałem też trzy biegi testowe wyznaczające:
-próg mleczanowy - tętno 177, tempo 4:04
- test Coopera na wyznaczenie stref tempa
-test mocy krytycznej - CP z testu 282, CP automatycznie wyliczane z treningów 278
Dystans bazy wyniósł 325,51km

Od dziś zaczynam 18-tygodniowy cykl maratoński. Zakładam że zawody odbędą się 16 kwietnia. Jeśli ogłoszona data będzie inna, zmuszony będę wprowadzić do planu poprawki.

Postaram się regularnie (w niedziele lub poniedziałki) opisywać te 18 tygodni przygotowań.

[DKrunner]

Cały czas zakładam, że zawody odbędą się 16 kwietnia. Daty dalej nie ogłoszono. Jeśli okaże się, że termin będzie inny będę musiał plan ciąć lub wydłużać. Póki co biegam zgodnie z założeniem

Tydzień 1/18

Poniedziałek 12.12.2022
WOLNE

Wtorek 13.12.2022
Próg: 4km rozgrz. (@5:41) + P 6km (@4:04) + 4,01km schłodz. (@5:33)
Dystans: 14,01km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 180
Tętno regeneracji: 31

Pierwszy mocniejszy trening. Niestety nie mogłem biegać do południa po mojej ulubionej trasie, gdzie nie ma ludzi ani samochodów. Po zmroku nie da się tam biegać bo ciemno jak w d… a do tego dziki i ponoć wilki się tam wałęsają. Musiałem trening wykonać na chodniku, lawirując między ludźmi i psami. Do tego jedno przejście dla pieszych gdzie musiałem mocno zwalniać żeby pod samochód nie wpaść. Biegałem na odcinku 1,6km wiec miałem 3 nawrotki. A jakby tego było mało pierwsze 1,6km było lekko z górki i z wiatrem w plecy wiec leciałem jak husaria pod Wiedniem. Powrotne 1,6km pod lekka górkę i z wiatrem w pysk nie pozwalało już trzymać tętna i zdażyło się kilka razy wskoczyć ponad próg. Ogólnie jak na początek jestem bardzo zadowolony
Tempo odcinka progowego wyszło dokładnie takie jakie wyznaczył Garmin na teście czyli 4:04. Średnie tętno odcinka progowego wyniosło 174.
Przy każdym treningu będę dodawał wartość tętna regeneracji po 2' stania. Pokazuje ono całkiem trafnie jak bardzo zmęczył lub nie zmęczył mnie dany trening.
Wartości wyglądają następująco:
<22 - trzeba odwiedzić kardiologa
23-30 - słabo (męczący trening)
31-40 - w normie
41-50 - dobrze
51> - bardzo dobrze
Tętno regeneracji dzisiaj tylko 31. Widać ze ten trening trochę mnie zmęczył

Środa 14.12.2022
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:33) + 16km BC1/BC2 (@4:35) + 1,02km schłodz. (@5:10)
Dystans: 18,02km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 163
Tętno regeneracji: 43

18km w tym 16km dynamicznie BC1/BC2
Nie sądziłem ze tak dobrze pójdzie po wczorajszym progowym. Trening bardzo udany. Czas na regenerację czyli kolejne 3 dni spokojne.
Niektórzy będą sądzić, że bieganie intensywne dwa dni pod rząd jest co najmniej kontrowersyjne. W moich przygotowaniach będzie to dość częste.
Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło tylko 156 (u mnie II zakres zaczyna się od 158). Tętno regeneracji również pokazuje, że nie ma dużego zmęczenia.

Czwartek 15.12.2022
Regeneracja: 8,15km REG (@5:42)
Dystans: 8,15km
Śr. tętno: 129
Tętno regeneracji: 31

Niestety pas szalał przez jakąś minutę. Po powrocie nie było na mnie nawet kropelki potu a pas i elektrody były zupełnie suche, stąd błędy pomiaru. A przynajmniej tak sądzę, gdyż bateria pokazuje że jest pełna a elektrody dopiero co wymieniałem.Temperatura odczuwalna -14

Piątek 16.12.2022
Rozbieganie: 14,03km BC1 (@4:59)
Dystans: 14,03km
Śr. tętno: 144
Tętno regeneracji: 43

Spokojne rozbieganie. Bez specjalnej historii. Tempo dobre, tętno w miarę niskie.
Startuję z delikatną suplementacją (odżywka regeneracyjna potreningowa oraz kwasy omega 3 z witaminami D3, E i K2).

Sobota 17.12.2022
Regeneracja: 8,15km REG (@5:34)
Dystans: 8,15km
Śr. tętno: 130
Tętno regeneracji: 33

Spokojne truchtanie. Obciążenie z tygodnia wyniosło 917 a maksymalne optymalne dla mnie Garmin wylicza w okolicach 1550. Widać, że te dwa mocne treningi na początku tygodnia nie zrobiły na mnie wielkiego wrażenia i nie ma mowy o zbyt mocnym trenowaniu. Obciążenie znajduje się w dolnej części zakresu. Regeneracja po mocnych jednostkach całkowita.

Niedziela 18.12.2022
Long dynamiczny: 1km rozgrz. (@5:26) + 22km BC1/BC2 (@4:39) + 1,07km schłodz. (@5:03)
Dystans: 24,07km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 162
Tętno regeneracji: 37

Dynamiczne długie wybieganie BC1/BC2.
Starałem się trzymać granicy I i II zakresu. Czasem zdarzało się, że tętno wskoczyło na 160 a nawet 162 ale to były sekundy. W większości ponizej 160. Oczywiście pas musiał zaszaleć. W pewnym momencie tętno ze 156 wskoczyło natychmiast na 173 i po paru sekundach spadło do 156. Widać dobrze ten pik na wykresie. Błąd pomiaru pasa.
Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 155.

Tydzień dobrze przepracowany. Tętno zdecydowanie niższe niż w przygotowaniach zeszłorocznych, tempo zaś sporo wyższe. Chyba procentują szybkie jednostki jakie biegałem na wiosnę trenując do 5 i 10km.

Dystans tygodniowy: 86,42 km

[DKrunner]

Wciąż nie podano terminu maratonu. Jeśli data nie zostanie podana do końca roku będę szukał alternatywy.

Tydzień 2/18

Poniedziałek 19.12.2022
WOLNE

Wtorek 20.12.2022
Rozbieganie z przebieżkami: 9km BC1 (@5:02) + R 10x100m/100m trucht (~@3:07) + 2,22km schłodz. (@5:18)
Dystans: 13,22km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 179
Tętno regeneracji: 39

Środa 21.12.2022
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:29) + 17km BC1/BC2 (@4:35) + 1,15km schłodz. (@5:14)
Dystans: 19,16km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 162
Tętno regeneracji: 45

19km z czego 17 dynamicznie na granicy I i II zakresu. Coraz luźniej się to biega.
Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło tylko 154

Czwartek 22.12.2022
Regeneracja: 8,14km REG (@5:44)
Dystans: 8,14km
Śr. tętno: 133
Tętno regeneracji: 32

Powinienem to biegać wieczorem, bo zbyt mało czasu upłynęło od wczorajszego rozbiegania. Ale czekała mnie podróż i obawiałem się, że wieczorem nie będzie mi się chciało. Skutek: tętno, choć mieściło się w zakresie regeneracyjnym, było troszkę wyższe niż chciałem.

Piątek 23.12.2022
Rozbieganie: 14,22km BC1 (@4:56)
Dystans: 14,22km
Śr. tętno: 146
Tętno regeneracji: 37

Rozbieganie na wyjeździe. Trasa dość wymagająca. Niewiele płaskiego, albo pod górę albo z góry. Trzeba było regulować tempo, zwalniać lub mocno przyspieszać.

Sobota 24.12.2022
Regeneracja: 8,21km REG (@5:32)
Dystans: 8,21km
Śr. tętno: 132
Tętno regeneracji: 37

Spokojne tuptanie przed niedzielnym akcentem.

Niedziela 25.12.2022
Long progresywny: 2km rozgrz. (@5:40) + 8km BC1 (@4:59) + 13km TM (@4:14) + 3,05km schłodz. (@5:09)
Dystans: 26,05km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 169
Tętno regeneracji: 43

Jak na pierwszy taki trening wyszło bardzo dobrze. Tętno utrzymane ponizej 170 choć mogłem wejść nawet na 172. Czyli można było kilka sekund na kilometr szybciej to pobiec. Ale nie chciałem piłować już na początku przygotowan. Na to przyjdzie czas na BPS-ie.

Dystans tygodniowy: 89,00 km.

[DKrunner]

Kolejny tydzień i wciąż brak informacji na temat daty zawodów. Prawdopodobnie w przyszłym tygodniu zapiszę się na inny maraton.

Tydzień 3/18

Poniedziałek 26.12.2022
WOLNE

Wtorek 27.12.2022
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:28) + 16km BC1/BC2 (@4:36) + 1,36km schłodz. (@5:21)
Dystans: 18,36km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 159
Tętno regeneracji: 55

Coraz lepiej. Dziś większość odcinka dynamicznego była w I zakresie Wiatr trochę przeszkadzał, szczególnie gdy wiał w twarz na podbiegach ale nie przeszkodziło to w dobrym bieganiu. Trening satysfakcjonujący. Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 155

Środa 28.12.2022
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:26) + 19km BC1/BC2 (@4:40) + 1,13km schłodz. (@5:20)
Dystans: 21,13km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 160
Tętno regeneracji: 43

Warunki sie pogorszyły. Przez cały trening padał deszcz.
Mimo to wyszło zgodnie z planem, bez spinania się. Odcinek dynamiczny na średnim tętnie 154.

Czwartek 29.12.2022
Regeneracja: 8,14km REG (@5:44)
Dystans: 8,14km
Śr. tętno: 134
Tętno regeneracji: 27

Ależ mi się nie chciało wychodzić z domu. Szaro, ponuro, pada deszcz. Po podróży, na samym śniadaniu i herbacie. Ale to tylko trucht wiec zrobiłem. Tętno lekko wyższe, lecz mieściło się w widełkach regeneracyjnych.
Tętno regeneracyjne pokazało jednak zmęczenie. Wyniosło zaledwie 27. Myśle jednak ze to wina dnia, zmęczenia podróżą, pakowaniem i rozpakowywaniem samochodu, brakiem posiłku i nawodnienia.
Tętno spoczynkowe oraz HRV cały czas na tym samym poziomie, równo i stabilnie.

Piątek 30.12.2022
Próg: 4km rozgrz. (@5:48) + P 6km (@3:54) + 4,02km schłodz. (@5:29)
Dystans: 14,02km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 178
Tętno regeneracji: 35

Oj wiatr dzisiaj dał popalić. Mimo to trening bardzo udany, tempo odcinka progowego wzrosło. Liczę, że do zawodow uda się podnieść próg do tempa 3:50.
Średnie tętno odcinka progowego wyniosło 173

Sobota 31.12.2022
Regeneracja: 8,06km REG (@5:39)
Dystans: 8,06km
Śr. tętno: 132
Tętno regeneracji: 44

Lekko i przyjemnie.

Niedziela 01.01.2023
Long: 1km rozgrz. (@5:33) + 22km BC1 (@4:52) + 1,02km schłodz. (@5:13)
Dystans: 24,02km
Śr. tętno: 151
Tętno regeneracji: 35

Co prawda według planu powinien być long dynamiczny ale nie było na to szans Mało snu to raz, a dwa pogoda. Temperatura super, niestety rano ogłoszono 2 stopień zagrożenia sztormowego i faktycznie wiatr w porywach dochodził do 100km/h. Jak dmuchnęło to stawałem w miejscu Już na rozgrzewce wiedziałem, ze trzeba będzie spokojnie tuptac. Przez chwile myślałem nawet czy nie skrócić treningu do 15km ale ostatecznie wytuptałem całe 24km.
Jutro odpoczynek i zaczynam nowy tydzień.

Dystans tygodniowy: 93,73 km.

Dystans w grudniu: 357,83 km

Dystans w roku 2022: 2583,31 km. Trochę mało, w 2023 poprawię

[DKrunner]

Organizator Gdańsk Maratonu robi sobie chyba żarty. Nie tylko nie podaje informacji o tym czy zawody się odbędą czy nie, ale nawet nie odpowiada na pytania potencjalnych uczestników. Wrzuca tylko jakieś śmieszne posty dotyczące zawodów, które się odbyły w 2022 roku. Dlatego odpuściłem sobie ten bieg. Zapisałem się na bieg kameralny - 32. Maraton Juranda. Trasa z atestem. Zawody odbędą się 30 kwietnia, co oznacza, że muszę trochę zmodyfikować mój plan i dodać do niego dwa tygodnie.

Tydzień 4/20

Poniedziałek 02.01.2023
WOLNE

Wtorek 03.01.2023
Rozbieganie z przebieżkami: 10km BC1 (@5:05) + R 10x100m/100m trucht (~@3:11) + 2,16km schłodz. (@5:35)
Dystans: 14,16km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 177
Tętno regeneracji: 38

Spokojne rozbieganie plus 10 przebieżek. Zgodnie z założeniem.

Środa 04.01.2023
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:42) + 21km BC1/BC2 (@4:46) + 1,01km schłodz. (@5:43)
Dystans: 23,01km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 161
Tętno regeneracji: 37

Oj, to był zdecydowanie najgorszy dzień tego sezonu. Od dwóch dni słabo śpię, góra 5 godzin, jakość bardzo słaba. Dziś było tak słabo, ze Garmin dodał mi kilka godzin do regeneracji
Jedno dziecko chore, drugie za chwile pewnie będzie chore. Cały dzień tylko o śniadaniu. Życie uratowała mi godzinna drzemka z dzieckiem. Inaczej chyba w ogóle nie wyszedłbym na trening. Dopiero o 17:30 zjadłem pizzę i nie polecam jeść 1600 kalorii na 1,5 godz. przed bieganiem
Już na pierwszym kilometrze złapała mnie kolka i trzymała do trzeciego. Potem ustąpiła ale nie oznaczało to ze będzie lepiej. Zaczął lać deszcz. E tam, deszcz. Napierdalalo wodą, jakbym w basenie ze sztuczna falą biegł. Na 18-tym kilometrze pizza postanowiła wrócić. Chyba tylko siłą woli ją utrzymałem. Musiałem przejść na oddychanie dupą, bo przeponą trzymałem pizzę. Ledwo ukończyłem. Nigdy więcej, wolę już biegać na czczo
Do tego od zacząłem odczuwać lekki ból w stopie. Specyficzne umiejscowienie bólu między głowami 3 i 4 palca daje tylko jedną diagnozę: nerwiak Mortona. Pobolewanie nie przeszkadza w bieganiu, jednak daje uczucie dyskomfortu. Postanowiłem włączyć masaż podeszwy piłką oraz uderzyć w miejsce, gdzie boli pistoletem z końcówką służącą do rozbijania punktowego. Po masażu ból ustąpił.

Czwartek 05.01.2023
Regeneracja: 8,07km REG (@5:48)
Dystans: 8,07km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 42

Tętno troszkę podwyższone. Widać, że wczorajszy bieg lekko mnie zmęczył. Choć tragedii nie ma.

Piątek 06.01.2023
Rozbieganie: 18,01km BC1 (@4:49)
Dystans: 18,01km
Śr. tętno: 147
Tętno regeneracji: 52

Dziś już bez jedzenia przed bieganiem i wszystko wróciło do normy. Spokojne rozbieganie, niezłe tempo.
Ból stopy ustępuje. Jeszcze ją delikatnie czuję ale jest poprawa. Cały czas masaż piłką i rozbijanie punktowe po bieganiu.

Sobota 07.01.2023
Regeneracja: 8,06km REG (@5:37)
Dystans: 8,06km
Śr. tętno: 132
Tętno regeneracji: 37

Wczoraj żona wymasowała i dziś luźno w kroku
Oczywiście mówię o masażu pistoletem
Lekko i przyjemnie.

Niedziela 08.01.2023
Long dynamiczny: 1km rozgrz. (@5:38) + 29km BC1/BC2 (@4:39) + 1,51km schłodz. (@5:16)
Dystans: 31,51km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 161
Tętno regeneracji: 39

Pierwsza trzydziestka w tym sezonie. Bardzo dobry trening. Odcinek dynamiczny 29km w tempie 4:39, mimo dość mocnych podmuchów wiatru. Tętno mieściło się w zakładanych widełkach do 162. Przy wietrze w twarz tętno czasami wskakiwało na chwile na 160-161, ale w większości odcinek biegłem na progu tlenowym. Stopa w porządku, czuję jeszcze lekki ucisk ale jest już ok. Jutro wolne, będę nadal masował i rozbijał.

Dystans tygodniowy: 102,82 km

[DKrunner]

Kolejny tydzień przygotowań za mną. Był to do tej pory najcięższy objętościowo tydzień. Pomału zbliżam się do docelowego kilometrażu maksymalnego.

Tydzień 5/20

Poniedziałek 09.01.2023
WOLNE

Wtorek 10.01.2023
Próg: 3km rozgrz. (@5:54) + P 8km (@3:56) + 3,07km schłodz. (@5:33)
Dystans: 14,07km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 178
Tętno regeneracji: 33

Jak zwykle gdy biegam po ciemku szybkie odcinki muszę robić po chodniku slalomem omijając przechodniów, psy i uważając na rowerzystów. Biegane na odcinku około 1,6km wiec było kilka nawrotek. Do tego przejście dla pieszych gdzie musiałem zwalniać. Wiaterek lekki ale wial w twarz na odcinku podbieganym. Jak na takie warunki trening uważam za udany.
Średnie tętno odcinka progowego wyniosło 174

Środa 11.01.2023
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:27) + 22km BC1/BC2 (@4:36) + 1,35km schłodz. (@5:09)
Dystans: 24,35km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 160
Tętno regeneracji: 43

Czy ja raz mógłbym biegać w normalnych warunkach? Nie mówię, żeby w dobrych ale chociaż w normalnych. Nie, zawsze musi napieprzać wodospadami. Dzisiaj nawet rzeka błota po ulicach płynęła. Buty po takim biegu nadają się tylko do kosza!!
Trening na progu tlenowym. Jak na warunki całkiem nieźle.
Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 155

Czwartek 12.01.2023
Regeneracja: 8,17km REG (@5:41)
Dystans: 8,17km
Śr. tętno: 133
Tętno regeneracji: 31

Spokojne roztruchtanie zgodnie z planem. Bez historii.

Piątek 13.01.2023
Rozbieganie: 19,51km BC1 (@5:03)
Dystans: 19,51km
Śr. tętno: 146
Tętno regeneracji: 36

Zgodnie z planem, rozbieganie w I zakresie.

Sobota 14.01.2023
Regeneracja: 8,06km REG (@5:36)
Dystans: 8,06km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 38

Spokojne roztruchtanie przed jutrzejszym akcentem.

Niedziela 15.01.2023
Long progresywny: 3km rozgrz. (@5:45) + 8km BC1 (@4:58) + 16km TM (@4:07) + 3,33km schłodz. (@5:12)
Dystans: 30,34km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 170
Tętno regeneracji: 38

Warunki ponownie trudne, teren pagórkowaty. Tym razem odcinek TM miał 16km. Planowałem pobiec w okolicach 4:10, wyszło trochę szybciej, bo 4:07 Trening bardzo udany.
Średnie tętno odcinka maratońskiego wyniosło 165. W większości biegane w II zakresie. W III byłem zaledwie 6 minut. Jest nieźle.

Dystans tygodniowy: 104,50 km

[DKrunner]

Ostatni - regeneracyjny - tydzień mezocyklu, w którym pracowałem nad wytrzymałością na progu tlenowym oraz podniesieniem tegoż progu.

Tydzień 6/20

Poniedziałek 16.01.2023
WOLNE

Wtorek 17.01.2023
Rozbieganie z przebieżkami: 9km BC1 (@5:04) + R 10x100m/100m trucht (~@3:09) + 3,03km BC1 (@5:10)
Dystans: 14,03km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 169
Tętno regeneracji: 40

Z racji tygodnia regeneracji dziś wpadło spokojne rozbieganie oraz 10 przebieżek również odrobine wolniejszych niż zwykle

Środa 18.01.2023
Rozbieganie dynamiczne: 2,08km rozgrz. (@5:27) + 15,01km BC1/BC2 (@4:26) + 2,02km schłodz. (@4:59)
Dystans: 19,10km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 159
Tętno regeneracji: 44

Dzisiejszy trening pokazał mi jak dobrze przepracowałem ostatnie 5 tygodni podczas których trenowałem wytrzymałość tlenową. Głównym celem było podniesienie progu tlenowego. Cel ten zrealizowałem z nawiązką podnosząc tempo na progu tlenowym z początkowych 4:45 na obecne 4:26! Od przyszłego tygodnia zacznę 6 tygodni pracy nad wytrzymałością LTH. Jeśli uda się równie znacząco podnieść próg beztlenowy to kto wie, być może w kwietniu pójdzie atak na 2:50 zamiast na 2:55.
Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 155.

Czwartek 19.01.2023
Regeneracja: 8,08km REG (@5:36)
Dystans: 8,08km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 56

Spokojne roztruchtanie.

Piątek 20.01.2023
Rozbieganie: 16,51km BC1 (@4:51)
Dystans: 16,51km
Śr. tętno: 145
Tętno regeneracji: 39

Rozbieganie w I zakresie. O dziwo pierwsze 8km szło dość ciężko. Aż byłem zaskoczony podwyższonym tętnem. Potem się zluzowało, tętno spadło, tempo wzrosło. Widocznie na tym mrozie potrzebowałem dłużej rozgrzewki. Do maratonu zostało równo 100 dni

Sobota 21.01.2023
Regeneracja: 8,06km REG (@5:35)
Dystans: 8,06km
Śr. tętno: 136
Tętno regeneracji: 33

Niedziela 22.01.2023
Long: 24,01km BC1 (@4:55)
Dystans: 24,01km
Śr. tętno: 148
Tętno regeneracji: 48

Oj, dziś było ciężko. Miał być spokojny pierwszy zakres. Tętno jednak wyższe niż być powinno, tempo słabe. Zrzucam to na karb wczorajszego ciężkiego dnia i słabej nocy - tylko 5 godzin snu.
Czas na poniedziałkowy odpoczynek, regenerację mięśni i od wtorku ostro do przodu!

Dystans tygodniowy: 89,77 km

Dystans całego mezocyklu podnoszenia progu tlenowego: 566,25 km

[DKrunner]

No i zacząłem kolejny mezocykl. Ciężkie tygodnie mnie czekają: duża objętość oraz spora intensywność.

Tydzień 7/20

Poniedziałek 23.01.2023
WOLNE

Wtorek 24.01.2023
Próg: 4km rozgrz. (@5:32) + 8km P (@3:49) + 4,07km schłodz. (@5:14)
Dystans: 16,07km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 179
Tętno regeneracji: 46

Zanim przejdę do treningu, kilka słów wstępu. Dziś tętno spoczynkowe osiągnęło najniższy poziom w mojej historii pomiarów. HRV wskoczyło ponad wartości bazowe. Jeden powie: superkompensacja po tygodniu regeneracyjnym, w którym biegałem mniej i spokojniej. Drugi powie: przemęczenie prowadzące do przetrenowania parasympatycznego.
I właśnie dlatego prowadzę dokładne pomiary restytucji tętna. To ona pokaże czy to superkompensacja czy przetrenowanie.
U mnie obecnie średnia wartość restytucji tętna po 2 minutach to około 40. Jeśli przy obniżaniu się tętna spoczynkowego i podwyższaniu HRV pomiar restytucji tętna już po 1 minucie osiągnie poziom sporo wyższy niż średnia z 2 minut to oznacza duże przemęczenie. Wtedy potrzebny jest dodatkowy dzień wolny. Jeśli po minucie restytucja wyniesie więcej niż dwukrotność średniej dwuminutowej to już pozamiatane. To przetrenowanie parasympatyczne. U mnie dziś po minucie wyszło 28 - norma.

Trening progowy. Widać duży progres. Średnie tempo na progu wyniosło 3:49! Już teraz z pełnego treningu maratońskiego byłbym w stanie zrobić życiówkę na 10km ponizej 37:30. Będą takie biegi kontrolne w marcu
Dzisiejszy trening podniósł CP z 278 na 283
Średnie tętno odcinka progowego wyniosło 175

Środa 25.01.2023
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:34) + 20km BC1/BC2 (@4:28) + 2,03km schłodz. (@5:11)
Dystans: 23,03km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 159
Tętno regeneracji: 43

Po wczorajszym progu standardowo rozbieganie 23km z czego 20km dynamicznie na progu tlenowym. Dobre bieganie. Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 155

Czwartek 26.01.2023
Regeneracja: 8,06km REG (@5:30)
Dystans: 8,06km
Śr. tętno: 133
Tętno regeneracji: 47

Pomimo ciężkiego treningu progowego w poniedziałek i średnio mocnego treningu na progu tlenowym we wtorek, dziś gotowość do treningu była w miarę wysoka - 71%. Jednak zgodnie z planem dziś luzowanie i trening regeneracyjny. Lekko i przyjemnie.

Piątek 27.01.2023
Rozbieganie: 18,14km BC1 (@5:05)
Dystans: 18,14km
Śr. tętno: 142
Tętno regeneracji: 52

Dziś spokojne rozbieganie w dolnym I zakresie żeby maksymalnie wypocząć przed najdłuższym jak do tej pory longiem dynamicznym, który mnie czeka w niedzielę.

Sobota 28.01.2023
Rozbieganie z przebieżkami: 7km BC1 (@5:11) + 10x100m/100m trucht (~@3:32) + 2,01km schłodz. (@5:14)
Dystans: 11,01km
Śr. tętno: 144
Max. tętno: 165
Tętno regeneracji: 39

Dziecko nie dało pospać (zaledwie 4h16' snu), gotowość do treningu słaba (tylko 44%) wiec i dzisiejszy trening musiał być wolniejszy. Przebieżki tez raczej były delikatne, średnie tempo 3:32. Nie chciałem męczyć się przed jutrzejszym mocnym treningiem.

Niedziela 29.01.2023
Long dynamiczny: 1km rozgrz. (@5:30) + 32,01km BC1/BC2 (@4:29) + 2,31km schłodz. (@5:07)
Dystans: 35,32km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 163
Tętno regeneracji: 44

Trochę słabo. Niestety rano obudziłem się z katarem i mocnym bólem gardła. Jakiś wczesny etap początku infekcji, bo tętno spoczynkowe i HRV jak na razie w normie. Wiedziałem, że będzie trudniej wykonać zaplanowany trening, ale gorączki nie było, objawy poniżej gardła nie zeszły, wiec postanowiłem plan wykonać. Gdyby nie osłabienie to wyszedłby bieg na progu tlenowym. Było odrobinę nad progiem, starałem się trzymać tętno w dolnej części II zakresu, do 162.
Jutro odpoczynek, wtorek regeneracja, mam dwa dni na walkę z nadciągającą infekcją

Dystans tygodniowy: 111,64 km

[DKrunner]

Tydzień raczej słaby ze względu na warunki pogodowe: śnieg, wiatr, ślizgawka.

Tydzień 8/20

Poniedziałek 30.01.2023
WOLNE

Wtorek 31.01.2023
1. Rano: Regeneracja: 10,02km REG (@5:37)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 40
2. Wieczorem: Regeneracja: 6,02km REG (@5:39)
Dystans: 6,02km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 65

Po niedzielnym longu na pierwszym biegu nogi wciąż ciężkie. Wieczorem mięśnie już jakby trochę luźniejsze.

Środa 01.02.2023
Rozbieganie dynamiczne: 1km rozgrz. (@5:39) + 20km BC1/BC2 (@4:38) + 2,06km schłodz. (@5:28)
Dystans: 23,06km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 160
Tętno regeneracji: 42

Ale rzeźnia Bieganie trochę ponizej progu tlenowego. Wciąż nie zregenerowalem niedzieli. Nogi - beton. Ciężko było utrzymać 4:40! Średnie tętno odcinka dynamicznego wyniosło 154

Czwartek 02.02.2023
Regeneracja: 8,07km REG (@5:34)
Dystans: 8,07km
Śr. tętno: 134
Tętno regeneracji: 54

Dziś gotowość do treningu wyniosła 77% czyli bardzo dobrze. Co oznacza ze serce i układ nerwowy są zregenerowane. Problem był wiec tylko z nogami. Dziś dwukrotnie je ostrzelałem i już jest dobrze. Trucht regeneracyjny bez odczuwania ciężkości. Lekko i przyjemnie. Jeszcze jutro rano jeden ostrzał i po południu akcent.

Piątek 03.02.2023
Próg: 4km rozgrz. (@5:47) + 3km P (@3:47) + 5,15km BC1 (@5:19)
Dystans: 12,15km
Śr. tętno: 145
Max. tętno: 178
Tętno regeneracji: 42

I mamy to! Pierwszy niezrealizowany trening w tych przygotowaniach.
W planie było 18km z czego 10km ciągłego na progu. W normalnych warunkach przy mojej obecnej dyspozycji pobieglbym to w około 38 minut.
Niestety nie dzisiaj. Od rana napierdzielało śniegiem. Na drodze po której biegam nie ma ruchu kołowego wiec nie jest odśnieżona. Do tego wiatr i zacinający snieg. Masakra.
Po 4km rozgrzewki ruszyłem z akcentem. Wiedziałem, ze pierwsze 3km będą z wiatrem wiec szło niezle. Tylko strasznie ślisko. Pod koniec poślizgnąłem się i nadwyrężyłem kostkę. Wiedziałem ze po nawrtoce pod wiatr nie utrzymam na progu nawet tempa 4:30 Nie było sensu się zarzynać. Zatrzymałem zaprogramowany trening i truchtem wróciłem do domu.
Jeśli w przyszłym tygodniu będą lepsze warunki i nie będzie śniegu to zrobię ten trening zamiast środowego rozbiegania dynamicznego.

Sobota 04.02.2023
Regeneracja: 10,04km REG (@5:41)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 135
Tętno regeneracji: 44

Niedziela 05.02.2023
Long: 1km rozgrz. (@5:33) + 30km BC1 (@4:47) + 1,56km schłodz. (@5:24)
Dystans: 32,56km
Śr. tętno: 148
Tętno regeneracji: 33

Miał być long dynamiczny na progu tlenowym, ale w tych warunkach nie chciałem przesadzać i pobiegłem spokojny I zakres. Ostatnie 5 km to była walka z błotem wymieszanym ze śniegiem. Tętno wzrosło, tempo dramatycznie spadło. Tak to jest jak się w ostatniej chwili zmienia trasę biegu myśląc, że będzie łatwiej „Lepsze jest wrogiem dobrego”.

Dystans tygodniowy: 101,92 km

Dystans w styczniu: 448,81 km