HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Tak jak pisałem wcześniej, chciałem kupić buty, które zastąpią trzysetki Pumy na szybkich treningach i zawodach. Podjechałem do sklepu, poprzymierzałem, pozastanawiałem się i zaszalałem, wydając 309zł na takie oto niebieskie cudo:



Saucony Kinvara 3. Wczoraj zrobiłem szybki test podczas sesji interwałowej. Powiem krótko - RE-WE-LA-CJA!

Mimo, że 10g cięższe od nike free 3 (250g), na nodze ich prawie nie czuć. Wszystko dopasowane, nic nie uciska, nic nie lata, but idealnie trzyma stopę. Podeszwa dość twarda, dobrze można się odbić. Grubość podeszwy i czucie podłoża jak dla mnie w sam raz. Na razie biega się naprawdę świetnie. Myślę, że spokojnie mogą się nadawać jako but uniwersalny. Mam tylko obawy odnośnie trwałości w starciu z moimi palcami - ale materiał to nie siateczka, więc jest szansa, że wytrzymają dłużej niż faasy. Choć sprawiają raczej delikatne wrażenie. Zobaczymy, oby wytrzymały długo, bo są świetne.

Tylko ten kolor sznurówek...

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

22.09
1. Bieg
Plan: 50'E+8'P+25'E

Wykonanie:
10km (tempo 4:56, puls 72%, rytm 84)
2km (tempo 4:01, puls 85%, rytm 90) HRmax = 87%
5km (tempo 4:43, puls 81%, rytm 87)

łącznie 17km w 1:21 (tempo 4:46)
Szczegóły treningu na GC

Long połączony z biegiem progowym, sporo podbiegów. Wyszedł dość mocny trening, potem poszedłem z dzieciakami na basen, na szczęście były bicze wodne, więc przez dobrą godzinę leżałem i masowałem bolące nogi:-) A na deser, własnoręcznie upieczone "ciasto" śliwkowe:





100g: 160kcal, W: 22g, B: 6g, T: 6g

Samo zdrowie.

[Edit] Przepis w komentarzu do bloga

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 16 z 20

VDOT 55

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6 (3 akcenty + podbiegi)
-dystans: 93,3 km
-czas: 8:00
-punkty: 206 (-14)

Pozostałe:
-treningi: 2
-punkty: 8 (+8)

Schodzenia z przebiegu ciąg dalszy. Mimo to tydzień ciężki - 3 sesje specjalistyczne, podbiegi i long z częścią biegu progowego. Udało się też wpleść 2 sesje ćwiczeń core stability. W tym tygodniu planowany przebieg to 85km, w tym 3 sesje, ostatnie podbiegi i spokojny long.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

23.09
1. Bieg
Plan: 55'E+10x100PG+10'E

Wykonanie:
11km (tempo 4:54, puls 70%, rytm 84)
Podbiegi 10x100m (nachylenie 8%) po ok. 30"
2,7km, w tym 4 podbiegi (tempo 4:43, puls 76%, rytm 84)

łącznie 16km w 1:23
Szczegóły treningu na GC

Wg planu Danielsa, ten tydzień miał być lżejszy (jedna sesja i zawody lub 2 sesje), ale z uwagi, że start mam w dopiero przyszłym, to dokonałem zmian i robię normalny tydzień z 3 sesjami (+podbiegi i long), a następny luźniejszy. Trening w ulewnym deszczu, zaczęło padać w 5 minut po wyjściu - na szczęście jak mnie deszcz złapie w trakcie treningu, to mam na to totalny luz. Biegło się całkiem dobrze, podbiegi specjalnie trochę wolniej niż tydzień temu, tak żeby się nie zajechać przed biegiem progowym w dniu następnym. Potem po drodze do domu jeszcze przyspieszenia na podbiegach (tak na oko 2x ok. 100m i 2x ok. 200m).

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

24.09
1. Ćwiczenia wzmacniające
25' Core Stability

2. Bieg
Plan: 15'E+40'P+5'E+6xP+10'E
Tempo P = 4:04 (3:56+0:08)

Wykonanie:
rozgrzewka 3,2km (tempo 4:54, puls 67%, rytm 85)
rozciąganie dynamiczne

Bieg progowy: 10km w 39:42 (tempo 3:58, puls 83%, rytm 90), HRmax=87%
Tempa 2km odcinków: 4:04, 4:00, 3:58, 3:56, 3:54

schłodzenie 3,5km, w tym 6x100m przebieżek po 20"
łącznie 17,2km w 1:20
Szczegóły treningu na GC

Jeszcze niedawno złamanie 40' było moim celem na koniec sezonu, a teraz biegam tak treningowo:-) Wyjątkowo dobrze mi się biegło, mimo mocnego wiatru, więc co 2km lekko przyspieszałem. Potem trochę roztruchtania i 6 luźnych przebieżek, które o dziwo bez napinania się wyszły w tempie rytmów. To chyba już ostatni tak mocny trening w planie, teraz zostały już tylko krótkie tempa i interwały + trochę rytmów. Mam nadzieję, że do przyszłotygodniowych zawodów zdążę złapać świeżość, bo to jedyne czego mi brakuje.

Dziś wolne, rano zrobiłem tylko set ćwiczeń na core stability i brzuch. Wieczorem może trochę priopercepcji, ale raczej odpuszczę:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

26.09
1. Bieg
Plan: 15'E+4x200R+5'E+3x(4'I+2'E)+2x400R+15'E
Tempo I = 3:37/km, R = 0:40 (200m); 1:20 (400m)

Wykonanie:
rozgrzewka 3,1km (tempo 4:54, puls 72%, rytm 85), na końcu w tempie P, stąd wyższe tętno.
rozciąganie dynamiczne

Rytmy: 4x200m (wszystkie po 0:38)
Interwały: 4x1.150m:
1. tempo 3:35, puls 87%, rytm 94)
2. tempo 3:36, puls 86%, rytm 90) HRmax=91
3. tempo 3:40, puls 85%, rytm 88)
Rytmy: 2x400m (1:17, 1:18)

schłodzenie 2,5km po 5:13
łącznie 13,8km w 1:15
Szczegóły treningu na GC

Miało być lekko, a wyszło jak zwykle odwrotnie niż człowiek myśli. Znowu trening w ulewnym deszczu, na dodatek założyłem bezsensu faasy 300 i bieg po błotnistej, lekko pagórkowatej, parkowej ścieżce był walką o przeżycie. Raz, że mega ślisko, co chwilę ślizgały mi się nogi, a na zakrętach wypadałem z trasy, to dwa, że było pełno kałuż i musiałem rwać rytm, skakać, wbiegać na trawę itp. Wyszedł taki kross w tempie I;-) Niestety w takich warunkach na 3 interwale zabrakło już trochę pary. Modliłem się tylko, żeby nie skręcić sobie kostki. Za to rytmy jak zwykle z dużym zapasem.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

27.09
1. Bieg
Plan: 30'E+15'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
5,2km (tempo 4:52, puls 72%, rytm 86)
20' ćwiczeń wzmacniających (standard+grzybki i wieloskoki)
6x100m przebieżki
schłodzenie 1,7km po 4:52
łącznie 10,7km w 1:04
Szczegóły treningu na GC

Buty: Puma Faas 250TR

Trening regeneracyjny po wczorajszych interwałach. Biegło się o dziwo całkiem lekko. Potem ćwiczenia, przebieżki (na krótkiej przerwie) i powrót do domu, tym razem zaczęło lać, jak wszedłem do środka Jutro mieszanka na stadionie - progi, interwały i rytmy.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

28.09
1. Bieg
Plan: 15'E+4x(5'P+1'E)+5'E+2x(4'I+3'E)+4x200R+10'E
Tempo P = 3:56/km, I = 3:37/km, R = 0:40 (200m)

Wykonanie:
Rozgrzewka: 800m (kalibracja FP) +2,4km (tempo 4:56) + rozciąganie dynamiczne

Biegi progowe 4x1.200m:
1. tempo 3:54, puls 78%, rytm 90
2. tempo 3:52, puls 82%, rytm 90
3. tempo 3:48, puls 83%, rytm 91
4. tempo 3:49, puls 84%, rytm 91 HRmax = 87%

Interwały 2x1.000m:
1. tempo 3:32, puls 83%, rytm 93
2. tempo 3:34, puls 84%, rytm 90 HRmax = 90%

Rytmy 4x200m (0:38, 0:37, 0:36, 0:35) HRmax=79%

Schłodzenie: 2km po 4:47 + 400m wolniutko

łącznie 15,4km w 1:21
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Saucony Kinvara 3

Kolejny szybki trening w Saucony Kinvara 3, biega się w nich super, największą różnicę w stosunku do Faas 300 czułem na rytmach.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

29.09
1. Bieg
Plan: 75'E

Wykonanie:
16km w 1:16 (tempo 4:46, puls 74%, rytm 86)
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Puma Faas 400

Mocniejsze, ale krótsze wybieganie. Sporo podbiegów, w tym na końcu dwa długie, łącznie 200m w górę. Po biegu czułem się fatalnie, dopadł mnie jakiś wirus, plecy bolą, ogólne osłabienie, ledwo żyłem. I jeszcze musiałem iść z dzieciakami na basen, bo im obiecałem. Dziś jest trochę lepiej, ale coś słabo widzę poprawę wyniku na 10km w tym tygodniu - choć i tak plan na ten rok zrobiłem z ogromną nawiązką. To jednak powoduje, że mam spadek motywacji - jeszcze 3 tygodnie harówki, żeby może urwać kilka-kilkanaście sekund. Bo 38' nie złamię, szczególnie chory. Cały czas się zastanawiam, czy nie skończyć sezonu wcześniej, zrobić porządne roztrenowanie i od listopada wejść w nowy plan 24-tygodniowy, który pozwoliłby mi złamać na wiosnę 38 minut.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 17 z 20

VDOT 55

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6 (3 akcenty + podbiegi)
-dystans: 89,1 km
-czas: 7:39
-punkty: 195 (-11)

Pozostałe:
-treningi: 2
-punkty: 9 (+1)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20

VDOT 55

30.09
1. Ćwiczenia wzmacniające
30' Core Stability

2. Bieg
Plan: 40'E+6xP+10'E

Wykonanie:
8km (tempo 4:56, puls 70%, rytm 84)
6x100m przebieżki
schłodzenie 2,1km po 4:55
łącznie 11,2km w 0:58
Szczegóły treningu na GC

Buty: Puma Faas 400

Trening regeneracyjny. Pomimo fatalnego samopoczucia i choroby, biegło się dobrze. Dziwne, myślałem, że po niedzielnej padlinie, będzie dramat, do południa nawet myślałem, żeby całkowicie odpuścić trening. Dziś czuję się już w miarę ok, mam nadzieję, że jeszcze trochę świeżości zdążę złapać do niedzielnego startu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20

VDOT 55

01.10
1. Ćwiczenia wzmacniające
25' Core Stability + Brzuch

2. Bieg
Plan: 20'E+4x(5'P+2'E)+4x200R+5'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:40 (200m)

Wykonanie:
Rozgrzewka: 4km (tempo 4:49, puls 70%, rytm 85) + rozciąganie dynamiczne

Biegi progowe 4x1.200m:
1. tempo 3:52, puls 79%, rytm 92
2. tempo 3:51, puls 83%, rytm 91
3. tempo 3:50, puls 84%, rytm 90
4. tempo 3:47, puls 83%, rytm 90 HRmax = 87%

Rytmy 4x200m (0:36, 0:36, 0:35, 0:35) HRmax=83%

Schłodzenie: 1,2km po 4:51

łącznie 13,1km w 1:04
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Saucony Kinvara 3

Ostatni mocny trening przed niedzielnym startem. Teraz już tylko lekkie biegi i trochę rytmów w czwartek. Biegło się dobrze, na początku czułem jeszcze uda, ale potem je rozbiegałem. Progi weszły dość lekko, powyższe tempa skorygowałem do dystansu 1,2km (Garmin pokazał 1,24km, przy takim dystansie tempa były astronomiczne jak na mnie). Na ostatnim biegu zobaczyłem, ile daje posiadanie zająca - cały czas biegłem równo za innym biegaczem, tempo dużo wyższe, a zmęczenie praktycznie żadne. I jakoś tak szybko zleciało. Do tej pory na zawodach zawsze biegłem sam przez większość dystansu, może tym razem uda się pod kogoś podczepić na dłużej.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20

VDOT 55

02.10
1. Ćwiczenia wzmacniające
25' Core Stability

2. Bieg
Plan: 35'E+10'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
7,1km (tempo 4:56, puls 69%, rytm 84)
12' ćwiczeń wzmacniających
6x20'' przebieżki
Schłodzenie: 2,1km po 4:48

łącznie 11,2km w 1:02
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Puma Faas 400

BPS-u ciąg dalszy, rozbieganie treningu specjalistycznego. Nogi ciężkie, ale po ćwiczeniach i przebieżkach puściły.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20

VDOT 55

03.10
1. Bieg
Plan: 30'E+800P+(6x100+2x200)R+5'E
Tempo P = 3:56/km, R = 0:20 (100m); 0:40 (200m)

Wykonanie:
Rozgrzewka: 6,1km (tempo 4:52, puls 70%, rytm 84) + rozciąganie dynamiczne

Bieg progowy: 800m (tempo 3:46, puls 77%, rytm 92), HRmax = 84%

Rytmy: 6x100m (wszystkie po 0:18) i 2x200 (0:36; 0:37)

Schłodzenie: 1,2km po 4:59

łącznie 10,3km w 0:52
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Saucony Kinvara 3

Lekki trening, trochę rytmów jako ostatnie szlify. Przed nimi zrobiłem osiemsetkę, żeby skalibrować footpoda do prędkości startowej. Dziś dzień całkowitego odpoczynku, coś martwi mnie pobolewający achilles, mam nadzieję, że to chwilowe. W ogóle nogi mam trochę zmęczone, mam nadzieję, że do niedzieli nabiorę świeżości.

[Hael]

Już po starcie, uzupełniam zaległe wpisy;-)

Plan Danielsa 5-15km

Faza IV: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 18 z 20

VDOT 55

05.10
1. Bieg
Plan: 25'E+5'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
5,5km (tempo 4:58, puls ok 70%, rytm 84)
5' ćwiczeń wzmacniających
6x20'' przebieżki w tempie startowym
Schłodzenie: 1,5km po 5:06

łącznie 9km w 0:53
Szczegóły treningu na GC

BUTY: Puma Faas 400

2. Ćwiczenia wzmacniające
30' Stretching

Ostatni trening przed startem. Po czwartkowym treningu w Kinvarach dość mocno pobolewał mnie lewy achilles.