Robbur - ponowna nauka biegania

[robbur]

27-03-2012 - wtorek
Czas wrócić do życia. Po pierwsze dziękuję wszystkim za życzenia. Zośka ok, zdrowa, rumiana. Kończę ten temat, bo to w końcu blog biegowy, trzeba się jakoś znaleźć w tej nowej rzeczywistości.
Biegam ostatnio w kratkę, ale mimo wszystko biegam. Trudno to nazwać jakimś regularnym planem treningowym, ale staram się +- biegać coś około planu grudniowo-styczniowego. Docelowo 5 razy w tygodniu - akcenty w poniedziałek (interwały lub rytmy), czwartek (progówki - ostatnio w formie 3x12 min), sobota dłuższe wybieganie (oj dawno tego nie robiłem). Jeden dzień planuję mocniejszy kros w tempie zbliżonym do progowego z masą ostrych podbiegów.
Ostatnio biegałem w czwartek i były to wspomniane 12minutowe odcinki w tempie ok. 4:26 na 2 minutowych przerwach w truchcie. Ciężki trening. Poniżej kopia podsumowania z runloga.

Data:2012-03-22 Rodzaj:Bieg ciągły
Dystans:11km 652m Czas:00:56:26
Tempo:00:04:51/km Prędkość:12.39 km/h

W piątek pępkowe, więc w sobotę byłem niebiegalny. W niedzielę również. Wczoraj nie dałem rady wstać rano a w ciągu dnia nie wygospodarowałem godzinki. Dzisiaj znowu nieudana próba porannego wstawania, ale nie tracę nadziei, że może wieczorem. Muszę w końcu uciekać Wolfowi

[robbur]

28-02-2012 - środa
Dzisiaj znowu poranny falstart. Za to wczoraj dałem radę.

czas: 00:48:31
dystans: 9km 638m
śr. tempo: (00:05:02)

Mocny kros poprzedzony ok 2 km truchtu i coś koło tego na zakończenie. Mocne długie podbiegi. Ciężko w pofałdowanym terenie trzymać tempa, ale myślę, że mogę uznać tę intensywność za progową.

Niestety odzywa mi się dość mocno biodro. Zaczęło się gdzieś tak w zeszłym tygodniu. Początkowo myślałem, że to tylko coś wynikającego ze spania w złej pozycji. Przez weekend przeszło a wczoraj w trakcie biegu i po znowu. Prawy bok. Coś plus-minus jak u Księżnej. Dzisiaj planuję jeszcze jakieś 50 min easy, bez naciskania, zobaczymy.

[robbur]

28-03-2012 - cd. wpisu ze środy
Dałem jednak radę ukraść godzinkę i pobiegać po południu. Bieg spokojny. Terenowy. Trasa jak poprzednio jednak zdecydowanie wolniej.

00:54:25
9km 646m
(00:05:38)

Biodro jako tako.

31-03-2012 - sobota
Bieg długi. Wyszedł prawie długi, bo mnie biodro zawołało do domu.

01:05:00
11km 906m
(00:05:28)

Do 10 km myślałem, że mogę o bioderku zapomnieć, jednak po tym dystansie każdy krok zaczął generować ból. Przezornie trasę obmyśliłem tak, żeby w razie czego łatwo ją skrócić. Zdaje się, że było to dobre posunięcie, bo dzisiaj podczas chodzenia nie odczuwam dyskomfortu.

Odkryłem, że znaczną część ćwiczeń rozciągających można rozbić bujając jednocześnie niemowlaka. Kładziemy dzieciaka na przedramieniu, chwytamy główkę dłonią, stabilizujemy latorośl pomiędzy przedramieniem a własnym korusem i jedziemy.
1. Część kledzików (te ćwiczenia, podczas których łatwo utrzymać równowagę - tu nam się przyda wolna druga ręka aby w razie zachwiania przytrzymać się ściany lub oparcia fotela)
2. Siadanie na krześle na jednej nodze - ćwiczenie wzmacniające.
2. Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwowych w przyklęku na jednej nodze
3. Achillesy w wykroku.
4. Skłony (fajna huśtawka dla dzieciaka - przy tym ćwiczeniu można go trzymać obiema rękami)
5. Jakaś forma bliżej nieokreślonych brzuszków.

[robbur]

01-04-2012 - niedziela
Spokojny bieg po żużlu. Odkurzyłem żarówiasto-pomarańczowe adidasy glidy. Ostatni raz miałem je na nogach na półmaratonie mikołajowym i przypłaciłem to krwistymi balonami na stopach. Chciałem jednak sprawdzić czy coś się nie zmieniło, bo chwilowo nie mam butów na asfalt, a za niecały miesiąc dyszka w Toruniu.
O dziwo, po biegu nawet najmniejszego śladu odcisku Mam jakieś nietypowe giry. Wolf i Kanas, którzy widzieli mnie w akcji na żywo potwierdzą, że pronuję jak porąbany. Jednak buty dla pronatorów powodują u mnie większy dyskomfort niż te dla neutrali i suspinatorów (adidasy sequence - po 6 km ból niesamowity). Pewnie mam jakiś nowy gatunek stopy, jestem po prostu robburatorem. Bieg wyszedł całkiem fajnie. Biodro bolało, ale pozwalało biegać. Rozciągania ciąg dalszy. Po biegu do zniesienia.

00:46:34
9km 297m
(00:05:01)

03-04-2012 - wtorek
Wczoraj nie wstałem znowu na poranny bieg, a w ciągu dnia jakoś nie dało rady. Może to i dobrze bo dałem więcej czasu bioderku na odpoczynek. Dzisiaj postanowiłem zrobić sobie nieco szybszy rajd po żużlówce - w kanadiach, bo nieco błotnista się zrobiła. Wymyśliłem sobie 3x 1km w tempie Interwału (czyli ok. 4:00/km) na trzyminutowych przerwach i 3x200m w tempie R (coś koło 3:40 - 3:50/km - ciężko wyczuć, bo dla garmina to zbyt krótki odcinek żeby mu ufać, w każdym razie odczuwalnie szybciej).
Taki plan sobie wbiłem do garmina. Z tym że zrobiłem to błędnie i wyszedł mi bardzo ciekawy, mieszany trening, który udało się kontynuować tylko dlatego, że sterowałem nim ręcznie. Wyszło tak:
00:50:39
10km 331m
(00:04:54)

a w szczegółach to jakoś tak:
1. Spokojnie - 2,7 km
2. Dwie serie 1km I po +- 4:0/km i 3' przerwy w truchcie
3. Miał być trzeci kilometr I ale garmin zaczął mierzyć dwusetkę więc wyszła dwusetka w tempie I
4. 200 m w tempie BS
5. 200 m w tempie R, według garmina w tempie 3:35, ale mu nie ufam.
6. Uruchomiłem trening od nowa i walnąłem trzeci odcinek kilometrowego Interwału
7. Przeskoczyłem jeden interwał i śmigłem dwa odcinki R z przerwą 200 m. Pierwszy odcinek w tempie 3:40 i w to nawet mogę uwierzyć (no może oszacowałbym to na 3:45), drugi w tempie 3:55 - ale w to nie wierzę bo nie biegłem wolniej niż poprzednio, pewnie garmina zmylił fakt, że odcinek był po łuku.
8. Na zakończenie jakieś 1,5 km dobiegu do domu.

Wyjątkowo satysfakcjonujący trening z gatunku killerów.

Biodro naparza dalej, ale za to odezwał się lewy ahilles. 40 lat to nie w kij dmuchał. Cóż, trzeba zacisnąć zęby i biegać dalej. Na dzień dzisiejszy połówki bym nie przebiegł w jednym kawałku, ale przynajmniej treningi na dystansie +- 10 km mogę realizować całkiem sprawnie. Silnik mam całkiem niezły, ale zawieszenie nie za bardzo.

[robbur]

Frustracja biegacza
Powoli trafia mnie szlag. Biodro po wtorkowym treningu bolało jak nigdy. Achilles, o którym tylko wspomniałem okazał się mocniejszym zawodnikiem niż myślałem - wczoraj dawał się bardziej we znaki niż biodro. Zresztą nie wiem czy to achilles czy co innego - tył pięty, początkowo myślałem nawet, że to w wyniku ucisku zapiętka buta.
Biodro też jest mi ciężko określić. Obrazkowo wygląda to tak: wyobraźcie sobie mnie jako prostytutkę. Z góry wyjaśniam, że to tylko hipotetyczne założenie - nie dorabiam i nie zamierzam dorabiać sobie do pensji w ten sposób. No więc wyobraźcie sobie, że stoję sobie pod latarnią prężąc zaokrąglenie prawego bioderka (lewa noga lekko ugięta, prawa wyprostowana aby wyeksponować bioderko, prawa ręka oparta na prawej talii). Zbliża się klient, więc zachęcająco macham do niego prawym bioderkiem... i wtedy właśnie przeszywa mnie ból.
Tak więc określiłbym tą kontuzję jako "biodro prostytutki".
Lewy achilles i prawe biodro - przynajmniej jest jakaś symetria.
Na razie stosuje zarówno na achillesa jak i na biodro chłodzenie lodem połączone ze smarowaniem końską maścią. Dzisiaj jest znośnie, bo chodzę w miarę bez przytupu, ale o bieganiu chwilowo mogę zapomnieć.
Cholera, co jest grane? Od początku lutego kontuzja za kontuzją - co robię nie tak? Rozgrzewam się, rozciągam i nic. Za każdym razem co innego: kolano, łydka, kostka, biodro, pięta. Co dalej? Może jakaś suplementacja potrzebna. Może po prostu nie jestem do biegania stworzony...
No nic, na razie do "poświętach" odpoczynek od biegania, połączony z ćwiczeniami, może żeby utrzymać układ wydolnościowy w przyzwoitym stanie odpalę stacjonarny rower (o ile pozwoli mi na to biodro i achilles)?
Dyszka pod koniec miesiąca staje się coraz bardziej mglista.

[robbur]

10-04-2012 - wtorek
Święta przebiegły zgodnie z założeniami niebiegowo. Plan był taki: "przytyć przez święta nie więcej niż kilogram". Plan udało się zrealizować w 50%. Tzn. idealnie wyszła mi ta część "przytyć przez święta" .
Kilkudniowe niebieganie dobrze przysłużyło się mojemu bioderku (bioderkowi??). W czynnościach niebiegowych biodro nie boli. Test biegowy jutro. Achilles jakoś tam odczuwalny, ale trzeba się dobrze skupić, żeby go poczuć.
Jutro mały teścik w postaci porannego biegu o niewielkiej intensywności ok 30-40 minut. Piszę to głównie po to, żeby się zmobilizować do wcześniejszej pobudki. Będzie mi głupio napisać jutro, że nie wstałem.

[robbur]

11-04-2011 - środa
NO, jednak wstałem o 5.00. Nie ma to jak motywator w postaci jawnej deklaracji chęci takiej czynności dnia poprzedniego w blogu.
Organizm już się zaadoptował do zmiany czasu, bo ciężko nie było. Bieg nieco ponad 7 km, poniżej 40 minut. Po płaskiej, wiejskiej żużlówie, żeby oszczędzić zawieszenie. Okoliczności przyrody - przepyszne. Widoczność - lekka szaruga przechodząca w miarę upływu czasu w krystalicznie czystą aurę. Ptaszki śpiewały, pieski szczekały, krety ... robiły coś tam po kreciemu.
Ubytki na zdrowiu - achilles pobolewał, szczególnie po 5tym km. Gdyby nie to, że nie miałem wyjścia, zszedłbym z trasy wcześniej. Biodro cicho.
Co z tego wynika:
- odzyskałem radość ze wstawania o poranku (bezcenne - chętnie bym to powtórzył jutro)
- chyba trzeba dać jeszcze spokój achillesowi, może do soboty, może do poniedziałku?
- mam już jedną kontuzję mniej.
- Toruń ciągle pod znakiem zapytania.

[robbur]

11-04-2012 - środa
Zamiast biegania jakaś godzina ćwiczeń. Brzuchy, kledziki, pompki, rozciąganie i inne takie wzmacniające mięśnie pleców i ręców (te za pomocą gum). Kledziki i część rozciągania z Zosią na rękach.
12-04-2012 - czwartek
Po raz pierwszy od dłuższego czasu mam zakwasy na nogach, głównie na udach. To pewnie w wyniku ćwiczenia kledzików ze zwiększonym obciążeniem (Zosia +4kg, ja po świętach +2 kg). W sumie to zaczynam lubić zakwasy - całkiem zdrowy ból. Nie to co nadwyrężenie ścięgien czy zerwanie mięśni.
Wieczorem znowu ponadgodzinny set ćwiczeń ogólnych oraz półgodziny roweru stacjonarnego. Może w ten sposób utrzymam resztki wywalczonej z trudem formy.
Achillesa nadal mrożę i smaruję końską maścią. Podczas chodzenia jest OK, jednak wspięcia na palcach lewej nogi ciągle powodują odczuwalne, nienaturalne napięcie ścięgna.
W weekend na pewno nie będę biegał, może w poniedziałek. Może. Jeśli tak to jest szansa na dychę w Toruniu.

Dopiero dzisiaj zauważyłem że 11-04 minął rok jak zacząłem rejestrować swoje bieganie na runlogu. Przedtem biegałem bezmyślnie i bez planów kilka miesięcy (od czerwca? lipca?). Bardzo interesująco wypadło porównanie pierwszych runlogowych biegów. Tempo zbliżone do 7'/km i walczyłem o to by być w stanie przebiec ciągiem 10 km. Ale przynajmniej nie wiedziałem co to kontuzja. Pierwszy zarejestrowany trening:11-04-2011, czas: 00:50:55, dystans: 6km 481m, tempo:07:51 Waga 96 kg (a i tak spadłem ze 107 z roku 2010), obecnie po świętach 84 kg.

[robbur]

15-04-2012 - niedziela
Pozazdrościłem wolfteamowi udanego weekendu biegowego. Wobec tego postanowiłem śmignąć (w miejscu) na rowerku stacjonarnym 42 minuty ( czym chciałem nawiązać do 42 km Wolfa i jednocześnie dyszki Kanas - 42 minuty - aktualnie w takim czasie chciałbym śmignąć ten dystans).
42 minuty kręcenia nogami w miejscu - strasznie głupie zajęcie. Przy tym zapierdalałem nóżkami jak głupi żeby tętno utrzymać powyżej 130 bpm. Gdyby nie determinacja i chęć utrzymania formy ... nie, to zdecydowanie nie to samo co 42 minutki biegania po lesie. Chociaż z drugiej strony - bezpieczniejsze dla zdrowia. Fizycznego, bo psychicznego nie bardzo.
Dokładając do tego brzuszki, kledzie i insze takie wyszło z 1,5 h ruchu bez ruchu. Znaczy sie ruszałem się nie zmieniając pozycji w przestrzeni.
Achilles mi dzisiaj nie dokuczał. Jest jeszcze odczuwalny, ale tylko przy próbie mocniejszego obciążenia nogi.

[robbur]

16-04-2012 - poniedziałek
No to sobie znowu pokręciłem nogami - 40 minut. Tak dalej pójdzie to spalę tę taśmę oporową do rowerka (bo mam taki staroświecki model). Zanim wsiadłem na rower to mniej więcej tyle samo ćwiczeń ogólnowzmacniających.
Niewątpliwą zaletą rowerka jest to, że nie muszę się przejmować czy pronuję, czy walę po pedałach z pięty czy śródstopia itp.
Przy okazji achilles chyba się całkowicie uspokoił. Jutro więc prawdopodobnie spróbuję normalnego biegu. Nie więcej niż półgodziny. Marzy mi się las. Nawet jak będzie padać, gradobić, strzelać pieruniami, wiać a ścieżki tonąć w błocie.

ps. pies mi zaczyna tyć. Nijak nie mogę zmusić Kuli, żeby biegała wokół rowerka podczas gdy ja pedałuję.

[robbur]

18-04-2012 - środa
Zacząłem biegać. I zaraz skończyłem.
Piękny trening - 350 m metrów w jedną i 350 m w drugą. Przed biegiem rozciąganie, głównie achillesa. Wydawało się wszystko ok. Po 100 metrach zaczął mnie uwierać ten nieszczęsny achilles. Przez następne 100 m biegu zastanawiałem się czy go rozbiegać czy przestać. Następne 100 m - po dobiegnięciu do lasu spróbowałem, mimo niskiej temperatury na bosaka. To samo. Po chwili zastanowienia i przypomnieniu faktu, że ostatnia próba rozbiegania skończyla sie kilkoma dniami utykania, postanowiłem zrezygnować. To było dokładnie tydzień temu, o tej samej porze.
Ironia losu - poranek (5:30) w lesie, cudowna pogoda i nie można biegać. Naprawdę stoczyłem ze sobą walkę myślową - rozbiegać/zrezygnować. Pewnie, gdybym nie próbował tego tydzień temu to bym podjął próbę rozbiegania, bo ból nie był wielki.
Myślę że chyba zrobiłem dobrze, bo podczas chodzenia nie odczuwam dyskomfortu związanego z achillesem. Problem zaczyna się po kilkunastu-dziesięciu krokach biegowych.
W Toruniu nie pobiegnę na pewno. Będę skakał z radości (na wszelki wypadek na prawej nodze) jak dam radę pobiec 19 maja w Kwidzynie.
Jestem skazany na kręcenie girami na rowerku stacjonarnym. Tylko, czy moje doopsko to wytrzyma?

[robbur]

nadal środa - dodatek wieczorny, a nawet nocny
Trochę przygotowania ogólnosprawnościowego, kledziki, rozciąganko, brzuchy, grzbiety, trochę pakowania. To w sumie w ramach przygotowania na najważniejszy punkt programu, czyli małe 40-minutowe spotkanko z dwoma pedałami. Kto pomyślał coś sprośnego jest zwykłym homofobem. I niech się nie sugeruje tym, że d..a trochę pobolewała.

[robbur]

19-04-2012 - czwartek
Wieczór. Set ćwiczeń ogólnosprawnościowych, rozciągających i siłowych. Wprowadziłem kilka ćwiczeń na wzmocnienie stóp. Przeciąganie palcami stóp ręczniczka, wspięcia na paluchy i ćwiczenia równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Oj, z tym to nie jest dobrze. Na razie stosowałem zwykłego, twardego jaśka, zamiast poduszki równoważnej. Co tam jasiek, samo stanie na podłodze to już problem. Chyba za mało piję alkoholu ostatnio i zmysł równowagi się rozleniwił.
Potem uruchomiłem wioślarza stacjonarnego (taki stary, stuningowany prowizorycznie, na siłownikach), na którym wytrzymałem 12 minut. Nie ma co przesadzać za pierwszym razem, a odczułem już trochę plecy.
Na koniec 30 minut "tour de dywan" na rowerku stacjonarnym.
Po wszystkim, w ramach regeneracji dwie perełki chmielowe. Co prawda za mało, żeby uznać to za trening równowagi, ale w sam raz, żeby poczuć się dobrze. Polecam wszystkim to piwo - jest po prostu smaczne. W moim mieście dostępne w sieci tesco i intermarche. Tylko tego skarbu:

nie mylcie z bliźniaczą perłą export:

która moim zdaniem się do chmielowej nie umywa. Nie powiem, że jest zła, ale ...

[robbur]

20-04-2012 - piątek

Gibanie na dywanie, w miejscu rowerowanie (40 min), równowagi łapanie, ręcznika ciąganie, na jednej nodze kledzioweanie. Browarowanie

21-04-2012 - sobota
Praca na działce do zmroku. Od treningu odpoczynek. Uzupełnianie glikogenu browarem.

22-04-2012 - niedziela
Próba biegu na boso po ogródku. Mam pętle ok 50 metrów. Zrobiłem z 6 okrążeń i trochę poczułem achillesa. Postanowiłem dać mu czas i poświęcić resztę dnia na tycie.
Przy okazji, gdy tak sobie wpierniczałem pierwszą tego roku karkówkę z grilla, obliczyłem, że 20 okrążeń trawnika to 1 km, 200 to 10 km. Może tak od czasu do czasu włączyć do treningu biegowego ze 100 okrążeń po własnym trawniku na bosaka?

23-04-2012 - poniedziałek

Znowu same -anie. Gibanie na dywanie, pompowanie, na krześle jednonóż siadanie (ooo - jakie to się łatwe zrobiło, może dlatego, że teraz bez Zosi na rękach), rozciąganie, kledziowanie, gum targanie.
Po za tym trening Jedi. Czyli stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Nie miałem pojęcia, że przy tym tak łydy i stopy pracują. Z równowagą u mnie krucho.

[robbur]

24-04-2012 - wtorek
Wyścig pokoju. Tzn. w pokoju. 40 minut pedałowania w miejscu przed telewizorem. Na szczęście w telewizji leciał jakiś thriller s-f klasy "c" z aspiracjami na "d", więc dało się przeżyć. Strasznie ciężko machać tak szybko nogami żeby tętno było w miarę zbliżone do biegowego. Szczególnie jak się nie zna swojego tętna biegowego.
Zanim dosiadłem stalowego rumaka trochę się pogibałem. Kontynuowałem również trening Jedi, czyli łapanie równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Kiepsko - następnym razem chyba sobie przedtem walnę lufę.
Kurde, ale bym se już pobiegał.