Mój staż biegowy to 5 lat (od czerwca 2016), wcześniej grałem kilkanaście lat w klubie piłkę nożną w superlidze A.
Te 5 lat biegania mógłbym opisać jednym słowem: sinusoida. Trening idzie super kilka miesięcy -> kontuzja, przerwa (najkrótsza kilka dni - najdłuższa 6 tygodni).
Wybrane najlepsze czasy na poszczególnych dystansach:
1mila: 4:49 bieżnia (wrzesień 2020)
3k: 9:57 bieżna (wrzesień 2019), 9:38 asfalt (październik 2020) - GPS (później tą trasę zmierzyłem kołem pomiarowym i brakło ok.20m więc czas to bardziej ok. 9:43-9:45)
5k: 17:57 (październik 2019)
10k: 39:17 (maj 2017)
Półmaraton: 1:38 (wrzesień 2016)
Przez pierwsze 3 lata trenowałem teoretycznie do dystansów 5k-10k, w sumie to po 6 miesiącach od rozpoczęcia treningu pobiegłem 18:41 na 5km (atest)
i progres przez 3 lata to "marne" 44 sekundy. Ale biegałem też dużo biegów górskich bo mnie bardzo kręcą i zaliczyłem kilkanaście razy podium, kilka biegów wygrałem,
oczywiście były to biegi amatorskie bez żadnej świetnej obsady. Dwa razy stałem na podium w klasyfikacji generalnej Perły Małopolski na dystansie krótkim, raz wygrałem cały
cykl (2019), raz byłem na 2 albo 3 miejscu (2018). Ambicje wzrosły i chciałem powalczyć w lepszych biegach ale wiedziałem, że z takim poziomem to nie mam co szukać więc stwierdziłem, że
trzeba najpierw wypracować odpowiedni poziom na "płaskim" i dopiero później wchodzić w góry, a dodatkowo póki jestem w miare młody - 29lat teraz
to trzeba popracować nad "szybkością" i tak rozpocząłem przygodę z treningiem do 1500-3000m.
Zakładam ten blog treningowy ponieważ może ktoś będzie chciał czytać o moich perypetiach biegowych oraz podyskutować
Sam często czytam tutaj dużo, i również szukam blogów/forumw których mogę znaleźć treningi, historie lub progres osób o podobnym poziomie do mnie.
Przygotowania do sezonu 2021 pod dystans 1500-3000m na podstawie książki Jacka Danielsa z moją własną personalizacją:
CELE 2021:
1500m - ok. 4:20
3000m - ok. 9:15
ETAP 1 : BUDOWANIE BAZY
###################################################
Grudzień - 190km
---------------------------
treningi biegowe : 4 x tyg (bs1)
treningi rowerowe (trenażer) Zwift - plan Build Me Up - 4 x tyg
Styczeń - 240km
----------------------------
treningi biegowe: 5 x tyg
treningi rowerowe: 2 x tyg trenażer Zwift
głównie bs1 i od połowy stycznia dodatkowo 1x bieg bc2 i 1x podbiegi
BC2 - tempo ok. 4:15 , zacząłem od 6km i co tydzień zwiększałem o 2km
w sumie wykonałem 6 treningów BC2 - 6, 8, 10, 12, 14, 16km (nie zawsze idealnie takie tempo, dostosowywałem do warunków jak zaśnieżona droga itp) oraz
6 treningów podbiegi 6x200, 8x200, 10x200, 12x200, 14x200, 16x200 (bardzo lekkie nachylenie)
Luty - 220km
---------------------------
dalszy ciąg BC2 i podbiegi, reszta bs1
------ 26.02-02.03 - pauza - kontuzja łydki
ETAP 2 : BLOK SZYBKOŚĆIOWY (RYTMY)
##################################################
MARZEC - 260km
------------------------
Zacząłem blok treningu szybkości, generalnie to są akcenty podczas których biegam łącznie dystans ok. 3km w tempie 3:00-3:05
to różnorodne wersje biegania rytmów - 200 , 400 lub 500m
w marcu wszedłem w schemat wtorek i piątek - akcent, sb lub nd bieg długi ok. 16km + 2 x bs1 ok. 10-12km
tempo treningów ustaliłem na 36-37s - 200m , 1:12-1:14 - 400m , 1:30-1:33 -- 500m (każdy kto biegał takie rytmy wie, że ciężko jest trafić idealnie
z tempem więc np. takie 400m raz będzie 1:14 raz 1:12, dla mnie ważne by to nie było tak, że 4 pierwsze w 1:13 a 4 następne ledwo 1:16)
przerwa to 1-1, czyli 200m biegu - 200m trucht, 400m bieg - 400 trucht
wychodzi czasowo ok. 1:15 i 2:30, przy 500setkach ok. 3:10 przerwy w truchcie
rozpocząłem na spokojnie, ponieważ łydka dalej doskwierała nie pozwalała na wykonanie pełnego akcentu... po 3 akcentach nogi już się przyzwyczaiły i do dziś jest
bez problemów. Z ciekawostek akcenty biegam w butach Nike Zoom Fly Flyknit (płytka carbon) a inne treningi teraz w New Balance Propel, wcześniej do końca marca w Nike Vomero 14.
Trening ten biegałem na odmierzonym odcinku 500m z oznaczeniami co 100m, nie jest idealni płaski, ma na odcinku 50m lekkie nachylenie. Generalnie biegam w stronę z podbiegiem,
i udaje mi się biegać w założonym tempie, ale gdy jest mocny wiatr to nie piłuje na siłę tylko biegam 1 odcinek pod wiatr 1 z wiatrem i robię np. 2 powtórzenia więcej dla rekompensaty.
1 TYDZIEN
3x200 + 2x400
2 TYDZIEN
4x200 + 4x400 , 8x200 + 4+400
3 TYDZIEN
6x200 + 5x400 , 8x200 + 3x500
4 TYDZIEN
4x400 + 6x400, GPK 5.7 wirtualnie czas 24:49
KWIECIEŃ - aktualnie 220km i rośnie
-----------------------------------------------
1 TYDZIEN
6x200 + 5x500, 2x200 + 7x400
2 TYDZIEN
8x400, 6x500
ZAKOŃCZENIE ETAPU 2
Wszystkie treningi wykonane w założonym tempie. Treningi bardzo mocne ale wszystkie domknięte, po każdym na spokojnie mogłem robić schłodzenie ok. 3.5km
i pomiędzy akcentami biegałem np. 16km bs1 i 12km bs1 i kolejny akcent, także trening nie zabijał mnie. Tak przynajmniej uważam.
ETAP 3: BLOK SZYBKOŚCIOWO-WYTRZYMAŁOŚCIOWY
###########################################
Dołożenie nowych akcentów typu interwały 3-5 x 1km w tempie ok. 3:10-3:12 p.3' lub Progowe np. 4x1500m p.2' tempo ok. 3:25-3:30
Zmiana schematu na 3x mocny trening co 3 dzień, rezygnacja z biegu długiego, zwiększenie tempa treningów rytmowych o 1s na 200m ale (teraz staram się 400m w 1:11-1:13)
3 TYDZIEN
4x1km (3:16, 3:18, 3:10, 3:14) - dwa pierwsze km pod mocny wiatr. , 8x400, 6x500
4 TYDZIEN
sprawdzian 1 mila - 4:50 (bieżnia)
cel: jako że to nie zawody tylko sprawdzian to stwierdziłem, że biegnę na wyrównanie PB (4:49) i to będzie to fajny początek sezonu.
splits: 1:14 - 1:12 - 1:12 - 1:11
Kolejne treningi oraz rzeczy o których zapomniałem, jakieś historie, ciekawostki będę starał opisać w dalszych postach. Jeśli kogoś to w ogóle interesuję to dajcie znać w ankiecie i wątku na komentarze
Z wyniku jestem zadowolony, choć myślę, że możliwe było złamanie 4:20, bieg w grupie, rywalizacja - warto odważnie działać, ponieważ to są warunki do wykorzystania swojej formy w 110%. Cel na 2021 (4:20) już prawie wykonany, więc go nieco aktualizuje i od tego momentu poprzeczka zawieszona zostaje na 4:15 (tempo 2:50/km) - czyli 4s na kilometr szybciej od aktualnego PB. Zdrowie dopisuje, a do jesieni sporo czasu więc jestem pozytywnie nastawiony.
po lekkim i przyjemnym finiszu 
Po ok. 500m wyszedłem na prowadzenie i... pomyliłem trasę, więc trochę z kilkoma innymi zawodnikami nadrobiliśmy dystansu (ok.50 - 70m) ale przynajmniej było ciekawiej 
Garmin max tempo na finishu pokazał 1:54/km. Praktycznie to był mój sprint bo motywacja ogromna, ponieważ ścigałem się z byłym zawodowym biegaczem Radosławem Kłeczkiem.
drugie miejsce w biegu Bieg Swoszowicki na dystansie 5km i czasem 16:48 z czego jestem bardzo zadowolony bo trasa nie była płaska i temperatura już dawała o sobie znać 
