urodzony średniodystansowiec w treningu długasa

[kurczak458]

Witam w celach poprawy motywacji oraz z zamiarem nauki zakładam bloga. Nie mam trenera, dlatego mile widziane komentarze i sugestie co do treningu. Obecnie mam 31 lat, 180 cm wzrostu i 80,5 kg wagi. W przeszłości trenowałem w klubie średnie dystanse. Czasy jakie osiągałem to:
400 m - 50,5
800 m -1:56,5
1000 m 2:34:34.
W/w życiówki nabiegane jednak 10 do 15 lat temu. Później rozbrat z bieganiem na około 6 lat i zabawa z siłownią. Waga skoczyła z 63 kg do 95 kg. Powrót do biegania około 2 - 3 lata temu. Na początku szybki progres i po roku treningu waga spadła do 77 kg. Trening jaki stosowałem mniej więcej to:

pon -wolne
wt - rozbieganie
śr - 6-8 łagodnych podbiegów 200 metrów
czwartek 20 min, próg (tempo biegu na 15 km)
pt - wolne
sobota rozieganie
niedziela 14 km tempa maratonu
Z takiego treningu po kilku miesiącach doszedłem do wyniku 1:33:41 w połówce. Później kolejny rok treningów, powiedziałbym kombinowanych, ciągle coś zmieniałem, próbowałem co działa co nie i wynik w półmaratonie 1:31:01. Później kolejny rok gdzie próbowałem wyrzucić z planu całkowicie podbiegi a zwiększyć znacząco tygodniowo dystans i wyszła kompletna klapa. Zamuliłem się. Około 5 miesięcy temu bardzo poważne skręcenie nogi. Rehabilitacja. Waga skoczyła bardzo. W tej chwili jestem w treningu od około 3 miesięcy. Obecna waga 80,5 kg. Praca bardzo nieregularna. Częste noce. Mało czasu na regenerację. Hr max 197 hr spoczynkowe 47.Ostatnie 2 tygodnie treningów to:

22.03.17 Środa -8 km rozbieganie (5:21 min/km) 8*120 m. podbieg.(wychodziło po około 22 sek. Średnie tempo podbiegu 3 min/km)
23.03 czwartek wolne
24.03. piątek 2+2+1 km po około 4:15 min/km, przerwa 2 min
25.03. sobota 8 km rozbieganie 5:40 min/km + 6*100 przebieżki
26.03 niedziela 18 km długie rozbieganie 5:16 min/km

27.03 poniedziałek wolne
28.03 wtorek 8 km rozbieganie 5:45 min/km + 6*100 przebieżki
29.03. 7*200 łagodny podbieg. Tempo podbiegów wychodziło 3:15 min/km - 3:18 min/km
30. czwartek wolne
31. piątek wolne
01.04. wolne. 3 dni nie biegałem gdyż cały tydzień pracowałem w nocy a życie prywatne nie pozwoliło mi na bieganie.

W tej chwili tempa są orientacyjne i biegam na samopoczucie. Za tydzień zrobię test coopera. Trening będę układał samemu. Raczej prosty plan na podstawie moich doświadczeń. Tempa biegu na podstawie testu coopera czyli Know Your Pace. Proszę o komentarze.

[kurczak458]

02.04.2017 r. - niedziela. 18 km długie rozbieganie. 1h 38 min. Średnie tempo 5:27 min/km. Mimo że miałem 3 dni wolnego to biegało się ciężko. Czułem się jak słoń. Zresztą przy tej wadze nie dużo mi już brakuje. Nogi na koniec ciężkie. Ostatni km to walka o przetrwanie.

[kurczak458]

03.04.2017 r., - poniedziałek wolne

04.04.2017r. - wtorek rozbieganie 8 km, średnio po 5:48 min/km. Czułem w nogach jeszcze niedzielne rozbieganie. Forma i możliwości regeneracyjne jeszcze bardzo słabe.

05.04.2017r. - środa , wolne, leczyłem mega kaca. Święty nie jestem.

06.04.2017 r. - czwartek - 6,4 km rozbieganie (po 5:18 min/km) + 8*200 m, łagodne podbiegi
Najszybszy odcinek 38,1 sek, najwolniejszy 39,7 sek. Czyli tempo odcinków kształtowało się od 3:11 min/km do 3:18 min/km. Przerwa do wypoczynku. Wychodziła około 2 do 2,5 min. + schłodzenie 2,5 km. Łącznie około 12 km.

Od miesiąca biorę beta alanine. Waga skoczyła z 80 do 81 kg. Nie dobrze. Od dzisiaj odstawiam. Mam wrażenie, że nabrałem masy mięśniowej w górnych partiach ciała. Jak zacząłem brać beta alanine to tętno podskoczyło mi o kilka uderzeń w górę. Nabrałem masy, a żadnych pozytywów nie widziałem.

[kurczak458]

Za kilka dni planuję zrobić test coopera więc dzisiaj postanowiłem pobiegać coś na przetarcie. W planach miałem tysiączki. Pojechałem na stadion i zrobiłem to:

1000 m w 3:48,
800 m w 3:08,5
400 m w 1:28,5
400 m w 1:23,9
400 m w 1:23,2
200 m w 35,6 sek.

Wnioski jest szybkość i dlatego pobiegłem 1 km dużo za szybko. Płuca pracowały mocno. Tempowo to było w miarę lekko. Ostatnie 200 na luzie bez napinki luźno w 35 sek. Kilka dni odpoczynku i teścik. Waga ciągle mamucia.

[Rolli]

Gdzie mozna komentowac te twoje wypociny?

[kurczak458]

Jest wątek w komentarzach. Jeżeli dla innych nie ma różnicy to można też tutaj. Mi to noe przeszkadza

[kurczak458]

09.04.17 - niedziela, rozbieganie 8 km. Średnia po 5:35 min/km

10.04.17 poniedziałek,wolne

11.04.17 wtorek, rozbieganie 8 km po 5:40 min/km + przebieżki

12.04.17 środa, wolne

13.04.2017 r. czwartek, wolne

14.04.17 r. piątek, rozbieganie po 5:52 + przebieżki, nogi z betonu.

W tym tygodniu planowałem wypocząć, żeby w sobotę pobiec test coopera. Niestety to był 2 tydzień, w którym bardzo dużo pracowałem w nocy i mało spałem. W związku z tym, że mało biegałem liczyłem na cud i dobrą formę w sobotę.

15.04.2017 r. sobota. Pojechałem na stadion. Na rozgrzewkę przetruchtałem 2,5 km. Nogi masakrycznie ciężkie. Dlaczego? Nie wiem. Mało snu, mało rozciągania, nie zregenerowałem się po ostatniej sobocie? Wydaje mi się, że szybkie biegi przychodzą mi z dużą łatwością, ale później długo się regeneruję i forma leci w dół. Na rozgrzewce zrobiłem jeszcze 2 luźne 100 metrowe przebieżki. Pierwsza wyszła w 16,5 sek, druga w 16,0. . Pomyślałem, że chociaż szybkość jako taka jest. Przebiegłem 1600 metrów w tempie 3:54 min/km. Nogi miałem zabetonowane. Wiało, padał deszcz, poddałem się. Nie byłem w stanie biec dalej. Po chwili truchtu zrobiłem jeszcze 1 km w 4:15 min/km i zakończyłem tę parodię. Wracałem do domu zdołowany z małą depresją.


16.04.2017 r. niedziela wybieganie 16,7 km, czas: 1:29:30, średnie tempo 5:22 min/km.
Czułem się trochę lepiej, przespałem 2 noce, ale nogi dalej ciężkie. Pod koniec już walka o przetrwanie.
W następnym tygodniu planuję zgodnie z sugestią Roliego zrobić trening sprinterski + jakiś ciągły + długi bieg w niedzielę. Mam nadzieję, że nie będę musiał pracować dużo w nocy.