rafal_ch - polmaraton w 1:45 (26/10, Luzern)

[Rafal_ch]

Witam,

Mam na imie Rafal, 33 lata, 183 cm, 83 kg.
Bieganie nigdy nie bylo moja mocna strona i nigdy tego nie lubilem. Ale odkad zamieszkalem w Szwajcarii nie moge odmowic sobie porannego biegania wokol jeziora z widokiem na gory A tak naprawde, to chcialbym byc sprawniejszy fizycznie, zrzucic kilka kilogramow, miec odskocznie po dniu spedzonym przed komputerem w pracy. Moje zdrowie daje mi ostatnio we znaki, przez kilka miesiecy mialem problem z plecami, ktorego lekarze nie potrafili wytlumaczyc. Od miesiaca, te bole jakby ustapily, staram sie cwiczyc, rozciagac no i zaczalem biegac - znowu. Znowu, poniewaz biegalem juz rok temu. Kazdy moj bieg wygladal podobnie, biec jak najszybciej sie da. Stosujac ta technike udalo mi sie wykrecic 10km w 50:01.

W tym roku mam troche inny plan, postanowilem podazac za tym, co ustalil mi Edmondo. Plan treningowy sklada sie z biegow 3 razy w tygodniu (wt, czw, sb). Wyliczyl mi, ze stosujac ten plan przebiegne polmaraton 26 pazdziernika z czasem 1:50. Mam nadzieje, ze uda mi sie troszke szybciej, nawet edmondo zaklada poprawki do tych wyliczen bazujac na testach co jakis czas. Mam wiec 25 tygodni na sprawdzenie tego. Poza bieganiem, plywam 2 razy w tygodniu i chodze po gorach, kiedy tylko moge. Zadanie moje beda utrudnialy mi moje dwie urocze coreczki (2 i 3,5 roku), ktore sa skutecznymi pochlaniaczami czasu i energii

Moj cel to przebiec polmaraton w czasie okolo 1:40-1:45, to po pierwsze. Zrzucic kilka kilogramow i poprawic kondycje fizyczne, po drugie i trzecie.
Gdyby ktos bardziej zaawansowany mial ochote i czas, to bardzo chetnie uslyszalbym opinie na temat tego treningu:
http://www.endomondo.com/training/plan/7080543

Pozdrawiam,
Rafal

[Rafal_ch]

Jestem po pierwszym tygodniu treningu. We wtorek przebieglem 8,80km, mialem trzymac tempo 6:07 i udalo mi sie to prawie bezblednie, skonczylem w tempie 6:06. W czwartek bieg na krotszy dystans 3:20, ktory mial byc rowniez w tempie 6:07, ale przebieglem go troszke wolniej, z tempem 6:13. Oczywiscie te biegi z zalozenia maja byc wolne, zeby przyzwyczaic mnie do dystansow. Dzisiejszy dystans byl bardziej wymagajacy i wynosil 13 km.
Dzien zaczalem od wywiezienia smieci na Okihof, a w drodze powrotnej zahaczylem o Athleticum i kupilem nowe buty do biegania. Wybor padl na Adidas Response Cushion 22. Przymierzylem kilka modeli, troche pobiegalem po sklepie i ten model najbardziej mi odpowiadal. Dodalem jeszcze nowe skarpetki do biegania i bylem gotowy na bieg!

Z zalozenia powinienem ten dystans przebiec w tempie 6:07, niestety nie dalem rady zupelnie go trzymac. Nie wiem czy to dobrze, czy zle. Byc moze wplyw na to mialy nowe buty, a moze pogoda, ale bieg ukonczylem z tempem 5:31. Na 12-stym kilometrze padla mi komorka i Edmondo nie zanotowal moich ostatnich 2 kilometrow, przebieglem o 1km wiecej niz zakladal trening. Pod koniec biegu czulem te kilometry w nogach, ale tak do 12 km bieglo mi sie calkiem dobrze.

We wtorek mam test, w 12 min przebiec jak najwiecej sie da. Bazujac na tym wyniku Endomondo skoryguje mi ustalony trening. Mam nadzieje, ze pojdzie mi dobrze i bede mial troszke bardziej wymagajace czasy do pokonania. Bo bieglo mi sie naprawde dobrze. No i moj zakladany czas ukonczenia polmaratonu sie poprawie. Bede biegl na nowym, nieznanym terenie, bo jutro wyjezdzam na 2 tygodnie do Niemiec szlifowac moj niemiecki!

Rafal

[Rafal_ch]

Dzisiejszy bieg to jedno wielkie nieporozumienie i rozczarowanie. Jestem nowy w tym miescie i nie wiedzialem, gdzie moge pobiegac. Najpierw zostalem skierowany w okolice jakiejs fabryki, wiec sobie darowalem. Pozniej dowiedzialem sie, ze niedaleko jest las, w ktorym biegaja miejscowi. Nie chcialem biegac po ulicach, bo tutaj co chwile swiatla. Dojscie zajelo mi godzine. Jak juz bylem na miejscu, to przekonalem sie, ze bede musial biec po calkiem sporych kamieniach/zwirze. Nie bede szukal kolejnego miejsca, wiec zaczynamy. Po 200m biegu zobaczylem przed soba calkiem sporo gora, nic to, nadrobie na zbiegu. Gdy bylem juz na szczycie, moim oczom ukazala sie dwupasmowka. Wcisnalem stop na iphone, poczekalem grzecznie, az przejada samochody i biegniemy dalej. Nie moze byc przeciez gorzej, prawda?...a jednak, po drugiej stronie szosy podloze zmienilo sie na piasek, w ktorym grzezly mi stopy. Ale biegne dalej, no i kolejna gorka. Tutaj jest wiecej pagorkow niz na mojej trasie w Szwajcarii I tak oto tym sposobem w 12 min przebieglem tylko 2,49km, co daje srednie tempo 4:49.

Przewidywany czas ukonczenia polmaratonu, bazujac na tym wyniku, spadl do 1:58h.

Na pewno ten test powtorze! Tylko tym razem znajde najpierw plaska trase z przyjaznym podlozem...


Btw. Bamberg (bo tutaj jestem) to niesamowite miejsce. Jest w ksiedze rekordow Guinessa, ze wzgledu na liczbe browarni przypadajacych na mieszkanca.
Maja tak egzotyczne piwa, jak najbardziej znane o smaku papierosow albo czerwonej kapusty o_O
Miasto tez jest na liscie UNESCO, ale kogo to interesuje

[Rafal_ch]

Hej, mialem krotka przerwe w pisaniu, ale nie w bieganiu!
Nadal trzymam sie reguly, ze biegam 3 razy w tygodniu, z najdluzszym biegiem przypadajacym na weekend. Od ostatniego wpisu pobilem kilka zyciowek.
Wczoraj udalo mi sie poprawic wynik w tescie Coopera, wynosi on teraz 2,68km. W ostatnia niedziele przebieglem 15 km w czasie 1:20h (5:19min/km) ze srednim tetnem 166. W tym tez biegu ustanowilem rekord na odleglosc podczas godziny, wynosi on teraz 11,66km. Inne mniej znaczace biegi to 13km w czasie 1:21, 5,5km 7km i 3km.

Poniewaz nigdy nie startowalem w biegu zorganizowanym z tysiacem biegaczy, postanowilem zobaczyc jak to wyglada od srodka. Moj glowny cel ciagle pozostaje bez zmian, ale zabookowalem sobie w kazdym miesiacu jakis bieg. Pozwoli mi to lepiej przygotowac sie do biegu w pazdzierniku I bede mial dodatkowa motywacje do biegania.

Moj plan wyglada nastepujaco:
21.06 – bieg na 16,09344 km (10mil) http://10meilen.ch/
18.07 – bieg na 14,2km wokol pieknego jeziora, rzut beretem ode mnie http://www.aegeriseelauf.ch
24.08 – 20,2km wokol wodospadu Rheinfall http://www.rheinfall-lauf.ch/
28.09 – 12,3km http://www.zuerilaufcup.ch/pfaeffiker
26.10 – 21,0975km http://www.swisscitymarathon.ch/home.html

Jesli ktos przypadkiem startuje w ktoryms z biegow, to prosze dac mi znac na priv.

Jutro bieg na 10km podczas lunchu, pogoda ma byc piekna, az za piekna 28stopni...

[Rafal_ch]

Wczoraj pobilem swoja zyciowke na 10km. Poprzedzilo to kilka biegow treningowych "innego rodzaju". Raz bieglem przelaj (chyba tak to sie nazywa), okolo 10 km. Innym razem bieglem interwalowo, narastajaco od 30s do 1:30 (co 15s) z minuta przerwy pomiedzy. Ale mysle, ze najbardziej pomogl mi podbieg pod gore (Zugerberg), a raczej jej podnoze , ale nastepnym razem wbiegne na sam szczyt. Wygladalo to tak, ze bieglem 100m na maksa, pozniej 2-3 minuty przerwy i tak kilka razy. Niezle dalo mi to w kosc. A wczoraj chcialem pobiec spokojnie, ale nie udalo mi sie. Pierwsze 4 km bieglem w tempie 5:30, ale kolejne 11km juz ze srednia 4:55. Lacznie przebieglem 15km w czasie 1h17m. I moglbym biec tak jeszcze kilka kilometrow. W pewnym momencie mocno bralem pod uwage, czy nie przebiec calego dystansu polmaratonu i zobaczyc, czy mi sie uda. Ale jeszcze z tym poczekam. Nastepny trening we wtorek poswiece na spokojny bieg, a w czwartek postaram sie wbiec na wspomiana wczesniej gore. W sobote jade na dlugi weekend z rodzina do Francji, ale biegu nie odpuszcze, wiec po raz kolejny trasa ad hoc. Poza tym kupilem sobie zegarek Polar v800, przyda mi sie do trzymania tempa (i plywania). Iphone z Endomondo nie jest zbyt poreczny i zbyt wiele czasu i energii zabiera mi sprawdzanie odczytow podczas biegu. Moj nowy rekord na 10km to 49:30, przy czym byly to nie pierwsze, a ostatnie 10 km biegu. Jest z czego urywac, wiec mam nadzieje, ze ten PB bedzie tylko lepszy!

[Rafal_ch]

We wtorek pobieglem rekreacyjnie 10km w tempie 6:07, a dzisiaj udalo mi zejsc ponizej 48min na tym dystansie. Chociaz po pierwszym kilometrze nic na to nie wskazywalo. Mialem pobiec tempem 5:30. Nie udalo mi sie to na pierwszym kilometrze, mialem tempo 5:17, wiec postanowilem reszte pobiec najszybciej jak sie da. Ponizej moje tempa na poszczegolnych kilometrach:
1 - 5:17
2 - 4:47
3 - 4:41
4 - 4:39
5 - 4:41
6 - 4:42
7 - 4:44
8 - 4:46
9 - 4:48
10 - 4:43

Calkiem rowne tempo, oczywiscie poza pierwszym kilometrem. Teraz zaluje, ze nie urwalem z niego chociaz z 20s! Ale przynajmniej mam co poprawiac Nigdy nie przypuszczalem, ze uda mi sie zejsc ponizej 48min!!! Dalem z siebie wszystko w tym biegu i jeszcze moze przebieglbym z 2km w tym tempie, ale wiecej na pewno nie.
W sobote przebiegne spokojnie 15km, a od nowego tygodnia zaczynam wiecej stawiac na interwaly i przelaje.
Tak wiec moj nowy PB na 10km to 47:45 (poprzedni czas byl gorszy o 1min45s), przy okazji poprawilem tez PB na 5km, wynosi on od dzisiaj 23:19.
Ze zlych wiadomosci, ciagle czekam na mojego v800...

[Rafal_ch]

Witam po przerwie,

No wiec tak, bieg na 10mil musialem sobie odpuscic, bo sie rozchorowalem kilka dni przed. Dzisiaj za to nie odpuscilem sobie Aegeriseelauf. Odkad zaczalem tutam pisac nie przegapilem zadnego treningu i biegam caly czas 3 razy w tygodniu! Do tego dochodzi jeszcze basen i rower, ale to nieregularnie i jak czas pozwoli. A jak nie mam zupelnie sily na rower i basen to robie cos w domowym zaciszu - joga, cwiczenie z hantlami, etc.

Dwa tygodnie temu udalo mi sie poprawic moj rekord na 10km, ktory obecnie wynosi 46:38 i z ktorego jestem strasznie dumny. Po poprawieniu czasu na 10km z optymizmem podchodzilem do dzisiejszego biegu. Zalozylem sobie, ze bede go biegl w tempie 4:45, 5 sekund wolniej niz jak ustanawialem moj PB. I taki byl plan, ale jako ze to byl moj pierwszy bieg grupowy zupelnie sie pogubilem :S Chyba zjadla mnie adrenalina, po wystartowaniu zapomialem w ogole o zalozonym tempie i bieglem z ludzmi. Oczywiscie cale miasto nas dopingowalo co tylko napedzalo tlum. Najgorsze byly te wielkie dzwony krowie zagluszaly mysli na maksa... I tak jak sie obejrzalem mialem na 1km 4:17, ale pomyslalem ze calkiem dobrze mi sie biegnie i bede biegl tylko troszke wolniej i noc widelec uda mi sie zejsc ponizej 45min na 10km. To nie byl dobry pomysl, dodajac do tego ze temperatura wynosila 33 stopnie, musze przyznac, ze to byl beznadziejny pomysl. 2km przebieglem w czasie 4:20, 3km w 4:27, 4km - 4:34, 5km - 4:41. Moje tempo na polar flow to linia prosta opadajaca. Udalo mi sie pobiec 5km w czasie 22:19 bijac przy okazji swoj dotychczasowy PB, ale na tym sie skonczylo. Na 10km mialem 47:23 i to byl koniec. O 4 ostatnich kilometrach wolalbym zapomiec! 11km - 5:34, 12km - 5:30, 13km - 5:53 a na 14 ledwo doczlapalem sie do mety 14km - 6:52!!! Caly misterny plan diabli wzieli. 14,145km skonczylem w czasie 1:11:32, a mierzylem w okolice 1:05:00, co bylo wykonalne, gdybym nie biegl jak opetany tych pierwszych 5km Czytajac tutejsze blogi wiedzialem, ze to jest podstawowy blad poczatkujacego, chcialem go uniknac, ale sie nie udalo. Niezmiernie sie ciesze, ze przekonalem sie na wlasnej skorze, ze natury nie oszukasz i trzeba byc konsekwntym.
Chcialbym jak najszybciej zapomiec o tych wszystkich ludziach, ktorzy mnie wyprzedzili od 10km!

Mialem tez bardzo przyjemny moment przed biegem, wpadlem na Marcina Chabowskiego w okolicach toalet Niezle sie zdziwilem, bo kilka dni wczesniej czytalem o nim artykul na bieganie.pl. Niestety zabraklo mu kilka sekund, zeby byc na 1 miejscu i skonczyl z wynikiem 41:58, tuz za Abrahamem Tadesse (41:42,7). Chcialem go po wyscigu znalezc i cyknac pamiatkowe zdjecie, ale nigdzie nie moglem go znalezc i postanowilem wracac do domu! Nie wiedzialem, ze ten bieg mial az taka range

Jeszcze jedna drobna uwaga, bieglem dzisiaj z Polarem V800 i iphone z wlaczonym endomondo. Musze przyznac, ze polar v800 bije endomondo na glowe, jesli chodzi o dokladnosc. Dlugosc pokrywala sie doslownie co do 10m z oznaczeniami, endomondo mial z tym straszne problemy, roznica wynosila nawet okolo 200-300m. I czas tez bardzo pokrywal sie z tym co otrzymalem na datasport.com Jestem w niezlym szoku! Jestem zakochany w tym zegarku

[Rafal_ch]

Bylo blisko, zabraklo mi 15s zeby zlamac 45 min! Od ostatniego wpisu mialem kilka biegow, raz przebieglem 17km w tempie 5:40, innym razem porobilem interwaly, ciagle starajac sie trzymac 3 treningi w tygodniu. Wczoraj postanowilem sie sprawdzic sam ze soba i zlamac, 3 miesiece temu niewyobrazalna granice, 45 minut na 10km
Bieglo mi sie super, pogoda byla idealna 16C. Wszystko bylo super. I gdybym pobiegl jeszcze jeden kilometr to z pewnosica bym to zrobil. Pierwszy kilometr pobieglem najwolniej, w tempie 4:39, a ostatni w 4:20. Gdybym tylko pobiegl kolejny 11km w tempie 4:30, to zlamalbym to co kiedys wydawalo sie zupelnie czysta abstrakcja.

Mysle, ze najwiekszy wklad w poprawe mojego biegania ma jazda rowerem. Odkad zaczalem powazniej do tego podchodzic o wiele lepiej mi sie biega. Jezdze przewaznie 2 razy w tygodniu po 1-1,5h.
Chcialbym miec wiecej czasu dla siebie, ale nie ma co narzekac! Dlatego tez tak rzadko tutaj pisze :/
Pogoda w Szwajcarii nie rozpieszcza, ciagle deszcze i deszcze. Prawie za kazdym razem wracam z biegu przemokniety do ostatniej nitki.

[Rafal_ch]

Ostatnie kilka dni spedzilem w Lodzi, pojechalem tam samochodem, a wczoraj po 12-godzinnej jezdzie nonstop wrocilem.
Wyjazd okazal sie bardzo udany, pod roznymi wzgledami

W piatek wybralem sie pobiegac do Parku Poniatowskiego, nigdy wczesniej tam nie biegalem. A warunki do biegania sa swietne! Trasa tylko na krotkim odcinku jest asfaltowa, a reszta to piasek/zwir. Pogoda tez byla swietna, mialo byc 30 stopni, a bylo 17 i padal deszcz
Bieg rozpoczalem z mysla przebiegniecia 10-12km, ale tak dobrze mi sie bieglo, ze postanowilem przekonac sie, jak to jest przebiec caly dystans polmaratonu. Gdybym od razu mial biec caly polmaraton to pierwszych 10km nie przebieglbym tak szybko, ale o dziwo az tak bardzo pozniej tego nie odczulem. Na 5km mialem 23:05, na 10km 46:44, a caly dystans polmaratonu przebieglem w czasie 1:41:40 ))) A srednie tempo wyszlo mi 4:49! Wiem, ze spokojnie moglbym zejsc ponizej 1:40:00, gdybym nie biegl tak szybko tych pierwszych 10km i zaczac z tempem 4:45 na poczatku.
Kilka dni po biegu nawet nie odczuwam tego za bardzo w kosciach, wiec jest dobrze!!! W ostatnim tygodniu, poza tym polmaratonem, jezdzilem tylko na rowerze raz przez 2 godziny. Na pewno taki wypoczynek przed biegiem mi tylko pomogl. Ten caly wyjazd do lodzi strasznie pokrzyzowal moje plany treningowe, ale wracam do mojego rutynowego treningu, 3x w tygodniu.

Swoja droga, to Lodz przechodzi gruntowne przemiany! Niesamowite!