O podium w Biegu 7 Dolin, TO NIE ŻART!

[harpaganzwola]

Postanowiłem już założyć taki blog, choć dopiero rozpocznę przygotowania od końca czerwca.

Specyfika biegu 7 dolin

Napewno długi dystans (100 km), do tego dochodzą ciegłe zmiany nachylenia terenu (podbiegi i zbiegi). Trzeba do tego dostosować się. Wcale nie musowo mieszkać w górach, żeby przygotować się do tego biegu. Napewno te długie dość strome podbiegi to jest wyzwanie oraz zbiegi bo na nich też można zyskać/stracić.
Jakie jest założenie treningowe. Napewno trzeba biegać 6 razy w tyg, gdzie 4 treningi będą liczyć ok 20km a pozostałe dwa ok 30km. Napewno trzeba zrobić sobie ze trzy obozy sportowe po kilka dni w górach. Zamierzam przynajmniej jeden zrobić sobie po trasie biegu 7 Dolin. Wtedy to każdy obóz w odstępach ok 3-tyg zaadoptuje organizm do biegania w górach. Kolejna sprawa to u siebie trzeba będzie biegać po trasach z dłuższymi podbiegami.

Planowany czas biegu to ok 9 godzin bo taki daje miejsce na podium tego biegu. Na zgrupowaniu w Krynicy będę trenował na tej trasie dwa razy dziennie (20+30km) i będę starał się przynajmniej w jednym treningu na dzień pobiec to żwawiej w tempie zawodów.

To tyle

[harpaganzwola]

Przegląd filmików w internecie o tym biegu

W internecie jest wiele filmików o tym biegu. Wszystkie ciekawsze przejrzałem. Wyciągnąłem kilka wniosków. Postaram się poniżej opisać.

Trening pod bieg 7 dolin

Do biegu ultra potrzebne są kilometry. Jarek Janicki (król ultra) trenował jeden raz dziennie po ok 30-40 km z prędkością dość szybką, bo ok 4.00/km. Myślę, że obiorę podobny schemat, ale z mniejsza prędkością, oraz z mniejszym kilometrażem. Dlaczego, bo nie jestem Janickim, na razie jestem debiutantem w ultra. Do tego będę dochodził latami. Kolejna sprawa to imitacja treningu w górach. Tak, nie musowo mieszkać w górach aby być dobrym góralem-biegaczem. A więc trening podbiegów na długim odcinku i trening zbiegów, tak aby przygotować mięśnie do tych dwóch rzeczy.

Plan debiutanta pod bieg 7 dolin (na szybkiego, z modyfikacjami)

Plan biegowy pod setkę zacznę realizować pod koniec czerwca (w połowie czerwca mam u siebie bieg w Garwolinie i trener będzie wymagał abym dobrze tam wypadł).

Pn 10km dobiegu plus podbiegi krótkie (duże nachylenie) realizowane po schodach (pomnik bitwy pod Stoczkiem). Również trening zbiegów. A więc podbieg tempem średnim i zbieg też dość żwawo, krótka przerwa i znowu to samo. Nie wiem obecnie ile powtórzeń będę realizował. Powrót 10 km. Razem 25 km

wt 30km wybiegania

sr wolne

cz 25 km wybiegania w tym podbiegi długie (ok 1km)

pt wybieganie 20km

sb bc2 20 km po 4.00 (Razem 25km)

nd wybieganie 25km

Razem 150 km (wystarczy)

Co jakiś czas będę robił sobie zgrupowania ale nie wiem kiedy, gdyż będę je musiał pogodzić z innymi obowiązkami.

[harpaganzwola]

właśnie dowiedziałem się pewnego świetnego górala, że trening wyczynowy górski to nie jest takie proste i tutaj na wskazówkach nie wystarczy się opierać a trenować wg wiedzy jakiegoś trenera od gór.

[harpaganzwola]

Po absencji w planowanym maratonie w W-wie biegałem i jeździłem rowerem rekreacyjnie. W poniedziałek zrobiłem 30 min krosu w formie bc2 a wczoraj pobiegłem 45 min bc2. Postanowiłem nie bawić się w treningi, tylko biegam docelowo (np do miasta lub z powrotem, albo jeżdżę, różne kombinacje). Nie mam zamiaru wracać do domu autobusem (tracić czas i pieniądze) jak mogę od razy w drodze do lub powrotnej zrobić trening. Teraz będę trenował pod dychę w Garwolinie (15.06) a 3 maja mam start na 12 km. Planuje pojechać na górskie MP (10 maj i 31 maj). A tydzień po starcie w Garwolinie (15.06) planuję pobiec maraton po którym już jest tylko jedna droga, trening pod setkę w Krynicy. Taki trening mi pasuje, gdyż pasuje mi a nie wracanie do domu i robienie treningu, a poźniej człowiek nie ma czasu na nic. Czy będę biegał maraton w 2.25 czy 2.35 to niewiele mi daje a jak będę dobrze biegał ultra (miejsca w czołówce) to cś z tego bedzie.

[harpaganzwola]

Po doświadczeniach egoistycznego świata postanowiłem powrócić do normalności. Straciłem formę, przytyłem 5kg a pomimo tego na ostatnich zawodach 3 maja w Łaskarzewie zająłem trzecie miejsce na 12080 m z czasem 40.50. Warunki były dobre i rywale (trzech) bardzo trudni i sporo młodsi (o ok 10 lat) biegający dychę na poziomie 31-33 min. Oddechowo biegło mi się dobrze ale mięśniowo bardzo meczyłem się. Braki treningowe (3 treningi w tygodniu same wybiegania) przez 3 tygodnie.

Ułożyłem sobie prowizoryczny plan startów w zależności od formy i pogody:
1) GP Garwolina 18 maj
2) MP Górskie 31 maj lub 10/15 km w Mińsku Maz. 1 czerwiec
3) dycha w Garwolinie 15 czerwiec
4) maraton w Sudetach 20 czerwiec

A później setka w Krynicy

[harpaganzwola]

Trener ustalił mi plan treningowy pod dychę 15 czerwca a z tego pobiegnę też 5 dni później maraton w Sudetach. Główny start to dycha w Garwolinie, reszta to zależy od dyspozycji.

[harpaganzwola]

Start w Cegłowie na 6 km 18.05.2014, 2 miejsce, czas 20.12

Trasa asfaltowo-przełajowa

W zeszłym roku wygrałem ten bieg. Teraz postanowiłem również przyjechać do Cegłowa rowerem (40 km), jadąc dość spokojnie (25 km/h). Ten trening rowerowy to już takie przygotowanie kolarskie pod bieg 7 Dolin na 100 km we wrześniu. Rower właśnie jest bardzo dobry na budowanie siły, uodparnianie się przed kontuzjami (przez 10 lat biegania nie miałem żadnej kontuzji).

Start nastąpił o 13.30, grzało nieźle słońce. Tempo jak na 10 km oddychałem dość swobodnie. Jednak jestem przygotowany na dłuższy dystans a tutaj trzeba było przyspieszyć na dystansie. Rywal, 19-letni junior z którym rywalizowałem na tym krótkim dystansie specjalizuje się na dystansach krótszych. Ciężej oddychał ale mimo to potrafił zafiniszować a ja szybkości nie mam a więc zwolniłem na 500m przed metą, zadowolony 2 miejsce, oszczędzając siły.

Na koniec trening kolarski 45 km ale po innej trasie, przez Borowie. Świetnie mi sie jechało, lepiej niż w tamtym roku.

Właśnie trening kolarski będę stosował w połączeniu z treningiem biegowym w przygotowaniu do setki w Krynicy

[harpaganzwola]

Moje treningi w okresie 3-22 maj 2014

3.05 Start 12 km, po 3.22
5.05 PG 8 razy 170m (podbieg 7 %) plus 11 km
6.05 13,5 km 62'
7.05 Rower 45 km (docelowo)
8.05 bc2 44 min, po terenie
9.05 15 km 72 min (w tym kilka podbiegów 100-150m na mocnym nachyleniu (15 proc) spokojnie
10.05 kros-bc1/bc2 14 km 59 min. Teren trudny, pętla 1770m, w tym 500m podbiegu
11.05 12 km 55 min, plus interwał 8 razy 220m (ok 40 sek) przerwa 40 sek.
12.05 PG 10 razy 170 m, plus 13,5 km 61 min
13.05 bc2 46 min, po terenie
14.05 Rower 45 km, docelowo
15.05 11 km 50min, plus WT 8 razy 400m (po 73-74 sek) przerwa 1 min
16.05 kros-bc1/bc2 14 km 59 min. Teren trudny, pętla 1770m, w tym 500m podbiegu
17.05 6km 29 min
18.05 Rower 40km, plus Start 6 KM (po 3.20), plus Rower 45km
19.05 14,5 km 67 min
20.05 16,5 km 79 min, zaliczyłem trochę mocnych podbiegów w trakcie
22.05 bc2 46 min, po terenie

Zawsze przed treningiem robię 1 km wybiegania, potem 5 min GR. Na koniec treningu też GR

Jęsli chodzi o km:
28.4-4.5 61 km
5-11.5 88 km
12-18.5 78 km

Teraz planuję startować w Chodlu, przełaj na 5km (24.5) a później może MP GÓRSKIE na Ślężę (31.5)

[harpaganzwola]

Kolejne treningi na okres 22-27 maj

22.05 BC2 46 min po terenie (las)
23.05 15 km 1.10
24.05 Rower 90 km spokojnie, wyjazd na Wyżynę Chodelską, do Nałeczowa i Kazimierza.
25.05 Start Chodel przełaj 4,5 km (średnio po 3.27/km). 12 miejsce (3 w kat), silna obsada, Ukraińcy. Biegłem bez specjalnego napinania się, teren trudny, niekiedy luźny piasek, bardzo gorąco, start o 14.00. Dla mnie najważniejsze są jutrzejsze dwa treningi siły.

26.05 Nałęczów 8.00 10 razy podbieg 380 m na nachyleniu 10 proc (po ok 1.50), przerwy ok 2min, zbieg w dół. Drugi trening w Kazimierzu o 16.00, w duży upał. Pierwsze dwa podbiegi krótsze 550m i 650m. Później trzy podbiegi pod basztę, na góre Trzech Krzyży 3 razy 850 m. Przewyższenie 100m. Czasy tych trzech ostatnich :4,12, 4.13 i 4.17, przerwy, zbieg w dół ok 4 min w tym krótkie zatrzymanie sie. Na koniec jeszcze jeden wbieg po schodach (droga krótsza ale bardzo stroma) na górę (jakieś 80 m przewyższenia) w czasie 1.10

27.05 12 km 57.

[harpaganzwola]

Start w MP górskich w Sobótce, 31 maj

Start zależny od pogody, bo jeśli będzie lał deszcz to tam będzie ślizgo a ja nie mam butów trialowych