Rushatek'75 - PLAN 1600 ;) 40x40

[rushatek]

19.07.2013 - to zaczyna ocierać się o regularność - niedzielne wybieganie, z definicji powinno być długo i spokojnie. o "spokojnie" się nie martwię bo w nogach jeszcze czułem piątek, ale z tego samego powodu martwiłem się o "długo".. z założenia chciałem 20km... byłby to na tym etapie świetny wynik.. czy świetny trening? niekoniecznie bo to jednak cały tydzień to dość dużo "na raz", po takim nic-nierobieniu

1,5km - 5'50" (avg. bpm 134, max 145) - rozgrzewka
rozciąganie
18.5km - 5'45" (avg bpm 156, max 166) - bieg ciągły. Na początku strasznie się męczyłem starając się utrzymać to wolne tempo, pod koniec męczyłem się (może nie jakoś strasznie) starając się utrzymać tempo . Średni rytm biegu to 84kroki/min, niestety w tym elemencie na razie brak stabilizacji, plus taki że nogi przyzwyczajają się to tego rytmu.
1.4km - 10'40" - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

Podsumowanie tygodnia 29/2013

46.5 km, avg 5:46/km, wszystko to biegi ciągłe bez szczególnych akcentów. Było to potrzebne na początek. Takie wprowadzenie do bardziej konkretnego biegania.. chyba mogę napisać nawet że to wprowadzenie do treningu

[rushatek]

23.07.2013 - up.. up.. - czyli podgórki - jakoś(ć) to będzie

1.4km - 5'55" (avg. bpm 147, max 159) - rozgrzewka
rozciąganie
3.6km - 5'15" (avg. bpm 154, max 160) - raźnym krokiem po niedzielnym bieganiu, stosunkowo szybko i muszę przyznać, że dość łatwo to przyszło
10x0.14km, p.1'30" - 4'10" (max 172) - tempo odpowiednie, samopoczucie dobre, łydeczki i udeczki trochę popracowały
3.3km - 5'10" (avg. bpm 155, max 161) - po podbiegach biegło się zadziwiająco lekko
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie

w sumie 11km i fajny trening z akcentem oby tak to utrzymać

tally hooo!!

[rushatek]

27.07.2013 Bieg Powstania Warszawskiego.. - ni to zawody, ni to trening... jeszcze we środę nastawiałem się na szybki bieg, żeby sprawdzić obecną formę. Na miejscu z uwagi na pogodę (duszno, 29C o godz. 20.00) i braki organizacyjne (rozpuściły mnie inne imprezy.. choćby taki Garwolin) odpuściłem sobie i postanowiłem zrobić mocniejszy trening.

rozgrzewka
rozciąganie
BIEG POWSTANIA WARSZAWSKIEGO - 10km - 49:59 5:00, (avg bpm 169, max 184 na finiszu) - WG PLANU - miało być 50' i było tak dokładnie że aż sam się zdziwiłem. sądząc po samopoczuciu i patrząc na wykresiki z biegu było jeszcze z czego pocisnąć. Ale za to trening udany
rozciąganie

biegi masowe mogą być fajne.. tylko organizatorzy powinni jednak wyznaczać strefy, startować z szerokich ulic i jeśli decydują się na stworzenie strefy z wodą to niech będzie ona na tyle długa, żeby ludzie nie zatrzymywali się jak w kolejce do kiosku (oczywiście trzeba wtedy "kilku" wolontariuszy więcej).

tally hoo!!

[rushatek]

30.07.2013 - wtorek - INTER..WAŁKI - bieżnia

2.0km - 5'36" (avg. bpm 136, max 156) - w ramach rozgrzewki
rozciąganie
6x0.8km 4'20", p. 4'00'' (avg bpm 157, max 171) - planowałem biegi po 4:30, pierwszy bieg na dystansie 1km, kolejne na 0.8km - bałem się, że nie dam rady pobiec 6x1km. silny wiatr nie ułatwiał. Jednak zbyt zachowawczo.
1.2km - 5'30" (avg. bpm 148, max 160)[/b] - w ramach schłodzenia
rozciąganie

w sumie 10.8km
ogólnie - zadowolony jestem, bo wracam do sprawdzonego "reżimu"

tally hoo!!!

[rushatek]

02.08.2013 - up.. up.. - czyli podgórki - ciepło było , nawet bardzo

1.4km - 5'50" (avg. bpm 130, max 145) - rozgrzewka
rozciąganie
3.6km - 5'15" (avg. bpm 154, max 160) - raźnym krokiem,
10x0.14km, p.1'30" - 4'10" (max 171) - z wyraźną kontrolą trakcji: wysoko biodra, wysoko kolana, sprężyste wybicie ze stopy..
2.0km - 5'25" (avg. bpm 152, max 166) - po podbiegach biegło się lekko,
0.5km - 3'40" (avg. bpm 171, max 178) - mocne ostatnie pół kilometra.. sam nie wiem jeszcze po co, ale pokazuje mi to że daję radę biegać poniżej 4:00/km... na razie tylko przez 0,5km
1.3km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie

w sumie 12km i w tym trening z akcentem

tally hooo!!

[rushatek]

03.08.2013 - BBL - SKRA..
nieco ponad godzinne sobotnie zajęcia - 3km "rozgrzewki" (po 1km wkręciłem się już na swoje "normalne" obroty i kolejne 2km w dobrym tempie), płotki, a na koniec ćwiczenia "wzmacniające" - tak mnie osłabiły że mięśnie brzucha bolały przez kolejne 3 dni - tego mi było trzeba

tally hoo!!

[rushatek]

04.08.2013 - niedzielne NIE-wybieganie - wiedziałem że po BBL będzie spokojnie jeśli chodzi o tempo, ale długo z całą pewnością nie było. Za późno wyszedłem z domu i w trakcie stwierdziłem, że jeśli uprę się i pociągnę 23-25km to bardziej sobie zaszkodzę niż pomogę. Odpuściłem - i dobrze

1,5km - 6'00" (avg. bpm 142, max 156) - w ramach rozgrzewki
rozciąganie
4.5km - 6'00" (avg bpm 155, max 161) - biegłem od cienia do cienia, bidon niewiele pomagał.
1.0km - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!