Maciek - Półmaraton <1:45 w 12 tyg

[MaciekS]

Imię: Maciek
wiek: 18 i pół..
wzrost: 185 cm.
waga: 67 kg.

Bieganiem zachłysnąłem się już długi czas temu. Ze trzy lata będą. Jednak w tym czasie zanotowałem dużo przerw, również i też tych długich. Co jakiś czas wracam do biegania. Nie podam swoich najlepszych wyników, bo są mocno nieaktualne. Jedyne co może jako, tako dać światła to cross 10km w 46:53 = 4:41 min/km. (2 lata wcześniej ten cross w 43:11)



Słówko o moim celu. Teraz chciałbym naprawdę wejść w to bieganie. Także 'po drodze' chciałbym uczynić to sposobem na życie, lepsze zdrowie, przerwanie monotonii. Chciałbym wpaść w systematyczność. A na cel biorę Półmaraton Ślężański, który odbędzie się 26.03 w Sobótce. Prócz ukończenia, wyznaczyłem sobie granicę. Nie chciałbym zejść poniżej 1:45:00. Wydaje mi się, że dość ambitny cel, ale naprawdę chciałbym poważnie podejść tym razem.

Poziom sportowy:

Ostatnio się nieco obijałem, także nie jestem na pewno lepszy okres mojej formy sportowej. Ze względu na śnieg i jakieś nieprzystosowanie teraz tempo 5:00 jest dla mnie odpowiednie, ale liczę, że bieganie w takich warunkach skutecznie zaprocentuje na wiosnę.



Nie chcę korzystać z żadnego planu. 4 razy w tygodniu, niedziela - klasyczne wybieganie, które dojdzie do 20 km. Najmniej chciałbym robić 8 kilometrów. Jeżeli matka natura pozwoli to może porobię jakieś szybsze odcinki. Na pewno, jak wdrążę się w trening, dodam dużą ilość podbiegów. Rozumiem, że teraz robienie skipów pod górkę jak najbardziej popłaca?

W dni bez treningu biegowego chciałbym robić coś w domu. Rozciąganie, a przede wszystkim ćwiczenia na siłę nóg, oraz na wzmocnienie pleców. Szukałem troszkę po stronie. Na nogi znalazłem tutaj http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069, natomiast mógłbym Was poprosić o jakiś zestaw na ćwiczenie pleców?

Pytania początkującego:

Ze sprzętu mam jakiś bardzo tani pulsometr, nie wiem czy jest sens go używać. Odzieży nie będę rozpisywał, buty troszkę sfatygowane - Adidas Cushion CC. Tak na miesiąc przed biegiem będę celował w jakieś nowe, a śniegi dobiegnę w nich.

Do mierzenia dystansu stosuję mapkę z run-loga i stoper oczywiście.

Chciałbym zapytać o ważenie. Kiedy ważenie ma sens? Rano, po treningu i przed spaniem? Czy przed treningiem i po?
Czy warto na wzmocnienie stawów, profilaktycznie łykać jakieś tabletki z glukozaminą czy kolagenem?
-----------------

To by było na tyle. Będę starał się w miarę profesjonalnie podawać tutaj wszelkie dane.
Z góry bardzo dziękuję za komentarze, rady i wszelką pomoc!

[MaciekS]

Pierwszy trening, pierwszy w nowym roku, pierwszy wpis. Same debiuty. Wstałem dosyć późno, ale mimo to wybrałem się od razu na biegowy szlak. Za trasę obrałem sobie pętelkę wokół osiedla, dosyć często z niej korzystam. Po chodnikach spacerowało dużo ludzi, spotkałem nawet jedną biegaczkę.



Na takie błędy nie ma miejsca. Niestety, zdarzył się, obiecuję, że już nie powtórzę tego. Całkowicie ominąłem rozgrzewkę. Przebiegłem w sumie 8,5 km w 45 minut (co do sekundy!) = 5:18 min/km. Tempo, jak widać takie sobie. Zmęczyłem się. Myślałem, że będzie lżej, chociaż wydaje mi się, że śnieg i duży podbieg skutecznie wpłynęły na końcowy rezultat. Po treningu odrobinkę się schłodziłem i porozciągałem.

Bardzo żałuję, że nie mam bardzo fajnego pulsometru, który podawałby mi czasy co kilometr, rzetelnie liczył puls. Niestety, mam tylko stoper i to bez między czasów.

[MaciekS]

Drugi trening, nieco dłuższy od pierwszego. 3h przed bieganiem nic nie jadłem, było troszkę zimno, bo -4 stopnie, ale biegało się przyjemnie. Bałem się tylko o te plecy i trochę słusznie. Teraz przy bardziej zdecydowanych ruchach troszkę cierpię, ale wszystko jest do zniesienia. Z powodu egipskich ciemności, znów zdecydowałem się wybrać pętlę wokół osiedla. Na szczeście, by tam dobiec, to muszę pokonać 1,5 km albo 2,5.



Jako, ze na trening umówiłem się z koleżanką, która ma ambitny cel przebiegnięcia maratonu, byłem optymistycznie nastawiony. Najpierw 10 minut solidnej rozgrzewki i ruszyłem. 2,5 km pokonałem (w tym trochę bardzo z górki) w okropnym czasie 11 minut. Później przyspieszyłem, tak mi się wydawało, na 4 km było 18 minut. Wtedy zacząłem biec z koleżanką i doszedłem do wniosku, że o dobry czas będzie trudno. Przebiegliśmy kółko, jedno przebiegłem sam. Trochę czułem łydki, trochę plecy. Kolano rozmasowałem, było okay. Skończywszy drugie kółko zegarek pokazał 57:54. W domku obliczyłem dystans, wyszło 11,2 km.

Dystans: 11,2 km.
Czas: 57:54 min
Tempo: 5:12 min/km

No cóż. Niby lepiej, bo dłuższy dystans i lepsze tempo, ale patrząc na mój cel, to ciągle zbyt mało. Wniosek z tego treningu płynie taki, że przyjemniej biegnie się z kimś, wtedy nie zwraca się tak uwagi na zmęczenie.

Na koniec kilometr w granicach 5:50 w ramach schłodzenia i mocno zaakcentowany 150 metrowy podbieg skipem.



W czwartek, II Bieg Noworoczny w Jedlinie-Zdroju. Dystans króciutki, 4,2 km. Akurat również w ten dzień wypada mi trening, także po mocnym starcie, zrobię sobie lekkie truchtanie i będzie w porządku.



Gdy koleżanka odbiegła, to do biegu przyłączył się Sting. Fenomenalna płyta koncertowa "...All this time" z koncertu we Włoszech w 2001 roku.

[MaciekS]

Miałem pobiec wczoraj. Dzień wolny, dużo czasu, a i bieg był. Niestety, musiałem odespać, bardzo solidnie. I troszkę odsapnąć, nie od biegania, ale tak ogólnie, po ludzku. Bardzo kiepska była pogoda, padało, strasznie wiało. A jako, że to ma być przyjemność, to troszkę się gryzłem, ale jednak zostałem w domku.

Natomiast dzisiaj. Ciepło, lekki plusik za oknem. Obrzydliwe roztopy. Wszędzie dużo wody. Jadąc ze szkoły ustaliłem sobie trasę. A wracając - szukałem coraz większej liczby powodów by jednak pozostać w domu. Niemniej, zadzwoniłem do koleżanki. Okazało się, że biegała rano, pogryzł ją pies. Wróciłem do domu, zajrzałem na komputer, patrzę, a tam koleżanka pisze, że dzisiaj 12,5 km. To był impuls i motywacja żeby wyjść. Namówiłem kolegę i wyruszyłem tak, jak stałem.

W zasadzie nie wiedziałem jaki trening zrobić dzisiaj. Czy więcej, takie rozbieganie niedzielne czy jednak za wczoraj.



Dystans: 10.300 metry
Czas: 54:24 min
Tempo: 5:18 min/km

Zacząłem solidnie, bo od 10 minutek rozgrzewki. Dobre wieści, bo plecy się nie odezwały podczas biegu. No, tylko jak solidnie je rozciągałem. No i ruszyłem. Początkowe 2,3 km zrobiłem w tempie 4:43. Potem zaczęły się bardzo ciężkie warunki. Czasami brnąłem w śniegu po piszczele, bo piesi tak łaskawie schodzili z linii biegu. Następnie spotkałem się z kolegą. Kiedyś, coś mówił o bieganiu, to postanowiłem jako krzewiciel tego sportu wyciągnąć go. Biegliśmy tempem może 5:30, może 5:45. Dwa razy się zatrzymaliśmy. Towarzysko niecałe 5 km przebrnąłem. Potem próbowałem gonić, ale 400 metrowy podbieg z topniejącym śniegiem skutecznie zweryfikował chęci. Po podbiegu, już asfaltem bardzo szybko pomknąłem i ostatnie 800 metrów, ze 150 metrowym podbiegiem bardzo mocno.

Teraz zamierzam pobiec jutro, albo w niedziele. Ten tydzień, jako, że jest pierwszy miesiąca i zaczął się od niedzieli, to policzę od niedzieli do niedzieli. Na razie przygotowania idą zgodnie z planem, fajnie się biega, mam nadzieje, że te warunki zaprocentują!

[MaciekS]

Podsumujemy tydzień. Od niedzieli do niedzieli, mało, bo tylko 3 treningi. Czas nie pozwolił na więcej, szkoda. Wielka szkoda.

Liczba treningów: 3
Dystans: 30 km
Czas: 2:37:18
Tempo: 5:14 min/km

Biegało się dobrze, żałuję, że nie było tego wybiegania w niedziele, ale po prostu nie udało mi się wybiec, lenistwo wzięło trochę górę, a później spontaniczne plany spowodowały, że wróciłem późno do domu. Pierwszy tydzień za mną, do półmaratonu zostało jeszcze 11. Zobaczymy jak to będzie.

[MaciekS]

11.01.11



Nowy tydzień, dzisiaj powinien być trening. Jednak ze względu, że bardzo boli mnie ucho i czuję się kiepsko po wczorajszym lataniu w koszulce po dworze jestem zmuszony zawiesić trening. Wszystko robię mając na uwadze studniówkę, która odbędzie się w sobotę, wolę nie ryzykować i nie złapać poważnego choróbska.



Jednak nie chcę zaczynać tygodnia od opuszczonego treningu, także po 3 miesiącach wreszcie pogram w piłkę na hali. Półtorej godziny, nie mam zamiaru jakoś się oszczędzać. Myślę, że będzie można to potraktować jako trening szybkościowy.

[MaciekS]

13.01.11



No, udało się wyjść na trening. Padało, solidnie ciemno, coś przed 20. Oczywiście, nie obyło się bez walki - najpierw z samym sobą, później nieco z tatą, ale udało się.



Dystans: 6,7 km + 2,3 km = 9 km
Czas: 33:09 + 13:45 = 46:56
Tempo: 4:57 min/km + 5:59 min/km \2 = 5:12 min/km

Dzisiaj miałem lekki motywator w postaci gniewu, złości. Takie bieganie zawsze ma w sobie coś innego, niż zwykły trening. W sumie to był motyw, rozładowanie tego, by wyjść pobiegać. Przez pierwsze 2 kilometry bolały mnie stawy skokowe. Potem jednak było coraz lepiej i lepiej. Chciałem troszkę szybciej i udało mi się pierwszy raz w tym roku zejść poniżej 5 min/km. Nie było bardzo ciężko, ale warunki w jakich biegałem były dość kiepskie. Udowodniłem sobie, że mogę. Później postanowiłem potruchtać już po dużym podbiegu do domu, dlatego ta druga cześć w tak kiepskim czasie. Chociaż suma wyszła nie gorzej niż na poprzednich treningach.

Miło zostałem zaskoczony, bo spotkałem dwóch biegaczy, którzy ładnie odpowiedzieli na powitanie i raz pani, widząc mnie z daleka, zatrzymała swojego pieska i dała mi przebiec. Również i kierowcy byli bardziej uprzejmi. To jest fajne.



W sobotę, zamiast treningu, pobiegnę w Memoriale Stanisława Kaczmarka. 8 kilometrów. Jak dołożymy do tego truchtanie przed i po, to wyjdzie fajna liczba, która w pełni zastąpi treningi. Mam zamiar pobiec trochę szybciej. A wieczorem... studniówka.

[MaciekS]

Pierwsze zawody w tym roku. Fajna pogoda, nieprzewidywalna. 20 minut przed startem srodze lało, a w czasie biegu wyszło słoneczko. Dość dużo ludzi, w sumie jak zwykle w tych 'naszych' wałbrzyskich biegach. Bardzo miła atmosfera. Dystans 7,2 km, 6 pętli.

Punkt 11:30 wszyscy wystartowaliśmy. Pierwsze kółko zabójcze. w 4:31 co wyszło 3:58 na kilometr. Nastepne jednak mocno zwolniłem, bo przyszły okolice 5 minut. Rożne myśli przelatywały mi przez głowę, różne miejsca mnie bolały. Nie mogłem się poddać i nie poddałem się. Cały dystans biegł za mną pewien chłopak, który już na 600 metrów przed metą był baardzo blisko. Jemu też się nie dałem.
Bardzo dobry mój bieg, fakt, taktycznie rozegrałem to kiepsko, bo początek był zbyt szybki, o jakieś 10 sekund. Dlatego ostatnie kółko było bardzo ciężkie, przytkało mnie całkowicie. Czas osiągnąłem bardzo dobry, jak na mnie i moje tegoroczne bieganie i opuszczane treningi. Szkoda, że jednak te 6 sekund zostało. Będzie co łamać za rok.

Dystans: 7 200 m
Czas: 30:06 min
Tempo: 4:11 min/km