TopCat - Londyn 2011 < 3:40

[topcat]

wtorek, 7 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:49
░ WARUNKI: chłodno
░ TEMPERATURA: 16°C
░
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 257 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 75 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 8,77 km
Całkowity czas: 55'24" godz

Średnie tętno: 147 bpm
Szczytowe tętno: 177 bpm

Średnie tempo (min/km): 06:18
Liczba spalonych kalorii: 648 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:8154

█INTERWAŁY
█ ILOŚC POWTÓRZEŃ, DYSTANS I PRZERWY W ZALEŻNOŚCI OD TEMPA


█ SUMA: 55'24"/ 8,77 km = 06'18" (147 = 72%)

2km rozgrzewki + 5x4'T5 p2'20 + 2km schłodzenia
interwały :
█► 4'39" (160/167) ■ (123/166)
█► 4'37" (165/173) ■ (125/170)
█► 4'38" (164/173) ■ (134/171)
█► 4'33" (153/174) ■ (129/174) za dluga przerwa przed
█► 4'36" (168/177) ■ (153/176)




Kiedy się nie chce jest całkiem dobrze
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Dzień w pracy na takich obrotach, ze ze dwa razy zakręciło mi się w głowie. Jadąc winda do mieszkania wiedziałem, że jak położę się na 1min na łóżku - to na trening już nie wyjdę. Udało sie - nie ległem. Ostatkiem siły i woli założyłem leginsy i koszulkę i poszedłem. I.....stał się cud! Po rozgrzewce i pierwszym interwale organizm krzyczał jeszcze i jeszcze. Każdy kolejny interwał i walka z sobą pobudzały mnie bardziej. Wyszedł bardzo fajny trening. Wykres tętna książkowy.
A teraz łyżka dziegciu aby nie było tak super : czuję, że z organizmem jest dużo lepiej niż na początku cyklu przygotowawczego do maratonu ale..... Czuję się bardziej zamulony. Co to znaczy : przed cyklem do maratonu robiłem trening pod łamanie 45 min na 10km. dzisiaj choć biegam szybciej i na niższym tętnie mam wrażenie , że to "szybciej" to jakaś prędkość naddźwiękowa. Czuję, że potrzebuję treningów szybkościowych, które mój organizm i na 10km ustawia znowu na odpowiednie obroty. Po maratonie biorę znowu trening na złamanie 45min na 10km i mam nadzieję, że 11 listopada historia zatoczy koło (tam debiutowałem) z bardzo przyzwoitym i satysfakcjonującym mnie wynikiem. Na razie już nic nie bedę zmieniał skoro idzie dobrze. Dorzucę tylko więcej przebieżek. A i wycinam 'Biegnij Warszawo' będe się regenrował lub leczył rany na psychice
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 20 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 64 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

czwartek, 9 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:49
░ WARUNKI: deszcz, deszcz, strugi deszczu
░ TEMPERATURA: 16°C
░
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 271 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 77 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 13,42 km
Całkowity czas: 71'22" godz

Średnie tętno: 155 bpm
Szczytowe tętno: 165 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:19
Liczba spalonych kalorii: 953 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:11031

█ TEMPO RUN lub jak kto woli bieg w tempie maratonu
█ 2km+10km TM+2km


█ SUMA: 71'22"/ 13,42 km = 05'19" (155 = 80%)
█► 5'48" (132/142) rozgrzewka
█► 5'34" (140/149) rozgrzewka
█► 5'04" (154/158)
█► 5'09" (157/159)
█► 5'03" (158/160)
█► 5'10" (158/162)
█► 5'06" (160/164)
█► 5'06" (161/165)
█► 5'12" (162/164)
█► 5'06" (162/165)
█► 5'08" (162/163)
█► 5'12" (160/162)
█► 6'06" (152/160) schłodzenie
█► 5'56" (147/152) schłodzenie

Deszcz wciśnie się wszędzie nawet w ....
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Musze powiedzieć sobie to wprost : Latka lecą. jedna zarwana nocka w weekend i już jest dużo ciężej z regeneracją przez cały tydzień. Ochotę na trening miałem do momentu powrotu z pracy, kiedy jadąc samochodem obserwowałem wycieraczki na przedniej szybie - poruszały się i to wcale nie leniwie. Przebierając się na trening z zazdrością obserwowałem I., która pod kocem z kubkiem herbaty oglądała powtórkę meczu US Open. Wyszedłem. Ciemno i mokro - lało jak cholera. Wnerwiający drobny deszcz. Początkowe tętno spowodowało, ze postanowiłem pobiec trochę szybciej. Nagle okazało się, że biegnę w przedziale od 6 do 15 sek szybciej na kilometr. na dziesiątym kilometrze tętno zaczęło zbliżać się do końca drugiego zakresu, więc zdecydowałem się (zgodnie z J. Skarżyńskim) zakończyć bieg, tym bardziej, że dystans był już słuszny. Morał z tego taki, że powinienem biec w tempie 5'12-5'15. Pomimo wniosków i wszystkiego prognostyk dobry na maraton. Tempo 5'20 jest całkiem realne. Patrze dość optymistycznie w kalendarz na date 26. 09. (przynajmniej nan pierwsze 20-30km ) Byle się nie przeziębic przy tej pogodzie.

Pozdrawiam czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 18 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 23 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 62 dni


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

sobota, 11 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 6:39
░ WARUNKI: pochmurno, bez wiatru
░ TEMPERATURA: 18°C
░
░ OBUWIE: Asics Kayano Nimbus - 745 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 78 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 30,08 km
Całkowity czas: 179'56" godz

Średnie tętno: 150 bpm
Szczytowe tętno: 170 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:58
Średnia prędkość (km/h):10,03
Liczba spalonych kalorii: 2159 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:27038

█ powinno być EASY RUN a było LONG RUN 3h
█ PRZEBIEŻKI 6x1 30s/ PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN LUB 6x30s PODBIEGI


█ SUMA: 179'56"/ 30,08 km = 05'58" (150 = 78%)
█► 5'44" (134/147) za szybko zacząłem
█► 5'41" (140/145) za szybko
█► 6'14" (143/148)
█► 5'57" (145/147)
█► 5'56" (144/148)
█► 6'06" (145/150)
█► 5'54" (146/151)
█► 5'51" (147/149)
█► 5'56" (146/149)
█► 5'57" (146/150)
█► 6'01" (147/152)
█► 6'02" (149/154)
█► 6'02" (146/151)
█► 6'04" (146/148)
█► 6'02" (149/151)
█► 5'56" (151/154)
█► 6'00" (151/156)
█► 6'01" (150/152)
█► 6'08" (150/152)
█► 6'00" (152/155)
█► 6'01" (153/156)
█► 6'00" (154/159)
█► 5'56" (153/156)
█► 6'05" (155/157)
█► 5'55" (156/159)
█► 5'59" (159/162)
█► 5'51" (159/162)
█► 5'58" (161/165)
█► 6'17" (164/168) podbieg na trasie maratonu (dla testu)
█► 5'43" (166/170) a tu przegiąłem
█► 5'20" (169/170) dalsza część podbiegu (Konwiktorska)


30 km w 3h pierwszy raz w życiu ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Wieczorem impreza, wyciągając więc wnioski z poprzedniego tygodnia, zdecydowałem się na Long Run w sobotę rano. Rzadko biegam rankami - muszę to zdecydowanie zmienić. Ranek pozwala odlecieć w myślach zdecydowanie lepiej niż wieczór. Wracam do biegu. Zdecydowałem się pobiec w tempie 6'/km choć wcześniej longi robiłem trochę wolniej. Miało być 32km z godnie z rozpiską ale zbyt długo wstawałem i wiedziałem, że mi tych 15 minut zabraknie później w innym miejscu. Teraz bieg. Do 15km właściwie podziwianie "okoliczności przyrody". Później czułem, że tętno powolutku dryfuje w górę. Do 25km własciwie spokojnie się biegło, pźniej nogi troszeczkę zaczęły sztywnieć. Ostatnie 3km z tymi podbiegami na trasie maratonu to istna masakra. Całość samopoczucia w ty momencie i tak pozwalał mi sie smiać od uch do ucha - co wskazuje na całkiem niezłe samopoczucie. Wyobraziłem sobie siebie na tym podbiegu pod koniec maratonu wbiegającego z niezłomną prędkością 5'20 - nieźle się ubawiłem. W czasie biegu skonsumowałem dwa żele, wypiłem 1,4l izotonika. Po wejściu na wagę osłupiałem. Waga pokazała 2,5kg mniej niż przed biegiem. Odwodnienie totalne. Stąd pewnie też częściowo szybujące tętno.
No nic to. Pierwszy raz w życiu przebiegłem 30km w tempie 6' na km. Kiedyś takie tempo było moim marzeniem. Nic dzisiaj nie jest w stanie zmącić stanu mojego ducha . Do maratonu 14 dni - już bardziej ładowania akumulatorów niż treningu. A tam mam być po tych 3h TYLKO 4km dalej - to też wywyołuje usmiech na mojej twarzy (niekoniecznie wywołany pewnością siebie).
Pozdrawiam czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 15 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 22 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 61 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

wtorek, 14 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:41
░ WARUNKI: Wiatr i deszcz, lało
░ TEMPERATURA: 18°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 82 dni w użyciu
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 278 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 6,98 km
Całkowity czas: 41'34" godz

Średnie tętno: 144 bpm
Szczytowe tętno: 177 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:57
Liczba spalonych kalorii: 470 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:6005

█INTERWAŁY
█ ILOŚC POWTÓRZEŃ, DYSTANS I PRZERWY W ZALEŻNOŚCI OD TEMPA

2km + 2x10'T10

Bez paliwa nie pojedziesz ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ostatnie dwa tygodnie. Zaczynam się robić nerwowy jakoś tak podświadomie. Przeczytałem w nowym numerze Runnera, że aby były wyniki trzeba zachować równowagę w bieganiu, rodzinie i pracy. Więc mam nadzieję, że i wyniki będą . Wczoraj miałem dzień tylko na śniadaniu i 4 ciastkach owsianych - dużo jeżdżenia, stresów - ogólnie dzień do bani. Na trening poszedłem po zmroku w totalnej ulewie. Miało być 2km rozgrzewki i były , później 2x po 10minut w T10. Niedość, że znalazłem podstawowe słabości mojego Garmina 405, który w tej ulewie odmówił czułości na swoim wspaniałym technologicznie ringu, to jeszcze po 2km odcielo mi totalnie paliwo. Odsapnąłem i pobiegłem 2 interwał i zakończyłem po 8 minutach zamaist po 10. Zdegustowany i przemoczony potruchtałem do domu. Jaki dzień taki i trening tym razem. W czwartek biegne dokładnie w tempie maratonu trening , nie wolniej i nie szybciej - zobaczymy jak będzie.
Pozdrowienia dla czytających (w tym moich dwóch ukochanych dziewczyn - bo śledzą bloga pilnie (wygadały się !! i juz planują, w których miejscach trasy się pojawią kibicować))
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 13 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 18 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 57 dni



▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

czwartek, 16 września 2010



░ WAGA: 79,1 kg
░ BMI: 24,1



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:38
░ WARUNKI: chłodno, idealnie do biegania
░ TEMPERATURA: 15°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 84 dni w użyciu
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 294 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 15,94 km
Całkowity czas: 90'04" godz

Średnie tętno: 150 bpm
Szczytowe tętno: 160 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:39
Średnia prędkość (km/h):10,62
Liczba spalonych kalorii: 1062 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:13482

█ TEMPO RUN
█ 2km+12km TM+2km


█ SUMA: 90'04"/ 15,94 km = 05'39" (150 = 78%)
█► 6'19" (126/135)
█► 7'23" (132/142)
█► 5'26" (148/152)
█► 5'27" (151/154)
█► 5'21" (150/153)
█► 5'22" (152/160)
█► 5'20" (153/159)
█► 5'18" (155/159)
█► 5'20" (156/160)
█► 5'21" (156/160)
█► 5'21" (156/159)
█► 5'22" (156/159)
█► 5'20" (156/159)
█► 5'19" (157/159)
█► 6'14" (153/159)
█► 6'04" (148/156)

Trening z łezką w oku
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
To był ostatni trening tak długi w tempie maratonu. Czułem się w jego trakcie jak i po nim. Całła droge obok na rowerze jechała moja lepsza połowa - mogłem z nią swobodnie rozmawiać. Właśnie zczytałem dane z Garmina i porównałem je z podobnymi treningami sprzed jednego i dwóch miesięcy. Różnice są widoczne. Tętno nieznacznie się obniżyło, ale co najważniejsze znacznie się spłaszczyło i średnio wychodzi znacznie niżej. nie ma skoku po 8-10km. Na maratonie będę jadł żele i pił, więc powinno to wyglądać jeszcze lepiej. (I hope so!). Porozmawiałem z kimś kto już biegł w MW i stwierdził, że nie mam szans z czwartej strefy złapać zająca bez znacznego wysiłku na początku. Nic to, nie ciepię łamać regulaminu ale .... Do MW kilka dni co miałem zrobić zrobiłem, co schrzaniłem to tez moje. Teraz tylko wypoczywać (bo te ostatnie treningi to jak sanatorium ) Zastanawiam się w których butach pobiec cz w Asicsach (cięższe ale znacznie lepsza amortyzacja na pięcie) czy w Nike Lunarch (ostatnio chętniej po nie sięgam). jednak jak coś ma mi przeszkodzic w dotarciu do mety to kręgosłup. Drugi manakament ktory mam to bidon z piciem. Mam pas Salomona na 2 bidony z 2 saszetkami , wszystko się zieści. Ale zabierać ze sobą 2 bidony 2x0,7l to troche duzo na 40km a przeciez będą napoje. Czy w MW od któregoś km dają całe butelki PowerRade ?
pozdrawiam cztytających ....
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 11 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 16 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 55 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

sobota, 18 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 18:52
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 14°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 87 dni w użyciu
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 304 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 10,55 km
Całkowity czas: 64'34" godz

Średnie tętno: 141 bpm
Szczytowe tętno: 166 bpm

Średnie tempo (min/km): 06:07
Średnia prędkość (km/h): 9,81
Liczba spalonych kalorii: 666 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:9099

█ EASY RUN
█ PRZEBIEŻKI 6x1 30s/ PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN LUB 6x30s PODBIEGI


█ SUMA: 64'34"/ 10,55 km = 06'07" (141 = 73%)
█► 6'13" (131/138)
█► 6'12" (136/143)
█► 5'49" (140/144)
█► 6'01" (140/143)
█► 6'16" (138/144)
█► 6'04" (139/143)
█► 6'13" (139/143)
█► 7'04" (141/150)

tutaj 6x 20s przebieżki przerwa 200m WB1 (tempo przebieżek wyszło po 3'30/km)

█► 6'18" (141/143)

Ładowanie akumulatorów ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Nie pozostało nic innego jak ładować akumulatory. Lajtowy bieg z lepszą połówką jako towarzystwo (na rowerze). Na koniec 6 przebieżek dość szybko. Czuję powera w nogach. Zobaczymy jak to będzie. Nie podjąłem decyzji w co się ubrać i w których butach biec. Wszystko w swoim czasie. W tym tygodniu jeszcze drobne treningi i przygotowanie psychiczne...
Pozdrawiam czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 8 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 13 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 52 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

niedziela, 19 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 18:24
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 15°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 87 dni w użyciu
░ OBUWIE: Asics Kayano Nimbus - 757 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 11,39 km
Całkowity czas: 71'57" godz

Średnie tętno: 141 bpm
Szczytowe tętno: 148 bpm

Średnie tempo (min/km): 06:19
Liczba spalonych kalorii: 693 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:10118

█ LONG RUN >2h przed maratonem było znacznie krócej


█ SUMA: 71'57"/ 11,39 km = 06'19" (141 = 73%)
█► 6'18" (135/142)
█► 6'01" (140/144)
█► 6'12" (141/146)
█► 6'02" (142/148)
█► 6'09" (141/145)
█► 6'22" (141/145)
█► 6'19" (142/146)
█► 6'20" (142/145)
█► 6'19" (141/144)
█► 6'40" (140/145)
█► 6'39" (142/148)
█► 6'27" (139/141)


Takie sobie truchtanie ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
W rozpisce było 12km WB1. Ubrałem się, wybrałem buty, pies zaczął szczekać zgłaszając swój akces w treningu. Jeżeli chodzi o mój nastój to uczciwie napiszę, że wcale ale to wcale nie chciało mi się wyjść na trening. Bywają takie dni. Ubrałem pas do przypięcia naszego labradora - i poszliśmy truchtać. O dziwo miałem dość wysokie tętno jak na takie truchtanie. Nie wiem czy to podwieczorek z kawą przed treningiem, czy jednak ogólne zmęczenie. Dobrze, że ten tydzień to już krótkie treningi z nabraniem sił. Powoli mam wrażenie narastającego zmęczenia psychicznego. Niech już ten bieg się zacznie ! I nich pogoda dopisze !
pozdrawiam czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 7 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 12 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 51 dni



▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

środa, 22 września 2010



░ WAGA: 79,5 kg
░ BMI: 24,3



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:38
░ WARUNKI: chłodny wiatr
░ TEMPERATURA: 16°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 90 dni w użyciu
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 315 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 11,03 km
Całkowity czas: 63'26" godz

Średnie tętno: 146 bpm
Szczytowe tętno: 179 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:44
Liczba spalonych kalorii: 662 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:9260

█ PRZYGOTOWANIE DO MARATONU
█ 2KM + 3x2kmT10p5'+2KM
█

Ostatni mocny akcent
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
No i po przygotowaniach ....ostatni mocny akcent za mną. Biegło się świetnie, tym bardziej , że odpuściłem jeden 'recovery run' na rzecz ciepłego łóżka i leków zapobiegawczych (coś mnie atakowało). Udało się i choroba mnie nie dopadła. W celach kronikarskich akcenty książkowo, biegło się pięknie. Miałem ochotę na taki mocniejszy trening. Tętno na poziomie faktycznego biegu na 10km (tempo wziąłem jakbym biegła na złamanie 45 min. Było dobrze. W domu czekał nowy numer 'Bieganie'. A w nim artykuł o braku konieczności rozciągania :SZOK. Jeszcze tylko 7km truchtu, kilka przebieżek ....odbiór pakietu i START. Zobaczymy czy trafiłem w punkt z formą

Pozdrawia wszystkich czytajacych ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 3 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 10 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 49 dni



▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

czwartek, 23 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: "Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych - zaawansowanych"
░
░ START: 19:37
░ WARUNKI: supr pogoda trochę wiatru
░ TEMPERATURA: 18°C
░
░ OBUWIE: Asics Kayano Nimbus - 764 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 91 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 7,00 km
Całkowity czas: 39'46" godz

Średnie tętno: 144 bpm
Szczytowe tętno: 156 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:40
Średnia prędkość (km/h):10,56
Liczba spalonych kalorii: 459 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:5717

█ EASY RUN
█ 7km


█ SUMA: 39'46"/ 7,00 km = 05'40" (144 = 74%)
█► 5'33" (131/144)
█► 5'51" (140/147)
█► 5'27" (147/152)
█► 5'27" (148/152)
█► 5'57" (148/156) Konwiktorska (z trasy maratonu)
█► 5'48" (146/150)
█► 5'38" (146/148)


Czekanie ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
No i co tu napisać ...Pobiegłem w Asicsach i chyba pomimo, że są cięższe to w nich pobiegnę maraton. Mój kręgosłup zdecydowanie lepiej to zniesie. Kolega biegnie łamać 4h - namawia mnie abyśmy pobiegli razem. Z jednej strony korci mnie biec w tempie 5'20, z drugiej strony moge zawsze przyspieszyć (o ile będę miał siły). Zobaczymy jaka będę miał dyspozycję dnia. Jeszcze dzisiaj 4km truchtu + przebieżki i sobotnie ładowanie węgla
pozdrawiam wszystkich czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ Maraton Warszawski (42 km), za 3 dni
░ Biegnij Warszawo (10 km), za 9 dni
░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 48 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

niedziela, 26 września 2010



░
░ START: 9:02
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 20°C
░
░ OBUWIE: Asics Kayano Nimbus - 806 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 94 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY BIEGU:

Całkowity dystans: 42,50 km
Całkowity czas: 243'00" godz

Średnie tętno: 158 bpm
Szczytowe tętno: 176 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:43
Średnia prędkość (km/h):10,50
Liczba spalonych kalorii: 2765 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:38383


Złość sportowa ....i radość
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
No i stało się..... Pobudka 6.00. Lekkie śniadanie (masa chałki z miodem). A później nerwowe oczekiwanie. Jeszcze połączone z kilkukrotnymi wizytami w kibelku (cholera odwadniam się !). Wyjazd na start. Tam znowu dwie wizyty w tojtojach. (znowu myśl o odwadnianiu). Wieczorem byłem na imprezie, z której niestety nie mogłem się wymixować. Ustawiłem się koło balonika 4:00 z pełną świadomością, że to mój debiut i diabli wiedzą jak to będzie. No i poszło .....
1-10km śmiechy, żarty miła konwersacja - ciężko się biegnie za pacemakerem (tłum) więc znalazłem towarzysza biegu i biegliśmy tuż przed grupą. Wodopoje grzecznie i miło tak jak trzeba.
11-25km Koło Polonii spotykam moich kibiców : "Tata wymiatasz !!" - moja córka A. - śmiechy i żarty całej grupy jak tu nie dobiec z takimi kibicami oraz umawianie się, że jakby co doniosą mnie. Dalej Most Gdański, Zoo, Stadion Narodowy, później długa prosta Wał Miedzieszyński - tam mijanka - po drugiej stronie biegną szybsi. Zawracamy i do Mostu Świętokrzyskiego. Na moście zawodnik biegnący przede mną chciał się z kimś przywitać z kibiców. Zwolnił nagle. Aby na niego nie wpaść musiałem jakoś stąpnąć inaczej - przeszywający ból w kręgosłupie. Straszne myśli przemknęły mi przez głowę. Zastanawiałem się czy to ma być koniec. W taki banalny sposób. Po kilku wdechach i krokach - ból zelżał, za chwilę zniknął całkowicie. Myślę sobie: dam radę. Na półmetku 2:00:55. Na 25km spotykam żonę - przyjechała na rowerze - bardzo miła niespodzianka. Odprowadza mnie aż do tunelu na Wisłostradzie. (Na tym odcinku padał drobny deszczyk.) W tunelu biegnę już sam chyba się oddaliłem od grupy z 4:00 - do tego momentu forma jest świetna, kwitnąca, rozpiera mnie energia.
26-35km Koniec tunelu to podbieg (nigdy nie zdawałem sobie sprawy, że aż taki). Dziarsko na niego wbiegłem bez zwalniania. Ale jednak tętno skoczyło - nic to myślę sobie - wróci . Ale nie chciało. Mówię sobie byle do 32km (później już tylko 10). Po 32 w myślach odliczam każdy kolejny kilometr. Z utęsknieniem wyglądam za każda kolejną flagą z kilometrem. Ciągle biegnę tempem 5:30-5:40. Zaczyna prażyć słońce.
36-42km Tutaj walka z upałem. Słońce prażyło niemiłosiernie. Dogoniła mnie grupa z balonikiem 4:00. razem dobiegliśmy do wodopoju na 37km. Ale ja tutaj nagle miałem tętno na poziomie 178. Strasznie wysoko. Na punkcie grupa zwalnia, ja biegnę do tojtoja za potrzebą . Wracam piję ile wlezie, idę ... przeszywający ból w kręgosłupie powraca. Nie mogę złapać oddechu. Idę kilkanaście kroków i zaczynam truchtać. Ból zelżał. Mijają mnie kolejne osoby. Myślę sobie niech ktoś mi coś powie, każe biec ze sobą, da mi kopa w #$. Na tym etapie każdy już liczy swoje kroki. Chrzanić ten czas, chrzanić wynik, chrzanić wszystkie kalkulatory tego świata. Zbieram się i truchtam - 38km przebiegłem w ponad 7 minut. Jeszcze dwa podbiegi. Wiem, że dalej na Bonifraterskiej będą kibice, że tam choćby nie wiem co dam radę biec, że na mecie czeka córka i żona. Spotykam je na 42 km. Machają i krzyczą - ja już nawet nie miałem siły odmachać. Już nie myślałem już miałem włączony automatyzm. Krok za krokiem..i jeszcze jeden. Gdzie to cholerne Krakowskie Przedmieście ??. Wbiegam na Krakowskie....widzę napompowana bramę, wiem, że to nie meta ale sam siebie oszukuję. Dobiegam, słyszę piknięcie. Życie jest piękne! Spotykam znajoma twarz, to chłopak, który trzeci raz próbował złamać 4h. Udało się mu. Gratuluję mu, on mi. Wtedy dociera do mnie, że tak mało mi zabrakło, że jest nad czym pracować, że maraton to nie przelewki. Butelka wody, medal, oddanie chipa, który jakaś dziewczyna mozolnie wysłupuje z buta bo ja czułem, że jak się schyle to mój kręgosłup powie "pas"
Nabiegałem 4:03:02 netto. Kiedyś nie sądziłem, że bieganie jest dla mnie, później dziwiłem się sobie, że można tyle biegać i mieć z tego frajdę. Pozostał we mnie niedosyt, który pewnie najdalej w czwartek wygoni mnie na trening. Wiem czego zabrakło, wiem co mam poprawić. Stało się przebiegłem maraton. Gratuluje wszystkim, którym się to udało w szczególności debiutantom. Do zobaczenia za rok na tej trasie lub innej. Teraz bieganie , po drodze Bieg Niepodległości, później zima, a później kolejne starty.
To dobre miejsce aby podziękować: żonie i córce za dzielne znoszenie moich treningów i wparcie na trasie, wam za rady i uwagi, portalowi bo tutaj znalazłem pierwszy plan treningowy 10-cio tygodniowy.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

czwartek, 30 września 2010



░ PLAN BIEGOWY: brak
░
░ START: 19:45
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 8°C
░
░ OBUWIE: Asics Kayano Nimbus - 817 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 98 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 11,10 km
Całkowity czas: 66'06" godz

Średnie tętno: 143 bpm
Szczytowe tętno: 154 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:57
Średnia prędkość (km/h):10,07
Liczba spalonych kalorii: 710 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:9452

█ EASY RUN

Regeneracja
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ten teks z portalu http://bieganie.pl/?show=1&cat=32&id=38 jest jednym z moich ulubionych. Oczywiście w innym wymiarze i na innych płaszczyznach ale mam to samo . Wyszedłem potruchtać wieczorem i buzia mi się śmiała. Gdzieś w środku organizm czuje jeszcze bieganie maratonu, niby nogi nie bolą, waga wróciła do normy, ale tętno jak na prędkości trochę wysokie. Policzyłem , posprawdzałem i czas podbić prędkości do Biegu Niepodległości. Zobaczymy co się uda. .... W międzyczasie poczekam na losowanie miejscówek w maratonie w Londynie. Jak się nie uda to są jeszcze zapisy do Paryża na maraton. A jak nie - mam w głowie plan B na pewno z opcją półmaratonu warszawskiego i jednego maratonu w pierwszym półroczu.
A na razie el najbliższy : nie dać się wiatrom, deszczom, mrozom i chorobom czy li w skrócie - przebiegac regularnie zimę wg planu , który wybiorę. !
pozdrawiam czytających
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 41 dni




▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

wtorek, 5 październik 2010

I jak tu nie trenować ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Otrzymałem takiego maila

Congratulations your entry for the Virgin London Marathon to be held on Sunday 17th April 2011 has been accepted. Please keep a record of your 2011 running number for future reference.

Running Number: 55838
Age on April 17 2011: 36
Date of Birth: 30th July, 1974
Sex: Male


W związku z tym jest plan na wiosnę i nowe cele :

Londyn 2011 <3.40 (a co tam musi być ambitnie a zima zweryfikuje moje plany. Plan zostanie zweryfikowany na Półmaratonie Warszawskim gdzie plan będzie < 1.45 .
Plus Maratonu w Londynie jest też taki, że w przypadku kontuzji lub choroby mogę przenieść start na kolejny rok

Problem tylko wg jakiego planu się przygotować .....
a) Skarżyński (nie bardzo gdzie mam krossy biegać w Warszawie)
b) Daniels (jest gdzieś już rozpisany jego trening ??????)
c) taki jak ostatnio tylko zweryfikowany o wnioski ze startu

Mam jeszcze ze 2 tygodnie czasu na podjęcie decyzji - na razie cieszenie się bieganiem bez planu i celu dla samego biegania.

pozdrowienia dla czytających

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

[topcat]

czwartek, 7 października 2010



░ WAGA: 78,2 kg
░ BMI: 23,9


░ START: 19:40
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 10°C
░
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 326 km przebiegu
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin Forerunner 405CX - 105 dni w użyciu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Całkowity dystans: 11,05 km
Całkowity czas: 63'11" godz

Średnie tętno: 152 bpm
Szczytowe tętno: 168 bpm

Średnie tempo (min/km): 05:42
Liczba spalonych kalorii: 803 kcal
Łączna liczba uderzeń serca:9599

█ EASY RUN 11km


Odpoczywam...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Do niedzieli same easy, a od wtorku szybkościówka (znaczy szybkie interwały pod granicę 45min /10km) aby jak najlepiej pobiec 10km w listopadzie. Wtedy już zacznę przygotowania do wiosny. Powoli rysuje mi się w głowie plan na bieganie (mix Danielsa ze Skarżyńskim)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ XXII Bieg Niepodległości w Warszawie (10 km), za 34 dni


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[topcat]

wtorek, 2 listopada 2010



░ WAGA: 79,4 kg
░ BMI: 23,9



░ PLAN BIEGOWY: Skarżyński złamanie 3:40 w maratonie na wiosne/url]
░
░ START: 20:05
░ WARUNKI:
░ TEMPERATURA: 12°C
░
░ OBUWIE: Nike Lunar Glide - 326 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:


█ EASY RUN 50min


ZACZĄŁEM ...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Miło sie wraca do biegania po przerwie. Miało być krótko, miało być ostro i miały byc duże prędkości. A była choroba, antybiotyk i masa pracy. Z tęsknotą patrzyłem na każdego biegacza w obcisłych gatkach sapiącego i biegnącego. Ale dość już laby. Pochorowałem, pojadłem i potęskniłem za bieganiem. Plan wybrałem, cel także, zobaczymy jak będzie. na razie rozruch zgodny z planem i mało pisania ale się poprawię. W celach kronikarskich tylko - mialo byc 8km - pobiegłem sobie bez pulsometra ... i tak będe biegał przez pierwsze 2 tygodnie aby się nie denerwować
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Napisz komentarz
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.