ooco :: 10k<45'

[ooco]

wiek: 30
waga:~92 kg
wzrost: 193cm
staż treningowy: biegam od wiosny 2008 z kilkoma przerwami, teraz po narodzinach synka zupełnie mało czasu na bieganie, właściwie bez treningu od listopada 2009
zawsze biegam z 2,5 letnią suką, mieszańcem malamuta i owczarka

5k: 00:22:11 [5 razy 5; drużyna bieganie.pl 2009.03.28 Warszawa]
10k: 00:45:44 [Sztafeta Maratońska Ekiden; drużyna bieganie.pl 2009.09.26 Warszawa]
21k: 01:48:54 [mBank Łódź Maraton 2009.05.17 Łódź]
42k: 03:58:23 [10 Poznań Maraton 2009.10.11 Poznań]
klatka na płaskiej: 80kg

-powrót do regularnego biegania
-poprawa zeszłorocznej życiówki na 10k
-jak przy okazji poprawię wynik w półmaratonie to będzie git!
-równolegle chciałbym chodzić na siłownię i dojść do 100kg wyciskanych w serii na klatę na płaskiej ławce
[edit]
cele się nie zmieniły a doprecyzowały
-cel, nazwijmy go krótkoterminowy, to wynik <45' na Biegu Powstania Warszawskiego
-cel długoterminowy to kontynuowanie intensywnego treningu po BPW i kosmiczna życiówka na 10k podczas warszawskiego Biegu Niepodległości.
/jak widać wosir rządzi


nie zamierzam biegać wg jakiegoś ustalonego z góry planu, chce skupić się na szybkosci i sile biegowej, raz w tygodniu długie wybieganie w ramach ZZTOPu + częste zawody na 10k biegane na maxa
[edit]
już zamierzam, szczegóły we wpisie z 16 maja.

staram sie jeść lekko, zdrowo i wcześnie. a wychodzi różnie. + piwko po treningu

Asics GT 2140
Saucony Pro Grid Guide TR
Garmin FR305

[ooco]

dzisiaj wolna wycieczka biegowa z chłopakami z zztopu: 15,27km w 1:34:15.
pod koniec lekko zaczęła mnie boleć lewa pięta...


myślę , ze przez następne 6-8 tygodni skupie się na regularności. chciałbym przez ten okres robić tygodniowo min. 40k, powoli dodając do truchtania dobre jakościowo przebieżki.

[ooco]

dziś odbyły się nad zalewem towarzyskie zawody w ramach akcji Polska Biega. w obu biegach, 1200m i 4700m, wzięło w sumie udział prawie 40 osób (i jeden pies ), co na warunki skierniewickie jest wynikiem bardziej niż przyzwoitym. Miałem pobiec leciutko, jako ze czekała mnie jeszcze wyprawa na siłownie i saunę. Ale jakoś tak ambicja wzięła górę i poleciałem właściwie na maxa. wyszło dokładnie 22 minuty

dystans: 4.700m
czas: 00:22:00
średni: czas 4'41"
miejsce chyba 9

pierwszy kilometr poszedł na straty z powodu startu z samego końca i przepychaniu się z psem na wąskiej ścieżce, potem 2 km w tempie 4:45, 3 kilometr w średnim tempie 4:29, a ostatnie 700metrów w tempie 4:25.

generalnie było sympatycznie i miło

potem pojechałem na siłownie, ale jednak po wcześniejszym biegu nie miałem "powera" i zrobiłem ćwiczenia w wersji minimalistycznej, potem cotygodniowa sauna. było super.

[ooco]

dziś bieg w ramach rozruchu po wczorajszym. wyszło 7,37km w 43:06. na początku było ciężkawo, lecz z każdym kilometrem było lepiej. na koniec zrobiłem 5 ładnych 100metrowych przebieżek na odmulenie.

dzisiaj także wyszła na bieganie moja Najlepsza Żona, rozochocona wczorajszym udziałem w biegu na 1200. mam nadzieje ze bieganie znowu ją wciągnie na dobre. a trzeba dodać ,że NŻ biegała przed ciążą 10k w równe 50 min (I bieg zoo) i przy regularnym treningu myślę, że jest w stanie zejść spokojnie w okolice 45min!

[ooco]

wczoraj laba, normalnie nic, nawet ręką nie ruszyłem. super

dzisiaj miała być siłka ale jakoś nie wyszło, wyszedłem za to potruchtać. pierwszy raz od niewiadomokiedy wygrzebałem pasek od pulsometru i biegałem z tętnem. załamałem się... byle tempo poniżej 6:00/km a puls już leci w drugi zakres... ale będę wracał do biegania na puls, nawet więcej, będę wracał do biegania wg planu ale dopiero od przyszłego tygodnia [uff...]

wyszło dzisiaj:
7,40 km w 43:30 + dorzuciłem do tego 9 przebieżek 100/100tr co dało dodatkowa 2km w niecałe 12 min.
maksymalne tempa przebieżek następujące:
1: 4:19
2: 3:43
3: 3:23
4: 3:29
5: 3:03
6: 2:39
7: 3:17
8: 3:29
9: 4:24

łącznie to dało 9,40k w 55:57 (średnio 5:57), średni puls 157 (81%), max puls 184 (95%)

generalnie nogi były ciężkie przez większość treningu, dopiero na przebieżkach trochę je rozruszałem. było tez parno i duszno, chyba będzie zaraz burza