PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Plan na 4-10.08
PN: 4-6km truchtu, wieczrem może siłowe przód, bo wtorek zajęty
WT: nic
SR: 5-8x2:30 @4:05-4:15
CZ: siłowe tył
PT: 5-7km truchtu
SB: siłowe przód
ND: 2x13:30 @4:30-4:40

PN: 5km 25:50 - trucht po Kabackim. Zmęczony byłem, ciężko szło. Po powrocie 18x1' rozciągania, dawno nie robiłem, przyda się.

WT: Udało się znaleźć chwilę na siłowe. wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami

SR: 6.1km w tym 5x2:30 @4:07 P2:30 marsz/trucht
Za dużo zjadłem i żołądek był ciężki, wyrwałem się dopiero po 20tej. Potruchtałem na trasę parkruna. W połowie pierwszego odcinka trochę żołądek odpuścił, poszło lekko, ale wiadomo jak to z pierwszym. Drugi i trzeci ok, chociaż po trzecim już poczułem zmęczenie. Czwarty trochę przydusiłem, ale miałem plan wyrobić sześć. Pod koniec czwartego coś mnie ostro zakłuło w klatce. Zrobiłem więcej marszu na przerwie i odpuściło, ale tak na wszelki wypadek po piątym postanowiłem skończyć. Generalnie na plus że nie czułem kwasu mlekowego, poszło lżej niż tydzień wcześniej, ale sił ubywa szybko, zobaczymy czy niedzielny uciągnę, tam już powinno być 2x~3km.

CZ: Siła tył: wiosłowanie sztangą w opadzie, triceps sztangą na stojąco, wyciskanie sztangi do góry na stojąco, unoszenie hantli w bok, wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę. Całkiem sporo tego weszło.

PT: 7km 37:29
Udało się wejść na trochę wolniejsze niż zwykle tempo, ale i tak masakrycznie ciężko mi się biega takie truchtanki

SB: Przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami. Dzisiaj dobrze weszło.

ND: 8.1km w tym 2x13:30 @4:38
Coś mi wczoraj wieczorem wybuchło kolano. Zaczęło boleć w środku (jakby więzadła) ale tak totalnie bez powodu. Dzisiaj tez cały dzień bolało, aż kusiło, żeby odpuścić. Na dodatek gorąco, mocny wiatr i generalnie jeszcze tylko sraczki brakowało. W tych warunkach postanowiłem zrobić trening w lesie. Nastawiłem sobie widełki 5" wolniej i potruchtałem do lasu. Po 1.5km pierwszego tempowego odcinka ból kolana trochę przeszedł, cały odcinek zaskakująco dobrze poszedł, ale zrobiło mi się sucho w gębie i na dodatek przeszkadzał mi kurz. Przerwę trochę maszerowałem, trochę truchtałem, bo jednak to jak na obecny moment ciężki trening. Drugi odcinek już rzeźbienie. Po 5' zaczęło być ciężko, coraz bardziej w gębie schło, coraz bardziej chciało się pić i ten denerwujący kurz. Zacząłem sobie luzować założenia, a może po 10' odpuścić, zwłaszcza że robiłem wtedy nawrotkę i mocno mnie to styrało, hamowanie i wbicie się spowrotem w tempo trochę kosztowało. Korciło, żeby skończyć wczęśniej, ale jakoś dociągnąłem. Podobnie jak w środę, bez zakwaszenia, po prostu wytrzymałość jest na niskim poziomie.

Razem: 26.3km Tempo wchodzi dobrze, próg chyba podskoczył, ale wytrzymałość nadal kwiczy. Przydałoby się chyba zrobić luźniejszy tydzień, ale jeszcze się zastanawiam.

[przemekEm]

Plan na 11-17.08

PN: 4-5km naprawdę lekko, żeby nie przegiąć, bo było mocno
WT: siła tył
SR: 3x8' @4:25-4:35
CZ: siła przód
PT: wyjazd na działkę, 4-6km truchtu nad jeziorem
SB: nie wiem czy będe miał siłę, może trochę nogi wzmocnię
ND: 8-9km truchtu

PN: 5km 26:15 - Próbowałem jeszcze wolniej, ale nie umiem za bardzo. Gorąco, zmęczony byłem, mam nadzieję, że to była regeneracja, chociaż podczas truchtania tego bym nie powiedział.

WT: Tył, tym razem nie chciało mi się rozkładać, wyjąłem tylko hantle i zrobiłem triceps hantlami - prostowanie rąk z tyłu w opadzie, wymachy w bok hantlami w opadzie, wyciskanie hantli w górę.

SR: 9km 46:30
Cholernie gorąco było, wybrałem się po 21 i nadal był upał, nie byłem psychicznie gotowy na szybsze bieganie. Zrobiłem zaplanowany na niedzielę dłuższy. Klepanie chodnika, więc w miarę łatwo poszło. Mógłbym więcej, gdyby nie to, że na ostatnim kilometrze złapał mnie lekki skurcz w czwórce nad lewym kolanem. Jakoś dociągnąłem do dziewięciu.

CZ: 5km 24:16
W piątek jednak nie będzie jak, to wciskam bieg i siłowe w czwartek. Lekkie, swobodne klepanie chodnika. Po 2km na lekkim hamulcu, puściłem nogi swobodnie i tempo zaczęło samo rosnąć.
Siła przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, biceps hantlami. Dobrze poszło, odrobiłem już obijanie się w lipcu.

ND: 8.3km w tym 2x13:30 @4:32
Jednak postanowiłem pobiec do lasu i zrobić powtórkę sprzed tygodnia. Planowałem lecieć w okolicy @4:40, ale nogi poniosły mocniej. Tempo porządne, a całość weszła lżej niż tydzień temu. Może przez to, że lepsza pogoda, dzisiaj nie było aż tak gorąco. Ostatni kilometr zamiast zwalniać i dogorywać, to jeszcze się rozbujałem i poleciałem 4:27.

Razem: 27.3km - jest nienajgorzej, najważniejsze że achilles odpuścił, sprawdza się suplementacja kolagenem. Wytrzymałość zaczyna osiągać poziom znośny, na 5k powinno wystarczyć. Jakby jeszcze kolano się ustabilizowało, to byłoby całkiem elegancko. Na razie boję się robić cokolwiek szybszego niż @4:00 żeby nie zajechać kolana.

Plan na tydzień 18-24.08
W niedzielę jadę na działkę na dodatkowy tydzięń urlopu, mocny bieg na sobotę muszę przestawić
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: góra
SR: long - 9-10km spokojnie
CZ: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
SB: 3x8' @4:25-4:30
ND: 4-5km truchtu nad jeziorem