Trening hybrydowy

[canis lupus]

03.05
Bieg Konstytucji 3 Maja Warszawa

Plan na bieg miałem prosty, wykręcić sub20 i tyle. Trochę obawiałem się pogody bo momentami słońce ostro przygrzewało a jak było za chmurami to i tak było 20°C. Ustawiłem się jakieś 30 metrów za chorągiewką na 20 minut. Na pierwszym kilometrze poczułem suchość w ustach. Oddycham przez usta i niestety takie są efekty. Nie jest to jakaś ogromna niedogodność ale wolałbym nie mieć z tym problemu bo odrobinę mnie to rozprasza. Być może spróbuję jakoś potrenować oddychanie przez nos, może te plastry wypróbuję. Pierwszy kilometr pękł w 3:59 i wszystko było ok. Cały czas kontrolowałem i utrzymywałem dystans do drugiego pejsera na 20 minut. Dodatkowo dosyć często kontrolowałem tempo z zegarka.

Bieg ma nową trasę i naprawdę można tutaj pocisnąć. Dosyć szerokie zakręty i nie zarejestrowałem żadnego miejsca gdzie musiałem jakoś znacząco zwolnić.

2 km 3:55
3 km 3:57

Po 3 km zacząłem zmniejszać dystans do pejsera ale co ciekawe nie wiem czemu spadło mi tu tempo. Chyba gość miał za dużą nadwyżkę i zaczął zwalniać i automatycznie ja zwalniałem żeby za szybko się do niego nie zbliżać.

4 km 4:00

Ostatni kilometr lekko docisnąłem i wyprzedziłem pierwszego zająca z pary 20'.

5 km 3:45

Wg garmina przebiegłem 70m więcej więc oficjalny netto to 19:46 zatem wszystko zgodnie z planem. Zabrakło 5 sekund do życiówki więc pojawiła się myśl, że można było lekko podkręcić ale jakoś się tym nie gryzę. Jestem zadowolony, chcę uklepać wyniki sub 20, żeby być w stanie kręcić to w każdych warunkach i dopiero atakować 19:30 a może się uda w tym sezonie zapolować na 19. Zobaczymy. Mimo że biegam z rezerwą to tempo sub20 wymaga ode mnie sporej koncentracji. Nie mam pojęcia co się dzieje na trasie, czy są kibice a nawet którymi ulicami biegnę. Po biegu niepodległości (sub42) z żoną opowiadaliśmy sobie co widzieliśmy na trasie. Tutaj widziałem tylko chorągiewkę i zegarek.


Systematycznie notuję progres siłowy.

wyciskanie sztangi ławka płaska - 80 kg 4 serie po 8 powtórzeń przerwa 2 min (+5kg)
wyciskanie sztangi skos dodatki - 70 kg 4x8 przerwa 2min (+5kg)
uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławce 75° - 15 kg 4x8 przerwa 2min (+2,5kg)
podciąganie podchwytem z ciężarem - 6,25kg 4x5 przerwa 3min (+1,25kg) musiałem wydłużyć przerwę do 3 minut.
dipy z ciężarem -17,5 kg 4x8 przerwa 2min (+2,5kg).


Dodatkowo z żoną planujemy zapisać się na hyrox na grudzień do Poznania. To wyścigi fitness -8 dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, pomiędzy którymi biega się kilometrowe odcinki. Niezła rzeź.
Pomału zaczynam wprowadzać do treningu te elementy.

[canis lupus]

08.06
Bieg Ursynowa

Po dwóch z rzędu zawodach na sub20 tym razem postanowiłem zapolować na życiówkę. Na biegu ursynowa mamy prostą trasę z dwiema nawrotkami i naprawdę można tu pocisnąć. Pogoda była ok, jakieś 20°C, słońce za chmurami. Ostatnimi czasy priorytet ma u mnie trening siłowy i przygotowania do hyrox ale cały czas trzymam kilometraż około 30 km tygodniowo. Szybsze treningi na stadionie wchodzą jak należy dlatego obstawiałem, że na życiówkę są spore szanse.

Ustawiłem się za balonikiem na 20 min. Planowałem zaatakować po pierwszej nawrotce (2km). Niestety przede mną ustawiła się kilkuosobowa grupa osób z nadwagą. Westchnąłem głośno i przesunąłem się za balonik na 19 minut. Pewnie lepiej by było jakby w takich sytuacjach tłumaczyć ludziom, żeby ustawiali się bardziej adekwatnie do swoich możliwości ale wolałbym, żeby zajął się tym ktoś inny. Inni też tak woleli więc grupka hamulcowych została w strefie "szybkobiegaczy". Zrezygnowałem z autolapów w garminie. Mam ustawioną tarczę na czas, dystans i tempo okrążenia. Jako, że okrążeniem jest cały wyścig to po prostu garmin podaje średnie tempo wyścigu i pasuje mi to rozwiązanie.
Po starcie dosyć szybko wszedłem na tempo 3:55 i co kilkadziesiąt sekund kontrolowałem zegarek. Po pierwszym kilometrze zauważyłem, że niedaleko przede mną cały czas leci balonik na 19 i zastanawiałem się czy do niego nie doskoczyć i nie spróbować. Postanowiłem przełożyć to na później. Na 2 km mieliśmy nawrotkę, cały czas trzymałem tempo 3:55. Tutaj już balonik 19 zaczął się oddalać ale celem było zrobienie życiówki a nie sub19 więc robiłem swoje. Mata 2,5 km według garmina była o 100 metrów za wcześnie. Poza tym z czapy były ustawione znaczniki na 3 i 4 kilometrze. Między 3 a 4 km tempo mi spadło na 3:56. To dalej były okolice życiówki więc nie miałem z tym problemu. Po drugiej nawrotce zostało jakieś 500 m do mety więc tutaj trochę podkręciłem i już nie patrzyłem na zegarek. Na metę wpadłem w oficjalne 19:38 więc o 3s poprawiona życiówka i fajnie jest.

Tym razem muszę przyznać, że choć biegłem równo i bez żadnych kryzysów to nie czułem, że mam tu jakieś duże rezerwy. Być może jednak temperatura mnie ograniczała bo nie sądzę, żebym mógł coś więcej dzisiaj z tego wycisnąć. Oczywiście nie było żadnego padania na mecie, tylko kilka wdechów z rękami na kolanach ale jednak czuję, że dzisiaj to było blisko maxa. Jest ok, ale żeby zbliżyć się do 19 minut to trzeba będzie się bardziej przyłożyć. Ale tym tematem się zajmiemy jesienią.

siłownia.

wyciskanie sztangi ławka płaska - 80 kg 4 serie po 8 powtórzeń przerwa 2 min
wyciskanie hantli skos dodatki 15°- 2x 30kg 4x8 przerwa 3min (tutaj już mógłbym wejść na 32,5 kg ale chcę najpierw popracować nad techniką)
uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławce 75° - 15 kg 4x8 przerwa 2min
podciąganie podchwytem z ciężarem - 10kg 4x5 przerwa 3min (+3,75kg)
dipy z ciężarem -21,25 kg 4x8 przerwa 2min (+3,75kg).
przysiad przedni ze sztangą - 30kg 4*6 przerwa 2 min

Zamieniłem wyciskanie sztangi na skosie na hantle. Póki co stagnacja na bicepsie młotkiem i wyciskaniu na płaskiej ale fajnie idzie kalistenika z obciążeniem. Zacząłem też robić przysiad przedni ze sztangą. Na razie z małym obciążeniem bo to jest dosyć trudne technicznie ćwiczenie ale niebawem to ogarnę i coś dorzucę.

[canis lupus]

20.07
Botaniczna piątka

W zeszłym roku udało mi się wygrać jedną z serii tego biegu. Najwolniejszą więc wygrana dała 7 miejsce open. To seria z wydłużonym limitem czasu, w której startują też chodziarze z kijkami. Ogólnie nie ma problemu ale alejki są dosyć wąskie i około 4 kilometra musiałem dublować kijki. Tym razem z żoną zapisaliśmy się do wcześniejszej serii. Niestety zgłoszeń było mało i nasza seria została anulowana a nas przeniesiono do serii... z kijkami. Przeznaczenia nie oszukasz.

Było dosyć ciepło ale nie było słońca więc pogoda do biegania była całkiem fajna. Trasa liczy dużo zakrętów, jest dużo hamowania a dystans to około 5km. To się zmienia raz jest mniej raz więcej, mi się nie zdarzyło trafić na bieg, w którym by trafili w piątaka. Tym razem też trochę przesunęli start więc jak widać próbują dalej. Postanowiłem polecieć szybko ale treningowo bez żadnego mordowania się do upadłego.

Jak na ubiegłorocznego czempiona edycji jesiennej przystało, ustawiłem się z przodu. Wystartowałem równo z dwoma gośćmi, po około 150 metrach zostało nas dwóch i biegliśmy ramię w ramię. Po 300m zegarek pokazał mi tempo 3:53 i od razu zacząłem hamować. Młody człowiek poleciał przodem ale po technice biegu, postawie i stroju (ogólnie po całokształcie) oceniłem, że chłop nie da rady utrzymać takiego tempa i go złapię na drugiej pętli. I tak sobie pykałem pilnując żeby nie schodzić poniżej 04:05. Fajnie się biegło, cały czas w zasięgu wzroku miałem młodego. Tempo było dosyć komfortowe więc cieszyłem się biegiem i okolicznościami przyrody. Naprawdę było po prostu przyjemnie. Jak rozpoczęliśmy drugą pętlę chłopak miał nade mną jakieś 30m przewagi ale nie spieszyło mi się. Po 3km zacząłem się do niego zbliżać biegnąc swoim tempem, chyba zaczął płacić cenę za zbyt szybki początek. Koło 4km go minąłem ale trzymał się tuż za mną przez kilkadziesiąt metrów. Pewnie kombinował sobie, że jeszcze spróbuje mnie minąć na ostatniej prostej. Żeby wybić mu to z głowy zacząłem lekko podkręcać tempo. Wychodząc na ostatnią prostą jakieś 500m do mety już miałem kilkadziesiąt metrów przewagi. Tutaj już sobie leciałem swobodnie, po drodze ludzie dopingowali i bili brawo. Zadowolony wpadłem na metę broniąc tytułu zwycięzcy serii z kijkami.

Jestem legendą.

Oficjalny czas to 20:28, garmin policzył mi 5,08 km i średnie tempo 4:03 także spoko. Oczywiście w następnych seriach poziom sportowy był odrobinę wyższy i tym razem wylądowałem na 19 msc open i nawet się nie załapałem na pudło M40.
Bardzo fajnie się biegło bez takiego żyłowania na maxa. Czysta przyjemność.



Hyrox
Udało się zapisać do Poznania w grudniu. Dodatkowo spróbujemy z żoną zapolować na dodatkową pulę biletów do Gdańska w październiku. Raz w tygodniu robię sobie trening tylko pod hyrox. Nawet udało mi się załatwić sobie zębaty przedni podczas ciągnięcia sanek. Na początku trochę bolało przy głębszym oddechu (mięsień obstawia łopatkę i żebra) ale teraz jest lepiej chociaż czasem coś poczuję. Przy bieganiu nie przeszkadza.
W ramach przygotowań zrobiliśmy sobie z żoną PFT (Physical Fitness Test).
Poniżej zakres testu:

Bieg na 1000m (na świeżym powietrzu lub na bieżni przy 2% nachyleniu)
50 burpee ze skokiem w dal (90 cm)
100 wykroków w miejscu (w pełnym zakresie ruchu)
1000m na ergometrze wioślarskim
30 pompek (z oderwaniem dłoni)
100 powtórzeń wall ball shot (6 kg mężczyzna/ 4 kg kobieta)

Zajęło mi to 33 minuty, żonie 41. Naprawdę fajna wyżynanka. Muszę popracować nad barpisami (skok i pompka) i łolbolami (pełny przysiad i rzut piłką lekarską 6kg na 3 metry).

Siłownia
wyciskanie sztangi ławka płaska - 72,5 kg 4 serie po 12 powtórzeń przerwa 3 min
wyciskanie hantli skos dodatki 15°- 2x 30kg 4x10 przerwa 3min (+2 rep)
podciąganie podchwytem z ciężarem - 10kg 5x6 przerwa 3min (+1 rep)
dipy z ciężarem -23,75 kg 4x8 przerwa 2min (+2,5kg).
przysiad przedni ze sztangą - 50kg 4*5 przerwa 2 min (+20kg)

Zszedłem z ciężaru przy wyciskaniu na płaskiej i zwiększyłem liczbę powtórzeń do 12. Dołożyłem też powtórzenia do wyciskania hantli na skosie i podciągania z obciążeniem. Udało się poprawić mobilność do przysiadów więc chwyt jest dużo lepszy i nie bolą tak nadgarstki. W dipach pomału progresuję ciężarem.

[canis lupus]

26.07
Bieg Powstania Warszawskiego

Pamiętacie gościa, którego wyprzedziłem podczas botanicznej piątki? Spotkałem go przy odbiorze pakietu. Przybiliśmy piątkę, zamieniliśmy słowo. Tym razem on startował na dyszkę.

Przed biegiem na rozgrzewce właśnie sobie kręciłem przebieżki i znów na niego wpadłem. No 12,5k zawodników + kibice a ja ciągle wpadam na człowieka. Znów przybite piątki, powodzenia.
Po rozgrzewce jeszcze się tak kręciłem w kółko niedaleko startu kiedy nagle przede mną pojawił się gość z mikrofonem i drugi z kamerą. Na mikrofonie logo tvp3. Padło kilka tendencyjnych pytań i kilka tendencyjnych odpowiedzi. Ale przed kamerą czułem się bardzo swobodnie i chyba źle to nie wyglądało. Nie wiem czy w ogóle to wyemitowali i się raczej nie dowiem ponieważ kilka lat temu zrezygnowałem z telewizji. Opowiedziałem to później żonie (też biegła w tym biegu ale się rozdzieliliśmy wcześniej bo startujemy z innych stref) i próbowała znaleźć ten wywiad w necie ale się nie udało. Tak czy siak +1 do kariery w szołbiznesie wpadło.

Jako, że bieg rozpoczynał się o godzinie, w której normalnie już śpimy, to nie nastawiałem się na bicie rekordów. W pełni satysfakcjonujące będzie dla mnie sub20 najlepiej jak najmniejszym kosztem energetycznym. Rota odśpiewana, oklaski dla powstańców, jest moc. Zamieniłem jeszcze słowo z pejserem na 20 i ruszyliśmy. Początek dosyć spokojny, trzymałem się kilkanaście metrów za drugim zającem. Kontrolowałem tempo z zegarka. Do 3 kilometra trzymałem tempo 3:58 i stałą odległość za pejserem. Po 3km postanowiłem trochę podkręcić tempo bo na ostatnim km jest podbieg i nie chciałem musieć tam gonić wyniku. Wyprzedziłem chorągiewkę i dalej trzymałem 3:57-3:58. Zdziwiło mnie, że drugi zając na 20 min miał bardzo dużą przewagę. Po 4km na podbiegach starałem się utrzymać moje tempo. Kiedy wbiegliśmy w ostatni zakręt (ok 250m do mety) zobaczyłem gościa w jaskrawej żółtej albo zielonej koszulce i postanowiłem go dogonić. Maiłem sporo rezerwy więc udało się go dorwać tuż przed metą. Wyłączyłem zegarek i nawet na niego nie spojrzałem. Byłem pewien, że mam spory zapas do 20 min. Poza tym sporo wyprzedziłem drugiego pejsera.

Czekając na żonę chyba widziałem Olka Wiącka jak szedł i gadał przez telefon. Gdybym miał telefon podbiłbym po fotkę. W końcu dotarła żona zadowolona z pierwszego biegu w nowych supernova rise 2.

Po powrocie do domu sprawdziłem oficjalne wyniki i mnie zamurowało.
19:59
Okazało się, że przebiegłem 5,08 km i jednak zbudowałem za małą przewagę. Gdyby nie impuls na finiszu, żeby gonić człowieka żarówkę to bym tego nie dowiózł i bym się wściekł. A ludzie, którzy zaufali drugiemu pejserowi, no cóż.

W każdym razie poziom sub20 mam już uklepany i jesienią będę próbował przeskoczyć do szybszego wagonika.

Siłownia
wyciskanie sztangi ławka płaska - 75 kg 4 serie po 12 powtórzeń przerwa 3 min (+2,5 kg)
dipy z ciężarem -25 kg 4x8 przerwa 2min (+1,25kg).