03.05
Bieg Konstytucji 3 Maja Warszawa
Plan na bieg miałem prosty, wykręcić sub20 i tyle. Trochę obawiałem się pogody bo momentami słońce ostro przygrzewało a jak było za chmurami to i tak było 20°C. Ustawiłem się jakieś 30 metrów za chorągiewką na 20 minut. Na pierwszym kilometrze poczułem suchość w ustach. Oddycham przez usta i niestety takie są efekty. Nie jest to jakaś ogromna niedogodność ale wolałbym nie mieć z tym problemu bo odrobinę mnie to rozprasza. Być może spróbuję jakoś potrenować oddychanie przez nos, może te plastry wypróbuję. Pierwszy kilometr pękł w 3:59 i wszystko było ok. Cały czas kontrolowałem i utrzymywałem dystans do drugiego pejsera na 20 minut. Dodatkowo dosyć często kontrolowałem tempo z zegarka.
Bieg ma nową trasę i naprawdę można tutaj pocisnąć. Dosyć szerokie zakręty i nie zarejestrowałem żadnego miejsca gdzie musiałem jakoś znacząco zwolnić.
2 km 3:55
3 km 3:57
Po 3 km zacząłem zmniejszać dystans do pejsera ale co ciekawe nie wiem czemu spadło mi tu tempo. Chyba gość miał za dużą nadwyżkę i zaczął zwalniać i automatycznie ja zwalniałem żeby za szybko się do niego nie zbliżać.
4 km 4:00
Ostatni kilometr lekko docisnąłem i wyprzedziłem pierwszego zająca z pary 20'.
5 km 3:45
Wg garmina przebiegłem 70m więcej więc oficjalny netto to 19:46 zatem wszystko zgodnie z planem. Zabrakło 5 sekund do życiówki więc pojawiła się myśl, że można było lekko podkręcić ale jakoś się tym nie gryzę. Jestem zadowolony, chcę uklepać wyniki sub 20, żeby być w stanie kręcić to w każdych warunkach i dopiero atakować 19:30 a może się uda w tym sezonie zapolować na 19. Zobaczymy. Mimo że biegam z rezerwą to tempo sub20 wymaga ode mnie sporej koncentracji. Nie mam pojęcia co się dzieje na trasie, czy są kibice a nawet którymi ulicami biegnę. Po biegu niepodległości (sub42) z żoną opowiadaliśmy sobie co widzieliśmy na trasie. Tutaj widziałem tylko chorągiewkę i zegarek.
Systematycznie notuję progres siłowy.
wyciskanie sztangi ławka płaska - 80 kg 4 serie po 8 powtórzeń przerwa 2 min (+5kg)
wyciskanie sztangi skos dodatki - 70 kg 4x8 przerwa 2min (+5kg)
uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławce 75° - 15 kg 4x8 przerwa 2min (+2,5kg)
podciąganie podchwytem z ciężarem - 6,25kg 4x5 przerwa 3min (+1,25kg) musiałem wydłużyć przerwę do 3 minut.
dipy z ciężarem -17,5 kg 4x8 przerwa 2min (+2,5kg).
Dodatkowo z żoną planujemy zapisać się na hyrox na grudzień do Poznania. To wyścigi fitness -8 dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, pomiędzy którymi biega się kilometrowe odcinki. Niezła rzeź.
Pomału zaczynam wprowadzać do treningu te elementy.
Trening hybrydowy
Moderator: infernal
-
canis lupus
- Stary Wyga
- Posty: 156
- Rejestracja: 24 sie 2023, 18:08
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
-
canis lupus
- Stary Wyga
- Posty: 156
- Rejestracja: 24 sie 2023, 18:08
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
08.06
Bieg Ursynowa
Po dwóch z rzędu zawodach na sub20 tym razem postanowiłem zapolować na życiówkę. Na biegu ursynowa mamy prostą trasę z dwiema nawrotkami i naprawdę można tu pocisnąć. Pogoda była ok, jakieś 20°C, słońce za chmurami. Ostatnimi czasy priorytet ma u mnie trening siłowy i przygotowania do hyrox ale cały czas trzymam kilometraż około 30 km tygodniowo. Szybsze treningi na stadionie wchodzą jak należy dlatego obstawiałem, że na życiówkę są spore szanse.
Ustawiłem się za balonikiem na 20 min. Planowałem zaatakować po pierwszej nawrotce (2km). Niestety przede mną ustawiła się kilkuosobowa grupa osób z nadwagą. Westchnąłem głośno i przesunąłem się za balonik na 19 minut. Pewnie lepiej by było jakby w takich sytuacjach tłumaczyć ludziom, żeby ustawiali się bardziej adekwatnie do swoich możliwości ale wolałbym, żeby zajął się tym ktoś inny. Inni też tak woleli więc grupka hamulcowych została w strefie "szybkobiegaczy". Zrezygnowałem z autolapów w garminie. Mam ustawioną tarczę na czas, dystans i tempo okrążenia. Jako, że okrążeniem jest cały wyścig to po prostu garmin podaje średnie tempo wyścigu i pasuje mi to rozwiązanie.
Po starcie dosyć szybko wszedłem na tempo 3:55 i co kilkadziesiąt sekund kontrolowałem zegarek. Po pierwszym kilometrze zauważyłem, że niedaleko przede mną cały czas leci balonik na 19 i zastanawiałem się czy do niego nie doskoczyć i nie spróbować. Postanowiłem przełożyć to na później. Na 2 km mieliśmy nawrotkę, cały czas trzymałem tempo 3:55. Tutaj już balonik 19 zaczął się oddalać ale celem było zrobienie życiówki a nie sub19 więc robiłem swoje. Mata 2,5 km według garmina była o 100 metrów za wcześnie. Poza tym z czapy były ustawione znaczniki na 3 i 4 kilometrze. Między 3 a 4 km tempo mi spadło na 3:56. To dalej były okolice życiówki więc nie miałem z tym problemu. Po drugiej nawrotce zostało jakieś 500 m do mety więc tutaj trochę podkręciłem i już nie patrzyłem na zegarek. Na metę wpadłem w oficjalne 19:38 więc o 3s poprawiona życiówka i fajnie jest.
Tym razem muszę przyznać, że choć biegłem równo i bez żadnych kryzysów to nie czułem, że mam tu jakieś duże rezerwy. Być może jednak temperatura mnie ograniczała bo nie sądzę, żebym mógł coś więcej dzisiaj z tego wycisnąć. Oczywiście nie było żadnego padania na mecie, tylko kilka wdechów z rękami na kolanach ale jednak czuję, że dzisiaj to było blisko maxa. Jest ok, ale żeby zbliżyć się do 19 minut to trzeba będzie się bardziej przyłożyć. Ale tym tematem się zajmiemy jesienią.
siłownia.
wyciskanie sztangi ławka płaska - 80 kg 4 serie po 8 powtórzeń przerwa 2 min
wyciskanie hantli skos dodatki 15°- 2x 30kg 4x8 przerwa 3min (tutaj już mógłbym wejść na 32,5 kg ale chcę najpierw popracować nad techniką)
uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławce 75° - 15 kg 4x8 przerwa 2min
podciąganie podchwytem z ciężarem - 10kg 4x5 przerwa 3min (+3,75kg)
dipy z ciężarem -21,25 kg 4x8 przerwa 2min (+3,75kg).
przysiad przedni ze sztangą - 30kg 4*6 przerwa 2 min
Zamieniłem wyciskanie sztangi na skosie na hantle. Póki co stagnacja na bicepsie młotkiem i wyciskaniu na płaskiej ale fajnie idzie kalistenika z obciążeniem. Zacząłem też robić przysiad przedni ze sztangą. Na razie z małym obciążeniem bo to jest dosyć trudne technicznie ćwiczenie ale niebawem to ogarnę i coś dorzucę.
Bieg Ursynowa
Po dwóch z rzędu zawodach na sub20 tym razem postanowiłem zapolować na życiówkę. Na biegu ursynowa mamy prostą trasę z dwiema nawrotkami i naprawdę można tu pocisnąć. Pogoda była ok, jakieś 20°C, słońce za chmurami. Ostatnimi czasy priorytet ma u mnie trening siłowy i przygotowania do hyrox ale cały czas trzymam kilometraż około 30 km tygodniowo. Szybsze treningi na stadionie wchodzą jak należy dlatego obstawiałem, że na życiówkę są spore szanse.
Ustawiłem się za balonikiem na 20 min. Planowałem zaatakować po pierwszej nawrotce (2km). Niestety przede mną ustawiła się kilkuosobowa grupa osób z nadwagą. Westchnąłem głośno i przesunąłem się za balonik na 19 minut. Pewnie lepiej by było jakby w takich sytuacjach tłumaczyć ludziom, żeby ustawiali się bardziej adekwatnie do swoich możliwości ale wolałbym, żeby zajął się tym ktoś inny. Inni też tak woleli więc grupka hamulcowych została w strefie "szybkobiegaczy". Zrezygnowałem z autolapów w garminie. Mam ustawioną tarczę na czas, dystans i tempo okrążenia. Jako, że okrążeniem jest cały wyścig to po prostu garmin podaje średnie tempo wyścigu i pasuje mi to rozwiązanie.
Po starcie dosyć szybko wszedłem na tempo 3:55 i co kilkadziesiąt sekund kontrolowałem zegarek. Po pierwszym kilometrze zauważyłem, że niedaleko przede mną cały czas leci balonik na 19 i zastanawiałem się czy do niego nie doskoczyć i nie spróbować. Postanowiłem przełożyć to na później. Na 2 km mieliśmy nawrotkę, cały czas trzymałem tempo 3:55. Tutaj już balonik 19 zaczął się oddalać ale celem było zrobienie życiówki a nie sub19 więc robiłem swoje. Mata 2,5 km według garmina była o 100 metrów za wcześnie. Poza tym z czapy były ustawione znaczniki na 3 i 4 kilometrze. Między 3 a 4 km tempo mi spadło na 3:56. To dalej były okolice życiówki więc nie miałem z tym problemu. Po drugiej nawrotce zostało jakieś 500 m do mety więc tutaj trochę podkręciłem i już nie patrzyłem na zegarek. Na metę wpadłem w oficjalne 19:38 więc o 3s poprawiona życiówka i fajnie jest.
Tym razem muszę przyznać, że choć biegłem równo i bez żadnych kryzysów to nie czułem, że mam tu jakieś duże rezerwy. Być może jednak temperatura mnie ograniczała bo nie sądzę, żebym mógł coś więcej dzisiaj z tego wycisnąć. Oczywiście nie było żadnego padania na mecie, tylko kilka wdechów z rękami na kolanach ale jednak czuję, że dzisiaj to było blisko maxa. Jest ok, ale żeby zbliżyć się do 19 minut to trzeba będzie się bardziej przyłożyć. Ale tym tematem się zajmiemy jesienią.
siłownia.
wyciskanie sztangi ławka płaska - 80 kg 4 serie po 8 powtórzeń przerwa 2 min
wyciskanie hantli skos dodatki 15°- 2x 30kg 4x8 przerwa 3min (tutaj już mógłbym wejść na 32,5 kg ale chcę najpierw popracować nad techniką)
uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławce 75° - 15 kg 4x8 przerwa 2min
podciąganie podchwytem z ciężarem - 10kg 4x5 przerwa 3min (+3,75kg)
dipy z ciężarem -21,25 kg 4x8 przerwa 2min (+3,75kg).
przysiad przedni ze sztangą - 30kg 4*6 przerwa 2 min
Zamieniłem wyciskanie sztangi na skosie na hantle. Póki co stagnacja na bicepsie młotkiem i wyciskaniu na płaskiej ale fajnie idzie kalistenika z obciążeniem. Zacząłem też robić przysiad przedni ze sztangą. Na razie z małym obciążeniem bo to jest dosyć trudne technicznie ćwiczenie ale niebawem to ogarnę i coś dorzucę.
