Powięziowo i tensegracyjnie - odważanie : )

[Drwal Biegacz]

Tydzień 17/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
17.03-23.03.2025 r.

Zostały dwa tygodnie do maratonu, dlatego wykorzystałem ten tydzień by poprawić przygotowania do tego wydarzenia. Było wszystko co się dało: próg, beztlenowe i bieg dłuższy z próbą strategii na maraton. Łącznie – 65,68 km. Do tego testowanie butów oraz jedzenia i zmuszanie organizmu do spalania zmagazynowanych zasobów. Bardzo udany tydzień. Czuję się jednak lekko zmęczony.

17 marca 2025 r. Poniedziałek
Nie było pełnej regeneracji, raczej zmęczenie odczuwałem. Wg maszyny gotowość treningowa: niska. Bez entuzjazmu, ale z chęciami i wolą do działania. Na dworze – trochę, śniegu leżało.

Baza 30. Ocena maszyny: 93%
8,24km/45:56/5:34/162spm/1,11m/11,0/262ms

49,5% L / 50,5% P
Baza. A-3,7. B-0,0.
133/144 bpm
Oddech-36 brpm

Trening idealnie zrealizowany; utrzymany w tętnie, piękna realizacja schematu kroku biegowego, piękne tempo.

Myśli, które nasunęły się po(dczas) treningu; interpretacja tego co działo się z organizmem podczas biegu. ..
Ruch idzie od dołu do góry. Wbicie głowy palca dużego, zablokowanie kolana, szarpnięcie udowej, miednica przyklejona/przytwierdzona (niewidzialną siłą, nie może się oderwać/podskoczyć, tylko sunąć równolegle) do podłoża.

Nie ma odbijania, od podłoża, jest odrzut nogi od podłoża, dobicie i odrzut nogi

Miednica niesie brzuch, co oznacza, że mięśnie brzucha nie są mocno napięte.

Schemat oddychania jest ważniejszy niż rytm oddechu.

Schemat realizacji kroku jest też ważniejszy niż kadencja, kontakt i reszta.
To co należy trenować to szybkość realizacji schematu kroku

Po treningu maszyna czwartkowy próg zmienia na bazę i piątkową bazę na beztlenowe.

18 marca 2025 r. Wtorek
Próg 3x7min@4:45. 81% realizacji
10,57km/55:49/5:17/167spm/1,13m/10,9cm/252ms

49,5% L / 50,5% P
Próg. A-4,4. B-2,3.
140/158bpm
38brpm
Próg: 40-42brpm

Odcinki progowe biegało się prawie komfortowo. W moich twardych carbonach i na większej prędkości realizacja schematu kroku nie przebiegała już tak bezproblemowo jak w miękkich nb. podczas bazy. Jednak mimo to carbony te są wygodniejsze. I chyba mniej pochłaniają/konsumują energii, przez co są bardziej ekonomiczne, ale to jeszcze do sprawdzenia.

Z realizacji kroku biegowego jestem zadowolony. Wdrukowywanie tego schematu ruchu do układu nerwowego oraz adoptowanie do niego układu tensegracyjnego trwa i przebiega dobrze. Jestem coraz bardziej zadowolony. Dobra realizacja oddechu.

3x7:00@4:45
1,5km/ 04:41/ 144bpm/ 151/ 172spm/ 232ms/ 1,25m/ 10,9cm
1,51km/04:38/ 153bpm/ 158/ 175spm/ 238ms/ 1,23m/ 10,4cm
1,52km/04:36/ 152bpm/ 157/ 174spm/ 241ms/ 1,24m/ 10,5cm

Czas kontaktu coraz dłuższy i nie do końca wiadomo z czym to powiązać. Wychodzi na to, że z tempem, które też rośnie z każdym interwałem. Może jeszcze znaczenie jakieś tu miało nachylenie terenu i ewentualnie błąd pomiaru (maszyny)

Trening zrealizowany z dnia następnego, ale garmin automatycznie zamienił treningi: próg na dzisiaj, baza dzisiejsza na jutro. Bardzo mi się to podoba.
Gotowość treningowa była – 52% (na zielono : )

Układ tensegracyjny nie jest tak plastyczny. Jest bardziej oporny ze względu na jego wiek.
Wdrukowywanie schematu kroku biegowego układ nerwowy. Buty deformują schemat kroku biegowego. Inaczej: wpływają na realizację schematu kroku biegowego.
Carbonach biega się inaczej niż nb poduszkowcach. Ale odkrycie!

Są sztywne i w związku z tym utrudniają, zablokowanie nogi w kolanie, albo precyzyjnie: a to utrudnia zablokowanie nogi w kolanie z konsekwencjami wyżej. Utrudniają też odrzut nogi jest to być może spowodowane zbyt małym dobiciem w moim przypadku.

Wyjątkowo lekko, tylko z małym wysiłkiem realizowałem ten próg. W związku z tym dołożyłem sobie prawie 2 km. Okazało się, że niepotrzebnie gdyż zacząłem mocno odczuwać tą nadwyżkę

Najważniejsze że zaliczył jako próg bardzo mnie to cieszy niska ocena maszyny spowodowana jest zbyt dużym tempem jakim realizowałem odcinki progowe.

Trudniej było wejść biodrem w ruch.

19 marca 2025 r. Środa
Baza – 96% realizacji.
5,81km/31:15/5:23/165spm/1,13m/11,1cm/265ms
49,8% L / 50,2% P
Baza.A-3,4. B-0,0.
135bpm/145bpm

Baza w tempie maratońskim? Coraz bardziej lubię moje carbonki. Biegałem na tętno - 131bpm (<141bpm).

20 marca 2025 r. Czwartek
Beztlenowe 8x1min@4:25/3min. Carbony
10,10kkm/56:00/5:33/162spm/1,11m/11,3cm/262ms
50,3%L/49,7%P
Tempo
A-4,0. B-2,8.
135bmp/162bmp

8x1min@4:25
0,26/ 03:51/ 144/ 151/ 181/ 215/ 1,32/ 10,7
0,25/ 04:02/ 143/ 151/ 180/ 219/ 1,37/ 10,4
0,26/ 03:49/ 144/ 152/ 179/ 218/ 1,35/ 10,7
0,25/ 04:03/ 147/ 155/ 181/ 220/ 1,29/ 10,3
0,27/ 03:45/ 150/ 157/ 183/ 215/ 1,34/ 10,3
0,26/ 03:49/ 152/ 159/ 186/ 212/ 1,34/ 10
0,27/ 03:41/ 151/ 158/ 182/ 213/ 1,33/ 10,4
0,27/ 03:45/ 154/ 162/ 187/ 211/ 1,27/ 9,7

Zaraz po krótka przerwa i zmiana butów na ...
Bez carbonu...
3km z odcinkiem@4:00 w Hoka.
3,13km/15:42/5:01/170spm/1,17m/10,7cm/250ms
49,9% L / 50,1% P
Tempo. A-3,0. B-1,3.
143bpm/162bpm.
Odcinek szybki
0,27km/4:03/ 156bpm/162bpm/184spm 222ms/ 1,29m 9,7cm

Po zmianie butów na bezcarbonowe – tempo ok. 5:00 piękne, przyjemne, z bezproblemową realizacją schematu kroku biegowego... Jednak czar prysł po przyspieszeniu do 4:00. Stopa jakby zaczęła się deformować przy kontakcie z podłożem.
Tu zaczyna (chyba) działać carbon, przynajmniej u mnie, poczułem wyraźną różnicę.

Ciągle pojawia się myśl, że może carbony są dla mnie jednak zbyt wymagające? Trzeba dalej zakładać na treningi by się przekonać.

21 marca 2025 r. Piątek
Baza@MP-TM
5,60km/29:41/5:18/166spm/1,14m/10,7cm/259ms
50,0% L / 50,0% P
130bpm/144bpm
Regeneracja-37bpm
Oddech: 36brpm
Baza: A-3,2. B-0,0.

Zignorowałem sugestie maszyny: dzień wolny. Biegało się leciutko i szybko jak na bazę. Tempo szybsze niż maratońskie!
Buty: Altry-Toriny. Świetnie realizowało się krok.

Technika: podwinięty ogon i garbusek. Zablokowane kolana i wjazd kostką. Niepodrzucanie miednicy.

22 marca 2025 r. Sobota.
Gotowość treningowa – niska, ale sen był tego dnia dobry.
Sugestie maszyny: Baza-30 min. Ja zaplanowałem: półmaraton.
Realizacja: bieg z przerwami na marsz. Ostatecznie wybrałem: 6'/45' i buty z carbonem.

Powinienem to biegać <148bpm. Poza końcówką, która miał być mocniejsza i jest pod górkę.

Pobiegane z marszem 6'/45''
22,22km/2:08:01/5:46/161spm/1,08m/9,8cm/ 282ms.
Przerwy na marsz wpłynęły na parametry biegu.
49,6% L / 50,4% P
134/156bpm
Baza. A-4,8. B-0,0.

Liczyłem na lżej... Liczyłem na szybciej...
Fakt, miejscami dość mocno wiało, ale odcinki pod i z wiatrem raczej się zbilansowały. Poza tym na trasie Maratonu w Gdańsku może być podobnie.

Nogi okazały się niewypoczęte o dziwo. Odczułem to zaraz, już na pierwszych kilkudziesięciu metrach.
Jedzenie zbyt późno, krew skierowana do trawienia. Kawałek banana na 7, 14, 17 km, odczuwalnie pomogły, co też jest zaskoczeniem dla mnie (pozytywnym oczywiście). Do tego posolona odrobinę woda. Zatarłem lekko stawy w stopie i biodrze. To dobrze – bo widzę problem. I brak pracy ramion (jeszcze).
Poprawiła się znacznie realizacja schematu kroku biegowego w carbonach, przynajmniej jedna z wersji tego schematu : )

Prognozy G.
HM 1:43:26
M 3:53:10

Parę godzin po biegu czułem się już mocny!

23 marca 2025 r. Niedziela
Organizm czuje zmęczenie treningowe, ale jest ono niewspółmierne do przebiegniętych kilometrów, czyli jest dobrze.

Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 65,68 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:02:24
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:23 /km
Najlepsze tempo: 3:29 /km
Średnie tętno: 136 bpm
Maksymalne tętno: 162 bpm
Średni rytm biegu: 165 spm
Maksymalny rytm biegu: 191 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m

Waga
76,9 kg. BMI 23,7

Ze względu na maraton odhaczam niedzielę jako dzień wolny, czyli maszyna ma wszystkie dni do dyspozycji na serwowanie treningów.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 18/19-Maraton Gdańsk/22-Półmaraton Gdynia
24.03-30.03.2025 r.

Został tydzień do maratonu. Korygowałem więc sugestie treningowe Garmina, który zdaje się w ogóle nie zauważa jeszcze, że w planie jest start pomocniczy na dystansie 42,295 km! Zerkałem do propozycji Hansonów, Skarżyńskiego, Gallowaya.

Mocno przetrenowany tydzień... oby nie przetrenowany organizm : ), bo dzisiaj (30 marca) było mocno.

Cały czas wytrwale realizuję wypracowany schemat kroku biegowego. Organizm, przede wszystkim ciało, nie na wszystko jednak pozwala, nie jest w stanie zrealizować schematu kroku w pełnym możliwym zakresie. Jestem jednak zadowolony.

24 marca 2025 r. Poniedziałek
GT -niska (35)
Prognoza M 3:53:19.

Zerkam do Skarżyńskiego/Gallowaya i Hansonów... czy coś zmienić w propozycjach maszyny?

Baza 131bpm. Realizacja 83%.
8,04km/42:55/5:20/165spm/1,13m/10,8cm/257ms
50,0% L / 50,0% P
Tempo. A-3,7. B-0,0.
133/145bpm

Maszyna zaliczyła trening, mimo dobrej realizacji, jako Tempo. Lądowanie: rozluźnienie w stawie skokowym, zablokowanie stawu kolanowego i... w końcu... rozluźnienie w stawie biodrowym. Jak ułożyć i jak opisać ułożenie kości do tych rozluźnień?

Powinno być jeszcze lżej i przyjemniej w tym schemacie rozluźnionego ruchu.

Obciążenie treningowe: zmiana po bieganiu z „ponad cele” na „niska nadwyżka aerobowych”. Nastąpiła zmiana punktów odniesienia.

Bieg/marsz – nie lubię tej kompozycji. Nie da rady tak pokonać maratonu, by zrealizować cele. A więc jak?
Bieg/trucht – taką kompozycję lubię!

Wycisnąć schemat kroku biegowego w karbonach jest ciężko, ale po takiej siłowni, w butach zwykłych schemat realizuje się już leciutko!

Wychodzi na to, że buty z karbonem są świetnym butem treningowym do realizacji moich celów. Trzeba jednak pamiętać, że sytuacja zmienia się diametralnie po przekroczeniu pewnej prędkości – u mnie to ok. 4:00. Wówczas karbony żyją już swoim życiem.

25 marca 2025 r. Wtorek
Myślę nad sugestiami (Trener Maszyna) treningowymi Garmina na ostatnie dwa tygodnie przed M. Posiłkuję się również propozycjami/pomysłami Skarżyńskiego i Hansonów, dopasowuję to do sugestii zwiększając kilometraż.

Tego dnia zostawiłem Bazę, ale nie 30' (at 5:50 - 131bpm) tylko 12 km (marszo-truchtem 7/1)

Poniedziałkowa baza zaliczona jako Tempo, ze względu na tempo – 5:21 (tempo maratońskie – optymistyczne) – wywnioskowałem w końcu.

Dłuższa Baza - bieg-7'/trucht-1' @131bpm<141bpm
14,39km/1:20:59/5:37/164spm/1,08m/10,7cm/269ms
50,1% L / 49,9% P
130/146bpm
Baza: A-4,1. B-0,0.

Bardzo przyjemnie bieganie, zupełnie inne niż w sobotę. Buty bezkarbonowe potwierdziły, że przy takich prędkościach buty karbonowe utrudniają mi bieganie i realizację schematu kroku biegowego.

Nie lubię biego-marszu i u mnie się nie sprawdza, stąd modyfikacja: biego-trucht - sprawdził się wyśmienicie. Można powiedzieć, że to fartlek=bieg zmienny=zabawa biegowa, ale w tempie aerobowym.

Kawałek banana przed, na 6 km, 10 km oraz 12 km, do picia posolona woda. Odczuwalnie pomagało.

Realizacja schematu kroku biegowego - łatwa. Nie do końca rozumiem pracę udowej w biodrze. Tym razem szkło to w kierunku nawijania pośladkowego.

26 marca 2025 r. Środa
Rozważałem odpoczynek, ale dzień ułożył się tak, że pobiegałem.

Baza 30. Realizacja 78%
5,99km/32:03/5:21/165/1,13m/10,8cm/261ms
50,7% L / 49,3% P
127/142bpm
Baza A-3,3. B-0,0.

Komunikat maszyny: Trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku lub trening regeneracyjny. Obniżyła mi tętno progu mleczanowego na 156 bpm, a podwyższyła tempo na 4:35. Z tego jakoś można wyliczyć tempo i tętno na maraton...

Sugestie/treningu układają się dobrze, czyli zgodnie z moimi planami, które podporządkowuję maratonowi.

Inny ruch udowej jakby na zewnątrz, jakby udowa tym sposobem wypychała/wyrzucała biodro, mimo że kolana razem.

Czyli kolana razem, ale kostka do wewnątrz i głowa udowej do … do przodu (kolano pociąga, wykręca udową na zewnątrz, wypychając biodro...) Czy tak to ma wyglądać? Pokręcony ten obraz mentalny ruchu : )

27 marca 2025 r. Czwartek
Dzień bez biegania – ciężko było...
Jak nic się nie zmieni jutro beztlenowe i chęci, by ubrać karbony.

28 marca 2025 r. Piątek
Beztlenowe 8x1'@4:20/3'

Wyszło Tempo z tych beztlenowych...
10,01km/55:59/5:36/165/1,07m/11,3cm/257ms
50,3% L / 49,7% P
133/163bpm
Tempo: A: 4,1. B: 2,6.

Wszystkie odcinki szybciej z pełną kontrolą oddechu i schematu realizacji kroku biegowego. Treningi proponowane przez sugestie jakby nie uwzględniają faktu, że za tydzień mam maraton, co prawda jako start pomocniczy... albo traktują to jako zwykłe dłuższe wybieganie.
Dzisiejsze Beztlenowe zaliczył jako Tempo.

Mimo że odcinki pobiegane znacznie szybciej było prawie lekko. Jest (bardzo) dobrze! Bez karbonu.

8x1:00
lp./km/tempo/bpm/bpmMax/spm/ms/m/vo
1/ 0,25/ 04:04/ 137/ 143/ 180/ 220/ 1,3/ 10,6/
2/ 0,24/ 04:14/ 140/ 149/ 181/ 222/ 1,21/ 10,3/
3/ 0,25/ 03:58/ 140/ 150/ 182/ 218/ 1,28/ 10,3/
4/ 0,24/ 04:08/ 145/ 153/ 181/ 217/ 1,23/ 10,2/
5/ 0,26/ 03:49/ 145/ 155/ 183/ 211/ 1,34/ 10,3/
6/ 0,26/ 03:53/ 150/ 159/ 185/ 207/ 1,27/ 10,1/
7/ 0,28/ 03:33/ 150/ 160/ 191/ 201/ 1,39/ 9,6/
8/ 0,27/ 03:41/ 153/ 162/ 192/ 203/ 1,38/ 9,2/

Razem: 2,05km/ 03:54/ 145/ 162/ 184/ 213/ 1,3/ 10,1

29 marca 2025 r. Sobota
Baza 30@5:45
5,6km/31:31/5:37/163/1,09m/11,2cm/262ms
Baza. A-3,1 B-0,0
49,7% L / 50,3% P
123/136bpm

Na czczo. Nie byłem wypoczęty. Sam bieg bardzo lekki. Jestem zadowolony.
Po południu obfite jedzenie na urodzinkach...

30 marca 2025 r. Niedziela.
8x1km at 4:30-4:50/4min. 73% realizacji

17,67/1:37:41/5:32/156spm/1,10m/10,1cm/271ms
Podczas przymusowego postoju nie zatrzymywałem stopera.
50,5% L / 49,5% P
Próg. A-4,8. B-2,1
131bpm/156bpm

8x1km
1\ 04:44\ 137\ 141\ 170\ 258\ 1,23\ 10,3
/2/ 04:40/ 145/ 151/ 174/ 252/ 1,23/ 10,1
/3/ 04:45/ 145/ 151/ 175/ 250/ 1,2/ 9,8
-4- 04:39- 149- 156- 176- 244- 1,22- 10,1
\5\ 04:33\ 148\ 152\ 176\ 241\ 1,24\ 10,1
-6- 04:32- 148- 152- 180- 239- 1,2- 9,5
-7- 04:36- 147- 156- 179- 244- 1,21- 9,6
/8/ 04:48/ 151/ 156/ 175/ 253/ 1,18/ 9,5
(Legenda: \ - bardziej zbiegowo; / - bardziej podbiegowo; - - w miarę równo)

Razem:
8km 04:40 - 146bpm- 156bpmMax 176spm 248ms 1,21m 9,9cm

Zdecydowałem się ostatecznie na trening z arsenału Skarżyńskiego. W grę wchodził jeszcze Próg z Garmina: 2x15min at 4:40/5min. Zaliczył jako Próg. Charakter obciążenia: ponad cele! Zobaczymy czy jutro/następnego dnia nie zmieni zdania, nie wyliczy czegoś nowego.

Doszedłem już do punktu poza którym zaczyna się przetrenowanie, najbardziej niebezpiecznym tego sygnałem podczas dzisiejszej realizacji treningu było kilka lekkich potknięć. Zabrałem też ze sobą podkast z Jackiem Tyczyńskim i Kubą Pawlakiem: Long runy – żeby się nie nudziło. Poza tym były też problemy z wyegzekwowaniem schematu ruchu pod wzniesienia i na schłodzeniu.

Na śniadanie jajecznica i kakao na wodzie z miodem. Dzień wcześniej jedzenie na urodzinach. Musiałem zaliczyć krzaki : ) Na trasie trzy kawałki banana i posolona woda. Ten zestaw się sprawdza.

Pierwszy i ostatni odcinek: kamienista droga (prawie jak te w Kenii) – dobry sprawdzian realizowanego schematu kroku biegowego (dostateczny+ dzisiaj) Na asfalcie było za to bardzo dobrze. Trening umiarkowanie ciężki. Nie spodziewałem się, że realizacja odcinków szybkich będzie tak komfortowa, realizowana dobrym schematem ruchu biegowego, a nie wysiłkiem.

Za tydzień maraton... Maszyna zdaje się tego (jeszcze) nie dostrzegać : ) Plan na najbliższy tydzień:
Poniedziałek: regeneracja 22
Wtorek: próg 3x7at4:40
Środa: baza 30
Czwartek: próg 15at4:40
Piątek: baza 30
Sobota: długi bieg 1:44at5:45
Niedziela – Trening – niedługo przedstawimy więcej informacji... A tu mamy w planie start pomocniczy – Maraton Gdański.
Pewnie maszyna jutro to dostrzeże : ) Zobaczymy!

Ja mam zupełnie inny plan treningów na ten tydzień.
A 6 kwietnia w Gdańsku ma być zimno i padać śnieg!

Tydzień w liczbach
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 61,71 km
Maksymalny przebieg: 17,67 km
Całkowity czas aktywności: 5:41:09
Średnie tempo: 5:32 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachyleni:a 5:29 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Waga: 77,3 kg BMI 23,9.

Prognoza G. - 3:49:57.
Runalyze: 3:55:36- 4:30:26