PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Plan na 9-15.XII
PN: nogi
WT: swobodne 6-7km
SR: góra
CZ: swobodne 6-7km
PT: brzuch
SB: fartlek 2x5x30"
ND: druga góra lub nogi

PN: Przy wznawianiu biegania nie chcę za bardzo obciążać nóg, więc postanowiłem tym razem zrobić lekki wariant. 4 serie bułgarskich z hantlami 2x15kg, do tego ćwiczenia z taśmami. Bułgarskie solidnie weszły, może dlatego że przy mniejszym ciężarze zwiększyłem liczbę powtórzeń, wieczorem nogi czułem mocniej niż przy normalnym trybie.

WT: No i znowu się nie chciało, a w dodatku bułgarskie weszły w nogi tak, że watę zrobiły totalną. Już pogodziłem się z pozostaniem w domu i zabraniem się za górę ... i po 21 jednak się spiąłem i wyszedłem na ten syf na zewnątrz. Wiało, mżyło, zimno było. Ustawiłem sobie pilnowanie 5:10-5:30 i tym razem nie za często krzyczało że przekraczam, bo nogi z waty były mięciutkiej. Zrobiłem 6.5 i stwierdziłem że jest ok. Podczas biegu prawa łydka nie dawała żadnych niepokojących sygnałów, za to lewa trochę po 4.5km zaczęła ciągnąć w dolnej części.
6.5km 33:30

SR: Solidne machanie na górę. Podstawowy zestaw ćwiczeń.

PT: W czwartek po robocie mnie ścięło i uderzyłem w kimę. Potem już mi się nie chciało ruszać. W takim razie szalony pomysł, że pobiegam sobie rano, przed robotą w piątek. Oj jak paskudnie szło. Kompletnie bez luzu, po 3km zaczęło mi rwać w obu barkach (wychodzi nadmierne męczenie góry), tętno zaczęło rosnąć pomimo tego że czułem że biegnę wolno. Po 4.5km jakiś dramat, zaczęło coś rwać w lewej łydce. Po 5km odpuściłem, żeby sobie czegoś nie naciągnąć. Biegłem w lesie, to dla łydek większe ryzyko.
5.2km 26:40

ND: Fartlek. Żeby zrobić wszystko, postanowiłem od razu robić mieszaną przerwę. W 1 serii 20" marszu, 40" truchtu. W 2 serii 30/30. Weszło wszystko jak trzeba, pomimo błota w lesie. Wielopasmowy gps jednak to skok jakościowy, nawet na 30" odcinkach świetnie łapie tempo.
6.2km 5x2x30" P1'/3' odcinki @3:40-3:10

Razem: 17.8km - wytrzymałość przez kontuzję łydki spadła, ale tempa powinienem utrzymać jak przed urazem. Fartlek pokazał że nadal daję radę kręcić nogami na wyższych tempach.

[przemekEm]

Plan na 16-22.XII zostaję jeszcze na 3 biegach w tygodniu
PN: nogi
WT: swobodne 6-7km
CZ: swobodne 7-8km
PT: góra/brzuch
SB/ND: fartlek 2x5x30"

PN: nogi - zakroki z hantlami 2x22.5kg, martwy ciąg 95kg. Dodatkowo próbowałem unoszenia bioder ze sztangą w oparciu o ławkę sztanga 50kg, ale gniotło mocno kości, zrobiłem tylko 2x3 powtórzenia. Muszę sobie jakiś podkład załatwić, na koniec ćwiczenia z taśmą na kolana

WT: zakwasy lekkie, głównie w czwórkach, nie przeszkadzały mocno przy bieganiu. Zacząłem z zamiarem zrobienia 6, max 7, ale bezproblemowo zrobiłem 8. Szło w miarę lekko, chociaż nadal po ostatniej przerwie tętno wysokie.
8.1km 42:20

SR: Solidnie pomachane na górę.

CZ: Lekki bieg wieczorem. Byłem mocno zmęczony i niewyspany po wczorajszej wigilii firmowej. Przetruchtałem 6km i stwierdziłem, ze wystarczy, ważne żeby być na sobotę wypoczęty.
6km 31:20

SB: Fartlek w dzień. Pobiegłem do lasu, trochę miękko było, ale lepiej niż tydzień temu. Od początku narzuciłem mocniejsze tempo, pierwszy @3:40, a potem już tylko szybciej. Przerwy, tak jak poprzednio 20"marsz + 40" trucht w pierwszej serii, w drugiej 30/30. Szło dobrze, na ostatnim dziesiątym odcinku już poczułem że sił brakuje, ale jakoś dociągnąłem jeszcze w założeniach.
6.6km 2x5x30" P1'/3' Pierwsza seria @3:40-3:23, druga @3:29-3:10

Wieczorem katowanie brzucha 4x3' P1'

ND: Wyszedłem w dzień jeszcze kilka kilometrów dotruchtać, bo w poniedziałek nie będzie kiedy. Spokojny bieg w różnorodnym terenie.
6km 31:11

Razem: 26.7km - Kilometraż już prawidłowy, teraz trzeba wypróbować 2 treningi jakościowe w tygodniu. Fartlek na razie w takiej formie jak dotychczas, w czwartek spróbuję 2x2km @4:40-4:30

Używam już jakiś czas Fenixa, można się już pokusić o porównanie. Mam 7 Pro 47mm ze zwykłym szkłem. Generalnie jestem zadowolony z zakupu, to co mnie najbardziej denerwowało, czyli zdechła bateria i konieczność brania ze sobą kabla na 2 dni poza domem, jest wyeliminowane. Zegarek wytrzymuje ponad 10 dni przy moim bieganiu z najwyższą dokładnością GPS, kilku treningach siłowych. Różnica kilku lat jest widoczna. Może nie ma aż takiej przepaści jak przejście z FR235 na Grita, ale skok jest duży.

++ dokładność GPS - jak dla mnie największy plus. W Gricie GPS był bardzo dobry, praktycznie nigdy nie wariował i odcinki 300m+ były bardzo dobrze analizowalne, średnie czy chwilowe po 150m odcinka też było sensowne, ale jednak przy krótkich odcinkach istniał tylko stoper. Tutaj na fartleku widzę wyraźnie tempo praktycznie od początku szybkiego odcinka i pokrywa się dokładnie z odczuwalnym, spokojnie można biegać setki na gps.
++ czas działania na baterii - co najmniej 2x tyle, a przesiadka z dogorywającej baterii jeszcze to potęguje
+ pulsometr - to mnie zdziwiło najbardziej, jest jeszcze lepiej niż było w Gricie, pasek można olać całkowicie
+ wskaźniki dynamiki - fajnie że są bezpośrednio z zegarka, nie trzeba dodatkowych czujników
- interfejs - Polar ma to dużo lepiej opracowane tu jest pokręcone, trzeba wiele razy klikać, mnóstwo niepotrzebnego syfu
- analiza snu, gotowości treningowej - to Polar robi zdecydowanie lepiej, generalnie nie kieruję się tym jakoś szczególnie więc tylko drobny minus
- pasek - bardzo niewygodny, po tygodniu używania miałem już obtarcia, czegoś takiego nie miałem nawet po wymianie na chińskie zamienniki zużytego paska w Gricie, brak łatwego odpięcia
- connect - Flow jest zdecydowanie lepszy do planowania i zarządzania treningami oraz analizy, ale i tak korzystam dodatkowo z Runalyze, a do Flow sobie przeklepuje ogólne dane biegów pod plan długoterminowy
-- przyciski - oj tego mi najbardziej brakuje z Grita i jest to najbardziej odczuwalne, tam przyciski są genialne, duże, płaskie z wypustkami, tutaj wygląda to biednie, palec się ślizga, reakcja na nacisk jest dużo gorsza

Generalnie jestem zadowolony, najważniejsza jest jakość GPS i tutaj jest rewelacja. Chociaż jakby Polar ofertował zegarek z wyświetlaczem MIP, wielopasmowym GPS, czasem działania 10 dni i jakością wykonania Grita, to wolałbym nawet trochę dopłacić do Polara.

[przemekEm]

Plan na tydzień 23-29.XII

WT: easy 6-8km
SR: ćwiczenia dynamiczne na nogi
CZ: tempo 2x2km
SB: fartlek 5x2x30"
ND: easy 6-8km

Święta i po świętach.

WT: Wyszedłem potruchtać rano przed szykowaniem żarcia. Ciężko szło, jak to u mnie rano.
6km 30:30

SR: Zrobiłem sobie tym razem ćwiczenia dynamiczne na nogi, bo nie miałem dostępu do większych ciężarów. Nazbierało się tego sporo, solidnie weszło.
3 serie podskoków z przyciąganiem kolan do klatki
5 serii podskoków od przysiadu do przysiadu z hantlami 2x15kg
4 serie bułgarskich z hantlami 2x15kg
trochę marszu/przeskoków w bok z taśmą nad kolanami

CZ: Miał być progowy, ale mocno obciążony żołądek, postanowiłem zrobić fartlek z przerwami w marszu, wyszło 9 odcinków 30", kiszki nie dały zrobić więcej. Przerwy minutowe w drugiej serii całkowicie w marszu, ale za to był ogień, zegarek pokazuje tempa odcinków @3:35-2:58
6km w tym 9x30" śr tempo odcinków @3:20

SB: znowu kiszki nie były gotowe na szybsze bieganie, potruchtałem sobie wieczorem w miarę spokojnie
8.2km 41:05

Razem: 20.6km

[przemekEm]

Plan na tydzień 30.XII-05.I

PN: easy w lesie
SR: tempo 2x2km
CZ: nogi
PT: easy chodnik
SB fartlek 5x2x30"

PN: wyszedłem dosyć wcześnie, ale tym razem szło całkiem przyzwoicie. Starałem się klepać jak najwolniej, ale i tak nie udawało mi się zejść poniżej @5:15
7km 37'

SR: Poszedłem na noworoczny parkrun, stwierdziłem że będzie łatwiej w takich warunkach zrobić tempowy. Miało być dzisiaj 2x2km @4:30. Na parkrunie spokojnie weszły 4km @4:28, gdyby nie to, że po sylwestrowym obżarstwie kiszki zaprotestowały i musiałem skończyć po 4km, to spokojnie to tempo bym utrzymał do końca.
5.6 km w tym 4km @4:28

Wieczorem zrobiłem solidny trening na górę. Dawno nie robiłem, trzeba wznowić machanie żelastwem. Mało miejsca w domu przez choinkę, ale jakoś udało się koło 22 wygospodarować trochę powierzchni.

CZ: Nogi - 3 serie martwego ciągu 95kg, 4 serie unoszenia bioder w oparciu o ławkę 50kg, 4 serie zakroków 2x22.5 kg. Tym razem samo żelastwo, całkiem dobrze szło. Niestety są skutki uboczne, waga już wskoczyła na 83kg, wygląda że trwale.

PT: Bieg spokojny. Pomimo tego że śnieg spadł i było ślisko, całkiem dobrze szło. Chociaż na początku zimno było i długo się rozgrzewałem, trzeba też było uważać, bo momentami uślizg się zdarzał. Po siłowych tętno było wyższe niż powinno, ale przynajmniej udało się trzymać wolne tempo.
8.4km 44:20

SB: Zaplanowany fartlek, a warunki słabe żeby biegać szybciej. Potruchtałem do parku gdzie aż tak ślisko jak na chodnikach nie było. Ryzyko i tak było, a śnieg nie sprzyja szybkiemu bieganiu, ale jak na warunki uważam, że i tak spoko poszło. Pierwsza seria na rozpoznanie, trochę zbyt ostrożnie @4:00 - 3:50, ale druga już w dobrym tempie @3:30-3:20.
5.9km w tym 2x5x30" P1'/3' śr. @3:41

ND: Siłowe na brzuch 4x3' P1' + dodatkowe ćwiczenia na triceps i biceps

Razem: 26.9km - Już blisko do poziomu sprzed ostatniej kontuzji łydki. Warunki się pogorszyły, ale spróbuję utrzymać ten sam plan tygodniowy. W tym tygodniu powrót do kompletu siłowych.

[przemekEm]

Plan na tydzień 06-12.I

Powrót do akcentów pn + pt/sb
PN: tempo/próg
WT: nogi
SR: easy
PT: easy/fartlek w zależności od warunków
SB easy/fartlek

PN: Postanowiłem powtórzyć środowe 4km @4:30. Tym razem samodzielnie, więc trudniej. Po drodze na trasę parkrunu było całkiem znośnie, trochę ślisko, ale nic strasznego. Zacząłem bez dodatkowej dogrzewki z kreski startu. Ciężko było kontrolować tempo, bo sporo ludzi, a chodnik wąski, musiałem wiele osób mijać po trawie. Na kresce 1km sprawdziłem i było 4:19, czyli zdecydowanie za szybko. Potem zakręt i długa prosta lekko pod górę, a tam breja. Zwolniłem i ciężko było w takich warunkach biec, solidnie mnie to zmęczyło i w połowie prostej musiałem zmienić założenia - albo robię 2x2km, albo robię 3km, bo wtedy tylko na końcówce breja. Postanowiłem pociągnąć do 3, ale na trzecim wrócić z powrotem do @4:20. Na kresce 3km złapałem 13:15. Jak na warunki, nie było tragedii, ale pewnie lepiej by było wolniej, ale pełne 4km.
6km w tym 3km śr @4:25

WT: Nogi. Tym razem wziąłem mniejszy ciężar do martwego ciągu, ale więcej powtórzeń i 4 serie, może tak lepiej się łapy wyrobią. Na czwartej już ciężko było sztangę trzymać. 4 serie martwy ciąg 92.5kg, 3 serie unoszenia bioder w oparciu o ławkę 50kg, 4 serie zakroków 2x22.5kg, na koniec taśma, ale tylko na lewe kolano.

SR: Wyszły zakwasy, ale i tak planowałem lekko biec. Zegarek mi krzyczy, że za mało robię wolnych aerobowych biegów, wszystko mi klasyfikuje jako tempo. No to stwierdziłem że raz spróbuję pobiec według wytycznych. Wyszedłem z zamiarem kaleczenia biegu, aby się trzymać sugerowanego @5:30. Na zewnątrz okazało się, że jest lodowisko, więc i tak niezbyt szybciej dało się biec. 1/3 mojej standardowej pętli oblodzona, nogi mi uciekały do tyłka, ale na pozostałych 2/3 biegło się dobrze. Kaleczyłem na siłę, aż po 5km poczułem że łydki są za bardzo obciążone, starałem się włączać tyłek i dwugłowe, ale nawet przy lekkim udziale tempo szło od razu na 5:10. Potem próbowałem samymi czwórkami bardziej ciągnąć idąc bardziej w dół nogą podporową i pracować spięciem czwórek przy prostowaniu, ale to też od razu za mocno wychodziło. Odpuściłem i zostałem przy katowaniu łydek i lekkim truchcie rozgrzewkowo-odpoczynkowym. W sumie lekko szło, pociągnąłem tyle, na ile mi starczyło cierpliwości do tak wolnego klepania. Zegarek po 30 minutach zwariował, zimno było i jakiś chory puls pokazywał: 160+. Cały bieg mi głupek zaliczył jako: "próg". Pierwszy bieg, w którym sugerowałem się podpowiedziami zegarka już pokazał, jak głupie są te algorytmy treningowe.
9.6km 52:50

CZ: siła na górę. Wróciłem z wyciskaniem na płaskiej do 70kg, jak przed kontuzją barku, muszę tylko uważać, bo znowu masa rośnie, w pewnym momencie na wadze pojawiło się 84, ale na wiosnę trochę zluzuję, to pewnie spadnie.

PT: Miał być fartlek, ale warunków nie było, potruchtałem 8km, sporo ślizgania i mocnhy wiatr.
8km 41:20

SB: Nadal słabo, a nawet jeszcze gorzej, bo spadło sporo śniegu. Zrobiłem kawałek mocniej, ale pomimo że było to tylko w okolicy @4:40 podłoże mnie rozwaliło i nie miałem siły ciągnąć dalej.
6.5km w tym 2.5km @4:40 po śniegu

ND: brzuch + łapy

Razem: 30km - kilometrów dużo, ale jakości mało. Pogoda się zepsuła, jest padaka.


Plan na tydzień 13-19.I
wszystko będzie zależeć od pogody, chciałbym zrobić BC2 i fartleka, ale pogoda nie dopisuje.

PN: optymalnie BC2
WT: siłowe na nogi
SR: easy
PT/SB w zależności od pogody fartlek/próg/ostatecznie BC2 + easy

PN: Popatrzyłem na prognozy i wychodzi, że w drugiej połowie tygodnia powinno być lepiej. Warunków na szybkie bieganie nie było, jeszcze miałem nadzieję, że może po trasie parkrunu się uda coś mocniej pociągnąć, ale na miejscu nadzieja odpuściła. Oblodzone i ślizgawka, nawet kółka nie zrobiłem, truchtałem sobie głównymi odśnieżonymi ulicami, kombinując co chwila, żeby na światłach nie utknąć.
10km 53:20

WT: Coś od rana po wczorajszym biegu przeszkadzało nad lewym kolanem. Zastanawiałem się czy nie zrezygnować z siłowych, ale jednak się zebrałem. Na początek 3 serie martwego ciągu 92.5kg jak ostatnio. Też więcej powtórzeń, ale obtarłem sobie palec jak już końcem palców trzymałem sztangę, żeby się nie wyślizgnęła. Zmniejszyłem obciążenie i zrobiłem 5 serii martwego ciągu z wyskokiem, optymalny ciężar do tego był 60kg, próbowałem 70, ale wyskok był słaby, 50, ale było za lekko, 60 w sam raz. Na koniec chciałem zrobić zakroki, ale tu już na drugiej serii kolano protestowało, więc odpuściłem.

SR: Okazało się, że coś po tym poniedziałkowym biegu, poza kolanem też trochę rwało w łydce, wczoraj przy siłowych kompletnie nie przeszkadzało, właściwie o tym zapomniałem. Wyszedłem na lekki bieg i przez 3km nie było żadnych oznak tego, że łydkę sobie przeciążyłem. Po 3km truchtu pojawiło się znowu rwanie i ciągnięcie. Spróbowałem rozmasować, ale nic to nie dało. Kolejna pauza. Już mam dość, wystarczyło trochę więcej truchtania przez kijową pogodę i znowu wybuchły łydki, tym razem lewa. Na razie odpuszczam regularne bieganie, do niczego mnie to nie prowadzi. Jak będzie pogoda na szybsze bieganie, to wrócę do czegoś co mnie tak nie męczy i nie zabija łydek.
3.3km @5:10

Razem w tym tygodniu: 13.3km i kolejna przerwa, tym razem chyba do wiosny. Jak waga będzie za bardzo rosła, to trochę potruchtam albo zrobię krótkie przebieżki w weekend, w celu zrzucenia nadmiaru kilogramów, ale regularnego klepania nie planuję.

[przemekEm]

Coś tam biegam ... inaczej zarósłbym tłuszczem, ale to takie pitu pitu, bez konkretnego rzeźbienia. Jak tylko próbuję mocniej nacisnąć, to za chwilę ni z tąd, ni z owąd pojawia się problem. A to gdzieś sygnał alarmowy z łydki, a to kolano szaleje, a to bark. Niby się ustabilizowałem na biegach w okolicy 6-7.5km, ale cały czas coś jeszcze daje znać o sobie. Powyżej 8km jednorazowo nie planuję jeszcze dłuższy czas biegać. Waga ustabilizowała się na 84kg, na szczęście dalej już nie rośnie mimo tego, że nadal robię treningi siłowe.

Staram się robić 4 biegi w tygodniu, w tym 2-3 lekkie rozbiegania i 1-2 interwałowe akcenty - ostatnio robiłem:
- 2x5x40" @3:30 P1'20"
- 3x7' @4:30 P3'
- 5x 2'@4:00 P2'

Ostatni tydzień nieudany, świrowało mi kolano i nawet na @4:00 musiałem się poddać. Przez co tylko w niedzielę wyszło 3x7' @4:27 a tak to głównie trucht.


Plan na ten tydzień (17-23.III), to próba wciśnięcia piątego dnia biegowego. Nie mam super ciśnienia na to i jak coś będzie skrzypiało czy bolało, to odpuszczę, ale pogoda się poprawia, może uda się zmotywować, żeby wychodzić 5x, chociaż na krótkie truchtanie.
PN: 6-7km easy
SR: 2x12' @4:40-4:45
CZ: 4-5km easy
PT: 5-6 easy + 5 przebieżek 100m
ND: 2x5x40" @3:30

PN: 7km 36' - zdążyłem jeszcze po robocie potruchtać do Kabackiego. Lekko weszło, jak na dzień po mocnym biegu. Mogłem więcej, ale rozsądnie skończyłem w założeniach

SR: 7.25km 35' 2x12' @4:35 - poczłapałem do Kabackiego po robocie, jeszcze słońca resztka była, w miarę ciepło, tylko trochę wiało. Dół na krótko, ale na wszelki wypadek lekką bluzę z kapturem założyłem. Szło nadspodziewanie lekko, gdyby nie przerwa w środku na odpoczynek, to 5km z hakiem tym tempem, całkowicie pod progiem, to byłby dobry prognostyk. Kwasu nawet odrobiny nie czułem, dobrze weszło. Kolano już w miarę wydobrzało, zmieniam w planie na niedzielę interwałyT5 na T1.5k, trzeba trochę płuca przepalić.

CZ: 5.83km 30' - lekki trucht na wbicie piątego dnia biegowego. Połowa chodnik, połowa w parku przy Kazurce, da rade tam po ciemku biegać. Miało być 25' ale lekko szło, to przeciągnąłem do 30, jutro może być krócej, będę mógł się skupić na przyzwoitych przebieżkach.

PT: 3km rozgrzewki + 5x15" w okolicy 90m bieżni, wg zegarka średnie odcinków @2:42-2:44, wszystkie dosyć równo, bez ciśnięcia, bo kolano jeszcze nie jest w 100% pewne, trochę też w lewej łydce sztywno.

SB: siłowe na górę - lekkie problemy z barkiem, dlatego obciążenie niepełne. W tym tygodniu bez nóg, za bardzo nie mam kiedy tego wcisnąć przy 5 biegach

ND: 5.2km w tym 9x40" @3:24
Przegiąłem i nie wyrobiłem całości, pod koniec dziewiątego odcinka mnie ścięło, nie dokończyłem i nie zrobiłem dziesiątego. Robione w Kabackim, słońce świeciło, ale po prostu przegiąłem z tempem, właściwie od pierwszego odcinka mocno. Pierwsza seria równo @3:22-3:25. Druga troszkę wolniej, bo pierwsze dwa odcinki wypadły po zakręcie, albo pod górkę @3:28-3:29. Ósmy odcinek @3:18. Nie dałem rady tego zregenerować, na dziewiątym jak zostało 10" do końca, to mnie postawiło i ledwo się powstrzymałem od rzygnięcia.

Razem: 29.2km generalnie według planu.

[przemekEm]

Plan na kolejny tydzień (24-30.III)
PN: easy 7-8km
WT: nogi - siła, dawno nie robiłem trzeba by trochę nogi skatować żelastwem
SR: 2x12' @4:40-4:45 - zastanawiałem się nad 3x7' @4:30, ale jak chcę wcisnąć nogi, to musi być spokojniejsze tempo
CZ: krótki bieg
PT: krótki + 5-6x100m
SB: siła - góra
ND: 5-6x2' @4:00-4:10

PN: 7.2km 36:40 - nogi trochę sztywne, biegło się lekko, ale czułem lekkie napięcie w łydce i coś tam pobolewało w achillesie. Wyszedłem w krótkich spodenkach i trochę tego żałowałem, niby było 8-9 stopni, a zimno jakoś w nogi, całą noc padało więc sporo wilgoci. W lesie dosyć twardo, ale momentami też ślisko - lekka warstwa błota na powierzchni, trzeba było uważać.

WT: siłowy na nogi. Wziąłem mniej na przysiad (60kg, ostatnio było 80) ale starałem się robić dokładnie i do pełnego styku ud i łydek. Potem martwy ciąg - kupiłem ostatnio dodatkowe obciążenie, zacząłem od 100, ale drugą i trzecią podbiłem do 105. Wreszcie odczułem w nogach ten ciężar, a nie tylko problem z trzymaniem. W górę bez żadnych problemów, ale powolne opuszczanie już zaczyna być mocno odczuwalne.

SR: 7.2km w tym 2x12' @4:30 - siłowe weszły bardzo mocno, zakwasy masakryczne, głównie dół pleców i dwugłowe. Nogi trochę jak z waty, więc szybkie wykręcanie się, a może by tak tylko dłuższy truchcik. Zrobiłem rozgrzewkę w stronę lasu, pod koniec jeszcze odezwał się żołądek, więc były argumenty, żeby odpuścić. Jednak wziąłem się w garść i ruszyłem mocniej, zdecydowanie za mocno, dopiero po 400m zbiłem na w miarę akceptowalne tempo. I tak 1km piknął 4:25, potem jeszcze trochę zluzowałem, ale całość 12' zrobiłem @4:27. Miałem ustawione 3' odpoczynku, ale jak ruszyłem, to czułem że jestem jeszcze nie gotowy, zastopowałem i zrobiłem dodatkowe 3' marszu. Po odpoczynku drugi odcinek ruszyłem też mocniej, bo nie wiedziałem ile wydolę tym tempem, brałem pod uwagę zrobić mniej, jakby weszło 12+8 to i tak by było bardzo dobrze. 2km jeszcze dawałem radę trzymać to co wcześniej, ale na końcówce nogi kompletnie bez siły, było rzeźbienie. Jakoś dokończyłem, ale tempo spadło (w sumie do zakładanego na początku, ale generalnie zwolniłem). Średnia na drugim 12' @4:33. Mocny trening, zwłaszcza że robione to na wyprutych nogach po solidnych ćwiczeniach siłowych.

CZ: 6km 31:50 - wolne truchtanie z konkretnymi zakwasami, bez historii

PT: 3.5km 17:48 - miała być rozgrzewka 3-4km i setki na szkolnej bieżni, ale kiszki zaprotestowały i była sama rozgrzewka

SB: siła góra - solidnie pomachane, bark jeszcze odczuwalny, ale dałem radę

ND: 6.6km, miało być 5-6x2' @4:00-4:10. Generalnie się zmieściłem, wyszło 5 i 2/3, średnim @4:07, ale ... wkurzony jestem, bo te 6 powinno wejść w okolicy 4:00, gdybym nie spalił drugiego odcinka. Początek nie był obiecujący, bo w nocy złapał mnie ostry skurcz w prawą łydkę, lewe kolano jeszcze odczuwało siłowe, a jakby tego mało, to coś jeździło po żołądku, po rozgrzewce jednak postanowiłem robić planowo. Pierwszy leciałem równo, tempo między 3:55 a 4:05, było płasko, tylko trochę wymijania ludzi, jak to w Kabackim. Drugi zacząłem pod górkę i zbyt mocno odpaliłem, zwłaszcza że musiałem 2 rowery wyprzedzić, po 150m patrzę a mam 3:40 na ekranie, początek z analizy wychodzi, że jeszcze szybciej, zanim zwolniłem to minęła minuta i kolejny odcinek już dyszałem. W sumie pewnie i ten ostatni bym dociągnął, ale musiałem skręcić na wylot z lasu a tam tłum, nie chciało mi się przebijać.

Razem: 30.5km Bardzo dobrze, dostatecznie. Jak na powrót po kontuzji(zjach) nie ma tragedii, ale do poziomu przyzwoitego jeszcze daleko. Bez siłowego na nogi mógłbym robić więcej i lepiej, ale póki co jeszcze spróbuję go zostawić.

Plan na tydzień 31.03-06.04 - w weekend wyjazd na działkę, może wyjść mniej

PN: easy 6-7km
WT: spróbuję się wybrac na New Balance na Agrykoli po robocie, jak nie wyjdzie, to interwały 10x40" @3:30
SR: nogi - siła
CZ: easy 5-6km
PT: 3x7' @4:20-4:30
SB: działka, może uda się trochę potruchtać nad jeziorem, a może nie
ND: w zależności od soboty siłowy na górę / easy 7-8km