bulbuliera czyli mocne pięć.

[cichy70]

WPIS SŁABY JAK KUROPATWA



wpis będzie długi, może jednak ktoś to przeczyta i kogoś zainteresuje.
będzie dużo ciekawych rzeczy o Xert i treningach z mocą.
gdyż Xert opiera się na mocy.

przez ten cholerny wiatr w przedostatnią sobotę musiałem zamienić dni
i weszła niby lekko sobota a mocno niedziela.
zamiast odwrotnie.
probuję złapać jakiś balans między nieletkkim momentami, bieganiem a fabryką.
i jestem na etapie takiego seta:

sobota long, albo jakiś dłuższy akcent.
niedziela max do godziny już bez większego znaczenia, czy będzie mocniej czy słabiej.
w końcu jest weekend, obowiązków dużo nie ma i można poleżeć kołami do góry.
regenerację zdążę robić.
i zakończyć triadę poniedziałkiem.

człowiek jeszcze mimo dwóch dni solidnego biegania,
nieumordowany po poniedziałku i nawet jak wyskoczy akcent,
to jeszcze będzie na świeżości.
co prawda tej bułkahowskiej, drugiej.
ale zawsze to świeżość.

potem wtorek wolne.

środa, czwartek, biegamy biegamy.

piątek wolny i cykl zapierdzielania zaczyna się od nowa.

taką mam koncepcję na tą chwilę,
na pewno niedługo ulegnie zmianie, ale jestem na etapie
różnych kombinacji, oczywiście w zgodzie z programem i wytycznymi.

zaczynam też, lub raczej chcę zacząć zwiększać lekko tygodniowy czas treningów.
na razie w obrębie tych pięciu dni, ale niewykluczane, że dołożę dwa kolejne.

z obecnych niecałych 5 godzin treningów, mam zamiar dojść pod koniec marca do jakichś 7-8.
czy się uda zobaczymy, bo program zamienia czasem dłuższe biegania na krótsze i mocniejsze ale tak czy inaczej delikatnie będę chciał podkręcić śrubkę w tym temacie.

treningowo dzieje się dużo.
każdy trening jest strukturalny, nawet czwartkowe easy to było 4x8min lekko ponad easy z przerwami 2 minuty.
dzień przed zresztą, biegałem konkretną drabinkę 4x11 min narastająco.
wrzucę fotę bo dużo łatwiej to sobie wyobrazić.



fajny trening i fajnie się biegał,
ale jak to w życiu,
zawsze jest ale.
w tym najczęściej, te bez pianki.

nałożył się dodatkowo na ten trening, mocny
za mocny, poniedziałek i trochę się umęczyłem.

szczególnie dały się we znaki, przedostatnie 3 minut tempem HM.
nie mogłem się wbić w zakładaną moc.
albo delikatnie za słabo, albo za mocno.

nawet późniejszą minuta w tempie LT nie sprawiała trudności.
bywa i tak.

chociaż jak wspomniałem, żebym w poniedziałek tak nie dowalił,
na pewno byłoby w środę lżej.

poniedziałek wyglądał na papierze nielekko, ale nie tak jak ja go zrobiłem.
miał to być z założenia set na wytrzymałość tempową.
i w sumie był.

ale znów odpłyniemy na chwilę od bieżącego odcinka.
do jakże uwielbianych dygresji.

biegając praktycznie pare tygodni bez biegania typowych easy,
zaczęłam drążyć temat regeneracji między tymi biegami,
proporcji easy do akcentów i takich tam dyrdymałów związanych z regeneracją.

co prawda poziom polaryzacji mam ustawiony 4:1 czyli teoretycznie
co 5 trening powinen wypaść mocny, no i tak w sumie jest a nawet rzadziej,
ale też powiedzenie, że cztery pozostałem trening to bieganie easy,
to jest grube niedopowiedzenie.

tu każdy nieakcent, jest jakimś tam mniejszym lub większym, delikatnym
lub prawie całym akcentem.
a i long sobotni, też jest przeważnie dość nieczego sobie.

tu typowo regeneracyjnych biegów nie ma,
jak na tą chwilę.
są natomiast takie bieganie w strefie tlenowej, ale często gęsto podzielone na odcinki
czyli np 8x4min Easy Plus z minuta przerwy w marszu lub baaardzo pozwolonym
truchcie.

ma to dla mnie dodatkowo sens, że każda jednostka, jest mniej monotonna.
człowiek skupia się na pilnowaniu tempa, czasu, zakresu
i jakoś tak, szczególnie w tą podłą pogodę, wszystkim szybciej mija.

kolejna sprawą jest nienakładanie się typów treningów
czyli jak biegałem akcent jak w poniedziałek, do którego jeszcze wrócimy,
to środowy półakcent jest już z innej fizjologicznej półki.
nie ma nakładania sie takich samych typów akcentów.

niemniej wracając w końcu do poniedziałku, to w poniedziałek zaliczyłem „przełom”

ale pierw czym jest ten Braketrougt.

Xert wylicza na podstawie treningów trzy parametry

LT- wiadomo.

oraz co w tym wypadku bardzo ważne:

- HIE to ilość energii lub zdolność do pracy, którą sportowiec ma powyżej swojej mocy progowej (Threshold Power, TP). Można to porównać do pojęcia W' (work capacity) używanego w badaniach naukowych sportowych, które wcześniej nazywano Anaerobic Work Capacity (AWC).
HIE jest mierzony w kilodżulach (kJ).
W Xert, HIE jest jednym z trzech parametrów tworzących "Fitness Signature" (sygnaturę fitnessu) obok TP i Peak Power (PP).
HIE wpływa na to, jak szybko sportowiec może się zmęczyć, gdy pracuje powyżej swojego TP,
oraz jak szybko może się regenerować, gdy pracuje poniżej tego progu.

- MPA (Maximal Power Available
- MPA to maksymalna moc, jaką sportowiec może wygenerować w danym momencie podczas biegu. Jest to dynamicznie zmieniająca się wartość, która zależy od aktualnego poziomu zmęczenia i ilości dostępnej energii wysokiej intensywności (HIE).
MPA jest wyliczana w czasie rzeczywistym, biorąc pod uwagę bieżące zużycie energii oraz regenerację.
Gdy sportowiec biegnie powyżej swojego TP, jego MPA zaczyna spadać, co oznacza, że dostępna moc maleje, ponieważ HIE jest zużywane.
Po okresie odpoczynku, kiedy moc jest niższa niż TP,
MPA zaczyna się regenerować, zbliżając się do wartości PP.

jako, że dostępna maksymalna moc maleje nam z czasem i intensywnością treningu ( coś jak stamina w garminie) wystarczy na 5 sekund być poniżej wartości zero, alby zaliczyć „przełom” czyli poprawę w treningu odzwierciedloną na wykresie.
gdyż z założenia i praw fizyki, nie możemy być i biec poniżej zera dostępnej energii,
znaczy to, że tak naprawdę na daną chwilę, dysponowaliśmy większym zapasem niż wyliczonym lub prognozowanym przez program.

i następuje wtedy wyliczenie nowych wartości i przekalkulowanie obecnych celów na podstawie dostępnych nowych wyliczeń.

i tylko tyle, albo aż tyle bo te wyliczenia się bardzo skomplikowane, jak xert twierdzi.
i nie takie hop hop, że byk na krowę i już cielak.

niemniej, właśnie w zeszły poniedziałek zaliczyłem srebrny przełom
na tych minutówkach, bo wyszło, że nie miałbym prawa zrobić drugiej tak mocno jak zrobiłem ( widać punkt na wykresie )




prawda jest taka, że nie było to na maksa, bo miałem w głowie kolejne, niby słabsze już z założenia, ale tak na 95-98% jednak cisnąłem.
zaliczyłem srebrny gdyż, tylko dwa parametry zostały zaktualizowane na plus.
widać po zielonych cyferkach.
co ciekawe stryd nie podniósł CP mimo, że obydwa programy do tej chwili ,
pokazywały identycznie 291.
stryd jednak wylicza z 90 dni a Xert na bieżąco.

również fajne jest to, że tak naprawdę nie trzeba zawodów, testów, żeby aktualna forma była dość dokładnie wyliczana i aktualizowana.


najważniejsze jednak z tego jest to, że chce mi się biegać i że mimo dość intensywnych treningów i paru tygodniu, wciąż noga chce lepiej, gorzej ale kręcić i brak jakiegoś zniechęcenia, chociaż oczywiście trafiają się słabsze dni.

w sobotę weszła jeszcze fajna kobyłka na longu, pobiegnięta bardzo rozsądnie,
zgodnie z planem, bez wychylania, równo i solidnie.
3x20min Maraton Pace na 5 min przerwy w marszu.

trochę zdziwił mnie ten marsz, ale skoro było tak w polanie to tak robię.
weszły te odcinki po 4.2km i @4:41.
niby nic szczególnego, ale jednak to było prawie 13km dobrego biegania.



mam nadzieje, że nie dość że ktoś to przeczytał, to jeszcze dał radę zrozumieć co napisałem,
chaos tutaj mocny jest we wpisie.

[cichy70]

TRZECIA KAWA


dość poważnie się zastanawiam, czy w ogóle jest jakiś sens prowadzenie tego bloga, czy to w ogóle ktoś czyta i czeka na wpisy.

przez lata na forum nauczyłem się już, że mało kto cokolwiek komentuje, więc teoretycznie pewnie ktoś zagląda, ale sam już nie wiem.

niemniej odłóżmy te rozterki młodego waltera na potem
i wróćmy do rzeczywistości.
jest sobota 6:25 a ja dojrzewam z kawą w dłoni przed parkrunem.

w sumie w ogóle nie nastawiałem się na jakiś start przed końcem roku,
chociaż myśl ta błąkała się gdzieś z tyłu głowy, wiadomo koniec sezonu,
czas podsumowań, obietnic, przyrzeczeń i innych głupot.

sam nie wiem, czemu zdecydowałem się na ten bieg, chyba tylko
dlatego, żeby sprawdzić gdzie jestem i żeby Xert miał kolejne dane do
analizy i ustawiania treningów.

Liczę na mocny bieg, w tym kontekście mocny, że postaram się dać z siebie
dużo, tzn o ile się „forma dnia” pozwoli na bieg mocno w trupa.

nie liczę na żaden konkretny wynik czasowy, niestety nie wypaliły plany
na „szybki plaski parkrun” i wracam na stare śmieci,
czyli tam gdzie mieszkałem ostatnie 9lat.
a tamten parkrun jest ciężki.

od cholery zakrętów i takich pełnych nawrotek
tych w sumie 3 na trasie x2 pętle daje 6
plus dwa 500 metrowe podbiegi nie nastawiają mnie optymistycznie.

w bonusie mam pogodę
leje i wieje.
normalnie deprecha.

plusem jest to, że wracam na stare śmieci, że znam trasę bardzo dobrze,
oraz, że cokolwiek by się nie wdarzyło,
całkiem spokojnie wypije trzecie piwo i dalej będę robił swoje.

założenia minimum, ale to minimum absolutne to około 295 watt na cały bieg.
optymalnie powinno być jakieś 300.
wszystko powyżej 300 będę uważał że jest powód do zadowolenia.

i te powyższe cyferki raczej by mnie dziś interesowały bardziej,
niż konkretny czas na mecie bo ze względu na warun pogodowy i trasę
to raczej nie liczę na nic.

w zeszłym roku, będąc powiedzmy, w bardzo podobnym punkcie treningowym,
po wakacjach i roztrenowaniu trenując już parę tygodnie
16 grudnia 2023
nabiegałem w lepszych warunkach pogodowych, gdyż słoneczko było
21:15 więc wypadałoby ten wynik rozmienić.

najlepszy wynik, który udało mi się ever wykręcić w birko to 19:25
i to bedąc wtedy, naprawdę w solidnym gazie.

niemniej,
trzeba jakoś zakończyć ten rok,
tym bardziej, że to już ostatni start w kategorii M50-54.
w przyszłym roku już geriatria średnia się zaczyna
i na ten przyszły rok się nastawiam.
tyle na dziś.

[cichy70]

KUBUŚ PUCHATEK


sam nie wiem.
niby jak życiowy optymista powinienem być zadowolony.
ale jakoś tak przy bieganiu, szklanka u mnie zawsze do płowy pusta.
a nawet dno widać.
za dużo widać pije.

po pierwsze nie padało.
to mnie najbardziej ucieszyło.
skończyły mi się soczewki, szkła kontaktowe znaczy, całkiem niedawno w sumie,
jakoś tak zeszłym roku, ale dopiero w okolicach czerwca.
ale wiadomo, czas tak pedałuje,
że wciąż nie było kiedy zamówić.
ciągle człowiek w galopie.
dramat.
jednakże.
udało się pobiegać z okularami na napisie a nie w rękach.
jak ktoś ma duże minusy i plusy, plus do tych plusów astygmatyzm,
wie ja się biega na „krecik mode”

po drugie 20:26 i 307 watt średnia moc, więc grubo powyżej zakładanego.
niemniej.
tu właśnie na scenie, pojawia się ta, ambiwalentna szklanka.
bo biegło mi się od początku źle, nie było tego,
„błysku w kroku”
było męczenie kota.
żeby nie powiedzieć konia.

kolejny raz potwierdza się dla mnie, że lepiej biegam starty z nawet
półakcentu niż wyluzowania.
a tu poniedziałek było easy 30min
wtorek wolny,
środa easy 45
i czwartek nic, bo lało wiało i postanowiłem sobie dać szansę przed.
niepotrzebnie, ale wiadomo wnioski, odpowiedzialność, pociągnięcie.
wiadomo.

dostałem przełom, co prawda tylko brązowy od Xert.
ale +12watt do LT to naprawdę duża zmiana, szczególnie
jak się weźmie pod uwagę przyszłe zakresy do biegania.
will se, jak to angliczanie mówią.



jest też jedno wiadro dziegciu w tym słoiku samozadowolenia.
waga, masa, ciężar czy jak tam zwał, żeby zaraz grammarnazi się
nie zaczęli przypierdalać.

no ważę po prostu jak dobry tucznik.
75+ to może i na keirin dobre, ale nie do biegania.
dodam przy 177 cm więc kilogramocentrymetr jest prawie 1:1
dramat.
i tu przede wszytskim zanosi się na jakieś mocne postanowienie.
i nie nie, nie od 1 stycznia
tylko tadam:
od 27 grudnia.
a co.
stać mnie i na taki gest.
piwko dla czytających.
dla tych co nie czytają, niech żałują.
kac będzie ich.
po nim.
a zdrówko nasze.

[cichy70]

MIELONKA Z KOTA BEZ BUDY



skoro czytają to trzeba pisać, na tym smutnym, jak buty nike portalu.
taka konkluzja mnie naszła po ostatnich odezwach tym temacie.

swoją drogą to od ostatniego wpisuj minęło trzy tygodnie, ale tak mało teraz osób pisze cokolwiek, że nawet nie spadłem z pierwszej strony.

faktem, jest że za bardzo nie było o czym pisać, święta, nowy rok, po świętach wiadomo jak jest.
co prawda, akurat ten okres dość uczciwie przebiegałem,
piwek wpadło tylko parę i już było prawie fajnie,
aż tu dobry tydzień wstecz, spadła n a albion plaga w postaci;
deszczu,
mrozu,
śniegu,
i mgły.
i to wszystko naraz, tylko w różnych losowych kolejnościach.

i o tym właśnie będzie ten wpis.
jak uzasadnić własne lenistwo, chociaż, czy aby na pewno to było tylko lenistwo?

w zeszłą sobotę nic nie zapowiadało dramatu, zrobiłem fajny trening,
lekkie LT 1/3/4/3/1 min i ostatnie 20 sekund z ostatniej minutówki
poleciałem sobie w „luźno w trupa jak piotruś krupa”
btw, kto te powiedzenie jeszcze tutj pamięta?
chyba już niewiele osób o ile w ogóle ktoś.
dostałem w nagrodę srebrny przełom, prawie bohater roku.



tuż po tym treningu zaczęło padać potem marznąć,
a potem już całe te powyższe combo.

dla mnie problemem jest to, że pracuje na wielkim magazynie, na którym są ze względu na dostawy praktycznie non stop otwarte bramy.
bodajże trzy z różnych stron.
więc temperatura w środku, niestety nie za wiele różni się od tej na zewnątrz.
jest cieplej.
ciut.
o ile 3 lub cztery stopnie więcej niż na dworze to lepiej.

ze względu na specyfikę pracy, biurko z kompem mam też ustawione na hali.
a nie w zamkniętym pomieszczeniu.
i te minus trzy do minus pięć codzienne na dworze,
zabiły mnie totalnie.
tym bardziej, że niestety, zamiast targać jakieś kartony, większość dni spędzałem
na pracy z komputerem.
z grzejnikiem między nogami, z rękawiczkami na palcach zmarznięty jak
kuropatwa traciłem motywację do czegokolwiek.

nie pomagały też zlodowaciałe chodnikiem chęci wyjścia na trening.
ale to była tylko dodatkowa wymówka.
niemoc jaka mnie ogarnęła w zeszłym tygodniu była przerażająca.
po 8 godzinach w lodówce moim jedynym pragnieniem, było nalać gorącej wody do termofora i iść do łóżka.
za to na ogrodzie wyglądało to pięknie.



nie poddałem się całkiem do końca, bo w środę, zmarznięty i wypluty przez fabrykę,
wyszedłem jednak na jakieś rozbieganie, ale tylko w środę.
czwartek w związku z wyjazdem do ambasady był wolny,
a piątek nie dałem rady znów.

dałem radę wypić cztery piwa.
w łóżku.
obłożony kotami i termoforem.
myśl o wyjściu na trening mnie przerażała.

tak wiem, że jest zima, że dużo ludzie ma grzej, że biega i nie patrzy.
ale ja nie patrzę na nikogo.
tutaj piszę o tym co się dzieje u mnie.
nie przyrównuje i nie porównuje się do nikogo.
walczę lub poddaje się własnym słobością
a ten raz przegrałem.
i nawet mi tego nie żal.

wczoraj wyszedłem, ubrałem kupione jeszcze jesienią terenowe adidasy
swja drogą, bardzo polecam, ja kupiłem na wyprzedaży adidasa za f82.
są niezwykle lekkie jak na buty w teren w rozmiarze 42 waza 232 gramy,
świetnie leża na nodze i ogólne w teren rewelacja.



sprawdziły się też na wczorajszym śniegu i dzisiejszym lodzie.
bo idzie wiosna.
z piątkowych -6 zostało dziś rano -1 i nad kanałem topniejący śnieg
zamienił się miejscami w lodowisko.
i mnie dziś zmiótł z planszy.
4x8min po około 5/km po prostu mnie zniszczyło.
nie wiem o co chodzi, mam nadzieję, że to ten lód bo jak wróciłem do
domu, to siadłem na schodach i chciało mi się płakać z wyrąbania.
nie mialem sił ściągnąć słuchawek z uszu.
bywa.
ten tydzień 3 treningi.
tylko lub aż.
na jutro w nagrodę dostałem wolne.
cieszy mnie to niezmiernie.
czuj czuj czuwaj.

[cichy70]

KOTA DAWNO NIE BYŁO.



ten wpisał miał się zdecydowanie inaczej zacząć,
ale jak nie od dziś wiadomo,
życie potrafi walnąć fikołka w najmniej spodziewanym momencie,
przy mojej i owszem, wybitnej pomocy.
znaczy w piątek, zamiast jak zwykle, piątek po fabryce,
zrobić sobie dniem regeneracyjnym, zrobiłem sobie regenerację aktywną.
trzema piwami.
a czasy teraz takie, że kiedyś te trzy piwka, to byłoby małe piwko do obiadu,
a przedwczoraj zmiotły mnie z planszy.

i żeby to jakieś mocne, a to kozel był, woltaż dla niemowlaka prawie.
ale tak to jest, jak się nie spożywa i nagle się zachce.
że też mnie jakiś czort podkusił, alkoholowy diabeł.



z dobre trzy tygodnie temu, DKrunner pisał na swoim blogu o Whoop 4 i mierzeniu nim parametrów regeneracji.
no i przyznaję bez bicia, po początkowych pokątnych podśmiechujkach z dawida,
dość mocno wkręciłem się w temat.
generalnie whoop odpadał i tak na samy starcie,
raz,
że miesięczny koszt, przy zakupie z góry aż
na dwa lata to i tak koło 80 zeta/ miesiąc
dwa,
zdecydowanie mi nie odpowiada noszenie dodatkowe urządzenie 24/dobę.
do tego brak integracji z Apple Watch, gdyż od jesienie z tym zegarkiem biegam,
dyskwalifikowała Whoop dla mnie,
niemniej -
zostałem zaszczepiony, genem drążenia tematu.

apple watch nie ma żadnej sensownej, własnej aplikacji ogarniającej ten temat,
używałem jakieś trzech czy 4 innych ogarniających to razem do kupy,
tak, żeby było to coś podobne na kształ garmina,
niemniej nawet to co miałem było owszem fajnym i naprawdę porządnym
substytutem, ale było do kilka aplikacji i nie potrafiły ogarnąć całościowo wszystkiego.
aż trafiłem przypadkiem czytając o whoop 4 na bevel.
który jest określany whoopem dla apple.

i jak Xert stał się moim odkryciem treningowym zeszłego roku
tak bevel, został tym samym.
odkryciem roku w programach do regeneracji na ten rok.

ma absolutnie wszystko w jednym miejscu, jest piękny, a do tego relatywnie
tani gdyż f50/rok nie jest to wydatek nieakceptowalny
i jak piszę ogarnia wszelkie możliwe wskaźniki w jednym miejscu.
co najważniejsze, pokazuje wpływ jednych na drugie i bierze pod uwagę,
chyba wszystkie możliwe parametry które są mierzalne i na ich podstawie
pokazuje obciążenie/regeneracje/dyspozycje/gotowość do treningu.

do tego, co dla mnie jest tak samo ważne,
pięknie integruje się w AW ma świetne widgety i graficznie
jest fenomenalny.

wrzucam parę poglądowych screenów.
—

—

—

—
jest oczywiście tych statystyk dużo, dużo więcej.

dlaczego pisze o wydawałoby się, takich didaskaliach?

ano dlatego, że jednocześnie postanowiłem robić treningi na podstawie tych wskazań.
tzn tak sobie dni dostosowywać treningowe, żeby akcent był robiony w dniu
najbardziej bateriododatnim, że tak to nazwę.
a mam taką możliwość w Xercie.

a kombinowałem z tymi dniami treningowymi.

ostatnie parę tygodnie biegałem 5x ale wyszło mi, że i tak to jest na tą chwilę
za dużo/lub też raczej za mocno.

zrobiłem sobie cztery razy.

i to już chyba starość, jak rozsądek zaczyna coraz cześciej dochodzić do głosu,
ale tak mi wyszło, że zamiast zwyczajowych 8km easy w poniedziałek
i potem upychania akcentu w biegowe środa/czwartek,
lepiej dorzucić po te dwa km do każdego dnia.
kilometrażowo wyjdzie to samo co pięć, a zostają trzy pełne dni na regeneracje.

czyli jednak starość.

ten rok wchodzę w M55 miesiac z małym okłądem został
i wiem, że w moim wieku, ludzie biegają i więcej i szybciej,
ogólnie są ładniejsi, mądrzejsi i bogatsi.
ale co zrobić, jak nic zrobić już z tym nie można.
zostaje się pogodzić.
ja konkuruję sam ze sobą i sam pcham a czasem ciągnę ten wózek.

wracając zaś do bevel i regeneracji.

ten eksperyment trwa dopiero drugi tydzień, ale trzymam się twardo wskazań
i być może za szybko już na wyciąganie wniosków, ale po tych dwóch tygodniach
zdecydowanie lepiej mi się zaczęło trenować.

faktem jest, że trzeba to sobie było mocno wszystko w głowie poustawiać,
bo wciąż gdzieś z tyłu łba siedzi, że jak to, tylko 4 x tydzień?
że będzie za mało, za słabo, że inni biegają 3x więcej.
o sławciu w ogóle już nawet nie mówię,
bo mnie chłop w kompleksy na starość wpędza

jako jednak, że do startu na 5km jakiegoś takiego zorganizowanego,
nie parkruna ( których notabene mam zamiar parę do tego czasu przebiec)
zostało od jutra 16 tygodni mam dużo czasu na eksperymenty.

zresztą, powiedzmy sobie szczerze, mam szanse być co najwyżej mistrzem ulicy,
gdyż ponieważ, czy ja nabiegam 21:15 czy 18:45
to tylko mnie będzie kręcić bo żadne to czasy.
nawet w moim wieku.

ale wnioski, same się pociągnęły do przemyśleń i zdecydowanie łatwiej mi jakoś
teraz, się przyszło było pogodzić z tym, że ja nic nie muszę.

chcę, ale nie za wszelką cenę i może rzeczywiście, mają rację ci co mówią
że wchodząc w wiek geriatryczny więcej się zrobi porządną regeneracją
niż super treningiem.

także teraz postanowiłem postawić na niewidzialnego czarnego konia.
na regeneracje.
przepraszam, ze pisanie czarnego.
takie czasy, że jeszcze mi bloga zdemotyzują.
karego chciałem napisać.

i codziennie rano teraz patrzę w tego bevela jak papierek po donaldzie
w latach 80, kto miał ten wie, a gimba i tak nie zrozumie.

bevel wprowadził też tracker żarcia i o ile liczenie kalorii niekoniecznie jest tym,
co mnie kręci jak żymianina wieprzowina, to ta funkcja jest akurat świetna,
gdyż skupia się na jakości jedzenia i działa to wg mnie naprawdę dobrze.
pokazuje, że np piwo ma 100 pkt na 100.
i jajko też tak ma.
cóż błędy wieku dziecięcego w programie, ale ogólnie działa to świetnie
i nie powiem, mam z tym zabawę, ale też jednocześnie zacząłem naprawdę
świadomie starać się o to żeby to było, jak najbardziej korzystne.

widać to fajnie na tym wykresie, gdzie pokazuje makra i jednocześnie
jak ocenia całościowo cośmy tam wszamali, gdzie 68 pkt już jest wynikiem dobrym.

[/url]

dla mnie cool ficzer i można się śmiać, że stary dziad się jara takimi wykresikami
ale skoro zaczyna to dawać efekty, to dlaczego z tego nie korzystać?
tym bardziej, że najsmutniejsza część tej historii czyli codzienne ważenie,
również od jakiegoś miesiąca postanowiło docenić moje starania i na tą chwilę
wykres wagi w bevel of course, wygląda tak.

[/url]

daleko jest od tego co bym chciał, ale już bliżej niż dalej.
a tendencja wygląda dobrze.

co zaś do samej esencji, czyli treningów to owszem parę weszło całkiem niezłych,
aczkolwiek zdarzały się też wpadki jak wczoraj.

czyli wczoraj nie było biegania.
może mógłbym wyjść, kiedyś wyszedł bym na 100%
trzy piwa dzień przed nigdy nie stanowiły, powiedzmy sobie szczerze,
sześć też nie.
ale postanowiłem trzymać się wykresików, jak pijany słupa to się trzyma.
a wykresik mi rano pokazał zalecane: regeneracja, totalna permanentna.
połóż się na dzień cały, nic nie rób nawet nie oddychaj.
recovery 10% czyli dramat jakiego nie miałem odkąd używam appki.

i posłuchałem się.
miałem wyrzuty tak zwanego sumienia, że nie zrobię kilometrów
a powinno wejść koło 58 w tym tygodniu.
ale stwierdziłem, że nie.
nie, nie NIE.
ale też 45km na 3 treningi w tym tygodniu nie jest jakoś drastycznie złe,
pamiętając, że ja biegam pod 5km anię pod 155.
zeszły tydzień 4 dni było 58km teraz nie udało się tego powtórzyć.
życie.

niemniej nie był to słaby tydzień gdyż wtorek 3x6:30 w 4:03 na mocy LT
czwartek jakiś dłuższy patataj w Z2 głownie
ale dziś już kobyłkę wylosowałem.
4x sety biegu zmiennego głownie TM/THM
i wyszło 18km w 4:43 całość
czego absolutnie się nie spodziewałem, gdyż byłem święcie przekonany,
że wrócę do domu po 8km.
no ale jak widać, świętym przekonaniem się aniołow brukuje.
święty graal pokazał rano regenerację 74% i faktycznie poszło,
chociaż zakres ciśnięcia na dziś został przekroczony.
ale co on o tym może wiedzieć.



ogólnie było ostatnio trochę więcej tych delikatnych jeszcze,
ale już wprowadzających do grubszego biegania akcentów.

naprawdę chciałbym, żeby to już był do tego ósmego czerwca
ostatni wpis o zmianach, zmianach zmianach.

nie było dziś mięsa treningowego,
ale nie lubię wracać do odgrzewanych kotletów.
treningi wchodzą generalnie wszystkie zgodnie z założeniami
i nie ma co tam wpisywać jakiś cyferek, bo nudne to jest mocno.
lepiej dać kota bo dawno nie było.
szczególnie, że jest na sportowo.
patrząc po lekturze, zdjęcie sprzed 10 lat

[cichy70]

Legs of Steel


wszedłem dzisiaj na wagę i w końcu z napisu
-proszę wchodzić pojedyńczo,
zobaczyłem:
-proszę nie wchodzić z plecakiem.
zawzięłam się nie powiem, włącznie z liczeniem kalorii,
dużym ułatwieniem tego było to, że Bevel wprowadził też
w programie dzienniczek żywieniowy i mam to wszystko zintegrowane
w jednym miejscu a to, że latam z wagą po kuchni nikogo nie dziwi,
nawet kotów.


do tego prowadzę ostatnio naprawdę higieniczny tryb życia,
spanie po 8 godzin, chodzenie spać przed kurami,
nawet w weekendy o tej samej porze, dobre myślę odżywianie,
a regeneracja dopiero wróciła do normy w tym tygodniu.

być może trochę to jest spowodowane deficytem kalorycznym,
bo te zgubione kilogramy, nie wzięły się z przejedzenia, a być może, kto to może wiedzieć czemu.

ciągle dookoła w pracy ktoś chory, pogoda wredna, więc może to też w niczym nie pomagało, chociaż raczej myślę zmiana i przestawienie dni musiało się przegryżć

za to, z mocno, uważam ciekawszych rzeczy, zaprzęgłem do diety i treningów Groka.
chwilę trwało zanim żeśmy się zaprzyjaźnili, ale jak już się dogadaliśmy,
jak ze sobą rozmawiać, stała się jasność.

jak na tą chwilę, po miesiącu, współpraca żywieniowa zaczęła przynosić efekty.
dla ciekawych ‚how it’s made”
wpisałem jak najwięcej informacji o sobie, wkleiłem pare screenów
z treningów, powiedziałem ile chce zgubić kg, jak szybko, do jakieś daty,
jak chcę to zrobić tzn co jem i co chciałbym itd.
a on miał mi zaproponować co mam jeść po treningach.
i w dni nietreningowe.
i nie mówię, że oczekiwałem odpowiedzi makaron z serem i feta,
lub chleb z porzeczkami i śledziem, ale proporcji W/T/B
nie znaczy to jednak, że w kwestii zdrowego odżywiania jestem nowicjuszem,
bym raczej powiedział, że mocno zaawansowanym amatorem, więc było mi chyba łatwiej z zadawaniem pytań i użytkowaniem odpowiedzi.
i naprawdę to działa jak się chce.
a mi się chce.

w tak zwanym międzyczasie, wciąż szukałem drogi co biegać i jak biegać.
tzn, wiadomo, że pod próbę życiówki na 5koła, ale Xert mimo, że świetny
to proponuję trochę jak Grok, na danych wsadowych, co od myślenia nas nie zwalnia.
więc pojawiły się tylko 4 dni treningowe zamiast pięciu, że o kolejnych to już nawet nie mówię.
mógłbym, w zeszłym roku chyba ponad 60 dni miałem biegania codzienne i jakoś też to szlo
tylko, że efektów to nie przyniosło za wiele.



naprawdę długo to rozkminiałem, wigi świadkiem, że niejeden dzień o tym przegadaliśmy,
i minęło parę tygodnie kiedy wyszło mi, że jedyny rozsądny układ,
to jest układ zamknięty.
ale bez gajosa, mój własny.

środa Vo2max/LT
czwartek wleczone.
sobota mocny blok tempowy.
niedziele typowo wytrzymałościowa ale krótsza i już spokojniejsza.
i inaczej być nie chce, żeby zrobić i zregenerować.
do tego max 50km/tydzień

walić kilometry.
tak wiem, wszędzie piszą, że kilometry robią robotę, że wystarczy długo i spokojnie biegać.
i ja w to nie watpię, jest tylko jedne ale,
ja już to przerabiałem w ten czy inny sposób,
i po pierwsze mam na to ochotę jak kacap na naukę czytania,
po drugie
kolejny raz postanowiłem, zagrać w karty które nie były jeszcze grane lub były grane
tylko raz, na początku mojego biegania w roku 1999/2000 kiedy to,
biegałem każdy lub prawie każdy trening mocno.
za to też tylko 3 czasem cztery dni w tygodniu.
i naprawdę przyniosło to wtedy dobre efekty.

wiem trochę wiekiem się teraz różnię,
mam już 55 nie 30 ale raz na 25 można se pozwolić chyba na powrót do,
napisałbym korzeni, ale poprawność polityczna mi na to nie pozwala.
więc niech będzie, że na powrót do macierzy.

kilometry robię w pracy.
codziennie, czy tego chcę czy nie, robię.
średnio z bieganiem wychodzi mi około 450km miesięcznie.
na ta chwilę, bo bywało i około 600.
więc nawet te 400 jak będzie to już jest trochę.
i jak zawsze śmieszyły mnie twierdzenia, że po 50tce to trzeba trenować słabiej,
inaczej, mniej akcentów, więcej wypoczynku, to nagle straciłem poczucie humoru w tym temacie.
chyba, że mówimy o treningu po 50tce i flakach, ale wtedy to wpisz raczej na innego bloga by się kwalifikował.

więc tak, postanowiłem coś zmienić i wyszło mi że żeby biegać PB 5km
muszę biegać na treningach w tempie tych pięciu kilometrów i samą wytrzymałość za dużo ugrać się nie da.
albo inaczej, koszt będzie nieproporcjonalnie wysoki do spożycia.



wieć trzeba rąbać te fałodwamaxy czy się to podoba czy też nie.
trzeba biegać threshold czy lubimy czy nie.
a ja lubię takie bieganie i pogoda coraz lepsza się robi i zagadałem do Groka,
hej zrób mi plan treningowy na moc uwzględniając:

i to znów była długa litania co jak poco dlaczego i zabawy ponad dobry tydzień,
żeby wyjść na prosta, gdyż mimo, że sam plan już od pierwszego kopa był naprawdę niezły
to wymagał drobnych retuszy, poprawek, usprawnień i addzustmentów.

pan grok, pomagał jak umiał a umie naprawdę dużo, był karmiony screenami
z poszczególnych treningów za ostatni miesiąc jak i średnimi z ostatnich trzech,
miał za zadanie uwzględnić treningi z xert, zrobić plan wg szkoły stev’a magnessa skupić się na mocnych Vo2max w środę i tempach w sobotę, uwzględnić różnorodność, rozgrzewki starty, żywienie i co tam już nie opamiętam
i jebaniutki wypluł plan, który na ta chwilę spełnił moje wszelkie oczekiwania.

czy efekt przyniesie, nie wiem, to się okaże ale jedno jest pewne.
jeżeli komuś się chce pobawić i jest wystarczająco cierpliwy, to taki grok, czy inne AI
jest tańsze i lepsze od trenera na kartkę.

wymaga jednak dużo wsadu na początku, nauki rozumowania maszyny, oraz zadawania odpowiednich pytań.
jak macie milicjanta w rodzinie on wie jak dobrze przesłuchiwać,

znając życie jednak, to jak zwykle zainteresuje się tym tematem, może z 1% biegających i nie przewiduje
upadku „trenerów na kartkę” bo ludzie wciąż będą wierzyć w magię nazwiska, nawet jeżeli plany są ewidentnie kopiuj wklej z kolejnego zawodnika.

bo jak się zapłaciło te kilka stów miesięcznie, to nie ma opcji, żeby to nie działało.

ale oczywiście, to moja prywatna opinia i nie mam zamiaru,
wsadzać swojego kija w czyjeś mrowisko.

ten tydzień cały zrobiony jak być powinno.
środa mocna 5x3min vo2max zgodnie a nawet ciut lepiej od założonego zakresu, do tego popierdoliłem jak zwykle przerwy i zamiast 3 min były dwie.
i odczułem to na koniec, ostatnie 30 sek z ostatniej 3minutówki, było już naprawdę z wątroby poleciane, ale skończyłem jak powinienem, a silny wiatr też niczego nie ułatwiał.
reszta już tygodni już w „miarę” spokojna, chociaż sobotnie 4x10min progresywnie TM/THM/T5 4/min . dało lekko w dupę i ostatnie powtórzenie,
też już nie było - hop hop byk na krowę i już cielak.
ale weszło fajnie widać, że są jakieś delikatnie efekty wszystkiego.
no i od 3 dni waga lekko poniżej 70kg
pewnie podskoczy jeszcze będą wahania wte i wewte ale tendencja jest naprwdę dobra.
29 marca chciałbym pobiec parkruna (aby pogoda była ) i wtedy ustali się temp/moc
na kolejne treningi.
aaa od jakiegoś czasu też wywaliłem z zegarka pola z tempem, absolutnie podczas treningu nie wiem co biegam.
nie mam nawet temp całości w podsumowaniu.
i dobrze mi z tym.
[/url]

[cichy70]

PIREWSZY START W STARSZAKACH


podchodząc do wczorajszego startu, nie ukrywam byłem zaniepokojony,
jak alkoholik za czasów słusznie minionych przed godziną 13.
w środę wybiło m55 na kalendarzu i przyszedł czas na sprawdzenie gdzie jestem.

niby wszystko było takie jak od dawno nie było,
wszystkie treningi zaplanowane przez grok
weszły w punk,
faktem jest, że dużo ich nie było,
raptem dwa tygodnie mocniejszego biegania.
ale zawsze, pozwoliło to trochę podbić formę,
i nie ukrywam, że wracałem zadowolony z treningów
i dało się zauważyć, że chyba przynoszą porządany efekt.

zmiana dni treningowych na środa/sobota mocna,
czwartek totalne easy i niedziela endurance
zdecydowanie pozwoliły na odpowiednią regeneracje,
szczególnie przed środą, bo te środowe akcenty są najtrudniejsze.
sobotnie niewiele łatwiejsze i ile w ogóle ale to już bieganie na weekend
i jakoś zawsze człowiek trochę już lepiej wypoczęty i perspektywa leżenia nogami do góry zawsze pozytywnie nastrajała do biegania.

do tego waga ustabilizowała się na 70kg i to też cieszy.
od prawie dwóch tygodnia starałem się to ustabilizować i trzymać do parkruna
a dopiero kolejne tygodnie być może poświęcić na dalszą delikatna redukcję.

ścigam się sam ze sobą, start docelowy dopiero za 12 tygodni
a ja rano zestresowany, jakby szedł do na rozmowę o pracę.
widać mi zależało.

generalnie przed tym startem dużo zmieniłem,
zero alko od ponad dwóch miesięcy, żarcie, sen,
regeneracja i nie tylko do zawodów, ale staram się już
trzymać to już na stałe.

podkręciłem też dość mocno podaż węglowodanów,
ale wciąż głownie okołotreningowo.
standardowo teraz przed bieganiem 60gramów miodu z wodą i cytryną
po bieganiu mix 120 gramów daktyli zbiorem kefirem wysokobiałkowym i
odzywką białkową.
wchodzi dziennie póki co około 300-400 gram węglowodanów w dni treningowe
i będę się starał to podnieść.
dodać jeszcze miodu po treningu.
będę to kontrolował i parzył jak się to przekłada na jakość treningów.
do tego dużo białka 150 gram dziennie to absolutne minimum.

no ale wracając do startu.
nie wiedziałem totalnie gdzie jestem na a chwilę.
jak już chyba wspominałem ostatnio, biegam bez tempa na zegarku.
używam do kontroli intensywności mocy, mam moc bieżącą i odcinka,
plus jakieś tam dodatki typu czas odcinka, tempo itd.
niemniej „co biegałem” na treningu dowiaduję się dopiero w domu
a czasem nawet byłem tak zadowolony, że weszło w zakładanej mocy
że zaglądałem do temp jakie weszły dopiero po paru godzinach jak mi się
o tym przypomniało.

ale gdzie jestem o co nabiegam na te 5km kompletnie nie miałem pojęcia.
wydawało by się, że sub 20 to tylko formalności, tym bardziej, że bodajże dwa tygodnie wstecz tak namieszałem w treningu, ze ostatecznie zamiast biegać
jakieś odcinki zrobiłem na pałę 3.6km ciągiem i weszło to bodajże w 3:54 a gdybym wiedział, że zostało to 1400m to bym bez problemu wtedy dociągnął po te 4:0
no ale po fakcie to zawsze się akurat mówi.

potem w kolejną środę testowałem buty i było 10x3min LT/2 E i to też weszło w 3:54 bodajże całość, czyli nawet wydawałoby się za mocno.
Stryd/Xert LT przed startem prognozował LT na 303 watt
Vo2max w okolicach 320.
po tym treningu 3.6km ze średnią mocą 314 watt Xert podniósł CP na 310 watt ale zablokowałem, bo jakże to tak? za mocno mi to wszystko wyglądało i postanowiłem do startu nic nie kombinować.

wg prognoz te 5km miało wejść średnio w 317 watt co wydawało mi się absurdalnie wysoką wartością i planowałem pobiec na rozsądne 310watt całość,
niemniej wbiłem w zegarek przedział 310-325 żeby przy jakichś skokach co chwilę mi nie meldowało, że za wysoko.

padło na alexandra parkrun w menachester,
gdzie dwa lata wstecz w maju nabiegałem PB 18:57.
praktycznie płaska trasa z dwoma niewielkim podbiegami dwoma nawrotami o 180 stopni.
pogoda idealna, może ciut za zimno bo 5C i czuć było, że mięśnie i stawy sztywne
bardzo niewielki wiatr, tylko biec.

w zegarku tylko moc na ekranie plus tętno
i autolap co kilometr, ale bez żadnych danych o tempie
na wyświetlaczu.

poszły konie po betonie po 20 sekundach widze 340 watt i hola hola,
zwalniam ale nie kontroluję tego zegarkiem, nic mi nie pika wiec wiem, że jest w okolicach planowanych trochę jestem zdziwiony jaki widzę wciąż około 320
na budziku, ale czuje, że nie jest za mocno, że jest na styk i lece dalej.
pika drugi kilometr, sprawdzam samopoczucie, wciąż czuje, że jest dobrze ale
co znaczy te dobrze nie wiem. trzeci zaczyna sie pod drugi podbieg bodajże i nie cieszy mnie to zbytnio ale widzę że wciąż pojawiają sie wskazania powyżej 225 wat wiec nic nie spada i cisnę dalej, chociaż zaczyna się robić trudniej.

trochę zdziwiony obserwuję tętno bo wciąż jest w okolicach 165 a teoretycznie LT mi sić zaczyna około 167.
więc co ja tu @#$%^ truchtam?
po biegu już na spokojnie pomyślałem, że być moze utrata 4kg spowodowała
teraz bieganie na niższym tętnie, a może nie byłem jeszcze gotowy?
ale rok do tyłu potrafiłem przebiec ze średnią 173 maksymalne dochodziło do 178 a tutaj całość weszło 162 wstyd po prostu.

wracając do biegania, czwarty kilometr mija też dość dobrze, była mała chwila,
że musiałem się trochę pogonić i wbiegamy na ostatnią kilomterową pętlę ( dwie poprzednie było po dwa kilo)
tu możn by było urwać, może dwie, trzy sekundy, żeby znał dobrze trasę.
a tak nie wiedziałem gdzie jestem, ile jeszcze do końca i po raz pierwszy sięgam
do innego ekranu i oglądam czas całości widzę 18:05 ale wiem, ze do mety jeszcze raczej więcej niż minuta.
ale też, że bez problemu wejdzie te sub 20 i na mała chwilę to mnie demotywuje i tacę pare bo i zaczyna się robić cieżko.
zbieram się szybko jednak i cisnę do mety na ostatnich 100 metrach mijam gościa z mojej kategorii i potem widzę, że finiszowałem w okolicach 3:20 a ostatnie 500m to 3:40 więc były siły jeszcze na końcówkę.
kończę 19:14 i ledwo dobijam do tętna 174 na sekundę.
co nie znaczy, że było łatwo bo nie było.
ryje nosem po ziemi ale jestem bardzo zadowolony.
oczywiście z czasu bo to najlepszy wynik na 5km od dwóch lat.
po drugie ze stylu.
bardzo fajne, mocne solidne bieganie, bez słabszych momentów, drobne kryzysiki,
bardzo dobrze przepracowane tak głową jak i nogami.
równo porządne, jak wzorzec z serves taktyki na 5km
mój własny.
ostatni kilometr najszybszy w 3:45 więc dobrze t wróży.

co dalej.



dalej lecimy z treningami wygenerowanymi przez Grok,
w strukturze nic nie zmieniłem, uaktualniłem tylko zakresy, gdyż
moc LT wrosła mi do 312 watt i nawet LT będzie teraz sporym wyzwaniem.
o v2max nawet nie wspominam.
dalej ten sam ukłąd dni i treningów.
kolejny start kontrolny zaplanowany na 17 maja wiec daje to już 6 tygodni na przygotowanie.
+ tydzień wyluzowania do startu i tydzień luzu po.

tak to zaplanowałem, że po starcie solidny pierwszy trening wypada dopiero w sobotę a środkowe Vo2max jest zamienione na lekki półakcent.
trzeba przetrawić i cały trening wrz ze startem jak i wczorajsze piwo ma które sobie pozwoliłem, aczkolwiek, jakoś niespecjalnie smakowało.

teraz na bieżącą postaram się pisać co biegam bo zapowiadają się dość ciekawe akcenty.