bulbuliera czyli mocne pięć.

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

STRYD SRYD

powoli zaczynam wchodzić w sezon i ostatnie dwa tygodnie to głownie wprowadzenie dość konkretne.
sezon wiosenny podzieliłem sobie na dwa etapy, pierwszy kory mam zamiar zamknąć parkrunem 30.12
i wtedy będę miał jakiś punkt wyjścia do planu głównego od pierwszego stycznia pod trening do startu na 5km 26 kwietnia bodajże.
pierwszą część lecę bez większych kombinacji, planem steve'a palladinio dostępnego w strydzie i mimo, że kończy się on dopiero na koniec stycznia, to dla mnie jest to bez znaczenia, tym bardziej, że akurat idealnie na koniec grudnia jest zaplanowany test LT czyli strydowe critical power więc idealnie mi się to zepnie jakąś klamrą.
tych testów notabene w planie jest więcej i za trzy tygodnie czeka mnie pierwszy testowy tydzień.
są dwa biegi jeden to 10 sek i 3 min maks effort a kolejny w środę i 10 min maks w sobotę, ale zaznaczone jest w planie, że ekwiwalentem 10 maks może być start na 5km więc sprawa wydaje mi się oczywista, bez względu na pogodę.

dlaczego palladino i czemu po nim magness?

w jednych i drugich planach podoba mi się to, że od początku jest robota.
dla mnie mimo, że różnią się jednostkami są jakby z jednej szkoły, dotykają od samego początku wszystkich
systemów, mam na myśli LT, vo2max etc i nie ma tam jakiś dla mnie kompletnie niepotrzebnych "8 tygodni" początkowych rozbiegań wprowadzających, bo do czego mam się niby wprowadzać jak biegam od lat?

robota ma być wg mnie, robiona od początku, natomiast nie musi być na 100% na pełnej kurtyzanie.

magnes zresztą pisze, że z fizjologicznego punktu widzenia dużo więcej pracy wkładamy w podniesienie jakiegoś parametru do pożądanej wartości niż utrzymanie go potem.

czyli do wytrenowania thresholdu pod poziom, który nas satysfakcjonuje, może wymagać od nas dwóch a nawet trzech w ekstremalnych przypadkach treningów LT na tydzień, natomiast utrzymanie tego poziomu to już jest jeden trening na dwa tygodnie.

wystarczy tylko od jakiegoś czasu dotknąć tych systemów aby nie zanotować spadków.

plan steve'a jest skonstruowany też na tej zasadzie, chociaż jest dość monotonny w porównaniu z magnesem niemniej, tu już nie monopolowy żeby mieć wybór jednostek na każdą możliwą zachciankę.

swoje trzeba zrobić i większość tej roboty to żmudne dłubanie na tych samych jednostkach stopniowo zwiększając obciążenie.

jako, że nie mam określonego jeszcze tego CP, przyjąłem na oko zmarłego w szpitalu 276 watt i to wydaje mi się na tą chwilę dość rozsądne chociaż wciąż nie jestem pewniej czy nie za mocne do wprowadzenia w sezon, ale o tym za chwilę.

Obrazek

na razie zeszły tydzień na dzień dobry była bomba 4x5/2:45min supra threshold czyli 99-105% CP i nie weszło to łatwo oj, nie weszło.
całość zrobiłem na 103% więc zgodnie z założeniami ale zadowolony z tego byłem, jak pedofil na przyjęciu w domu starców.
drugim akcentem było 3x8/3min Sub LT 97-103% i zgodnie z zaleceniami magnessa biegałem to tuż poniżej progu a i tak nie powiem żeby weszło łatwo, chociaż dramatu specjalnego nie było. 99% CP więc zgodnie z założeniami a być może nawet lekko za mocno, ale tak to jest jak się chce na początku sprawdzić gdzie sie jest.

a jest się w pigmentododatniej dupie bo tempa LT to cos koło 4:12 teraz wg stryda a co najlepsze garmin pokazał mi dokładnie to samo, więc jak zmówili się bydlaki na mnie.

biorę to jednak na klatę, podobnie zresztą jak to, że mimo, iż zrzuciłem dobrze ponad jeden kilogram to waga oscyluje w granicach 76.6-8 ale powoli widać jakiś spadek chociaż.

co najlepsze to w spodnie jak wchodziłem tak wchodzę i dopiero jak brałem koszulkę na ramiączkach ww wtorek na chomika okazało się, że większość tego to weszło w korpus, bo ledwo się wcisnąlem w nią.

na razie traktuję to jako bieganie z dodatkowym obciążeniem bo co innego mi p;zostaje, tylko szukać fajnych wytłumaczenie i zaklinać rzeczywistość.

trochę chaotyczny ten wpis widzę, ale nazbierało się różnych spraw i jakoś to wszystko trzeba opisać.

ten tydzień zaczął się sztormem, który wykluczał jakiekolwiek aktywność na dworze, ale plan b to chomik w garażu.

zanim kupiłem bieżnie nigdy ani kroku nie zrobiłem na jakiejkolwiek, ale jako, że trafiła się okazja na nówkę ProForm Pro9000 postanowiłem się złamać i zainwestować w biegową przyszłość.

nie było to strzał w dziesiątke, bo jak @sikor zauważył słusznie, bieganie na bieżni to jest kompletnie inne doświadczenie, a ja jestem z tych tamtych, co im idzie na niej zdecydowanie gorzej i trudniej.

ale skoro pogoda nie pozwalała na nic, zrobiłem dwa treningi na chomiku.
jeden nieudany bo w planie było 2x12:30 HMP a mi weszło 6 min i 4:30 bo szłaby mi szło i postanowiłem biec
do tętna 163 i kończyć a kolejne to już easy i normalnie jak wczoraj weszło po 5:25 40min do tego lekko górska dol, trochę wiało tak na chomiku z porwnywalnym tętnem na płaskim wchodzi po 5:50 i się męczę dwa razy więcej, ale zaczyna mi się podobać ta zabawa.

kiedy tylko warun nie będzie pozwalał, chomik będzie wchodził bez zastanowienia, bo jest od tego.

stryd tez pozwala na wprowadzenie nachyleń do treningu, co skutkuje, że pokazuje moc prawidłowo i to tez jest fajne.

wczoraj pogoda poprawiła się na tyle, ze zamiast planowanych treningów, postanowiłem zrobić zaproponowany test 3x40min easy przez stryja, który to ma określić te cholerne CP.

dużo treningowo nie tracę, bo wyskoczył mi tylko dzisiejszy long który notabene fajnie wszedł w zeszłym tygodniu.
14km w tym 6x1min/2min pod koniec treningu w tempie około Vo2max i weszło gładko, chociaż wiadomo, że zdrowia trochę zostawiłem.

także dziś odpuściłem longa i zrobiłem kolejne 40min spokojnego biegu.
wczoraj weszło po 5:25 na tętnie 132 i 221watt średniej mocy a dziś 5:22 na tętnie 131 i 219watt ale dziś nie wiało jak wczoraj.
i to tyle na tę chwile.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

NUDA JAK W POLSKIM FILMIE.


Tydzień temu w sobotę pobiegłem parkruna.
Chciałem sprawdzić CP i ogólnie dowiedzieć się gdzie jestem na tą chwilę.
tzn, w sumie wiem, szczególnie z wagą bo wciąż trzyma się w granicach 76/77 kg co doprowadza mnie do lekkiej rozpaczy ale jakoś szczególnie nic z tym nie robię, żadnej specjalnej diety, staram się jeść racjonalnie i mniej, ale jak na razie nie bardzo przynosi to jakieś efekty, więc pewnie nie jest to ani mniej ani racjonalnie.
cóż...
jest jak jest na tą chwilę i nie ma się co krygować i udawać, że nie ma tematu, bo temat jest i to nomen omen duży.
zobaczymy, co dalej, ale mus będzie z tym coś robić.

wracając zaś do biegania, parkrun poszedł jak poszedł, pobiegnie równo, do samego końca trzymłem intensywność, udało się nawet lekko założyć "mocną" końcówkę i generalnie skończyłem rzutem na taśmę sub 21min bo 20:59.5
realnie to dramat, najgorszy wynik od paru lat, ale realnie też patrząć ile ważę, roztrenowanie, to że dopiero to 3-4 tydzień jakiś treningów, że biegam koło 30-40km na tydzień daje podstawę do chociaż lekko optymistycznego patrzenia w przyszłość.

przy pierwszych próbach ze sterydem ustawiłem sobie na oko te CP na 278w potem zmieniłem na 276w bo wydawało mi się za niskie stryd oszacował na podstawie 3 biegów easy 273w a finalnie po parkrunie okazało się, że mam 279w

trzymam się tych przedziałów na tą chwilę, a co dalej czas pokaże.

treningowo, jak zwykle lekka zmiana planów, wiadomo tu u mnie nie ma nudy, ale plany stryda mimo,
że fajne były lekko monotonne i niestety co chyba najbardziej przeważyło, miały dwa akcenty w środku tygodnia a spokojne weekendy, co na ta chwilę jest dla mnie najgorszym rozwiązaniem.
przypadkiem przy okazji rozmowy z Wigim, sięgnęłam do zakupionej książki Pfitzingera i okazało się, że to plan skrojony pode mnie.


po pierwsze ma tylko jeden mocny akcent w środku tygodnia, kolejny już delikatniejszy w sobotę i spokojne niedzielne wybieganie.
idealny układ dla mnie, zresztą również dzięki uprzejmości Witka, mogę wam tu wkleić cały, bo ładnie mi go połączył w całość.
Obrazek
plan ma dość dużo kilometrów, ja to sobie na tą chwile poobcinałem po parę po parę z każdego treningu, ale akcenty robię zgodnie z wytycznymi.

na tą chwilę skończyłem tydzień 2 wchodzę od poniedziałku w tydzień trzeci.

co jeszcze mi się podoba w nim, jest pod koniec parę biegów kontrolnych, więc już się cieszę na bieganie parkrunów.
kończy się 30 stycznia i mogę zacząć po tygodniu lekkiego roztrenowania kolejne 12 tygodni pod docelowe 5km
a mogę też polecieć magnesem, zobaczę jak to wszystko będzie wyglądało wynikowo na koniec stycznia.
Obrazek
z akcentów które zrobiłem, to weszło 3x8min LT parkrun, trochę było pozmieniane właśnie przez kalibracje mocy i start i tak naprawdę ten tydzień dopiero był zgodnie z wytycznymi i też nie do końca bo jakoś mocno zmęczony byłem na początku tygodnia, więc odpuściłem wtorkowe easy.

zrobiłem natomiast w środę 6x3min 2:30 Vo2max i było to jeden z lepszych treningów jaki zrobiłem ostatnio.
szło, szło wg wytycznych mocy, szło odczuciowo, mimo wiatru i deszczu, szło tak dobrze, że garmin pokazywał praktycznie do samego końca akcentu przygotowanie wydolnościowe +14.
no na schłodzeniu, spadało drastycznie z minuty na minutę i finalnie dowiozłem -2 ale to właśnie w garminie mi się podoba i dlatego też nie rozbijam treningów bo uważam, ze całościowo dopiero to dobrze liczy.

w sobotę krótki intensywny beztlen 6x10 sekund sprintu pod górkę na 3 minuty odpoczynku potem jakieś 5mi dobiegu pod dom na bardzo spokojnie i 8x100m płaskiego sprintu na jakieś 1:45 przerwy.
wracałem po prostu spokojnym marszem i znów od nowa.
nie były to sprinty na maxa, ale bardzo mocne, takie po 95% maksimum.
u mnie to przekładało się na jakieś 18 sek/100 ale cóż tak taki to właśnie jestem sprinter.
dzisiaj już nuda, 15.5km rozbiegania w longu w totalnym deszczu.
żeby wiedział, że będzie tak padać poszedłbym na chomika, ale zaczęło kropić po kilometrze, potem mocniej i mocnej ale truchtałem dalej spokojnie i co miało wejść to weszło.
Obrazek
sprawdziłem teraz i okazuje się, że ostatnie 2 tygodnie to jak trening pod ultra mi się zrobił kilometraż,
zeszły tydzień w pięciu treningach 48km a ten w czterech całe 46 także rozpędzam się elegancko.
plan wkleiłem więc jak pisałem, przyszły tydzień jest z niego trzecim tygodniem i ten już postaram się zrobić 5 treningów ale czy się uda? oby.
Ostatnio zmieniony 22 maja 2024, 12:53 przez cichy70, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

KOLOROWE JARMARKI

i niespodziewanie weszły dwa dobre treningi plus trzeci a jakże też.
naprawdę dobre, w kontekście jakości wykonania raczej niż szalonych temp,
ale szeleństwo skończyło się wraz z majką skowron,
więc nie o tempa chodzi, bo te, wierzę przyjdę z czasem, ale raczej o to, że to były dość trudne jednostki.
pierwsze 2x10+8min LT/3 min przerwy.
weszło podręcznikowo, daniels jakby to widział, zapiłby się ze szczęścia i zaczął pisać kolejne wydanie,
swojego wiekopomnego dzieła.
tak na poważniej, równo, trudno, ale bezproblemowo.

nie wiem, jak tętno bo momentami pas wariował, ale co dziwne na serwisie stryda jest idealnie na wykresie, za to u garmina cuda.
wymieniłem elektrody i pomogło od razu, ale uprzejmy amazon okazuje się, że wymienił cały pasek mimo, że już po gwarancji.
z Tym H10 polara zresztą to ja mam takie właśnie doświadczenia, rok i wymiana gwarancyjna.
ten to już chyba piąty jest u mnie patrząc po stronie amazona.

na strydzie HR pokazywało, że dopiero pod koniec ostatniego kółka dotknąłem LT i tak też się czułem.
założona moc była średnio idealnie na progu, normalnie wszystko pikobelo, mimo, wiatru, deszczu i raczej wujowego samopoczuciu bo w pracy zimno, jak w sercu.
jak zwykle WKO5 produkuje bardzo fajne wykresy z mocy, więc dziś będzie kolorowo na blogu.
tak to wyglądało całościowo, pomarańcz idealnie LT.
Obrazek

w czwartek zamiast 12 na zewnątrz, na sile zrobiłem sześć na chomiku, rozbity byłem przez dzień w pracy, bieżączkę życiową i ogólną niemoc, ale postanowiłem jednak potruchtać cokolwiek, niż nic.
męczyłem się strasznie, ale jakoś 6k po 5;47 udźwignąłem.
chociaż chyba łatwiej te LT dzień przed mi się biegało.
niemniej zmusiłem się i zadowolony byłem, że cokolwiek weszło.

sobota w planie też był chomik, ale okazało się, że wskoczyło mi rano okienko wolnego i nie musze od siódemej czatować na kuriera tylko dopiero od 10:30 a pogoda idealna, 2C bezwietrznie, nieśmiało słońce zaczęło wychodzić więc kawka i rura na trening.

niby nic, ale patrząc na to, że tempa Vo2max być miały z dużym szacunkiem do tego podchodziłem.
2x 4x300/2min i 4min b/s
szło dobrze, nadspodziewanie dobrze, z każdym kawałek delikatnie mocniej a i tempa wchodziły poniżej 3:30 na odcinkach.
najlepsze słowo oddające ten trening to niełatwo.
szkło bardzo dobrze, ale trochę zdrowia trzeba było zostawić na ścieżce.
niemniej byłem bardziej niż zadowolony bo w końcu od dawien dawna cos lekko drgnęło i to na plus.
bardzo ładnie widać na wykresie, jak to szło.
Obrazek

garmin dał po sobotnim bieganiu 56 godzin odpoczynku, ale już od środy atakował mnie angliczański kumpel biegowy na niedzielnego longa.
wiem z doświadczenie, że z nim to zawsze jest żwawo, więc trzy razy, się pytałem,
czy na pewno mu odpowiada po 5:30/km ale jak zwykle miał chyba kłopoty z przeliczeniem mil na kilometry, bo standardowo rwał jak skacowany menel pod żabkę w sobotę rano.

nie narzekałem jednak, bo stwierdziłem, że mocniejsze mi nie zaszkodzi, tym bardziej, że przyszły tydzień ma być tygodniem wypoczynkowym i prócz chyba 8x200 jest same easy, dwa zastanawiałem się kiedy padnę na ryj przy tempie ledwo poniżej 5/km ale dla mnie teraz to hoho i fiufiu.

do tego, standardowo, kołysanka góra dół, dół góra, ale o dziwo po początkowej niemocy dość szybko bo już koło 10km zacząłem się rozkręcać i dla odmiany angliczanin gonił mnie.
ostatni km pogoniłem nawet w 4:26 mocno, ale równo bez wariacji i naprawdę zadowolony skończyłem na 16km po 4:56.
kolorowe jarmarki wyglądały tak.
Obrazek

no i last ale not liść cały tydzień zamknąłem przebiegiem 50.5 km co zaczęło brzmieć bardzo poważnie i chyba zaczynam mieć zadatki na profesjonalnego amatora.

fajny, solidny tydzień, bez szału bez wariactwa, ale z dwoma solidnymi akcentami, jeszcze solidniejszym longiem.

tempa słabe biegało się dużo szybciej, ale kiedyś panie to i cukier słodszy był dwa razy a ocet zamiast wina się pijało.

nawet aszka zadowolona ze mnie.
Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

A JEDNAK SIĘ KRĘCI.

normalnie jest mi wstyd pisać, aż czuję się lekko zażenowany,
ale kolejny tydzień za mną, który był dobrym tygodniem.
biegowo na pewno.
ale na pewno, zaraz coś się zjebe więc nie ma się co denerwować, że może przypadkiem coś tam nabiegam, tylko spokojnie jeść popcorn i te chwila nadejdzie niedługo.

faktem jest, że tydzień miał być generalnie easy, ale ja nie jestem zwolennikiem biegania 3/1 może ma to sens przy dużym kilometrażu do maratonu, ale ja robie po około 50/53 km tygodniowo teraz, to z czego mam jeszcze robić tydzień wypoczynkowy?
owszem poleciałem zgodnie z planem, z grubsza, bo 2x easy zastąpiłem Endurance, ale środowe dwusetki zamieniłem na sobotnie bo tak po prostu duże lepiej mi to wychodziło z przemysleń.

po zeszłoniedzielnym longu z Alanem, gdzie okazało się, że jednak mogę biegać dłuższe rzeczy bez drobienia a na lekkim przyciśnięciu, postanowiłem pobiegać zamiast jakiegoś pełnoprawnego akcentu dwa razy endurance, czyli mocny tlen.

ja to identyfikuję jako bieganie w strefie 2 o ile pierwszą jest easy/recovery a trzecią TM.
więc taki mocny tlen, pierw we wtorek, ale to było takie easy +++
nie cisnęłam mocno, ot tak rozkręcałem się swobodnie, niemniej z kilometra na kilometr intensywność wzrastała i weszło 11 ze średnią 4:56/km
nioby nic, ale po pierwsze poczułem, po drugie kompletnie teraz nie obiegiwałem takich dłuższych mocniejszych easy to było easy w tempie na granicy recovery, po około 5:50 a tu trzeba było zmusić się do roboty.

głownie głowę, żeby przełamać te tempo 5:0 ale też pilnować tętna i mocy żeby nie było za wysokie.
w założeniach przejęłam sterydowe 251 watt (kończące 2 zakres)
wtorek był taki na przetarcie, ale nie powiem, poczułem to ogólnie, jednak ciągły wysiłek przy trochę wyższej intensywności i już byłem ciut przemielony.

środę grzecznie drobiłem 7km
a w czwartek postanowiłem mocniej pobiegać, w zależności jak będzie szło a okazało się, że idzie.

zimno było, więc od początku żwawiej, noga się rozkręciła i nie powiem, z kilometra na kilometr biegło się luźno.
nie lekko ale luźno tętno pod koniec już rosło, zaczęło ślizgać się po strefie TM, ale też u mnie trasa to jednak ciągła kołyska, góra dół, a końcówka to prawie półtorakilometrowy podbieg więc nie dziwota, że rosło, bo trzymałem intensywność o czym przypominał mi pikający stryd.

ale weszło po 4:42 co mnie wbiło w lekkie zadowolenie ale też przemieliło znowu z lekka.

do soboty jednak, garmin mi pokazał, że debet to mam na koncie ale jeżeli chodzi o czas odpoczynku, już jestem na zero i można zapiergolać od nowa.

Obrazek
zimno jak w psiarni, znaczy minus 3, ale dość sucho byłom, praktycznie bezwietrznie, więc warun spokojny do biegania.
w planie było 2x(5x200/200) na cztery minuty b/s w tempie @5-3km

postanowiłem przy okazji sprawdzić stryda w ustawieniach "fabrycznych" na tempo/dystans, więc wybrałem pętlę w parku, gdyż ponieważ jest zmierzona wielokrotnie kółkiem zmierzalniczym i mierzy 1550m.

pierwsze dwie trzy biegłem lekko zachowawczo, do tego zauważyłem, że stryd na 1550m pokazuje dobrze 20 metrów mniej więc tempo było szybsze niż było na zegarku.
zreszta na całej długości 9300 pokazał 9140 więc początkowe ustawienie współczynnika na 101.3 okazało się realne ( ciut nieodmierzane, ale mi to pasuje) i tak też przestawiłem po treningu.

cała reszta z uwzględnieniem zakrętów dość śliskich, gdzie trzeba było uważać, wchodziła mocno w okolicach 3:35/40 więc mocno zadowolony z tego treningu byłem.

garmin chyba też był zadowolony, bo znów mi obniżył tyle co dane w czwartek Vo2max z 55 na 54 z powrotem i czas odpoczynku zaordynował na 54 godziny jebaniutki.

nie przejmowałem się tym zbytnio i dziś rano postanowiłem pobiegać longa z 7x1min lekko nad progiem na 2 minuty easy pod koniec treningu, to wszystko, ale założeniem, że to się okaże po drodze w zależności jak noga będzie szła.

tak w ogóle to bardzo ciekawie magness pisze po kiego wała nam długie biegi do dwóch godzin przy treningu pod relatywnie krótkie dystanse typu 5km.

w dużym moim uproszczeniu, żeby tu nie cytować pół książki przedstawia to w ten sposób, że podczas spokojnego biegu używamy jak wiadomo włókiem wolnokurczliwych.

nie są one jednek w użyciu wszystkie na raz tylko jakaś część pracuje jakaś odpoczywa i tak w koło macieju, aż dochodzimy do monety podczas longa kiedy zaczynaja być zmęczone i ich robotę muszą przejmować włókna szybkokurczliwe i to jest ten moment kiedy long zaczyna przynosić efekt.

jeżeli jest trochę mocniejszy ten long, w granicach rozsądku, ta chwila przrłoczenia, czy tez wspomagania przychodzi szybciej.
nie jest ona bezbolesna, ale jak najbardziej porządana, gdyż uczy organizm używania właśnie włókien szybkich do wspomagania pracy podczas wyścigu np na 5km kiedy fizjologicznie już zakwaszone włókna ST nie są wstanie pracować, gdyż są tak zakwaszone, że nie reagują na impulsy o pracy.

i te pare procent pomocy z szybkich może być kluczowych dla całego wyścigu.

to też tłumaczy, dlaczego można czasem biegając tylko długo i powoli robić relatywnie dobre rezultaty w krókich szybkich biegach.

szczególarzy, fizjonomów, filatelistów i innych zegarmistrzów, uprzejmie uprasza się
o odpierdolenie się od mojego niemerytorycznego opisu, bo to nie jest wykład naukowy a obrazowe przedstawienie tego jak to widzi nauka moim błądzącym okiem.

dlatego trzeba biegać longi przy docelowych startach na krótkich dystansach.
mocne endurance działa podobnie bo mięśnie szybciej się męczą i zaczynają wykonywać podobną pracę, ale tez bardziej obciążają organizm i tu jak zawsze trzeba znaleźć ten balans między zmęczeniem, wypoczynkiem i upakowaniem innych akcentów.

to jest oczywiście tylko jednostronnie przedstawiona teoria dlaczego biegać longi, bo tego jest więcej, ale ten wycinek najbardziej mnie zachęca do dłuższego biegania, z którym było mi ostatnio nie pod drodze.
teraz zaczynam inaczej do tego podchodzić i o ile regener zaczyna się zgadzać to staram się jednak pocierpieć mocniej na treningach a nie tylko tak głaskać ę po dupce jak najmniejszym kosztem.

long wszedł gładko, lekko nużąco, lekko ślizgająco.
średnia z tych minutówek to 3:49 km.
cały tydzień znów pare km więcej prawie 54.
niesamowite.

aha
niepicie piwa nie pomaga na wagę.
przynajmniej nie u mnie.
nie powąchałem piwa od wczasów bodajże 10 października.
waga jak zaczarowana 76kg
za to pomaga na regenerację.
alko zero też całkiem fajne w smaku.
Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

WPIS TECHNICZNY

nie ma za bardzo o czym pisać, więcej za tydzień.
z grubsza pobiegałem dwa dni na początku tygodnia, ale jakieś ścierwo mnie się uczepiło i zdrowotnie lekko podupadłem.
na upartego można by było z tym biegać, nie było dramatu niby, ale czułem się słabo i postanowiłem odpuścić do końca tygodnia.
czasu dużo, od poniedziałku startuje z dwudziesto tygodniowym planu wg magnessa.
pfitzingera zrobiłem pełne 8 tygodni, wszystko zgodnie z planem, więc zadowolony generalnie jestem.

jest tylko jedno ale....
waga, karwa waga, postanowiłem się zabrać za liczenie kalorii i początkowe wprowadzające tygodnie magesikowe
nie powinny jakoś mocno wymagające, więc może się uda w "miarę bezboleśnie" wprowadzić i zacząć biegać na deficycie,
a potem mam nadziejęcże to co schudnę pozwoli łatwiej biegać na minusie kalorycznym i jakoś się to lekko unormuje.
ale 76 kg to jest po prostu dramat.
więc nawet niezwykły kot będzie dziś na zwykłym zdjęciu.

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

PIERWSZY Z DWUDZESTU(TYDZIEŃ)


jakiś taki szarpany i lekko niepokładany tydzień biegowy.
taki okazało się obok planu trochę a nie zgodnie z planem.
w sumie nie z mojej winy, raczej ze splotu okoliczności to wynikło niemniej
wyszło to wszystko jak wyszło.

zaczęłam plan magnessa pod 5km, który to niby wydaje się lekki ale ja już zdążyłem się nauczyć
,że lekko to jest tylko na papierze, a jak dochodzi, życie, praca i wszystko dookoła
to nagle się okazuje, że nawet zwykłe recovery nie chce wchodzić lekko.

plan długi, 20 tygodniowy, chociaż bez typowego wprowadzenie myśli szkoły polskiej, no może pierwsze dwa tygodnie powiedziałbym, że relatywnie spokojne co nie znaczy, że luźne.
jest trochę roboty od samego początku różnorodnej, głownie bardzo krótkie szybkie odcinku.

tak tez i było w tym tygodniu, po spokojnym easy, w planie 6x10" sprintu pod górkę na maksa.
ja to robię na 3 minutach easy, bo doczytałem się, że mniej więcej tyle czasu zajmuje organizmowi
do wróceniu do stanu równowagi.
w chodzie oczywiście nie biegu.
niestety na drugim powtórzeniu garmin kompletnie się zresetował i to tak padł, że mimo
trzech restartów powstać nie chciał.
trening dokończyłem bez zegarka, ale na wkurwie lekkim .
łapał słuchawki na BT od kopa, ale kompletnie nie widział strydów ani prasa HR.
oprzytomniał sam z siebie po kilkunastu minutach biegu do domu i nagle działać zaczęło,
ale absmak pozostał.

Obrazek

czwartek planowe easy wchodziło po tym dość ciężko ale pogoda fajna, plus 10C, słoneczko, mało wiało
więc mimo, że z nogo na nogę to nawet więc o pare minut od zaplanowanych 50 weszło.

sobota w planie było progressive run, ja sobie to zaplanowałem na godzinę co dziesięć minut lekko mocniej
i se pojechał do parku dla odmiany.

odmiana była.
taka, że park może nie, iż zamknięty, ale jakaś impreza typu festyn się rozkładała i kompletnie nie dało się tam biegać.
chyba, że miedzy stoiskami.

szybka decyzja bo zostawało 7 minut do 9 o clock i lecę do drugiego parku (są przedzielone ulicą) zdążyć na parkruna.

doleciałem na dwie minuty przed startem, rozgrzewki praktycznie nie było nie licząc jako takiego żwawszego dobiegu.

Obrazek

złapałem trzy oddechu i wiedziałem, że na 100% to nawet nie ma mowy żeby pobiec ale też truchtać
po 5.0 nie zamierzałem.

na wyczucie mocno, ale bez zajezdni tak se postanowiłem i w sumie się tego trzymałem.
stryd wciąż nieskalibrowany finalnie pokazał 5180, ale teraz będzie podkręcony do właściwego dystansu.

podczas biegu wiedziałem, że tempo może się znacząco różnić od rzeczywistego, więc prawie w ogóle nie zwracałem uwagi na zegarek i każdy km wchodził wg mocy narastająco mocniej.

można by powiedzieć, że miał w sumie plan na trening progressive wykonany w 100% ale jednak jak pisałem
te wykonanie było obok.

skończyłem w 21:13 co mnie nawet zdziwiło, po jeszcze miesiąc przed zrobiłem 20:59:05 lecąc z pełnych przygotowań na maksa, więc jakiś tam progres powoli widać jednak.

wynik oczywiście urągający jakiejkolwiek mojej przyzwoitości, przypominam, że do jesieni każdy bieg w tym od 13.04.2019 gdzie nabiegałem równo 20min był około średnio pi raz drzwi w 19:30

wiec wczoraj to był jednak dramat.
nawet biorąc pod uwagę, że je było to ciśnięte na siłę, bo dużo szybciej bym wczoraj nie pobiegł.

jak zwykle spotkałem alana na parkrunie, jak zwykle umówiliśmy się na niedzielę i jak zwykle alan
nie wie co to spokojne bieganie tylko przepędził mnie góra, dół, dół, góra.
tydzień kolmetrażowo mizerota, ale dobiłem do 50km
prawie.

oo zapomniałem dopisać ale dla mnie to ważne.
zacząłem liczyć kalorie od zeszłego tygodnia i widać pierwsze efekty.
nie za mocno, ale wyraźnie
więc nie ma wyjścia trzeba c tą drogą.
dla zainteresowanych ustawiłem poziom 1600 plus to co z aktywności dziennej.
na razie daję radę, ale jak coś będzie mocno nie halo, będę korygował w górę.
lepiej wolniej a zdrowiej.

przyszły tydzień w planie bardzo podobny, chociaż inny.
ale to już będzie w przyszłym tygodniu.

zdjęcia kotów stare, ale dlaczego by nie.

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

TAK BĘDZIE, NIE INACZEJ

biegane było ostatnie dwa tygodnie w miarę solidnie, trafiły się tez dwa solidnie dni z piwem niestety, no ale nie czasem tak bywa.
nie bardzo się tym przejęłam, bo było, że tak powiem, wliczone w koszta i nie spodziewałem się niczego innego niż dwa dni lekko wyjęte z biegowego życiorysu.

Obrazek

od poniedziałku ruszam z dwoma rzeczami.
solidnym planem pod 5km nielekkim, ale postanowiłem postawić wszystko
na jedną kartę, albo się rozsypię albo cos z tego będzie.

aby jednak było, trzeba będzie pilnować regeneracji, więc piwo idzie całkowicie do konta i solennie sobie obiecałem unikać słodkiego, bo bez tego wciąż będę stał z tymi cholernymi 75 kilogramami, a to trzyma mnie na tą chwilę najbardziej myślę.

trening ważnym, swoje trzeba robić ale z takim kilogramżem dodatkowych na plecach cała robota psu na budę.

Obrazek
muszę, musze zrzucić te 5-6kg do marca 17 -jak raz zapisałem się na półmaraton w liverpool, który to zamierzam przelecieć z treningu pod 5.

akurat w planie nawet mam połówkę wtedy co prawda tylko z końcowym mocny tempem, ale zobaczę jeszcze jak to rozegrać.

tyle na tą chwile, bo co tu więcej pisać.
Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

DUPA JASIU KARUZELA.

niestety pierwszy tydzień stycznia wprowadził mnie w ostry życiowy poślizg, póki co mało kontrolowany i mimo, źe raczej nie zakończy się to jakąś poważną kraksą, przynajmniej wciąż mam taką nadzieję, to zdecydowanie zaważyło to dosłownie na całym obecny życiu o bieganiu nie wspominając.

cieżko było się zabrać za jakiekolwiek pisanie, bieganie czy cokolwiek, ale jednak ja raczej typem niepoddającym się jestem, więc mniej regularnie, ale staram się robić swoje.

nawet parę dni po bo bombie od życia w sobotę 13 nastego, poleciałem parkruna bez emocji, bez ambicji, raczej starałem po prostu trzymać założonej mocy i ku mojemu zdziwieniu 15 sekund zabrakło do sub 20.
co biorąc od uwagę tamtejszą mizerotę i stres oraz to, że poleciałem w birko na trudnej, do tego wietrzonej trasie, uważam za duży sukces.

potem był tydzień wolnego, chyba tylko wtorek coś pobiegałem ale dopadła mnie taka niemoc i zniechęcenie, że cały tydzień zbierałem się do kupy.

wyleciał mi start w kwietniu na tej szybkiej piątce, nie mam chęci ani ochoty nigdzie jechać, do tego na obecna chwilę ciężko mi cokolwiek planować.

również połówka w liverpool 17 marca będzie o ile przebiegnięta to raczej po 5:0 niż z nastawieniem na jakikolwiek start i walkę.

musiałem przeorganizować wszystkie plany biegowe, nie mam głowy, ochoty i chęci na długie i mocne treningi, więc wbiłem plan pod 5km w strydzie, głownie dlatego, że sa dwa dość proste akcenty i long z lekkim akcentem a reszta to patataj po 35/40 min a to jestem psychicznie w stanie udźwignąć na tą chwilę.

o dziwo zaczęły wchodzić dłuższe longi, w ostatnią niedzielę, to nawet 18km z 2x10min THM weszło więc staram się swoje robić i nie poddawać.
bo dobrze być muszę w końcu.

póki co z akcentów to były albo zabawy biegowe, albo sprinty na maxa pod górkę co mi zdecydowanie pasuje a i kilometraż to jakieś 40 km na tydzień, no może ten wejdzie 50.

faktem jest, że jakiś jak zwykle jeden huragan poganiał drugi ostatnio i mnie i zeszły tydzień weszły dwa akcenty i long ale easy przepadło w podmuchach sztormu.

i z planowanych 5 zrobiło się 4dni.

wrzuciłem więc teraz plan na 6 dni żebym jeden mógł odpuścić i tak też w tym tygodniu było.
środę znów zamiast 35 min easy ze względu na kolejne sztorm spędziłem na kanapie hodując depresję.
no żartuje z tą depresją,
ale czas naprawdę niełatwy teraz.

ale póki zdrowie jest to jest wszystko.
a tu akurat nie ma się na co skarżyć.
prócz wagi to bez zmian 74/5 kg i jak na razie nie chce być inaczej.

no ale taki czas teraz.

także nie wiem, czy będę coś wrzucał na chwilę obecna, postaram się nadrabiać braki ale to, że mnie tutaj chwilowo nie ma, nie znaczy, że olałem towarzystwo.
tak czasem bywa, wybaczcie.

i jeszcze jedno
koty.
też czują, że coś nie halo, dosłownie nie odstępują na krok, doszło do tego, że nawet spać się położyć spokojnie nie można, bo próbują spać na poduszce tuż obok głowy, co im się nigdy wcześniej nie zdarzało.
normalnie aż się opędzić nie można.
wyczuwają chyba, że nie wszystko jest jak być powinno.
ale żrą jak żarły, tu zmian nie ma.
co pół godziny śpiewają najsmutniejszą piosenkę świata pod tutułem:
„od dziesięciu minut nic nie jadłyśmy”

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

SALOMON Z BOŻEJ ŁASKI

ciężko to wszystko poskładać do wspólnej kupy, ale z grubsza generalnie, nie wdając się się w jakieś większe szczegóły, powoli sprawy się ułożyły na tyle, że można wrócić do normalności.
no i do bloga z czym o tyle, może być niejaka trudność, że niestety do wszystkich kłopotów które mnie ostatnio dopadły, trzymały i dłuuugo się kotłowały, doszła kontuzja niejakiego achillesa.
trzy mu w cztery, bydlakowi, ale z bieganiem też miałem problemy i mam cały czas.
doszło do tego, że zrobiłem sobie nawet trzy tygodnie kompletnego nie biegania i o ile jak chodziłem, to nic nie bolało, to jak tylko wróciłem na lekkie 6km w zeszła sobotę zaczęło a jak napierdykać od nowa.
w niedzielę poprawiłem i poniedziałek regularnie już w fabryce kuśtykałem.
ech, jak nie idzie to nie idzie chciałby się rzec..
do czwartku miałem lekko wymuszoną życiem przerwę, ale w czwartek znów kolejny raz na sześć kilometrów inwalida patataj i jak zwykle, z bólem lekko kuśtykając, ale jakoś jakby ciut delikatnie lepiej.
nie, że tam od razu radykalna poprawa, po prostu parę procent, ale odczuciowo od razu się dało to zauważyć, że mniej napierdala podczas treningu.
wczoraj stwierdziłem, że dzień przerwy na pewno mi nie zaszkodzi i oddałem się hedonizmowi, czyli mojemu ulubionemu zajęciu polegającemu na przelewaniu z pustego w próżne, czy raczej ściśle mówiąc, z butelko do kufla i nie powiem, relaksujące i miłe to było zajęcie.
dziś day zaś wstałem skoro świt i o ósmej rano już znów poleciałem do mostu nr 144.
bo tak, teraz biegam na mosty.
mam nową trasę biegową koło nowego miejsca zamieszkania i w końcu mam płasko.
dokładnie 700 metrów dobiegu do kanału a potem już chulaj dusza bodajże lekko licząc ze 20km w jedną w zdłóż kanału betonowa ścieżka chyba.
piszę chyba bo na razie dotarłem do 3 km i mostu numer 144 a mosty są co kilkaset metrów przynajmniej na początkowym odcinku.
nie jest idealna, bo trochę nierówna z popękanym i wybrzuszonym betonem, momentami dość wąska max na szerokość dwóch osób, ale jest płasko prosto i nawet wiatr jak na razie, tam nie przeszkadza. za bardzo.
zdecydowanie da się tam zrobić każdy mocny trening a wyglada na to, że im dalej tym lepiej.
zresztą, nawet w zeszłą niedziele, gdzie było ładnie i trochę ludzi nad kanałem, oraz jakieś zawody ( wyglądające na część ultra, często idą tą trasą) nie przeszkadzały absolutnie w patataj więc w chleb nasz powszedni, tym bardziej jest spokój.
w porównaniu z moimi starymi światłami, zakrętami, wieczną górą dół tutaj póki co czuję się jak słonym jeziorze bonneville.
także dziś zrobiłem kolejnego kustyk patataja i znów było lekko lepiej a nawet pierwszy raz jak wchodziłem w domu po schodach, nie zabolała mnie nie poczułem praktycznie bólu co dotychczas się nie zdarzało po bieganiu.
jak widać terapia przelewowa od kopa przyniosła efekty i dziś jak tylko wrócę po południu do domu zamierzam kontynuować, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia.
a jutro, kto wie, może nawet longa dam radę? z osiem kilometrów?
wiem, szaleństwo, ale czyż nie na tym życie czasem polega?
zdrówko.
Obrazek

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

GAZ NA ULICACH

żeby nie przedłużać i zamęczać to wrzucam cały opis ostatnich 5 tygodni na jednym filmie.

https://youtu.be/By06rgIEcT4?si=V1T-AyPoeT3BiFFl

dla bardziej ciekawych, ten tydzień zacząłem plan 80/20 pod półmaraton na ostatnią niedzielę września, w pięknym mieście Liverpool.

nie porzucam myśli o mocnej piątce, ale to może tuż po pół zrobię, albo gdzieś w jakaś sobotę po drodze.

ten tydzień był pierwszym z planu i byłby spokojnym, gdybym nie dołożył trzech dni w zeszłym tygodniu i z dzisiejszym treningiem, to już jest 10 dni pod rząd.

do tego od badajże roku, weszło więcej niż 70km więc hoho i fiufiu.
na razie plan jest dość spokojny i powiedziałbym, że nawet lekko monotonny, ale jeszcze przyjdzie czas na wrażenia.
same biegi fundamentalne jakkolwiek kretyńsko to nie brzmi, czyli głownie wszystko w strefie 2 po rozgrzewce w strefie 1
plus półakcent poniedziałek czyli 55min fundamentacji plus 5min w z4.
czwartek dla odmiany 10x20” mocno/1:40 nie razy a z2 wciąż więc te przerwy szczególnie po siódmej były już męczące bardziej, od samego gęstego.
ale poszło no i sobota ustawiłem longa nazwanego w planie endurance run, czyli tez długo i na początek w z2 głownie, ale też będzie weselej.

i tyle na dziś, na rympał i odpierdol, ale opisać te 5 tygodni to zabrakłoby już prądu w internecie.

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

KIERAT

skończył się główny okres przygotowawczy, który miał mieć przygotować do okresu przygotowawczego, który to ma przygotować do solidnej roboty pod półmaraton.
nie, nie porzucam planów dotyczących mocnych pięciu kilometrów, ale jako, że ten sezon z różnych względów traktuje przygotowawcze, postanowiłem, że docelowym startem będzie półmaraton.

za rok wchodzę w kategorie M55 i mam najwęższe szanse zrobić wtedy jakaś solidną życiówkę w tej kategorii.

do tego trening pod połówkę pozwoli na robienie solidnej bazy kilometrowej plus powinno być w nim dużo biegów LT a na tą chwilę w mojej ocenie tego najbardziej mi brakuje.

dodatkowo, zgadałem się w Witkiem, że lecimy razem wg planów adaptacyjnych garmina i to jest w sumie największa nowość i zmiana.

Witek dość długo się zastanawiał, co ma biegać i na jakich planach w końcu postanowił poleciec jak ja półmaraton, zostać z garminem z powodów, które pewnie naświetli szerzej na swoim blogu.

ja dołączyłem do adaptacyjnych, gdyż jak to klasyk mawiał, dla towarzystwa to cygan dał się powiesić a do tego definitywnie rozstałem się ze strydem.

głównym powodem było to, że kolejny raz, dwa czy trzy akcenty garmin wywalał mi trening w połowie i szlag mnie trafiał na to.

bodajże 10x1/2min padło po 5 odcinku, 3 kolejne biegałem na wyczucie, zanim sie zegarek zrestartował ale oczywiście i tak nie wykrył czujników, wiec trzeba było biegać na GPS co nie jest żadnym problemem dla mnie oczywiście.

niemniej dostałem kurwicy i białej gorączki bo ile razy można kopać się z koniem.
a jako, że u mnie decyzja zawsze zapadają od reki, to stryd został pogoniony i już z nowym właścicielem biega.

do tego biegam praktycznie po płaskim z otwartym niewiem, więc nic gorzej nie mam, jeżeli o dokładność chodzi a dużo więcej możliwości z planami.

i tak zostałem jak ten himilsbach z angielskim z własnymi pomysłami i z dnia na dzień stwierdziłem, że jak byłem wielkim fanem treningów adaptacyjnych tak wracam teraz do tego.

ObrazekIMG_1513 by

adaptacje też będzie ciekawie oglądać w kontekście w wigim gdyż wsad wejściowy mamy identyczny tzn LT po 4:15 a bazowe patataj po 5:25

witek jest jednak zdecydowanie lepiej wybiegany na tą chwilę, pomimo przerwy którą miał po półmaratonie, ja za to jak gadaliśmy, mam potencjał z w wadze do rzucenia, ogromny, że tak powiem i generalnie zaczynam dopiero wchodzić w robotę.

co do wagi to odstawiłem całkowicie piwo a to był jedyny alkohol, który pijałem i chociaż na razie nie widać też jakoś spektakularnych rezultatów to powoli zaczyna rysować się tendencja spadkowa.

pomimo, że nie pijałem jakiś dużych ilości, ot 4 w weekend i to raczej sobota, to jednak zdarzało się i w tygodniu chwycić a to już zdecydowanie nie służy regeneracji.
a jeszcze jak teraz garmin pilnuje bladź wszystkiego, to już w o góle strach bo zaraz zacznie same patataj dawać zamiast akcentów.

wiosłujemy do brzegu powoli już, więc tylko dopiszę, że treningi są ustawione na tempo nie tętno, wszystko w garminie włączone jeżeli chodzi o autowykrywanie
i jak na tą chwile biegałem już 21 min LT ciągiem weszło nawet nieźle w 4:14 plus dołożył w czwartek dzień po LT 8x10” sprint /3 min przerwy oj po czwartym odcinku zaczynało czasu brakować na regeneracje, weszło średnio bodajże wg garmina po 2:56 a wczoraj po było prawie 18km po 5:13 więc gania mnie jak burą sukę.

i na razie nie zmienia nic w zaplanowanych treningach ( jak już to kosmetykę ) typu 3x3x15” sprint na 10x10”/3min sprint.

jak długo tak będzie nie wiem, ale na tą chwilę na przyszły tydzień 2xLT raz sprint i long 2 godziny.
bura suka bez dwóch zdań.Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

4x7/2min Threshold.

wygląda na to, że treningi wg garmina wzbudzają trochę zainteresowania, więc póki sił i chęci starczy będę starał się chociaż krótkie, ale jednak wpisy z uwagami i spostrzeżeniami.
wczoraj miałem pierwsze LT w planie na ten tydzień i niby nic wielkiego bo 4x7min/2min niemniej przemieliło mnie trochę.
winne są dwie osoby.
ja i ja.
po pierwsze wiało mocno nad kanałem a pierwszy zaczynałem pod wiatr i poleciałem za mocno.
2-3 sekundy za mocno, ale wystarczyło.
co prawda tętno nie wyskoczyło poza LT niby było wszystko wg zegarka, ale czułem, że nie jest to to co być powinno.
kolejne napędzone przez pierwszy odcinek szły równie mocno i ostatnia czwarta
kosztowała mnie już trochę człowieka i głowa musiała mocno pracować.
weszło wszystko średnio w 4:14 ale myślę, że powinno być zrobione po 4:18/20
@wigi straszył mnie, że za mocno mi daje, i po pierwszym LT zmieni na lżejsze a tu kolejna niespodzianka czy też nawet dwie.
na tą chwilę nic nie zmienił jutro znów 4x7/2min LT zgodnie z planem.
do tego dzisiejsza noc dzięki przygodom z kotem dzięki aszka btw, była bardzo źle przespana, poszarpana totalnie i garmin łaskawie ocenił ja na cale 58pkt.
słabo bardzo, nie pamietam kiedy tak nisko mialem, aczkolwiek i też nie mam nigdy w standardzie więcej niż 82.
raz jak dostałem 86 to się popłakałem ze szczęścia.
HRV też ostatnimi czasy szorowało poniżej bazy i dopiero od dwóch dni jest ledwo na zielona.
a co garmin zrobił?
zmienił mi bazowe rozbiegania z 38min na 42 i recovery z 27 na 30.
więc nie u każdego się sprawdza, że słaby sen powoduje mocne zmiany w treningach.
oczywiście może być to pojedyńczy wybryk, nie jakaś prawidłowość, ale
piszę właśnie dlatego na bieżąco, żeby zainteresowani mieli info na bieżąco bo sam wiem jak to się wraca do tygodniowych raportów u kogoś.
cieżko się przez to przebić.
także na ta chwilę po dzisiejszym walecznym mam wciąż LT na jutro, czwartek recovery piątek 10x10” sprint a sobotę dowalił 121 min Longa.
potem dwa kolejne dni bazowania.

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

4x7/2min LT po @4:15
(wg garmina )

i kolejny raz garmin zaserwował LT.
to samo co w poniedziałek, nic nie zmienił, postanowił że będzie mnie
dręczył dalej.
dokłada sporo i mocno, ale póki fabryki staje dopóki noga podaje.

dzisiaj jednak już czułem mocno jednak w doopie poniedziałkowy threshold
i z dużym respektem podszedłem do tematu.

tym bardziej, że wiało jak ostatnio lub mocniej.
zaczęłam spokojnie delikatnie przyspieszałem, ale bez patrzenia na zegarek.
postanowiłem lecieć na wyczucie, szkoła magnessa, zdecydowany byłem, nawet stanąć w trakcie jakby nie szło. odpocząć minutę i lecieć dalej.

na szczęście nie trzeba było, całość weszła trudno, ale wykonanie czyli na 101% bo jeszcze mógłbym delikatniej zwolnić.

męczyłem się chyba mniej niż w poniedziałek ale też i tempa weszły 4:18 dwie pod wiatr 4;17 dwie z wiatrem.
i tylko 21 sekund powyżej LT
do tego w poniedziałek przerwy robiłem w marszu a po ostatnim stłem 3 minuty
i umierałem lekko a dziś całość bez marszu wszystko w truchcie i garmin dał 95% wykonu co podobno jak mnie @wigi instruuje jest bardzo dobrym wynikiem jak na akcent.

w ogóle to trochę dziwnie bo garmin liczy mi LT na dziś 4:17 /171 bmp i to
by się zgadzało jak najbardziej na tą chwile, a tempa treningowe są lekko mocniejsze.

co do zmian w planie, praktycznie w ogóle nie następują lub drobne korekty typu
z 3x3x15” sprint na ten piątek na 10x10”/3 min sprint także.

na przyszły wtorek dziś rano w zegarku było 5x4min/2m E @4:0 V2max po treningu zmienił
na 10x2min@4:0/1minE więc identycznie, tylko inaczej podzielone.

jakby nie patrzeć wciąż dokłada nieźle bo longa 122 min wciąż trzyma na sobotę.

jest co biegać bez żadnych kombinacji póki co.

Obrazek
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

I TAK TO SIĘ KRĘCI

zanim wskoczymy co tam w kalendarzu i co biegowo sie dzieje,
postanowiłem przypomnieć z czego startujemy i do czego dążymy.

zacząłem te treningi adaptacyjne z garminem 2 tygodnie wstecz z pułapem Vo2max 53, przypominam, bo nie każdy pamięta, że mam 54 lata i luty marzec i kwiecień z powodu kontuzji ale przede wszystkim mocnych schodów życiowych w ogle prawie nie biegałem.

dopiero maj czerwiec jako taka powolutku po parenaście kilometrów, aż na dwa tygodnie przed startem z adaptacją, doszedłem do pułapu około 70/tydzien
niemniej bardzo spokojnie i praktycznie bez żadnych akcentów.
cos tam delikatnie sporadycznie raz w tygodniu było, ale 80% to easy a te kulałem się nawet po około 6:0/km na km.

z braku podbudowy w tym roku, porzuciłem myśli na tą chwilę o złamianiu sub 18:30 na 5 w tym roku i postanowiłem się zrobić mocno tlenowo i thresholdowo i wyszło mi, że najlepiej będzie to zrobić biegając pod półmaraton.

te trzy /cztery tygodnie wstecz, garmin pokazywał prognozę coś koło 1:37 na pół i była ona wtedy jak najbardziej aktualna.
na chwilę obecną rzez te 4 tygodnie wskoczyłem na Vo2mqx 56 i mam 1:34.

celów rzuciłem na jesień na bogato sub 1:27 pewnie niewykonalny chociaż kto wie, bo biegnąc sobie trening TM w 2021 bodajże zrobiłem połówkę bez napędza w 1:28:45 podczas fatalnych warunków pogodowych.
myślę, że byłem wtedy na sub 1;27 podczas normalnego startu.
a zeszły rok oficjalne 5km parkrun 18:57 na zmęczonych nogach z treningu, ale juz nie poprawione do tej pory.

ale to już przeszłość, niemniej nie całkiem odległa dlatego też piszę, żeby było wiadomo na czym stoimy.
i ani sie nie chwalę ani nie żalę, wiem, że są co biegają zdecydowanie szybciej w moim wieku, ale i są tacy co biegają zdecydowanie wolniej.

piszę o tym, żeby był jakiś punkt odniesienia.
ja ścigam się tylko z jednym gościem, z tym w lustrze.

teraz co prawda ganiamy się niby z witkiem, ale wiadomo, że raczej chodzi tylko o
motywacje i wymianę doświdczeń a nie kto pierwszy na mecie i dlaczego akurat ja.

wracając zaś do samego gęstego czyli wczoraj w łeb dzisiaj dobicie.

10x10”/3 min easy sprint to wczoraj.
weszło jak wejść miało chociaż daleko do tempa z ałożeń bo tam stało po 2:45 a ja zrobiłem po 2:54.
ale i tak lepiej niż tydzień wstecz, do tego w dość niemiłych okolicznościach przygody bo może nie lało, ale za to mocno siąpiło.

w związku z hm, te przerwy trzyminutowe w marszu no były takie se komfortowe.
nie, że jakiś dramat pogodowy, ale jednak mokro.
zresztą o czym tu mówić, jak bodajże na początku kwietnia zapowiadali 100 dni deszczu to nie za bardzo wierzyłem, a okazało się zupełnie niepotrzebnie.
plan pogodowy zgadza im się w 100%.
no i te uderzenia ciepła, czasem nawet do 18C w dzień dochodzi, chociaż teraz jak piszę te słowa , to już wróciło do normy i standardowe 15C te same coś tydzień do tyłu i dwa i trzy i cztery wstecz też.

niemniej wykon został oceniony na 83% przez garmina więc całkiem nieźle jak na taki trening.

dzisiejszego treningu bałem się najbardziej, bo nogi zmęczone a mister G zaordynował bydle jedno 121 minut.
chyba owujał.
ni ale jak mus to mus stwierdziłem, przypomniałem sobie, że w innym życiu potrafiłem tydzień w tydzień robić wybieganie po lasach od 40 do 50 km, raz sie nawet 60 trafiło, więc dwa żele w kieszeń i chciał nie chciał musiał.

żele, bo tnę i to zdecydowanie węglowodany nie że na zero, ale dość mocno wyjechane mam, a do tego nic tak pięknie nie ogołaca z węgli jak takie właśnie sprinty.

no i nie wiem, czy coś pomogły, ale na pewno nie zaszkodziły.
sam bieg spokojny, pierwsza połowa była nawet w lekkim słońcu, ale na powrocie regularna polewajaka.

nic nie napędzałem, dreptał dreptu, wchodziło po 5:37 z zakładanego 5:25.
za to tętno niziutkie wszystko w pierwszej strefie, no nie,
sprawedziłem i nie wszystko jednak.
całe 29 sekund miałem na początku strefy drugiej.
trudno, jakoś będę musiał z tym żyć.

punkt najciekawszy czyli zmiany trenigów w stosunku już zaplanowanych
można by powiedzieć, że nie ma mowy o żadnych stosunkach i i nawet samogwałt
nie wchodzi w grę.

co planuje to trzyma drań sztywno na tą chwilę, bez względu czy sen dobry czy zły, czy HRV było pod czy jest nad kreską.

jedyne co sobie tam miesza to tylko sprinty na następny czwartek zmienia raz z 3x3x15sekund na 3x3x5 po 40 sekund na znów póki co wersje z wczoraj czyli 10x10 sekund.

poprzednio miałem ustawiony na sztywno long na sobotę, niemniej dałem mu również dostępną niedziele i zobaczymy jutro co ta wymyśli na sobotę.

zaglądając co zegarka w tej chwili widzę, że jednak lekko zmodyfikował i zabrał poniedziałkowe easy.
wiec jutro basa 42min
poniedziałek 10x2/1 min Vo2max 4:0
wtorek recovery 30min
środa sprint 3x3x15”
czwartek LT 4x7/2min
piątek basa 42min
jebaniutki zamęczy mnie.

aha ten tydzień i kilometrażowo dobry bo ponad 70km lekko wejdzie z jutrzejsza bazą.

Obrazekrain
Awatar użytkownika
cichy70
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4141
Rejestracja: 20 cze 2001, 10:59
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: zewszont.

Nieprzeczytany post

Vo2max

przemielony i wypluty.
i pies z budą był do tego niepotrzebny wcale.

niby nic 10x2min//1min po 4:0 więc jakoś strasznie się to nie zapowiadało,
parametry wg Pana G wszystko OK, no sen słabo i mało bo tylko 6 godzin, ale
generalnie gotowość 86 wiec jak to śpiewał mario kontrargument,
w górę ręce, bujaj karkiem dawaj te kurwiska na parkiet.

teraz będzie krótki rys historyczny a historia zaczęła się dziś w pracy i była dość krótka i nudna,
niemniej kontekst ważny jest.
dziś praktycznie w fabryce nie siedziałem przy kompie, tylko trafił mi się dzień chodzący.
w lewo, prawo, ale przede wszystkim góra/dół.

niby nic więcej jak zazwyczaj, ale jak wyłaziłem o 14 stej to miałem już około 40 pięter zrobionych plus około 14 tys kroków szum we łbie i wyjątkowo mocno to poczułem.

nawet, przez chwile chciałem w ogóle zrezygnować, no ale wiadomo,
ja nie dam rady? potrzymaj mi piwo.

10min rozgrzewki i poszło z kopyta tak, że już po drugiej miałem myśli żeby skończyć trening.

pierwsze koło w 4;03 więc dramat, niby się nie ciągnie, ale co to za tempo, minuta odpoczynku w chodzi zamiast spokojnym truchcie, potem drugie podobnie,
trzecie czwarte już poniżej czterech na km, ale dramat, słaby jak kuropatwa
ale walczę ze soba i z każdym kołem.
zrobiłem wszystko ale szczerze mówiąc, sam nie wiem jak mi się to udało udźwignąć.

być może też gorzej idzie, bo tnę węglowodany, gdzie tylko sie da i nie da,
i tylko okołotreningowo to ogarniam a to może kolejne być może, zdecydowanie za mało.

być może, lub nie, ale jak na razie, biegać jakoś się daje,
a waga w końcu bez liczenia kalorii zaczyna powolutku, bardzo powolutku
ale wyraźnie schodzić.
1.5kg przez trzy tygodnie i
chwilowo opór jest na 74kg ale walka trwa.

garmin dał raptem 66% wykonu za dzisiaj, ale myślę, iż tylko tyle dlatego, że na każdym easy krzyczał, że za wolno, ale dziś nie miałem siły na trucht.

na koniec jeszcze po treningu dobił podwójnie.
po pierwsze zmienił na moją niekorzyść tempo LT ze 4;17 na 4:19 i tętno też o oczko w dół na 170
po drugie zmienił trening, pierwszy raz dość diametralnie ale czy na lżej?

podokładał po pare minut i tydzień wygląda na ta chwile tak

wt-base 45min 5:25/km
sr-32 min recovery po 6:30
czw-9x2/1min Vo2max 4:0/km
pt 45 base
sobota long 2:05h
i niedziela 45 base.
po 5:25
więc niby bardziej wypoczynkowo, ale km niż oko wciąż niemało.

całość obciążeń na zielona, trening od czterech tygodni produktywny, wiec nie narzekam ale dziś czuje się przepuszczony przez maszynkę do mięsa.
wpis nieskładny i bez polotu, ale padam na ryj a obiecałem sobie
że będę robił po każdym akcencie, więc lepiej tak niż w ogóle.
tak myślę.

Obrazek
ODPOWIEDZ