Powięziowo i tensegracyjnie - radość trenowania : )

Moderator: infernal

Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 9/10
1.04.2024-7.04.2024 r.

Tzw tapering. Idealnie trafiło w święta. Tak mi się to spodobało, że zamierzałem takie świętowanie wprowadzić każdorazowo, przed etapem taperingu. Ale teraz już nie jestem taki pewien czy są tego same plusy.

Po świętach radykalnie spadła gotowość treningowa i inne parametry. Nie odczuwam tego jakoś specjalnie, ale Garmin coś tam dostrzega. Jeżeli jest tego jakiś powód to nadmiar jedzenia jest tu na pierwszym miejscu.

Tydzień solidnie przetrenowany.

1 kwietnia 2024 r. - poniedziałek
BL11km
11,64km/1:08:49/5:55/159spm/1,07m/10,1%/11,1cm/276ms
49,4% L / 50,6% P

Przed biegiem spacer plażą. Następnie po powrocie bieg: początek dość nieprzyjemny i ciężki, końcówka lekka i przyjemna. Wolę biegać niż jeść, ale tego dnia był jeszcze akcent konsumpcyjny do zrealizowania, którego nie mogłem sobie odmówić ; )

2 kwietnia 2024 r. - wtorek
Gotowość treningowa: słaba - 20/100. „Zła jakość snu ostatniej nocy zmniejszyła stopień gotowości do treningu.”
Sen na czerwono - 35.
Głęboki: 15 min.
Płytki: 6h 47 min.
Raza REM: 19 min
Obudzony: 1:04 min. Skąd bierze to obudzony?
Razem 7:21 min.
Poza snem wszystko na zielono.

Wytrzymałość 6x1600@5:05-5:13/400m
14,14km/1:17:13/5:28/163spm/1,12m/9,1%/10,4cm/270ms
49,6% L / 50,4% P

Kondycyjnie, technicznie, oddechowo - petarda. Żywieniowo - ciężko (2x2), ale wytrzymałem tyle ile musiałem… Wiatr (silny) raczej pomagał, z wyjątkiem odcinaka 5. Było pod górkę i pod wiatr. Ale były siły by przeć do przodu. A wszystko po dniu raczej obciążającym fizycznie (lekko, bo na budowie nie pracowałem).

6x1600m
1/ 05:06/ 165/ 265/ 1,18/ 10,7/ 8,8
2/ 05:07/ 166/ 266/ 1,17/ 10,5/ 8,7
3/ 05:10/ 167/ 264/ 1,16/ 10,4/ 8,8
4/ 04:59/ 170/ 258/ 1,18/ 10,1/ 8,3
5/ 05:19/ 167/ 266/ 1,11/ 10,1/ 8,8
6/ 04:58/ 169/ 258/ 1,2/ 10,5/ 8,4

3 kwietnia 2024 r. - środa
Gotowość treningowa: słaba - 3, czyli prawie na początku skali. Wszystkiemu winien słabej jakości sen w ostatnich dniach.

Dlaczego sen był tak słaby? Konsumpcja i świętowanie?

Na szczęście środa, więc dzień wolny.

4 kwietnia 2024 r. - czwartek
Tempo 16 km@5:20
16,61km/1:28:§5/5:19/162/1,17m/9,2%/11,0cm/258ms
49,3% L / 50,7% P

Na więcej się nie czułem. Co tu zrobić, by czuć się mocno energetycznie?

Teraz biegnąc czuję/widzę jak ruchem/realizacją kroku mogę wspomagać bieg, tempo i wkładany w bieg wysiłek. Jest to niezwykle budujące. Jedyny problem to nieprzyzwyczajenie organizmu do takiego ruchu. Ale i organizm rozumie już, że jest to najlepsza opcja i chętnie poddaje się takiej realizacji. Nie ucieka od niej ale szuka jej.

Z ciekawostek to parametry (gotowość treningowa i takie tam) idą w dół, a prognoza na maraton w górę - 3:39:39, a po biegu 3:39:18.
Miałem wysokie tętno regeneracyjne: 42
Średnie: 137 bpm
Maksymalne: 156 bpm

5 kwietnia 2024 r - piątek
Poniedziałek Wielkanocny, wtorek, środa parametry zjechały w dół.
Najpierw pogorszył się sen
Parametry treningowe, gotowość zeszły do 3.
Do tego dzisiaj (piątek) status zmienności tętna zjechał do dolnej granicy - 33. Granica jest 32. Na szczęście ostatniej nocy był 36, czyli idzie w górę.

Dlaczego tak słabo?
Jedyny powód to więcej/dużo jedzenia…

BL 10km
10,12km/58:38/5:48/157/1,10m/10,6%/11,9cm/277ms
49,3% L / 50,7% P

Wysoko podskakiwałem. Kontakt też długi.
Ciężko było z ułożeniem układu tensegracyjnego odpowiednio do kroku biegowego. Niewątpliwie niepokój, nerwowość była tego przyczyną. Słowem mental wpływa na ruch.

Nie było czasu na spokojny bieg. Wraz z kilometrami coraz bardziej się wyciszałem.
Po biegu trzeba się było uporać z tym co zostało do zrobienia w domu.

6 kwietnia 2025 r - sobota
Mimo że czuję się normalnie, a nawet dobrze, garmin wyświetla nieco inne komunikaty.
Sen mimo że wystarczająco długi to jednak słaby (48) Mało było snu głębokiego, może to zadecydowało.

Status zmienności tętna, po raz pierwszy wyjechał mi na niezrównoważony - średnia 31. (32-45, to moje widełki. W ostatniej nocy był 27 ms.

Gotowości treningowa 26.
Garmin proponuje 27 minut (!) biegu regeneracyjnego w tempie 7:05 min.
Prognoza: 3:39:22.

BL 10 km@wolno i spokojnie.
10,24km/59:23/5:48/156/1,11/9,9%/11,3cm/273
49,3% L / 50,7% P

Była lekka presja czasu, ale nie taka jak dzień wcześniej. Obiecałem sobie/postanowiłem wolno i spokojnie i tak było.

Układ tensegacyjny od razu układał się tak by wyrzucać biodro, to było przyjemnie!
Był syrop daktylowy przed. To działa, ale nie wypełnia tak jak mars!

Nogi zmęczone, ale raczej pracami ogrodowymi. Gotowość treningowa niska. Sen słaby i zmienność tętna też.
Obciążenie krótkoterminowe: optymalne.

7 kwietnia 2024 r - niedziela
BL 13km
14,11km/1:24:18/5:58/157/1,07m/9,9%/10,8cm/275ms
49,8% L / 50,2% P

Było lekko, ale nie wszędzie… W brzuchu ciężko, nawet ruchu biegowego nie byłem w stanie przez to (na początku) realizować poprawnie. Poradziłem sobie i końcówka bardzo pozytywnie i budująco.

Zestawienie
1.04.2024-7.04.2024 r.

Aktywności: 6
Całkowity dystans 76,87 km
Maksymalny przebieg: 16,61 km
Całkowity czas aktywności: 7:16:36 g/m/s
Średnie tempo: 5:41 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m

Waga 7d
78,2kg/24,1BMI
Jem dużo słodyczy (marsów ; )

Dzisiaj (poniedziałek) czuję się dobrze i nawet wypoczęty, ale garmin komunikuje: obciążenie treningowe jest optymalne, ale stan zmienności tętna wskazuje na zmęczenie... :spoczko:
New Balance but biegowy
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 10/10
8.04.2024-13.04.2024 r.

Jutro maraton…
A garmin? Gotowość treningowa: słaby. Stan wytrenowania: regeneracja. Status zmienności tętna: niezrównoważony. Historia snu: słabe.
Za to: czas odpoczynku - niskie zapotrzebowanie.
Prognoza na maraton: 3:39:45.

Ale zacznijmy od początku tygodnia.
8 kwietnia 2024 r. - poniedziałek

Czułem się wypoczęty i gotowy do treningu. Ale Garmin wyświetlał zupełnie coś innego.
Stan wytrenowania: zmęczenie. Gotowość treningowa: słaba (5)
Ocena jakości snu: słaby (41)
Status zmienności tętna: niski (29ms, a ostatniej nocy był 24ms. Punk odniesienia mam 32-45)

Ale prognoza maraton: 3:39:33

BL 8km - zrealizowany. Chodnik.
8,18km/46:21/5:40/159/1,11m/10,3%/11,6cm/271ms
49,7% L / 50,3% P

Było lekko i przyjemnie. Mało jedzenia przed! Pól marsa bezpośrednio przed. Trzy kanapki rano + 2 ciasta, potem dwie bułki na dwie godziny przed i ten mars przed założeniem butów.

9 kwietnia 2024 r - wtorek
BL 8km. Ścieżka zdrowia.
8,48km/49:02/5:47/156/1,11m/10,2%/11,6cm/265
48,9% L / 51,1% P

Było ciepło 27-29 st.C.
Mars przed, ale był niepotrzebny, bardziej tak na zaadoptowanie organizmu. Potrzebna za to była woda. Biegało się lekko i przyjemnie.

10 kwietnia 2024 r. - środa
Parametry się poprawiają, nie widać jednak na horyzoncie super kompensacji. Była wcześniej, chyba na początku marca, ale nie wiem z jakich powodów.

Wyszedłem z przemęczenia, a dzisiaj odpoczynek (bez biegania), więc się okaże jak interpretuje to AI Garmina. Przynajmniej gotowość treningowa powinna wzrosnąć mocno.

Garmin domaga się szybkich mocnych jednostek, a tego nie mam w planie już do maratonu i nie będę realizował.
Dzień był wolny od biegania, a ja czułem się zmęczony, i nie miałem chęci do biegania.

11 kwietnia 2024 r - czwartek
Garmin informuje, że parametry lecą, albo raczej utrzymują się w dole.
Gotowość treningowa spadła przez noc z 54 na 52 (!), ale jest ciągle w strefie umiarkowane,
HRV znowu wypadło z widełek i jest niezrównoważone. Może to jednak być spowodowane brakiem ćwiczeń/biegania poprzedniego dnia. W informacjach Garmina jest sugestia, że ćwiczenia mogą poprawić HRV.

A prognoza na maraton poprawiła się na 3:39:22! Bardzo ciekawe.

Stan wytrenowania przeszedł w regenerację.

Ciekawe jak to się zmieni po dzisiejszym BL 8 km?

9 marca, w dzień półmaratonu testowego, wplecionego w plan treningowy Nagórka zegarek wyświetlił komunikat: stan przygotowania: szczytowy.

Dwie refleksje w związku z tym:
plan Nagórka spowodował/doprowadził do tego, że organizm poczuł się super wytrenowany w dzień wyścigu.
Niewiele to jednak dało, co opisałem pod datą 8 marca).

Ciekawe, jak będzie z planem Hansonów…

BL 8km.
Bieg poprawił mi humor
8,05km/44,40/5:30/158/1,14m/9,7%/11,4cm/266ms
49,1% L / 50,9% P
Długość kroku - 1,14 m na +
Czas kontaktu - 266 ms na +

Czuję znacznie lepiej niż przed biegiem. Czyli jest dobrze.

12 kwietnia 2024 r. - piątek
Po czwartkowym BL czułem się o wiele lepiej niż po dniu wypoczynkowym w środę. Niestety garmin wyświetla zmęczenie. Czyżby lampka wina to sprawiła?

Gotowość treningowa: 21 (słaba) Głównie ze względu na status zmienności tętna (średnia z 7 dni - 30, niski. Ostatnia noc - 31, czyli 1 punkt do dobrze. Sen też słaby (słaba regeneracja). 52 pkt. Długość okej, za to za duży poziom stresu. Tętno spoczynkowe też się podnosi.

Prognoza na maraton: 3:39:56.
Ustalam, ostrożnie (jak na mnie) TM na tempo: 5:24.

BL 8 km
8,42km/46:34/5:32/158/1,14m/9,8%/11,5cm/268ms
49,8% L / 50,2% P

lekko i szybko, szybciej niż w planie, ale tętno prawidłowe, co interpretuję jak forma.

13 kwietnia 2024 r. - sobota
Dzisiaj miał być BL 5km, ale zrezygnowałem z tego, ze względu na inne obowiązki. Jakoś inaczej to zrekompensuję.

Gotowość treningowa - słaba 12.
Stan wytrenowania - regeneracja. Garmin sugeruje: 30min@6:00/km. Tak jak plan!
Sen słaby - 45, ze względu na duży poziom stresu podczas nocy! Ale ja spałem dobrze!

Co ciekawe i niespotykane u mnie, to w głowie małe emocje i oczekiwania co do wyniku (czasu) na mecie. Taki duży spokój. Za to z zainteresowaniem czekam na to co się wydarzy na trasie, jak to zniosę, przebiegnę. I jestem dobrej myśli.

Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 33,14 km
Maksymalny przebieg: 8,48 km
Całkowity czas aktywności: 3:06:37 g/m/s
Średnie tempo: 5:38 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 149 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 11,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m

Waga 7d
78,7km/24,3BMI

Biegać będę na samopoczucie. Pace maker dla orientacji ustawiony na 5:20. Ale trzymać się go nie będę…
Pełen spokój...
Prawie...
:spoczko:
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

33 Maraton Juranda
Czas oficjalny - 3:54:28
II miejsce w M60.
III miejsce drużynowo Kaszubi Luzino - bardzo się cieszę z tego drużynowego sukcesu!

Rozpocznę może od tego, że był to maraton, którego miało nie być, a przynajmniej nie z takimi solidnymi przygotowaniami. Chciałem sobie maratony odpuścić na ten rok, co miało oznaczać w praktyce przeniesienie ich na ostatnie miejsce listy priorytetów startowych. Decyzja o wspólnym wyjeździe naszej grupy biegowej Kaszubi Luzino spowodowała, że 33 Maraton Juranda stał się priorytetowym startem w pierwszym półroczu 2024!

Do maratonu chciałem się przygotować jak najmniejszym wysiłkiem, z minimalnymi obciążeniami. W praktyce zrealizowałem bardzo solidny plan treningowy. A włożony całkiem spory wysiłek w przygotowania, dla mnie odczuciowo był optymalny. Obciążenia treningowe oceniam jako przyjemnie umiarkowane. Więcej jednak nie byłbym w stanie zrealizować. To już był maksymalny czas jaki mogłem przeznaczyć na bieganie.

Przypomnę, że rozpocząłem planu Nagórka, którego realizację przerwałem po półmaratonie testowym, który wypadł bardzo słabo. Przygotowania kontynuowałem z planem Hansownów dla początkujących.

Plan Hansonów zakłada dość duży, a nawet bardzo duży kilometraż tygodniowy oraz bieganie sześć razy w tygodniu, nawet w wersji dla początkujących. W zamian biegało się na dość niskich prędkościach. Tego kilometrażu trochę się obawiałem, ale pomysł Hansonów mi najbardziej odpowiadał. Sprawdził się w moim przypadku całkowicie. Plan ten zastosuję jeszcze w przyszłości.

W czasie przygotowań postanowiłem trochę popracować nad zrzuceniem wagi. Udało się, chociaż zwiększanie obciążeń treningowych z redukcją konsumpcji mogło się skończyć wyczerpaniem organizmu, brakiem sił. Na szczęście udało się zachować niezbędną równowagę. Waga spadała, a sił na bieganie nie brakowało.

Przygotowania zrealizowałem prawie w 100%. Odpuściłem jedynie ostatnie 5 km biegu lekkiego w sobotę, dzień przed startem.

Przygotowania trwały 10 tygodni, od 12.02 do 13.04.2024 r.

Aktywności: 52
Całkowity dystans: 624,24 km
Maksymalny przebieg: 27,39 km
Całkowity czas aktywności: 59:47:07 g/m/s
Średnie tempo: 5:45 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Oceniam je jako najlepsze ze wszystkich moich dotychczasowych. Wygląda na to, że najsłabiej wypadł okres taperingu, gdy zmniejszyłem obciążenia treningowe i poluzowałem sobie z jedzeniem, ze względu na święta. Jednak nie wypocząłem (przynajmniej tak wyświetlał zegarek) odpowiednio. Jeżeli tak faktycznie było, to przede wszystkim z powodów pozabiegowych.

W dniu startu FR965 wyświetlał stan wytrenowania: zmęczenie, a gotowość treningową: słabe. Nie czułem osłabienia, psychicznie byłem bardzo pewny siebie. Porównałbym ten stan do tego co zwykle czułem przed długim wybieganiem lub biegiem w tempie startowym. Super kompensacja na pewno to nie była. Ale jak już gdzieś to wspomniałem, przed testowym PM była ta super kompensacja i… okazała się iluzją.

Do Szczytna przyjechaliśmy dzień wcześniej. Bardzo dobry pomysł. Odebraliśmy pakiety, zameldowaliśmy na noclegu i udaliśmy się na (obiado)kolację. No cóż uważam, że zjadłem za dużo. To był dzień PRL-u w lokalu. Było smacznie! Myślę, że to spowodowało moją niezbędną wizytę w Toi-Toi po 21 km. Do tego były dwa Jurandy, które też wpłynęły niekorzystnie na regenerację podczas snu, chociaż spałem mocno i w moim odczuciu skutecznie.

Sen z konieczności był krótki, około 6,5 godziny, ale rano nie czułem się zmęczony. Czułem się normalnie. Ale zegarek wyświetlał… już wspominałem: zmęczenie.

Około 6:00 śniadanie: dwie bułki z dżemem wiśniowym kawa i herbata. Kapsułka elektrolitu. 7:00 - Msza św. 8:30 - Lipowiec i rozgrzewka. Czułem się bardzo dobrze, pewny, że poradzę sobie z dystansem, pozytywnie nastawiony z mocnym postanowieniem by biec przynajmniej przez 10 km na dużym komforcie.

Zrobiłem bardzo krótką i spokojną rozgrzewkę. Wiedziałem, że to wystarczy, gdyż pierwsze kilometry miały być w przyjemnym odczuciowo tempie.

Na 15 minut przed startem zjadłem marsa. Była też kolejna kapsułka elektrolitu. Na sobie miałem koszulkę, czapeczkę, spodenki z małą flaszką wody, komórkę, 3 tabletki elektrolitów, samodzielnie przygotowane żele na bazie syropu daktylowego: zwykły i z kofeiną.

Oczekiwanie na start…
Wszystko ułożyło się bardzo dobrze, a ja byłem spokojny, mimo że powoli zaczynałem odczuwać lekkie parcie na pęcherz… ale czasu już nie było na…

Wystrzał z armaty oznajmił start.
Rozpocząłem wolno, spokojnie tak jak to sobie w głowie ułożyłem. Bardzo szybko, jeszcze przed końcem drugiego kilometra skręciłem do lasu pod drzewko na pierwszą, krótką przerwę.

Pierwsze kilkanaście kilometrów na trasie Juranda jest z jakiś powodów szybsze niż ostatnie 6-7 km. Zachowanie komfortu biegu i pewne obawy mocno mnie hamowały. W tej części biegu zaczęło lekko padać, ale nie było to jakoś uciążliwe, a nawet przyjemne. Pilnowałem jedynie by nie zamoczyć butów. W koleinach zbierało się trochę wody…

Deszcz jednak szybko przeszedł, a ja już byłem po 12-13 km, w części trudniejszej, i tym razem już dość odczuwalnie trudniejszej, ze względu na przeciwny wiatr. Cały czas biegłem z zamiarem oszczędzania sił, więc trochę (odczuwalnie nawet dość mocno) zwolniłem.

Tutaj była też w planie pierwsza dawka żelu. Dotychczas piłem tylko wodę. Była też kapsułka elektrolitu, której nie mogłem wyciągnąć z kieszonki, co spowodowało krotki marsz, zwolnienie tempa.

Cały czas jednak realizowałem bieg z dużym spokojem, ale wiadomo powoli kilometry się dłużyły, i trzeba czymś głowę zająć. Na treningach najczęściej były to podkasty. Podczas startów nie biegam ze słuchawkami, głowę zajmuję czym innym…

Tu proszę o tolerancję czytelników wrażliwych na religię…

Odmawiam różaniec… etapami… Staram się utrzymać maksymalne skupienie na tym co mówię, by głowa odpoczęła… inaczej to nie działa…

Zaplanowałem po każdy kilometrze połowę dziesiątki… to zajmowało ok. 400 m, później odpoczynek… od modlitwy. Nie ukrywam było ciężko i wiedziałem, że będzie coraz ciężej ze skupieniem na odmawianiu… Więc tutaj plan był taki, że, po trzydziestce to już jedno Ojcze nasz… i Zdrowa Maryjo… na kilometr, a i tak było ciężko ze skupieniem, natomiast ostatnie kilometry to już całkowite skupienie na biegu.

Zadziałało wyśmienicie. Kilometry leciały szybko, głowa czekała na kolejne Ojcze… i Zdrowaś… by mogła odpocząć… więc pozwalała, wręcz domagała się przyspieszenia by szybciej odpocząć od myślenia o biegu.

Tymczasem pojawił się znowu problem fizjologiczny. Przyznam nie spodziewałem się go.

Jelita zaczęły komunikować, że chcą pozbyć się resztek. Obiadokolacja dnia poprzedniego…Od razu przyszło do głowy. Pierwsza myśl wytrzymam, druga myśl po co się męczyć… las po prawej i po lewej… Skończyło się kompromisem. Do mety, czyli końca pierwszego okrążenia miałem ok. 3 km, a tam toi-toje… Jak ktoś wyliczył zajęło mi to aż 2 min.!

Pierwsze kółko, 21 km za mną. Poczułem ulgę, pozbyłem się obciążenia, poczułem moc, wiedziałem, że najbliższe kilkanaście kilometrów będzie lżejsze, bo trasa i warunki temu sprzyjają, i że po kilkuset metrach po przebiegnięciu startu-mety drugiego kółka trzeba przyspieszyć… Trochę szybko na to przyspieszenie, ale możliwości organizmu wymagały sprawdzenia Ostatnie 6-7 km będzie trudniejsze i tam na pewno zwolnię.

Przyspieszyłem… Tętno od razu wzrosło… Biegało się bardzo dobrze. Zacząłem dość często wyprzedzać kolejnych biegaczy… Po którymś takim wyprzedzeniu usłyszałem: O Darek nas chyba zdublował (Darek mam na koszulce klubowej) „Nie Panowie, to tylko wizyta w Toi-Toi” : )))

Dość pędziłem. Widząc zawodników na 200-300 m przed sobą wiedziałem=byłem pewien, że to kwestia czasu kiedy ich dogonię i wyminę.

Dokładnie wiem co czuje taki zawodnik wyprzedzany (co chwila) przez kogoś. Po tym jak biegli mogłem dokładnie oceniać (z własnego doświadczenia) jak cierpią/walczą.

Nikomu nie mówiłem, że: „dasz radę”, bo wiem jak to wkurza. Wiadomo, że da radę, a przynajmniej da wszystko z siebie by dać radę. Albo: „do mety już niedaleko”. Wszyscy dokładnie wiedzą jak (nie)daleko jest do mety!

W końcu nie widziałem już przed sobą nikogo. Za to zacząłem słyszeć kogoś za sobą. Nie odwracałem się, biegłem pełną mocą, energia cały czas na wysokim poziomie.

Po trzydziestym którymś kilometrze wziąłem pierwszą i jedyną dawkę żelu z kofeiną.

Do mety było już coraz bliżej, może 5, może 4 kilometry. Odgłos lądujących stóp biegacza za mną zbliżał się. A przede mną (nami) najtrudniejszy odcinek trasy maratonu z podbiegami, zbiegami i przeciwnym wiatrem. Miałem tę przewagę, że wiedziałem co czeka goniącego mnie zawodnika. Kiedy ja już zbiegałem on jeszcze podbiegał. Kiedy on zbiegał ja już walczyłem z mocnym przeciwnym wiatrem, którego się na tych ostatnich kilometrach maratonu w takiej sile nie spodziewałem. Wiedziałem, że zdziwi ten wiaterek również zawodnika za mną.

Parłem dalej do przodu. Nie byłem jednak w stanie przyspieszyć. Ściany nie było, nawet jej nie widziałem przed sobą (jak to zdarzyło się parę razy na treningach), ale nie było też realizacji kroku biegowego/techniki/ruchu biegowego pozwalającego wygenerować większą prędkość z dostępnej energii… a wiatr chwilami prawie zatrzymywał w miejscu… Na pierwszym kółku tego tak nie odczuwałem, wiatr prawdopodobnie się wzmógł. Było już jednak z górki.

Zbiegając do Lipowca, już na ostatnim kilometrze, w końcu się obejrzałem… Goniący mnie zawodnik był daleko za mną… Niespodziewanie silny przeciwny wiatr na ostatniej prostej wyhamował go znacznie mocniej niż mnie. Później okazało się, że temperatura również mocno wzrosła (z 15 na 25 st.), ale przez ten wiatr kompletnie tego ciepła nie czułem.

Meta. Ulga…

Nie było euforii, ale było prawdziwe zadowolenie z dobrze zrealizowanego biegu. Potem przyszły niespodziewane, zaskakujące pozytywnie informacje o miejscu w kategorii i to co najbardziej mnie ucieszyło - 3 miejsce drużyny… Pięknie!

Bardzo jestem zadowolony, że tak to wszystko się ułożyło i udało zrealizować!

Dalej będzie o…

Cdn…

:spoczko:
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

… co by było gdyby…?


- Ostatnie dwa tygodnie, tapering byłby mniej stresujący… czyli nastąpiłaby super kompensacja: - 5 min co najmniej!
Szczególnie dotyczy to ostatniego tygodnia.
Stan wytrenowania
8 kwietnia: zmęczenie
9-10 kwietnia: utrzymanie
11 kwietnia regeneracja
12 kwietnia - zmęczenie
13.04 (sobota przed startem) regeneracja
Niedziela rano w dniu startu - zmęczenie! (Chyba po tych Jurandach i PRL-owskim jedzeniu : )
Generalnie słabo

- Dwie bułeczki zamiast obiadokolacji i Jurandów wieczorem przed: -(2 min+2 min Toi-Toi)
- Szybsze położenie się do łóżka ostatniej nocy: może -1 min.
- Oddychanie nosowe na rozgrzewce - 2 min Toi-Toi, bo to pobudziłoby jelita jeszcze przed startem

Razem: ok. 10 min.

Samo poprawienie, wyrobienie techniki też dałoby co najmniej: -10 min.

Ale podstawą sukcesu tego maratonu był jednak plan treningowy Hansonów oraz jedzenie, czyli nie przejadanie się.

Plan, mimo że zrealizowany w 100% pod względem ilościowym, mogłem trochę dokładniej zrealizować pod względem jakości, temp realizowanych jednostek. Wiedziałem dzięki Hansonom, że na końcówce nie zwolnię za bardzo, nawet jeżeli zabraknie energii, a przynajmniej wiedziałem, że takie zwolnienie, czy ściana, czy brak energii mocno by mnie zdziwiły, nie spodziewałem się.

Czułem się jak przed długim wybieganiem, może nie wypoczęty w pełni, ale jednak dość silny na podjęcie wyzwania.

Podsumowując, wiedząc to co wiem teraz: NICZEGO BYM NIE ZMIENIŁ!
Miało być na luzie, spokojnie, przyjemnie i było!
Jeżeli nastąpi zmiana, to z okazji następnego maratonu.

Po maratonie FR965 dał mi 94 godziny odpoczynku.
Prognoza na maraton - 3:37:24.
Runalyze - 3:50.

Sugestie FR965 dały 3 dni odpoczynku.

Jestem już w nowym planie…

Prognoza na półmaraton w Gdyni - 1:40:15
Nie zadowala, ale tu AI FR965 chcę przetestować bardziej niż siebie ; )
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

15-21.04.2024 r - pierwszy tydzień po maratonie
1/5 - Półmaraton w Gdyni (18.05.2024 r.)

Zapis maratonu.
42,44 km/3:54:30/5:32/167/1,08m/8,7%/9.7cm/256ms
49,2% L / 50,8% P

15.04 - poniedziałek
Trening: ODPOCZYNEK

16.04 - wtorek
Gotowość treningowa słaba - 1.
Stan wytrenowania: zmęczenie.
Prognoza na półmaraton w Gdyni: 1:40:15.
Zdecydowałem kierować się sugestiami Garmina w przygotowaniach do PM Gdynia.
Trening: ODPOCZYNEK

17.04 - środa
Stan wytrenowania: zmęczenie.
Gotowość treningowa: słaba - 2. Coś tu jednak drgnęło, pod koniec dnia było „już” 13!
Miałem więc nadzieję, że w czwartek gotowość treningowa będzie dobra…
Chęci na bieganie były już duże, ale się powstrzymywałem : )
Prognoza na PM - 1:40:18
Trening: ODPOCZYNEK

18.04 - czwartek
Stan wytrenowania - niski.
Gotowość treningowa - 2. Co za niespodzianka. Bez biegu, przez noc gotowość treningowa spadła o 11 pkt.!
Maszyna wyliczyła/wyświetliła, że stresujący był sen.
HRV - znowu niskie. Ostatnia noc - 27 ms. Ciekawe czy zmieni punkt odniesienia po jakimś czasie.
Prognoza na HM - 1:40:10.

Sugestie treningowe zostały zmienione.
Pierwotnie miała być BAZA - 6:05/km 1:03:00 (Szacowany efekt treningu: aerobowy: 3,0; beztlenowy: 0,0).
Zostało to zmienione na REGENERACJA - 25 min. @ 7:05! (Szacowany efekt treningu: aerobowy: 1,5; beztlenowy: 0,0)]

Zrealizowałem - BAZA (były chęci do biegania)
9,09km/51:42/5:41/157/1,12m/10,2%/11,6cm/260ms
48,9% L / 51,1% P
Aerobowy - 3,3
Osiągnięty wynik - 10%

19.04 - piątek
Gotowość treningowa słaba
Stan wytrenowania: zmęczenie.
Trzeba jakoś z tego stanu wyjść i doprowadzić do super kompensacji na PM w Gdyni

W FR965 zmieniłem cel sugestii na tętno. Ciągle mało czasu na poznanie sprzętu, którym dysponuję.

Plan: regeneracja - 25 min. @ 7:05/119 bpm (Szacowany efekt treningu: aerobowy: 1,5; beztlenowy: 0,0)]

Bieg regeneracyjny
3,93km/25:38/6:32/148spm/1,04m/10,6%/10,9cm/304ms
(ze względu na utrzymanie tętna - maszerowałem.
50,0% L / 50,0% P
Efekt treningu: aerobowy - 2,4
Osiągnięty wynik: 68%

20.04 - sobota
Gotowość treningowa słaba
Stan wytrenowania: zmęczenie.
Był mars, i o dziwo nogi trochę zmęczone, ale to chyba o noszenia wiaderek przed…

Bieg regeneracyjny (zgodnie z planem)
4,04km/25:19/6:16/155spm/1,03m/10,3%/11,1cm/284 ms ( Buty Lidl zielone)
49,8% L / 50,2% P
Osiągnięty wynik: 68% (mimo, że bardzo się starałem)
(Szacowany efekt treningu: aerobowy: 1,5; beztlenowy: 0,0 - wybiegałem: aerobowy: 2,4; beztlenowy: 0,0)

Prognoza na półmaraton w Gdyni: 1:40:15.

21.04 - niedziela
Gotowość treningowa słaba, ale za to jest to już 39 pkt! Rośnie!
Stan wytrenowania: zmęczenie.
Baza została skrócona do 34 min, ale została, będzie więc szybsze bieganie!

BIEG BAZOWY - 34:00@6:05 - 131 bpm (ZGODNIE Z PLAMEM)
96% Osiągnięty cel planu

6,97km/36:59/5:18/161spm/1,18m/9,1%/11,0cm/269ms (buty hoka)
Mimo, że zrealizowałem w 96% BAZĘ, efekt treningu został określony jako TEMPO.

(Szacowany efekt treningu: aerobowy: 2,5; beztlenowy: 0,0.
Wybiegałem: aerobowy: 3,4; beztlenowy: 0,0)
49,4% L / 50,6% P
Prognoza 1:40:10
I jest zmiana sugestii. Jutro jest baza, a przed miało być tempo. We wtorek: beztlenowe 9x1 min.@4:05/3 min.

Podsumowanie tygodnia
15.04-21.04.2024 r.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 24,03 km
Maksymalny przebieg: 9,09 km
Całkowity czas aktywności: 2:19:39 g/m/s
Średnie tempo: 5:49 /km
Średnie tętno: 127 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 279 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Waga 7d
78,9kg/24,4

Wygląda, że będą to przygotowania, w których głównym akcentem będzie wypoczynek! Pasuje mi to.
:spoczko:
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Tydzień 2/5
22-28.04.2024 r.
Cel: Półmaraton w Gdyni (18.05.2024 r.)

Cały tydzień trenowałem zgodnie z sugestiami Garmina pod półmaraton w Gdyni. Biegałem 6. dni w tygodniu. Intensywności, wysiłek był stopniowo podkręcany, ale nazwijmy to ogólne zmęczenie nie pozwalało na wiele. Za to nie grozi mi przetrenowanie.

Na tydzień 2/5 Garmin zasugerował/zaplanował:
PONIEDZIAŁEK - Baza, 31:00.
WTOREK - Beztlenowe - 58:00 (9x1min@4:05/3min119bpm).
ŚRODA - Baza 31:00.
CZWARTEK - Baza - 1:09:00
PIĄTEK - Regeneracja - 21:00.
SOBOTA - Baza 51:00
NIEDZIELA - Długi Bieg - 1:30:00

Zmieniało się to w ciągu tygodnia dość często. Generalnie trenuję bardzo lekko, pod prognozę <1:40. Bardzo mi to odpowiada obecnie.

Poniedziałek (22.04)
GotowośćTreningowa - 13 (słaba)
StanWytrenowania - zmęczenie
HRV - niski - 28 (śr. z7 dni)(29-ostatnia noc) (ale, zbliża się do poziomu zrównoważonego )

Baza 31 min.@131bpm
6,03km/33:54/5:37/160spm/1,11m9,5%/10,7cm/265 (Buty JF500 Dec)
Szacowany efekt treningu: aerobowy: 2,5; beztlenowy: 0,0.
Wybiegałem: aerobowy: 3,1; beztlenowy: 0,0)

49,6% L / 50,4% P
Regulowałem układ tensegraoyjny. Coraz lepiej nim steruję, układam do ruchu.
Plan nie uległ zmianie.
Prognoza na PM - 1:40:08

Przywracam procentowe strefy tętna do fabrycznych/domyślnych.
Bieganie mam ustawione na LT. Zresetowałem strefy tętna. LT wpisane ręcznie - 159 bpm

Czuję się już wypoczęty po maratonie.

Wtorek (23.04)
Gotowość Treningowa - 38 (niska)
Stan Wytrenowania - Zmęczenie
HRV - niski, ale idzie ku lepszemu. Ostatnia noc dobry.

Beztlenowe 3x(5x0:40@3:55)
14,33km/1:23:07/5:48/160spm/1,07m/10,3%/11,1cm/264ms
48,6% L / 51,4% P

3x5x0:40@3:55
1 0,16 04:14/ 179 232 1,23 9,9
2 0,18 03:44/ 186 215 1,26 9,6
3 0,18 03:39/ 187 212 1,3 9,5
4 0,18 03:48/ 182 217 1,27 10
5 0,17 03:56/ 185 223 1,18 8,9

6 0,18 03:45/ 186 209 1,34 9,7
7 0,18 03:38/ 186 213 1,22 9,6
8 0,18 03:47/ 181 215 1,27 10,2
9 0,17 03:49/ 184 214 1,23 9,9
10 0,16 04:11/ 186 226 1,07 9,2

11 0,17 03:54/ 187 214 1,25 9,6
12 0,18 03:41/ 189 212 1,31 9,2
13 0,17 03:54/ 183 221 1,27 9,7
14 0,17 04:01/ 182 214 1,22 9,9
15 0,16 04:11/ 190 223 1,16 8,7
Średnio: 2,58km/3:52/185/217/1,24m/9,6cm
Czekałem na taki trening, ale i obawiałem się go. W każdej serii 5. odcinek mocno pod górkę.

Wybiegałem: Aerobowe-3,9; BezTlenowe-2,6
(Garmin zakładał: Aero: 3,3, bezT: 3,3), czyli więcej beztlenu, czyli nie dałem z siebie wszystkiego. Co Garmin uznał jako: trenujący nie jest w stanie dać z siebie więcej… Tutaj jednak całość została zakłócona przez profil trasy, tak myślę.

Wykrył/ustalił mi nowy próg, który zaakceptowałem.
156 (-3)
5:03/km

Prognoza PM - 1:39:58
Nastąpiły zmiany w sugestiach treningowych na dalsze dni.

Środa (24.04)
GT - niska, ale 37. Wzrosła przez noc!
SW - zmęczenie.
HRV - niskie- 28, ale kolejna noc w zakresie (33)
Prognoza - 1:39:56

Mimo zmian stref na domyślne, obniżenia LT - 156, tętna jednostek nie uległy zmianie.
Muszę przyznać, że bardzo dobrze trenuje się z FR965. W FR620 bieganie na tętno było bardzo denerwujące, cały czas alarm. Tu dzięki wprowadzeniu zakresu tętna, wydłużenia czasu pomiędzy kolejnymi alarmami i interwałów na tempo udało się to na tyle poprawić, że zegarek bardziej pomaga niż denerwuje.

Regeneracja - 23’’@119bpm.
3,93km/23:49/6:04/155spm/1,06m/10,6%/11,6cm/274 (Dość wysoko! Buty: JF500 Dec)
GT - 39 (Rano przed biegiem było 37)
Prognoza - 1:39:59

Dobrze, że zmieniłem bieganie „na tempo" na bieganie „na tętno”. Na tempo musiałbym się zmierzyć tym razem z 7:05/km
(Szacowany efekt treningu: aerobowy: 1,5; beztlenowy: 0,0, wybiegałem a: 2,4; b: 0,0)
Całość nosowo z kształtowaniem kroku biegowego.

49,4% L / 50,6% P

Nastąpiły kolejne zmiany w sugestiach.
Na czwartek baza 51 min., została zmieniona na sprint 3x3 0:15@3:00/km. 55’’

Czwartek (25.04)
Zaszły zmiany w odczytach Garmina. Mój stan się poprawia ; )
Gotowość treningowa: umiarkowane - 63
Stan wytrenowania: SW - utrzymanie (zmiana na+)
Sen dostateczny: 77.
HRV: niezrównoważony - 29. Ostatnia noc: 37.

Prognoza PM - 1:39:56.

W planie SPRINTY
Rozgrzewka 15:00@131bpm
3x(3x0:15@3:00/3:00@103bpm)
5:00@119bpm
Wyciszenie 10:00@131bpm

Sprint3x3x0:15@3:00/km 55:00
9650m/59:56/6:13/158spm/1,03/11,4%/11,5cm/260
Efekt treningu: aerobowy - 3,3. Beztlenowy - 2,3.
48,8% L / 51,2% P

SPRINTY
70m 03:34/ 193/ 205/ 1,37/ 9,4
80m 03:08/ 199/ 196/ 1,19/ 8,8
80m 03:08/ 193/ 192/ 1,18/ 9,6
80m 03:08/ 169/ 225/ 1,05/ 11,6
80m 03:08/ 196/ 189/ 1,3/ 9,5
80m 03:08/ 191/ 212/ 1,37/ 9,6
70m 03:34/ 193/ 202/ 1,31/ 10
70m 03:34/ 192/ 188/ 1,15/ 9,6
90m 02:47/ 191/ 205/ 1,37/ 8,9
Podsumowanie:700m 03:13/ 191/ 202/ 1,25/ 9,7

Dokładność co do 10 m, więc jest duży rozrzut. Do tego kadencja i długość kroku nie zgadzają się z prędkością, no cóż …

Osiągnięty wynik: 73% dobrze.

Obawiałem się tego treningu. Okazał się łatwy, chociaż było nieco wolniej niż plan. Może to kwestia niedokładności pomiarów. Zaraz po byłem średnio zadowolony, ale z upływem czasu moje zadowolenie się zwiększało.
Realizacja kroku biegowego pomiędzy mierną a dostateczną, w każdym bądź razie mocno niedoskonała na te prędkości. Dużo do kształtowania, poprawy. Najważniejsze, że wiem co i jak poprawić w tym zakresie. Tylko się za to zabrać…

Wyrzut biodra jak z procy… do tego dążę.
Do tego bierna/pasywna faza biegu do rozpracowania.
Prognoza PM - 1:39:50

Piątek (26.04)
Gotowość treningowa: umiarkowane - 61
Stan wytrenowania: SW - utrzymanie (zmiana na+)
Sen dostateczny: 74. (słaba regeneracja)
HRV: niezrównoważony - 30 (+1). Ostatnia noc: 30.

Baza 30’’@131bpm
5,76km/31:31/5:28/161spm/1,14m/9,5%/11,0cm/253ms
Dobre tempo i Wysoki poziom realizacji - 97%!
47,8% L / 52,2% P

Efekt treningu: Aero - 3,2. Beztlen - 0,0

Prognoza 1:39:57

Cały czas kształtuję ruch biegowy.

Sobota (27.04)
Sen dostateczny: 62. (było słabiej niż w piątek)
HRV: zrównoważony - 31 ( zmiana na zielono +1). Ale ostatnia noc: 29.
GT: umiarkowane - 51. Brak zmiany po nocy
Stan wytrenowania: SW - utrzymanie.

Zmiana sugestii. Skróciło mi bazę do 30 min.

BAZA 30’@131bpm
5,66km/31:27/5:33/161/1,12m/9,4%/10,7cm/259ms
Szacowany.efekt.treningu: aerobowy: 2,5-beztlenowy: 0,0.
Realizacja: a: 3,3- b: 0,0

48,0% L / 52,0% P Słabo! Faktycznie czułem cały układ tensegracyjny mocno poskręcany i jakoś nie potrafiłem znaleźć „odkręceń”, naprostowań.
Bieg był umiarkowanie ciężki ze względu na podstawę, czyli to co robiłem wcześniej przez cały dzień, a byłem cały dzień na nogach.

Prognoza HM - 1:39:57.

Niedziela (28.04)
Po zmianach sugestii - ODPOCZYNEK.
Ostatecznie jednak postanowiłem przysposabiać układ tensegracyjny do realizacji kroku biegowego na STEPPERze - 35:09 min. Zobaczymy co z tego wyniknie.

JAK ZMIENIŁ SIĘ PLAN? Czyli co zrealizowałem?

PONIEDZIAŁEK - Baza 31’’ i BAZA 31’’ została zrealizowana.

WTOREK - Beztlenowe - 58’’ (9x1min@4:05/3min119bpm) i BEZTLENOWE 58’’ zostały zrealizowane.

ŚRODA - baza 31@131’’ została zmieniona na REGENERACJA 23’’@119bpm i to zrealizowane.
Zamiast 31 minut biegania 23 minuty! Tętno 131 czy 119, dla mnie przy takiej długości biegu mało znacząca różnica.

CZWARTEK - Baza - 1:09 została zmieniona na SPRINTY 3x3x0:15@3:00/km 55:00
i to zrealizowane.
Zmiana na plus, na to czekałem. Musiałem się pomęczyć.

PIĄTEK - Regeneracja - 21’’@119bpm została zastąpiona, - BAZA 30’’@131
Zmiana na plus. Zwiększył obciążenia, ale można to też wytłumaczyć treningiem w środę. Bazę, którą zabrał ze środy, dał w piątek.

SOBOTA - Baza 51’’ zastąpiona BAZA 30’’
Skrócił bazę. I dobrze. Byłem trochę zmęczony.

NIEDZIELA . - Długi Bieg - 1:30@131bpm zmienił na ODPOCZYNEK!
Uważam, że jeden dzień bez biegania w tygodniu to konieczność, należy się to trenującemu!
Oczywiście, gdyby był DŁUGI BIEG, zrealizowałbym to, gdyż chcę jakoś sprawdzić te algorytmy, jak pasują do mnie.

Ostatecznie próbowałem na stepperze przez 35 min. przysposabiać układ tensegracyjny do realizacji kroku biegowego. Zobaczymy co z tego wyniknie…

Podsumowanie tygodnia 2/5
22-28.04.2024

Aktywności: 6
Całkowity dystans: 45,36 km
Maksymalny przebieg: 14,33 km
Całkowity czas aktywności: 4:23:44 g/m/s
Średnie tempo: 5:49 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Raport wagowy
7d
78,5kg/24,2BMI

Cały czas próbował mi Garmin podkręcać treningi, ale widocznie nie byłem/organizm nie był na to odpowiednio przygotowany w odczytach Garmina.
Na następny tydzień zaplanował trzy mocniejsze treningi tzw akcenty.
Prognoza na półmaraton <1:40

Prognozy RynAlyze
3k 12:32/ 4:11
5k 21:36/ 4:19
10k 44:46/ 4:29
21,1k 1:39:14/ 4:42
42,2k 3:57:08/ 5:37

Z tych prognoz jedynie 3 km@4:11 wydają mi się trudne, albo i nie do zrealizowania na obecnym etapie.
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Tydzień 3/5
29.04-5.05.2024 r.
Cel: Półmaraton w Gdyni (18.05.2024 r.)

Tydzień z dużymi obciążeniami pozabiegowymi, stąd też tydzień z modyfikacjami sugestii. Jedna wymuszona przez życie, druga, no trochę się zbuntowałem… przeciwko tym sugestiom podyktowanym permanentnym zmęczeniem (wolne bieganie) i brakim ustawienia dnia wolnego od biegania…

Poniedziałek (29.04)
Dalsza poprawa odczytów G.
GT - umiarkowane: 58 (ale na zielono)
SW - utrzymane (żółto)
HRV - zrównoważony: 31 (ostatnia noc - 35) Jestem w dole zakresu, ale jestem!
Sen - dobry: 80!

Sugestie na tydzień 28.04-4.05.2024 r. w poniedziałek nieco zmienione do tych z niedzieli, podkręcone po dobrej nocy.

PONIEDZIAŁEK (29.04) - PUŁAP TLENOWY - 40 7x2@156bpm/1@119bpm
zmiana na: PUŁAP TLENOWY - 42 4x4@156bpm/2@119bpm
WTOREK - BAZA - 30 (bz)
ŚRODA - PRÓG - 43 23@156bpm
W poniedziałek zmieniony na: Próg - 54 4x7@156bpm/2@119bpm
CZWARTEK - BAZA - 30 (bz)
PIĄTEK - BEZTLENOWE - 50 7x1@4:05/3@119 (bz)
SOBOTA - DŁUGI B. - 2:19@131 (bz)
NIEDZIELA (5.05) - BAZA - 28 (nowe)

Po wczorajszym stepperze czuję jak układ tensegraoyjny, płynniej wchodzi w ruch biegowy

Trening
PUŁAP TLENOWY 4x4@156bpm?/2@119bpm
8,44km/43:44/5:11/159/1,20m/10,3cm/259ms

Od razu okazało się, że coś nie tak z tętnem PUŁAPU TLENOWEGO, gdyż po uruchomieniu treningu okazało się że mam go biegać w tętnie 165 bpm, a nie 154 jak było w planie.

Podjąłem wyzwanie… Było ciężko, ale było szybko od 3:55-4:11 i była piękna realizacja kroku biegowego na tych prędkościach.

49,4% L / 50,6% P
a4,2/b3,1

4x4 Pułap Tlenowy. (Ostatni interwał lap ręczy, bo namieszałem)
04:00/ 1,02/ 03:56/ 178/ 227/ 1,42m 10,2/ 6,9
04:00/ 0,98/ 04:05/ 177/ 235/ 1,35m 10,1/ 7,3
04:00/ 0,96/ 04:09/ 174/ 236/ 1,38m 10,4/ 7,4
04:05/ 0,98/ 04:11/ 176/ 235/ 1,37m 10,3/ 7,3

Skopałem zapis jednym błędnym naciśnięciem Lap.
Stepper zadziałał mocno pobudzająco! Bardzo pozytywnie (albo dobry wypoczynek/regeneracja na to wpłynęła)
Bardzo dobra technika! Realizacja kroku biegowego!

Nowy próg
NOWE TEMPO, STARE TĘTNO!
4:55/km (z 5:03)
156 bpm
171 Tmax
O ile dobrze pamiętam +1
Prognoza: 1:39:32

Coś drgnęło, ale i komunikat, trenujesz zbyt mocno! Rozważ dzień odpoczynku!

Wtorek (30.04)
GT - słabe: 17
SW - utrzymanie
HRV - niezrównoważony: 30ms (ostatnia noc 25)
Sen - słaby: 54. Czuję się jednak dość dobrze wyspany, a nawet bardzo dobrze wyspany.
Prognoza HM 1:39:31

Wolałbym biegać, ale…
Był stepper i układanie systemu tensegracyjengo do kroku biegowego, czyli coś co jest treningiem zastępczym i może bardziej wartościowym niż BAZA 30’’, którą pierwotnie miałem mieć.

Stepper. Tak jak chciałem, 22:26 minut. Zobaczymy co z tego wyjdzie… jutro.

Środa (1.05)
GW - słaba: 21
SW - utrzymanie.
HRV - niezrównoważony: 29. Ostatnia noc: 27. Tego się spodziewałem
Sen: słaby: 52. Słaba regeneracja.

Wymuszony dzień wolny od biegania. Dla organizmu nie był to jednak dzień wypoczynkowy.

Czwartek (2.05)
GT - słaba: 10. Czerwona.
SW - zmęczenie. Fioletowy
Sen - słaby: 44. Słaba regeneracja.
HRV - niski: 27. Czerwony. Ostatnia noc: 22 ms, czyli bardzo nisko, może wpłynął na to luźny pasek od zegarka… może…
Prognoza na PM - 1:39:30

Ciężko nie biegać… Ale zobaczymy co da trening rządzony wypoczynkiem!
Sugestie wyświetliły:

REGENERACJA 23’’@119bpm
4,04km/25:48/6:23/155spm/1,01m/11,2%/11,5cm/284ms

49,6% L / 50,4% P

Cały bieg nosowo. Przygotowanie wydolnościowe: -1
Gotowość treningowa spadła do 6 - słaby, sen - słaby, hrv - niski, regeneracja - niska, krótkoterminowe obciążenie - niskie.
Byłem faktycznie zmęczony. Szybko sen mnie dopadł.

Piątek (3.05)
Spałem bardzo dobrze i się wyspałem…

GT - umiarkowana/niska: 49/50. Zielona
SW - zmęczenie. Fioletowy
Sen - dostateczny: 78. Sen był bardzo regeneracyjny.
HRV - niski: 28 +1. Czerwony. Ostatnia noc: 37 ms, czyli bardzo dobrze
Prognoza na PM - 1:39:30

BEZTLENOWE - 7x1@4:05/3@119
(R 15@131. 7x1@4:05/3@119bpm. W 10@131)

10,01km/58:42/5:52/156/1,09/9,8%/10,6cm/269ms (w podczas regeneracji były marsze, by zejść z tętnem)

Biegu się obawiałem, a poszło zadziwiająco lekko. Potrzebuję oswojenia się z takimi prędkościami.
Nowy próg: 155bpm (-1), 4:50/km z 4:55. Zaakceptowałem.

Czego się mialę obawiać? Tempa 4:05 przez 1 minutę? Nie tak dawno biegałem w tym tempie całe kilometry. To jakieś zadawnione obawy, pokazują jednak, że musze więcej biegać na dużych prędkościach i oswoić się z nimi.

7x1@4:05
1 0,27 03:46 181 216 1,38 10
2 0,27 03:46 180 216 1,37 10,2
3 0,27 03:42 182 215 1,44 10
4 0,27 03:45 183 213 1,36 9,9
5 0,25 03:58 182 222 1,25 9,3
6 0,26 03:47 184 213 1,28 9,7
7 0,27 03:46 183 209 1,44 10

48,0% L / 52,0% P

Podstawowa korzyść: tempo
Aerobowy: 3,7 - poprawa
Beztlenowy: 2,5 - utrzymanie.

Nowy próg:
155bpm (-1)
4:50/km z 4:55.
Zaakceptowałem.
Tętno maksymalne obniżył mi do 170 ppm (-1)
Prognoza - 1:39:21.

Bieganie po szerokości, czyli kolana blisko stopy na zewnątrz.
Skupienie na biodrze, na wyrzucie biodra, puszczenie (puszczenie napięcia) stopy podczas największego nacisku.
Byłem bardzo zadowolony!

Sobota (4.05)
GT - niskie: 26 (wczoraj po biegu była 29)
SW - zmęczenie
Sen - słaby: 56. Słaba regeneracja.
HRV- niski: 27. Ostatnia noc: 25.
Prognoza: 1:39:21.

Cały dzień na nogach, pracowity. Tym razem starałem się nawadniać. Była nawet sól i pepsi.
Nogi jednak zmęczone. W sugestiach: BAZA 31:00. A jutro długi bieg: 1:30:00.
Chciałem to jakoś połączyć. Myślałem o zrobieniu longa, nawet chciałem jakiś żelik sobie przygotować.

Ostatecznie zrobiłem zaplanowaną bazę 31 i dodałem próg 6km@156bpm/4:50.
Coś z tym progiem przesadziłem, gdyż po biegu dostałem: nowy próg

BAZA 31@131bpm+PRÓG 6km@156bpm lub 4:50.
15,11km/1:20:41/5:20/163spm/1,14m/11,1cm/265ms

BAZA 31@131bpm
1,11 06:20 125 134 150 292 1,02 10,9
1 05:29 133 141 159 273 1,14 11,6
1 05:25 135 144 162 269 1,13 11,1
1 05:31 140 143 161 265 1,12 11,5
1 05:27 138 143 161 271 1,15 11,4
0,39 05:25 138 142 162 265 1,14 11,7
0,53 05:34 139 143 163 268 1,13 11,1
Podsumowanie
6,03km /05:28/ 137Tśr/ 144Tmax/ 161spm 269ms 1,1m 11,4cm

PRÓG 6km@156bpm lub 4:50
1 04:51 149 152 168 253 1,23 11,2
1 04:51 154 156 168 251 1,22 11,3
1 04:47 156 158 169 251 1,26 11,1
1 04:55 157 160 168 252 1,21 11,1
1 04:50 161 165 171 254 1,22 10,5
1 04:45 160 163 170 253 1,24 10,6
Podsumowanie
6km/ 04:50/ 156Tśr/161Tmax/ 169spm 252ms 1,23m 11,0cm
Ostatnie dwa kilometry już z (za)wysokim tętnem

Reszta (a powinno być wyciszenie)
1 05:39 153 162 163 266 1,09 11,1
1 06:00 147 152 161 274 1,03 10,6
1 05:39 144 149 164 268 1,09 10,6
0,08 05:42 145 146 164 268 1,05 10,3
Podsumowanie
3,08 05:45 147Tśr/ 152Tmax 163spm 269ms 1,07m 10,7cm

Tym wyciszeniem (za wysokie tętno) dodatkowo zepsułem sobie trening.
49,4% L / 50,6% P (Altry Toriny i łyżwa)

Wykrył nowy próg:
154bpm (-1)
4:55/km (poprzednio było 4:50)
Zaakceptowałem, mimo wątpliwości… Dzień był ciężki/pracowity, więc nie było lekko z treningiem, ale zrealizowany pod pełną kontrolą. Byłem zadowolony, chociaż nie do końca pewien czy to dodanie 6 km@4:50 było sensowne…

Tak sobie dodałem ten PRÓG, żeby niedzielę mieć dzień odpoczynku. I co? Nie dostałem! Była regeneracja 23’’. Ale noc była też przede mną!

Bieganie łyżwą… tak krótko kształtowałem ruch.

Niedziela (5.05)
Jak przypuszczałem po nocy w sugestiach pojawił się dzień odpoczynku! A zmęczony byłem.
GT - słaba: 1.
SW - zmęczenie.
Prognoza: 1:39:24.

Tydzień
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 37,60 km
Maksymalny przebieg: 15,11 km
Całkowity czas aktywności: 3:28:56 g/m/s
Średnie tempo: 5:33 /km
Średnie tętno: 138 bpm
Maksymalne tętno: 170 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m

Waga 7d
78,4kg/24,2BMI

Trening: pułap tlenowy. (Poniedziałek)
Nie spodziewałem się, że jestem w stanie rozwinąć takie prędkości na tych interwałach. Mimo dość znacznego wysiłku, duża łatwość w utrzymaniu tego tempa przez 4 min. Wszystko, mając ruch pod kontrolą. I, że można jeszcze to udoskonalić, bardziej dopracować, co bez wzrostu tętna pozwoli biegać jeszcze szybciej! Organizm pozytywnie minie zaskoczył. Cieszy mnie to bardzo. Potwierdza to poprawę ruchu biegowego, postęp w tym zakresie.

Jak lepiej, skuteczniej wypoczywać na razie jeszcze nie wiem, bo spać przez 8 godz. okazuję się, że to za mało by sen był nawet dostateczny.

Obiecałem sobie (po tych zmianach) przestrzegać sugestii G… i nie podkręcać treningów.
Tydzień nie był lekki…
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Tydzień 4/5
6.05-12.05.2024 r.
Cel: Półmaraton w Gdyni (18.05.2024 r.)

Postanowiłem być posłuszny sugestiom na tyle na ile się uda. Proponowane treningi są krótkie i lekkie z powodu słabej regeneracji (38,73 km), a ta głównie z powodu słabego snu. Czy faktycznie śpię tak słabo jak to wykrywa/określa Garmin? I najważniejsze pytanie: na ile powinienem biegać półmaraton?

6 maja - Poniedziałek
Rano
GT - słabe: 9 (przez całą niedzielę: 1)
SW - zmęczenie
Sen - dobry: 81. Dużo głębokiego snu. Ale mięśnie nie bolały, za to był grill i mimo grilla…
Zapotrzebowanie na odpoczynek: 46 h. Ale tego nie czuję
HRV- niski: 27. Ostatnia noc: 36.
Prognoza: 1:39:23.

Po południu
Regeneracja 23’@119bpm. 86% realizacji
3,95km/24:47/6:17/156spm/1,02m/11,7cm(11,3%)/280ms

Wypocząłem dodatkowo bardziej dzięki drzemce w ciągu dnia. Tego dnia miałem urlop : )

7 maja - Wtorek
Nowe sugestie G. Jak tylko pojawia się większy odpoczynek, regeneracja, sugestie proponują bardziej wymagające treningi.
Rano
GT niskie: 28
SW - zmęczenie.
HRV - niski: 27. Ostatnia noc: 26.
Regeneracja: 22 godz.
Prognoza: 1:39:28.

Sugestie na tydzień:
W: baza 51
Ś: próg 42: 3x6:00@4:50/2:00@7:05 (@156bpm)
Cz: odpoczynek
Pt: baza 31
S: baza 31
N: regeneracja 23
P: tempo: 4x5:00@148bpm/2:00@119bpm (@5:05)

Szkoda, że nie wypoczywam ostatnio dobrze. Męczę organizm wypoczynkiem : )

Po południu
Baza 51@131bpm - 93% realizacji
10,02km/54:39/5:27/160spm/1,15m/11,6cm(9,8%)/259ms
Przyjemne bieganie, czegoś jednak brakuje.
Dzisiaj było rozluźnienie, zostawienie zakrocznej, puszczenie napięcia podczas największego przeciążenia oraz szukanie takiego luzu w biegu powyżej bioder.
48,2% L / 51,8% P

Nastąpiła zmiana sugestii G.
Jutro znowu baza i to mi pasuje bo dzień długi w pracy.
Stawiam na wypoczynek i (nie)jedzenie bo to się mocno wiąże.

8 maja - Środa
Jest poprawa po nocy : )
GT umiarkowane: 50 (zielono)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 35. (czyli poprawa, a ostatnia noc bardzo dobrze)
Czas odpoczynku Regeneracja: 16 godz. i na zielono
Prognoza: 1:39:23.

Mino to zmiana planu z PROGU na BAZĘ 31.
Pasowało mi to ze względu na pracę. Ostatecznie nawet 31 minut nie udało mi się pobiegać.
Więc był dzień wolny.

9 maja - Czwartek
Rano
GT umiarkowane: 62 (zielono)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 29. Ostatnia noc: 28. (czyli słabsza niż ostatnia, fakt jadłem późno, tylko)
Czas odpoczynku Regeneracja: 0 g, pełna.
Prognoza: 1:39:32.

Dzięki wolnej środzie nastąpiła zmiany sugestii w kierunku jakim chciałem. Czyli…
Po południu
Tempo 41 - 21@148bpm lub 5:05

Tempo 21’@148bpm
21:00 4,37km/ 04:48/ 150Tśr/ 165spm/ 243ms/ 1,27m 11,1cm/ 8,5%

04:23/ 1km 04:23/ 149Tśr/ 170spm/ 235/ 1,35/ 10,8/ 7,7
04:43/ 1km 04:43/ 149Tśr/ 164spm/ 242/ 1,29/ 11,3/ 8,4
04:49/ 1km 04:49/ 150Tśr/165spm/ 240/ 1,27/ 11,1/ 8,5
05:12/ 1km 05:12/ 153Tśr/163spm/ 252/ 1,18/ 11,1/ 9,1
01:53/ 0,37km 05:01/ 151Tśr/164spm/ 248/ 1,23/ 11/ 8,7

Gdybym biegał na tempo, nie tętno to miałoby to być 5:05/km. Po biegu nowy próg: 152 bpm/5:00. Poprzednio było (154bpm (wcześniej 155) i 4:55/km (wcześniej 4:50). Czyli wyznacza niższe tętno i wolniejsze tempo. Jeżeli próg to tempo, które jestem w stanie utrzymać przez godzinę, to wydaje mi się, że maszyna jest w błędzie. Ale na jaki czas jestem przygotowany przez Garmina na PM, nie mam pojęcia. Prognoza po dzisiejszym biegu poprawiła się i wynosi - 1:39:09.

Cały bieg:
9,65km/49:27/5:07/163/1,20m/10,9cm/254ms

Efekt treningu: Próg - Podstawowa korzyść
4,0 Duża poprawa - Aerobowy
1,6 Umiarkowana korzyść - Beztlenowy
Korzyści beztlenowych nie miało być. Więc biegałem za szybko?

10 maja - Piątek
Rano
GT niskie: 47 (pomarańcz)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 27. (czyli słabsza niż ostatnia 28, nie wiem dlaczego)
Sen - dostateczny: 77 (ilość snu była regenerująca)
Czas odpoczynku Regeneracja: 22 godz. zostały.
Prognoza: 1:39:09.
Sugestie nie uległy zmianie!

Po południu
Baza 30’@6:05 70%realizacji

5,66km/31,50/5:37/160spm/1,11m/11,4cm/267ms (skaczę ciągle b. wysoko)
49,4% L / 50,6% P

Zmieniłem bieganie z tętna na tempo. Tętno regeneracyjne, mimo że tempo na granicy dopuszczalnej strefy BAZY.

Dostałem książkę Maraton metodą Hansonów. Tam kumuluje się zmęczenie, w sugestiach uciekamy od zmęczenia. W sugestiach nawet nie biegając męczę się, czyli gotowość treningowa spada.

11 maja - Sobota
Rano
GT niskie: 33 (pomarańcz)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 22. (28 się utrzymuje, ale ostatnia noc słaba)
Sen - słaby: 53 (słaba regeneracja)
Czas odpoczynku Regeneracja: 11 godz. przez słaby sen.
Prognoza: 1:39:20.

Po południu
Baza 30@6:05 - 65% realizacji
5,78km/32:43/5:40/159spm/1,12m/11,3cm/265ms

Średnie tętno: 126 bpm (sugerowane 131bpm, ale nie mogłem biegać szybciej niż 6:05! 5:40 to dół dopuszczalnej przez G. strefy.)
Nie wiem co o tym myśleć. Wrócę chyba do biegania na tętno.

12 maja - Niedziela
Rano
GT umiarkowane: 52 (zielone)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 29. Ostatnia noc: 30. (w zakresie prawidłowym)
Sen - dostateczny: 73 (czyli poprawa, za mało REM)
Czas odpoczynku: pełna regeneracja: 0 godz.
Prognoza: 1:39:31.

Po południu
Regeneracja 21@7:05 lub 119bpm
3,67km/21:21/5:49/159spm/1,08m/11,2cm/273ms

Wybrałem bieganie na tętno (z oczywistych względów) i mocno się pilnowałem. Udało się 96% sprostać celowi treningu. A jednak sytem wskazał BAZĘ jako podstawową korzyść, nie regenerację... Był to bardzo spokojny bieg, na który nawet nie chciało mi się wyjść… Trochę krótki, ciągnęło mnie na więcej… Mimo tak niskiego tętna dało to tempo: 5:49.Czyżby zaczęła pojawiać się superkompensacja?

Podsumowanie
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 38,73 km
Maksymalny przebieg: 10,02 km
Całkowity czas aktywności: 3:34:47 g/m/s
Średnie tempo: 5:33 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 157 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m

Waga 7d
78,7kg/24,3BMI

Ile biegać PM? Jakim krokiem biegowym to zrealizować?
Prognoza po tym tygodniu: 1:39:45.
:spoczko:
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Tydzień 5/5
13.05-18.05.2024 r.
Cel: Półmaraton w Gdyni (18.05.2024 r.)

Podsumowanie ostatniego tygodnia, ale bez ostatniego odcinka…

13 maja - Poniedziałek
Rano
GT umiarkowane: 53 (zielone)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 29. (w zakresie prawidłowym)
Sen - dostateczny: 71 (za mało snu głębokiego)
Czas odpoczynku: pełna regeneracja: 0 godz.
Prognoza: 1:39:39.

Plan na tydzień
P: tempo: 4x5:00@148bpm lub 5:05/2:00@119bpm
W: regeneracja 37
Ś: regeneracja 37
Cz: odpoczynek
Pt: baza 30
S: start PM-1:39:39!

Po południu
Tempo: 4x5:00@148bpm lub 5:05/2:00@119bpm

9,96km/55:37/5:35/159spm/1,12m/10,9cm/261ms

48,9% L / 51,1% P

4x5@148bpm/2@119bpm
1 1,06 04:44:00 147 150 167 244 1,26 11,3
2 1,1 04:34:00 146 153 170 239 1,29 10,9
3 1 04:59:00 149 155 168 247 1,19 10,7
4 1,04 04:50:00 148 154 168 243 1,23 11,2
(Odcinek 3 ze sporym podbiegiem i musiałem zwolnić by utrzymać tętno)
Razem: 4,19km/ 4:46/ 148Tśr/ 155Tmax/168spm/ 244ms/ 1,24m/ 11,0cm

Nie wbiegłem w beztlenowe, więc dobrze jednostka zrealizowana. Ukształtowanie terenu pasowało, więc tempa trochę na wyrost. W przerwach musiałem maszerować, a i tak był problem z dojściem do tętna 119 bpm. Podstawowa korzyść: próg.

Teraz aż do startu czekają mnie same regeneracje i baza. Będę kształtował technikę.
Luźny brzuch. Włączenie ramion. Spadanie na pionową do biodra, prostopadłą do podłoża udową. Aktywny balans biodrem. Taki cofający się najazd brzucha na miednicę/miednicy na biodro i udową raczej. Dobicie dwoma ramionami, ramiona w dół.
POTRZEBUJĘ RUCHU NA TEN BIEG!

14 maja - Wtorek
Rano
GT słabe: 19 (czerwone)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 26.
Sen - słaby: 45 (krótszy niż idealny, ale nie była aż tak krótki - 6,5 godz., słaba regeneracja)
Czas odpoczynku: 28 godz. (opóźniona przez sen)
Prognoza: 1:39:23.

Plan sugestii bez zmian.

Po biegu
REGENERACJA 37@119bpm
6,54km/39:39/6:04/158spm/1,04m/11,1cm/275ms

49,8% L / 50,3% P - to ciekawe, bo wydawało się mi, że biegam cały czas poskręcany.

89% realizacji celu jakim było utrzymanie się w tętnie 119bpm. Średnio wyszło 124 bpm. Tempo - 6:04. Efekt treningu: aerobowy - 2,9. Prognoza na PM - 1:39:17, czyli tempo: 4:42. No, nie wiem czy… dam radę
Ale są pacemakerzy na 1:40.
Było też dzisiaj poszukiwanie oddechu i się udawało.

15 maja - Środa
Rano
GT niskie: 47 (pomarańczowe)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 34. (29-42)
Sen - dostateczny: 78 (nieprzerwany, pozwalający przechodzić wszystkie fazy i budzić się z pełnią energii i koncentracji)
Czas odpoczynku: 7 godz. (Niskie zapotrzebowanie)
Prognoza: 1:39:25.

Plan sugestii bez zmian.
Regeneracja 37@119bpm
6,10km/37:16/6:06/157spm/1,04/10,6cm/275ms.

79% realizacji. Podstawowa korzyść: baza. Ciekawe, dlaczego tak uznał? Poinformował mnie (zegarek), że trenuję ciężko i powinienem rozważyć dzień odpoczynku lub regeneracji. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie miał tego odpoczynku na czwartek (jutro) zaplanowane od początku tygodnia. Są przewidujący Ci twórcy algorytmów : )

16 maja - Czwartek
Rano
GT umiarkowane: 57 (zielone)
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - niezrównoważony: 28. Ostatnia noc: 33. (29-42), czyli się utrzymuje pozytywny trend drugi dzień. Ostatni posiłek wczoraj przed 19. To ma chyba znaczenie.
Sen - dostateczny: 73 (Dużo fazy REM Ilość snu była regenerująca Sen REM pozwala Twojemu mózgowi przetwarzać informacje rozwiązywać problemy i łatwo przywoływać wspomnienia.)
Czas odpoczynku: 2 godz. (Niskie zapotrzebowanie)
BB - 60
Prognoza: 1:39:34.

Dzisiaj dzień odpoczynku. Ok.
Ale zrobiłem rower.

17 maja - Piątek
Rano
GT niskie: 40 (pomarańczowa) Coraz lepiej…
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - zrównoważony: 29. zielony +. Ostatnia noc: 32. (29-42), czyli się utrzymuje pozytywny trend drugi dzień. Ostatni posiłek wczoraj przed 19. To ma chyba znaczenie.
Sen - dostateczny: 48. Słaba jakość (Był wystarczająco długi, ale słabej jakości. Twoja czujność może być dzisiaj obniżona.)
Czas odpoczynku: 2 godz. (Niskie zapotrzebowanie)
BB - 50
Prognoza: 1:39:26.

Przeczytałem Hansonów. Książka nie robi wrażenia. Gdybym nie potrenował trochę ich metodą, nawet bym się nie zatrzymał. Wiem natomiast to co wiem, więc zamierzam na dłużej trzymać się metody Hansonów w przygotowaniach do startów. Pasuje mi to podejście.

BAZA 30@131bpm
6,31km/33:51/5:22/164spm/1,14m/10,6cm/258ms
Aerobowy - 3,2.

BAZA, która była bazą - 93% realizacji, ale co za tempo!
W sobotę o 20:30 ostatni punkt tego planu: Półmaraton w Gdyni @4:43. Nie będzie lekko…

Podwijanie nogi wypycha miednice i pozwala ją niski prowadzić,
Wykroczna jest jakby tylko stawiana/dostawiana
Układ/ułożenie wykrocznej, stopy (trochę) tak jak u Connera Mentza
Brzuch wypięty jak u kobiet
Biegamy nisko
Za to poskręcany byłem i kolano się odzywało.

WIEM JUŻ JAKIM KROKIEM BĘDĘ BIEGAĆ TAN PÓŁMARATON.

18 maja - Sobota
Rano
GT niskie: 42 (pomarańczowa) +2 od wczoraj rana.
SW - utrzymanie (żółto)
HRV - zrównoważony: 30. zielony +1. Ostatnia noc: 29. Trochę słabiej niż wczoraj, ale jadłam później. To ma chyba znaczenie. Plus kakao z miodem. To nie jest chyba dobry pomysł na noc.
Sen - dostateczny: 60. Słaba regeneracja. (Był wystarczająco długi, ale słabej jakości. Możesz dzisiaj odczuwać większy stres i zmęczenie.
Czas odpoczynku: 2 godz. (Niskie zapotrzebowanie)
BB - 45 (-5 w porównaniu od wczoraj rano)

Dzień był wyjątkowo wypoczynkowy. Tylko trochę skakania przy malowaniu, koszenie trawy i trochę rowerkiem...

Prognozy
Garmina - 1:39:24.
RunAlyze - 1:39:44.

Miałem wątpliwości co do tempa na ten półmaraton, ale skoro realizuję sugestie Garmina to punktem wyjścia musi być to co sugeruje, a w tym wypadku prognozy wyświetlają …

Czyli ustawiam się w okolicach pacemakerów na 1:40. Powinni być z przodu strefy (1:40-1:150), w której biegam. Przewiduję duży tłok na początku. Trasę znam. Jak się utrzymam do 14 km to już powinno być dobrze…

Gotowość treningowa: 46 (niska)
RADA GARMINA:
„Przekrocz obecny poziom gotowości dzięki silnej motywacji.”

Jestem nastawiony na bój…

Podsumowanie tygodnia, bez kropki nad i…
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 28,92 km
Maksymalny przebieg: 9,96 km
Całkowity czas aktywności: 2:46:23 g/m/s
Średnie tempo: 5:45 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Maksymalne tętno: 155 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 267 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Waga 7d
79,1kg/24,4 BMI

Cdn…
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

PKO Półmaraton w Gdyni

1:44:20, ale nie czas tutaj najważniejszy…

Po pierwsze cel: <1:40.
Był do zrealizowania, ale przy bardzo sprzyjających warunkach. Analizując swoje treningi w tygodniu przed startem doszedłem do wniosku, że powinienem to pobiec w tempie 4:50. Tak byłoby najrozsądniej. Ale…

Zapragnąłem jednak powalczyć i pocierpieć trochę, zmierzyć się z dyskomfortem, dojść jak najbliżej do maksimum swoich możliwości. A poza tym sprawdzić prognozę Garmina.

I to wszystko sobie zafundowałem. Bój był! Była walka! (Dzień po miałem już lekkie wątpliwości czy nie można było jeszcze trochę więcej przesunąć tę linię : )

Bieg startował o 20:30. Miałem więc cały dzień oczekiwania, ale i drobnych prac. Był on jednak wyjątkowo, może nie idealnie, ale mocno wypoczynkowy. Gotowość treningowa się poprawiała. Mentalnie czułem się silny, gotowy do walki.

W miłym towarzystwie biegaczy dotarliśmy do Gdyni na prawie dwie godziny przed startem. Znaleźliśmy w pobliżu parking. Odwiedziliśmy miasteczko biegowe. Tam skusiłem się skosztować zupkę w ramach degustacji. Była dość ostra, ale smaczna. Nigdy czegoś takiego nie robiłem, ale raptem poczułem mocny głodzik i chęci by skosztować. Poza tym coś mi cały czas leżało na żołądku i miałem nadzieję, że może mnie to ruszy…

Nie ruszyło, ani przed, ani w czasie biegu. Jedno szczęście. Więc skończyło się tylko na lekkich obawach: co jeżeli ruszy w trakcie? Sam dyskomfort w brzuszku przypisuję kawie, albo raczej zbyt dużej ilości kaw wypitych w ciągu dnia.

Na miejscu było pięknie i słonecznie, ale czuło się taki ziąb od morza i wiaterku. Na spacerowanie trochę za zimno, lekko się ubrałem, byłem tylko w koszulce, ale na bieg będzie idealnie.

Rozgrzewka. Było samo truchtanie. Tu jeszcze liczyłem, że coś ruszy moje wnętrzności, więc było tego truchtania dość dużo. Biegało się bardzo dobrze, nogi świetnie sprężynowały, nie „siadały”. Czułem w nich lekkie zmęczenie, takie za duże napięcie, ale ogólnie było bardzo dobrze. Szykowałem się do walki. Gotowy wycisnąć z przygotowań ile się da i pocierpieć jeżeli będzie trzeba. Czułem się pewnie, a to dawało spokój.

Tuż po rozpoczęciu rozgrzewki zjadłem połowę marsa, pod koniec rozgrzewki resztę. Chciałem jeszcze wziąć jeden elektrolit, ale go zapomniałem zabrać. Na trasie planowałem pić tylko wodę. Było już około 15 minut do startu. Potruchtałem więc do mojej strefy, początkowo wbiegłem nie do tego biegu, czyli trafiłem do biegu na 5 km, ale wszystko na luzie. Po chwili znalazłem sobie miejsce w swojej strefie nieco za pacemakerem <1:40.

Nie było dużo emocji, jak to zwykle u mnie bywa. Był spokój i pewność, że powalczę, nie odpuszczę, że jestem przygotowany. Trasę znałem i wiedziałem co dokładnie czeka mnie na każdym jej odcinku.

Z grubsza podzieliłem ją na trzy części: po płaskim - około 9 km, pod górkę około - 5 km i z górki. To ostatnie „z górki” nie do końca jest z górki: początek jest faktycznie z górki, tak około 3,5 km, następnie około 1 km Świętojańską pod górkę, następnie mocno, prawie 1,5 km z górki i końcowe około 2 km w miarę równo do mety.

Największym wyzwaniem było dostanie się, nie tracąc zbyt wiele, albo nawet nic, ale przynajmniej w dobrym stanie na górkę, najwyższy punk trasy, który znajdował się w okolicach 14 km.

Pierwsza fala: strefa A ruszyła. Strefa B podchodzi do lini startu, a ja z nimi, ustawiony gdzieś około 10-20 metrów za pacemakerem. 3 minuty czekania. Tym razem widziałem nawet rewolwer startera.

Ruszyliśmy!
Najpierw marszem, następnie lekkim truchtem zbliżałem się do lini startu z palcem na przycisku zegarka, by wystartować aktywność… jest linia startu, wcisnąłem przycisk, zerknąłem na tarczę… zegarek wystartował… Nie zamierzałem na niego często spoglądać, a przynajmniej na pierwszych kilometrach.

Zaczęliśmy biec niby wolno, ale jednak odczuwałem to jako dość szybko, czyli odczuwalny wysiłek był większy niż się spodziewałem na pierwszym kilometrze.

Zegarek zawibrował: 1 km - 4:35. Uspokoiłem się. Biegniemy szybciej niż mi się wydawało, odczuwalny wysiłek był więc większy, ale adekwatny do tempa. Kolejne kilometry były raz nieco szybsze, raz nieco wolniejsze, ale przebiegały zgodnie z planem, z oczekiwaniami.

Mimo akceptowalnego odczuwalnego wysiłku, zaczęło mi się ciężej oddychać. Zacząłem się mocniej pocić, pot stał się też gęstszy. Było ciepło. W powietrzu czuć było taki zaduch, mimo ze zbliżała się godzina 21. Wyciągnąłem wodę z pasa i popiłem parę łyków.

Na punkcie z wodą były całe butelki z wodą. Chwyciłem bardzo sprawnie jedną. Większość zawartości wylałem na siebie, umyłem sobie ręce, które kleiły się od potu, wypiłem kilka łyków. Poszło bardzo sprawnie. Punkty były rozłożone na bardzo dużej odległości, więc nie było problemu by złapać butelkę, a tego się obawiałem i dlatego zabrałem własne picie.

Niestety ciągle są biegacze, którzy chwytają butelkę i idą wzdłuż stołów, zamiast odejść na bok. Gdy robią coś takiego pod koniec biegu, zakładam, że wynika to już ze zmęczenia.

Nic specjalnego się nie dzieje. Trzymam się cały czas chorągiewki 1:40. Raz jest wolniej raz szybciej, raz jestem nieco bliżej nich, raz dalej, ale to ja raczej biegam nierówno. W jednej lini z nim, ani za blisko nie chcę biec. Lubię mieć nieco miejsca wokół, chociaż na plecach kogoś biega się lżej, (można się wieźć!)

Pierwszy etap trasy szybko minął, zgodnie z oczekiwaniami i bez problemów. Gdzieś pod koniec tego etapu zerknąłem na tętno: 160 bpm. Trochę za wysoko pomyślałem. Za jakiś czas zerknąłem znowu: 162. Tego tętna nie chciałem za bardzo podnosić, a z drugiej strony do końca biegu pozostało około godziny biegu, więc nawet progowo powinienem wytrzymać. Ustawieniom stref tętna musze się przyjrzeć. Coś tu Garmin ma namieszane.

Km/tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1 km 04:35/ 141/ 149/ 173/ 238/ 1,24m 9,7
2 km 04:39/ 150/ 154/ 174/ 234/ 1,24m 9,9
3 km 04:45/ 152/ 156/ 174/ 232/ 1,2m 9,8
4 km 04:49/ 155/ 161/ 175/ 236/ 1,19m 9,7
5 km 04:46/ 156/ 159/ 174/ 237/ 1,2m 9,8
6 km 04:37/ 158/ 163/ 175/ 235/ 1,22m 9,7
7 km 04:38/ 161/ 165/ 175/ 235/ 1,23m 9,7
8 km 04:41/ 162/ 166/ 174/ 238/ 1,23m 9,7
9 km 04:40/ 162/ 166/ 175/ 239/ 1,22m 9,5

Rozpoczął się etap najtrudniejszy, w większości pod górkę. Zaczęło się już ciężej, ale ciągle wszystko w normie. Zaduch się skończył, oddech wrócił, biegło się dobrze. Nie polewałem się już wodą. Nie przejmowałem się nawet tym, że zostałem nieco z tyłu za pacemakerami, bo wszystko było w normie. Ważniejsze dla mnie było kontrolowanie ruchu biegowego i własnego wysiłku. Ale zmęczenie narastało.

Za nim dobiegliśmy do najwyższego punku trasy gdzieś w połowie między 13 a 14 km, pacemakerzy byli jakieś 200-250 m przede mną. Nie było jeszcze tragedii, to było jeszcze do odrobienia. Generalnie byłem zadowolony z sytuacji, a konkretnie ze stanu w jakim się znajdowałem w tym punkcie.

10 km 04:47/ 166/ 169/ 175/ 243/ 1,2m 9,4
11 km 04:57/ 165/ 169/ 173/ 251/ 1,17m 9,5
12 km 05:02/ 163/ 168/ 171/ 254/ 1,15m 9,8
13 km 04:51/ 163/ 166/ 172/ 250/ 1,19m 9,6
14 km 05:03/ 162/ 166/ 171/ 254/ 1,15m 9,7

Miałem za sobą najtrudniejszy odcinek, strata zaledwie 200-250m, a przede mną (mami) długi zbieg. Potrafię biegać takie odcinki bezwysiłkowo i dobrym tempie, tylko puścić nogi.

I tu okazało się, że z tym puszczeniem nóg nie jest tak łatwo. Na początku się tym nie przejąłem, to dopiero kilkaset metrów zbiegu, więc organizm powoli dochodzi do siebie, przestawia się po tym podbiegu. Po kilometrze, gdy już byłem na tym długim łagodnym zbiegu, doszło do mnie, że nie jestem w stanie zwyczajnie puścić nóg i biec, nawet w tempie 4:44.

Niby siły były, pisze „niby”, bo to już zależy od definicji pojęcia: „siły”. Była energia, były oddech, natomiast nie mogłem realizować ruchu biegowego, tego właśnie „puszczenia” nóg by niosły. Układ szkieletowo-ścięgnowo-stawowo-mięśniowy stracił ślizg, luz. A może to powięź straciła ślizg. Organizm jakby trochę zesztywniał.

Co ciekawe biegłem w miarę komfortowo jeszcze, ale nie dało się przyspieszyć. Nie byłem w stanie realizować kroku biegowego zgodnie z obrazem w głowie. Na tym etapie myślałem: „muszę to w końcu dopracować na treningach, to przecież nie wymaga żadnej dodatkowej energii tylko puścić te nogi… puścić biodra… trochę więcej rozluźnienia tylko i kontroli ruchu.”

A ruch coraz bardziej bolał. W pewnym momencie poczułem nawet coś w rodzaju przed skurczu w lewej nodze. Słabnąć też zaczynała powoli kontrola ruchu.

Dość sprawnie i szybko podbiegłem Świętojańską (18km). Nie odczuwałem zwolnienia, raczej obserwowałem komfort, (no DOBRZE procent dyskomfortu) realizacji ruchu, który się poprawił (dyskomfort - zmniejszył : ), a wysiłek pozostał na niezmienionym wyskokim poziomie. Tempo spadło tylko do 5:09.

15 km 04:55/ 162/ 165/ 172/ 251/ 1,18m 9,5
16 km 04:54/ 160/ 164/ 174/ 249/ 1,17m 9,3
17 km 04:57/ 161/ 164/ 173/ 250/ 1,17m 9,3

18 km 05:09/ 160/ 169/ 170/ 261/ 1,17m 9,3 (ul. Świętojańska)

Przede mną mocny zbieg aleją Piłsudskiego i płaski dobieg do mety. Niestety, zacieram się, a właściwie układ tensegracyjny, a właściwie (tak myślę) powięź, w którą cały jest opakowany, zaciera się coraz bardziej… Zaczynam czuć więcej tych jakby przed-skurczów, szczególnie nogi lewej. To jeszcze bardziej mnie hamuje by przyspieszyć, by puścić te nogi, niech się układają w ruch… Nic z tego. Mentalnie nie odpuszczam, biegnę całym wysiłkiem, po zbiegu, a jednak zwalniam. I to na mocnym zbiegu…

19 km 05:20/ 159/ 164/ 170/ 262/ 1,1m 9,2 (aleja Piłsudskiego)

Jestem już na Bulwarze Nadmorskim, czyli ostatnia prosta. Nie widzę, ani nie słyszę biegaczy z grupy 1:45. sprawdzam średnie tempo: 4:50. Oddycham z ulgą: nie dogonią mnie. Chwilę po tym dostrzegam ich jak właśnie zbiegają z alei Piłsudskiego i rozpoczynają mała agrafkę, którą ja właśnie kończę.

Mentalnie jestem mocny, nie zamierzam odpuścić tego wyzwania. Z resztą z doświadczenia wiem, że nawet jakbym był słaby to bym się i tak nie poddał. Jeżeli się już poddaję, to jest to poddanie połowiczne, czyli się nie poddaję.

Mijający mnie znajomy rzuca mi: dasz radę… Czyli w jakim stanie mnie widział? Czyli jak wówczas wyglądałem w biegu, jak wyglądał mój bieg? Miałem to sobie zaraz uświadomić.

Niechcący zaczęło mi się zdarzać zabiegać drogę wyprzedającym mnie biegaczom… I to w krótkich dość odcinkach czasu. Szybko dotarło do mnie, rzuca mną podczas biegu, że biegnę małym zygzakiem prawie jak Joshua Cheptegei (https://youtu.be/96SwvApO4pY?feature=shared&t=12829 ) podczas World Cross Country Championships 2017 Kompala. Przypomnienie to dodało mi jeszcze dodatkowej motywacji do walki… Do mety mniej niż dwa kilometry…

Ciągle czułem w sobie tyle energii, a ból, a właściwie dyskomfort był na tyle znośny, że mógłbym (teoretycznie) przyspieszyć, ale nie mogę za bardzo, boję się, że się przewrócę, potknę o coś. Parę ostrzeżeń już zaliczyłem.
Musiałem coraz bardziej uważać… Miałem pełną (czy aby) świadomość, ale nie potrafiłem, nie miałem sił, by zapanować nad ruchem, nad organizmem… Tego nie dało się zrobić siłą woli.

Pełne skupienie na kroku biegowym - by już nie zwalniać, by nie zabiegać ludziom drogi, by się o coś nie potknąć i nie wybaranić - wraz ze zbliżaniem się do mety stopniowo też zaczęło słabnąć.

Ostatnich kilkuset metrów dobiegu do mety w Gdyni nie lubię, nie lubię tych zakrętów, wąskiej dróżki. Za to gdy już wbiegłem na ten niebieski dywan, poczułem się jak zwycięzca! Zwróciło jeszcze moją uwagę dwóch biegaczy, jeden doprowadza na swoim ramieniu drugiego do mety…

20 km 05:13/ 158/ 162 170 260/ 1,13m 9,3
21 km 05:31/ 160/ 162 168 271/ 1,07m 9,1
0,29 km 05:15/ 161/ 164/ 170/ 262/ 1,11m 9,1

Podnoszę ręce. Jestem zadowolony, nie padam na ziemię, przystaję tylko nieco. Nie kręci mi się w głowie, nie mdleję, nie słaniam się (tak mi się przynajmniej wydawało) na nogach, może jestem trochę oszołomiony.

Daleko było mi jeszcze do stanu Joshua Cheptegei…

21,29km/1:44:21/4:54/173spm/1,18m/9,5cm/247ms

Piękny bieg!

M60/1
SITEK TADEUSZ, ur.1956 - 1:26:42 / 4.06/km
M60/2
HEWELT KRZYSZTOF, ur.1960 - 1:26:58 / 4.07/km
M60/3
ROZENBAJGER ROBERT, ur.1962 - 1:28:00 / 4.1/km

Dużo pracy przede mną…
:spoczko:
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Jeszcze trochę o półmaratonie w Gdyni…

MYŚLĘ, ŻE LUBICIE CZYTAĆ ; )

Analizując swój występ nie mam sobie nic do zarzucenia. Zrealizowałem założenia. To czego doświadczyłem jest informacją zwrotną, którą trzeba spożytkować do dalszego rozwoju.

Po przebiegnięciu mety zatrzymałem się, wsparłem rękami na kolanach i tak pochylony trochę postałem. Zrobiłem sobie selfi, wysłałem najbliższym… Nie zauważyłem jak wbiega grupa na 1:45, a chciałem…

Powoli przesuwałem się do stanowiska z pakietem (na mecie) i medalami. Pakiet pozytywnie mnie zaskoczył. Dalej do namiotu i miejsca gdzie grawerują medale, tam się umówiliśmy. Tak jak przewidywałem: będzie zimno, i było… Coraz bardziej to zimno odczuwałem.

Tutaj kolejna mila niespodzianka: jedzonko, piwko (bezalkoholowe), energetyk (tego nie lubię, nie trawię, jestem na to uczulony, ale… zabrałem, jeszcze nie wypiłem : )

Najadłem się, wypiłem piwo, po którym od razu zmienił mi się głos (krtań - na szczęście bez późniejszych konsekwencji), ale to nie krytyka piwa bezalkoholowego! Jestem za podtrzymaniem tej tradycji.

Ubrania zostawiliśmy w samochodzie… W namiocie było w miarę ciepło, ale ząb na zewnątrz i spocone ciało robiło swoje. Było mi bardzo zimno, prawie zgrzytałem zębami. Końcówkę drogi do samochodu biegłem by się rozgrzać.

W domu (o północy) gorąca długa kąpiel i „kule mocy” (do jedzenia, były w pakiecie, nie pamiętam z czego zrobione, ale bardzo pożywne i smaczne), bo raptem poczułem bardzo mocny głód. Kawa i nawadnianie… I kolejna „kula mocy”. Syciły niesamowicie. Był środek nocy, a ja celebrowałem/cieszyłem się ze swojego startu! Spałem dobrze, ale krótko. O 6:30 pobudka i do kościoła (niedziela).

Wszystkie dolegliwości szybko przeszły. Generalnie jak chodziłem, albo nawet stałem, nie odczuwałem specjalnie żadnych dolegliwości. Ale siedząc, na przykład w samochodzie w drodze powrotnej to czułem pośladkowe i cała taśmę boczną nogi prawej i to dość mocno.

Organizację biegu oceniam bardzo dobrze. Niczego mi nie zabrakło. Gdybym miał wybrzydzać przydałaby się ciepła ostra zupka, taka jaką dostałem w ramach degustacji przed biegiem, ale to co zjadłem smakowało mi, zaspokoiło pierwszy głód i zostało dobrze strawione.
Planuję wystartować tu za rok.

Nowy/miniony tydzień
19.05-26.05.2024 r.
Regeneracja i start - Luzińska Dziesiątka.

19.05 - Niedziela
Rano (10:30) Już po mszy i krótkiej nocy i po śniadaniu : )
GT - słabe: 1 (czerwona)
SW - efektywnie (zielono) !
HRV - niezrównoważony: 28 pomarańczowy. Ostatnia noc: 20. No tej nocy to nie było praktycznie.
Sen - dostateczny: 34. Krótki, słaba jakość (Możesz odczuwać dzisiaj duże zmęczenie)
Czas odpoczynku/regeneracja: 74 godz. (Czerwone)
BB - 9

Cały dzień mocno wypoczynkowy, chociaż może nie do końca zdrowo, a to ze względu na konsumpcję. Wypoczywałem jednak całym sobą!
Czekał mnie tydzień wypełniony obowiązkami i zadaniami z przyjemnym akcentem na koniec: Luzińska Dziesiątka - start.

20.05 - Poniedziałek
Wir pracy i wolne od biegania. To był pracowity dzień. Nie było czasu na bieganie, ani odpoczynek za bardzo.
Musiałem trochę pojeździć na rowerze; pozałatwiać sprawy, a na 19:00 umówiliśmy się na obiegnięcie/sprawdzenie trasy Luzińskiej Dziesiątki. Ja objechałem ją rowerem.

Rower - 14,62km/1:14:11

21.05 - Wtorek
Wprowadziłem Luzińską Dziesiątkę do kalendarza startów. A start w sobotę, czyli tylko 5 dni.

Plan sugestii G przed wprowadzeniem startu.
W: Baza 31
Śr: Tempo 1:05 4x9:00@148bpm/3::@119bpm
Cz: Odpoczynek
Pt: Baza 30
S: Długi 2:02
N: Baza 31
P: Baza 30

Po wprowadzeniu Luzińskiej Dziesiątki dostałem same bazy z wolnym czwartkiem.

Baza 31@131 94% realizacji
5,52km/32:04/5:48/159spm/1,08m/11,0cm/273ms

22.05 - Środa
Baza 31@131bpm - 95% realizacji celu.
7,46km/44:02/5:54/159spm/1,07m/11,0cm/266ms
Trochę wydłużyłem, bo obiegłem trasę Luzińskiej Dziesiątki.

23.05 - Czwartek
W planie sugestii: odpoczynek, I ODPOCZĄŁEM!

Zacząłem czytać: Trening wytrzymałości, Philipa Maffetone. Jestem mniej więcej po 1/3 całości. Dużo wartościowych (dla mnie) informacji. Sporo ich na pewno wdrożę do swojego treningu, przede wszystkim dotyczących regeneracji i jedzenia.

W internecie znalazłem też coś na temat techniki biegu od Mafa: https://philmaffetone.com/gait-part-2/ Znalazłem:
„Kiedy biegniesz, pomyśl o miednicy wysuniętej do przodu, a poczujesz, jak mięśnie czworogłowe napinają się, gdy uderzasz stopą w ziemię. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz, że pośladki są napięte, a nawet możesz wywołać lekką bolesność mięśni pomiędzy treningami, jeśli masz chroniczne osłabienie mięśnia pośladkowego wielkiego. Dzięki temu mięśnie brzucha będą bardziej skurczone i ujędrnione, co dodatkowo pomoże Ci biegać z lepszą wyprostowaną postawą.” (Tłumacz Google)

„When running, think about a forward pelvis and you’ll feel your quadriceps contract as you hit the ground with your foot. If you do this correctly, you’ll feel your butt tighten, and even produce slight muscle soreness between workouts if you have chronic gluteus maximus weakness. Doing this will also allow your abdominal muscles to contract more, and become firm, further helping you run with a better upright posture."

„Jeszcze lepszy jest ten pomysł: zamiast próbować pochylać się do przodu, skup się na wspomnianej wcześniej technice „gorącego węgla”. Szybciej odrywając stopę od podłoża (co jest procesem zginania i unoszenia kolana), pobudzisz mechanizm „sprężynowania” stopy i kostki, który będzie najefektywniej napędzał Twoją stopę.” (Tłumacz Google)

Even better is this idea: Instead of trying to lean forward, focus on the “hot coal” technique mentioned earlier. By getting your foot off the ground quicker (which is a process of bending and lifting the knee) you’ll encourage the foot and ankle “spring forward” mechanism, which will propel you most efficiently.

Odpychanie się
„Jeśli będziesz postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami, odpychanie się stopą od podłoża nie będzie czymś, co musisz świadomie robić na każdym kroku. Twój mózg zajmie się tą czynnością (wraz z setkami innych, którym podlega Twoje ciało podczas biegu). Odpychanie powinno być naturalne i odbywać się bez wykonywania jakichkolwiek czynności, jeśli Twój chód jest prawidłowy. Jak wspomniano powyżej, ciało ma niesamowity mechanizm sprężynowy, którego ważnym zadaniem są ścięgna przyczepiające się do mięśni stóp tworzących łuki stóp, a zwłaszcza ścięgna Achillesa wspieranego przez mięśnie łydek. Uderzając w ziemię, odzyskujesz tę pulsującą energię, aby skoczyć do przodu. Innymi słowy, w naturalny sposób użyjesz siły na swoją korzyść, aby uzyskać lepszy chód. Jeśli musisz się odepchnąć na siłę, prawdopodobnie robisz coś złego, na przykład nosisz niewłaściwe buty. W takim przypadku uderzanie staje się skutkiem negatywnym i ostatecznie może przyczynić się do kontuzji.” (Tłumacz Google)

I co to mówi o biomechanice?

24.05 - Piątek
W planie bieganie oraz oznaczanie trasy Luzińskiej Dziesiątki. Trochę za bardzo obciążyłem nogi, ale jak to się mówi są sprawy ważne i ważniejsze.
Przejrzałem listę startową…

A na liście startowej min. kolega - Krzysztof Hewelt, który w Gdyni pobiegł półmaraton w tempie: 4:07. A 10 km w Gdyni poniżej 40 min. Będzie okazja pogadać.

Baza 29@131bpm+5x0:15@4:00 (160bpm)
4,99km/29:35/5:56/159spm/1,06m/11,0cm/270ms

Następnie rower i oznaczanie trasy Luzińska Dziesiątka i Biegu Lusini
Rower: 12,59km/1:02:38.

Te przebieżki trochę czułem w nogach. Wiem (ale to już po fakcie), że trochę tego dnia przesadziłem z obciążeniem nóg. Może też rower trochę dołożył.

25.05 - Sobota
Na start udałem się pieszo w stroju startowym. Było aż za ciepło by postąpić inaczej.
Rano tylko kawa, herbata ziołowa i chyba dwie tabletki elektrolitów. Ze sobą zabrałem 0,25 l wody i marsa.
Rozgrzewka bardzo spokojna, ale zainspirowany książką: Trening wytrzymałości, postanowiłem pod koniec podbić nieco tętno, by było bliższe tego w jakim będę biegać. Nie chciałem jednak przesadzać, było bardzo ciepło. Doszedłem tylko do 137. I tak organizm puścił poty (za)mocno.
Przed rozgrzewką połowa marsa, 15 min. przed wystrzałem druga połowa. A tak tylko woda.
I tym razem jakieś tam problematyczne odczucia gastryczne. Ale na trasie obyło się bez niespodzianek w tym zakresie.

Również tym razem widziałem rewolwer w ręku startera, a strzelał sam wójt Jarosław Wejer, który też wraz z żoną i córką startowali, ale na dystansie krótszym, czyli 5 km. Ich start następował 5 min. po starcie biegu głównego.

Frekwencja bardzo dopisała, mimo że imprezę w tym roku całkowicie przenieśliśmy do lasu. Piszę przenieśliśmy, bo bieg organizuje społecznie grupa miłośników biegania: Kaszubi Luzino, dzięki wsparciu Gminy Luzino, Gminnego Ośrodka Sportu i Rekreacji w Luzinie, pomocy Ochotniczej Straży Pożarnej w Luzinie, sponsorów i innych chętnych osób.

Bardzo się wszystko udało, mimo przeniesienia/zmiany trasy. Wygląda na to, że i uczestnikom biegu w większości ta zmiana też się podobała, więc chyba zostaniemy przy tym rozwiązaniu na przyszły rok.
Start.
Plan był ambitny by pobiec to mocno - 47 min. 23 min pierwsze kółko, 24 drugie, ale tak by nie było zgonu na koniec, więc zakładałem, że będę się hamował gdy poczuję, że zaczynam się za mocno angażować w utrzymanie tempa, za mocno spinać.

Początek bardzo lekko bezwysiłkowo, jak zwykle… Odnoszę wrażenie, że wszyscy mnie wyprzedają. Przede mną znajoma, biegnę za nią, chociaż jest szybsza ode mnie. Ją również „wszyscy” wyprzedzają. Zwalniam i trzymam się za nią, na pewno biegnie szybko, szybciej niż ja powinienem. 1 km - 4:20

Spokojnie zwalniam, ale trzymam się założeń. Popijam własnej wody. Na punkcie z wodą w okolicach 3 km przede wszystkim się polewam. Ostatnie dwa kilometry pętli odcinek łagodnego, ale wznoszącego się podbiegu. Są pewne wypłaszczenia, ale po nich procent podbiegu jeszcze wzrasta. Mocno to wyczerpuje siły, daje w kość. Dobrze o tym wiedziałem, bo biegałem u siebie więc nie szarżowałem, mocno się pilnowałem. Na tym podbiegu dogonili mnie najlepsi z Biegu Luzinie na 5 km. Co najmniej 3 mnie wyprzedziło… Ja realizowałem swoje. Pierwsze kółko mija bardzo szybko i, chociaż wolniej to jednak zgodnie z założeniami, byłem zadowolony.

Czas na (mnie więcej, bo pętla nieco dłuższa) 5 km - 24:21.14. Czyli wszystko jeszcze do nabiegania. Wyczerpany nie byłem. Na wodopoju, znowu polewanie i dwa łyki, jeszcze trochę pod górkę i zaczyna się łatwiejsza część trasy.

Nie jest już tak łatwo schodzić i utrzymywać tempo poniżej 5 min/km. Nie chcę by mnie odcięło, ugotowało, więc nic na siłę muszę mocno kontrolować samopoczucie, na tętno, i w ogóle na zegarek nie patrzę, patrzę pod nogi, bo korzeni i innych wybojów trochę jest. Rzucam tylko okiem gdy sygnalizuje mi kolejne kilometry.

Właśnie 8 km, najtrudniejszy, za mną - 5:24, Na pierwszym kółku przebiegłem ten odcinek w tempie 5:02. Wodopój kolejny kubek na głowę i parę łyków. Korzystam jak mogę z ukształtowania terenu by trochę nadrobić, ale to tylko kawałek, dalej już pod górkę do mety. 9 km - 4:54. Na pierwszym kółku ten odcinek przebiegłem w tempie - 4:48. Teraz ja mijam osoby (kijkarzy) z biegu na 5 km.

Cały czas mocno kontroluję wysiłek. Boję się przyspieszyć, by mnie nie poskładało. Od jakiegoś czasu słyszę za sobą głośny oddech biegacza. Cały czas stopniowo zbliża się do mnie. W pewnym momencie odwracam się i widzę twarz… „Może być z mojej kategorii” - pomyślałem. Jest już mniej niż 500 m do mety.

Realizuję krok biegowy pod kontrolą, ale na VO2max jeszcze za szybko. Mógłbym nie wytrzymać. Goniący mnie biegacz siedzi mi na plecach. Po oddechu wnioskuję, że walczy mocno, a przed nami ostatni mocny podbieg… Mam nad nim tę przewagę, że dobrze znam ten podbieg… Zwalniam, on ciśnie wyrównujemy się… podbieg się kończy, on nie ma tchu (tak myślę : ), ja przyspieszam jakby się skończył czas odpoczynku i zaczął kolejny interwał… Tętno dobiło do 174, a tempo finiszu - 4:15.

10 km - 5:07 (na pierwszym kółku ten odcinek przebiegłem w tempie 5:03)
Finisz: 0,12 km - 4:15.

Pierwsze kółko - 24:21.14
Drugie kółko - 25:38.45

Mój czas - 49:59.59

Na mecie, bez żadnych przykrych konsekwencji tej końcowej szarży, czułem się świetnie. Byłem zadowolony.

Podeszłem do goniącego mnie rywala. Na podium był na trzecim miejscu. Nie pamiętam kiedy ja ostatnio walczyłem tak do ostatka sił. Tu na pewno mnie pokonał.

Pierwsze miejsce w kategorii wybiegał Krzysztof z czasem - 42:08.56 (4:13/km).
Krzysztof był jednym z nielicznych zawodników, którzy przebiegli drugie kółko szybciej niż pierwsze.
1-5 km - 00:21:17.94
6-10 km - 00:20:50.62

Mi przypadło drugie miejsce w kategorii : )

Po biegu czas na żurek, chleb ze smalcem, kawę, herbatę drożdżówkę, ROZMOWY. Na koniec dekoracje i losowania nagród.

Okazało się, że byłem też trzeci wśród mieszkańców Gminy Luzino. Tu miałem naprawdę bardzo dużo szczęścia. Wielu szybszych ode mnie nie startowało albo pobiegło ten bieg treningowo/rekreacyjnie.

I już po wszystkim sprzątanie - taki los organizatorów. Najważniejsze, że również jako organizatorzy byliśmy bardzo zadowoleni z imprezy.

Są chęci do dalszego doskonalenia umiejętności biegania!
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post


Tydzień - 27.05-2.06.2024 r.
Poprawą kroku biegowego, sugestiami G oraz być może odżywiania do Nocnego Biegu Świętojańskiego - 10 km.
Prognoza: 45:03
Ale podchodzę do tego spokojnie…

27.05. - Poniedziałek
Rano
GT - słabe: 12 (czerwona)
SW - utrzymanie (żółto)
Czas odpoczynku/regeneracja: 47 godz. (Czerwone - duże zapotrzebowanie)
BB - 62

Sugestie na tydzień pod Bieg Świętojański.
P: Regeneracja 30@119
W: Sprinty 47 - R15@131bpm+8x0:10@3:00/3@104bpm+W10@131bpm
Śr: Tempo 46 R10@131+26@148bpm+10@131
Cz: Baza 42
Pt: Regeneracja 30
S: Długi 2:07
N: Baza 42

Biegałem…
Regeneracja 30@119bpm - 95% realizacji
5,38km/32:42/6:04/156spm/1,05m/11,6cm/266ms

Wjazd biodrem, wymuszony pronacją i wciśnięciem biodrowej. Wypłaszczyć ten bieg. I wprowadzić więcej luzu.

28.05 - Wtorek
Rano
GT - słabe: 31 (pomarańczowe)
SW - utrzymanie (żółto)
Czas odpoczynku/regeneracja: 22 godz. (Pomarańczowe - umiarkowane zapotrzebowanie.)
BB - 51

Sugestia:
Baza 42@131 (czyli usunął sprinty. I dobrze.)
Mimo nowego tętna maksymalnego nie zmienił tętna na biegi.

Biegałem…
Baza42@131bpm - 97% realizacji celu.
7,61km/44:18/5:50/158spm/1,09m/9,5cm/286ms.

Coś się stało z oscylacją? Już myślałem, że … A tu wyczerpała się bateria z paska i dynamika (wraz z oscylacją) jest z zegarka…

Coraz lepiej radzę sobie z realizacją kroku biegowego i utrzymaniem tętna, a do tego w dobrym tempie.

29.05 - Środa
Rano
GT - umiarkowana: 64 (zielone)
SW - utrzymanie (żółto)
Czas odpoczynku/regeneracja: 6 godz. (Zielone niskie zapotrzebowanie.)
BB - 64.

Plan
Tempo 26@148bpm/5:05

Biegałem…
Tempo 26@148bpm/5:05+reszta.
8,63km/46:22/5:22/159spm/1,17m/9,7cm/274ms

Tempo (dane z zegarka)
1km 04:43/ 163/ 256/ 1,34m 9,9
1km 04:42/ 163/ 259/ 1,31m 10
1km 05:14/ 162/ 270/ 1,2m 9,8
1km 05:04/ 163/ 268/ 1,22m 9,9
1km 05:10/ 161/ 271/ 1,19m 9,7
0,2km 05:36/ 162/ 275/ 1,17m 9,8
Razem
5,2km 05:00/ 163/ 265/ 1,24m 9,9

Dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Było dość ciężko. Pasek tętna rozładował się i ciekawie mierzył tętno. Podczas TEMPA ledwo dochodziło do 130, gdy zwolniłem na schłodzenie od razu wskoczyło na 140. Tak więc dane tętna niemiarodajne. Przez to wyszedł nie ten trening. Biegałem za mocno. Realizacja celu: 25%. System jakoś sobie z tym poradził, bo stwierdził, że trenuję za mocno i dał następny dzień wolny. Pasowało mi to. Wróciłem mokry jak ścierka.
Temperatura: 22,6 (21-27).

Patrząc na tempo i biorąc mój zaniżony próg, był to bieg progowy.

Najazd biodrem na udową przesuwającą się w dół, by nie było spadnięcia, tylko zjazd i zagarnięcie biodrem. Nogi luźne. Dość ciężko uczynić z tego płynny i wydajny ruch. Co z tego wybiegam?

30.05 - Czwartek
Odpoczynek. Przydał się.
GT - 39 niskie
SW - utrzymanie
BB 25.

31.05. Piątek
GT - 15 niskie
SW - zmęczenie.
BB 23.

Nastąpiła zmiana sugestii na regenerację.

Regeneracja 30@119 bpm.
5,31km/31:55/6:00/158spm/1,05m/11,5cm/263ms

Bateria wymieniona. Oscylacja wróciła do normalnej, czyli (za)wysokiej…
Przepychania biodra ciąg dalszy. Lądowanie na luźną nogę, tak by przepchnięcie biodra było dość lekkie i naturalne.

1.06 - Sobota
Rano
GT - umiarkowana: 54 (zielone)
SW - zmęczenie (fioletowy)
Czas odpoczynku/regeneracja: 0 godz. (Pełna regeneracja)
BB - 54.

Biegałem
Bieg długi - 2:06:00@131bpm - 96% realizacji.

22,05km/2:18:07/6:16/161spm/0,99m/10,0cm/271. Było parę, krótkich marszów pod górki.
Temperatura: 30,1stC. (28-33stC)

Trening, na który czekałem…
Upał. Od pierwszych metrów w dyskomforcie. W trakcie parę przyjemnych odcinków. Na końcówce, po zakończeniu już treningu z sugestii, spróbowałem przyspieszyć, ale był to odcinek pod górkę tętno oczywiście w górę, ostatnie 200 m po spadzie, mimo to zaczynało szybko odcinać… Trening na +.

Kształtowałem ruch naśladując słaniającego się Cheptegei i najazd/lądowanie/ustawienie wykrocznej nogi jak u Connera Mantza

Czułem po biegu nogi… Nie ukrywam, było to przyjemne uczucie zmęczenia.

Cały czas na odcięciu powodującym trudność (niemożność) przyspieszenia… Dlaczego? Po pierwsze to jednak głowa odcina, po drugie to jednak przede wszystkim odwodnienie. Pod koniec to chciało mi się już pić konkretnie, a tu pusto. Wypiłem 0,75 l wody.
Nie zabrałem ze sobą elektrolitów. Wcześniej też nie wypiłem ich.

2.06 - Niedziela
Rano
GT - niska: 30 (pomarańczowe)
SW - utrzymanie (żółty)
Czas odpoczynku/regeneracja: 30 godz. (Umiarkowane zapotrzebowanie)
BB - 51.

Czułem (dalej) nogi i to konkretnie. Byłem jakby taki połamany. Nie wnikam czy to dobrze, czy nie. Czułem rano to bieganie, a właściwe organizm czuł.

W planie BAZA 49@131 ppm.

Biegałem już po 18.
BAZA 49@129bpm - 96% realizacji.
9,02km/49:59/5:32/162spm/1,12/10,9cm/264ms
Temperatura: 22,6 (21-27)

Zmienił mi tętno realizacji bazy z 131 na 129 bpm, mimo to cóż za odmiana w porównaniu z wczorajszym biegiem. Piękna realizacja kroku biegowego. Przyjemne bieganie. Ale też temperatura bardziej akceptowalna.

Biodrem i wykroczną do przodu, jakbym lądował jednocześnie biodrem i nogą, jakby biodro (miednica), była przedłużeniem udowej, jakbym biegał biodrem (miednicą)

Udowe blisko, podudzia jakby na bok.
Na bardziej ugiętych nogach niż zwykle realizowałem ten krok. Muszę się temu przyjrzeć, ale wydaje mi się, że biegam na za bardzo wyprostowanych nogach. Do tego, cały czas lęk, mimo znaczącej poprawy, przed upadkiem, przy takiej realizacji, bo się parę razy wyglebiłem z powodu zacinania się ruchu, usztywniania się (za szybko, w momencie pod biodrem) nogi zakrocznej w czasie przechodzenia do wykroku, wyrzutu.

Krok biegowy najlepiej realizuje mi się z górki, pod górkę, a najsłabiej na prostej. Tak przynajmniej było tego dnia.

Zmieniłem ustawienia stref tętna na: rezerwę tętna. Zobaczymy co to zmieni.

Tydzień
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 58,00 km
Maksymalny przebieg: 22,05 km
Całkowity czas aktywności: 5:43:21 g/m/s
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 127 bpm
Maksymalne tętno: 155 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m


Maj
Aktywności: 24
Całkowity dystans: 178,42 km
Maksymalny przebieg: 21,29 km
Całkowity czas aktywności: 16:35:46 g/m/s
Średnie tempo: 5:35 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 174 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Następny start: Nocny Bieg Świętojański w Gdyni - 10 km. Na nic się nie nastawiam, ale chcę przygotować się tak by pobiec pełnią możliwości na ten dzień.

Na każdym treningu przyglądam się realizacji kroku biegowego, nad czymś pracuję, coś staram się poprawić… Trudno to wszystko opisać, więc tylko takie (niezrozumiałe) próby nazwania tego co robię : ).

Raport wagowy
7d
79,4kg/24,5BMI
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1165
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Tydzień
3.06-9.08.2024 r.
Przygotowania wg sugestii G.
Cel: Nocny Bieg Świętojański Gdynia - 10 km.

3.06 - poniedziałek
Rano
GT - umiarkowane: 54 (zielona)
SW - utrzymanie (żółty)
BB - 70.

Plan sugestii na 3.06-9.06.2024 r.
P - Baza 44
W - Tempo 1:09:00=R10@129+4x10@146bpm/3@118+W10@129bpmS
Ś - Regeneracja 32
C - Baza 49
Pt - Beztlenowe 54=R15@129bpm+ 8x1@4:05/3@118bpm+W10@129
S - Baza 1:01:00
N - Długi: 1:25:00

Realizacja
Baza 44@129bpm - 97% realizacji

8,57km/48:10/5:37/162spm/1,10m/11,0cm/262ms

Bieg w założeniach i na trasie podobny do niedzielnego (poprzedni wpis), ale po dniu pracy… W odczuciach dwa różne biegi…
Poza tym, po treningu (44 min. bazy), spróbowałem przyspieszyć i to na zbiegu… Nie ma ruchu na 4:00, na szybkie bieganie… Czegoś tam brakuje.

4.06 - wtorek
Rano
SW - utrzymanie. Żółty
GT - niska: 28 (pomarańczowa)
BB - 41.

Dużo późnego jedzenia i rano żołądek odmówił dalszej pracy, nie pamiętam kiedy ostatni raz tak się wyłączył/zastrajkował.
Zmiana planu na:
Regenerację 32@118bpm. Tempo przełożył na następny dzień.

Po pracy cały czas dochodziłem do siebie. Dziwny stan. Głowa boli - brak kawy, spróbowałem dwóch łyków… Nie tędy droga jednak. Na jedzenie najmniejszej ochoty. Tylko woda, kapsułka węgla (dobrze sobie poradziła), elektrolity + później sylimarol i długi sen zaraz po pracy - też coś to dało.

Już prawie wieczorem pepsi, małe łyki. Trochę wody. W końcu poczułem głód i głowa (ból) odpuściła. Czas na bułkę z masłem… To był jedyny posiłek tego dnia.

Oczywiście bieg dopuściłem.

5.06 - środa
Rano
GT - umiarkowane:
SW - zmęczenie: 9 (fioletowy)
BB - 23

Czułem się już znacznie lepiej. Zjadłem znacznie więcej niż dnia poprzedniego: 2 bułki + serniczki i trochę innych ciast, bo była okazja. Te ciasta były przesadą, ale za bardzo nie zaszkodziły. Było też pepsi.

Było zmęczenie, ale było też bieganie.
Baza 32@118bpm
5,35km/33:29/6:16/156spm/1,02m/10,8cm/276ms

6.06 - czwartek
Rano
GT - umiarkowane: 53 (zielony)
SW - utrzymanie (żółty)
BB - 60

Układ trawienny wrócił (prawie) do normalnej pracy, czyli wyszedłem z tego przetrenowania/przeciążenia żołądka.

W planie tempo!
Tempo 1:05:00=R10@129+4x9:00@146bpm (5:05)/3@118+W10@129bpm

Dwa dni na przymusowej diecie, a czułem się świetnie. Kolejny argument, że jem za dużo, przeciążam żołądek(=układ trawienny).

Tempo 4x9:00@146bpm (5:05). Realizacja 80%

12,07km/1:05:44/5:27/161/spm/1,14m/10,5cm/261ms.

Tempo 4x9:00
1/ 1,92km 04:41/ 167/ 246/ 1,27m 11cm
2/ 1,8km 04:59/ 167/ 249/ 1,19m 10,6cm
3/ 1,86km 04:50/ 168/ 245/ 1,23m 10,6cm
4/ 1,77km 05:05/ 167/ 248/ 1,17m 10,5cm

1. i 3. bardziej z górki, 2. i 4. bardziej pod górkę.

Pobiegłem to trochę za mocno. Zaliczył mi to jako próg. Bieg jednak bardzo na +.
W przerwach musiałem iść, by zejść do tętna 118 bpm.

Było kształtowanie ruchu. Buty: Lidl-zielone.
Odrywanie stopy od podłoża, by ostatnim był mały palec u nogi. Taki ruch zakrocznej, a raczej stopy zakrocznej, jakby na zewnątrz wydaje się usuwać problem haczenia stopą podłoża w drodze przejścia do wykrocznej. W głowie mam jednak, że tak to nie powinno z jakichś powodów być realizowane, z drugiej strony, zdaje się że gdzieś czytałem, że tak właśnie ma. : )))

Lądowanie tak jakbym dostawiał stopę…
Jeżeli do piety, to jej zewnętrznej części do środka i w kierunku głowy palca dużego
Albo od małego palca do środka i w kierunku głowy palca dużego stopy. Albo też kierując jakby (odczuciowo) przód stopu do środka. (Przez obserwatora zewnetrznego nie za bardzo, albo w ogóle, nie można tego zaobserwować) I wówczas dostawienie pięty do środka.
Wszystko to, by ułatwić jazdę (pęd) miednicy.

Najważniejsze, że jestem na tyle plastyczny, rozruszany, że mogę świadomie realizować różne układy ruchu biegowego, Czuć realizację, stopień płynności, ograniczenia i inne takie tam.

7.06 - piątek
Rano
GT - niska: 48.
SW - utrzymanie (żółty)
BB - 65

Impreza zakładowa - wyzwanie żywieniowe, jak tu nie przesadzić...
Zegarek ustawiony na wykrywanie aktywności. Bardzo byłem ciekawy co wykryje, czy wykryje taniec. Gdzieś w okolicach północy G. poinformował mnie, że trenuję zbyt intensywnie (tańce) i czas regeneracji został wydłużony.
Jaką aktywność wykrył G? ORBITREK! Świetnie!

8.06 - sobota
Rano
GT - niska: 26.
SW - utrzymanie (żółty)
BB - 40

Po zakładowej imprezie, czułem się wypoczęty. G wydłużył mi regenerację.
W planie: Baza 45@129bpm

Baza 45@129bpm. 87% realizacji.
8,6km/49:15/5:44/161/1,08m/10,5cm/268ms

Postanowiłem (ze względu na okoliczności) pobiec to przyjemną realizacją kroku. Bardzo wolno wchodziłem w ruch i to było bardzo dobre. Gdy już wpadłem w ruch, realizowałem jak niżej.
Lądowałem przed środkiem ciężkości, odczuciowo na rozmiar stopy.
Ciubkami palców stopy (dużym palcem stopy, czyli głową palca dużego) do środka, ale nie po lini tylko szeroko, na ile się dało, ale starając się utrzymać kolana (udowe) blisko. Trochę wizualizowałem to sobie ruchem Mantza.
Wraz z przejmowaniem ciężaru lądowania, wraz z zwiększaniem siły lądowania pięta do środka (wydaje się, że wówczas kolano idzie do przodu … i pociąga biodro/dół miednicy, albo też jest miejsce na przejście biodra/miednicy.

Układając ruch(położenie) biodra/miednicy w głowie sięgałem do obrazu słaniający się w biegu Cheptegei …
Wypchnięcie/wyrzucenie biodra/dołu miednicy. (Siłą ciężkości, ciężkością lądowania - o tym będzie za tydzień, bo dzisiaj /10.06-wtorek/ do tego doszedłem)

Pozostaje jeszcze pozostawienie zakrocznej, jakby kotoś ją z tyłu lekko przytrzymywał, puszenie zakrocznej (w kolanie chyba), by pozostała z tyłu. Ostatnią częścią ciała, która odrywa się od powierzchni jest mały palec stopy. Mam wątpliwości, czy to prawidłowo/dobrze, ale ułatwia mi to realizację całej sekwencji kroku biegowego i sprawia, że krok jest bezpieczny, bezpieczniejszy.

Zauważyłem, że stojąc na nogach z kolanami blisko, stoi się lżej, a i łatwiej/lżej balansuje się ciałem, czyli organizm łatwiej jest wykonać jakiś następny ruch.

Następnego dnia organizm bardzo dobrze czuje się po takim ruchu, bieganiu. Układ tensegraoyjny jakby był po regulacji, odczuciowo jest sprawniejszy.

Wraz ze zmęczeniem coraz trudniej realizować krok biegowy w opisany wyżej sposób. Zacina się on w kluczowych przejściach, np. gdy już palec duży wyląduje, pięta nie chce wejść do środka tak jak powinna. Albo lądowanie i pięta wchodzą, ale nie pociągają lub nie są w stanie pociągnąć biodra, bo to się usztywniło. Albo usztywniam zakroczną w kolanie…

Na realizację kroku bardzo duży wpływ ma powierzchnia po której biegam oraz jej nachylenie: najgorzej po kamienistej drodze z górki. Zawsze ciężko biega po pochyłości np. mocno wyprofilowanej na menisk wypukły jezdni

Różne buty. Od razu ze stopy płyną inne sygnały i organizm jest zdezorientowany.
Oczywiście biegam w różnych burach i na różnych nawierzchniach.
Krok ma być przyjemny.
Buty: Lidl-zielone.

9.06 - niedziela
Rano
GT - niska: 34
SW - utrzymanie (żółty)
BB - 48

Świetnie się czułem po sobotnim bieganiu. I znowu chcę/chciałem UTRWALIĆ TEN RUCH.
Jak długo będę to chciał utrwalać?

Biegałem
Baza 45@129bpm 84% realizacji
9,04km/49:42/5:30/162spm/1,12m/10,9cm/267ms

Inne buty i inne odczucia. Żadnego tam ciupkami palców do środka. Ale kolana blisko, lądowanie na zewnątrz lini udowej, pozostawienie zakrocznej, wejście biodrem w przejście i biodrem do przodu pozostało. Broda przy mostku. Ciekawy jestem jak to będzie wychodziło na większych prędkościach.

Bardzo przyjemne bieganie. Powiało optymizmem… Jest jakaś odczuwalna poprawa realizacja kroku biegowego.
:spoczko:

Tydzień
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 43,63 km
Średni dystans: 8,73 km
Maksymalny przebieg: 12,07 km
Całkowity czas aktywności: 4:06:20 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 267 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Raport wagowy 7d
78kg/24,1BMI
ODPOWIEDZ