elektrod - cel półmaraton Poznań sub 1:40

Moderator: infernal

elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 487
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

wracam do regularnych wpisów

Tydzień #11 - 5 tygodni do półmaratonu w Poznaniu

Poniedziałek 11.03.2024 - 8,93 km; 5:59/km;
easy test

Sprawdzenie nogi w biegu, brak ukłuć, ale do ideału jeszcze brakuje i ciągle brak pełnego komfortu w nodze

Środa 13.03.2024 – 12,04 km; 5:15/km;
easy/steady
Ciepło się zrobiło, wiosennie i u mnie powiało optymizmem. Od rana noga w pełnym komforcie to pozwoliłem sobie na szybsze rozbieganie cały czas kontrolując nogę.
Biegło się dobrze, choć spadek formy widać po tętnie podwyższonym. Mięśniowo ok, choć czułem w nogach robione z ostatnich kilku dni ćwiczenia siłowo wzmacniające.
Jutro wizyta kontrolna u fizjo i pewnie kolejny zestaw ćwiczeń.

sobota 16.03.2024 – 14,58 km; 5:03/km;
2x (20' THM + 5' easy) parkrun #385
Na rozgrzewce spotkałem Jarka na obiegu trasy i z nim dokończyłem. Trening robiłem w ramach parkruna, w locie odebrałem token i skanowałem się po całości. Na koniec pogadałem chwilę z Przemkiem bo dawno go nie widziałem.
Tempo HM miałem pobiec @4:45 czyli nieco wolniej niż przed kontuzją, ale poniosły mnie emocje parkrunowe i zrobiłem w @4:39.
Łatwo nie było i to było aktualnie bliżej tempa LT, ale zadowolony jestem. Noga w porządku i oby tak zostało.
Regeneracja od 0 do 62h

niedziela 17.03.2024 – 14,81 km; 5:38/km;
easy
Bieg fajny w nowym terenie wyjazdowo, ale lekko skrócony ze względu na braki czasowe.


Przebieg tygodniowy: 50,4 km

Zadowolony jestem z tygodnia. Wracam powoli z formą po 2 tygodniach przerwy związanej z kontuzją. Cały czas wykonuję ćwiczenia siłowo-wzmacniające zalecone przez fizjo i widzę dużą poprawę. Praktycznie po kontuzji już nic nie czuję. Te ćwiczenia muszę już wpleść na stałe jako kolejny element biegowego treningu.

W najbliższy wtorek szybsze bieganie i juz wracam do realizacji planu. Zostały 4 tygodnie z czego 2 mocniejsze a 2 ostatnie to już luzowanie
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
New Balance but biegowy
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 487
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień #12 - 4 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 19.03.2024 - 16,02 km; 5:04/km;
3km LT + 5' easy + 4x1000 T10/200 + 5' easy + 3km THM

LT @4:32
T10 @4:25 wykon: 4:23, 4:24, 4:24, 4:23
THM @4:39
Trudne dla głowy to bieganie i w końcówce już mi się nie chciało. Przed kontuzją taki sam trening nie zrył mnie tak jak dziś. Ale to już ostatnia faza i może z 2 takie ciężkie treningi dla głowy zostały.

Środa 20.03.2024 – 6,66 km; 5:50/km;
rocovery/easy
Na rozbicie łydek po wczorajszym. Tętno z nadgarstka bo zapomniałem opaski.

Czwartek 21.03.2024 – 15,54 km; 5:10/km;
80' easy/steady
wykon: 15' easy + 50' steady @ 5:00 + 15 ' easy

Bardzo fajny bieg, może nie było lekko, ale przyjemnie. Zakładałem przed biegiem tempo steady @5:10, ale poszło lepiej 💪
Po biegu stan wytrenowania wskoczył na: 'efektywne'
Regeneracja 67h

Piątek 22.03.2024 – 13,01 km; 5:17/km;
Tempo hills 20' + easy + 10' THM
Czyli 20 minut góra-dół bez przerwy 🤮. Wyczochrało mnie to porządnie.
Założenia: up @T3-T5 zawijka i od razu down @THM.
Pod górę jeszcze trzymałem, ale w dół nieco wolniej, a po 6 powtórzeniu zrobiłem dłuższy zbieg.
Wpisane miałem 12 powtórzeń, ale pierwszy źle wcisnąłem, a ostatni już odpuściłem. Na koniec THM już ciężko weszło.

Obrazek
Regeneracja po tych kilku dniach 72h

niedziela 24.03.2024 – 24,27 km; 5:19/km;
120' easy inc. 25' THM
THM @4:39
Najdłuższy bieg w tym planie i najdłuższy odcinek THM zrobiony wspólnie z kolegą. Jednak we dwójkę czas leci dużo szybciej i przyjemniej. Bardzo fajnie mi się biegło biegło i przy okazji wpadł rekord półmaratonu 1:51:04 i to prawdziwy bo bez pauz 💪
W końcówce złapał nas deszcz
Regeneracja 81h tu też życiówka 😂


Przebieg tygodniowy: 75,5 km kolejny rekord

Kolejny udany tydzień gdzie wróciłem z formą. Praktycznie codziennie ćwiczę to co zalecił fizjo i to przynosi porządany efekt. Po takim mocnym tygodniu nie odczuwam nic w miejscu gdzie miałem kontuzję, a mam wrażenie, że nogi lepiej znoszą treningi i szybciej się regeneruja po tych biegach
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 487
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień #13 - 3 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 26.03.2024 - 8,9 km; 5:15/km;
easy/steady

Bez patrzenia za bardzo na zegarek jak nogi poniosą. W nogach czułem jeszcze niedzielny bieg i wczorajsze mocne ćwiczenia w domu, ale bez dramatu.

Środa 27.03.2024 – 15,41 km; 5:17/km;
5x1200 T5/400m + 4x150m T1,6-T3/250m

T5 @4:13
T1,6-T3 @4:00

Rycie bani to pikuś przy tym. Mega ciężkie bieganie, ale zrobione na 110% i już więcej nic bym nie wcisnął. Szybkie odcinki wykonane minimalnie szybciej niż zakładane. Pogoda sprzyjała szybkiemu bieganiu, w końcu na krótko można się ubierać, dobrze że butelkę wody ze sobą zabrałem. Na nogach różowe karbony.
Jestem zadowolony bo obawiałem się czy wykonam trening w całości i nawet rekord na 1km wpadł
odcinki 1200m - 4:11, 4:10, 4:09, 4:09, 4:09
odcinki 150m - 3:44, 3:47, 3:47, 3:42

Regeneracja 91h - dobra dobra kiedyś to odpocznę


Piątek 29.03.2024 – 13,49 km; 5:16/km;
easy/steady BNP + podbieg

Bieg zrobiony w formie BNP co 10 min od easy do TM i na koniec mały podbieg. Biegło się fajnie choć czułem nogi po wczorajszych ćwiczeniach.

Noc przespana na 96 (rekord) i garmin postanowił mi zabrać 10h z regeneracji.

Sobota 30.03.2024 – 14,15 km; 5:13/km;
(2 x 10'LT/3') + 5' easy + 15'THM parkrun #387

Trening zrobiony z kolegą w ramach parkruna.
W planie było na końcu 20' THM, ale już odpuściłem. Zmęczenie i bieg na czczo spowodowało brak sił. Gdybym biegł sam odpuściłbym szybciej.

niedziela 31.03.2024 – 19,16 km; 5:36/km;
Wielkanocna wycieczka biegowa na wyjeździe

Wczoraj bieganie na czczo to dzisiaj wyszedłem pobiegać zasilony batonem o smaku białej kiełbasy i izotonikiem o smaku żurku 🤣🤣🤣. Musiałem wstrzelić się między śniadaniem a godziną 14
W planie miałem 90-100' easy i początek jakoś ciężkawo, ale później (po wizycie pani fizjologi ok 5km) zrobiło się przyjemnie i złapałem fajne flow to biegłem przed siebie i tak wyszło 19km.
Fajne tereny i takie bieganie lubię najbardziej.

Przebieg tygodniowy: 71,1 km
Przebieg w marcu 260,3 km
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
elektrod
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 487
Rejestracja: 14 kwie 2009, 11:47
Życiówka na 10k: 45:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień #14 - 2 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 02.04.2024
1. 2,21 km; 5:27/km
rozgrzewka - niechcący wcisnąłem kolejny etap i musiałem wrzucić trening na nowo

2. 13,78 km; 4:56/km
5x1000 T10/200 m + 5' easy + 3km THM

T10 @4:22 wykon: 4:20; 4:18; 4:19; 4:18, 4:18
THM @4:39 wykon: 4:36

Dzień konia

Ostatni mocny trening w tym planie i poniosło mnie trochę, ale biegło się bardzo dobrze i czułem moc.
Regeneracja 71 ale kto by się tym przejmował :bum:
Trochę wiało dziś i miejscami było chłodno, a miejscami w słońcu gorąco.

Środa 03.04.2024 – 8,65 km; 5:50/km;
recovery/easy

Regeneracyjnie, nogi podmęczone ćwiczeniami u fizjo

Czwartek 04.04.2024 – 12,68 km; 5:05/km;
easy/steady

Nie chciało mi się dziś biegać, ale po kilkuset metrach jakoś przeszło i nawet w końcówce było ok.
Coś stryd mi się rozregulował i kalibrowałem go w trakcie biegu

Piątek 05.04.2024 – 11,40 km; 5:48/km;
podbiegi 10x45"

Dziś w planie podbiegi, a przy okazji chciałem sprawdzić i ewentualnie kalibrować stryda na stadionie. Rano odezwał się Jarek, że wybrałby się też, to umówiliśmy się koło 13 na stadionie.
Wczorajsze kalibrowanie okazało się jednak wystarczające. Kilka kółek zrobionych i dobieg do górki i od razu podbiegi. Męczące, ale pod kontrolą.
Podbiegi zrobione w tempie T1,6-T3 czyli 3:45-4:00, przerwa częściowo w marszy a częściowo w truchcie

Sobota 06.04.2024 – 8,37 km; 5:45/km;
recovery/easy parkrun #388

Towarzyski bieg w ramach parkruna. To mój 25 parkrun.
Razem z Jarkiem i Przemkiem obstawialiśmy tył stawki. Na koniec zrobiłem 4 przebieżki.
Pas mi ześwirował i pierwsze kilka minut wskazania trochę z d**y

niedziela 07.04.2024 – 17,01 km; 5:19/km;
easy inc. 15'THM

Ostatni dłuższy bieg przed Poznaniem zrobiony z Piotrkiem. Teraz odpoczynek i tapering. Dziś weszło to mocniej bo na dworze 22°C a aklimatyzacja cieplna zerowa no i to mój 6 dzień biegowy z rzędu.
Po biegu pułap tlenowy z 49 na 50. Pierwszy raz do góry

Przebieg tygodniowy: 74,1 km - 3 tydzień z rzędu z przebiegiem ponad 70km

Został ostatni tydzień gdzie już będę odpoczywał i łapał świeżość. Wpadną może 2-3 biegi na podtrzymanie
mój blog - viewtopic.php?f=27&t=57879
komentarze - viewtopic.php?f=28&t=57878

PB
5k - 21:11 - 28.10.2023
10k - 43:42 - 11.11.2023
ODPOWIEDZ