Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Znów mało czasu więc znów wpis z dwóch tygodni.

Tydzień 10/12

Poniedziałek 28.08.2023
WOLNE

Wtorek 29.08.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:31) + 9,03km BC1 (@4:29)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 142
TReg: 46

Temperatura spadła i od razu lepiej się biega. Rozbieganie, tętno poniżej AeT a tempo mocne - 4:29. Zazwyczaj takim tempem biegałem na progu tlenowym a nawet lekko powyżej.
Gdyby takie warunki były na zawodach to złamanie 36 minut jest w zasięgu.

Środa 30.08.2023
Próg: 12' rozgrz. (@5:46) + P 2x15' @THM/2' trucht + 12' schłodz. (@5:31)
Dystans: 12,81km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 176
TReg: 31

15-minutowe odcinki w tempie połówki na krótkiej, 2-minutowej przerwie w truchcie. Całkiem dobre bieganie, choć pewnie gdybym był wyspany i wypoczęty to poszłoby jeszcze lepiej.

Czwartek 31.08.2023
WOLNE

Piątek 01.09.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:42) + 9,05km BC1 (@4:53)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 135
TReg: 38

Spokojne rozbieganie.

Sobota 02.09.2023
Tempo T10: 12' rozgrz. (@5:34) + I 2x3,2km @T10/5' trucht + 10' schłodz. (@5:24)
Dystans: 12,04km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 180
TReg: 35

Trening tempa T10. Próba generalna przed zawodami.
Wykonanie w butach startowych żeby symulować warunki startowe. 2x3,2km na przerwie 5’ w truchcie. W planie była przerwa 10’ w truchcie ale skróciłem aby drugi odcinek pobiec na zmęczeniu. Wyszło bardzo dobrze. Myślę że tempo 3:35 jest realne i tak będę próbował.

Niedziela 03.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:27) + 1h10' BC1 (@4:44)
Dystans: 16,72km
Śr. tętno: 145
TReg: 43

Tętno o kilka uderzeń wyższe niż normalnieć widać zmęczenie po wczorajszym akcencie.

Dystans tygodniowy: 61,69 km


Tydzień 11/12

Poniedziałek 04.09.2023
WOLNE

Wtorek 05.09.2023
Regeneracja 35' (@5:44)
Dystans: 6,12km
Śr. tętno: 133
TReg: 33

Środa 06.09.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:49) + 9,07km BC1 (@4:56)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 139
TReg: 49

Przełożyłem akcent na jutro, bo nie chciało mi się męczyć tak późno wieczorem. Zrobiłem zwyczajne rozbieganie.

Czwartek 07.09.2023
Próg: 2km rozgrz. (@5:41) + P 2x3km @THM/2' trucht + 2,34km schłodz. (@5:27)
Dystans: 10,95km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 180
TReg: 27

Trening na podtrzymanie tempa HM.
Na drugim odcinku już nie utrzymałem tempa. Zmęczenie pracą, brak snu, brak regeneracji. To wszystko robi swoje. To wszystko się nawarstwia. Niestety coś będę musiał odpuścić. Priorytetem była i pozostaje dycha. Zatem za tydzień zawody polecę na maksa. Od początku mocno, na 36 minut. Albo dobiegnę albo umrę po drodze. Tydzień później półmaraton i ten będę musiał odpuścić. Nie dam rady pobiec go poniżej 1:20. Będę starał się zrobić życiówkę ale nie aż tak mocną. Każdy wynik poniżej 1:23:00 będzie mnie satysfakcjonował.

Piątek 08.09.2023
WOLNE

Sobota 09.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:36) + 43' BC1 (@5:06)
Dystans: 10,22km
Śr. tętno: 140
TReg: 35

Niedziela 10.09.2023
WOLNE

Dystans tygodniowy: 37,40 km

[DKrunner]

Tydzień 12/12

Poniedziałek 11.09.2023
Interwały - trening podtrzymujący: 15' rozgrz. (@6:03) + I 6x1km T10/3' trucht + 12' schłodz. (@5:54)
Dystans: 13,06km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 186
TReg: 41

Analizując mój start na 10km w zeszłym roku postanowiłem tym razem coś zmienić. Rok temu zrobiłem ostatni mocny trening interwałowy w niedzielę i interwały podtrzymujące we wtorek. Potem lekkie biegi i niedzielny start nie wyszedł. Tym razem wziąłem poprawkę na brak regeneracji i zmęczenie codzienną pracą. Odpuściłem niedzielny mocny trening i zrobiłem wolne. Dziś za to wykonałem interwały podtrzymujące: 6x1km na przerwie 3’ w truchcie. Pogoda niesprzyjająca. Duszno, ciepło. Zabrałem ze soba 750ml izotonika. Podczas truchtu po czwartym odcinku zatrzymałem się na chwilę nawadniając się. To samo zrobiłem po ostatnim odcinku.
Standardowo wyszło zbyt szybko. Jak widać mam tendencję do „szybszego strzelania”….kilometrów oczywiście.
Na zawodach muszę się pilnować, bo przy takich warunkach pogodowych jak „strzelę pierwszy kilometr w 3:30 lub szybciej to potem będzie dramat.

Wtorek 12.09.2023
WOLNE

Środa 13.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:45) + 33' BC1 (@5:07)
Dystans: 8,19km
Śr. tętno: 135
TReg: 38

Spokojne i krótkie rozbieganie. Tylko na tyle było mnie stać po 2 nockach i spaniu w dzień po 3-4 godziny.

Czwartek 14.09.2023
Roztruchtanie z przebieżkami: 3,5km rozgrz. (@5:41) + R 10x20"/40" trucht + 3,5km schłodz.
Dystans: 9,17km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 136
TReg: 28

Piątek 15.09.2023
Regeneracja z przebieżkami: 2km rozgrz. (@5:37) + R 5x20"/40" trucht + 2km schłodz. (@5:44)
Dystans:5,09km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 175
TReg: 34

Przygotowania pod 10km zakończone. Dziś ostatni trening a właściwie rozruch z pięcioma dynamicznymi przebieżkami. Coś lekko szwankował pasek. Podczas odcinków odpoczynkowych blokował się na jednej wartości i dopiero po chwili zaczął schodzić z tętna. Musze sprawdzić baterię. Dziś niestety czeka mnie jeszcze nocka a jutro rano podróż po pakiet. Dopiero koło południa zdrzemnę się chwilę. Mam nadzieję że z soboty na niedzielę dziecko da pospać bo inaczej będzie ciężko.
Jakby nie było w niedzielę będę walczył o 36 minut. O 10:10 piwa w dłoń i trzymajcie kciuki

[DKrunner]

61. Bieg Westerplatte - Gdańsk

Mówi się, że najważniejsza jest przedostatnia noc przed zawodami. Wtedy musisz się wyspać. Ostatnia noc nie jest aż tak ważna. Ja nie miałem takiej możliwości gdyż w przedostatnią noc pracowałem. Po powrocie z pracy w sobotę rano jechałem po pakiet. Udało mi się zdrzemnąć godzinę w południe korzystając z południowej drzemki mojego dziecka.

fullsizeoutput_1a49.jpeg

Spałem aż 1 godzinę. Szaleństwo! Noc przed zawodami była lepsza: 7h31 i ocena 86.

fullsizeoutput_1a4a.jpeg

Mimo to w niedzielę o 6 rano czułem się lekko połamany, nogi też były sztywne. Nie zmieniałem jednak planów walki o 36 minut.
Na starcie byłem już o 8:50. Przebrałem się, oddałem rzeczy do depozytu, trochę pochodziłem wzdłuż plaży pijąc izotonik i jedząc banana. Wreszcie po krótkiej rozgrzewce i odśpiewaniu hymnu wybiła 10:10 - godzina startu. Pierwsze metry to była walka o miejsce, po około 500 metrach zluzowało się na tyle, że znalazłem przestrzeń do luźnego biegu. Tym razem udało się nie szarżować. Pierwszy kilometr pyknął w 3:35 czyli idealnie w punkt. Niestety trasa biegła w pełnym słońcu. Na 10km cień był na odcinku jedynie 700m!! Co prawda temp wynosiła około 20 stopni w cieniu ale w słońcu był żar. Do tego praktycznie bezwietrznie, nic nie chłodziło.
Drugi kilometr wszedł w 3:36. Jeszcze w granicach zakładanego czasu. Niestety z każdym kolejnym było już wolniej. Trzeci w 3:37. Na czwartym pierwszy z podbiegów, łagodny ale długi: tempo 3:39. Piątkę minąłem z czasem 18:19. Słabiej niż planowałem ale jeszcze nie wyglądało to tragicznie. Można było jeszcze walczyć o wynik poniżej 37 minut. Tylko, że ja słabłem z minuty na minutę. Pot lał się ze mnie strumieniami zalewając twarz i oczy. Tuż za 5-tym kilometrem drugi podbieg. Byłem pewien że ostatni. Nie pamiętałem, że tuż przed znacznikiem 7-go kilometra jest jeszcze jeden, najcięższy podbieg na most. Ten podbieg mnie zabił. Tempo na podbiegu spadło do 4:10! Szósty km pokonałem w czasie 3:44 a siódmy tempem 3:50!! Zagryzałem zęby żeby wytrzymać do mety. Ósmy km w 3:47. Na tym odcinku minął mnie ratownik medyczny na quadzie. Przez chwilę zastanawiałem się czy nie fiknąć, że by mnie cucił. Na 9-tym kilometrze jest bardzo specyficzna trasa. Wbiega się mostem na wyspę, przebiega przez nią po kostce brukowej mocno wystającej i wybiega z niej po ruchomej kładce, która jest mocno wypukła. Znów więc trzeba było robić podbieg. Zbiegając ze kładki trafia się na schody. I tu czekała nas niespodzianka. Schody zawsze były zabudowane drewnianą konstrukcją tworząc stromy ale krótki podbieg. Tym razem tego nie było. Trzeba było wbiegać po schodach! Dramat! Za schodami nogi tak paliły, że ciężko było się zebrać do dalszego biegu a został jeszcze ponad kilometr. 9-ty kilometr wszedł z czasem 3:47, przy czym na schodach zwolniłem do 5:07min/km!!
Ostatni kilometr zamknąłem w 3:50 finiszując tempem 3:17, nie było sił na nic szybszego. Za metą odbierając medal pot tak lał mi się z twarzy, że nie widziałem gdzie idę. Masakra.

fullsizeoutput_1a4c.jpeg

Jednym słowem bieg masakrycznie ciężki. chyba najcięższy ze wszystkich moich dotychczasowych startów. Osiągnięty czas oficjalny: 37:29 jest moją nową życiówką ale start zaliczam do porażek. Miało być zdecydowanie szybciej, miało być 36 minut! Treningi wskazywały, że jest to możliwe. A jednak nie udało się.

Cóż, trzeba trenować dalej. Za tydzień półmaraton, gdzie też powalczę o życiówkę. A potem jeszcze nie wiem. Czy podejmę próbę walki o 36 minut na Biegu Niepodległości, czy powalczę o dobry wynik na 5km.
Sezon zakończę na pewno w listopadzie 3-tygodniowym roztrenowaniem i w grudniu rozpocznę przygotowania do maratonu.

Garść numerków:
Czas: 37:29
Miejsce open: 45/2694
Miejsce w kategorii "Geriatria Młodsza" M40: 12/672

Dziękuję za kibicowanie.

[DKrunner]

Poniedziałek 18.09.2023
WOLNE

Wtorek 19.09.2023
Rozruch po zawodach: 5,40km REG
Dystans: 5,40 km
Śr. tętno: 132
TReg: 25

Krótki rozruch po zawodach. Organizm jeszcze zmęczony, co widać po tętnie regeneracji, zaledwie 25.
Jutro akcent podtrzymujący pod połówkę.

Środa 20.09.2023
Trening tempowy: 2km rozgrz. (@5:35) + P 4x1,6km THM/2' trucht + 2,05km schłodz. (@5:17)
Dystans: 11,64km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 176
TReg: 34

Tempa poszczególnych odcinków progowych:
1. 3:49
2. 3:48
3. 3:46
4. 3:47
Wciąż nie zregenerowałem zawodów choć idzie ku lepszemu. W poniedziałek rano miałem HRV na poziomie 39! To chyba mój najniższy wynik! Moje HRV bazowe mieści się w przedziale 52-65. Wczoraj było już lepiej - 59. Dziś 58. Tętno regeneracji też troszkę lepsze niż wczoraj - 34
Dzisiaj wykonałem krótki akcent podtrzymujący żeby nie zajechać się przed zawodami ale żeby coś jeszcze na prędkości polmaratonskiej pobiegać. 4x1,6km weszło bardzo ładnie.
W niedziele będę próbował pobiec po 3:50. Rynalyze prognozuje wynik 1:21:38 (tempo 3:52).
Na prognozy Polara nawet nie patrzę, bo bierze je chyba z dupy.

Czwartek 21.09.2023
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:40) + 4,01km BC1/BC2 (@4:35) + 2,08km schłodz. (@5:20)
Dystans: 8,08km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 158
TReg: 36

Rozgrzewka i schłodzenie z 4-kilometrowym odcinkiem dynamicznym pomiędzy. Nogi już jakby luźniejsze, sercowo jeszcze jest oznaka niepełnej regeneracji.

Piątek 22.09.2023
Regeneracja z przebieżkami: 3km REG (@5:34) + R 5x100m/100m trucht + 3,07km REG (@5:37)
Dystans: 7,07km
Śr. tętno: 130
Max. tętno: 136
TReg: 36

Ostatnie bieganie przed niedzielnym półmaratonem. Spokojnie z pięcioma przebieżkami na pobudzenie.
Dziś niestety znowu nocka, jutro rano po pakiety. Oby młody pospał jutro w południe dłużej niż tydzień temu

Cel na półmaraton: poniżej 1:22:00

[DKrunner]

Niedziela 24.09.2023
Garmin Półmaraton Gdańsk 2023

Czas: 1:24:00
Miejsce open: 48/2716
Miejsce w kategorii: 12/464

Nie udało się!

Znów najważniejsza noc z piątku na sobotę nieprzespana (nocka w pracy). Znów noc z soboty na niedzielę przespana bardzo dobrze. Czyli powtórka z zeszłego tygodnia. Jednak w niedzielę rano czułem się dużo słabiej niż przed biegiem na 10km. Standardowo wstałem o 6:00, śniadanie i wyjazd. Na miejscu byłem koło 8:30. O 9:00 przebrałem się, zjadłem banana, wypiłem startówkę od Treca i o 9:30 trochę potruchtałem. Nie robiłem jakiejś mocnej rozgrzewki, bo to półmaraton, wiedziałem że rozgrzeję się na pierwszych kilometrach. O 9:50 otwarto bramy stadionu Polsat Plus Arena Gdańsk, weszliśmy na bieżnię i stanęliśmy na starcie. Przed startem standardowo AC/DC "Thunderstruck" i o 10:00 ruszyliśmy.
Pierwszy kilometr zachowawczo po 3:55. Potem wskoczyłem już na docelowe tempo i kolejne kilometry wskoczyły w tempach: 3:52, 3:53, 3:49 i 3:51. Niestety trasa biegu do łatwych nie należy. Już na pierwszych 5 kilometrach były dwa męczące podbiegi. Do tego przez pierwsze 11 kilometrów wiatr wiał prosto w twarz i mocno świeciło słońce. Pierwszy podbieg na 2-gim kilometrze jeszcze jako tako pokonałem. Na drugim podbiegu na 3-cim kilometrze lało się już ze mnie jakbym wyszedł z basenu. Ten podbieg już mnie zmiął. A przecież wiedziałem, że to te łatwiejsze podbiegi. Trudny był dopiero przede mną. Na każdym z trzech wodopojów wylewałem na siebie kubek wody i wypijałem drugi. Dodatkowo przed każdym połykałem żel. Kolejne 5 km pokonałem następująco: 3:56, 3:54, 4:00, 4:16, 4:03. Od 8-go km tempo spadło, wtedy zaczął się ciężki, długi podbieg, po którym nie byłem w stanie już przyspieszyć. Najpierw wyprzedziła mnie pierwsza kobieta (zwyciężczyni biegu), która od startu trzymała się moich pleców. A potem dogoniła mnie grupka prowadzona przez pacemakera na 1:25!! Co gorsza zaczęli mi odjeżdżać. Podejrzewam, że odpuściłbym ale kątem oka dostrzegłem w tej grupie znajomego, starszego ode mnie o 13 lat i pomyślałem: "O nie, nie przegram z <<dziadkiem>>"! Zagryzłem zęby i udało mi się skleić grupę, choć ledwo się trzymałem. Kolejne kilometry biegłem już za pacemakerem i za <<dziadkiem>>. Weszły tak: 4:07, 3:59, 4:02, 3:52, 3:55. Na 14-tym kilometrze trasa skręcała w kierunku morza. Przestało wiać w twarz, zaczęło wiać z boku, przyjemnie chłodząc ciało. Było też lekko z górki i tempo wzrosło. Odzyskałem siły. Wtedy <<dziadek>> szarpnął i odłączył się od grupy. Początkowo myślałem, że to szarpnięcie było na 16-tym km, dopiero po biegu analizując zapis zobaczyłem, że ruszył mocno sporo wcześniej, kiedy zaczęło być z górki. Znów zagryzłem zęby i ruszyłem za nim, choć nie wierzyłem że utrzymam tempo. Było zdecydowanie za daleko do mety. Biegliśmy tak do 18-go kilometra. Wtedy zauważyłem, że lekko słabnie. Wiedziałem, że na 20-tym kilometrze będzie najgorszy moment biegu - niesamowicie stromy podbieg na most, tuż koło stadionu. Pomyślałem "teraz albo nigdy" i ruszyłem do przodu. Do 19-go kilometra słyszałem jeszcze oddech znajomego na plecach. Próbował mnie gonić a ja wiedziałem, że muszę tu zyskać nad nim mocną przewagę, bo na podbiegu padnę. Tempa kolejnych km (16-20km) były następujące: 4:01, 3:59, 3:56, 3:54, 3:58. Na podbiegu tempo spadło do 4:17. Robiłem co mogłem by pokonać ten odcinek jak najszybciej. Na szczycie mimo braku siła zacząłem przyspieszać. Znajomy był jakieś 100 metrów za mną. Wiedziałem, że zaraz będzie stromy zbieg i będę tu musiał dać z siebie wszystko aby nie dać się wyprzedzić. Kręciłem nogami jak tylko mogłem najszybciej osiągając tempo 2:48 i nie dając się wyprzedzić aż do mety na stadionie. <<Dziadek>> przybiegł 16 sekund po mnie.
Do życiówki zabrakło zaledwie 10 sekund!

Przemyślenia?
1. Nigdy więcej nie biegać zawodów tydzień po sobie.
2. Nigdy więcej nie biegać połówki z treningu pod dychę. Tu jednak potrzebne są inne treningi.

Plan na dalszą część roku?
Chyba rezygnuję z Biegu Niepodległości. Za dużo podbiegów, życiówki na nim nie zrobię. Na roztrenowanie też jest jeszcze za wcześnie. Będę kontynuował trening pod 10 km, z którego spróbuję pobiec mocnego parkruna w październiku oraz na początku listopada pobiegnę 10 km po płaskiej trasie ale bez atestu. Potem roztrenowanie i od grudnia zacznę budować bazę tlenową przygotowującą mnie pod trening maratoński, który rozpocznie się w styczniu.
Na próbę bicia życiówki w maratonie wybieram te same zawody co w tym roku czyli Maraton Juranda, który odbędzie się 14 kwietnia 2024.

Dziękuję wszystkim, którzy mi kibicowali