Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Znów mało czasu więc znów wpis z dwóch tygodni.

Tydzień 10/12

Poniedziałek 28.08.2023
WOLNE

Wtorek 29.08.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:31) + 9,03km BC1 (@4:29)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 142
TReg: 46

Temperatura spadła i od razu lepiej się biega. Rozbieganie, tętno poniżej AeT a tempo mocne - 4:29. Zazwyczaj takim tempem biegałem na progu tlenowym a nawet lekko powyżej.
Gdyby takie warunki były na zawodach to złamanie 36 minut jest w zasięgu.

Środa 30.08.2023
Próg: 12' rozgrz. (@5:46) + P 2x15' @THM/2' trucht + 12' schłodz. (@5:31)
Dystans: 12,81km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 176
TReg: 31

15-minutowe odcinki w tempie połówki na krótkiej, 2-minutowej przerwie w truchcie. Całkiem dobre bieganie, choć pewnie gdybym był wyspany i wypoczęty to poszłoby jeszcze lepiej.

Czwartek 31.08.2023
WOLNE

Piątek 01.09.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:42) + 9,05km BC1 (@4:53)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 135
TReg: 38

Spokojne rozbieganie.

Sobota 02.09.2023
Tempo T10: 12' rozgrz. (@5:34) + I 2x3,2km @T10/5' trucht + 10' schłodz. (@5:24)
Dystans: 12,04km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 180
TReg: 35

Trening tempa T10. Próba generalna przed zawodami.
Wykonanie w butach startowych żeby symulować warunki startowe. 2x3,2km na przerwie 5’ w truchcie. W planie była przerwa 10’ w truchcie ale skróciłem aby drugi odcinek pobiec na zmęczeniu. Wyszło bardzo dobrze. Myślę że tempo 3:35 jest realne i tak będę próbował.

Niedziela 03.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:27) + 1h10' BC1 (@4:44)
Dystans: 16,72km
Śr. tętno: 145
TReg: 43

Tętno o kilka uderzeń wyższe niż normalnieć widać zmęczenie po wczorajszym akcencie.

Dystans tygodniowy: 61,69 km


Tydzień 11/12

Poniedziałek 04.09.2023
WOLNE

Wtorek 05.09.2023
Regeneracja 35' (@5:44)
Dystans: 6,12km
Śr. tętno: 133
TReg: 33

Środa 06.09.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:49) + 9,07km BC1 (@4:56)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 139
TReg: 49

Przełożyłem akcent na jutro, bo nie chciało mi się męczyć tak późno wieczorem. Zrobiłem zwyczajne rozbieganie.

Czwartek 07.09.2023
Próg: 2km rozgrz. (@5:41) + P 2x3km @THM/2' trucht + 2,34km schłodz. (@5:27)
Dystans: 10,95km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 180
TReg: 27

Trening na podtrzymanie tempa HM.
Na drugim odcinku już nie utrzymałem tempa. Zmęczenie pracą, brak snu, brak regeneracji. To wszystko robi swoje. To wszystko się nawarstwia. Niestety coś będę musiał odpuścić. Priorytetem była i pozostaje dycha. Zatem za tydzień zawody polecę na maksa. Od początku mocno, na 36 minut. Albo dobiegnę albo umrę po drodze. Tydzień później półmaraton i ten będę musiał odpuścić. Nie dam rady pobiec go poniżej 1:20. Będę starał się zrobić życiówkę ale nie aż tak mocną. Każdy wynik poniżej 1:23:00 będzie mnie satysfakcjonował.

Piątek 08.09.2023
WOLNE

Sobota 09.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:36) + 43' BC1 (@5:06)
Dystans: 10,22km
Śr. tętno: 140
TReg: 35

Niedziela 10.09.2023
WOLNE

Dystans tygodniowy: 37,40 km

[DKrunner]

Tydzień 12/12

Poniedziałek 11.09.2023
Interwały - trening podtrzymujący: 15' rozgrz. (@6:03) + I 6x1km T10/3' trucht + 12' schłodz. (@5:54)
Dystans: 13,06km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 186
TReg: 41

Analizując mój start na 10km w zeszłym roku postanowiłem tym razem coś zmienić. Rok temu zrobiłem ostatni mocny trening interwałowy w niedzielę i interwały podtrzymujące we wtorek. Potem lekkie biegi i niedzielny start nie wyszedł. Tym razem wziąłem poprawkę na brak regeneracji i zmęczenie codzienną pracą. Odpuściłem niedzielny mocny trening i zrobiłem wolne. Dziś za to wykonałem interwały podtrzymujące: 6x1km na przerwie 3’ w truchcie. Pogoda niesprzyjająca. Duszno, ciepło. Zabrałem ze soba 750ml izotonika. Podczas truchtu po czwartym odcinku zatrzymałem się na chwilę nawadniając się. To samo zrobiłem po ostatnim odcinku.
Standardowo wyszło zbyt szybko. Jak widać mam tendencję do „szybszego strzelania”….kilometrów oczywiście.
Na zawodach muszę się pilnować, bo przy takich warunkach pogodowych jak „strzelę pierwszy kilometr w 3:30 lub szybciej to potem będzie dramat.

Wtorek 12.09.2023
WOLNE

Środa 13.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:45) + 33' BC1 (@5:07)
Dystans: 8,19km
Śr. tętno: 135
TReg: 38

Spokojne i krótkie rozbieganie. Tylko na tyle było mnie stać po 2 nockach i spaniu w dzień po 3-4 godziny.

Czwartek 14.09.2023
Roztruchtanie z przebieżkami: 3,5km rozgrz. (@5:41) + R 10x20"/40" trucht + 3,5km schłodz.
Dystans: 9,17km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 136
TReg: 28

Piątek 15.09.2023
Regeneracja z przebieżkami: 2km rozgrz. (@5:37) + R 5x20"/40" trucht + 2km schłodz. (@5:44)
Dystans:5,09km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 175
TReg: 34

Przygotowania pod 10km zakończone. Dziś ostatni trening a właściwie rozruch z pięcioma dynamicznymi przebieżkami. Coś lekko szwankował pasek. Podczas odcinków odpoczynkowych blokował się na jednej wartości i dopiero po chwili zaczął schodzić z tętna. Musze sprawdzić baterię. Dziś niestety czeka mnie jeszcze nocka a jutro rano podróż po pakiet. Dopiero koło południa zdrzemnę się chwilę. Mam nadzieję że z soboty na niedzielę dziecko da pospać bo inaczej będzie ciężko.
Jakby nie było w niedzielę będę walczył o 36 minut. O 10:10 piwa w dłoń i trzymajcie kciuki

[DKrunner]

61. Bieg Westerplatte - Gdańsk

Mówi się, że najważniejsza jest przedostatnia noc przed zawodami. Wtedy musisz się wyspać. Ostatnia noc nie jest aż tak ważna. Ja nie miałem takiej możliwości gdyż w przedostatnią noc pracowałem. Po powrocie z pracy w sobotę rano jechałem po pakiet. Udało mi się zdrzemnąć godzinę w południe korzystając z południowej drzemki mojego dziecka.

fullsizeoutput_1a49.jpeg

Spałem aż 1 godzinę. Szaleństwo! Noc przed zawodami była lepsza: 7h31 i ocena 86.

fullsizeoutput_1a4a.jpeg

Mimo to w niedzielę o 6 rano czułem się lekko połamany, nogi też były sztywne. Nie zmieniałem jednak planów walki o 36 minut.
Na starcie byłem już o 8:50. Przebrałem się, oddałem rzeczy do depozytu, trochę pochodziłem wzdłuż plaży pijąc izotonik i jedząc banana. Wreszcie po krótkiej rozgrzewce i odśpiewaniu hymnu wybiła 10:10 - godzina startu. Pierwsze metry to była walka o miejsce, po około 500 metrach zluzowało się na tyle, że znalazłem przestrzeń do luźnego biegu. Tym razem udało się nie szarżować. Pierwszy kilometr pyknął w 3:35 czyli idealnie w punkt. Niestety trasa biegła w pełnym słońcu. Na 10km cień był na odcinku jedynie 700m!! Co prawda temp wynosiła około 20 stopni w cieniu ale w słońcu był żar. Do tego praktycznie bezwietrznie, nic nie chłodziło.
Drugi kilometr wszedł w 3:36. Jeszcze w granicach zakładanego czasu. Niestety z każdym kolejnym było już wolniej. Trzeci w 3:37. Na czwartym pierwszy z podbiegów, łagodny ale długi: tempo 3:39. Piątkę minąłem z czasem 18:19. Słabiej niż planowałem ale jeszcze nie wyglądało to tragicznie. Można było jeszcze walczyć o wynik poniżej 37 minut. Tylko, że ja słabłem z minuty na minutę. Pot lał się ze mnie strumieniami zalewając twarz i oczy. Tuż za 5-tym kilometrem drugi podbieg. Byłem pewien że ostatni. Nie pamiętałem, że tuż przed znacznikiem 7-go kilometra jest jeszcze jeden, najcięższy podbieg na most. Ten podbieg mnie zabił. Tempo na podbiegu spadło do 4:10! Szósty km pokonałem w czasie 3:44 a siódmy tempem 3:50!! Zagryzałem zęby żeby wytrzymać do mety. Ósmy km w 3:47. Na tym odcinku minął mnie ratownik medyczny na quadzie. Przez chwilę zastanawiałem się czy nie fiknąć, że by mnie cucił. Na 9-tym kilometrze jest bardzo specyficzna trasa. Wbiega się mostem na wyspę, przebiega przez nią po kostce brukowej mocno wystającej i wybiega z niej po ruchomej kładce, która jest mocno wypukła. Znów więc trzeba było robić podbieg. Zbiegając ze kładki trafia się na schody. I tu czekała nas niespodzianka. Schody zawsze były zabudowane drewnianą konstrukcją tworząc stromy ale krótki podbieg. Tym razem tego nie było. Trzeba było wbiegać po schodach! Dramat! Za schodami nogi tak paliły, że ciężko było się zebrać do dalszego biegu a został jeszcze ponad kilometr. 9-ty kilometr wszedł z czasem 3:47, przy czym na schodach zwolniłem do 5:07min/km!!
Ostatni kilometr zamknąłem w 3:50 finiszując tempem 3:17, nie było sił na nic szybszego. Za metą odbierając medal pot tak lał mi się z twarzy, że nie widziałem gdzie idę. Masakra.

fullsizeoutput_1a4c.jpeg

Jednym słowem bieg masakrycznie ciężki. chyba najcięższy ze wszystkich moich dotychczasowych startów. Osiągnięty czas oficjalny: 37:29 jest moją nową życiówką ale start zaliczam do porażek. Miało być zdecydowanie szybciej, miało być 36 minut! Treningi wskazywały, że jest to możliwe. A jednak nie udało się.

Cóż, trzeba trenować dalej. Za tydzień półmaraton, gdzie też powalczę o życiówkę. A potem jeszcze nie wiem. Czy podejmę próbę walki o 36 minut na Biegu Niepodległości, czy powalczę o dobry wynik na 5km.
Sezon zakończę na pewno w listopadzie 3-tygodniowym roztrenowaniem i w grudniu rozpocznę przygotowania do maratonu.

Garść numerków:
Czas: 37:29
Miejsce open: 45/2694
Miejsce w kategorii "Geriatria Młodsza" M40: 12/672

Dziękuję za kibicowanie.

[DKrunner]

Poniedziałek 18.09.2023
WOLNE

Wtorek 19.09.2023
Rozruch po zawodach: 5,40km REG
Dystans: 5,40 km
Śr. tętno: 132
TReg: 25

Krótki rozruch po zawodach. Organizm jeszcze zmęczony, co widać po tętnie regeneracji, zaledwie 25.
Jutro akcent podtrzymujący pod połówkę.

Środa 20.09.2023
Trening tempowy: 2km rozgrz. (@5:35) + P 4x1,6km THM/2' trucht + 2,05km schłodz. (@5:17)
Dystans: 11,64km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 176
TReg: 34

Tempa poszczególnych odcinków progowych:
1. 3:49
2. 3:48
3. 3:46
4. 3:47
Wciąż nie zregenerowałem zawodów choć idzie ku lepszemu. W poniedziałek rano miałem HRV na poziomie 39! To chyba mój najniższy wynik! Moje HRV bazowe mieści się w przedziale 52-65. Wczoraj było już lepiej - 59. Dziś 58. Tętno regeneracji też troszkę lepsze niż wczoraj - 34
Dzisiaj wykonałem krótki akcent podtrzymujący żeby nie zajechać się przed zawodami ale żeby coś jeszcze na prędkości polmaratonskiej pobiegać. 4x1,6km weszło bardzo ładnie.
W niedziele będę próbował pobiec po 3:50. Rynalyze prognozuje wynik 1:21:38 (tempo 3:52).
Na prognozy Polara nawet nie patrzę, bo bierze je chyba z dupy.

Czwartek 21.09.2023
Rozbieganie dynamiczne: 2km rozgrz. (@5:40) + 4,01km BC1/BC2 (@4:35) + 2,08km schłodz. (@5:20)
Dystans: 8,08km
Śr. tętno: 138
Max. tętno: 158
TReg: 36

Rozgrzewka i schłodzenie z 4-kilometrowym odcinkiem dynamicznym pomiędzy. Nogi już jakby luźniejsze, sercowo jeszcze jest oznaka niepełnej regeneracji.

Piątek 22.09.2023
Regeneracja z przebieżkami: 3km REG (@5:34) + R 5x100m/100m trucht + 3,07km REG (@5:37)
Dystans: 7,07km
Śr. tętno: 130
Max. tętno: 136
TReg: 36

Ostatnie bieganie przed niedzielnym półmaratonem. Spokojnie z pięcioma przebieżkami na pobudzenie.
Dziś niestety znowu nocka, jutro rano po pakiety. Oby młody pospał jutro w południe dłużej niż tydzień temu

Cel na półmaraton: poniżej 1:22:00

[DKrunner]

Niedziela 24.09.2023
Garmin Półmaraton Gdańsk 2023

Czas: 1:24:00
Miejsce open: 48/2716
Miejsce w kategorii: 12/464

Nie udało się!

Znów najważniejsza noc z piątku na sobotę nieprzespana (nocka w pracy). Znów noc z soboty na niedzielę przespana bardzo dobrze. Czyli powtórka z zeszłego tygodnia. Jednak w niedzielę rano czułem się dużo słabiej niż przed biegiem na 10km. Standardowo wstałem o 6:00, śniadanie i wyjazd. Na miejscu byłem koło 8:30. O 9:00 przebrałem się, zjadłem banana, wypiłem startówkę od Treca i o 9:30 trochę potruchtałem. Nie robiłem jakiejś mocnej rozgrzewki, bo to półmaraton, wiedziałem że rozgrzeję się na pierwszych kilometrach. O 9:50 otwarto bramy stadionu Polsat Plus Arena Gdańsk, weszliśmy na bieżnię i stanęliśmy na starcie. Przed startem standardowo AC/DC "Thunderstruck" i o 10:00 ruszyliśmy.
Pierwszy kilometr zachowawczo po 3:55. Potem wskoczyłem już na docelowe tempo i kolejne kilometry wskoczyły w tempach: 3:52, 3:53, 3:49 i 3:51. Niestety trasa biegu do łatwych nie należy. Już na pierwszych 5 kilometrach były dwa męczące podbiegi. Do tego przez pierwsze 11 kilometrów wiatr wiał prosto w twarz i mocno świeciło słońce. Pierwszy podbieg na 2-gim kilometrze jeszcze jako tako pokonałem. Na drugim podbiegu na 3-cim kilometrze lało się już ze mnie jakbym wyszedł z basenu. Ten podbieg już mnie zmiął. A przecież wiedziałem, że to te łatwiejsze podbiegi. Trudny był dopiero przede mną. Na każdym z trzech wodopojów wylewałem na siebie kubek wody i wypijałem drugi. Dodatkowo przed każdym połykałem żel. Kolejne 5 km pokonałem następująco: 3:56, 3:54, 4:00, 4:16, 4:03. Od 8-go km tempo spadło, wtedy zaczął się ciężki, długi podbieg, po którym nie byłem w stanie już przyspieszyć. Najpierw wyprzedziła mnie pierwsza kobieta (zwyciężczyni biegu), która od startu trzymała się moich pleców. A potem dogoniła mnie grupka prowadzona przez pacemakera na 1:25!! Co gorsza zaczęli mi odjeżdżać. Podejrzewam, że odpuściłbym ale kątem oka dostrzegłem w tej grupie znajomego, starszego ode mnie o 13 lat i pomyślałem: "O nie, nie przegram z <<dziadkiem>>"! Zagryzłem zęby i udało mi się skleić grupę, choć ledwo się trzymałem. Kolejne kilometry biegłem już za pacemakerem i za <<dziadkiem>>. Weszły tak: 4:07, 3:59, 4:02, 3:52, 3:55. Na 14-tym kilometrze trasa skręcała w kierunku morza. Przestało wiać w twarz, zaczęło wiać z boku, przyjemnie chłodząc ciało. Było też lekko z górki i tempo wzrosło. Odzyskałem siły. Wtedy <<dziadek>> szarpnął i odłączył się od grupy. Początkowo myślałem, że to szarpnięcie było na 16-tym km, dopiero po biegu analizując zapis zobaczyłem, że ruszył mocno sporo wcześniej, kiedy zaczęło być z górki. Znów zagryzłem zęby i ruszyłem za nim, choć nie wierzyłem że utrzymam tempo. Było zdecydowanie za daleko do mety. Biegliśmy tak do 18-go kilometra. Wtedy zauważyłem, że lekko słabnie. Wiedziałem, że na 20-tym kilometrze będzie najgorszy moment biegu - niesamowicie stromy podbieg na most, tuż koło stadionu. Pomyślałem "teraz albo nigdy" i ruszyłem do przodu. Do 19-go kilometra słyszałem jeszcze oddech znajomego na plecach. Próbował mnie gonić a ja wiedziałem, że muszę tu zyskać nad nim mocną przewagę, bo na podbiegu padnę. Tempa kolejnych km (16-20km) były następujące: 4:01, 3:59, 3:56, 3:54, 3:58. Na podbiegu tempo spadło do 4:17. Robiłem co mogłem by pokonać ten odcinek jak najszybciej. Na szczycie mimo braku siła zacząłem przyspieszać. Znajomy był jakieś 100 metrów za mną. Wiedziałem, że zaraz będzie stromy zbieg i będę tu musiał dać z siebie wszystko aby nie dać się wyprzedzić. Kręciłem nogami jak tylko mogłem najszybciej osiągając tempo 2:48 i nie dając się wyprzedzić aż do mety na stadionie. <<Dziadek>> przybiegł 16 sekund po mnie.
Do życiówki zabrakło zaledwie 10 sekund!

Przemyślenia?
1. Nigdy więcej nie biegać zawodów tydzień po sobie.
2. Nigdy więcej nie biegać połówki z treningu pod dychę. Tu jednak potrzebne są inne treningi.

Plan na dalszą część roku?
Chyba rezygnuję z Biegu Niepodległości. Za dużo podbiegów, życiówki na nim nie zrobię. Na roztrenowanie też jest jeszcze za wcześnie. Będę kontynuował trening pod 10 km, z którego spróbuję pobiec mocnego parkruna w październiku oraz na początku listopada pobiegnę 10 km po płaskiej trasie ale bez atestu. Potem roztrenowanie i od grudnia zacznę budować bazę tlenową przygotowującą mnie pod trening maratoński, który rozpocznie się w styczniu.
Na próbę bicia życiówki w maratonie wybieram te same zawody co w tym roku czyli Maraton Juranda, który odbędzie się 14 kwietnia 2024.

Dziękuję wszystkim, którzy mi kibicowali

[DKrunner]

Na prośbę @Przemkurius krótko na temat przygotowań. Zapewne spodziewał się szczegółowej analizy ale będzie krótko
Plan treningowy był dobry. Ciężki, ale wykonalny. Tu nie mam sobie nic do zarzucenia. Pod warunkiem, że nie pracuje się ciężko Niestety ostatnie miesiące to u mnie bardzo intensywna praca, dużo cięższa niż wcześniej. Do tego doszedł brak regeneracji i mała ilość snu. To przyczyny niepowodzenia w realizacji założonego celu. Celu bardzo ambitnego lecz możliwego do zrealizowania. Treningi wykonywałem na coraz większym zmęczeniu, zdarzyło się kilka razy zmienić zaplanowany trening, przesunąć go lub w ogóle nie zrealizować. I tu nic więcej nie mam do dodania.
Brak regeneracji!!

Celem na wrzesień był czas 37 minut na dychę. Pobiegłem gorzej, ale życiówkę zrobiłem i z tego się cieszę. Zgodnie z zapowiedziami, spróbuję ten czas poprawić.
Cele na listopad:
11.11.2023 - bieg na 5km - cel 17 minut
22.11.2023 - bieg na 10km - cel 36 minut.
Potem roztrenowanie i od połowy grudnia zaczynam trening pod wiosenny maraton, ale o tym więcej napiszę w grudniu.

Życiówkę w półmaratonie przenoszę na przyszły rok

[DKrunner]

Zaczynam odliczać czas do kolejnych zawodów na 10km z biegiem na 5km w trakcie planu treningowego.

Tydzień 1/9

W zasadzie do zawodów jest mniej niż 9 tygodni - 8 i pół. Ale zaokrąglam do dziewięciu

Poniedziałek 25.09.2023
WOLNE

Wtorek 26.09.2023
Regeneracja: 34' REG (@5:39)
Dystans: 6,04km
Śr. tętno: 126
TReg: 35

Lekki rozruch po zawodach. Sercowo ok, mięśniowo ciężej, bolą czwórki.

Środa 27.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:27) + 6,28km BC1 (@4:52)
Dystans: 8,12km
Śr. tętno: 135
TReg: 42

Krótkie rozbieganie. Serducho już ok, czwórki wciąż odczuwalne.

Czwartek 28.09.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:31) + 8,24km BC1 (@4:53)
Dystans: 10,05km
Śr. tętno: 137
TReg: 38

Nogi trochę lepiej.

Piątek 29.09.2023
WOLNE

Sobota 30.09.2023
Piramidka: 2,01km rozgrz. (@5:57) + 4,01km BC1 (@5:04) + R 100-200-300-200-100m/100m trucht + 1,07km schłodz. (@5:47)
Dystans: 8,56km
Śr. tętno: 134
Max. tętno: 179
TReg: 34

Piramidka 100/200/300/200/100 na przerwach 100m w truchcie. Następnym razem zaprogramuję taki trening, bo na tak krótkich odcinkach i przy tych tempach trudno trafić z ręcznym lapem w punkt. Wszystkie odcinki miały być biegane poniżej 3:00min/km. Wyszło nieźle:
1. 110m - 18s - 2:44min/km
2. 230m - 38s - 2:47min/km
3. 310m - 53s - 2:52min/km
4. 210m - 38s - 3:02min/km
5. 120m - 19s - 2:44min/km

Niedziela 01.10.2023
Rozbieganie dynamiczne: 10' rozgrz. (@5:33) + 8,02km BC1/BC2 (@4:22) + 1,86km schłodz. (@5:19)
Dystans: 11,69km
Śr. tętno: 144
Max. tętno: 164
TReg: 37

Rozbieganie dynamiczne BC1/BC2 na odcinku 8km plus rozgrzewka i schłodzenie.
Już jest dobrze. Nogi wypoczęte. Można cisnąć dalej.

Dystans tygodniowy: 44,47 km

Dystans we wrześniu: 212,91 km

[DKrunner]

@Siedlak1975 Prosiłbym jednak o komentowanie na trzeźwo bo mylisz działy

Tydzień 2/9

Poniedziałek 02.10.2023
WOLNE

Wtorek 03.10.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:40) + 8,26km BC1 (@4:56)
Dystans: 10,02km
Śr. tętno: 140
TReg: 44

Dziś przyjechało zamówione "cudo" - Garmin Fenix 7 Pro Solar. Pół dnia ustawiania i pierwszy trening. Oficjalnie pożegnałem Polara wystawiając go na sprzedaż. Pierwsze wrażenia: GPS ZAJEBISTY!!! Wreszcie biegnąc tam i z powrotem mam jeden ślad a nie dwa po różnych stronach ulicy Miodzio!

Środa 04.10.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:30) + 41' BC1 (@4:46)
Dystans: 10,44km
Śr. tętno: 140
TReg: 48

Rozbieganie bez historii.

Czwartek 05.10.2023
Test progu mleczanowego Garmina
Dystans: 10,34km
Śr. tętno: 143
Max. tętno: 179
TReg: 39

Standardowo wykonałem na początek garminowski test progu. Nie zmienił się on zbyt wiele, przynajmniej jeśli chodzi o tętno na progu, które spadło o 1 uderzenie i wynosi obecnie 175. Tempo na progu wyszło 3:56/km a moc 360W. Zaktualizowałem strefy.
Kiedy biegałem jeszcze z Fenixem 6x Pro testowałem przez chwilę sugestie treningowe przygotowując się do 5km. To było w zeszłym roku. Wyszło słabo, gdyż "szóstka" nie miała sugestii z dostosowaniem do celu. Pisałem wtedy, że jeśli wpadnie mi kiedyś w ręce zegarek mający tę funkcję, przetestuję sugestie raz jeszcze. A że obecnie nie mam już specjalnego parcia na wynik bo jestem już zmęczony (biegam bez roztrenowania od pażdziernika 2022) postanowiłem sprawdzić Garmina. Wprowadziłem w kalendarz cele na 5 i 10km i Garmin wygenerował plan, według którego będę biegał. Zobaczymy co wyjdzie

Piątek 06.10.2023
WOLNE

Sobota 07.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:54)
Dystans: 6,13km
Śr. tętno: 146
TReg: 46

Pierwszy trening z sugestiami.

Niedziela 08.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:53)
Dystans: 6,16km
Śr. tętno: 139
TReg: 52


Dystans tygodniowy: 43,09 km

[DKrunner]

Dawno nic nie pisałem, czas dać znać, że żyję, choć co to za życie. Poza tym i tak nikt tego nie czyta

Tydzień 3/9

Poniedziałek 09.10.2023
Rytmy+: 15' rozgrz. (@4:54) + R+ 5x40"/3' trucht + 10' schłodz. (@4:52)
Dystans: 8,49km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 178
TReg: 39

Sezon na długie spodnie, bluzę, czapkę i rękawiczki uważam za otwarty. 2 stopnie z rana Ale biega się nieźle. Dziś rytmy+ czyli rytmy na dłuższej niż standardowa przerwie bo aż 3 minuty z tym, że nie w truchcie tylko w tempie regeneracyjnym czyli około 5:30/km.
Odcinki szybkie biegane poniżej 3:00/km.

Wtorek 10.10.2023
WOLNE

Środa 11.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:57)
Dystans: 6,14km
Śr. tętno: 145
TReg: 46

Zgodnie z planem krótkie rozbieganie. Po dwóch nockach i spaniu po 3-4 godziny w dzień to i tak był dla mnie max Robię się na to za stary

Czwartek 12.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:54)
Dystans: 6,14km
Śr. tętno: 135
TReg: 52

Nadal spokojnie i krótko.

Piątek 13.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:45)
Dystans: 6,44km
Śr. tętno: 144
TReg: 43

I standardowo znowu zalecenie - 30 minut bazy. Garmin dostosowuje trening do regeneracji i ogólnego zmęczenia całodziennego. Widać zatem ja to u mnie słabo wygląda.
Dziś i tak było szybciej, bo Garmin zalecał 5:00/km
Zmieniłem jednak sugestie na tętno zamiast tempa. Miało być średnie 145 bpm i dzięki temu pobiegłem szybciej.

Sobota 14.10.2023
WOLNE

Niedziela 15.10.2023
Rozbieganie: 52' BC1 (@4:51)
Dystans: 10,74km
Śr. tętno: 151
TReg: 34

Dramat. Wiatr w porywach do 80km/h. Przy mojej „masie kulturysty” jak dmuchnęło to wyrywało mnie z kapci. Żeby utrzymać zalecane tętno 145 bpm musiałbym zmienić aktywność na „Spacer” Biegałem na tętnie, na którym zazwyczaj biegam tempem 4:30 Na dodatek zimno, pierwszy raz biegłem w pełni zimowo: kurtka, czapka i rękawiczki.

Dystans tygodniowy: 37,96 km

[DKrunner]

Jestem już bardzo zmęczony. Biegam bowiem bez roztrenowania od października zeszłego roku. Postanowiłem więc zmienić trochę plany. Zrezygnowałem z biegu na 10km i pobiegnę tylko Bieg Niepodległości 5km od 12 listopada zacznę roztrenowanie a po nim przygotowania do wiosennego maratonu, ale o tym kiedy indziej. Skrócił się więc okres przygotowań z 9 do 7 tygodni.

Tydzień 4/7

Poniedziałek 16.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:38)
Dystans: 6,49km
Śr. tętno: 141
TReg: 41

Dziś znowu krótko. Niby jestem zmęczony a VO2max rośnie
Garmin wskazuje 61.

Wtorek 17.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:38)
Dystans: 6,48km
Śr. tętno: 144
TReg: 46

Znów krótkie rozbieganie. Wyszło nawet żwawo.

Środa 18.10.2023
Rozbieganie: 46' BC1 (@4:37)
Dystans: 9,96km
Śr. tętno: 145
TReg: 41

Dziś miał być akcent - bieg progowy. Ale standardowo po ciężkiej pracy i słabej nocy gdzie HRV poleciało na łeb na szyję, wyniosło 37ms, co jak na mnie jest dramatem, Garmin zmienił i co zapodał? Oczywiście bazę, tylko odrobinę dłuższa. Ogólnie biegło się słabo.

Czwartek 19.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:41)
Dystans: 6,40km
Śr. tętno: 144
TReg: 44

Jak się można był spodziewać - dziś znowu 30 minut bazy

Piątek 20.10.2023
Regeneracja: 21' REG (@5:30)
Dystans: 3,82km
Śr. tętno: 132
TReg: 31

Sobota 21.10.2023
Rytmy+: 15' rozgrz. (@4:46) + R+ 7x1'/3' trucht + 10' schłodz. (@4:52)
Dystans: 10,45km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 170
TReg: 31

Dziś udało się pospać dłużej niż do 3:30 Garmin ocenił sen na 91 punktów. HRV wzrosło, Body Battery też się podniosło ze standardowych 60 na 96.
Weszły rytmy 7x1’ w tempie startowym @3:25 na przerwie 3’ w truchcie.
Pobiegane odrobinkę szybciej.

Niedziela 22.10.2023
Rozbieganie: 28' BC1 (@4:52)
Dystans: 5,76km
Śr. tętno: 147
TReg: 44

No dzisiaj dramat. Nawet nie starałem się trzymać zalecanego tętna 145 bo nie było szans. Od razu poszło do 150. Po 2 tyg bazy wczorajsze rytmy mnie zabiły


Przez cały tydzień Garmin nie dał ani jednego dnia wolnego

Dystans tygodniowy: 49,36 km


Niby słabe bieganie a prognozowane czasy w Runalyze rosną. 5km w 17:17, 10km w 35:52
Garmin ma na razie za mało danych i jego prognozy nie są jeszcze wiarygodne.

[DKrunner]

Tydzień 6/7

Poniedziałek 23.10.2023
Rozbieganie: 51' BC1 (@4:49)
Dystans: 10,62km
Śr. tętno: 143
TReg: 41

Rozbieganie z przerwą na siku, bo geriatria już 59 minut bez siku nie wytrzymuje

Wtorek 24.10.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:49)
Dystans: 6,26km
Śr. tętno: 145
TReg: 36

Dziwne! Wczoraj wolne od pracy, spokojny bezstresowy dzień, noc ok, ocena snu dobra, HRV wysokie, gotowość wysoka. No wszystko super. Byłem pewien, że będzie akcent. A Garmin zalecił bazę 30 minut. I o dziwo miał rację! Po 5 minutach już wiedziałem, że nie zrobiłbym akcentu. Tętno mocno się podniosło. Zwolniłem do 4:50 ale nie spadło. Wynosiło 150-151! Zwolniłem do 4:55, spadło lekko poniżej 150. Przy 5:00 spadło do 147 i niżej nie chciało. Przestałem zwracać uwagę na ten parametr, biegłem starając się jedynie nie wychodzić poza założone widełki. Biegło się ciężko i to nie tylko z powodu zimna i deszczu. Nie wiem dlaczego. Nic nie wskazuje na infekcję. Wszystkie parametry w porządku. Samopoczucie też ok. Fakt, mam katar ale katar jak co roku utrzymuje się u mnie od września do maja i nie jest objawem choroby. Po prostu organizm nie lubi zimna Chyba że coś dopiero nadciąga, bo dziecko chore. Jakiś nowy wirus grasuje, dzieci w przedszkolach chorują i mają dokładnie te same objawy: dokładnie 3 dni gorączki i totalne zaparcie. Po 4-5 dniach lądują w szpitalach z zapaleniem jelit U nas właśnie zaczyna się czwarty dzień i dziś wizyta u lekarza.

Środa 25.10.2023
Próg - DNF

Moją obecną formę można opisać jednym słowem: dramat.
Od wczoraj nie schodzę ze kibla. Młody zaraził wszystkich rotawirusem, bo okazało się że to właśnie miał. Mimo że tętno spoczynkowe wzrosło a HRV poleciało ostro w dół Garmin dał dziś akcent, bieg progowy 15 minut. Już na rozgrzewce wiedziałem, że nic z tego nie będzie, bo tętno podchodziło pod II zakres. Mimo to ruszyłem. Wytrzymałem zaledwie 7 minut nim pocisnęła mnie
Nawet gdyby nie pocisnęła to i tak wytrzymałbym najwyżej 2 minuty dłużej. Skoro nie jestem w stanie wytrzymać 15 minut tempa progowego to jak mam przebiec 5km?
Niestety trzeba się poddać. Rezygnuje z zawodów i to koniec na ten sezon. Nie mogę jeszcze wejść na roztrenowanie bo za dużo czasu jeszcze do grudnia. Będę więc truchtał sobie jeszcze do połowy listopada. Potem roztrenowanie i od grudnia start pod maraton. Z drugiej strony nie mam już nawet chęci na truchtanie, tak jestem zmęczony. Zastanawiam się zatem nad drugą opcją czyli roztrenowaniem już teraz a potem znowu jak poprzednio budowanie bazy od połowy listopada i trening maratonski od połowy grudnia. Muszę to jeszcze przemyśleć.

Dystans tygodniowy: 21,36 km

[DKrunner]

A jednak roztrenowanie. Niestety choroba nie pozwoliła na dalsze bieganie. Pojawiła się gorączka. Choroba trzyma mnie do dziś. Zaczynam podejrzewać, że to nie rotawirus, bo zazwyczaj trwało to u mnie 3-4 dni a obecnie nie schodzę z kibla już 6-ty dzień. Schudłem 6kg!!!
Jako ciekawostkę wstawiam mój wykres HRV, który idealnie pokazuje przebieg choroby.

IMG_5336.jpg

Z dnia na dzień jest coraz gorzej. Dziś HRV wyniosło zaledwie 28 ms! zbliżam się do granicy oznaczającej zagrożenie nagłą śmiercią (wynosi ona 20 ms). Tętno spoczynkowe również regularnie idzie w górę.

IMG_5337.jpg

Chyba się kończę.

Przede mną 2 tygodnie nicnierobienia. Potem tydzień truchtu a następnie wprowadzenie do treningu, lekka baza i od połowy grudnia startuję z treningiem pod maraton. Mam nadzieję, że wirus pozwoli mi dożyć do tego czasu

[DKrunner]

Witam ponownie po 2 tygodniach roztrenowania.
Pierwszy tydzień upłynął pod znakiem całkowitego nicnierobienia. W drugim tygodniu wpadły 4 treningi uzupełniające: siła, core, rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne.
Do tego w niedzielę wyszedłem na krótki trucht:
Niedziela 12.11.2023
Rozruch na roztrenowaniu: 19' REG (@5:35)
Dystans: 3,41km
Śr. tętno: 134
TReg: 25

Tętno oczywiście podwyższone ale dramatu nie ma. Miało być 30 minut ale gdy tętno weszło w S2 i nie chciało zejść to przerwałem. Jest jeszcze za wcześnie na bieganie w S2. Teoretycznie rozruch powinienem zacząć dopiero w połowie grudnia a przygotowania pod maraton od 1 stycznia ale 2 miesiące roztrenowania to byłoby zbyt wiele.
Oficjalnie zapisany na maraton!

Początkowo planowałem iść według mojego standardu czyli przed typowym treningiem maratońskim zrobić bazę składającą się ze spokojnego biegania I zakresu, do tego podbiegi i przebieżki. Od kilku dni jednak zastanawiam się nad pewną zmianą. Być może takie monotonne i duże objętościowo bieganie bazy spowodowało ostatnio, że w trening maratoński wchodziłem już z lekkim zamuleniem i zmęczeniem. Być może dlatego forma przyszła odrobinkę wcześniej niż powinna? Tym razem spróbuję jednak inaczej. Będzie baza, owszem, do maratonu jest bowiem za daleko by już zaczynać mocny trening. Ale będzie to baza biegana inaczej. Zamiast samych BS-ów będą też dużo szybsze biegi. Objętość będzie jednak na dużo niższym poziomie niż ostatnio, gdzie dochodziła do 100km. Tym razem do końca grudnia będę biegał max 50km tygodniowo. Bez zwiększania kilometrażu. Liczę, że wplatane szybsze jednostki spowodują, że organizm nie będzie zamulony a niski kilometraż spowoduje, że organizm nie będzie zmęczony. Od stycznia skupię się na treningu wytrzymałości tempowej pod maraton i wtedy nastąpi zwiększanie kilometrażu.
Zobaczymy jaki będzie efekt

[DKrunner]

Trzeci i ostatni tydzień roztrenowania, w którym wykonałem już kilka truchcików.

Poniedziałek 13.11.2023
WOLNE

Wtorek 14.11.2023
Rozruch na roztrenowaniu: 30' REG (@5:29)
Dystans: 5,49km
Śr. tętno: 133
TReg: 32

Ciut lepiej niż ostatnio.
Kontaktowałem się dziś z Polarem w związku z odklejającymi się elektrodami. Na szczęście pas jest jeszcze na gwarancji i Polar potwierdził, że przyśle nowe elektrody.
Zastanawiam się nad zmianą założeń budowania bazy. Zazwyczaj biegałem 6 tygodni bazy czyli samych spokojnych biegów plus podbiegi i przebieżki. Myślę, że w tych przygotowaniach to zmienię. Do 31 grudnia będzie baza ale biedę biegał także szybsze jednostki. Za to objętość będzie niska. Zazwyczaj w bazie wchodziłem na duże objętości i być może to powodowało że trening maratoński zaczynałem już lekko zmęczony i przestrzeliwałem z formą. Tym razem niska objętość nie powinna mnie zmęczyć. Jednocześnie będzie już biegane coś szybszego by się nie zamulić. A od stycznia zacznę zwiększać objętość i pracować nad wytrzymałością tempową. Zobaczymy czy takie podejście przyniesie dobry wynik na mecie

Trening uzupełniający - Siła 33'

Środa 15.11.2023
WOLNE

Przyszły elektrody. Serwis Polara działa błyskawicznie.

Czwartek 16.11.2023
Rozruch na roztrenowaniu: 31' REG (@5:41)
Dystans: 5,47km
Śr. tętno: 135
TReg: 32

Dziś słabiutko. I samopoczucie słabe i pogoda dramatyczna: wieje i wali żabami.

Piątek 17.11.2023
Trening uzupełniający - Core 28'
Rozciąganie dynamiczne 33'

Sobota 18.11.2023
Rozruch na roztrenowaniu: 40' REG (@5:35)
Dystans: 7,22km
Śr. tętno: 139
TReg: 28

Po krótkiej i słabej nocy nie biegało się zbyt dobrze. Tętno podwyższone. Ale podbieg zrobiłem bardzo dynamicznie i o dziwo szybkościowo jest całkiem dobrze
To był ostatni rozruch. Czas kończyć roztrenowanie.
Od jutra będzie biegane

Niedziela 19.11.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@4:59)
Dystans: 6,06km
Śr. tętno: 154
TReg: 39

Dno, bąbelki, 10 metrów mułu i pod tym wszystkim sa gdzieś moje obecne możliwości biegowe Tempo na progu tlenowym spadło z 4:30 na 5:10. Tego nawet nie można nazwać dramatem. Czeka mnie dużo pracy.
Obecnie Garmin prognozuje czas 3:17:18

Dystans tygodniowy: 24,24 km

[DKrunner]

Roztrenowanie już za mną. Zaczynam spokojne bieganie, przeplatane od czasu do czasu jakimś akcentem i uzupełnione siłą biegową w postaci podbiegów oraz ogólnym treningiem okołobiegowym - uzupełniającym. Tak będzie dość długo, prawie do końca stycznia. Zmieniłem bowiem ponownie założenia treningowe i skróciłem właściwy trening maratoński z 16 do 12 tygodni.

Poniedziałek 20.11.2023
Rozbieganie: 30' BC1 (@5:14)
Dystans: 5,74km
Śr. tętno: 146
TReg: 41

Tym razem ustawiłem sobie zakres tętna w jakim chciałem się utrzymać. Zacząłem wolniej ale juz po kilku minutach tętno było w górnym zakresie. Musiałem zwalniać do 5:30!
Cieniutki jestem póki co. Vo2max spadło z 61 na 59. Garmin wskazuje „Trening ponad siły”

Wtorek 21.11.2023
Trening uzupełniający - Siła 33'

Środa 22.11.2023
Rozbieganie z podbiegami: 39' BC1 (@5:05)
Dystans: 7,79km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 179
TReg: 38

Rozciąganie statyczne: 35'

Drugi dzień z rzędu Garmin pokazuje gotowość treningową na poziomie 1% I zaleca odpoczynek. Wczoraj posłuchałem. Dziś zaplanowałem jednak pierwsze w tym sezonie podbiegi. Niestety Cracovia Marathon nie jest tak płaski jak trasa Maratonu Juranda wiec będę musiał dość mocno popracować nad wytrzymałością na podbiegach. Przed treningiem standardowo 5 minutek w kibelku. Wchodziłem do niego jesienią a wyszedłem zimą. W 5 minut nawaliło tyle śniegu, że myślałem, iż jestem pierwszym człowiekiem, który się teleportował przy sraniu
Sam bieg jako tako, podbiegi dramat. Każdy kolejny coraz wolniej. Na początek weszły 4 na dystansie 200m w tempie @3:25 - 3:30. Dojdę do 10 i wydłużę dystans do 270m, potem do 300m i na koniec 500m.

Czwartek 23.11.2023
Rozbieganie: 52' BC1 (@4:56)
Dystans: 10,50km
Śr. tętno: 146
TReg: 41

Patrząc na moje ostatnie biegi to dziś był long
Połowa dystansu lekko z wiatrem, powrót już na wyższym tętnie, pod wiatr i lekko pod górkę.

Piątek 24.11.2023
WOLNE

Sobota 25.11.2023
Rozbieganie z podbiegami: 34' BC1 (@4:58)
Dystans: 6,92km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 177
TReg: ---

Jaka pogoda takie podbiegi. Śnieg, błoto, ślisko, musiałem biegać wolniej, po około @3:30 - 3:35
Zapomniałem zmierzyć TReg, za szybko kliknąłem „Zapisz”

Niedziela 26.11.2023
Rozbieganie: 1h04' BC1 (@5:04)
Dystans: 12,68km
Śr. tętno: 143
TReg: 42

Całkiem przyjemnie się biegło. Jest coraz lepiej i lżej mimo, że zmęczenie pracą duże i regeneracja słaba. Zegarek każdego dnia pokazuje gotowość treningową 1 i od 7 dni zaleca odpoczynek
Po tym tygodniu Garmin zmienił prognozowany czas maratonu z 3:17:18 na 3:15:11.

Dystans tygodniowy: 43,63 km.