ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

Tydzień 13.02-19.02

Poniedziałek BS + 4x300 podbieg + BS=9,6 km@5:57, 149/183 (76%/93%). Dobry trening, na początku pas świrował. Na czwartym powtórzeniu już nogi lekko mięciutkie. Pewnie ze dwa bym jeszcze wycisnął, ale hołduję obecnie zasadzie "less is more". Tempa tych odcinków: 4:19/4:20/4:12/4:08.

Środa BS 56'=9,5 km@5:53, 143/159 (73%/81%). W miarę ok, nie ma co pisać.

PiątekBS+ 4x5'/P/2,5' + BS=8,8 km@5:39, 154/179 (79%/91%). Tempa poszczególnych odcinków 4:46/4:43/4:41/4:35. Trening wymagający ale spokojnie do domknięcia. Momentami trochę wiało. Pierwszy raz zmierzyłem tętno regeneracji (zrobiłem to chyba błędnie po zakończeniu odcinków progowych), wyszło 57. Postaram się ustalać ten parametr, może da jakieś ciekawe info zwrotne.

Niedziela BS 61'=10,3 km@5:58, 146/161 (74%/82%). Wietrznie, momentami mocno upierdliwie. Końcówką ciut szybsza. Tętno regeneracji 30.

-----------------------

Tydzień w całości na zewnątrz, co mnie cieszy. Łącznie 38 km, czyli moim zdaniem w porządku jak na trening do 5k i mój poziom. Pierwsza weryfikacja formy 12.03 w Prusicach. To będzie punkt wyjścia do dalszego treningu, już pewnie mocniejszego niż obecnie.

[ziko303]

Tydzień 20-26.02.2023

Poniedziałek BS 24'+8x90 podbieg+BNP 17'=8 km@5:34, 153/179 (78%/91%). Zbyt późno zjedzony obiad i podmuchy wiatru wpłynęły na wysokie tętno od początku treningu. Mięśniowo bardzo ok. Powrót w formie BNP, tutaj akurat częściowo z wiatrem w plecy. Ogólnie na plus. HRreg 51.

Środa BS 66'=11 km@6:00, 147/159 (75%/81%). Bardzo słabe samopoczucie, wysokie tętno. Trochę pewnie za grubo się ubrałem. Na plus, to było to, że cały czas tak samo słabo, a nie coraz gorzej . Czasem trzeba przetrwać taki trening. HRreg-30.

Piątek BS+8x1'/1' +BS=7,6 km@5:41, 152/181 (78%/92%). Średnio się czułem, coś mnie łamało w kościach. Na minutówkach poszło jednak nieźle. Rozkręcałem się z każdym powtórzeniem, ale nie dałem rady zrobić przerw w truchcie, pierwsze 30 sekund marsz. Tempa 4:11/4:19/4:14/4:13/4:12/4:10/4:03/3:59. Ciężki trening.
HRreg-41.

Sobota elektryk 41'=6 km@6:52, 136/152 (69%/78%). Pogoda paskudna więc skoczyłem na bieżnię zrobić regeneracyjny bieg.

Tydzień lekko ponad 32 km. Mogło być trochę więcej, ale w sobotę nie chciało mi się kręcić dłużej na bieżni. Z treningów jakościowych jestem zadowolony. W tym tygodniu chcę wprowadzić jakiś bieg ciągły w tempie ok. 5:00-5:15.

[ziko303]

Tydzień 27.02-05.03.2023

Poniedziałek BS+3,5k@5:06=7,5 km@5:32, 158/176 (81%/90%). Zatrułem się czymś, myślałem że dam radę zrobić trening ale po 3,5 km ciągłego dałem spokój. HRreg 34.

Środa BS 65' z mocniejszą końcówką=11,2 km@5:46, 150/173 (77%/88%). Dalej jakieś takie nie najlepsze samopoczucie. Mimo to naturalnie przyspieszyłem w końcówce, wchodząc w intensywność progową. HRreg-45

Piątek Elektryk BS+10x1' na 6%=7km@7:08, 140/171 (71%/87%). Nieprzyjemna pogoda, wróciłem ze spaceru z psem i nie miałem ochoty biegać na zewnątrz. Zrobiłem 10x1' @12 km/h na przerwie 1' @4km/h wszystko na nachyleniu 6%. Spoko trening. HR reg-34

Sobota BS 57'=9,5 km@5:57, 146/163 (74%/83%). Trochę wiało, parę podbiegów a właściwie jak na Wrocław górek. Mimo słabego snu i niskiego body battery dość dobre samopoczucie. HRreg-43.

------------

Tydzień 35 km. Szkoda tego poniedziałkowego treningu, chyba spróbuję go powtórzyć jutro. W niedzielę planuję sprawdzian w Prusicach. Nie będę nic pod tym kontem zmieniał w schemacie treningu, traktuję ten bieg jako wyznacznik do dalszych treningów. Raczej nie spodziewam się jakiegoś dobrego wyniku, Runalyze daje mi prognozę poniżej 23 minut, gdybym tak pobiegł byłbym w szoku. Mam nadzieję, że będzie jakaś znośna pogoda.

[ziko303]

Tydzień 06-12.03.2023

Poniedziałek BS+ 5k@5:00=8km@5:18, 161/177 (82%/92%). Siedział mi w głowie ten zeszłotygodniowy nieudany trening, więc zrobiłem drugie podejście. Trochę przesadziłem z tempem, powinienem tak po 5:10 to pobiec. Wymagający trening, w sumie jestem zadowolony. HRreg 53 po tych 5k i 44 na koniec.

Środa BS 63'=10,6 km@6:00, 145/159 (74%/81%). Na zaliczenie. Słabo się czułem. Za późno zjadłem, za grubo się ubrałem. HRreg-38

Piątek BS 2 56'+przebieżki =10 km@5:38, 155/174 (79%/89%). Długo się zastanawiałem co pobiec w kontekście niedzielnego startu. Nie chciałem robić akcentu, ale też nie chciałem zamulać. Ostatecznie postawiłem na szybsze rozbieganie z 9 przebieżkami ok. 15' co kilometr. Mega ciepło, ale wietrznie. HRreg-38

Niedziela



Prusice Biegają 5 km

Trochę obawiałem się tego biegu, moje samopoczucie na treningach powodowało, że trudno mi było sobie wyobrazić bieganie w okolicach 4:40, a takie tempo na dzisiaj powinno być do uzyskania. Pogoda dobra na bieganie - zimno, ale słonecznie. Były jakieś podmuchy wiatru, ale nie miało to większego przełożenia na bieg. Trochę krótka rozgrzewka (ok. 10 minut), bo była spora kolejka w biurze zawodów. Po rozgrzewce czułem się umiarkowanie, ale postanowiłem powalczyć. Na początku jak zwykle lekki ścisk (początek i końcówka jest jedynym minusem tej trasy), staram się wejść na docelową intensywność. Z doświadczenia wiem, że w okolicy 300 metra od startu GPS gubi sygnał i nie ma co się wtedy kierować wskazaniem zegarka i przyspieszać. Biegnę mocno, ale z kontrolą. Ku mojemu zaskoczeniu tempo oscyluje w okolicach 4:30. Pierwszy kilometr zamykam w 4:33, drugi w 4:32. Jednak niezbadane są reakcje organizmu na zawodach. W poniedziałek biegłem 5 km po 5:00 na niewiele lepszym samopoczucie. No dobra, żeby nie było tak różowo, to wiedziałem że to tempo w dłuższym czasie będzie nie do utrzymania. Jeszcze nie wszedłem w fazę pracy na wytrzymałością tempową. Teraz pozostało jak najmniej stracić i nie umrzeć na ostatnim kilometrze. 3 nie był zły 4:39. Na czwartym momentami spore kryzysy, ale wyciągnąłem na 4:45. Piąty już ciężko, acz mam teraz wrażenie, że nie dałem z siebie 100% 4:43 + 3 sekundy dobiegu do mety. Wynik 23:13. Mniej więcej poziom tego co pobiegłem w grudniu, jeszcze z treningów jesiennych.

--------------------------------------

Podsumowując to moim zdaniem dobry punkt startu do mocniejszej roboty i bardziej specyficznych treningów na tempach poniżej 4:30. Po lekkim zamuleniu zimowym powinno teraz iść do przodu. Cel jest jeden 5 km tempem poniżej 4:20. Czy, i w ogóle to nastąpi zobaczymy. Mam nadzieję, że jeszcze przed wakacjami. Jeżeli nie, będę trenował dalej do jesiennych startów na 5 km. Tydzień łącznie 35 km.

[ziko303]

Tydzień 13-19.03.2023

Poniedziałek BS 62'=10,4 km@5:56, 145/158 (74%/81%). W drugiej połowie straszna słabość mnie ogarnęła, jednak wczorajszy bieg organizm poczuł. HRreg-36.

Środa BS2+5x300m podbieg= 10 km@5:32, 149/182 (76%/93%). Dobre samopoczucie i noga "podawała". Podbiegi w tempach 4:13/4:23/4:15/4:20/4:08.

Piątek BS47'=8 km@5:50, 142/163 (72%/82%). Bez większej historii, poza tym, że chyba bateria w pasku padła, bo nagle w końcówce dziwny odczyt tętna się pojawił. W drugiej części dość mocno wiało. HRreg-47.

Sobota BS+ 6k BNP=9,6 km@5:17, 159/184, (81%/94%). Samopoczucie fatalne, o 10 miałem badanie i musiałem być na czczo. Zamiast od razu iść biegać zjadłem duże śniadanie. Z odczuciem kamieni w brzuchu zacząłem trening, bo musiałem skończyć przed 16. Założenie było takie: 3 km@5:15-30, 2 km@5:00-15 i 1 km poniżej 5:00. Od początku wszedłem na wyższe tempa i pomijając kwestię brzucha biegło się dość dobrze. Postanowiłem trzymać tempo i wyszło: 3 km@5:09, 2 km@4:57 i 1km@4:32 to już było bardzo wymagające. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu. Forma rośnie.

...................................................

Tydzień 38 km - bardzo fajnie. Kontynuuję dość spokojne treningi, cały czas jednak ich intensywność rośnie, co fajnie widać na wykresie obciążenia treningowego na Garminie. W przyszłym tygodniu planuję odcinki 500 metrowe na tempie ok. 4:20 i przerwie 2 minuty. W sobotę kolejne przetarcie tym razem na krosowej trasie City Trail.

[ziko303]

Tydzień 20-26.03.2023

Poniedziałek BS 72'=12km@5:58, 145/160 (74%/82%). Ciężko się biegało. Wiatr nie ułatwiał sprawy. GPS wariował, tempo realnie było dość stabilne. HRreg-41.

Środa BS+6x500 T5=8,2 km@5:36, 149/179 (76%/91%). Mocno życzeniowe T5, na dzisiaj pewnie nie nawet T3. Poszło dobrze, chociaż nie czułem się dzisiaj mocny. Tempa poszczególnych odcinków: 4:22/4:18/4:16/4:16/4:12/4:10. Przerwy 2'. Pewnie trzeba było to parę sekund wolniej pobiec. HRreg po akcencie 60, na koniec 45. Dobry, mocny trening.

Czwartek BR 47'=7,6 km@6:12, 137/148 (70%/76%). Dramatycznie słabo się czułem, przeciorał mnie chyba ten środowy trening. Jeszcze do tego nie wiem po co góra na długo, ledwo się dowlokłem. HRreg- 36

Sobota



City Trail Wrocław

Całkowicie nieudany start. Zabrakło regeneracji, dwa dni po takim treningu jak w środę, to jednak okazało się za mało. Czułem się dobrze, ale niestety nie dało rady specjalnie wejść na szybsze tempa, ani tempa utrzymać. Powinienem tego dnia zrobić jakiegoś szybszego BS z przebieżkami. Wracając do biegu: pierwszy kilometr 4:35, drugi 4:44 i na szczęście zmądrzałem i zwolniłem zdecydowanie. Czas na mecie 24:32. Czasem trzeba wycofać się z głupiego pomysłu

-------------------------------------
Tydzień 35 km. Mimo nieudanego sobotniego startu z tygodnia jestem dość zadowolony. Udało się pobiec dłuższy bieg w poniedziałek i pobiegać dobre tempa w środę.