Podsumowanie lutego
Miesiąc zakończony szybkim kółkiem kontrolnym
Wtorek: 28.02.2023 r. Tydzień 7/15 (Start 30 kwietnia 2023 r)
W planie mialem miałem OWB1+PRZEB.+GR. R: 14 km, ale zapragnąłem sprawdzianu, bo nie wystartuję na 10 km w Chwaszczynie. Stąd szybki kółko.
Czułem spory stres/niepewność związany/związaną z realizacją. Tym bardziej należało to zrealizować.
Cały trening podzieliłem na trzy części:
Cz. I
OWB1 cz.1 – 3,77km/23:00/6:06/158/1,04m
Cz. II
Szybkie kółko od WB3 do WT. 3,52km/15:47/4:29/164/1,37m
Dystans/tempo/Tętno średnie/T. Maksymalne/Nachylenie/Kadencja/Krok
1km/ 04:25/ 147/ 155/ 4m pod górkę/ 151/ 1,5m
1km/ 04:20/ 157/ 159/ 6m z górki/ 169/ 1,37m
1km/04:34/ 161/ 164/ 6m pod górkę 12m z górki/ 169/ 1,3m
0,52km/ 04:44/ 165/ 168/ 7m pod górkę/ 168/ 1,26m
Nie dało się szybciej, czyli nie potrafiłem wykonać/zrealizować ruchu biegowego, biegać techniką pozwalającą rozwijać/roząwinć większe prędkości.
Oddechowo bardzo dobrze. Raczej nogi zaczęły robić się z gumy. Mental też mnie hamował. Dostrzeganie tego jest pierwszym krokiem do pokonania tego!
Tśre/Tmax
157/168
90%/97%
4,5/5,3
Cz. III
OWB1 cz.2+gr – 7,30km/45:18/6:12/158/1,02m
Luty w liczbach
Aktywności: 20
Całkowity dystans: 250,13 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 25:35:57 g/m/s
Średnie tempo: 6:08 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Średnia długość kroku: 1,06 m
Wszystkie zaplanowane treningi zrealizowane. Robi się nudno i wkrada się znużenie bieganiem. Na szczęście w marcu zaplanowałem półmaraton kontrolny i to powinno mnie wyciągnąć z tego stanu.
Powięziowo i tensegracyjnie - po rekordy : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
7/15 Tydzień (Start 30 kwietnia 2023 r)
27.02.2023-5.03.2023
Wtorek: 28.02.2023 – SZYBKIE KÓŁKO – spontaniczny sprawdzian.
Czwartek: 2.03.2023 r
Plan: WB R:24-25 km+gr
Realizacja: Górska wycieczka biegowa. Trasę wytyczałem w trakcie, było trochę biegania w nieznane.
26,00km/2:41:50/6:13/159/1,01m
326 m w górę i 326 w dół. Minimalna wysokość 62 m, maksymalna 180,7m
Tętno średnie/Tętno maksymalne
134/155
77%/89%
3,2/4,4 strefa.
Był duży stres przed tymi 25 km.
Technika mocną stroną mojego biegania, ale ciągle słaba. Najlepszym dowodem jest tempo pod stromy podbieg na początku i zbieg z niego po 22 km w nogach gdy wracałem. Tempo prawie takie same! Nie byłem w stanie przyjąć ciężaru lądowania.
Nie wiem co zrobić by zapobiec ogólnemu wyczerpaniu organizmu podczas tak długiego wysiłku.
Z wycieczki biegowej byłem prawie (bo się dwa razy potknąłem i zaliczyłem glebę) zadowolony.
Sobota (4.03.2023 r.)
Plan: OWB1+10x100gumy60podbiegi. R: 15 km.
Realizacja: 15,15km/1:46:30/7:02/153/0,92m (ale były gumy i podbiegi.)
Tś/Tmax
125/151
72%/87% Tmax
2,3/4,2 strefa
Podbieg wybrałem trochę bardziej stromy niż tydzień temu.
10x100/100m z taśmą powyżej kolan realizowałem bieg w jedną stronę i marsz z taśmą powrót. Nie chciało mi się co chwilę zdejmować i wiązać taśmy. Wyszło więc 2 km w taśmach.
Marsz był mocniej odczuwalny w krętarzach/biodrach.
Generalnie trening lekki, ale następnego dnia (WB2 w planie) nogi będą trochę pamiętać ten wysiłek. OWB1 zrealizowane na trochę wyższym tętnie (wiatr i wzniesienia)
Niedziela: (5.03.2023 r.)
Plan: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Realizacja: 22,22km/2:02:20/5:30/165/1,10m
Zaraz po rozpoczęciu zacząłem mocno czuć i myśleć: będzie ciężko. Okazało się, że trening był pod względem obciążenia taki jak powinien i jednocześnie z lekką poprawą. Z realizacji jestem więc bardzo zadowolony.
WB2 – 14 km
Dystans /Temp/ Tśr./ Tmax/ Kadencja/ Krok
1/ 05:05/ 134/ 139/ 166/ 1,19m
1/ 05:14 /138/ 141/ 165/ 1,16m
1/ 05:05/ 138/ 140/ 167/ 1,18m
1/ 05:14/ 138/ 143/ 167/ 1,14m
1/ 05:10/ 141/ 143/ 166/ 1,16m
1/ 05:12/ 142/ 147/ 170/ 1,13m
1/ 05:05/ 139/ 146/ 170/ 1,16m
1/ 05:12/ 144/ 147/ 169/ 1,14m
1/ 05:13/ 146/ 148/ 168/ 1,14m
1/ 05:05/ 146/ 149/ 170/ 1,16m
1/ 05:16/ 144/ 147/ 170/ 1,12m
1/ 05:10/ 146/ 150/ 168/ 1,15m
1/ 05:17/ 148/ 150/ 168/ 1,13m
1/ 05:03/ 148/ 151/ 168// 1,18m
Średnia WB2:
Tempo: 05:10
Kadencja: 168
Krok: 1,15m
3M
0,25/ 04:04/ 149/ 156/ 175/ 1,41m
0,25/ 04:04/ 146/ 154/ 179/ 1,37m
0,25/ 04:07/ 149/ 157/ 182/ 1,34m
Średnia 3M
Tempo: 04:05
Kadencja: 178,7
Krok: 1,37m
Tśrednie/Tmax
138/157
79%/90%
3,4/4,5 strefy
118/25 – tętno odpoczynku
33 godz. odpoczynku
51 (+1) - pułap
Podkręciłem kadencję. Odczuciowo mniej to mnie kosztuje energetycznie. Ale okazuje się, że długość kroku też nie za bardzo ucierpiała.
Koncentrowałem się też na puszczeniu/rozluźnieniu zakrocznej by się zginała w kolanie. Jak nie szło to wymuszałem podwinięcie.
Podczas całego biegu (22km) wypiłem może 0,15 izotonika. Bardzo mało, ale więcej nie było potrzeba. Tak myślę. Nie chciało mi się więcej.
Tym razem nie włączyłem podcastu. Było pełne skupienie na biegu.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,98 km
Maksymalny przebieg: 26,00 km
Całkowity czas aktywności: 7:54:45 g/m/s
Średnie tempo: 6:05 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Średnia długość kroku: 1,08 m
Refleksje na koniec tygodnia.
Biegając wycieczkę biegową - 26 km (wtorek) i dzisiejsze WB2 14 km. R: 22 km (niedziela) byłem mniej zmęczony po biegu dzisiejszym niż po tych wolnych 26 km. Może jest tak że w tej realizacji kroku biegowego każde tempo męczy tak samo?
Gumy bardzo pomogły/pomagają. Ruch biegowy u mnie mocno się zmienił, a z ruchem również sprawność całego organizmu, bo pracuję nie tylko nad ruchem, ale i innymi dysfunkcjami, inaczej nie da się zrealizować ruchu, który chcę (nauczyć się/organizm) realizować.
Coś jednak w realizacji albo moich możliwościach realizacji ruchu biegowego jest u mnie ciągle nie tak, gdyż od czasu do czasu, gdy się zapomnę, powracająca zakroczna o coś (podłoże, po którym biegam) zahacza.
Jest tam w pracy nogi zakrocznej jakieś opóźnienie i usztywnienie. Nie puszczam zakrocznej w kolanie i bach! Również w ruchomości stawu biodrowego za dużo ograniczeń.
Jedzenie (odżywianie) i waga mogą bardzo negatywnie wpłynąć na ostateczny wynik mojego maratonu.
Runalyze prognozuje na dzisiaj:
12:44 (4:15/km) - 3,00 km
21:55 (4:23/km) - 5,00 km
45:27 (4:33/km) - 10,00 km
1:40:43 (4:46/km) - 21,10 km
4:06:17 (5:50/km) - maraton! Jest poprawa
27.02.2023-5.03.2023
Wtorek: 28.02.2023 – SZYBKIE KÓŁKO – spontaniczny sprawdzian.
Razem wyszło:14,59 km.Drwal Biegacz pisze: ↑02 mar 2023, 20:29
W planie mialem miałem OWB1+PRZEB.+GR. R: 14 km, ale zapragnąłem sprawdzianu, bo nie wystartuję na 10 km w Chwaszczynie. Stąd szybki kółko.
Czwartek: 2.03.2023 r
Plan: WB R:24-25 km+gr
Realizacja: Górska wycieczka biegowa. Trasę wytyczałem w trakcie, było trochę biegania w nieznane.
26,00km/2:41:50/6:13/159/1,01m
326 m w górę i 326 w dół. Minimalna wysokość 62 m, maksymalna 180,7m
Tętno średnie/Tętno maksymalne
134/155
77%/89%
3,2/4,4 strefa.
Był duży stres przed tymi 25 km.
Technika mocną stroną mojego biegania, ale ciągle słaba. Najlepszym dowodem jest tempo pod stromy podbieg na początku i zbieg z niego po 22 km w nogach gdy wracałem. Tempo prawie takie same! Nie byłem w stanie przyjąć ciężaru lądowania.
Nie wiem co zrobić by zapobiec ogólnemu wyczerpaniu organizmu podczas tak długiego wysiłku.
Z wycieczki biegowej byłem prawie (bo się dwa razy potknąłem i zaliczyłem glebę) zadowolony.
Sobota (4.03.2023 r.)
Plan: OWB1+10x100gumy60podbiegi. R: 15 km.
Realizacja: 15,15km/1:46:30/7:02/153/0,92m (ale były gumy i podbiegi.)
Tś/Tmax
125/151
72%/87% Tmax
2,3/4,2 strefa
Podbieg wybrałem trochę bardziej stromy niż tydzień temu.
10x100/100m z taśmą powyżej kolan realizowałem bieg w jedną stronę i marsz z taśmą powrót. Nie chciało mi się co chwilę zdejmować i wiązać taśmy. Wyszło więc 2 km w taśmach.
Marsz był mocniej odczuwalny w krętarzach/biodrach.
Generalnie trening lekki, ale następnego dnia (WB2 w planie) nogi będą trochę pamiętać ten wysiłek. OWB1 zrealizowane na trochę wyższym tętnie (wiatr i wzniesienia)
Niedziela: (5.03.2023 r.)
Plan: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Realizacja: 22,22km/2:02:20/5:30/165/1,10m
Zaraz po rozpoczęciu zacząłem mocno czuć i myśleć: będzie ciężko. Okazało się, że trening był pod względem obciążenia taki jak powinien i jednocześnie z lekką poprawą. Z realizacji jestem więc bardzo zadowolony.
WB2 – 14 km
Dystans /Temp/ Tśr./ Tmax/ Kadencja/ Krok
1/ 05:05/ 134/ 139/ 166/ 1,19m
1/ 05:14 /138/ 141/ 165/ 1,16m
1/ 05:05/ 138/ 140/ 167/ 1,18m
1/ 05:14/ 138/ 143/ 167/ 1,14m
1/ 05:10/ 141/ 143/ 166/ 1,16m
1/ 05:12/ 142/ 147/ 170/ 1,13m
1/ 05:05/ 139/ 146/ 170/ 1,16m
1/ 05:12/ 144/ 147/ 169/ 1,14m
1/ 05:13/ 146/ 148/ 168/ 1,14m
1/ 05:05/ 146/ 149/ 170/ 1,16m
1/ 05:16/ 144/ 147/ 170/ 1,12m
1/ 05:10/ 146/ 150/ 168/ 1,15m
1/ 05:17/ 148/ 150/ 168/ 1,13m
1/ 05:03/ 148/ 151/ 168// 1,18m
Średnia WB2:
Tempo: 05:10
Kadencja: 168
Krok: 1,15m
3M
0,25/ 04:04/ 149/ 156/ 175/ 1,41m
0,25/ 04:04/ 146/ 154/ 179/ 1,37m
0,25/ 04:07/ 149/ 157/ 182/ 1,34m
Średnia 3M
Tempo: 04:05
Kadencja: 178,7
Krok: 1,37m
Tśrednie/Tmax
138/157
79%/90%
3,4/4,5 strefy
118/25 – tętno odpoczynku
33 godz. odpoczynku
51 (+1) - pułap
Podkręciłem kadencję. Odczuciowo mniej to mnie kosztuje energetycznie. Ale okazuje się, że długość kroku też nie za bardzo ucierpiała.
Koncentrowałem się też na puszczeniu/rozluźnieniu zakrocznej by się zginała w kolanie. Jak nie szło to wymuszałem podwinięcie.
Podczas całego biegu (22km) wypiłem może 0,15 izotonika. Bardzo mało, ale więcej nie było potrzeba. Tak myślę. Nie chciało mi się więcej.
Tym razem nie włączyłem podcastu. Było pełne skupienie na biegu.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,98 km
Maksymalny przebieg: 26,00 km
Całkowity czas aktywności: 7:54:45 g/m/s
Średnie tempo: 6:05 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Średnia długość kroku: 1,08 m
Refleksje na koniec tygodnia.
Biegając wycieczkę biegową - 26 km (wtorek) i dzisiejsze WB2 14 km. R: 22 km (niedziela) byłem mniej zmęczony po biegu dzisiejszym niż po tych wolnych 26 km. Może jest tak że w tej realizacji kroku biegowego każde tempo męczy tak samo?
Gumy bardzo pomogły/pomagają. Ruch biegowy u mnie mocno się zmienił, a z ruchem również sprawność całego organizmu, bo pracuję nie tylko nad ruchem, ale i innymi dysfunkcjami, inaczej nie da się zrealizować ruchu, który chcę (nauczyć się/organizm) realizować.
Coś jednak w realizacji albo moich możliwościach realizacji ruchu biegowego jest u mnie ciągle nie tak, gdyż od czasu do czasu, gdy się zapomnę, powracająca zakroczna o coś (podłoże, po którym biegam) zahacza.
Jest tam w pracy nogi zakrocznej jakieś opóźnienie i usztywnienie. Nie puszczam zakrocznej w kolanie i bach! Również w ruchomości stawu biodrowego za dużo ograniczeń.
Jedzenie (odżywianie) i waga mogą bardzo negatywnie wpłynąć na ostateczny wynik mojego maratonu.
Runalyze prognozuje na dzisiaj:
12:44 (4:15/km) - 3,00 km
21:55 (4:23/km) - 5,00 km
45:27 (4:33/km) - 10,00 km
1:40:43 (4:46/km) - 21,10 km
4:06:17 (5:50/km) - maraton! Jest poprawa
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Za oknem zima, a jutro 28 km wycieczki biegowej w planie.
Realizuję teraz trzytygodniowy cykl treningowy podporządkowany startowi kontrolnemu na dystansie półmaratonu, który odbędzie się 19.03.2023
Plan do 2 kwietnia
8/15 (6.03-12.03) Start kontrolny. Tydzień 1/3
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Czwartek: WB+GR. R27-28km.
Piątek: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Sobota: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
Realizuję teraz trzytygodniowy cykl treningowy podporządkowany startowi kontrolnemu na dystansie półmaratonu, który odbędzie się 19.03.2023
Plan do 2 kwietnia
8/15 (6.03-12.03) Start kontrolny. Tydzień 1/3
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Czwartek: WB+GR. R27-28km.
Piątek: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Sobota: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
8/15 (6.03-12.03) (Maraton: 30 kwietnia 2023 r)
Start kontrolny. Tydzień 1/3 (Półmaraton – 19.03.2023 r.)
Wtorek (7.03.2023)
Plan:OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14 km/1:28:48/6:17/149/1,06
Pod-Z wiatrem i śniegiem. Zimno też, ale jestem zadowolony.
Czwartek (9.03.2023)
Plan: WB+GR. R27-28km.
Realizacja: 28,01km/2:55:29/6:16/160/1,00m
Początek ok. 4 km z górki, czasem mocnej, a końcówka powrót to ok 4 km pod górkę, czasem mocną.
Po 14 km, mimo że biegłem już z powrotem to jednak biegło się ciężko, bo biegłem w przeciwnym kierunku, czyli jakby w przeciwną stronę, dopiero po kolejnej nawrotce (19km) poczułem, że biegnę z powrotem. Dobre ćwiczenie mentalu.
Pasek nie działał prawidłowo.
Pułap - 50
Piątek (10.03.2023)
Plan: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Realizacja: OWB1+10x100/100gumy+gr.
14,41km/1:43:09/7:09/154/8,89m/10,1cm/281ms
10km-11km i trochę 12 km to bieg 100m i marsz 100m z gumami. Z podbiegów postanowiłem zrezygnować. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.
Sobota (11.03.2023 r.)
Plan: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
Realizacja: 10x1km(4:30-4:40)/4'trucht
21,13km/2:03:00/5:49/157/1,02m/9,8cm/257
10x1 km/4'truchtu. Chodnik, trochę ośnieżony.
Km/Tempo/Tętno ś./Tętno max/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1km/ 04:27/ 144/ 151/ 172/ 225ms/ 1,31m/ 10,4cm
2km/ 04:23/ 149/ 156/ 174/ 222ms/ 1,31m/ 10,3cm
3km/ 04:29/ 151/ 157/ 175/ 227ms/ 1,28m/ 10,2cm
4km/ 04:36/ 151/ 158/ 177/ 230ms/ 1,23m/ 10cm
5km/ 04:33/ 152/ 157/ 181/ 233ms/ 1,22m/ 9,3cm
6km/ 04:39/ 150/ 159/ 179/ 230ms/ 1,2m/ 9,7cm
7km/ 04:38/ 151/ 158/ 180/ 239ms/1,2m/ 9,3cm
8km/ 04:37/ 152/ 159/ 181/ 231ms/ 1,19m/ 9,3cm
9km/ 04:40/ 153/ 158/ 181/ 236ms/ 1,19m/ 9,2cm
10km/ 04:40/ 153/ 161/ 183/ 231ms/ 1,17m/ 9cm
Średnia/ 04:34:12/ 150,6/ 157,4/ 178,3/ 230,4ms/1,23m/ 9,67cm
Tś/Tmax
138/162
79%/93%
3,4/4,8 str.
Pułap 51 (+1)
Pasek Garmina działał bez zarzutu. Szalał trochę zaraz po podłączeniu, ale uspokoił się za nim ruszyłem. Przed założeniem zamoczyłem go w wodzie. By działać dobrze potrzebował jeszcze się rozgrzać.
Trzeci trening z rzędu: WB-28 km, OWB1-2 km w gumach, razem: 14,41km dzisiejsze 10x1km/4'truchtu, razem 21,12km. Za tydzień półmaraton.
Refleksje po biegu.
początek biegałem długością kroku, końcówkę kadencją. Kadencją odczuwalnie jest lżej, ale było też wolniej, ale nie było też sił.
Moje ściśnięte, „haluksowate” stopy to mój prawdopodobnie główny problem, odczuwalny jako ból lądowania.
Kolejny przeszkoda, to napięta góra, bieganie napiętą górą. Pod koniec (w wyniku zmęczenia) zacząłem biegać rozluźnioną górą (i kadencją)
biegać barkami, nie ramionami (rękami).
Unieruchomiona noga, obrót w biodrze poprzez skręcenie góry/tułowia, praca barkami (górną linią)
izotonik – nie wracam wycieńczony po biegu! Ani po biegu nie jestem wycieńczony. Piję trochę na zasadzie planu, bez wyraźnej potrzeby, ale odczuwam wzmocnienie.
Nastąpiło utrwalenie techniki, ale jednocześnie zamulenie na tempie ok. 4:30
Tydzień w liczbach
6-12.03.2023 r
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,69 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 8:10:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:19 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
RunAlyze prognozuje na dzisiaj:
12:50 (4:17/km)3,00 km
22:07 (4:25/km)5,00 km
45:50 (4:35/km)10,00 km
1:41:38 (4:49/km)21,10 km
4:00:40 (5:42/km)42,20 km
Zrobiłem sobie małą celebrację Tygodnia 1/3 ze względu na zrealizowanie wymuszonej sytuacją zbitki treningowej czwartek, piątek, sobota. Nabiegałem się!
Od jutra tydzień 2/3 startowy. Pozornie łatwy bo niewymagające treningi, ale dlatego trochę zwodniczy, bo pierwszy trudny etap tego minicyklu masz za sobą, ale najważniejsze (o czym zapominam) jest przede mną: start kontrolny – 19.03.2023
Start kontrolny. Tydzień 1/3 (Półmaraton – 19.03.2023 r.)
Wtorek (7.03.2023)
Plan:OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14 km/1:28:48/6:17/149/1,06
Pod-Z wiatrem i śniegiem. Zimno też, ale jestem zadowolony.
Czwartek (9.03.2023)
Plan: WB+GR. R27-28km.
Realizacja: 28,01km/2:55:29/6:16/160/1,00m
Początek ok. 4 km z górki, czasem mocnej, a końcówka powrót to ok 4 km pod górkę, czasem mocną.
Po 14 km, mimo że biegłem już z powrotem to jednak biegło się ciężko, bo biegłem w przeciwnym kierunku, czyli jakby w przeciwną stronę, dopiero po kolejnej nawrotce (19km) poczułem, że biegnę z powrotem. Dobre ćwiczenie mentalu.
Pasek nie działał prawidłowo.
Pułap - 50
Piątek (10.03.2023)
Plan: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Realizacja: OWB1+10x100/100gumy+gr.
14,41km/1:43:09/7:09/154/8,89m/10,1cm/281ms
10km-11km i trochę 12 km to bieg 100m i marsz 100m z gumami. Z podbiegów postanowiłem zrezygnować. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.
Sobota (11.03.2023 r.)
Plan: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
Realizacja: 10x1km(4:30-4:40)/4'trucht
21,13km/2:03:00/5:49/157/1,02m/9,8cm/257
10x1 km/4'truchtu. Chodnik, trochę ośnieżony.
Km/Tempo/Tętno ś./Tętno max/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1km/ 04:27/ 144/ 151/ 172/ 225ms/ 1,31m/ 10,4cm
2km/ 04:23/ 149/ 156/ 174/ 222ms/ 1,31m/ 10,3cm
3km/ 04:29/ 151/ 157/ 175/ 227ms/ 1,28m/ 10,2cm
4km/ 04:36/ 151/ 158/ 177/ 230ms/ 1,23m/ 10cm
5km/ 04:33/ 152/ 157/ 181/ 233ms/ 1,22m/ 9,3cm
6km/ 04:39/ 150/ 159/ 179/ 230ms/ 1,2m/ 9,7cm
7km/ 04:38/ 151/ 158/ 180/ 239ms/1,2m/ 9,3cm
8km/ 04:37/ 152/ 159/ 181/ 231ms/ 1,19m/ 9,3cm
9km/ 04:40/ 153/ 158/ 181/ 236ms/ 1,19m/ 9,2cm
10km/ 04:40/ 153/ 161/ 183/ 231ms/ 1,17m/ 9cm
Średnia/ 04:34:12/ 150,6/ 157,4/ 178,3/ 230,4ms/1,23m/ 9,67cm
Tś/Tmax
138/162
79%/93%
3,4/4,8 str.
Pułap 51 (+1)
Pasek Garmina działał bez zarzutu. Szalał trochę zaraz po podłączeniu, ale uspokoił się za nim ruszyłem. Przed założeniem zamoczyłem go w wodzie. By działać dobrze potrzebował jeszcze się rozgrzać.
Trzeci trening z rzędu: WB-28 km, OWB1-2 km w gumach, razem: 14,41km dzisiejsze 10x1km/4'truchtu, razem 21,12km. Za tydzień półmaraton.
Refleksje po biegu.
początek biegałem długością kroku, końcówkę kadencją. Kadencją odczuwalnie jest lżej, ale było też wolniej, ale nie było też sił.
Moje ściśnięte, „haluksowate” stopy to mój prawdopodobnie główny problem, odczuwalny jako ból lądowania.
Kolejny przeszkoda, to napięta góra, bieganie napiętą górą. Pod koniec (w wyniku zmęczenia) zacząłem biegać rozluźnioną górą (i kadencją)
biegać barkami, nie ramionami (rękami).
Unieruchomiona noga, obrót w biodrze poprzez skręcenie góry/tułowia, praca barkami (górną linią)
izotonik – nie wracam wycieńczony po biegu! Ani po biegu nie jestem wycieńczony. Piję trochę na zasadzie planu, bez wyraźnej potrzeby, ale odczuwam wzmocnienie.
Nastąpiło utrwalenie techniki, ale jednocześnie zamulenie na tempie ok. 4:30
Tydzień w liczbach
6-12.03.2023 r
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,69 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 8:10:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:19 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
RunAlyze prognozuje na dzisiaj:
12:50 (4:17/km)3,00 km
22:07 (4:25/km)5,00 km
45:50 (4:35/km)10,00 km
1:41:38 (4:49/km)21,10 km
4:00:40 (5:42/km)42,20 km
Zrobiłem sobie małą celebrację Tygodnia 1/3 ze względu na zrealizowanie wymuszonej sytuacją zbitki treningowej czwartek, piątek, sobota. Nabiegałem się!
Od jutra tydzień 2/3 startowy. Pozornie łatwy bo niewymagające treningi, ale dlatego trochę zwodniczy, bo pierwszy trudny etap tego minicyklu masz za sobą, ale najważniejsze (o czym zapominam) jest przede mną: start kontrolny – 19.03.2023
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 9/15 (13.03-19.03) (Maraton 30.04.2023 r.)
Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek (14.03.2023 r)
Dwa dni odpoczynku bardzo dużo dały. Przytyłem, ale nie tylko!
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Realizacja: 12,22km/1:16:41/6:17/148/1,05m/10,5cm/275 (w tym przebieżki.)
Przebieżki 11x100m
Czas/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/tempo!
Pod lekki wiaterek i lekko pod góreczkę
22,60/ 177/ 217/ 1,44/ 9,2/ 03:46
21,80 / 183/ 200/ 1,4/ 9,3/ 03:38
22,80/ 179/ 208/ 1,41/ 9,6/ 03:48
22,20/ 183/ 213/ 1,58/ 9/ 03:42
21,40/ 185/ 203/ 1,46/ 9,6/ 03:34
22,10/ 178/ 212/ 1,51/ 9,3/ 03:41
(Z lekkim wiaterkiem w plecy i lekko w dół)
19,50/ 183/ 202/ 1,42/ 9,5/ 03:15
20,10 /180/ 207/ 1,44/ 10,1/ 03:21
19,60 /183/ 217/ 1,51/ 9,1/ 03:16
19,10/ 188/ 206/ 1,49/ 9,2/ 03:11
18,10/ 192/ 185/ 1,51/ 8,8/ 03:01
Tętno odpoczynku
101/33!
Był nowy ruch! Pyk, pyk, pyk. Na unieruchomionej nodze przejazd, przeniesienie, przelot całego tułowia. Ale najpierw takie następowanie tułowiem, pozostawianie zakrocznej, puszczenie w kolanie i luźno w brzuchu! Jest przełom (tak myślę) w ruchu. Teraz tylko tego nie zapomnieć. Bieganie stronami.
Czwartek (16.03.2023 r.)
OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Wykonanie:
10,01km/57:46/5:46/155/1,11m/11,5cm/264ms
Przebieżki
22,40/ 0,1/ 03:37/ 175/ 215/ 1,58/ 9,8
25,10/ 0,1/ 04:05/ 168/ 219/ 1,45/ 11,6
25,10/ 0,1/ 04:14/ 168/ 219/ 1,41/ 11,6
25,00/ 0,1/ 04:14/ 167/ 220/ 1,41/ 11,7
24,10/ 0,1/ 04:00/ 172/ 218/ 1,45/ 11
24,90/ 0,1/ 04:13/ 174/ 218/ 1,36/ 10,6
25,20/ 0,1/ 04:13/ 171/ 225/ 1,38/ 10,9
25,10/ 0,1/ 04:02/ 173/ 218/ 1,43/ 10,9
25,00/ 0,1/ 04:11/ 173/ 219/ 1,39/ 10,7
23,60/ 0,1/ 03:48/ 172/ 217/ 1,53/ 11,2
Przebieżki już w ciemnościach. Dalsze realizowanie nowego (elementu) ruchu, który dużo jednak zmienia.
Sobota 18.03.2023 r
Plan: ROZRUCH
Realizacja: 7,67km/42:51/5:35156/1,14m/11,3cm/259ms
Przebieżki 6xtak około 125 m.
Czas/DystansGPS/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
26,00 /0,12/ 03:37/ 175/ 205/ 1,58/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:53/ 176/ 207/ 1,46/ 10,7
27,50 /0,12/ 03:50/ 176/ 209/ 1,48/ 11
27,10 /0,12/ 03:45/ 178/ 207/ 1,49/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:40/ 176/ 210/ 1,55/ 10,7
27,10 /0,12/ 03:48/ 177/ 210/ 1,49/ 10,7
Coś drgnęło z realizacją kroku biegowego. Bieganie stronami. Przyciągnęło moją uwagę i wpłynęło modyfikację ralizacji kroku biegowego to:
https://youtu.be/njKL2o37KEo?t=210
Najważniejszy bieg tego tygodnia przede mną. Będzie na maksa, ale ze spokojnym początkiem, co oznacza mniej więcej 4:50/km.
Ale nie wiem na co mnie obecnie stać. Przyda się sprawdzić!
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek (14.03.2023 r)
Dwa dni odpoczynku bardzo dużo dały. Przytyłem, ale nie tylko!
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Realizacja: 12,22km/1:16:41/6:17/148/1,05m/10,5cm/275 (w tym przebieżki.)
Przebieżki 11x100m
Czas/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/tempo!
Pod lekki wiaterek i lekko pod góreczkę
22,60/ 177/ 217/ 1,44/ 9,2/ 03:46
21,80 / 183/ 200/ 1,4/ 9,3/ 03:38
22,80/ 179/ 208/ 1,41/ 9,6/ 03:48
22,20/ 183/ 213/ 1,58/ 9/ 03:42
21,40/ 185/ 203/ 1,46/ 9,6/ 03:34
22,10/ 178/ 212/ 1,51/ 9,3/ 03:41
(Z lekkim wiaterkiem w plecy i lekko w dół)
19,50/ 183/ 202/ 1,42/ 9,5/ 03:15
20,10 /180/ 207/ 1,44/ 10,1/ 03:21
19,60 /183/ 217/ 1,51/ 9,1/ 03:16
19,10/ 188/ 206/ 1,49/ 9,2/ 03:11
18,10/ 192/ 185/ 1,51/ 8,8/ 03:01
Tętno odpoczynku
101/33!
Był nowy ruch! Pyk, pyk, pyk. Na unieruchomionej nodze przejazd, przeniesienie, przelot całego tułowia. Ale najpierw takie następowanie tułowiem, pozostawianie zakrocznej, puszczenie w kolanie i luźno w brzuchu! Jest przełom (tak myślę) w ruchu. Teraz tylko tego nie zapomnieć. Bieganie stronami.
Czwartek (16.03.2023 r.)
OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Wykonanie:
10,01km/57:46/5:46/155/1,11m/11,5cm/264ms
Przebieżki
22,40/ 0,1/ 03:37/ 175/ 215/ 1,58/ 9,8
25,10/ 0,1/ 04:05/ 168/ 219/ 1,45/ 11,6
25,10/ 0,1/ 04:14/ 168/ 219/ 1,41/ 11,6
25,00/ 0,1/ 04:14/ 167/ 220/ 1,41/ 11,7
24,10/ 0,1/ 04:00/ 172/ 218/ 1,45/ 11
24,90/ 0,1/ 04:13/ 174/ 218/ 1,36/ 10,6
25,20/ 0,1/ 04:13/ 171/ 225/ 1,38/ 10,9
25,10/ 0,1/ 04:02/ 173/ 218/ 1,43/ 10,9
25,00/ 0,1/ 04:11/ 173/ 219/ 1,39/ 10,7
23,60/ 0,1/ 03:48/ 172/ 217/ 1,53/ 11,2
Przebieżki już w ciemnościach. Dalsze realizowanie nowego (elementu) ruchu, który dużo jednak zmienia.
Sobota 18.03.2023 r
Plan: ROZRUCH
Realizacja: 7,67km/42:51/5:35156/1,14m/11,3cm/259ms
Przebieżki 6xtak około 125 m.
Czas/DystansGPS/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
26,00 /0,12/ 03:37/ 175/ 205/ 1,58/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:53/ 176/ 207/ 1,46/ 10,7
27,50 /0,12/ 03:50/ 176/ 209/ 1,48/ 11
27,10 /0,12/ 03:45/ 178/ 207/ 1,49/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:40/ 176/ 210/ 1,55/ 10,7
27,10 /0,12/ 03:48/ 177/ 210/ 1,49/ 10,7
Coś drgnęło z realizacją kroku biegowego. Bieganie stronami. Przyciągnęło moją uwagę i wpłynęło modyfikację ralizacji kroku biegowego to:
https://youtu.be/njKL2o37KEo?t=210
Najważniejszy bieg tego tygodnia przede mną. Będzie na maksa, ale ze spokojnym początkiem, co oznacza mniej więcej 4:50/km.
Ale nie wiem na co mnie obecnie stać. Przyda się sprawdzić!
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim – start kontrolnym
21,21km/1:48:20/5:06/168/1,16m/10,0cm/245ms
Oficjalnie. Twój czas w Półmaraton Pruszcz Gdański to: 01:48:18.83.
Km/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1 / 04:53/ 167/ 236/ 1,22/ 10,8
2 / 04:53/ 170/ 237 /1,21/ 10,4
3 / 04:38/ 170/ 235/ 1,27/ 10,5
4/ 04:44/ 169/ 235/ 1,25/ 10,5
5/ 04:39/ 170/ 235/ 1,26/ 10,2
6/ 04:48/ 170/ 235 /1,22/ 10,4
7 / 04:54/ 170/ 238/ 1,2/ 10,1
8 / 04:47/ 171/ 237/ 1,22/ 10,2
9 / 04:51/ 172/ 238/ 1,2/ 9,8
10/ 04:55/ 172/ 238/ 1,18/ 9,6
11/ 04:48/ 169/ 244/ 1,23/ 10,1
12/ 05:09/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
13/ 05:00/ 170/ 242/ 1,18/ 9,9
14/ 05:14/ 169/ 249/ 1,13/ 9,7
15/ 05:08/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
16/ 05:21/ 168/ 251/ 1,11/ 9,7
17/ 05:29/ 167/ 254/ 1,09/ 9,7
18/ 05:24/ 165/ 256/ 1,12/ 9,8
19/ 05:48/ 164/ 260/ 1,05/ 9,6
20/ 06:00/ 162/ 264/ 1,03/ 9,6
21/ 05:52/ 163/ 258/ 1,05/ 9,7
21,21km/ 05:14/ 168/ 246/ 1,14/ 9,6
Przeceniłem swoje możliwości. Trasa też okazała się bardziej wymagająca niż zakładałem.
Podsumowanie tygodnia: 9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny.
Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 55,04 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 5:10:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Prognozy RunAlyze:
Maraton 4:01:59 (5:44/km)
Wg Skarżyńskiego czas półmaratonu pozwala myśleć o czasie w maratonie: 3:47:00.
21,21km/1:48:20/5:06/168/1,16m/10,0cm/245ms
Oficjalnie. Twój czas w Półmaraton Pruszcz Gdański to: 01:48:18.83.
Km/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1 / 04:53/ 167/ 236/ 1,22/ 10,8
2 / 04:53/ 170/ 237 /1,21/ 10,4
3 / 04:38/ 170/ 235/ 1,27/ 10,5
4/ 04:44/ 169/ 235/ 1,25/ 10,5
5/ 04:39/ 170/ 235/ 1,26/ 10,2
6/ 04:48/ 170/ 235 /1,22/ 10,4
7 / 04:54/ 170/ 238/ 1,2/ 10,1
8 / 04:47/ 171/ 237/ 1,22/ 10,2
9 / 04:51/ 172/ 238/ 1,2/ 9,8
10/ 04:55/ 172/ 238/ 1,18/ 9,6
11/ 04:48/ 169/ 244/ 1,23/ 10,1
12/ 05:09/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
13/ 05:00/ 170/ 242/ 1,18/ 9,9
14/ 05:14/ 169/ 249/ 1,13/ 9,7
15/ 05:08/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
16/ 05:21/ 168/ 251/ 1,11/ 9,7
17/ 05:29/ 167/ 254/ 1,09/ 9,7
18/ 05:24/ 165/ 256/ 1,12/ 9,8
19/ 05:48/ 164/ 260/ 1,05/ 9,6
20/ 06:00/ 162/ 264/ 1,03/ 9,6
21/ 05:52/ 163/ 258/ 1,05/ 9,7
21,21km/ 05:14/ 168/ 246/ 1,14/ 9,6
Przeceniłem swoje możliwości. Trasa też okazała się bardziej wymagająca niż zakładałem.
Podsumowanie tygodnia: 9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny.
Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 55,04 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 5:10:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Prognozy RunAlyze:
Maraton 4:01:59 (5:44/km)
Wg Skarżyńskiego czas półmaratonu pozwala myśleć o czasie w maratonie: 3:47:00.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Start kontrolny trochę podciął mi skrzydła. Nie do końca rozumiem co się stało, a właściwie, co się dzieje, bo to nie pierwszy raz taki zjazd, taki szybki spadek energii do kontynuowania wysiłku.
Jakie mogły być tutaj powody?
To powinien być bieg niewyczerpujący, a jednak wyczerpał.
Dlaczego?
Odwodnienie? Niedostateczne nawodnienie przed?
Kawa przed, za dużo kawy?
Wymagający krok biegowy?
Za szybki start? Początek był pod górkę.
Trudniejsza niż się spodziewałem trasa? Cieplej?
Ogólne zestresowanie, napięcie?
Całkowicie odrzucam tutaj jako powód trening. To jest zdecydowanie najmocniejszy obecnie punkt moich przygotowań. Nie są to przygotowania do półmaratonu, ale maratonu, więc też nie oczekiwałem po nich rekordu życiowego na dystansie połówki.
Realizacja kroku biegowego. Tak, tutaj jest jeszcze trochę do wygładzenia i poprawy, ale moim zdaniem nie to zadecydowało. Realizację kroku biegowego uważam też za mocny punkt.
Chociaż ciągła praca nad ruchem biegowym („kombinowanie z techniką”), czyli brak wypracowanego, sprawdzonego kroku biegowego nie jest czymś korzystnym i wpływa negatywnie na ostateczny wynik.
To co zauważyłem to krok, którym teraz biegam nadaje się do szybkiego biegania, da się nim szybko biegać (bez zwiększenia jakby ogólnego napięcia, zagryzienia warg). Ale jednocześnie odnoszę takie wrażenie, że męczy on tak samo bez względu na to czy biegnę szybko czy bardzo wolno, chociaż przy wolnym bieganiu odczuwam większy (duży) komfort psychiczny.
To co wydaje się mi najbardziej prawdopodobne jako przyczyna najważniejsza to niedostateczne nawodnienie przed tym biegiem. I być może błędy żywieniowe. Zbyt dużo jedzenia przed biegiem, w tym kawy. Nad tym teraz się skupię i spróbuję sprawdzić jak zmiany w tym zakresie wpłyną na realizację treningów. Ten element uważam za słaby, może najsłabszy ze wszystkich elementów moich przygotowań.
Zwrócenie mojej uwagi na nawodnienie i jedzenie oraz zmotywowanie do zajęcia się tym problemem czyni z tego startu bardzo owocny.
W tym tygodniu realizuję
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Dzisiejszy bieg nie poprawił mi za bardzo humoru. Zobaczymy co będzie w czwartek. Ale najbardziej jestem ciekawy WB2.
Jakie mogły być tutaj powody?
To powinien być bieg niewyczerpujący, a jednak wyczerpał.
Dlaczego?
Odwodnienie? Niedostateczne nawodnienie przed?
Kawa przed, za dużo kawy?
Wymagający krok biegowy?
Za szybki start? Początek był pod górkę.
Trudniejsza niż się spodziewałem trasa? Cieplej?
Ogólne zestresowanie, napięcie?
Całkowicie odrzucam tutaj jako powód trening. To jest zdecydowanie najmocniejszy obecnie punkt moich przygotowań. Nie są to przygotowania do półmaratonu, ale maratonu, więc też nie oczekiwałem po nich rekordu życiowego na dystansie połówki.
Realizacja kroku biegowego. Tak, tutaj jest jeszcze trochę do wygładzenia i poprawy, ale moim zdaniem nie to zadecydowało. Realizację kroku biegowego uważam też za mocny punkt.
Chociaż ciągła praca nad ruchem biegowym („kombinowanie z techniką”), czyli brak wypracowanego, sprawdzonego kroku biegowego nie jest czymś korzystnym i wpływa negatywnie na ostateczny wynik.
To co zauważyłem to krok, którym teraz biegam nadaje się do szybkiego biegania, da się nim szybko biegać (bez zwiększenia jakby ogólnego napięcia, zagryzienia warg). Ale jednocześnie odnoszę takie wrażenie, że męczy on tak samo bez względu na to czy biegnę szybko czy bardzo wolno, chociaż przy wolnym bieganiu odczuwam większy (duży) komfort psychiczny.
To co wydaje się mi najbardziej prawdopodobne jako przyczyna najważniejsza to niedostateczne nawodnienie przed tym biegiem. I być może błędy żywieniowe. Zbyt dużo jedzenia przed biegiem, w tym kawy. Nad tym teraz się skupię i spróbuję sprawdzić jak zmiany w tym zakresie wpłyną na realizację treningów. Ten element uważam za słaby, może najsłabszy ze wszystkich elementów moich przygotowań.
Zwrócenie mojej uwagi na nawodnienie i jedzenie oraz zmotywowanie do zajęcia się tym problemem czyni z tego startu bardzo owocny.
W tym tygodniu realizuję
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Dzisiejszy bieg nie poprawił mi za bardzo humoru. Zobaczymy co będzie w czwartek. Ale najbardziej jestem ciekawy WB2.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 725
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 10/15 (20.03-26.03) (Maraton 30.04.2023 r.)
Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek 21.03.2023 r.
OWB1+GR. R14 km
14,44km/1:28:48/6:09/158/1,03m/10,6cm/261ms
Środa 22.03.2023 r.
Przeniosłem treningi, tak by zwolnić niedzielę.
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14km/1:20:51/5:43/160/1,09m/
Przebieżki (ok. 100m) Garmin zmierzył mi to na ok. 0,08-0,09km
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok/ (wg Garmina)
20,40/ 0,08/ 04:11/ 141/ 1,69
21,50/ 0,08/ 04:14/ 164/ 1,44
20,80/ 0,08/ 04:14/ 171/ 1,38
19,90/ 0,08/ 04:05/ 177/ 1,39
20,80/ 0,08/ 04:11/ 177/ 1,35
19,80/ /0,08/ 03:58/ 176/ 1,43
19,90/ 0,09/ 03:47/ 178/ 1,48
20,20/ 0,09/ 03:55/ 178/ 1,44
20,20/ 0,09/ 03:57/ 177/ 1,43
19,70/ 0,09/ 03:37/ 183/ 1,51
19,40/ /0,09/ 03:42 179/ 1,51
Biegało się przebieżki dość lekko, co napawa dużym optymizmem. Jeżeli faktycznie były to odcinki ok. 100 m (mierzyłem korkami ; ), to biegałem je mniej więcej tempem: 3:25, 3:35, 3:30, 3:20, 3:30, 3:20, 3:20, 3:25, 3:25, 3:20, 3:15.
Piątek 24.03.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
15,67km/1:45:09/6:43/152/0,97m (w trakcie marsz i trucht z gumami 10x100/100m i podbiegi 10x50m/50m trucht.
W gumach łącznie 2 km. Mogę poruszać się w nich bez obciążania pośladów i z ich obciążaniem. Wszystko zależy jak realizuję ruch, poruszam się w nich.
Sobota – 25.03.2023 r.
WB2 14km+3M+gr. R 20km
22,22km/2:05:07/5:38/163/1,08m
Tś/Tmaz
129/153bpm
74%/88%
2,8/4,3
2 zakres km/tempo/kadencja/krok
1 /04:57/ 166/ 1,22
2 /05:13/ 164/ 1,16
3 /05:06/ 164 /1,19
4/ 05:19/ 164/ 1,15
5/ 05:07/ 165/ 1,19
6/ 05:11/ 163/ 1,18
7/ 05:18/ 165/ 1,14
8 /05:19/165 /1,14
9 /05:18/ 165/ 1,14
10/ 05:24/ 166/ 1,12
11/ 05:31/ 167/ 1,09
12/ 05:21/ 165/ 1,13
13/ 05:24/ 162/ 1,14
14/ 05:38/ 167/ 1,06
Po 2.zakresie
3x1Min/4min trucht
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok
1 /01:01,10/ 0,23/ 04:27/ 179/1,25m
2 /01:02,00/ 0,25/ 04:03/184/1,34m
3 /01:03,20/ 0,26/ 04:07/182/1,33m
Trening zrealizowany, bez problemu utrzymałem wysiłek w 2. zakresie. Były siły na 3M i powrót. To cieszy. Nawet pułap skoczył do 52 (+1).
Niepokoi spadające tempo pod koniec WB2. Było trochę przeciwnego wiatru, ale to niczego specjalnie nie tłumaczy.
W czym jest problem? Z jednej strony czuję się silny, jest energia do biegania, a z drugiej podczas realizacji szybko ta energia się zużywa.
Runaluze prognozuje:
22:15 (4:27/km)5,00 km
46:08 (4:37/km)10,00 km
1:42:17 (4:51/km)21,10 km
4:02:09 (5:44/km)42,20 km
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 66,48 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:39:56 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Średnia długość kroku: 1,04 m
Nie ma specjalnie efektów tego tak solidnego trenowania. I nie do końca wiem dlaczego.
Dojadę jednak z planem do końca. (Postaram się)
Od poniedziałku ostatnie 5 tygodni przygotowań - BPS.
Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek 21.03.2023 r.
OWB1+GR. R14 km
14,44km/1:28:48/6:09/158/1,03m/10,6cm/261ms
Środa 22.03.2023 r.
Przeniosłem treningi, tak by zwolnić niedzielę.
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14km/1:20:51/5:43/160/1,09m/
Przebieżki (ok. 100m) Garmin zmierzył mi to na ok. 0,08-0,09km
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok/ (wg Garmina)
20,40/ 0,08/ 04:11/ 141/ 1,69
21,50/ 0,08/ 04:14/ 164/ 1,44
20,80/ 0,08/ 04:14/ 171/ 1,38
19,90/ 0,08/ 04:05/ 177/ 1,39
20,80/ 0,08/ 04:11/ 177/ 1,35
19,80/ /0,08/ 03:58/ 176/ 1,43
19,90/ 0,09/ 03:47/ 178/ 1,48
20,20/ 0,09/ 03:55/ 178/ 1,44
20,20/ 0,09/ 03:57/ 177/ 1,43
19,70/ 0,09/ 03:37/ 183/ 1,51
19,40/ /0,09/ 03:42 179/ 1,51
Biegało się przebieżki dość lekko, co napawa dużym optymizmem. Jeżeli faktycznie były to odcinki ok. 100 m (mierzyłem korkami ; ), to biegałem je mniej więcej tempem: 3:25, 3:35, 3:30, 3:20, 3:30, 3:20, 3:20, 3:25, 3:25, 3:20, 3:15.
Piątek 24.03.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
15,67km/1:45:09/6:43/152/0,97m (w trakcie marsz i trucht z gumami 10x100/100m i podbiegi 10x50m/50m trucht.
W gumach łącznie 2 km. Mogę poruszać się w nich bez obciążania pośladów i z ich obciążaniem. Wszystko zależy jak realizuję ruch, poruszam się w nich.
Sobota – 25.03.2023 r.
WB2 14km+3M+gr. R 20km
22,22km/2:05:07/5:38/163/1,08m
Tś/Tmaz
129/153bpm
74%/88%
2,8/4,3
2 zakres km/tempo/kadencja/krok
1 /04:57/ 166/ 1,22
2 /05:13/ 164/ 1,16
3 /05:06/ 164 /1,19
4/ 05:19/ 164/ 1,15
5/ 05:07/ 165/ 1,19
6/ 05:11/ 163/ 1,18
7/ 05:18/ 165/ 1,14
8 /05:19/165 /1,14
9 /05:18/ 165/ 1,14
10/ 05:24/ 166/ 1,12
11/ 05:31/ 167/ 1,09
12/ 05:21/ 165/ 1,13
13/ 05:24/ 162/ 1,14
14/ 05:38/ 167/ 1,06
Po 2.zakresie
3x1Min/4min trucht
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok
1 /01:01,10/ 0,23/ 04:27/ 179/1,25m
2 /01:02,00/ 0,25/ 04:03/184/1,34m
3 /01:03,20/ 0,26/ 04:07/182/1,33m
Trening zrealizowany, bez problemu utrzymałem wysiłek w 2. zakresie. Były siły na 3M i powrót. To cieszy. Nawet pułap skoczył do 52 (+1).
Niepokoi spadające tempo pod koniec WB2. Było trochę przeciwnego wiatru, ale to niczego specjalnie nie tłumaczy.
W czym jest problem? Z jednej strony czuję się silny, jest energia do biegania, a z drugiej podczas realizacji szybko ta energia się zużywa.
Runaluze prognozuje:
22:15 (4:27/km)5,00 km
46:08 (4:37/km)10,00 km
1:42:17 (4:51/km)21,10 km
4:02:09 (5:44/km)42,20 km
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 66,48 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:39:56 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Średnia długość kroku: 1,04 m
Nie ma specjalnie efektów tego tak solidnego trenowania. I nie do końca wiem dlaczego.
Dojadę jednak z planem do końca. (Postaram się)
Od poniedziałku ostatnie 5 tygodni przygotowań - BPS.