Podsumowanie lutego
Miesiąc zakończony szybkim kółkiem kontrolnym
Wtorek: 28.02.2023 r. Tydzień 7/15 (Start 30 kwietnia 2023 r)
W planie mialem miałem OWB1+PRZEB.+GR. R: 14 km, ale zapragnąłem sprawdzianu, bo nie wystartuję na 10 km w Chwaszczynie. Stąd szybki kółko.
Czułem spory stres/niepewność związany/związaną z realizacją. Tym bardziej należało to zrealizować.
Cały trening podzieliłem na trzy części:
Cz. I
OWB1 cz.1 – 3,77km/23:00/6:06/158/1,04m
Cz. II
Szybkie kółko od WB3 do WT. 3,52km/15:47/4:29/164/1,37m
Dystans/tempo/Tętno średnie/T. Maksymalne/Nachylenie/Kadencja/Krok
1km/ 04:25/ 147/ 155/ 4m pod górkę/ 151/ 1,5m
1km/ 04:20/ 157/ 159/ 6m z górki/ 169/ 1,37m
1km/04:34/ 161/ 164/ 6m pod górkę 12m z górki/ 169/ 1,3m
0,52km/ 04:44/ 165/ 168/ 7m pod górkę/ 168/ 1,26m
Nie dało się szybciej, czyli nie potrafiłem wykonać/zrealizować ruchu biegowego, biegać techniką pozwalającą rozwijać/roząwinć większe prędkości.
Oddechowo bardzo dobrze. Raczej nogi zaczęły robić się z gumy. Mental też mnie hamował. Dostrzeganie tego jest pierwszym krokiem do pokonania tego!
Tśre/Tmax
157/168
90%/97%
4,5/5,3
Cz. III
OWB1 cz.2+gr – 7,30km/45:18/6:12/158/1,02m
Luty w liczbach
Aktywności: 20
Całkowity dystans: 250,13 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 25:35:57 g/m/s
Średnie tempo: 6:08 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Średnia długość kroku: 1,06 m
Wszystkie zaplanowane treningi zrealizowane. Robi się nudno i wkrada się znużenie bieganiem. Na szczęście w marcu zaplanowałem półmaraton kontrolny i to powinno mnie wyciągnąć z tego stanu.
Powięziowo i tensegracyjnie - nauka biegania : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
7/15 Tydzień (Start 30 kwietnia 2023 r)
27.02.2023-5.03.2023
Wtorek: 28.02.2023 – SZYBKIE KÓŁKO – spontaniczny sprawdzian.
Czwartek: 2.03.2023 r
Plan: WB R:24-25 km+gr
Realizacja: Górska wycieczka biegowa. Trasę wytyczałem w trakcie, było trochę biegania w nieznane.
26,00km/2:41:50/6:13/159/1,01m
326 m w górę i 326 w dół. Minimalna wysokość 62 m, maksymalna 180,7m
Tętno średnie/Tętno maksymalne
134/155
77%/89%
3,2/4,4 strefa.
Był duży stres przed tymi 25 km.
Technika mocną stroną mojego biegania, ale ciągle słaba. Najlepszym dowodem jest tempo pod stromy podbieg na początku i zbieg z niego po 22 km w nogach gdy wracałem. Tempo prawie takie same! Nie byłem w stanie przyjąć ciężaru lądowania.
Nie wiem co zrobić by zapobiec ogólnemu wyczerpaniu organizmu podczas tak długiego wysiłku.
Z wycieczki biegowej byłem prawie (bo się dwa razy potknąłem i zaliczyłem glebę) zadowolony.
Sobota (4.03.2023 r.)
Plan: OWB1+10x100gumy60podbiegi. R: 15 km.
Realizacja: 15,15km/1:46:30/7:02/153/0,92m (ale były gumy i podbiegi.)
Tś/Tmax
125/151
72%/87% Tmax
2,3/4,2 strefa
Podbieg wybrałem trochę bardziej stromy niż tydzień temu.
10x100/100m z taśmą powyżej kolan realizowałem bieg w jedną stronę i marsz z taśmą powrót. Nie chciało mi się co chwilę zdejmować i wiązać taśmy. Wyszło więc 2 km w taśmach.
Marsz był mocniej odczuwalny w krętarzach/biodrach.
Generalnie trening lekki, ale następnego dnia (WB2 w planie) nogi będą trochę pamiętać ten wysiłek. OWB1 zrealizowane na trochę wyższym tętnie (wiatr i wzniesienia)
Niedziela: (5.03.2023 r.)
Plan: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Realizacja: 22,22km/2:02:20/5:30/165/1,10m
Zaraz po rozpoczęciu zacząłem mocno czuć i myśleć: będzie ciężko. Okazało się, że trening był pod względem obciążenia taki jak powinien i jednocześnie z lekką poprawą. Z realizacji jestem więc bardzo zadowolony.
WB2 – 14 km
Dystans /Temp/ Tśr./ Tmax/ Kadencja/ Krok
1/ 05:05/ 134/ 139/ 166/ 1,19m
1/ 05:14 /138/ 141/ 165/ 1,16m
1/ 05:05/ 138/ 140/ 167/ 1,18m
1/ 05:14/ 138/ 143/ 167/ 1,14m
1/ 05:10/ 141/ 143/ 166/ 1,16m
1/ 05:12/ 142/ 147/ 170/ 1,13m
1/ 05:05/ 139/ 146/ 170/ 1,16m
1/ 05:12/ 144/ 147/ 169/ 1,14m
1/ 05:13/ 146/ 148/ 168/ 1,14m
1/ 05:05/ 146/ 149/ 170/ 1,16m
1/ 05:16/ 144/ 147/ 170/ 1,12m
1/ 05:10/ 146/ 150/ 168/ 1,15m
1/ 05:17/ 148/ 150/ 168/ 1,13m
1/ 05:03/ 148/ 151/ 168// 1,18m
Średnia WB2:
Tempo: 05:10
Kadencja: 168
Krok: 1,15m
3M
0,25/ 04:04/ 149/ 156/ 175/ 1,41m
0,25/ 04:04/ 146/ 154/ 179/ 1,37m
0,25/ 04:07/ 149/ 157/ 182/ 1,34m
Średnia 3M
Tempo: 04:05
Kadencja: 178,7
Krok: 1,37m
Tśrednie/Tmax
138/157
79%/90%
3,4/4,5 strefy
118/25 – tętno odpoczynku
33 godz. odpoczynku
51 (+1) - pułap
Podkręciłem kadencję. Odczuciowo mniej to mnie kosztuje energetycznie. Ale okazuje się, że długość kroku też nie za bardzo ucierpiała.
Koncentrowałem się też na puszczeniu/rozluźnieniu zakrocznej by się zginała w kolanie. Jak nie szło to wymuszałem podwinięcie.
Podczas całego biegu (22km) wypiłem może 0,15 izotonika. Bardzo mało, ale więcej nie było potrzeba. Tak myślę. Nie chciało mi się więcej.
Tym razem nie włączyłem podcastu. Było pełne skupienie na biegu.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,98 km
Maksymalny przebieg: 26,00 km
Całkowity czas aktywności: 7:54:45 g/m/s
Średnie tempo: 6:05 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Średnia długość kroku: 1,08 m
Refleksje na koniec tygodnia.
Biegając wycieczkę biegową - 26 km (wtorek) i dzisiejsze WB2 14 km. R: 22 km (niedziela) byłem mniej zmęczony po biegu dzisiejszym niż po tych wolnych 26 km. Może jest tak że w tej realizacji kroku biegowego każde tempo męczy tak samo?
Gumy bardzo pomogły/pomagają. Ruch biegowy u mnie mocno się zmienił, a z ruchem również sprawność całego organizmu, bo pracuję nie tylko nad ruchem, ale i innymi dysfunkcjami, inaczej nie da się zrealizować ruchu, który chcę (nauczyć się/organizm) realizować.
Coś jednak w realizacji albo moich możliwościach realizacji ruchu biegowego jest u mnie ciągle nie tak, gdyż od czasu do czasu, gdy się zapomnę, powracająca zakroczna o coś (podłoże, po którym biegam) zahacza.
Jest tam w pracy nogi zakrocznej jakieś opóźnienie i usztywnienie. Nie puszczam zakrocznej w kolanie i bach! Również w ruchomości stawu biodrowego za dużo ograniczeń.
Jedzenie (odżywianie) i waga mogą bardzo negatywnie wpłynąć na ostateczny wynik mojego maratonu.
Runalyze prognozuje na dzisiaj:
12:44 (4:15/km) - 3,00 km
21:55 (4:23/km) - 5,00 km
45:27 (4:33/km) - 10,00 km
1:40:43 (4:46/km) - 21,10 km
4:06:17 (5:50/km) - maraton! Jest poprawa
27.02.2023-5.03.2023
Wtorek: 28.02.2023 – SZYBKIE KÓŁKO – spontaniczny sprawdzian.
Razem wyszło:14,59 km.Drwal Biegacz pisze: ↑02 mar 2023, 20:29
W planie mialem miałem OWB1+PRZEB.+GR. R: 14 km, ale zapragnąłem sprawdzianu, bo nie wystartuję na 10 km w Chwaszczynie. Stąd szybki kółko.
Czwartek: 2.03.2023 r
Plan: WB R:24-25 km+gr
Realizacja: Górska wycieczka biegowa. Trasę wytyczałem w trakcie, było trochę biegania w nieznane.
26,00km/2:41:50/6:13/159/1,01m
326 m w górę i 326 w dół. Minimalna wysokość 62 m, maksymalna 180,7m
Tętno średnie/Tętno maksymalne
134/155
77%/89%
3,2/4,4 strefa.
Był duży stres przed tymi 25 km.
Technika mocną stroną mojego biegania, ale ciągle słaba. Najlepszym dowodem jest tempo pod stromy podbieg na początku i zbieg z niego po 22 km w nogach gdy wracałem. Tempo prawie takie same! Nie byłem w stanie przyjąć ciężaru lądowania.
Nie wiem co zrobić by zapobiec ogólnemu wyczerpaniu organizmu podczas tak długiego wysiłku.
Z wycieczki biegowej byłem prawie (bo się dwa razy potknąłem i zaliczyłem glebę) zadowolony.
Sobota (4.03.2023 r.)
Plan: OWB1+10x100gumy60podbiegi. R: 15 km.
Realizacja: 15,15km/1:46:30/7:02/153/0,92m (ale były gumy i podbiegi.)
Tś/Tmax
125/151
72%/87% Tmax
2,3/4,2 strefa
Podbieg wybrałem trochę bardziej stromy niż tydzień temu.
10x100/100m z taśmą powyżej kolan realizowałem bieg w jedną stronę i marsz z taśmą powrót. Nie chciało mi się co chwilę zdejmować i wiązać taśmy. Wyszło więc 2 km w taśmach.
Marsz był mocniej odczuwalny w krętarzach/biodrach.
Generalnie trening lekki, ale następnego dnia (WB2 w planie) nogi będą trochę pamiętać ten wysiłek. OWB1 zrealizowane na trochę wyższym tętnie (wiatr i wzniesienia)
Niedziela: (5.03.2023 r.)
Plan: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Realizacja: 22,22km/2:02:20/5:30/165/1,10m
Zaraz po rozpoczęciu zacząłem mocno czuć i myśleć: będzie ciężko. Okazało się, że trening był pod względem obciążenia taki jak powinien i jednocześnie z lekką poprawą. Z realizacji jestem więc bardzo zadowolony.
WB2 – 14 km
Dystans /Temp/ Tśr./ Tmax/ Kadencja/ Krok
1/ 05:05/ 134/ 139/ 166/ 1,19m
1/ 05:14 /138/ 141/ 165/ 1,16m
1/ 05:05/ 138/ 140/ 167/ 1,18m
1/ 05:14/ 138/ 143/ 167/ 1,14m
1/ 05:10/ 141/ 143/ 166/ 1,16m
1/ 05:12/ 142/ 147/ 170/ 1,13m
1/ 05:05/ 139/ 146/ 170/ 1,16m
1/ 05:12/ 144/ 147/ 169/ 1,14m
1/ 05:13/ 146/ 148/ 168/ 1,14m
1/ 05:05/ 146/ 149/ 170/ 1,16m
1/ 05:16/ 144/ 147/ 170/ 1,12m
1/ 05:10/ 146/ 150/ 168/ 1,15m
1/ 05:17/ 148/ 150/ 168/ 1,13m
1/ 05:03/ 148/ 151/ 168// 1,18m
Średnia WB2:
Tempo: 05:10
Kadencja: 168
Krok: 1,15m
3M
0,25/ 04:04/ 149/ 156/ 175/ 1,41m
0,25/ 04:04/ 146/ 154/ 179/ 1,37m
0,25/ 04:07/ 149/ 157/ 182/ 1,34m
Średnia 3M
Tempo: 04:05
Kadencja: 178,7
Krok: 1,37m
Tśrednie/Tmax
138/157
79%/90%
3,4/4,5 strefy
118/25 – tętno odpoczynku
33 godz. odpoczynku
51 (+1) - pułap
Podkręciłem kadencję. Odczuciowo mniej to mnie kosztuje energetycznie. Ale okazuje się, że długość kroku też nie za bardzo ucierpiała.
Koncentrowałem się też na puszczeniu/rozluźnieniu zakrocznej by się zginała w kolanie. Jak nie szło to wymuszałem podwinięcie.
Podczas całego biegu (22km) wypiłem może 0,15 izotonika. Bardzo mało, ale więcej nie było potrzeba. Tak myślę. Nie chciało mi się więcej.
Tym razem nie włączyłem podcastu. Było pełne skupienie na biegu.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,98 km
Maksymalny przebieg: 26,00 km
Całkowity czas aktywności: 7:54:45 g/m/s
Średnie tempo: 6:05 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Średnia długość kroku: 1,08 m
Refleksje na koniec tygodnia.
Biegając wycieczkę biegową - 26 km (wtorek) i dzisiejsze WB2 14 km. R: 22 km (niedziela) byłem mniej zmęczony po biegu dzisiejszym niż po tych wolnych 26 km. Może jest tak że w tej realizacji kroku biegowego każde tempo męczy tak samo?
Gumy bardzo pomogły/pomagają. Ruch biegowy u mnie mocno się zmienił, a z ruchem również sprawność całego organizmu, bo pracuję nie tylko nad ruchem, ale i innymi dysfunkcjami, inaczej nie da się zrealizować ruchu, który chcę (nauczyć się/organizm) realizować.
Coś jednak w realizacji albo moich możliwościach realizacji ruchu biegowego jest u mnie ciągle nie tak, gdyż od czasu do czasu, gdy się zapomnę, powracająca zakroczna o coś (podłoże, po którym biegam) zahacza.
Jest tam w pracy nogi zakrocznej jakieś opóźnienie i usztywnienie. Nie puszczam zakrocznej w kolanie i bach! Również w ruchomości stawu biodrowego za dużo ograniczeń.
Jedzenie (odżywianie) i waga mogą bardzo negatywnie wpłynąć na ostateczny wynik mojego maratonu.
Runalyze prognozuje na dzisiaj:
12:44 (4:15/km) - 3,00 km
21:55 (4:23/km) - 5,00 km
45:27 (4:33/km) - 10,00 km
1:40:43 (4:46/km) - 21,10 km
4:06:17 (5:50/km) - maraton! Jest poprawa
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Za oknem zima, a jutro 28 km wycieczki biegowej w planie.
Realizuję teraz trzytygodniowy cykl treningowy podporządkowany startowi kontrolnemu na dystansie półmaratonu, który odbędzie się 19.03.2023
Plan do 2 kwietnia
8/15 (6.03-12.03) Start kontrolny. Tydzień 1/3
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Czwartek: WB+GR. R27-28km.
Piątek: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Sobota: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
Realizuję teraz trzytygodniowy cykl treningowy podporządkowany startowi kontrolnemu na dystansie półmaratonu, który odbędzie się 19.03.2023
Plan do 2 kwietnia
8/15 (6.03-12.03) Start kontrolny. Tydzień 1/3
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Czwartek: WB+GR. R27-28km.
Piątek: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Sobota: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
8/15 (6.03-12.03) (Maraton: 30 kwietnia 2023 r)
Start kontrolny. Tydzień 1/3 (Półmaraton – 19.03.2023 r.)
Wtorek (7.03.2023)
Plan:OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14 km/1:28:48/6:17/149/1,06
Pod-Z wiatrem i śniegiem. Zimno też, ale jestem zadowolony.
Czwartek (9.03.2023)
Plan: WB+GR. R27-28km.
Realizacja: 28,01km/2:55:29/6:16/160/1,00m
Początek ok. 4 km z górki, czasem mocnej, a końcówka powrót to ok 4 km pod górkę, czasem mocną.
Po 14 km, mimo że biegłem już z powrotem to jednak biegło się ciężko, bo biegłem w przeciwnym kierunku, czyli jakby w przeciwną stronę, dopiero po kolejnej nawrotce (19km) poczułem, że biegnę z powrotem. Dobre ćwiczenie mentalu.
Pasek nie działał prawidłowo.
Pułap - 50
Piątek (10.03.2023)
Plan: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Realizacja: OWB1+10x100/100gumy+gr.
14,41km/1:43:09/7:09/154/8,89m/10,1cm/281ms
10km-11km i trochę 12 km to bieg 100m i marsz 100m z gumami. Z podbiegów postanowiłem zrezygnować. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.
Sobota (11.03.2023 r.)
Plan: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
Realizacja: 10x1km(4:30-4:40)/4'trucht
21,13km/2:03:00/5:49/157/1,02m/9,8cm/257
10x1 km/4'truchtu. Chodnik, trochę ośnieżony.
Km/Tempo/Tętno ś./Tętno max/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1km/ 04:27/ 144/ 151/ 172/ 225ms/ 1,31m/ 10,4cm
2km/ 04:23/ 149/ 156/ 174/ 222ms/ 1,31m/ 10,3cm
3km/ 04:29/ 151/ 157/ 175/ 227ms/ 1,28m/ 10,2cm
4km/ 04:36/ 151/ 158/ 177/ 230ms/ 1,23m/ 10cm
5km/ 04:33/ 152/ 157/ 181/ 233ms/ 1,22m/ 9,3cm
6km/ 04:39/ 150/ 159/ 179/ 230ms/ 1,2m/ 9,7cm
7km/ 04:38/ 151/ 158/ 180/ 239ms/1,2m/ 9,3cm
8km/ 04:37/ 152/ 159/ 181/ 231ms/ 1,19m/ 9,3cm
9km/ 04:40/ 153/ 158/ 181/ 236ms/ 1,19m/ 9,2cm
10km/ 04:40/ 153/ 161/ 183/ 231ms/ 1,17m/ 9cm
Średnia/ 04:34:12/ 150,6/ 157,4/ 178,3/ 230,4ms/1,23m/ 9,67cm
Tś/Tmax
138/162
79%/93%
3,4/4,8 str.
Pułap 51 (+1)
Pasek Garmina działał bez zarzutu. Szalał trochę zaraz po podłączeniu, ale uspokoił się za nim ruszyłem. Przed założeniem zamoczyłem go w wodzie. By działać dobrze potrzebował jeszcze się rozgrzać.
Trzeci trening z rzędu: WB-28 km, OWB1-2 km w gumach, razem: 14,41km dzisiejsze 10x1km/4'truchtu, razem 21,12km. Za tydzień półmaraton.
Refleksje po biegu.
początek biegałem długością kroku, końcówkę kadencją. Kadencją odczuwalnie jest lżej, ale było też wolniej, ale nie było też sił.
Moje ściśnięte, „haluksowate” stopy to mój prawdopodobnie główny problem, odczuwalny jako ból lądowania.
Kolejny przeszkoda, to napięta góra, bieganie napiętą górą. Pod koniec (w wyniku zmęczenia) zacząłem biegać rozluźnioną górą (i kadencją)
biegać barkami, nie ramionami (rękami).
Unieruchomiona noga, obrót w biodrze poprzez skręcenie góry/tułowia, praca barkami (górną linią)
izotonik – nie wracam wycieńczony po biegu! Ani po biegu nie jestem wycieńczony. Piję trochę na zasadzie planu, bez wyraźnej potrzeby, ale odczuwam wzmocnienie.
Nastąpiło utrwalenie techniki, ale jednocześnie zamulenie na tempie ok. 4:30
Tydzień w liczbach
6-12.03.2023 r
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,69 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 8:10:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:19 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
RunAlyze prognozuje na dzisiaj:
12:50 (4:17/km)3,00 km
22:07 (4:25/km)5,00 km
45:50 (4:35/km)10,00 km
1:41:38 (4:49/km)21,10 km
4:00:40 (5:42/km)42,20 km
Zrobiłem sobie małą celebrację Tygodnia 1/3 ze względu na zrealizowanie wymuszonej sytuacją zbitki treningowej czwartek, piątek, sobota. Nabiegałem się!
Od jutra tydzień 2/3 startowy. Pozornie łatwy bo niewymagające treningi, ale dlatego trochę zwodniczy, bo pierwszy trudny etap tego minicyklu masz za sobą, ale najważniejsze (o czym zapominam) jest przede mną: start kontrolny – 19.03.2023
Start kontrolny. Tydzień 1/3 (Półmaraton – 19.03.2023 r.)
Wtorek (7.03.2023)
Plan:OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14 km/1:28:48/6:17/149/1,06
Pod-Z wiatrem i śniegiem. Zimno też, ale jestem zadowolony.
Czwartek (9.03.2023)
Plan: WB+GR. R27-28km.
Realizacja: 28,01km/2:55:29/6:16/160/1,00m
Początek ok. 4 km z górki, czasem mocnej, a końcówka powrót to ok 4 km pod górkę, czasem mocną.
Po 14 km, mimo że biegłem już z powrotem to jednak biegło się ciężko, bo biegłem w przeciwnym kierunku, czyli jakby w przeciwną stronę, dopiero po kolejnej nawrotce (19km) poczułem, że biegnę z powrotem. Dobre ćwiczenie mentalu.
Pasek nie działał prawidłowo.
Pułap - 50
Piątek (10.03.2023)
Plan: OWB1+10X100gumy60podbiegi+GR. R: 15 km.
Realizacja: OWB1+10x100/100gumy+gr.
14,41km/1:43:09/7:09/154/8,89m/10,1cm/281ms
10km-11km i trochę 12 km to bieg 100m i marsz 100m z gumami. Z podbiegów postanowiłem zrezygnować. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.
Sobota (11.03.2023 r.)
Plan: TYSIĄCZKI 7-10x1km(4:??)/4'trucht. R:15-20KM
Realizacja: 10x1km(4:30-4:40)/4'trucht
21,13km/2:03:00/5:49/157/1,02m/9,8cm/257
10x1 km/4'truchtu. Chodnik, trochę ośnieżony.
Km/Tempo/Tętno ś./Tętno max/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1km/ 04:27/ 144/ 151/ 172/ 225ms/ 1,31m/ 10,4cm
2km/ 04:23/ 149/ 156/ 174/ 222ms/ 1,31m/ 10,3cm
3km/ 04:29/ 151/ 157/ 175/ 227ms/ 1,28m/ 10,2cm
4km/ 04:36/ 151/ 158/ 177/ 230ms/ 1,23m/ 10cm
5km/ 04:33/ 152/ 157/ 181/ 233ms/ 1,22m/ 9,3cm
6km/ 04:39/ 150/ 159/ 179/ 230ms/ 1,2m/ 9,7cm
7km/ 04:38/ 151/ 158/ 180/ 239ms/1,2m/ 9,3cm
8km/ 04:37/ 152/ 159/ 181/ 231ms/ 1,19m/ 9,3cm
9km/ 04:40/ 153/ 158/ 181/ 236ms/ 1,19m/ 9,2cm
10km/ 04:40/ 153/ 161/ 183/ 231ms/ 1,17m/ 9cm
Średnia/ 04:34:12/ 150,6/ 157,4/ 178,3/ 230,4ms/1,23m/ 9,67cm
Tś/Tmax
138/162
79%/93%
3,4/4,8 str.
Pułap 51 (+1)
Pasek Garmina działał bez zarzutu. Szalał trochę zaraz po podłączeniu, ale uspokoił się za nim ruszyłem. Przed założeniem zamoczyłem go w wodzie. By działać dobrze potrzebował jeszcze się rozgrzać.
Trzeci trening z rzędu: WB-28 km, OWB1-2 km w gumach, razem: 14,41km dzisiejsze 10x1km/4'truchtu, razem 21,12km. Za tydzień półmaraton.
Refleksje po biegu.
początek biegałem długością kroku, końcówkę kadencją. Kadencją odczuwalnie jest lżej, ale było też wolniej, ale nie było też sił.
Moje ściśnięte, „haluksowate” stopy to mój prawdopodobnie główny problem, odczuwalny jako ból lądowania.
Kolejny przeszkoda, to napięta góra, bieganie napiętą górą. Pod koniec (w wyniku zmęczenia) zacząłem biegać rozluźnioną górą (i kadencją)
biegać barkami, nie ramionami (rękami).
Unieruchomiona noga, obrót w biodrze poprzez skręcenie góry/tułowia, praca barkami (górną linią)
izotonik – nie wracam wycieńczony po biegu! Ani po biegu nie jestem wycieńczony. Piję trochę na zasadzie planu, bez wyraźnej potrzeby, ale odczuwam wzmocnienie.
Nastąpiło utrwalenie techniki, ale jednocześnie zamulenie na tempie ok. 4:30
Tydzień w liczbach
6-12.03.2023 r
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 77,69 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 8:10:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:19 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
RunAlyze prognozuje na dzisiaj:
12:50 (4:17/km)3,00 km
22:07 (4:25/km)5,00 km
45:50 (4:35/km)10,00 km
1:41:38 (4:49/km)21,10 km
4:00:40 (5:42/km)42,20 km
Zrobiłem sobie małą celebrację Tygodnia 1/3 ze względu na zrealizowanie wymuszonej sytuacją zbitki treningowej czwartek, piątek, sobota. Nabiegałem się!
Od jutra tydzień 2/3 startowy. Pozornie łatwy bo niewymagające treningi, ale dlatego trochę zwodniczy, bo pierwszy trudny etap tego minicyklu masz za sobą, ale najważniejsze (o czym zapominam) jest przede mną: start kontrolny – 19.03.2023
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 9/15 (13.03-19.03) (Maraton 30.04.2023 r.)
Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek (14.03.2023 r)
Dwa dni odpoczynku bardzo dużo dały. Przytyłem, ale nie tylko!
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Realizacja: 12,22km/1:16:41/6:17/148/1,05m/10,5cm/275 (w tym przebieżki.)
Przebieżki 11x100m
Czas/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/tempo!
Pod lekki wiaterek i lekko pod góreczkę
22,60/ 177/ 217/ 1,44/ 9,2/ 03:46
21,80 / 183/ 200/ 1,4/ 9,3/ 03:38
22,80/ 179/ 208/ 1,41/ 9,6/ 03:48
22,20/ 183/ 213/ 1,58/ 9/ 03:42
21,40/ 185/ 203/ 1,46/ 9,6/ 03:34
22,10/ 178/ 212/ 1,51/ 9,3/ 03:41
(Z lekkim wiaterkiem w plecy i lekko w dół)
19,50/ 183/ 202/ 1,42/ 9,5/ 03:15
20,10 /180/ 207/ 1,44/ 10,1/ 03:21
19,60 /183/ 217/ 1,51/ 9,1/ 03:16
19,10/ 188/ 206/ 1,49/ 9,2/ 03:11
18,10/ 192/ 185/ 1,51/ 8,8/ 03:01
Tętno odpoczynku
101/33!
Był nowy ruch! Pyk, pyk, pyk. Na unieruchomionej nodze przejazd, przeniesienie, przelot całego tułowia. Ale najpierw takie następowanie tułowiem, pozostawianie zakrocznej, puszczenie w kolanie i luźno w brzuchu! Jest przełom (tak myślę) w ruchu. Teraz tylko tego nie zapomnieć. Bieganie stronami.
Czwartek (16.03.2023 r.)
OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Wykonanie:
10,01km/57:46/5:46/155/1,11m/11,5cm/264ms
Przebieżki
22,40/ 0,1/ 03:37/ 175/ 215/ 1,58/ 9,8
25,10/ 0,1/ 04:05/ 168/ 219/ 1,45/ 11,6
25,10/ 0,1/ 04:14/ 168/ 219/ 1,41/ 11,6
25,00/ 0,1/ 04:14/ 167/ 220/ 1,41/ 11,7
24,10/ 0,1/ 04:00/ 172/ 218/ 1,45/ 11
24,90/ 0,1/ 04:13/ 174/ 218/ 1,36/ 10,6
25,20/ 0,1/ 04:13/ 171/ 225/ 1,38/ 10,9
25,10/ 0,1/ 04:02/ 173/ 218/ 1,43/ 10,9
25,00/ 0,1/ 04:11/ 173/ 219/ 1,39/ 10,7
23,60/ 0,1/ 03:48/ 172/ 217/ 1,53/ 11,2
Przebieżki już w ciemnościach. Dalsze realizowanie nowego (elementu) ruchu, który dużo jednak zmienia.
Sobota 18.03.2023 r
Plan: ROZRUCH
Realizacja: 7,67km/42:51/5:35156/1,14m/11,3cm/259ms
Przebieżki 6xtak około 125 m.
Czas/DystansGPS/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
26,00 /0,12/ 03:37/ 175/ 205/ 1,58/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:53/ 176/ 207/ 1,46/ 10,7
27,50 /0,12/ 03:50/ 176/ 209/ 1,48/ 11
27,10 /0,12/ 03:45/ 178/ 207/ 1,49/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:40/ 176/ 210/ 1,55/ 10,7
27,10 /0,12/ 03:48/ 177/ 210/ 1,49/ 10,7
Coś drgnęło z realizacją kroku biegowego. Bieganie stronami. Przyciągnęło moją uwagę i wpłynęło modyfikację ralizacji kroku biegowego to:
https://youtu.be/njKL2o37KEo?t=210
Najważniejszy bieg tego tygodnia przede mną. Będzie na maksa, ale ze spokojnym początkiem, co oznacza mniej więcej 4:50/km.
Ale nie wiem na co mnie obecnie stać. Przyda się sprawdzić!
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
Start kontrolny. Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Wtorek (14.03.2023 r)
Dwa dni odpoczynku bardzo dużo dały. Przytyłem, ale nie tylko!
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R12 km
Realizacja: 12,22km/1:16:41/6:17/148/1,05m/10,5cm/275 (w tym przebieżki.)
Przebieżki 11x100m
Czas/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/tempo!
Pod lekki wiaterek i lekko pod góreczkę
22,60/ 177/ 217/ 1,44/ 9,2/ 03:46
21,80 / 183/ 200/ 1,4/ 9,3/ 03:38
22,80/ 179/ 208/ 1,41/ 9,6/ 03:48
22,20/ 183/ 213/ 1,58/ 9/ 03:42
21,40/ 185/ 203/ 1,46/ 9,6/ 03:34
22,10/ 178/ 212/ 1,51/ 9,3/ 03:41
(Z lekkim wiaterkiem w plecy i lekko w dół)
19,50/ 183/ 202/ 1,42/ 9,5/ 03:15
20,10 /180/ 207/ 1,44/ 10,1/ 03:21
19,60 /183/ 217/ 1,51/ 9,1/ 03:16
19,10/ 188/ 206/ 1,49/ 9,2/ 03:11
18,10/ 192/ 185/ 1,51/ 8,8/ 03:01
Tętno odpoczynku
101/33!
Był nowy ruch! Pyk, pyk, pyk. Na unieruchomionej nodze przejazd, przeniesienie, przelot całego tułowia. Ale najpierw takie następowanie tułowiem, pozostawianie zakrocznej, puszczenie w kolanie i luźno w brzuchu! Jest przełom (tak myślę) w ruchu. Teraz tylko tego nie zapomnieć. Bieganie stronami.
Czwartek (16.03.2023 r.)
OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R10 km
Wykonanie:
10,01km/57:46/5:46/155/1,11m/11,5cm/264ms
Przebieżki
22,40/ 0,1/ 03:37/ 175/ 215/ 1,58/ 9,8
25,10/ 0,1/ 04:05/ 168/ 219/ 1,45/ 11,6
25,10/ 0,1/ 04:14/ 168/ 219/ 1,41/ 11,6
25,00/ 0,1/ 04:14/ 167/ 220/ 1,41/ 11,7
24,10/ 0,1/ 04:00/ 172/ 218/ 1,45/ 11
24,90/ 0,1/ 04:13/ 174/ 218/ 1,36/ 10,6
25,20/ 0,1/ 04:13/ 171/ 225/ 1,38/ 10,9
25,10/ 0,1/ 04:02/ 173/ 218/ 1,43/ 10,9
25,00/ 0,1/ 04:11/ 173/ 219/ 1,39/ 10,7
23,60/ 0,1/ 03:48/ 172/ 217/ 1,53/ 11,2
Przebieżki już w ciemnościach. Dalsze realizowanie nowego (elementu) ruchu, który dużo jednak zmienia.
Sobota 18.03.2023 r
Plan: ROZRUCH
Realizacja: 7,67km/42:51/5:35156/1,14m/11,3cm/259ms
Przebieżki 6xtak około 125 m.
Czas/DystansGPS/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
26,00 /0,12/ 03:37/ 175/ 205/ 1,58/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:53/ 176/ 207/ 1,46/ 10,7
27,50 /0,12/ 03:50/ 176/ 209/ 1,48/ 11
27,10 /0,12/ 03:45/ 178/ 207/ 1,49/ 10,5
27,40 /0,12/ 03:40/ 176/ 210/ 1,55/ 10,7
27,10 /0,12/ 03:48/ 177/ 210/ 1,49/ 10,7
Coś drgnęło z realizacją kroku biegowego. Bieganie stronami. Przyciągnęło moją uwagę i wpłynęło modyfikację ralizacji kroku biegowego to:
https://youtu.be/njKL2o37KEo?t=210
Najważniejszy bieg tego tygodnia przede mną. Będzie na maksa, ale ze spokojnym początkiem, co oznacza mniej więcej 4:50/km.
Ale nie wiem na co mnie obecnie stać. Przyda się sprawdzić!
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Niedziela – 19.03.2023 r Półmaraton w Pruszczu Gdańskim – start kontrolnym
21,21km/1:48:20/5:06/168/1,16m/10,0cm/245ms
Oficjalnie. Twój czas w Półmaraton Pruszcz Gdański to: 01:48:18.83.
Km/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1 / 04:53/ 167/ 236/ 1,22/ 10,8
2 / 04:53/ 170/ 237 /1,21/ 10,4
3 / 04:38/ 170/ 235/ 1,27/ 10,5
4/ 04:44/ 169/ 235/ 1,25/ 10,5
5/ 04:39/ 170/ 235/ 1,26/ 10,2
6/ 04:48/ 170/ 235 /1,22/ 10,4
7 / 04:54/ 170/ 238/ 1,2/ 10,1
8 / 04:47/ 171/ 237/ 1,22/ 10,2
9 / 04:51/ 172/ 238/ 1,2/ 9,8
10/ 04:55/ 172/ 238/ 1,18/ 9,6
11/ 04:48/ 169/ 244/ 1,23/ 10,1
12/ 05:09/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
13/ 05:00/ 170/ 242/ 1,18/ 9,9
14/ 05:14/ 169/ 249/ 1,13/ 9,7
15/ 05:08/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
16/ 05:21/ 168/ 251/ 1,11/ 9,7
17/ 05:29/ 167/ 254/ 1,09/ 9,7
18/ 05:24/ 165/ 256/ 1,12/ 9,8
19/ 05:48/ 164/ 260/ 1,05/ 9,6
20/ 06:00/ 162/ 264/ 1,03/ 9,6
21/ 05:52/ 163/ 258/ 1,05/ 9,7
21,21km/ 05:14/ 168/ 246/ 1,14/ 9,6
Przeceniłem swoje możliwości. Trasa też okazała się bardziej wymagająca niż zakładałem.
Podsumowanie tygodnia: 9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny.
Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 55,04 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 5:10:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Prognozy RunAlyze:
Maraton 4:01:59 (5:44/km)
Wg Skarżyńskiego czas półmaratonu pozwala myśleć o czasie w maratonie: 3:47:00.
21,21km/1:48:20/5:06/168/1,16m/10,0cm/245ms
Oficjalnie. Twój czas w Półmaraton Pruszcz Gdański to: 01:48:18.83.
Km/Tempo/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
1 / 04:53/ 167/ 236/ 1,22/ 10,8
2 / 04:53/ 170/ 237 /1,21/ 10,4
3 / 04:38/ 170/ 235/ 1,27/ 10,5
4/ 04:44/ 169/ 235/ 1,25/ 10,5
5/ 04:39/ 170/ 235/ 1,26/ 10,2
6/ 04:48/ 170/ 235 /1,22/ 10,4
7 / 04:54/ 170/ 238/ 1,2/ 10,1
8 / 04:47/ 171/ 237/ 1,22/ 10,2
9 / 04:51/ 172/ 238/ 1,2/ 9,8
10/ 04:55/ 172/ 238/ 1,18/ 9,6
11/ 04:48/ 169/ 244/ 1,23/ 10,1
12/ 05:09/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
13/ 05:00/ 170/ 242/ 1,18/ 9,9
14/ 05:14/ 169/ 249/ 1,13/ 9,7
15/ 05:08/ 169/ 247/ 1,15/ 9,9
16/ 05:21/ 168/ 251/ 1,11/ 9,7
17/ 05:29/ 167/ 254/ 1,09/ 9,7
18/ 05:24/ 165/ 256/ 1,12/ 9,8
19/ 05:48/ 164/ 260/ 1,05/ 9,6
20/ 06:00/ 162/ 264/ 1,03/ 9,6
21/ 05:52/ 163/ 258/ 1,05/ 9,7
21,21km/ 05:14/ 168/ 246/ 1,14/ 9,6
Przeceniłem swoje możliwości. Trasa też okazała się bardziej wymagająca niż zakładałem.
Podsumowanie tygodnia: 9/15 (13.03-19.03) Start kontrolny.
Tydzień 2/3 Tydzień ze startem
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 55,04 km
Maksymalny przebieg: 21,21 km
Całkowity czas aktywności: 5:10:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Prognozy RunAlyze:
Maraton 4:01:59 (5:44/km)
Wg Skarżyńskiego czas półmaratonu pozwala myśleć o czasie w maratonie: 3:47:00.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Start kontrolny trochę podciął mi skrzydła. Nie do końca rozumiem co się stało, a właściwie, co się dzieje, bo to nie pierwszy raz taki zjazd, taki szybki spadek energii do kontynuowania wysiłku.
Jakie mogły być tutaj powody?
To powinien być bieg niewyczerpujący, a jednak wyczerpał.
Dlaczego?
Odwodnienie? Niedostateczne nawodnienie przed?
Kawa przed, za dużo kawy?
Wymagający krok biegowy?
Za szybki start? Początek był pod górkę.
Trudniejsza niż się spodziewałem trasa? Cieplej?
Ogólne zestresowanie, napięcie?
Całkowicie odrzucam tutaj jako powód trening. To jest zdecydowanie najmocniejszy obecnie punkt moich przygotowań. Nie są to przygotowania do półmaratonu, ale maratonu, więc też nie oczekiwałem po nich rekordu życiowego na dystansie połówki.
Realizacja kroku biegowego. Tak, tutaj jest jeszcze trochę do wygładzenia i poprawy, ale moim zdaniem nie to zadecydowało. Realizację kroku biegowego uważam też za mocny punkt.
Chociaż ciągła praca nad ruchem biegowym („kombinowanie z techniką”), czyli brak wypracowanego, sprawdzonego kroku biegowego nie jest czymś korzystnym i wpływa negatywnie na ostateczny wynik.
To co zauważyłem to krok, którym teraz biegam nadaje się do szybkiego biegania, da się nim szybko biegać (bez zwiększenia jakby ogólnego napięcia, zagryzienia warg). Ale jednocześnie odnoszę takie wrażenie, że męczy on tak samo bez względu na to czy biegnę szybko czy bardzo wolno, chociaż przy wolnym bieganiu odczuwam większy (duży) komfort psychiczny.
To co wydaje się mi najbardziej prawdopodobne jako przyczyna najważniejsza to niedostateczne nawodnienie przed tym biegiem. I być może błędy żywieniowe. Zbyt dużo jedzenia przed biegiem, w tym kawy. Nad tym teraz się skupię i spróbuję sprawdzić jak zmiany w tym zakresie wpłyną na realizację treningów. Ten element uważam za słaby, może najsłabszy ze wszystkich elementów moich przygotowań.
Zwrócenie mojej uwagi na nawodnienie i jedzenie oraz zmotywowanie do zajęcia się tym problemem czyni z tego startu bardzo owocny.
W tym tygodniu realizuję
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Dzisiejszy bieg nie poprawił mi za bardzo humoru. Zobaczymy co będzie w czwartek. Ale najbardziej jestem ciekawy WB2.
Jakie mogły być tutaj powody?
To powinien być bieg niewyczerpujący, a jednak wyczerpał.
Dlaczego?
Odwodnienie? Niedostateczne nawodnienie przed?
Kawa przed, za dużo kawy?
Wymagający krok biegowy?
Za szybki start? Początek był pod górkę.
Trudniejsza niż się spodziewałem trasa? Cieplej?
Ogólne zestresowanie, napięcie?
Całkowicie odrzucam tutaj jako powód trening. To jest zdecydowanie najmocniejszy obecnie punkt moich przygotowań. Nie są to przygotowania do półmaratonu, ale maratonu, więc też nie oczekiwałem po nich rekordu życiowego na dystansie połówki.
Realizacja kroku biegowego. Tak, tutaj jest jeszcze trochę do wygładzenia i poprawy, ale moim zdaniem nie to zadecydowało. Realizację kroku biegowego uważam też za mocny punkt.
Chociaż ciągła praca nad ruchem biegowym („kombinowanie z techniką”), czyli brak wypracowanego, sprawdzonego kroku biegowego nie jest czymś korzystnym i wpływa negatywnie na ostateczny wynik.
To co zauważyłem to krok, którym teraz biegam nadaje się do szybkiego biegania, da się nim szybko biegać (bez zwiększenia jakby ogólnego napięcia, zagryzienia warg). Ale jednocześnie odnoszę takie wrażenie, że męczy on tak samo bez względu na to czy biegnę szybko czy bardzo wolno, chociaż przy wolnym bieganiu odczuwam większy (duży) komfort psychiczny.
To co wydaje się mi najbardziej prawdopodobne jako przyczyna najważniejsza to niedostateczne nawodnienie przed tym biegiem. I być może błędy żywieniowe. Zbyt dużo jedzenia przed biegiem, w tym kawy. Nad tym teraz się skupię i spróbuję sprawdzić jak zmiany w tym zakresie wpłyną na realizację treningów. Ten element uważam za słaby, może najsłabszy ze wszystkich elementów moich przygotowań.
Zwrócenie mojej uwagi na nawodnienie i jedzenie oraz zmotywowanie do zajęcia się tym problemem czyni z tego startu bardzo owocny.
W tym tygodniu realizuję
10/15 (20.03-26.03) Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
Niedziela: WB2 14km+3M+gr. R 20km
Dzisiejszy bieg nie poprawił mi za bardzo humoru. Zobaczymy co będzie w czwartek. Ale najbardziej jestem ciekawy WB2.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 10/15 (20.03-26.03) (Maraton 30.04.2023 r.)
Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek 21.03.2023 r.
OWB1+GR. R14 km
14,44km/1:28:48/6:09/158/1,03m/10,6cm/261ms
Środa 22.03.2023 r.
Przeniosłem treningi, tak by zwolnić niedzielę.
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14km/1:20:51/5:43/160/1,09m/
Przebieżki (ok. 100m) Garmin zmierzył mi to na ok. 0,08-0,09km
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok/ (wg Garmina)
20,40/ 0,08/ 04:11/ 141/ 1,69
21,50/ 0,08/ 04:14/ 164/ 1,44
20,80/ 0,08/ 04:14/ 171/ 1,38
19,90/ 0,08/ 04:05/ 177/ 1,39
20,80/ 0,08/ 04:11/ 177/ 1,35
19,80/ /0,08/ 03:58/ 176/ 1,43
19,90/ 0,09/ 03:47/ 178/ 1,48
20,20/ 0,09/ 03:55/ 178/ 1,44
20,20/ 0,09/ 03:57/ 177/ 1,43
19,70/ 0,09/ 03:37/ 183/ 1,51
19,40/ /0,09/ 03:42 179/ 1,51
Biegało się przebieżki dość lekko, co napawa dużym optymizmem. Jeżeli faktycznie były to odcinki ok. 100 m (mierzyłem korkami ; ), to biegałem je mniej więcej tempem: 3:25, 3:35, 3:30, 3:20, 3:30, 3:20, 3:20, 3:25, 3:25, 3:20, 3:15.
Piątek 24.03.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
15,67km/1:45:09/6:43/152/0,97m (w trakcie marsz i trucht z gumami 10x100/100m i podbiegi 10x50m/50m trucht.
W gumach łącznie 2 km. Mogę poruszać się w nich bez obciążania pośladów i z ich obciążaniem. Wszystko zależy jak realizuję ruch, poruszam się w nich.
Sobota – 25.03.2023 r.
WB2 14km+3M+gr. R 20km
22,22km/2:05:07/5:38/163/1,08m
Tś/Tmaz
129/153bpm
74%/88%
2,8/4,3
2 zakres km/tempo/kadencja/krok
1 /04:57/ 166/ 1,22
2 /05:13/ 164/ 1,16
3 /05:06/ 164 /1,19
4/ 05:19/ 164/ 1,15
5/ 05:07/ 165/ 1,19
6/ 05:11/ 163/ 1,18
7/ 05:18/ 165/ 1,14
8 /05:19/165 /1,14
9 /05:18/ 165/ 1,14
10/ 05:24/ 166/ 1,12
11/ 05:31/ 167/ 1,09
12/ 05:21/ 165/ 1,13
13/ 05:24/ 162/ 1,14
14/ 05:38/ 167/ 1,06
Po 2.zakresie
3x1Min/4min trucht
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok
1 /01:01,10/ 0,23/ 04:27/ 179/1,25m
2 /01:02,00/ 0,25/ 04:03/184/1,34m
3 /01:03,20/ 0,26/ 04:07/182/1,33m
Trening zrealizowany, bez problemu utrzymałem wysiłek w 2. zakresie. Były siły na 3M i powrót. To cieszy. Nawet pułap skoczył do 52 (+1).
Niepokoi spadające tempo pod koniec WB2. Było trochę przeciwnego wiatru, ale to niczego specjalnie nie tłumaczy.
W czym jest problem? Z jednej strony czuję się silny, jest energia do biegania, a z drugiej podczas realizacji szybko ta energia się zużywa.
Runaluze prognozuje:
22:15 (4:27/km)5,00 km
46:08 (4:37/km)10,00 km
1:42:17 (4:51/km)21,10 km
4:02:09 (5:44/km)42,20 km
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 66,48 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:39:56 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Średnia długość kroku: 1,04 m
Nie ma specjalnie efektów tego tak solidnego trenowania. I nie do końca wiem dlaczego.
Dojadę jednak z planem do końca. (Postaram się)
Od poniedziałku ostatnie 5 tygodni przygotowań - BPS.
Start kontrolny. Tydzień 3/3. Tydzień po starcie.
Wtorek 21.03.2023 r.
OWB1+GR. R14 km
14,44km/1:28:48/6:09/158/1,03m/10,6cm/261ms
Środa 22.03.2023 r.
Przeniosłem treningi, tak by zwolnić niedzielę.
Plan: OWB1+PRZEB.(10x100m/100m)+GR. R14 km
Realizacja: 14,14km/1:20:51/5:43/160/1,09m/
Przebieżki (ok. 100m) Garmin zmierzył mi to na ok. 0,08-0,09km
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok/ (wg Garmina)
20,40/ 0,08/ 04:11/ 141/ 1,69
21,50/ 0,08/ 04:14/ 164/ 1,44
20,80/ 0,08/ 04:14/ 171/ 1,38
19,90/ 0,08/ 04:05/ 177/ 1,39
20,80/ 0,08/ 04:11/ 177/ 1,35
19,80/ /0,08/ 03:58/ 176/ 1,43
19,90/ 0,09/ 03:47/ 178/ 1,48
20,20/ 0,09/ 03:55/ 178/ 1,44
20,20/ 0,09/ 03:57/ 177/ 1,43
19,70/ 0,09/ 03:37/ 183/ 1,51
19,40/ /0,09/ 03:42 179/ 1,51
Biegało się przebieżki dość lekko, co napawa dużym optymizmem. Jeżeli faktycznie były to odcinki ok. 100 m (mierzyłem korkami ; ), to biegałem je mniej więcej tempem: 3:25, 3:35, 3:30, 3:20, 3:30, 3:20, 3:20, 3:25, 3:25, 3:20, 3:15.
Piątek 24.03.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi. R: 15 km.
15,67km/1:45:09/6:43/152/0,97m (w trakcie marsz i trucht z gumami 10x100/100m i podbiegi 10x50m/50m trucht.
W gumach łącznie 2 km. Mogę poruszać się w nich bez obciążania pośladów i z ich obciążaniem. Wszystko zależy jak realizuję ruch, poruszam się w nich.
Sobota – 25.03.2023 r.
WB2 14km+3M+gr. R 20km
22,22km/2:05:07/5:38/163/1,08m
Tś/Tmaz
129/153bpm
74%/88%
2,8/4,3
2 zakres km/tempo/kadencja/krok
1 /04:57/ 166/ 1,22
2 /05:13/ 164/ 1,16
3 /05:06/ 164 /1,19
4/ 05:19/ 164/ 1,15
5/ 05:07/ 165/ 1,19
6/ 05:11/ 163/ 1,18
7/ 05:18/ 165/ 1,14
8 /05:19/165 /1,14
9 /05:18/ 165/ 1,14
10/ 05:24/ 166/ 1,12
11/ 05:31/ 167/ 1,09
12/ 05:21/ 165/ 1,13
13/ 05:24/ 162/ 1,14
14/ 05:38/ 167/ 1,06
Po 2.zakresie
3x1Min/4min trucht
Czas/dystans/tempo/kadencja/krok
1 /01:01,10/ 0,23/ 04:27/ 179/1,25m
2 /01:02,00/ 0,25/ 04:03/184/1,34m
3 /01:03,20/ 0,26/ 04:07/182/1,33m
Trening zrealizowany, bez problemu utrzymałem wysiłek w 2. zakresie. Były siły na 3M i powrót. To cieszy. Nawet pułap skoczył do 52 (+1).
Niepokoi spadające tempo pod koniec WB2. Było trochę przeciwnego wiatru, ale to niczego specjalnie nie tłumaczy.
W czym jest problem? Z jednej strony czuję się silny, jest energia do biegania, a z drugiej podczas realizacji szybko ta energia się zużywa.
Runaluze prognozuje:
22:15 (4:27/km)5,00 km
46:08 (4:37/km)10,00 km
1:42:17 (4:51/km)21,10 km
4:02:09 (5:44/km)42,20 km
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 66,48 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:39:56 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Średnia długość kroku: 1,04 m
Nie ma specjalnie efektów tego tak solidnego trenowania. I nie do końca wiem dlaczego.
Dojadę jednak z planem do końca. (Postaram się)
Od poniedziałku ostatnie 5 tygodni przygotowań - BPS.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Kończę pierwszy tydzień BPS.
Rozpoczął się w nienajlepszym nastroju po półmaratonie kontrolnym. Wychodzi na to, że trening i to z niemałym kilometrażem, nie przekłada się na wyniki. Mocno mnie to ostudziło.
Na szczęście lubię biegać. Treningi sprawiają mi dużo radości. Są jakby celem samym w sobie, ale przydałoby się znaleźć przyczynę (i rozwiązanie) słabych startów/wyników
Mam nadzieję, że był/jest to już ten poziom w przygotowaniach, od którego można się już tylko odbić. Czy tak będzie? To właśnie ma pokazać BPS.
Jutro czeka mnie: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km. Zobaczymy na ile mnie/organizm stać.
Za tydzień w planie półmaratonem w tempie 5:20, czyli sprawdzenie na ile może to być tempo maratońskie. Trasa mocno pofałdowana, asfaltowo-drogowo-leśna, ale tempo też nie jest jakieś kosmiczne. Ten trening na pewno pokaże ile mnie bieg w takim tempie będzie kosztował.
Za dwa tygodnie ostatni test/sprawdzian: TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km. Myślę po tym treningu wszystko będzie już jasne.
Cały BPS przedstawia się następująco:
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
Poniedziałek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
Środa: OWB1+GR. R10 km
Piątek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
Sobota: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km.
12/15 (3.04-9.04)
Poniedziałek: OWB1+GR. R14 km
Środa: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Piątek: ROZRUCH
Sobota: Start kontrolny: półmaraton (5:20/km)
13/15 (10.04-16.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+przebieżki+GR. R.14-16 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Niedziela: TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km
14/15 (17.04-23.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Niedziela: TYSIĄCZKI 8-10x1km/4'trucht. R: 17-23 km
15/15 (24.04-30.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+GR. R14 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela: 30.04.2023 r - Maraton Juranda Start docelowy.
Zainwestowałem w buty. Skorzystałem z esize.me!, czyli zeskanowałem sobie nogę w eobuwie i rozpocząłem przymiarki. Bardzo dobre rozwiązanie jak dla mnie.
Nareszcie mam informację na temat szerokości buta i szerokości mojej stopy. Do tego numer buta i jego procent dopasowania do stopy.
W praktyce szukając butów już na dzień dobry odrzuciłem wszystkie buty, które są węższe od mojej stopy. Całkiem sporo butów odpadło i o dziwo chyba wszystkich marek.
Drugi etap to numeracja. Rozbieżności sięgają 1,5 numeru. To dużo.
Na zakupy pojechałem już z gotowym wyborem buta, ale z ciekawości chciałem też sprawdzić jak to wirtualne dopasowanie działa w praktyce.
Znalazłem na miejscu (czyli do przymierzenia bez zamawiania) jeden but, który w aplikacji wyświetlał mi się jako 99% dopasowania i odpowiednio szeroki. Przymierzyłem i o dziwo zgadzało się. Fakt, do biegania, za mało było rezerwy przed palcami (jak dla mnie), ale byłem mocno tą dokładnością zaskoczony. Noga czuła się w tym bucie bardzo dobrze. Dobry skan stop widocznie zrobiłem!
Pojechałem jednak z zamiarem zakupu M Rincon 3 Wide HOKA.
Wg aplikacji biorącej pod uwagę skan moich stóp but ten jest trochę szerszy niż moja stopa, czyli dobrze, rekomendowany rozmiar to 44 (93% dopasowania) Rozmiar 44 2/3 (do zaakceptowania 60%) 45 1/3 Za duży.
Na miejscu były wszystkie trzy rozmiary. Od razu powiem rozmiar 44 leżał idealnie! Uznałem jednak że przestrzeń wolna z przodu przed palcami jest niewystarczająca. Decyzja była trudna, gdyż w rozmiarze 44 2/3 miałem trochę za dużo luzu przy/w pięcie. Reszta, czyli szerokość i przestrzeń z przodu idealna. Ostatecznie na ten model się zdecydowałem.
W butach zrobiłem jak na razie ok. 30 km. I wygląda na to, że podjąłem dobrą decyzję i jestem zadowolony, chociaż myślę, że może być jeszcze lepiej, mogę znaleźć jeszcze lepszy but dla swojej/swoich stóp.
Jak się biega? Nowy but (to już zresztą reguła) dostrzegalnie wpłynął na realizację mojego wypracowanego dotychczas kroku biegowego. Trochę się wszystko rozregulowało, rozkoordynowało.
Ale, mają sporą amortyzację i dobrze amortyzują, są lekkie, mają niski drop (4 albo 5 już nie pamiętam). Podczas przebieżek grzęźnie w nich jednak stopa tak jak w Torinach. Przy szybkim bieganiu moje nogi najlepiej czują się w czymś sztywnym, albo z małą amortyzacją.
Podsumowując, prawdopodobnie w nich będę biegał maraton.
Rozpoczął się w nienajlepszym nastroju po półmaratonie kontrolnym. Wychodzi na to, że trening i to z niemałym kilometrażem, nie przekłada się na wyniki. Mocno mnie to ostudziło.
Na szczęście lubię biegać. Treningi sprawiają mi dużo radości. Są jakby celem samym w sobie, ale przydałoby się znaleźć przyczynę (i rozwiązanie) słabych startów/wyników
Mam nadzieję, że był/jest to już ten poziom w przygotowaniach, od którego można się już tylko odbić. Czy tak będzie? To właśnie ma pokazać BPS.
Jutro czeka mnie: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km. Zobaczymy na ile mnie/organizm stać.
Za tydzień w planie półmaratonem w tempie 5:20, czyli sprawdzenie na ile może to być tempo maratońskie. Trasa mocno pofałdowana, asfaltowo-drogowo-leśna, ale tempo też nie jest jakieś kosmiczne. Ten trening na pewno pokaże ile mnie bieg w takim tempie będzie kosztował.
Za dwa tygodnie ostatni test/sprawdzian: TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km. Myślę po tym treningu wszystko będzie już jasne.
Cały BPS przedstawia się następująco:
11/15 (27.03-2.04) Początek bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
Poniedziałek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
Środa: OWB1+GR. R10 km
Piątek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
Sobota: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km.
12/15 (3.04-9.04)
Poniedziałek: OWB1+GR. R14 km
Środa: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Piątek: ROZRUCH
Sobota: Start kontrolny: półmaraton (5:20/km)
13/15 (10.04-16.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+przebieżki+GR. R.14-16 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Niedziela: TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km
14/15 (17.04-23.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+GR. R14 km
Sobota:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Niedziela: TYSIĄCZKI 8-10x1km/4'trucht. R: 17-23 km
15/15 (24.04-30.04)
Wtorek: OWB1+GR. R14 km
Czwartek: OWB1+GR. R14 km
Sobota: ROZRUCH
Niedziela: 30.04.2023 r - Maraton Juranda Start docelowy.
Zainwestowałem w buty. Skorzystałem z esize.me!, czyli zeskanowałem sobie nogę w eobuwie i rozpocząłem przymiarki. Bardzo dobre rozwiązanie jak dla mnie.
Nareszcie mam informację na temat szerokości buta i szerokości mojej stopy. Do tego numer buta i jego procent dopasowania do stopy.
W praktyce szukając butów już na dzień dobry odrzuciłem wszystkie buty, które są węższe od mojej stopy. Całkiem sporo butów odpadło i o dziwo chyba wszystkich marek.
Drugi etap to numeracja. Rozbieżności sięgają 1,5 numeru. To dużo.
Na zakupy pojechałem już z gotowym wyborem buta, ale z ciekawości chciałem też sprawdzić jak to wirtualne dopasowanie działa w praktyce.
Znalazłem na miejscu (czyli do przymierzenia bez zamawiania) jeden but, który w aplikacji wyświetlał mi się jako 99% dopasowania i odpowiednio szeroki. Przymierzyłem i o dziwo zgadzało się. Fakt, do biegania, za mało było rezerwy przed palcami (jak dla mnie), ale byłem mocno tą dokładnością zaskoczony. Noga czuła się w tym bucie bardzo dobrze. Dobry skan stop widocznie zrobiłem!
Pojechałem jednak z zamiarem zakupu M Rincon 3 Wide HOKA.
Wg aplikacji biorącej pod uwagę skan moich stóp but ten jest trochę szerszy niż moja stopa, czyli dobrze, rekomendowany rozmiar to 44 (93% dopasowania) Rozmiar 44 2/3 (do zaakceptowania 60%) 45 1/3 Za duży.
Na miejscu były wszystkie trzy rozmiary. Od razu powiem rozmiar 44 leżał idealnie! Uznałem jednak że przestrzeń wolna z przodu przed palcami jest niewystarczająca. Decyzja była trudna, gdyż w rozmiarze 44 2/3 miałem trochę za dużo luzu przy/w pięcie. Reszta, czyli szerokość i przestrzeń z przodu idealna. Ostatecznie na ten model się zdecydowałem.
W butach zrobiłem jak na razie ok. 30 km. I wygląda na to, że podjąłem dobrą decyzję i jestem zadowolony, chociaż myślę, że może być jeszcze lepiej, mogę znaleźć jeszcze lepszy but dla swojej/swoich stóp.
Jak się biega? Nowy but (to już zresztą reguła) dostrzegalnie wpłynął na realizację mojego wypracowanego dotychczas kroku biegowego. Trochę się wszystko rozregulowało, rozkoordynowało.
Ale, mają sporą amortyzację i dobrze amortyzują, są lekkie, mają niski drop (4 albo 5 już nie pamiętam). Podczas przebieżek grzęźnie w nich jednak stopa tak jak w Torinach. Przy szybkim bieganiu moje nogi najlepiej czują się w czymś sztywnym, albo z małą amortyzacją.
Podsumowując, prawdopodobnie w nich będę biegał maraton.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 11/15 (27.03-2.04) Początek BPS (Maraton 30.04.2023 r.)
Tak wyszło, że w tym tygodniu dwa razy biegałem z gumami i robiłem podbiegi. Wynikło to ze zmiany treningów. Przeniosłem na tę sobotę BNP. Wcześniej miałem zaplanowany półmaraton. (zwykły : ))). Pobiegnę go za tydzień.
Półmaraton BMP (sobotni trening) pobiegłem – 1:49:51! Z tego dokonania jestem bardzo zadowolony! To tylko 92s słabiej od wyniku z półmaratonu testowego w Pruszczu Gdańskim (01:48:18.83) Czyli bardzo dobrze jak na trening.
Poniedziałek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1/3) OWB1 10,25km/54/5:20/162/1,16m (trochę za duże biegłem w strefie 3))
2/3) 10x100m/100m w gumach+10xpodbieg. 9X podbieg nie zapisało. Bateria się wyczerpała. 3,07km/33:23/136/0,68
3/3) OWB1 na koniec. Zapisane komórką.
2,29km/13:28/5:49.
+ gr, którą już chciałem odpuścić.
Razem około 16 km.
Brak motywacji by wyjść na ten trening. Brak spodziewanych efektów dotychczasowego trenowania. Siłą woli wyszedłem.
Trochę mnie poniosło podczas realizacji (wyższe tętno). Do elementów, które kontrolowałem/kontroluje dodałem oddech. Jemu podporządkowałem ruch, oddechem sterowałem ruch/krok.
Środa: OWB1+GR. R10 km
1) OWB1+ 9,09km/49:16/5:25/162/1,14m Trochę mnie poniosło.
2) 10xprzebieżki+dobieg 3,33km/18:32/154/1:17
Noga trochę grzęzła w HOKA M Rincon 3 Wide, podczas przebieżek. Ponadto nowe buty i wszystko (ruch) się trochę rozsypało.
Piątek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1) OWB1+ czyli nieco mocniej niż owb1
9,09km/50:19/5:32/160/1,13m.
2) 10x ok110/110gumy+10x70mpodbieg+gr
5:15km/37:58/7:22/146/0,91m
Sobota: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km.
Biegałem praktycznie na czczo, tylko izotonik.
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok
21,51km/1:52:05/5:13/166/1,15m
1/ 1/ 05:49/ 160/ 1,08
2 /1/ 06:05/ 160/ 1,03
3/ 1/ 05:24/ 160/ 1,15
4 /1 /05:03/ 164 /1,21
5 /1/ 05:15/ 163/ 1,17
6 /1/ 05:07/ 166 /1,18
7/ 1/ 05:18/ 165/ 1,14
8/ 1/ 05:05/ 165/ 1,19
9/ 1/ 05:09/ 166/ 1,17
10/ 1/ 05:15/ 168/ 1,14
11/ 1/ 05:12/ 168/ 1,14
12/ 1/ 05:10/ 168/ 1,15
13/ 1/ 05:00/ 169/ 1,18
14/ 1/ 04:52/ 171/ 1,2
15/ 1/ 04:54/ 171/ 1,19
16/ 1/ 04:58/ 171/ 1,18
17/ 1/ 04:56/ 171/ 1,18
18/ 1/ 04:40/ 174/ 1,23/
19/ 1/ 05:44/ 164/ 1,07
20/ 1/ 05:17/ 163/ 1,16
21/ 1/ 05:05/ 168/ 1,17
22/ 0,09/ 05:25/ 169/ 1,09
23/ 0,42/ 05:18/ 168/ 1,12
BNP
OWB1/1-3km/3km/ 05:46/ 160/ 1,09
WB2/4-12km/9km/ 05:10:27/ 166/ 1,17
WB3/13-17km5km/ 04:56/171/ 1,19
MAX (18km/taki prawie) /1km/ 04:40/ 174/ 1,23/
Po BNP/19-21,51km/ 3,51km /05:21:48/ 166/ 1,12
Najprzyjemniej biegało mi się WB3
Tydzień kończę zadowolony przede wszystkim dzięki realizacji BNP.
Większą uwagę zwracałem na oddech, koordynację oddechu z realizacją kroku biegowego. Zaadoptowałem ruch do nowego buta.
Waga krąży wokół 80 kg. To ciągle bardzo dużo, ale jak to powiedział jeden lekarz, nie skaczemy z 10 piętra, czyli nie za dużo na jeden raz, nie wszystko naraz. Ale tematu wagi już nie odpuszczę.
Tydzień
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 63,80 km
Maksymalny przebieg: 21,51 km
Całkowity czas aktywności: 6:09:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Średnia długość kroku 1,05 m
Miesiąc: marzec
Aktywności: 18
Całkowity dystans: 304,88 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 30:49:17 g/m/s
Średnie tempo: 6:04 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm (tylko parę razy mierzyłem)
Czas kontaktu z podłożem: 264 ms (tylko parę razy mierzyłem)
Średnia długość kroku: 1,04 m
Prognoza runalyze: 4:00:01 (5:41/km)42,20 km
Plan na Wielki Tydzień
12/15 (3.04-9.04)
Poniedziałek: OWB1+GR. R14 km
Środa: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Piątek: ROZRUCH
Sobota: Trening, kontrolny półmaraton (5:20/km) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
Tak wyszło, że w tym tygodniu dwa razy biegałem z gumami i robiłem podbiegi. Wynikło to ze zmiany treningów. Przeniosłem na tę sobotę BNP. Wcześniej miałem zaplanowany półmaraton. (zwykły : ))). Pobiegnę go za tydzień.
Półmaraton BMP (sobotni trening) pobiegłem – 1:49:51! Z tego dokonania jestem bardzo zadowolony! To tylko 92s słabiej od wyniku z półmaratonu testowego w Pruszczu Gdańskim (01:48:18.83) Czyli bardzo dobrze jak na trening.
Poniedziałek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1/3) OWB1 10,25km/54/5:20/162/1,16m (trochę za duże biegłem w strefie 3))
2/3) 10x100m/100m w gumach+10xpodbieg. 9X podbieg nie zapisało. Bateria się wyczerpała. 3,07km/33:23/136/0,68
3/3) OWB1 na koniec. Zapisane komórką.
2,29km/13:28/5:49.
+ gr, którą już chciałem odpuścić.
Razem około 16 km.
Brak motywacji by wyjść na ten trening. Brak spodziewanych efektów dotychczasowego trenowania. Siłą woli wyszedłem.
Trochę mnie poniosło podczas realizacji (wyższe tętno). Do elementów, które kontrolowałem/kontroluje dodałem oddech. Jemu podporządkowałem ruch, oddechem sterowałem ruch/krok.
Środa: OWB1+GR. R10 km
1) OWB1+ 9,09km/49:16/5:25/162/1,14m Trochę mnie poniosło.
2) 10xprzebieżki+dobieg 3,33km/18:32/154/1:17
Noga trochę grzęzła w HOKA M Rincon 3 Wide, podczas przebieżek. Ponadto nowe buty i wszystko (ruch) się trochę rozsypało.
Piątek:OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1) OWB1+ czyli nieco mocniej niż owb1
9,09km/50:19/5:32/160/1,13m.
2) 10x ok110/110gumy+10x70mpodbieg+gr
5:15km/37:58/7:22/146/0,91m
Sobota: BNP 15 km, w tym:WB2 9 km+WB3 5 km+1km max. R 21 km.
Biegałem praktycznie na czczo, tylko izotonik.
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok
21,51km/1:52:05/5:13/166/1,15m
1/ 1/ 05:49/ 160/ 1,08
2 /1/ 06:05/ 160/ 1,03
3/ 1/ 05:24/ 160/ 1,15
4 /1 /05:03/ 164 /1,21
5 /1/ 05:15/ 163/ 1,17
6 /1/ 05:07/ 166 /1,18
7/ 1/ 05:18/ 165/ 1,14
8/ 1/ 05:05/ 165/ 1,19
9/ 1/ 05:09/ 166/ 1,17
10/ 1/ 05:15/ 168/ 1,14
11/ 1/ 05:12/ 168/ 1,14
12/ 1/ 05:10/ 168/ 1,15
13/ 1/ 05:00/ 169/ 1,18
14/ 1/ 04:52/ 171/ 1,2
15/ 1/ 04:54/ 171/ 1,19
16/ 1/ 04:58/ 171/ 1,18
17/ 1/ 04:56/ 171/ 1,18
18/ 1/ 04:40/ 174/ 1,23/
19/ 1/ 05:44/ 164/ 1,07
20/ 1/ 05:17/ 163/ 1,16
21/ 1/ 05:05/ 168/ 1,17
22/ 0,09/ 05:25/ 169/ 1,09
23/ 0,42/ 05:18/ 168/ 1,12
BNP
OWB1/1-3km/3km/ 05:46/ 160/ 1,09
WB2/4-12km/9km/ 05:10:27/ 166/ 1,17
WB3/13-17km5km/ 04:56/171/ 1,19
MAX (18km/taki prawie) /1km/ 04:40/ 174/ 1,23/
Po BNP/19-21,51km/ 3,51km /05:21:48/ 166/ 1,12
Najprzyjemniej biegało mi się WB3
Tydzień kończę zadowolony przede wszystkim dzięki realizacji BNP.
Większą uwagę zwracałem na oddech, koordynację oddechu z realizacją kroku biegowego. Zaadoptowałem ruch do nowego buta.
Waga krąży wokół 80 kg. To ciągle bardzo dużo, ale jak to powiedział jeden lekarz, nie skaczemy z 10 piętra, czyli nie za dużo na jeden raz, nie wszystko naraz. Ale tematu wagi już nie odpuszczę.
Tydzień
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 63,80 km
Maksymalny przebieg: 21,51 km
Całkowity czas aktywności: 6:09:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Średnia długość kroku 1,05 m
Miesiąc: marzec
Aktywności: 18
Całkowity dystans: 304,88 km
Maksymalny przebieg: 28,01 km
Całkowity czas aktywności: 30:49:17 g/m/s
Średnie tempo: 6:04 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm (tylko parę razy mierzyłem)
Czas kontaktu z podłożem: 264 ms (tylko parę razy mierzyłem)
Średnia długość kroku: 1,04 m
Prognoza runalyze: 4:00:01 (5:41/km)42,20 km
Plan na Wielki Tydzień
12/15 (3.04-9.04)
Poniedziałek: OWB1+GR. R14 km
Środa: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Piątek: ROZRUCH
Sobota: Trening, kontrolny półmaraton (5:20/km) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 12/15 (3.04-9.04) BPS (Maraton 30.04.2023 r.)
Poniedziałek: 3.04.2023 r
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja:
Coś mi się pomyliło i zrealizowałem: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1) OWB1
9,20km/51:40/5:37/160/1,11m
Było hamowanie pronacją i wejściem pięty do środka
Oddech/przepona rządziła całym układem.
2) 10x60podbiegi+10x100/100gumy+dobiegi i gr
5,20km/39:02/7:30/148/0,88m
Zauważyłem, że jak się zegnie mocniej w pasie, biegnąc z gumami, to pośladkowe już nie są tak odczuwalne.
Środa - 5.04.2023 r.
Plan: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Realizacja: OWB1+10 przebieżki+GR
12,47km/1:09:19/5:34/161/1,11m
Wyrzut miednicy tak jakby z pięty, zahamowanie do wbicia pięty i z pięty wypchnięcie/wyrzut pośladka. Do tego pozostawienie zakrocznej aż pociągnie ją miednica,
Zakroczna podniesiona jest przez stopę na palcach, takie przetoczenie stopy zakrocznej, aż do pociągnięcia. Brzuch luźny
Próbowałem też zaciskać całą nogę podczas lądowania i rozluźniać. Cały czas kontrola oddechu. Do tego takie bieganie skulone na ugiętych nogach, by nie wyskakiwać w górę tylko przed siebie. Szukałem przede wszystkim luzu i swobodnego oddechu.
Piątek 7.04.2023:
Plan: ROZRUCH
Realizacji nie było.
Sobota 8.04.2023 r
Plan: Trening kontrolny: półmaraton (5:20/km) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
Realizacja: 21,86km/2:02:07/5:35/161/1,11m
Półmaraton (1:55:56/5:30) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
Przed biegiem rano bułka z miodem i dżemem. Dwie kawy+słodkie galaretki-cukierki, herbata ziołowa, woda. Na bieg zabrałem wodę i cukierki galaretkowe. Zjadłem po jednym na 7, 14 i 18 + woda (0,5l) Końcówka ciężka.Psychicznie dociągnąłem. Fizycznie/kondycyjnie, cały czas coś jest nie tak. Krok dość dobrze się układał/dało się realizować.
Po biegu zmierzyłem sobie ciśnienie 95/65 tętno 89. Myślę, że to ciśnienie zjeżało już szybciej w dół. Stąd takie osłabienie(a) na końcówce. Duże odwodnienie, czyli niedostateczne nawodnienie przed. Wszystko dość szybko wróciło do normy. Jednak muszę się temu przyjrzeć.
Tymczasem geriatria się nie poddaje. W tym tygodniu kolejny sprawdzian: trzydziestka. I wszystko (prawie) będzie jasne.
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 48,73 km
Maksymalny przebieg: 21,86 km
Całkowity czas aktywności: 4:42:08 g/m/s
Średnie tempo: 5:47 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Średnia długość kroku: 1,05 m
Poniedziałek: 3.04.2023 r
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja:
Coś mi się pomyliło i zrealizowałem: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 14 km.
1) OWB1
9,20km/51:40/5:37/160/1,11m
Było hamowanie pronacją i wejściem pięty do środka
Oddech/przepona rządziła całym układem.
2) 10x60podbiegi+10x100/100gumy+dobiegi i gr
5,20km/39:02/7:30/148/0,88m
Zauważyłem, że jak się zegnie mocniej w pasie, biegnąc z gumami, to pośladkowe już nie są tak odczuwalne.
Środa - 5.04.2023 r.
Plan: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14-16 km
Realizacja: OWB1+10 przebieżki+GR
12,47km/1:09:19/5:34/161/1,11m
Wyrzut miednicy tak jakby z pięty, zahamowanie do wbicia pięty i z pięty wypchnięcie/wyrzut pośladka. Do tego pozostawienie zakrocznej aż pociągnie ją miednica,
Zakroczna podniesiona jest przez stopę na palcach, takie przetoczenie stopy zakrocznej, aż do pociągnięcia. Brzuch luźny
Próbowałem też zaciskać całą nogę podczas lądowania i rozluźniać. Cały czas kontrola oddechu. Do tego takie bieganie skulone na ugiętych nogach, by nie wyskakiwać w górę tylko przed siebie. Szukałem przede wszystkim luzu i swobodnego oddechu.
Piątek 7.04.2023:
Plan: ROZRUCH
Realizacji nie było.
Sobota 8.04.2023 r
Plan: Trening kontrolny: półmaraton (5:20/km) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
Realizacja: 21,86km/2:02:07/5:35/161/1,11m
Półmaraton (1:55:56/5:30) po mocno pofałdowanej głównie nieutwardzonej trasie.
Przed biegiem rano bułka z miodem i dżemem. Dwie kawy+słodkie galaretki-cukierki, herbata ziołowa, woda. Na bieg zabrałem wodę i cukierki galaretkowe. Zjadłem po jednym na 7, 14 i 18 + woda (0,5l) Końcówka ciężka.Psychicznie dociągnąłem. Fizycznie/kondycyjnie, cały czas coś jest nie tak. Krok dość dobrze się układał/dało się realizować.
Po biegu zmierzyłem sobie ciśnienie 95/65 tętno 89. Myślę, że to ciśnienie zjeżało już szybciej w dół. Stąd takie osłabienie(a) na końcówce. Duże odwodnienie, czyli niedostateczne nawodnienie przed. Wszystko dość szybko wróciło do normy. Jednak muszę się temu przyjrzeć.
Tymczasem geriatria się nie poddaje. W tym tygodniu kolejny sprawdzian: trzydziestka. I wszystko (prawie) będzie jasne.
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 48,73 km
Maksymalny przebieg: 21,86 km
Całkowity czas aktywności: 4:42:08 g/m/s
Średnie tempo: 5:47 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Średnia długość kroku: 1,05 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 13/15 (10.04-16.04) BPS (Maraton 30.04.2023 r.)
Wtorek 11.04.2023 r.
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja: OWB1+. Skróciłem. Mocno lało.
9,31km/53:48/5:47/159/1,09m
Realizacja kroku biegowego bardzo się poprawiła.
Środa 12.04.2023 r.
Plan: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14 km
Realizacja: 14,19km/1:21:49/5:46/161/1,08m
OWB1 9km+Przebieżki 2,24km (5:13)+OWB1 2,95km
Przebieżki, świetna realizacja ruchu. Bieganie biodrem, biodro wyprzedzało nogę/stopę, wyrzucanie wykrocznej i cofanie stopy, musiałem nawet szybciej lądować stopą by nie cofać za mocno.
Przebieżki (odcinek nieco ponad 100m)
23,40/ 04:10/ 176/ 1,36
23,90/ 03:55/ 174/ 1,47
24,10/ 03:56/ 176/ 1,44
23,90/ 03:49/ 180/ 1,45
24,10/ 03:50/ 176/ 1,49
24,00/ 03:50/ 182/ 1,44
24,50/ 03:51/ 179/ 1,45
24,40/ 03:53/ 178/ 1,45
25,40/ 04:10/ 176/ 1,36
24,60/ 03:43/ 175/ 1,54
Piątek. 14.04.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Realizacja:
1/3 OWB1 – 8,48 km/0:49:24/5:49/158/1,08m
2/3 gumy 100/100m trucht/marsz – 2,02 km/0:22:51
3/3 10x50m podbiegi i dobieg. 5,55 km/0:32:17/5:49/158/1,09m
Razem: 16,05 km. To był bardzo mocny (dobry), ale może, trochę za mocny trening przed Trzydzistką.
Zaskakująco dobrze układała się realizacja kroku biegowego.
Sprawdziły się posolone cukierki galaretkowe. Popijałem wodą.
Na co mogę liczyć podczas trzydziestki (OWB1 18km+WB2 10km+OWB1 2km. R 30 km) po takim treningu?
Sobota: 15.04.2023 r.
TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km
Longi to moja pięta Achillesowa. Jak to przebiec i nie stracić mocy na końcówce?
Do tego dzień przed trening obciążający nogi, biodra (gumy i podbiegi)
Po piątkowym treningu czułem się mocny. Przed biegiem miałem dużo optymizmu i wiary w siebie. Do tego rano jeszcze praca w ogródku, takie małe przekopywanie. Świeżości w mięśniach więc nie było, ale takie było założenie. Może nawet za mocno się przed tą trzydziestką podmęczyłem.
Jedzenie. Zaplanowałem wielkie testowanie.
Rano dwie bułki poznańskie z masłem dżemem porzeczkowym, truskawkowym i miodem. Miód najbardziej mi smakował. Do tego pilnowałem wody/nawodnienia. Były dwie kawy. Jedna na godzinę przed. I myślę, że ta już była za dużo.
Na trasę zabrałem wodę-0,5l, izotonik – 0,25l i cukierki galaretki, które w domu posoliłem.
Te cukierki już wcześniej testowałem i się sprawdziły. Izotonik szybko mnie zasłodził. Przyjąłem taką zasadę, że nic na siłę. Ale co 5 km piłem. I za każdym razem gdy czułem, że zbliża się osłabienie. Nie piłem też wody za dużo. Ostatecznie zjadłem tylko 3 cukierki (sól smakowała, czyli była potrzebna), wypiłem cały (prawie) izotonik i połowę wody. Moc mnie nie opuściła do samego końca.
Strategia biegu. Założyłem sobie, że jak średnie tempo wyjdzie 6:00, to będę zadowolony. Udało się. Na siłę trzymałem się tętna OWB1 przez pierwsze 18 km. Ostatnie dwa kilometry były już odczuwalnie ciężkie. Do tego stopnia, że wizualizując sobie, myślałem, że nie dam rady nawet w tym tętnie/tempie dobiec do 30. A tu trzeba przyspieszyć.
Średnie tempo pierwszych 18 km OWB1 wyszło 6:10, długość kroku – 1,03m, kadencja – 158.
Rozpoczęło się WB2. Jakbym dostał wiatr w żagle (o wietrze jeszcze będzie) nowe siły. Bez problemu przyspieszyłem i już to bardzo mnie ucieszyło. Podobnie jak w OWB1 pod koniec już jakoś siadałem. Nie chcę pisać traciłem moc/siły, bo nie do końca tak było. Bardziej może traciłem chęci. Byłem już zadowolony, więc zacząłem odpuszczać.
WB2
19km/ 05:42/ 166/ 1,06
20km/ 05:42/ 167 /1,05
21km/ 05:28/ 167/ 1,09
22km/ 05:42/ 166/ 1,06
23km/ 05:47/ 168/ 1,03
24km/ 05:42/ 169/ 1,04
25km/ 05:40/ 167/ 1,05
26km/ 05:45/ 167/ 1,04
27km/ 05:55/ 167/ 1,01
28km/ 05:27/ 169/ 1,09
Średnia WB2 Tempo: 05:41, kadencja: 167, krok: 1,05m
Pozostał jeszcze dobieg do mety (domu). Pod górę, z góry i pod górę, razem wyszło tego 2,81 km. Miało to być OWB1, ale postanowiłem zawalczyć na ostatnich 800m (mocno pod górkę) o utrzymanie tempa całości. Wyszło 5:50! I były siły!
Krok był realizowany tak jak powinien. Z cofaniem się stopy lądującej, wysunięciem biodra, takim lądowaniu na biodrze i kontrolą/pracą nad oddechem. Mimo takiej prawidłowej realizacji jest bardzo krótki, skrócił się. Co było/jest tego powodem?
Warunki biegu. Teren pagórkowaty, z paroma mocnymi podbiegami. Na dwóch krótkich, mocnych, nawet maszerowałem (ok. 30-40m) by nie podbić tętna. Do tego miejscami wiało dość mocno. Myślę, że wiatr zabrał mi 5-10s na kilometr.
Reasumując, mój najlepszy long. Przede wszystkim wytrzymany do końca. Pułap nie spadł – 52. Tętno odpoczynku – 127/31. Po biegu pełnia sił! Kąpiel i na polterabend!
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 70,37 km
Maksymalny przebieg: 30,81 km
Całkowity czas aktywności: 7:05:10 g/m/s
Średnie tempo: 6:03 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Średnia długość kroku: 1,00 m
RunAnalyze: 3:52:16 (5:30/km)42,20 km
Wtorek 11.04.2023 r.
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja: OWB1+. Skróciłem. Mocno lało.
9,31km/53:48/5:47/159/1,09m
Realizacja kroku biegowego bardzo się poprawiła.
Środa 12.04.2023 r.
Plan: OWB1+10 przebieżki+GR. R.14 km
Realizacja: 14,19km/1:21:49/5:46/161/1,08m
OWB1 9km+Przebieżki 2,24km (5:13)+OWB1 2,95km
Przebieżki, świetna realizacja ruchu. Bieganie biodrem, biodro wyprzedzało nogę/stopę, wyrzucanie wykrocznej i cofanie stopy, musiałem nawet szybciej lądować stopą by nie cofać za mocno.
Przebieżki (odcinek nieco ponad 100m)
23,40/ 04:10/ 176/ 1,36
23,90/ 03:55/ 174/ 1,47
24,10/ 03:56/ 176/ 1,44
23,90/ 03:49/ 180/ 1,45
24,10/ 03:50/ 176/ 1,49
24,00/ 03:50/ 182/ 1,44
24,50/ 03:51/ 179/ 1,45
24,40/ 03:53/ 178/ 1,45
25,40/ 04:10/ 176/ 1,36
24,60/ 03:43/ 175/ 1,54
Piątek. 14.04.2023 r.
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Realizacja:
1/3 OWB1 – 8,48 km/0:49:24/5:49/158/1,08m
2/3 gumy 100/100m trucht/marsz – 2,02 km/0:22:51
3/3 10x50m podbiegi i dobieg. 5,55 km/0:32:17/5:49/158/1,09m
Razem: 16,05 km. To był bardzo mocny (dobry), ale może, trochę za mocny trening przed Trzydzistką.
Zaskakująco dobrze układała się realizacja kroku biegowego.
Sprawdziły się posolone cukierki galaretkowe. Popijałem wodą.
Na co mogę liczyć podczas trzydziestki (OWB1 18km+WB2 10km+OWB1 2km. R 30 km) po takim treningu?
Sobota: 15.04.2023 r.
TRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km. R: 30 km
Longi to moja pięta Achillesowa. Jak to przebiec i nie stracić mocy na końcówce?
Do tego dzień przed trening obciążający nogi, biodra (gumy i podbiegi)
Po piątkowym treningu czułem się mocny. Przed biegiem miałem dużo optymizmu i wiary w siebie. Do tego rano jeszcze praca w ogródku, takie małe przekopywanie. Świeżości w mięśniach więc nie było, ale takie było założenie. Może nawet za mocno się przed tą trzydziestką podmęczyłem.
Jedzenie. Zaplanowałem wielkie testowanie.
Rano dwie bułki poznańskie z masłem dżemem porzeczkowym, truskawkowym i miodem. Miód najbardziej mi smakował. Do tego pilnowałem wody/nawodnienia. Były dwie kawy. Jedna na godzinę przed. I myślę, że ta już była za dużo.
Na trasę zabrałem wodę-0,5l, izotonik – 0,25l i cukierki galaretki, które w domu posoliłem.
Te cukierki już wcześniej testowałem i się sprawdziły. Izotonik szybko mnie zasłodził. Przyjąłem taką zasadę, że nic na siłę. Ale co 5 km piłem. I za każdym razem gdy czułem, że zbliża się osłabienie. Nie piłem też wody za dużo. Ostatecznie zjadłem tylko 3 cukierki (sól smakowała, czyli była potrzebna), wypiłem cały (prawie) izotonik i połowę wody. Moc mnie nie opuściła do samego końca.
Strategia biegu. Założyłem sobie, że jak średnie tempo wyjdzie 6:00, to będę zadowolony. Udało się. Na siłę trzymałem się tętna OWB1 przez pierwsze 18 km. Ostatnie dwa kilometry były już odczuwalnie ciężkie. Do tego stopnia, że wizualizując sobie, myślałem, że nie dam rady nawet w tym tętnie/tempie dobiec do 30. A tu trzeba przyspieszyć.
Średnie tempo pierwszych 18 km OWB1 wyszło 6:10, długość kroku – 1,03m, kadencja – 158.
Rozpoczęło się WB2. Jakbym dostał wiatr w żagle (o wietrze jeszcze będzie) nowe siły. Bez problemu przyspieszyłem i już to bardzo mnie ucieszyło. Podobnie jak w OWB1 pod koniec już jakoś siadałem. Nie chcę pisać traciłem moc/siły, bo nie do końca tak było. Bardziej może traciłem chęci. Byłem już zadowolony, więc zacząłem odpuszczać.
WB2
19km/ 05:42/ 166/ 1,06
20km/ 05:42/ 167 /1,05
21km/ 05:28/ 167/ 1,09
22km/ 05:42/ 166/ 1,06
23km/ 05:47/ 168/ 1,03
24km/ 05:42/ 169/ 1,04
25km/ 05:40/ 167/ 1,05
26km/ 05:45/ 167/ 1,04
27km/ 05:55/ 167/ 1,01
28km/ 05:27/ 169/ 1,09
Średnia WB2 Tempo: 05:41, kadencja: 167, krok: 1,05m
Pozostał jeszcze dobieg do mety (domu). Pod górę, z góry i pod górę, razem wyszło tego 2,81 km. Miało to być OWB1, ale postanowiłem zawalczyć na ostatnich 800m (mocno pod górkę) o utrzymanie tempa całości. Wyszło 5:50! I były siły!
Krok był realizowany tak jak powinien. Z cofaniem się stopy lądującej, wysunięciem biodra, takim lądowaniu na biodrze i kontrolą/pracą nad oddechem. Mimo takiej prawidłowej realizacji jest bardzo krótki, skrócił się. Co było/jest tego powodem?
Warunki biegu. Teren pagórkowaty, z paroma mocnymi podbiegami. Na dwóch krótkich, mocnych, nawet maszerowałem (ok. 30-40m) by nie podbić tętna. Do tego miejscami wiało dość mocno. Myślę, że wiatr zabrał mi 5-10s na kilometr.
Reasumując, mój najlepszy long. Przede wszystkim wytrzymany do końca. Pułap nie spadł – 52. Tętno odpoczynku – 127/31. Po biegu pełnia sił! Kąpiel i na polterabend!
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 70,37 km
Maksymalny przebieg: 30,81 km
Całkowity czas aktywności: 7:05:10 g/m/s
Średnie tempo: 6:03 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Średnia długość kroku: 1,00 m
RunAnalyze: 3:52:16 (5:30/km)42,20 km
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 14/15 (17.04-23.04) BPS (Maraton 30.04.2023 r.)
18.04.2023 Wtorek
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja: OWB1+gr
14,16km/1:16:08/5:23/162/1,15m
Chciałem to zrealizować w tempie 5:20 (czyli być może TM) w tętnie do 3,3 (140).
Trasa urozmaicona. Połowa w przeważającej części z góry i powrót w przeważającej części pod górkę. Momentami, przy lekkim zbiegu osiągałem spokojnie tempo prawie 5:00.
Tętna nie udawało się utrzymać. Z resztą pasek tracił łączność i przez spory odcinek pokazywał Z1, a biegłem pod górkę i to w tempie poniżej 5:20. MOŻE WIĘC POBIEGNĘ NA SAMOPOCZUCIE?
Szukałem kroku na maraton. To było takie porządkowanie ruchu, by był bezwysiłkowy, odczuwalnie przyjemny, swobodny, wydajny, lekki. Poszukam jeszcze lepszych słów.
Zauważyłem, że wylądowanie (pełne) można jakość połączyć z momentem pełnego odpoczynku. To taki stan przyjęcia przeciążenia pod środkiem ciężkości, ale nie koniecznie lądowania pod środkiem ciężkości. To nie to samo. BIODREM DO PRZODU! LĄDOWANIE NA BIODRZE.
20.04.2023 r. Czwartek
Plan: OWB1+przeb.+GR. R14 km
Realizacja:OWB1-WB2+10x100/100tr+gr
14,19km/1:16:52/5:25/162/1,14
Przebieżki, ok. 110m
26,90/ 03:54/ 170/ 1,51
27,10/ 04:04/ 172/ 1,44
26,70/ 03:55/ 170/ 1,5
26,60/ 03:57/ 171/ 1,48
26,20/ 03:54/ 172/ 1,49
25,20/ 04:01/ 172/ 1,44
26,30/ 04:06/ 174/ 1,4
25,70/ 04:06/ 171/ 1,43
26,10/ 04:08/ 178/ 1,36
24,60/ 03:53/ 174/ 1,48
Początek pod mocną górkę. Rozpoczynam za szybko/mocno. Organizm potrzebuje więcej czasu na rozruch.
Układanie/komponowanie kroku biegowego pod maraton. Likwidowanie/odchodzenie od wszelkich over- wprowadzonych na potrzeby doskonalenia realizacji kroku biegowego. Takie wygładzanie, czynienie kroku przyjaznym/niewymagającym dla organizmu.
Wyczucie/i doprowadzenia do odpoczynku na masie nienewtonowskiej, czyli na lądowaniu dynamicznym/uderzeniu – w momencie zwarcia/wytworzenia się przeciążenia generującego powstanie zjawiska masy nienewtonowskiej- oddech/odpoczynek-przejście miednicy-wyrzut nogi lądowanie (głowa palca dużego, wejście piętą). Nogi w kolanach/podudzia bardzo blisko siebie (jak w gumach). Odpoczynek/wzięcie oddechu podczas największego przeciążenia.
Dużo, dużo jeszcze pracy przede mną. Buty się sprawdzają bardzo dobrze. Nie mam odbitych stóp. Będą mocną stroną tego maratonu.
Tętno. Strefy tętna na pewno zaniżone, ale o ile? OWB1 do obecnego 3,3 czyli ok. 141?
Prognoza Runanalyze
Maraton: 3:50:07 (5:27/km)
22.04.2023 r. Sobota:
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Trening podzieliłem na trzy części:
1/3 OWB1
10,01km/54:25/5:26/161/1,14/11,5/259
Pułap skoczył na 53.
2/3 Gumy 10x100/100m, bieg/trucht.
1,79km/24:36/13:43/130/0,56m/7,9cm/350
Czy aby nie przesadziłem z tymi gumami na tydzień przed M? - zastanawiałem się podczas realizacji. Nie przesadziłem. Ostatecznie zrobiłem 11x100/100m i dystans ok. 2,2km. Pułap 53
Garmin ocenił: umiarkowana korzyść.
3/3 10x50m podbiegi i dokończenie, też całe prawie pod górkę.
4,23km/27:33/6:31/158/0,97m/10,7cm/277ms
Podbieg łagodny i realizowany technicznie, czyli najazdem biodra, no tak jakbym dalej miał gumy. Po podbiegach w końcu mnie odetkało i zacząłem oddychać/biegać pełną piersią/mocą. Pułap spadł do 52.
Było ciepło, a po biegu zrobiło się zimno, ale mi.
23.04.2023 r. Niedziela
Plan: TYSIĄCZKI 8-10x1km/4'trucht. R: 17-23 km
Realizacja:
20,65km/1:53:22/5:29/164/1,11m/10,8cm/264ms Dynamika mierzona tylko do połowy (zmieniłem paski)
Tysiączki
1/ 04:35/ 179/ 198// 167 241/ 1,31/ 11,3
2 /04:37/ 167/ 175/ 170/ 236/ 1,27/ 10,9
3/ 04:25/ 174/ 195/ 172/ 236/ 1,31/ 10,5
4/ 04:32/ 157/ 180/ 173/ 234/ 1,28/ 10,7
5/ 04:20/ 155/ 160/ 173/ –/ 1,33/ --
6/ 04:31/ 154/ 162/ 173/ –/ 1,28/ --
7/ 04:25/ 107/ 152/ 172/ –/ 1,32/ --
8 /04:29/ 136/ 155/ 173/ –/ 1,29/ --
9/ 04:19/ 91/ 102/ 175/ –/ 1,32/ --
10 /04:23/ 70/ 135/ 179/ –/ 1,27/ –
Km/Tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
9 km w tempie 4:19 biegłem ze średnim tętnem 91!!! A pierwszy 4:35 ze średnim tętnem 179!!! Cieszę się, że nie zmieniam sprzętu co 5 min. A już mnie karciło by odstawić mojego FR 620! O nie! A Pasek H10 do reklamacji, ale po maratonie.
Realizacja kroku biegowego? Coraz lepiej! Momentami wchodzę w to co jest tą dobrą realizacja kroku biegowego. Ciąg dalszy komponowania/układania realizacji kroku biegowego na maraton. Idzie dobrze. Bieg z gumowymi taśmami faktycznie mocno naprowadza na ruch. Robiąc to systematycznie można to faktycznie doświadczyć/odczuć.
Z przygotowań do maratonu jestem zadowolony. Zamuliło mnie to trochę, ale wytrzymałość biegowa poszła do przodu. Zobaczymy czy poszła.
Zestawienie: 17-23.04.2023
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 65,04 km
Maksymalny przebieg: 20,65 km
Całkowity czas aktywności: 6:12:56 g/m/s
Średnie tempo: 5:44 /km
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Czas kontaktu z podłożem: 288 ms (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Średnia długość kroku: 1,01 m (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Rokowania
Daniels
Bieg spokojny (59 – 74%) Tempo: 5:26/km - 6:49/km
Maraton (75 – 84%) 4:47/km – 5:22/km
Runalyze
Maraton - 3:49:33 (5:26/km) 42,20 km
18.04.2023 Wtorek
Plan: OWB1+GR. R14 km
Realizacja: OWB1+gr
14,16km/1:16:08/5:23/162/1,15m
Chciałem to zrealizować w tempie 5:20 (czyli być może TM) w tętnie do 3,3 (140).
Trasa urozmaicona. Połowa w przeważającej części z góry i powrót w przeważającej części pod górkę. Momentami, przy lekkim zbiegu osiągałem spokojnie tempo prawie 5:00.
Tętna nie udawało się utrzymać. Z resztą pasek tracił łączność i przez spory odcinek pokazywał Z1, a biegłem pod górkę i to w tempie poniżej 5:20. MOŻE WIĘC POBIEGNĘ NA SAMOPOCZUCIE?
Szukałem kroku na maraton. To było takie porządkowanie ruchu, by był bezwysiłkowy, odczuwalnie przyjemny, swobodny, wydajny, lekki. Poszukam jeszcze lepszych słów.
Zauważyłem, że wylądowanie (pełne) można jakość połączyć z momentem pełnego odpoczynku. To taki stan przyjęcia przeciążenia pod środkiem ciężkości, ale nie koniecznie lądowania pod środkiem ciężkości. To nie to samo. BIODREM DO PRZODU! LĄDOWANIE NA BIODRZE.
20.04.2023 r. Czwartek
Plan: OWB1+przeb.+GR. R14 km
Realizacja:OWB1-WB2+10x100/100tr+gr
14,19km/1:16:52/5:25/162/1,14
Przebieżki, ok. 110m
26,90/ 03:54/ 170/ 1,51
27,10/ 04:04/ 172/ 1,44
26,70/ 03:55/ 170/ 1,5
26,60/ 03:57/ 171/ 1,48
26,20/ 03:54/ 172/ 1,49
25,20/ 04:01/ 172/ 1,44
26,30/ 04:06/ 174/ 1,4
25,70/ 04:06/ 171/ 1,43
26,10/ 04:08/ 178/ 1,36
24,60/ 03:53/ 174/ 1,48
Początek pod mocną górkę. Rozpoczynam za szybko/mocno. Organizm potrzebuje więcej czasu na rozruch.
Układanie/komponowanie kroku biegowego pod maraton. Likwidowanie/odchodzenie od wszelkich over- wprowadzonych na potrzeby doskonalenia realizacji kroku biegowego. Takie wygładzanie, czynienie kroku przyjaznym/niewymagającym dla organizmu.
Wyczucie/i doprowadzenia do odpoczynku na masie nienewtonowskiej, czyli na lądowaniu dynamicznym/uderzeniu – w momencie zwarcia/wytworzenia się przeciążenia generującego powstanie zjawiska masy nienewtonowskiej- oddech/odpoczynek-przejście miednicy-wyrzut nogi lądowanie (głowa palca dużego, wejście piętą). Nogi w kolanach/podudzia bardzo blisko siebie (jak w gumach). Odpoczynek/wzięcie oddechu podczas największego przeciążenia.
Dużo, dużo jeszcze pracy przede mną. Buty się sprawdzają bardzo dobrze. Nie mam odbitych stóp. Będą mocną stroną tego maratonu.
Tętno. Strefy tętna na pewno zaniżone, ale o ile? OWB1 do obecnego 3,3 czyli ok. 141?
Prognoza Runanalyze
Maraton: 3:50:07 (5:27/km)
22.04.2023 r. Sobota:
Plan: OWB1+10x100gumy50podbiegi+gr R: 15 km.
Trening podzieliłem na trzy części:
1/3 OWB1
10,01km/54:25/5:26/161/1,14/11,5/259
Pułap skoczył na 53.
2/3 Gumy 10x100/100m, bieg/trucht.
1,79km/24:36/13:43/130/0,56m/7,9cm/350
Czy aby nie przesadziłem z tymi gumami na tydzień przed M? - zastanawiałem się podczas realizacji. Nie przesadziłem. Ostatecznie zrobiłem 11x100/100m i dystans ok. 2,2km. Pułap 53
Garmin ocenił: umiarkowana korzyść.
3/3 10x50m podbiegi i dokończenie, też całe prawie pod górkę.
4,23km/27:33/6:31/158/0,97m/10,7cm/277ms
Podbieg łagodny i realizowany technicznie, czyli najazdem biodra, no tak jakbym dalej miał gumy. Po podbiegach w końcu mnie odetkało i zacząłem oddychać/biegać pełną piersią/mocą. Pułap spadł do 52.
Było ciepło, a po biegu zrobiło się zimno, ale mi.
23.04.2023 r. Niedziela
Plan: TYSIĄCZKI 8-10x1km/4'trucht. R: 17-23 km
Realizacja:
20,65km/1:53:22/5:29/164/1,11m/10,8cm/264ms Dynamika mierzona tylko do połowy (zmieniłem paski)
Tysiączki
1/ 04:35/ 179/ 198// 167 241/ 1,31/ 11,3
2 /04:37/ 167/ 175/ 170/ 236/ 1,27/ 10,9
3/ 04:25/ 174/ 195/ 172/ 236/ 1,31/ 10,5
4/ 04:32/ 157/ 180/ 173/ 234/ 1,28/ 10,7
5/ 04:20/ 155/ 160/ 173/ –/ 1,33/ --
6/ 04:31/ 154/ 162/ 173/ –/ 1,28/ --
7/ 04:25/ 107/ 152/ 172/ –/ 1,32/ --
8 /04:29/ 136/ 155/ 173/ –/ 1,29/ --
9/ 04:19/ 91/ 102/ 175/ –/ 1,32/ --
10 /04:23/ 70/ 135/ 179/ –/ 1,27/ –
Km/Tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
9 km w tempie 4:19 biegłem ze średnim tętnem 91!!! A pierwszy 4:35 ze średnim tętnem 179!!! Cieszę się, że nie zmieniam sprzętu co 5 min. A już mnie karciło by odstawić mojego FR 620! O nie! A Pasek H10 do reklamacji, ale po maratonie.
Realizacja kroku biegowego? Coraz lepiej! Momentami wchodzę w to co jest tą dobrą realizacja kroku biegowego. Ciąg dalszy komponowania/układania realizacji kroku biegowego na maraton. Idzie dobrze. Bieg z gumowymi taśmami faktycznie mocno naprowadza na ruch. Robiąc to systematycznie można to faktycznie doświadczyć/odczuć.
Z przygotowań do maratonu jestem zadowolony. Zamuliło mnie to trochę, ale wytrzymałość biegowa poszła do przodu. Zobaczymy czy poszła.
Zestawienie: 17-23.04.2023
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 65,04 km
Maksymalny przebieg: 20,65 km
Całkowity czas aktywności: 6:12:56 g/m/s
Średnie tempo: 5:44 /km
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Czas kontaktu z podłożem: 288 ms (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Średnia długość kroku: 1,01 m (tylko raz i przez kawałek mierzyłem)
Rokowania
Daniels
Bieg spokojny (59 – 74%) Tempo: 5:26/km - 6:49/km
Maraton (75 – 84%) 4:47/km – 5:22/km
Runalyze
Maraton - 3:49:33 (5:26/km) 42,20 km
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Musze zacytować sam siebie by trochę uzupełnić ostatni wpisDrwal Biegacz pisze: ↑24 kwie 2023, 09:25 /.../
Tysiączki
1/ 04:35/ 179/ 198// 167 241/ 1,31/ 11,3
2 /04:37/ 167/ 175/ 170/ 236/ 1,27/ 10,9
3/ 04:25/ 174/ 195/ 172/ 236/ 1,31/ 10,5
4/ 04:32/ 157/ 180/ 173/ 234/ 1,28/ 10,7
5/ 04:20/ 155/ 160/ 173/ –/ 1,33/ --
6/ 04:31/ 154/ 162/ 173/ –/ 1,28/ --
7/ 04:25/ 107/ 152/ 172/ –/ 1,32/ --
8 /04:29/ 136/ 155/ 173/ –/ 1,29/ --
9/ 04:19/ 91/ 102/ 175/ –/ 1,32/ --
10 /04:23/ 70/ 135/ 179/ –/ 1,27/ –
Km/Tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Krok/Oscylacja
/.../
Bieganie „tam” (nieparzyste km) okazało się łatwiejsze niż bieganie „z powrotem” (parzyste km). „Tam” było z górki, a „z powrotem” pod górkę i nawet pod lekki wiaterek. Chociaż biegnąc miałem wrażenie, że jest na odwrót.
Przedostatni kilometr miał być pokonany trochę wyższym tempem i tak było (4:19)natomiast ostatni to już miała być walka o wszystko. Była, ale niedosyt został. Tempo tylko 4:23 (stąd niedosyt), ale było lekko pod górkę. Nogi doprowadziłem już do tego za zaczęły robić się z gumy, ale tutaj wkęrtka pozwalała utrzymać je w należytej sztywności.
Może właśnie tak objawia się MOC TEGO RUCHU? Nogi robią się miękkie, a wkrętką można usztywnić całą strukturę dokładnie tak jak usztywnia się skręcony mocno ręczniki, który już nie jeden raz służył za przykład tego mechanizmu.
Tysiączki realizowałem w wysokiej dość temperaturze zewnętrznej. Parę razy zbliżyłem się do stanu niby zawrotu głowy, przedomdlenia. Udało się to pokonać posolonymi galaretkowymi cukierkami i wodą.
Założyłem, że będę pił i odżywiał się (tymi cukierkami) mniej więcej co 5 km. (tak jak wodopoje na maratonie) oraz od razu gdy poczuję osłabienie. Nadzwyczaj dobrze to działało. Nie przerwałem odżywiania/picia, mimo że w pod koniec czułem już taką pełność i obciążenie żołądka. Trzeba zaakceptować ten dyskomfort i jeść pić dalej. Ten dyskomfort, a nawet lekki ból/kolka są mniejszym zagrożeniem niż odwodnienie/odsolenie/odcukrzenie. Takie są moje wnioski po tych tysiączkach.
Po wszystkim i tak byłem mocno odwodniony, ze 2 kg mniej oraz „odcukrzony” Dopiero po 3 szklankach pepsi poczułem ulgę!
I ostatnia refleksja: na szybsze bieganie jestem za ciężki. Co najmniej 10 km w dół. Bo z tą wagą nawet niebezpiecznie ćwiczyć płynność ruchu=zwiększać przeciążenia. Z resztą coś mnie tam zaczęło trochę kłuć w kolanie. A na takie sygnały jestem coraz bardziej wrażliwy/czujny (zaniepokojony)
Prognoza (kolejna) na maraton:
Tysiączki wykonałem w tempie zaplanowanym przez Skarżyńskiego planie na 3:45.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1471
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 15/15 (24.04-30.04) BPS (Maraton 30.04.2023 r.)
Wtorek 25.04.2023 r.
Plan: OWB1+GR. R14 km
Wykonanie: OWB1 na samopoczucie.
15,05/1:22:55/5:30/161/1,13m
Było bardzo komfortowo. Nie było zjazdu. Pasek nawalał.
Czwartek 27.04.2023 r.
Plan: OWB1+przeb.+GR. R14 km
Wykonanie:OWB1+10x110/110m+GR
14,04km/1:18:05/5:34/161/1,12m
Bardzo komfortowe bieganie. Pasek tętna nawalał.
Przebieżki 10xok. 110M (razem ok. 3 km w średnim tempie 5:20)
tempo/kadencja/krok
Z górki pod wiatr
04:39/ 169/ 1,27
04:22/ 172/ 1,33
04:18/ 170/ 1,36
04:15/ 173/ 1,37
03:57/ 173/ 1,46
Pod górkę z wiatrem : )
03:52/ 175/ 1,48
03:33/ 174/ 1,62
03:51/ 172/ 1,51
03:41/ 175/ 1,54
03:34/ 177/ 1,59
Sobota: ROZRUCH
Rozruch jest opcją. Nie będzie rozruchu. Nie ma takiej potrzeby, czuję wręcz, że to mogłoby mnie osłabić. Chcę być głodny biegania. Zamiast tego będzie rozgrzewka przed maratonem ; )
Razem - 15 tygodni przygotowań
16.01.-29.04.2023 r
Aktywności: 73
Całkowity dystans: 943,35 km
Maksymalny przebieg: 30,81 km
Całkowity czas aktywności: 95:13:48 g/m/s
Średnie tempo: 6:03 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m
Z przygotowań jestem bardzo zadowolony. Nic lepiej nie mogłem zrobić.
Niedziela: 30.04.2023 r - Maraton Juranda.
Cel: spróbuję poprawić życiówkę.
Prognoza Runalyze:
3:49:18 (5:26/km)42,20 km
Daniels
Bieg spokojny (59 – 74%) 5:22/km - 6:44/km
Maraton (75 – 84%) 4:44/km - 5:18/km
Szczególnie podoba mi się wyższe tempo biegu spokojnego – 5:22!
Kolega Wojtek zaproponował (Dzięki!) następującą strategię:
10x5:30, 20x5:25, 12x5:20 = ~3:48:00.
Podoba mi się.
Mój plan jest bardzo do tego podobny.
Do 30 km maksymalne oszczędzanie sił, bieganie z taką odczuwalną rezerwą, że mogę przyspieszyć, samo-hamowanie się, takie OWB1 do obecnego tętna 141, czyli do Strefy 3,3. Zważywszy, że pasek nawala, będę musiał opierać się na odczuciach.Tempo w okolicach 5:30. Jak warunki pozwolą to nieco szybciej, być może właśnie po 10 km.
Następnie 10 km przyspieszenie do WB2 (czyli powyżej strefy 3,3).
Na koniec dobieg – 2,195km, czyli walka o utrzymanie czasu.
Zakłam, że trasa (2 pętle) jest łatwiejsza od tras, których trenowałem. Jest płaska. Liczę na dobrą pogodę.
Co może pójść nie tak?
Może nie wytrzymać noga prawa. Coś tam przy pięcie i w kolanie odczuwam.
Ale bardziej obawiam się zjazdu energetycznego oraz odwodnienia, chociaż tym razem czuję się lepiej przygotowany pod tym względem.
Jeżeli wszystko pójdzie po mojej myśli powinienem przebiec ten maraton w okolicach 3:45.
Generalnie nie chcę cierpieć podczas tego biegu, ale wiem jak jest, to się rzadko zdarza.
Wtorek 25.04.2023 r.
Plan: OWB1+GR. R14 km
Wykonanie: OWB1 na samopoczucie.
15,05/1:22:55/5:30/161/1,13m
Było bardzo komfortowo. Nie było zjazdu. Pasek nawalał.
Czwartek 27.04.2023 r.
Plan: OWB1+przeb.+GR. R14 km
Wykonanie:OWB1+10x110/110m+GR
14,04km/1:18:05/5:34/161/1,12m
Bardzo komfortowe bieganie. Pasek tętna nawalał.
Przebieżki 10xok. 110M (razem ok. 3 km w średnim tempie 5:20)
tempo/kadencja/krok
Z górki pod wiatr
04:39/ 169/ 1,27
04:22/ 172/ 1,33
04:18/ 170/ 1,36
04:15/ 173/ 1,37
03:57/ 173/ 1,46
Pod górkę z wiatrem : )
03:52/ 175/ 1,48
03:33/ 174/ 1,62
03:51/ 172/ 1,51
03:41/ 175/ 1,54
03:34/ 177/ 1,59
Sobota: ROZRUCH
Rozruch jest opcją. Nie będzie rozruchu. Nie ma takiej potrzeby, czuję wręcz, że to mogłoby mnie osłabić. Chcę być głodny biegania. Zamiast tego będzie rozgrzewka przed maratonem ; )
Razem - 15 tygodni przygotowań
16.01.-29.04.2023 r
Aktywności: 73
Całkowity dystans: 943,35 km
Maksymalny przebieg: 30,81 km
Całkowity czas aktywności: 95:13:48 g/m/s
Średnie tempo: 6:03 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m
Z przygotowań jestem bardzo zadowolony. Nic lepiej nie mogłem zrobić.
Niedziela: 30.04.2023 r - Maraton Juranda.
Cel: spróbuję poprawić życiówkę.
Prognoza Runalyze:
3:49:18 (5:26/km)42,20 km
Daniels
Bieg spokojny (59 – 74%) 5:22/km - 6:44/km
Maraton (75 – 84%) 4:44/km - 5:18/km
Szczególnie podoba mi się wyższe tempo biegu spokojnego – 5:22!
Kolega Wojtek zaproponował (Dzięki!) następującą strategię:
10x5:30, 20x5:25, 12x5:20 = ~3:48:00.
Podoba mi się.
Mój plan jest bardzo do tego podobny.
Do 30 km maksymalne oszczędzanie sił, bieganie z taką odczuwalną rezerwą, że mogę przyspieszyć, samo-hamowanie się, takie OWB1 do obecnego tętna 141, czyli do Strefy 3,3. Zważywszy, że pasek nawala, będę musiał opierać się na odczuciach.Tempo w okolicach 5:30. Jak warunki pozwolą to nieco szybciej, być może właśnie po 10 km.
Następnie 10 km przyspieszenie do WB2 (czyli powyżej strefy 3,3).
Na koniec dobieg – 2,195km, czyli walka o utrzymanie czasu.
Zakłam, że trasa (2 pętle) jest łatwiejsza od tras, których trenowałem. Jest płaska. Liczę na dobrą pogodę.
Co może pójść nie tak?
Może nie wytrzymać noga prawa. Coś tam przy pięcie i w kolanie odczuwam.
Ale bardziej obawiam się zjazdu energetycznego oraz odwodnienia, chociaż tym razem czuję się lepiej przygotowany pod tym względem.
Jeżeli wszystko pójdzie po mojej myśli powinienem przebiec ten maraton w okolicach 3:45.
Generalnie nie chcę cierpieć podczas tego biegu, ale wiem jak jest, to się rzadko zdarza.